Pilates - Übungen für Anfänger, Technik

Pilates - was es ist, wann es verwendet wird und wie effektiv es ist, interessiert immer mehr Menschen.

Ärzte und Fitnessprofis empfehlen diesen Sport Anfängern aktiv, um Übergewicht und Rückenprobleme zu bekämpfen.

Pilates in Fitness - was ist das?

Die "Pilates" -Technik wurde bereits im 20. Jahrhundert vom deutschen Arzt Joseph Pilates erfunden. Dies ist eine Kombination von Übungen für den gesamten Körper, die den gesamten Körper und seine Systeme gleichzeitig betreffen. Anfangs wurde seine Technik verwendet, um Soldaten während des Zweiten Weltkriegs wiederherzustellen und Tänzer, Akrobaten und Sportler auf Auftritte vorzubereiten.

Und erst im 21. Jahrhundert erreichte es Russland. Heutzutage bieten viele Fitnessclubs eine breite Palette an Pilates-Kursen für diejenigen an, die in Form kommen, ihren Körperzustand verbessern und das Nervensystem stärken möchten.

Wie ist es nützlich?

Diese Technik unterscheidet sich darin, dass sie für jede Person geeignet ist, unabhängig von Trainingsniveau, Alter und Gesundheit. Sogar viele schwangere Mädchen greifen auf dieses System zurück, da es sich günstig auf die Bildung und Entwicklung des Fötus auswirkt und auch dazu beiträgt, die Muskeln des Bauch- und Beckenrückens zu stärken, was in dieser Zeit sehr wichtig ist.

Ärzte sagen, Pilates sei eine großartige Unterstützung für diejenigen, die geistige Arbeit leisten. Diese Kombination von Übungen ermöglicht es Ihnen, sich nach einem langen Arbeitstag zu entspannen, Verspannungen abzubauen und Energie wiederherzustellen. Eine Ladung Fröhlichkeit und Positivität wird am nächsten Tag zur Verfügung gestellt.

Dieses System impliziert die Kontrolle über Atmung und Konzentration. Die erfolgreiche Anwendung der Technik wird dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern, Stress abzubauen und das Nervensystem zu stärken.

Pilates ist auf jeden Fall nützlich für diejenigen, die ein paar Pfund abnehmen und ihre Figur in die gewünschte Form bringen möchten. Durch die Ausrichtung auf Hüfte, Rücken, Bauch und Brust stärkt Bewegung die Muskeln und stärkt Kraft, Flexibilität und Ausdauer.

Wie Pilates sich vom Yoga unterscheidet

Der Hauptunterschied zwischen diesen Techniken ist ihr Zweck. Yoga wird mehr verwendet, um einen spirituellen Zustand wiederherzustellen als einen physischen, während Pilates im Gegenteil verwendet wird, um die Muskeln zu stärken und den Körper zu heilen. Darüber hinaus wurde Yoga vor vielen Jahrhunderten vom Patanjali-Indianer geschaffen.

Dies ist ein ganzes System, das sich seit Tausenden von Jahren entwickelt hat. Pilates - was es ist - wurde erst zu Beginn dieses Jahrhunderts bekannt, dieser Komplex kann als ziemlich neu angesehen werden.

Wem wird Pilates gezeigt?

Joseph Pilates hat in seiner Beschreibung seines Systems klar festgestellt, dass diese Technik zur Genesung nach schweren Verletzungen und Operationen gedacht ist. Die Indikation für den Beginn des Unterrichts ist der anfängliche Grad der Arthrose oder Skoliose. In diesem Fall benötigen Sie jedoch die professionelle Unterstützung eines Trainers, der die Bewegungen korrekt einstellen kann.

Ärzte glauben, dass Pilates auch Menschen mit Kopfschmerzen helfen kann. Es ist nicht so stark wie Medikamente, aber es kann helfen, Schmerzen zu lindern.

Eltern sollten auf dieses System achten, da Kinder viel Zeit am Schreibtisch verbringen, was sich auf die Wirbelsäule auswirkt. Leichte körperliche Aktivität kann dazu beitragen, die Entwicklung vieler mit dem Rückenmark verbundener Krankheiten zu verhindern.

Gewichtsverlust Pilates-Programm: Ist es effektiv?

Trotz der Tatsache, dass diese Art von Fitness langsam und geschmeidig ist, ist es möglich, mit seiner Hilfe Gewicht zu verlieren.Dieses System betrifft alle Problembereiche und zwingt die Muskeln, nicht unter einer Fettschicht zu wachsen, sondern sich zu stärken. Atemkontrolle ist notwendig, damit das Blut mit Sauerstoff angereichert wird, was den Stoffwechsel "beschleunigt".

Es ist wichtig, richtig zu essen. Das Essen großer Mengen Junk Food sollte keine überwältigenden Auswirkungen von Bewegung erwarten. Für die besten Ergebnisse lohnt es sich daher, einen integrierten Ansatz zu verwenden. Für einen Monat ist minus eine Konfektionsgröße garantiert.

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Arten von Pilates

Seit seiner Gründung hat sich das System etwas verändert. Heute kann diese Technik jedem im Kampf gegen viele Krankheiten helfen.

Lektionen auf dem Boden

Alle Übungen werden im Sitzen und Liegen durchgeführt. Dieses Programm konzentriert sich auf Konzentration und Bewegung mit den tiefen Muskeln, um den Rücken zu stärken und die Haltung zu verbessern.

Mit diesem System können Sie den gesamten Körper trainieren, ihn elastischer und straffer machen, Verspannungen lösen und die Flexibilität verbessern. Der Vorteil dieser Art von Pilates ist, dass das Verletzungsrisiko minimal ist.

Training auf Simulatoren

Diese Art von Training hilft dabei, Ergebnisse zu erzielen, die mit einem regelmäßigen Training auf Simulatoren nicht erzielt werden können.

Indem Sie Pilates mit speziellen Geräten wie einem Cadillac, einem Reformer oder einem Stuhl ausführen, trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen tiefer und intensiver.

Klassen mit spezieller Ausrüstung

Sportgeräte wie Ringe, Widerstandsbänder und Kurzhanteln werden auch zum Training verwendet. Diese Art des Trainings wirkt sich tiefer auf die Muskeln aus und bewirkt eine größere Wirkung.

Systemkomplexe Vorteile

Viele Experten glauben, dass Pilates ein Werkzeug zur Körperformung ist, das die auffälligste Wirkung erzielt, wenn Sie es umfassend angehen. Mit verschiedenen Trainingsarten trainiert eine Person jede Zone am effektivsten. Ein umfassendes Pilates-System hilft Ihnen, den Körper schnell zu straffen und in Form zu bringen.

Grundprinzipien von Pilates

Beim Training mit dieser Technik ist es sehr wichtig, mehrere Prinzipien einzuhalten, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Atem

Das Atmen ist ein sehr wichtiger Teil dieser Technik, daher muss es mit besonderer Aufmerksamkeit angegangen werden. Während des täglichen Lebens verwenden die Menschen entweder Brustatmung (Erweiterung der Brust beim Einatmen) oder Bauchatmung (wenn der Bauch aufgeblasen ist).

Während des Pilates ist es eine wichtige Aufgabe, den unteren Teil der Lunge mit Luft zu füllen, damit Sie spüren können, wie sich Ihr Rücken krümmt. Die Hauptsache ist, im gleichen Rhythmus wie gewöhnlich zu atmen.

Konzentration

Ein weiteres Prinzip, das Pilates auszeichnet, ist die Konzentration. Dies ist ein Mittel, um eine Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen, ohne die es unmöglich ist, sich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren. Mit der erfolgreichen Implementierung der Technik ist es möglich, die Arbeit jedes Muskels zu spüren und zu erkennen, was mit dem Körper geschieht.

Hauptteil

Es gibt drei Hauptbereiche, die als Pilates-Zentrum bezeichnet werden: Bauch, Becken und Rücken. Die Muskeln dieser Bereiche dienen als eine Art Gerüst, so dass die Arbeit mit ihnen und die Verbesserung ihres Tons leicht die Haltung verbessern, die Belastung der Wirbelsäule verringern und Probleme in der Wirbelsäulenregion beseitigen können.

Klarheit und Kontrolle

Je höher die Kontrolle über Ihren Körper ist, desto seltener treten Fehler auf. Wenn Sie sich auf einen bestimmten Bereich konzentrieren, können Sie die Übung genau ausführen und später mehrmals wiederholen, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Anschließend findet das gesamte Training fehlerfrei und ohne großen Aufwand statt.

Glätte

Diese Technik beinhaltet die reibungslose Ausführung aller Elemente sowie den Übergang in einen Ruhezustand, ohne den Atemrhythmus zu verändern. Alle Bewegungen während des Trainings sollten unscharf sein, gleichzeitig sollten die Muskeln nicht entspannt werden. Beim Übergang von einer Position zur anderen ist es sehr wichtig sicherzustellen, dass sich der Schwerpunkt nicht ändert und alle Bewegungen elastisch bleiben.

Entspannung

Es ist wichtig, dass Sie während des Unterrichts den Geist ausschalten und sich vollkommen entspannen. In einer solchen Position verbessert sich die Konzentration der Aufmerksamkeit auf die notwendigen Zonen, die Atmung verirrt sich nicht und es kommt zu einer tiefen Wirkung auf die Muskeln. Diese Technik wurde entwickelt, um gleichzeitig den physischen und emotionalen Zustand zu verbessern.

Regelmäßigkeit

Wie in jeder Sportart spielt Regelmäßigkeit eine sehr wichtige Rolle, da nach nur wenigen Pilates-Übungen kein atemberaubender Effekt zu erwarten ist.

Es ist ideal, dreimal pro Woche zu trainieren. Weniger häufig durchgeführte Schulungen können nicht 100% des Ergebnisses liefern.

Kontraindikationen

Trotz der Vielseitigkeit gibt es Kontraindikationen für Klassen:

• Temperaturen über 37,5 Grad können das Koordinationsniveau verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.
• Viele Menschen denken, wenn sie das Wort Pilates hören, dass es ein hervorragendes Mittel zur Entspannung und Entspannung ist, aber diejenigen, die an psychischen Störungen leiden, müssen auf Bewegung verzichten, da sie eine vollständige Konzentration implizieren, was bei einer solchen Krankheit unmöglich ist.
• Trotz der Tatsache, dass dieses Programm als Hilfsmittel zur Wiederherstellung des Bewegungsapparates nach Verletzungen entwickelt wurde, kann es nur nach vollständiger Wiederherstellung angewendet werden, da sonst ein Rückfall möglich ist.
• Bei schweren Formen von Skoliose, Osteochondrose und Arthrose ist es auch unmöglich, Pilates zu praktizieren, da der Körper selbst den empfindlichsten und weichsten Belastungen nicht standhalten kann.

Pilates Ausrüstung

Es ist sehr wichtig, während des Trainings hochwertige Geräte zu verwenden, da dies die beste Wirkung garantiert und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert. Daher müssen Sie bei der Auswahl vorsichtig sein.

Rolle (Walze, Zylinder) für Pilates

Bei der Auswahl einer Rolle für das Training ist es wichtig, die folgenden Kriterien zu beachten:

• Material und seine Dichte,
• Oberflächenstruktur,
• die Größe.

Walzen werden oft entweder aus Schaumstoff oder Gummi hergestellt. Letztere sind hart und schwer, was eine erhöhte Auswirkung auf den behandelten Bereich bedeutet. Für diejenigen, die gerade erst anfangen, wird empfohlen, mit leichten Rollen zu beginnen und deren Dichte schrittweise zu erhöhen.

Ein Indikator für schlechte Ausrüstung ist die Verformung während des Gebrauchs, die zu Leistungseinbußen oder sogar zu Verletzungen führen kann. Sie müssen daher nur hochwertige Walzen kaufen.

Rollen mit glatter Oberfläche sollten bevorzugt werden, da sie während des Unterrichts dazu beitragen, alle Zonen gleichmäßig zu beeinflussen. Wer jedoch eine stärkere Wirkung erzielen möchte, sollte auf Texturen achten, da diese eine intensivere Wirkung auf die Muskeln haben.

Lange Rollen eignen sich gut zum Trainieren großer Bereiche wie Rücken und Bauch. Kleinere Rollen eignen sich hervorragend für kleinere Bereiche und helfen auch dabei, den gewünschten Bereich härter zu bearbeiten.

Pilates Ball

Die Größe des Fitballs muss entsprechend Ihrer Größe und Ihrem Gewicht ausgewählt werden.Eine Kugel mit einem Durchmesser von 45-55 cm ist perfekt für Personen unter 155 cm und 75 cm im Durchmesser für Personen über 180 cm.

Wenn das Gewicht jedoch viel höher als die Norm ist, lohnt es sich, einen größeren Fitball zu kaufen.

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Pilates mat

Trotz der Tatsache, dass Fitnessstudios eine große Auswahl an Teppichen anbieten, ist es besser, Ihre eigenen zum Unterricht mitzubringen. Je teurer der Teppich ist, desto höher ist seine Qualität.

Synthetische Teppiche sind die einfachste Option, die normalerweise von Personen gekauft wird, die sich über die Länge der Übung nicht sicher sind. Solche Geräte halten nicht länger als ein Jahr und rutschen ständig ab, was die Verletzungsgefahr erhöhen kann.

Thermoplastische Teppiche sind etwas teurer als synthetische und halten bis zu 5 Jahre. Sie sind weicher und elastischer, behalten ihre Form perfekt und rutschen nicht.

Diejenigen, die sich schließlich entschlossen haben, ihre Zeit dem Unterricht zu widmen, wählen natürliche Teppiche mit Gummizusatz, da sie nicht verrutschen und keine unangenehmen Gerüche absorbieren. Es ist viel dichter als synthetische, so dass sie während des Trainings absolut keine Beschwerden verursachen.

Pilates klingelt

Wie bei Fitballs muss der Ring entsprechend seiner Höhe gewählt werden. Darüber hinaus sollten Sie auch auf das Gewicht des Geräts achten. Ein leichtes kann nur verwendet werden, um an den Muskeln der Hände zu arbeiten, und wenn Sie große Flächen trainieren, sollten Sie diejenigen bevorzugen, die schwerer sind.

Griffe sind auch sehr wichtig, Sie müssen einen Ring kaufen, damit er zu einer Person passt.

Wie der Unterricht auf dem Pilates Allegro Reformer Simulator durchgeführt wird

Der Reformer ist eine Art bewegliche Plattform mit verschiedenen Riemen und Federn, die in vielen Fitnessclubs weit verbreitet ist. Jede Lektion wird individuell durchgeführt, entsprechend den physischen Fähigkeiten des Kunden.

Zunächst führt der Trainer eine Teststunde auf normalen Matten durch. Nachdem er verstanden hat, worauf er sich konzentrieren soll, erstellt er bereits ein Trainingsprogramm für den Simulator. Ein Merkmal des Reformers ist, dass Sie die stabilisierenden Muskeln effizienter trainieren können, wodurch in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse erzielt werden.

Pilates Kleidung

Die Wahl der Kleidung ist sehr wichtig, da die Leistung direkt von ihrem Komfort abhängt.

Beachten Sie Folgendes:

• Bequemlichkeit. Pilates beinhaltet die Leistung von Elementen, die darauf abzielen, die Muskeln zu dehnen und zu straffen. Um den besten Effekt zu erzielen, sollte der Körper so angenehm wie möglich sein. Dies kann mit Hilfe einer Form erreicht werden, die die Bewegung nicht einschränkt, aber nicht zu locker ist.
• Kleidung sollte aus natürlichen Stoffen hergestellt werden, da beim Pilates Schwitzen auftritt und minderwertiges Material Hautreizungen oder Überhitzung des Körpers verursachen kann.
• Die Form muss stark sein, da während des Unterrichts viele verschiedene Bewegungen ausgeführt werden. Das Vertrauen in die Integrität des Kleidungsstücks ermöglicht es Ihnen, sich voll und ganz auf Ihr Training zu konzentrieren und den gewünschten Effekt zu erzielen.
• Attraktivität. Der Schüler sollte es mögen, wenn er die Uniform anzieht. Dies gibt Vertrauen und ermöglicht mehr Freiheit und Entspannung während des Unterrichts.

Pilates-Übungen für Anfänger zu Hause mit einem Foto

Pilates ist ein System, das eine Vielzahl verschiedener Übungen umfasst. Es gibt jedoch einige einfache Elemente, die sich hervorragend für Anfänger eignen. Es ist unbedingt erforderlich, ein Training mit einem Aufwärmen zu beginnen, um die Muskeln gut aufzuwärmen.

Einhundert. Sie müssen auf dem Boden liegen und Ihre Beine heben, an den Knien um 90 Grad gebeugt. Beim Einatmen heben sie ihre Schultern und Schulterblätter an, strecken ihre Arme entlang des Körpers und machen 100 Schläge mit ihren Handflächen auf dem Boden.

Kreise treten. Bleiben Sie auch auf dem Boden, heben Sie ein Bein an und machen Sie damit 5 kreisende Bewegungen in beide Richtungen. Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.

Verdrehen... Der Körper ist auf dem Boden ausgestreckt, die Hände sind entlang des Körpers. Sie beginnen sich zu setzen und heben Wirbel für Wirbel allmählich vom Boden ab. Rund um den Rücken. Senken Sie den Körper auch langsam zurück. 10 mal wiederholen.

Rollen... Sie setzen sich und legen sich um den Rücken, drücken die Brust ans Kinn.

Rollen Sie sich auf den Rücken und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Tipps für Anfänger - Tipps für Anfänger

Es gibt verschiedene Empfehlungen, an die Sie sich halten können, um die Effektivität des Unterrichts zu steigern:

• Die Belüftung des Raums vor Beginn des Trainings sorgt für frische Luft und erleichtert so das Atmen.
• Eine Stunde vor dem Unterricht sollten Sie auf das Essen verzichten, damit ein voller Magen die Bewegung nicht einschränkt.
• Tragen Sie keine Schuhe, damit die Schienbeine voll an der Arbeit teilnehmen können.
• Wenn Sie sich unwohl fühlen, ist es besser, das Training auf einen günstigeren Zeitpunkt zu verschieben.

Pilates: Ballübungen

Fitball ist eine große Hilfe bei der Arbeit an den tiefen Muskeln des Bauches und des Rückens. Es gibt mehrere einfache Übungen mit diesem Inventar.

Verdrehen. Sie müssen auf dem Ball liegen, so dass er sich unter dem mittleren Rücken befindet. Dann wird der Körper angehoben und langsam abgesenkt. 15 mal wiederholen.

Auf dem Boden drehen. Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Fitball. Sie reißen auch die Schulterblätter vom Boden ab und senken sie sanft ab. Mach 10 Wiederholungen.

Beugung / Begradigung. Bleiben Sie auf dem Boden und drücken Sie den Ball fest zwischen die Füße. Beuge deine Beine und strecke sie dann. 8 mal wiederholen.

Liegestütze. Sie müssen mit gesenktem Bauch auf dem Fitball liegen.

Hände und Füße ruhen auf dem Boden, der Körper bildet eine gerade Linie. Beugen Sie Ihre Beine und spreizen Sie sie auf Schulterhöhe. Kehren Sie dann in die entgegengesetzte Position zurück. Mach 10 Wiederholungen.

Was sind die Ergebnisse nach Pilates

Nach dem Unterricht bemerken sie viele positive Aspekte:

• Trainierter Körper,
• gestärkte Muskeln
• verbesserte Haltung,
• klare Koordination der Bewegungen,
• flexibler und elastischer Körper,
• Entspannung,
• richtige Atmung.

Pilates für schwangere Frauen: 2-3 Trimester

Pilates passt zu fast jedem, auch zu Frauen in Position. Wenn jedoch eine Entscheidung getroffen wird, mit dem Üben zu beginnen, ist es besser, dies im 1. Trimester zu tun. Es lohnt sich, Übungen mit Springen und Anhalten des Atems zu vermeiden und im Alter von 17 Monaten sogar Übungen in Rückenlage abzubrechen.

Pilates ist ideal für schwangere Frauen, da es den Körper entspannt und die Wirbelsäule entlastet. Sie sollten jedoch immer auf Ihren Körper hören und bei Unbehagen sofort mit dem Training aufhören.

Pilates nach der Geburt

Nach der Geburt möchten viele Frauen ihre Figur in Ordnung bringen, aber wenn starke körperliche Aktivität kontraindiziert ist, wie geht das? Pilates stärkt die Bauchdecke, entwickelt Flexibilität und verbessert die Körperhaltung, indem es den Körper strafft. Es ist besser, den Unterricht mit einem Trainer zu beginnen, da er das Ausbildungsniveau richtig einschätzen und ein Programm erstellen kann, das den individuellen Anforderungen entspricht.

Pilates für Männer

Auf den ersten Blick scheint Pilates ein weibliches Training zu sein, aber auch Männer können unglaubliche Vorteile erzielen. Für diejenigen, die bereits Sport treiben, hilft die Verwendung dieser Technik, den gewünschten Effekt schneller zu erzielen.

Dank Pilates werden die Muskeln gedehnt und gleichzeitig gestärkt. Profisport ist eine ernsthafte Belastung nicht nur für den Körper, sondern auch für den Geist. Mit Pilates kann ein Sportler nicht nur den ganzen Körper stärken, sondern auch Stress abbauen.

Diejenigen, die unter Übergewichtsproblemen leiden, werden sich auch über Verbesserungen nach dem Training freuen, da dieses System den Stoffwechsel ankurbelt und es Ihnen ermöglicht, in kurzer Zeit mehr Kilogramm zu verlieren.

Pilates erhöht das allgemeine Niveau der körperlichen Entwicklung, was sehr wichtig ist, da ein stärker entwickelter Körper dem Angriff von Viren besser standhalten kann.

Rücken Pilates - Wirbelsäule

Für diejenigen, die Unterstützung der Wirbelsäule und Wiederherstellung der Körperhaltung benötigen, sind Kurse mit diesem System perfekt. Diese Art der Gymnastik hilft, Verspannungen abzubauen und die Muskeln zu stärken, was in Zukunft dazu beitragen wird, viele Rückenerkrankungen zu vermeiden.

Pilates für die Beine

Viele Mädchen melden sich für die Strandsaison an, um schlanke Beine zu bekommen, aber dies kann auch mit Pilates erreicht werden. Regelmäßige Bewegung hilft, Cellulite loszuwerden, die Haut glatt und straff zu machen. Mit nur 20 Minuten pro Tag auf Pilates können Sie Ihre Beine sehr schnell in Form bringen.

Pilates in der Presse

Pilates hilft, die Bauchdecken zu stärken und den Stoffwechsel zu beschleunigen, wodurch Sie schnell Fett verlieren können. Wenn Sie dreimal pro Woche einen Monat lang trainieren, können Sie in einem Monat einen straffen Magen genießen.

Pilates für Dummies

Diese Technik ist gut, da das Verletzungsrisiko minimiert ist, sodass selbst diejenigen, die gerade diese Art des Turnens entdeckt haben, vollwertige Kurse beginnen können.

Es wird empfohlen, mehrere Klassen mit einem professionellen Trainer zu besuchen, der die Grundlagen vermittelt, Ihnen bei der Auswahl der Übungen hilft und Sie bei der Auswahl der Sportausrüstung berät. Dann können Sie zu Hause Unterricht geben und Ideen für neue Übungen aus Videos und spezieller Literatur zeichnen.

Welche Musik wird für Pilates benötigt?

Musik ist ein sehr wichtiger Teil Ihres Trainings, da sie Ihnen hilft, den richtigen Rhythmus beizubehalten. Für Pilates eignen sich langsame Chillout-Melodien, mit denen Sie sich entspannen und in Ihr Training eintauchen können.

Diejenigen, die mit dem Pilates-Training begonnen haben, wissen sehr gut, dass es ein hervorragendes Mittel zur Bekämpfung vieler Krankheiten ist, das hervorragende Ergebnisse liefert. Viele Menschen trainieren gerne und integrieren diese Methode in ihr tägliches Leben.

Pilates-Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause Video

Pilates - was es ist und von wem es entwickelt wurde:

Wofür ist Pilates: