Liegestütze von der Bank umkehren. Welche Muskeln funktionieren, Ausführungstechnik für Mädchen

Richtig ausgeführte Liegestütze stärken die Muskeln in den Armen. Eine Reihe von Übungen hilft dabei, die Trizepsmuskeln mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Gleichzeitig befinden sich die Hände für jede Trainingsoption von der Bank oder vom Boden aus hinter dem Körper.

Welche Muskeln arbeiten

Sportler konzentrieren sich oft auf Bizeps, während Trizeps unbeaufsichtigt bleibt. Es ist nicht sehr auffällig, obwohl es 75% des Armvolumens einnimmt. Um deine Arme stark und prominent zu machen, musst du ihn trainieren. Dies kann mit umgekehrten Liegestützen oder Dips auf der Bank erfolgen, was "Dips auf der Bank" bedeutet.

Diese Art des Trainings ist in der Sportwelt bekannt und wird dafür geschätzt, dass alle drei Trizepsmuskeln gleichzeitig beansprucht werden: lang, medial und lateral.

Bei Übungen in verschiedenen Ausführungen (mit gebogenen Beinen oder einer zweiten Bank) werden zusätzlich die Brust-, Rhomboid- und Latissimus-Muskeln, der Rücken der Schultern (Deltas), die Bauchmuskeln und das Gesäß belastet.

Dies wurde durch Studien belegt, die bei VIDA Fitness Renaissance (Washington, USA) durchgeführt wurden. Die Verwendung von umgekehrten Liegestützen entwickelt Kraft und Ausdauer, verbessert die Form der Arme und erhöht den Muskeltonus.

Reverse-Liegestütze haben gegenüber anderen Leistungslasten folgende Vorteile:

• unterschiedliche Ausführungsmethoden: mit einem Stuhl oder einer Bank oder ohne zusätzliche Ausrüstung;
• trotz der Einfachheit ein hohes Ergebnis zeigen;
• Die gebogene Ellbogenposition ist im Vergleich zu herkömmlichen Liegestützen bequem.
• verwendet in Gewichtsverlust-Programmen;
• In Kombination mit anderen Übungen werden sie verwendet, um die Muskelmasse zu erhöhen.
• das Relief der Hände verbessern;
• Formhaltung, die für diejenigen wichtig ist, die einen sitzenden Lebensstil führen;
• Stellen Sie sicher, dass das Ergebnis schnell erreicht wird, wenn Sie regelmäßig üben und die Empfehlungen befolgen.
• wirkt auf die stabilisierenden Muskeln des Körpers und der Wirbelsäule;
• Eine stabile Belastung verringert die Möglichkeit von Verstauchungen und verzögertem Schmerzsyndrom.
• Geben Sie die Möglichkeit, nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause zu üben.
• geeignet für Männer und Mädchen;

• Sie können es mit jeder körperlichen Fitness tun;
• nützlich für Anfänger und erfahrene Sportler;
• Die Last kann durch Ändern der Einstellung der Beine und der Breite des Griffs oder durch Verwenden von Gewichten eingestellt werden.

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Nachteile und Kontraindikationen

Reverse Liegestütze von der Bank können nicht von Personen ausgeführt werden mit:

• Krankheiten und Verletzungen des Bewegungsapparates;
• unzureichende Gelenkflexibilität;

Die Nachteile von Liegestützen sind:

• Übung belastet die Gelenke stark;
• Bei unsachgemäßer Ausführung sind Verletzungen möglich.
• Bei der Arbeit mit Gewichten ist Hilfe von außen erforderlich.

Tipps und Tricks für Anfänger, wie man nicht verletzt wird

Um nicht verletzt zu werden, sollte ein Anfänger 9 grundlegende Empfehlungen befolgen:

• Der Körper muss so weit abgesenkt werden, dass die Biegung der Arme 90% beträgt.
• Halten Sie Ihre Ellbogen parallel, nicht gespreizt.
• Folge dem Rhythmus.Langsam und sanft während des Eintauchens und dynamisch in die Ausgangsposition.
• Der Körper sollte nahe an der Stütze sein und sich nicht vorwärts oder rückwärts lehnen.
• Es ist wichtig, beim Umgang mit Gewichten das richtige Gewicht zu verwenden.
• Platzieren Sie Ihre Arme nicht viel breiter als Ihre Schultern.
• Bewegungen während Liegestützen von der Bank sollten streng nach oben und unten und nicht diagonal gerichtet sein.
• Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen im Ellbogen- oder Schulterbereich haben.
• Die Übungen sind energieintensiv und werden zu Beginn des Unterrichts empfohlen. Andernfalls kann es zu Verletzungen kommen.

Arten von Übungen

Sorten:

• von einer Bank mit gebeugten Knien - für den Einstieg;

• eine schwierigere Option von einer Stütze mit ausgestreckten Beinen;
• vom Boden aus, mit einem zusätzlichen Studium der Presse;
• klassische Version mit zwei Bänken;
• für ein fortgeschrittenes Niveau oder eine Zunahme der Masse - mit Gewichten.

Für Mädchen

Die Technik für Mädchen und Männer ist die gleiche. Der Komplex ermöglicht es Ihnen, den Handrücken zu straffen, einer der traditionell problematischen Bereiche für Mädchen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich 5-7 Minuten lang aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen.

Kniebeugen, Biegungen, Drehungen, Armschwingen - jede Aufwärmbewegung reicht aus. Fahren Sie mit einigen Schulterübungen fort. Zum Beispiel Rotationsbewegungen mit den Schultern und Ruckeln mit den Armen von der Brust. Experten empfehlen, regelmäßig zu trainieren, das optimale Regime ist jeden zweiten Tag.

Ausführungsreihenfolge:

1. Betonen Sie die Bank, legen Sie die oberen Gliedmaßen nach hinten, die Finger sollten auf den Körper gerichtet sein, der Rücken ist gerade.
2. Atme ein, beuge deine Ellbogen (falle durch). Die Bewegungen sind langsam. In der Eintauchposition sollten die Unterarme senkrecht zum Boden stehen und die Ellbogen gerade nach hinten zeigen.
3. Es ist unmöglich, dass die Ellbogen zur Seite "schauen", da dies zusätzlich die Rückenmuskulatur in die Arbeit einbezieht und die Belastung des Trizeps abnimmt.
4. Verweilen Sie unten für 1-2 Sekunden.
5. Machen Sie beim Ausatmen eine scharfe Aufwärtsbewegung. Sie müssen stark ansteigen, damit die Muskeln maximale Spannung erhalten. Ändern Sie nicht die Position von Körper und Kopf, sondern nur die Stärke des Trizeps. Halten Sie während der Fahrt nicht den Atem an.
6. Fixieren Sie die Startposition.
7. Sie können zwischen Wiederholungen bis zu 1 Minute pausieren.

Bewegungen werden durch Biegen und Strecken der Arme ausgeführt. Andernfalls wird die Last auf den unteren Rücken und die Hüften übertragen, und das gewünschte Ergebnis wird nicht erzielt.

Reverse-Liegestütze von der Bank müssen schrittweise kompliziert werden, nachdem die vorherige Phase fehlerfrei ausgearbeitet und alle Regeln und Empfehlungen eingehalten wurden.

Bei einer Zunahme der Last oder des Gewichts besteht keine Notwendigkeit, sich zu beeilen.

Vereinfachte Optionen

Für Anfänger können Sie Optionen mit einer Bank (Beine gebeugt) oder direkt vom Boden aus verwenden. Dann werden die Muskeln der Arme weniger belastet.

Im ersten Fall ist die Ausgangsposition eine halbe Hocke mit dem Rücken zur Bank:

1. Knie im rechten Winkel, Unterstützung auf einem vollen Fuß. Hände auf der Bank, Finger zeigen auf den Körper.
2. Bei der IP bleiben die Arme an den Ellbogen leicht gebeugt, Sie müssen sie nicht stark strecken, da sonst die Gefahr besteht, dass das Ellbogengelenk beschädigt wird.
3. Beugen Sie beim Einatmen langsam die Arme und senken Sie den Körper ab. Fixieren Sie die Position.
4. Die Schultern sollten parallel zum Boden sein, die Ellbogen sollten nicht auseinander liegen, der Körper sollte nahe an der Stütze sein.
5. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, drücken Sie den Körper nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Um den besten Effekt zu erzielen, müssen Sie Übungen für 15-25 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durchführen.
7. Der Bewegungsbereich ist klein, so dass die Belastung der Muskeln geringer ist als bei anderen Arten von Liegestützen.

Die Ausgangsposition für Liegestütze vom Boden liegt auf dem Boden. Die Position des Körpers bei dieser Art des Trainings ist ähnlich wie bei der Stange, daher wird die Presse zusätzlich trainiert.

Aktionsalgorithmus:

1. Der Schwerpunkt liegt auf den Händen hinter dem Körper. Die Handflächen sind dem Körper zugewandt.
2. Atme aus, strecke deine Arme und deinen Körper.
3. Fix für 2-3 Sek.

Klassische Version

Stellen Sie bei der klassischen Technik 2 Bänke parallel zueinander auf. Der Abstand zwischen ihnen sollte etwas größer sein als die Länge der Beine:

1. Ausgangsposition: Mit den Händen hinten auf der Kante einer Bank ruhen, die Füße mit den Fersen auf der zweiten. Die Arme sind etwas breiter als die Schultern, die Hände sind auf den Körper gerichtet. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne die Position der Beine und Hüften während der Bewegung zu verändern.
2. Es ist notwendig, langsam einzutauchen, ohne den Körper zu ruckeln.
3. Die Unterarme während der Abwärtsbewegung sollten streng senkrecht zum Boden stehen, die Ellbogen nach hinten. In der unteren Position sackt der Körper zwischen den Stützen ab.
4. Nehmen Sie eine Fixierung der Position für 2-3 Sekunden vor und drücken Sie den Körper beim Ausatmen kräftig zurück.
5. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition werden die Arme so weit wie möglich gestreckt, aber die Ellbogen fallen nicht zurück, das Becken befindet sich direkt über der Bank, der Körper befindet sich neben der Stütze.

Wenn Sie Liegestütze mit den Beinen auf einem Hügel ausführen und sich die Füße über dem Boden befinden, erhöht sich die Belastung der Arme aufgrund der Gewichtsverlagerung Ihres eigenen Körpers. Bei dieser Trainingsmethode sind zusätzlich die Muskeln der Presse und des Gesäßes an der Belastung beteiligt. Sie helfen, die Position des Körpers zu fixieren.

Mit Gewicht

Umgekehrte Liegestütze von der Bank mit zusätzlichem Gewicht erfordern Hilfe von außen:

1. Ausgangsposition: Betonen Sie Ihre Hände auf einer Bank und Nogamin auf der anderen, wie in der klassischen Version.
2. Dann legt der Assistent Gewichte auf die Außenseite der Oberschenkel, z. B. Langhantelpfannkuchen, Hanteln oder eine Gewichtsweste. Es ist wichtig, das richtige Gewicht für Ihr Training zu finden.
3. Sie sollten mit etwas Gewicht beginnen und die Last allmählich erhöhen. Sie können zu dieser Technik erst wechseln, nachdem Sie alle vorherigen Arten von Liegestützen durchlaufen haben, wenn Sie sicher sind, dass die Muskeln stark genug sind.
4. Die Technik ist die gleiche wie in der klassischen Version. Das Trainingsprogramm hängt vom Ziel ab.

Um Kraft und Ausdauer zu erhöhen, wird empfohlen, 2 bis 5 Sätze zu machen. Für Anfänger ist 5-7 Mal ausreichend, für Fortgeschrittene werden 10 oder mehr empfohlen.

Wenn es darum geht, die Muskelmasse zu erhöhen, bleibt die Anzahl der Ansätze gleich. Nur die Anzahl der Wiederholungen nimmt zu (von 4 auf 8) und das Gewicht des Gewichtungsmittels. Um nicht verletzt zu werden, müssen Liegestütze mit Gewichten unter Aufsicht eines Partners durchgeführt werden.

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Programm hochschieben

Um das optimale Trainingsprogramm auszuwählen, muss ein Anfänger einen Test machen. Dazu müssen Sie so oft wie möglich eine Übung mit der Erfüllung aller Regeln durchführen. Bestimmen Sie dann Ihr optimales Trainingsregime gemäß der Tabelle gemäß der maximalen Anzahl von Wiederholungen.

Das Programm ist für 28 Tage mit einer Häufigkeit von 3 Mal pro Woche ausgelegt und endet mit einem neuen Test und dem Übergang zur nächsten Ausbildungsstufe. Für diejenigen, die weniger als fünf Mal von der Bank hochschieben konnten, wird empfohlen, das Training mit vereinfachten Push-up-Optionen zu beginnen.

Beine gebeugt oder vom Boden abgehoben. Nachdem Sie nach einem Monat 125 Mal pro Training die korrekte Ausführung der Übung erreicht haben, bestehen Sie den Test erneut und fahren Sie mit der nächsten Trainingsstufe fort.

Die nächste Trainingsstufe nach dem Bestehen aller Modi kann das Arbeiten mit Gewicht sein.

Wie kann die Effizienz verbessert werden?

Die Effizienz kann jederzeit verbessert werden.

Bei der Arbeit mit gebogenen Beinen:

• erschweren Sie die Übung, indem Sie ein Bein auf das andere legen;
• Bewegen Sie Ihre Beine weiter von der Bank oder dem Stuhl weg.
• Erhöhen Sie die Griffbreite.
• mehr Ansätze machen;
• Erhöhen Sie die Dauer der Fixierung der Position des Körpers.

Um die Belastung des Trizeps bei der klassischen Push-up-Technik zu erhöhen, wird ein Gewicht auf die Vorderseite des Oberschenkels gelegt (ein Pfannkuchen für eine Langhantel oder Hantel). In diesem Fall sollten Sie nicht sofort viel Gewicht nehmen. Es wird empfohlen, mit dem kleinsten zu beginnen. Sie können auch die Griffbreite anpassen. Dies muss sorgfältig durchgeführt werden, da sonst Gelenkverletzungen möglich sind.

Hauptfehler

Sportler können Trainingsfehler machen, die sich negativ auf das Ergebnis auswirken:

• Hängenbleiben oder Abrunden der Brust;

• der Körper ist nach vorne geneigt;
• der Körper befindet sich weit von der Bank entfernt;
• unvollständiger Bewegungsumfang;
• unregelmäßige Bewegungen;
• deinen Atem anhalten;
• zu niedrige Einbrüche;
• falsche Handposition (weit vom Rand des Anschlags entfernt);
• Hände sind vom Körper weg gerichtet;
• Verwenden der Stärke der Hüften beim Schieben;
• Ellbogen nicht parallel;
• Verwenden Sie Dips nicht zu Beginn, sondern in der Mitte oder am Ende des Trainings, wenn die Muskeln müde sind und die Belastung des Trizeps unvollständig ist.

Das Geheimnis, um das Ergebnis von Liegestützen zu erzielen, besteht darin, von leichteren Techniken zu schwierigeren zu wechseln und regelmäßig zu trainieren.

Wenn Sie Liegestütze vom Boden oder von der Bank aus unter Berücksichtigung der angegebenen Tipps und Empfehlungen ausführen, können Sie sicher sein, dass sich die Muskeln straffen und die Arme fit, stark und erleichtert werden.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Video über die richtige Durchführung von Liegestützen

Regeln für Push-up-Übungen auf der Bank: