Wie Sie wissen, sind die äußeren Oberschenkel einer der problematischsten Bereiche des weiblichen Körpers, der am anfälligsten für Fettablagerungen ist. Aber sich die ideale Figur vorzustellen, von der jedes Mädchen träumt, ist ohne elastisch aufgepumptes Gesäß unmöglich.
Sie können Ihren Hüften mit Hilfe spezieller Übungen die gewünschte Form geben, mit denen Sie die verhassten "Ohren" an den Seiten leicht loswerden können.
Prinzipien eines effektiven Trainings des äußeren Oberschenkels
Der Oberschenkel befindet sich zwischen Knie und Hüftgelenk und ist Teil der unteren Extremität des menschlichen Körpers.
Der äußere Teil besteht aus Muskeln, deren Funktion darin besteht, die Funktion des Beins nach hinten und zur Seite zu gewährleisten. Sie können als attraktive Rundheit an der Seite der Oberschenkel gesehen werden.
Wenn Sie anfangen, Sport zu suchen und zu machen, müssen Sie die Grundlagen für ein erfolgreiches Training herausfinden.
Die Effektivität des Trainings ist wie folgt:
- Regelmäßigkeit;
- Fokus;
- Liebe zum Detail;
- eine allmähliche Erhöhung der Last.
Das Erste, woran Sie sich erinnern sollten, ist die Regelmäßigkeit - dies ist der wichtigste Leistungsfaktor.
Idealerweise sollten Sie jeden Tag üben, aber wenn dies nicht möglich ist, können Sie 3 Tage die Woche dafür einplanen. In diesem Fall müssen Sie verstehen, dass das Ergebnis mit der Zeit länger erwartet wird.
Vergessen Sie während des Trainings nicht, besonders auf die Arbeit der Muskeln zu achten, die gestrafft werden müssen.
Hier müssen Sie nur auf Ihre eigenen Gefühle hören: Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Last mehr auf die gewünschten Bereiche gerichtet ist, gehen Sie in die richtige Richtung.
Bei Übungen am äußeren Oberschenkel werden die seitlichen Muskeln der Beine maximal belastet.
Wichtig zu beachten! Es sind die kleinen Dinge, die oft eine entscheidende Rolle spielen. Stellen Sie sicher, dass die Hocke niedrig genug ist, die Füße nicht vom Boden abfallen, der Anstiegswinkel korrekt gehalten wird und das Bein während des Schwungs so hoch wie möglich angehoben wird. Somit kann die Geschwindigkeit zum Erreichen des Endergebnisses beeinflusst werden.
Versuchen Sie im Laufe der Zeit, die Last schrittweise zu erhöhen. Auch hier werden persönliche Gefühle zum Hauptassistenten: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie weniger Mühe benötigen, um die Übung abzuschließen als zuvor, legen Sie die Messlatte höher. Zum Beispiel sollten 10 Schwünge im Laufe der Zeit zwangsläufig zu 15 und später zu 20 werden.
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Oberschenkelübungen können zu Hause und sogar bei der Arbeit durchgeführt werdenWenn es den nötigen Raum und die nötige Zeit gibt, sind sie eine echte Rettung für Frauen, die nicht die Möglichkeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen. Sie benötigen Hanteln, eine Matte und eine positive Einstellung.
Übung 1. Beine schwingen
Für die erste Übung Sie müssen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen gerade aufstehen... Die Füße sollten parallel zueinander sein.
Beuge dein rechtes Bein am Knie und schwinge auf und ab, um den Ellbogen zu erreichen. Der nächste Schwung wird ebenfalls ausgeführt, nur mit einem geraden Bein. Sie sollten mit 10 Ansätzen für jedes Glied beginnen.
Übung 2. Heben Sie die Beine an
Die nächste Art von Übungen für den äußeren Oberschenkel erfordert eine ähnliche Ausgangsposition wie im vorherigen Fall. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf Ihren Zeh, drehen Sie es nach rechts und heben Sie es so hoch wie möglich zurück.
Bringen Sie Ihr Bein zum höchsten Punkt und legen Sie es zurück. Zunächst reichen 15 Ansätze für jedes Glied aus, dann sollte ihre Anzahl erhöht werden.
Übung 3. Kniebeugen
Kein Satz von Übungen für den äußeren Oberschenkel ist ohne Kniebeugen vollständig. Die Hauptregel ist, nicht auf den Zehen zu stehen. Versuchen Sie, mit geradem Rücken so tief wie möglich zu hocken und die Arme vor sich zu halten.
10 Kniebeugen reichen aus, um zu beginnen. Der Hauptvorteil dieser Art von Übung besteht darin, dass sie nicht nur für die äußere Oberfläche des Oberschenkels, sondern für den gesamten Körper als Ganzes nützlich ist.
Übung 4. Ausfallschritte
Der Anführer unter den effektiven Übungen sind Ausfallschritte. Machen Sie zuerst mit der rechten und dann mit der linken Seite große Schritte zur Seite.Arme parallel zum Oberkörper halten. Verwenden Sie Hanteln für Gewichte.
Denken Sie daran, Ihr unbenutztes Glied gerade zu halten. Sie sollten mit 10 Ausfallschritten für jedes Bein beginnen, 3 Sätze.
Ausfallschritte können nicht nur seitlich sein. Sie können sie abwechselnd mit jedem Bein vorwärts ausführen. In diesem Fall müssen Sie Ihre Beine so weit wie möglich legen. Kurzhanteln werden hier zu treuen Helfern, was die Effektivität des Trainings nur erhöht.
Achten Sie auf Ihre Haltung - Ihr Rücken sollte perfekt gerade sein. Atme bei jedem Schritt ein. Versuchen Sie nicht, scharf zu stürzen, es ist besser, sanfte Bewegungen zu bevorzugen. In Bezug auf die Anzahl der Ausfallschritte empfehlen Experten, auch 3 Sätze von 10 Mal durchzuführen.
Übung 5. Knie heben
Für die nächste Übung müssen Sie niederknien. Um maximale Effizienz zu erzielen, legen Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf Ihre Arme und strecken Sie Ihren Rücken. Das Knie hebt sich in einem Winkel von 90 °.
Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Die Muskeln müssen in ständiger Spannung sein. Erfahrene Trainer empfehlen, mit 20 Hebevorgängen jedes Knies zu beginnen, sofern sich die Belastung anschließend erhöht.
Übung 6. Steigt auf
Beinheben ist auch sehr effektiv, wenn es seitlich durchgeführt wird. Dazu müssen Sie sich auf die Matte legen, sich auf die Seite drehen und das oben liegende Glied so hoch wie möglich anheben.
Dann sollten Sie sich auf die andere Seite drehen und den gleichen Vorgang mit dem anderen Bein ausführen. Sie können mit 10 Schwüngen jedes Beins beginnen.
Übung 7. Halten Sie die angehobenen Beine
Sie können das Training beenden und Muskelverspannungen lösen, indem Sie sich auf den Rücken rollen und das Glied senkrecht zum Boden anheben.
Übungen für den äußeren Oberschenkel im Fitnessstudio
Einige Frauen bevorzugen Fitnessübungen gegenüber Heimtraining, weil sie effektiver sind und schnelle Ergebnisse erzielen.
Übungen am äußeren Oberschenkel eines Fitballs sind neben den Belastungen der Simulatoren sehr beliebt.
Eine Reihe von Übungen zum Fitball
| Ausgangsposition | Die Essenz der Übung | Anzahl der Übungen |
| Zurück zum Fitball mit ausgestreckten Armen. Sie werden sich wohler fühlen, wenn sich der Ball in der Ecke des Raums befindet, da er nicht unter Ihnen wegrutscht. | Beugen Sie ein Bein am Knie und heben Sie es 15-20 cm über den Boden.Biegen Sie danach ohne plötzliche Bewegungen das andere Glied und führen Sie Kniebeugen aus, damit das Gesäß den Ball berührt. Wenn Sie mit dieser Art der Übung am äußeren Oberschenkel nicht mehr vertraut sind, heben Sie die Knie höher oder entscheiden Sie sich für einen kleineren Ball. Auch in dieser Situation helfen Ihnen Hanteln als Gewichtungsmittel. | Für den Anfang - 7-10 Kniebeugen |
| Der Ball befindet sich zwischen der Wand und Ihrem Körper, der im Lendenbereich mit ihm in Kontakt sein sollte. | Von der Ausgangsposition aus sollten Sie Ihre Hüften anheben. Sie können verstehen, dass der Endpunkt erreicht wurde und Sie sollten wieder nach unten gehen, indem Sie den Körper in eine gerade Linie strecken. Achten Sie für maximale Leistung auf Ihre Bauch- und Beinmuskeln - sie sollten angespannt sein. Im Hüftgelenk ist eine Ablenkung des Körpers mit der richtigen Technik vorhanden. Es ist erwähnenswert, dass Eile hier unnötig ist und nur den Effekt verbirgt. Versuchen Sie daher, die endgültige Position 3-5 Sekunden lang zu halten. | Es lohnt sich, 10-12 Mal zu beginnen, dann können Sie diesen Betrag auf das 20-fache erhöhen |
| Auf der Seite liegen mit Unterstützung am Ellbogen. Der Ball liegt auf dem Boden unter den Füßen. | Atme ein und hebe deine Hüften von der Oberfläche. Das Heben sollte durchgeführt werden, bis der Körper vollständig gerade ist. Sie können einen kleineren Ball verwenden, um die Übung zu erleichtern. | 15-20 mal für jedes Glied |
| Auf dem Bauch liegen. Fitball befindet sich unter den Hüften | Heben Sie abwechselnd die Gliedmaßen an und halten Sie den Boden mit Ihren Händen fest. Die Beine können Sie in einer bequemen Position halten - gerade oder in einem Winkel von 90 ° gebogen. | 15-20 mal für jedes Glied |
Im Fitnessstudio finden Sie neben dem Fitball wahrscheinlich viele andere Aggregate, die Ihnen helfen, Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln zu straffen. Wir sprechen über Simulatoren.
Einer der effektivsten in Bezug auf die Belastung der Außenfläche ist der Simulator, der für die Streckung und Streckung der Beine ausgelegt ist.
Übung am Simulator 1. Adduktion und Extension der Beine
Beachten Sie! Eine unsachgemäße Verwendung dieses Simulators kann zu Null Ergebnissen führen. Stellen Sie es zuerst ein, achten Sie auf die Masse des Arbeitsgewichts und die Breite des Sitzes.
Halten Sie bei den äußeren Oberschenkeln den Rücken gerade und die Beine im rechten Winkel. Atme aus und bringe deine Beine langsam zusammen, bis sich die Rollen berühren, und spreize dann langsam deine Beine auseinander.
Übung am Simulator 2. Stehende Beinabduktion und -extension
Viele Fitnesscenter verfügen über Geräte, mit denen Sie im Stehen ähnliche Übungen machen können.
Es ist erwähnenswert, dass der Vorteil dieses Geräts im Vergleich zum vorherigen darin besteht, dass es nicht nur den gewünschten Bereich auf die erforderliche Weise beeinflusst, sondern auch den Blutfluss beschleunigt und die Muskeln mit Sauerstoff sättigt.
Zur Befestigung der Beine in diesem Simulator sind spezielle Fußstützen vorgesehen. Sie müssen den Handlauf mit Ihrer Hand greifen. Des Weiteren Sie sollten Ihr Bein zur Seite nehmen.
Übung am Simulator 3. Stepper
Wichtig zu beachten! In Fitnessstudios gibt es neben speziellen auch viele universelle Simulatoren, mit denen Sie einen attraktiven äußeren Oberschenkel erhalten können. Einer von ihnen ist Stepper.
Es hebt die Beine, das Gesäß und die Oberschenkel perfekt an. aber Es sollte mit Vorsicht behandelt und nicht übertrieben werdenAndernfalls ist die Knieverstauchung garantiert. Diese Kategorie von Trainingsgeräten kann auch ein Laufband und ein Heimtrainer umfassen.
Expertenempfehlungen
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, empfehlen wir Ihnen, sich mit den Empfehlungen erfahrener Trainer vertraut zu machen, dank derer Ihre Klassen Ihnen das effektivste und schnellste Ergebnis liefern können.
Um die Effizienz Ihres Trainings zu verbessern, sollten Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:
- Kombinieren Sie regelmäßige Bewegung mit einer ausgewogenen Ernährung - damit Ihre Hüften in kurzer Zeit das gewünschte Aussehen erhalten;
- Dehnung nicht vernachlässigen, weil sie es ist, die helfen wird, Verspannungen von den trainierten Muskeln zu lösen und schmerzhafte Empfindungen in Zukunft loszuwerden. Sie können Schmerzen auch vermeiden, indem Sie ein Bad mit Meersalz nehmen.
- Alle Arten von Massagen und Körperpackungen sollten Ihre besten Freunde sein... Cremes mit kühlendem oder umgekehrt wärmendem Effekt, Frischhaltefolie und einem Pinsel mit groben Borsten helfen dabei. Die Massage sollte von unten nach oben erfolgen und den Lymphfluss wiederholen. Massagetassen sind gleichermaßen wirksam bei der Aufrechterhaltung des Haut- und Muskeltonus. Um sie zu verwenden, benötigen Sie eine Creme oder ein Öl, die Sie zum Schmieren der zu behandelnden Oberfläche benötigen.
- Die Wirksamkeit von Übungen an den äußeren Oberschenkeln hängt direkt von der inneren Stimmung ab... Das Haupthindernis auf dem Weg zu einem schönen Körper ist oft elementare Faulheit, daher ist das Thema Selbstdisziplin hier wichtiger denn je. Versuchen Sie, einen klaren Trainingsplan zu habenAbweichungen davon sollten als persönliche Schwäche wahrgenommen werden. Entscheidend ist hier natürlich die Motivation, deren korrekte Bezeichnung richtig abstimmen und alle Probleme mit Selbstdisziplin lösen kann. Auf diese Weise, Formulieren Sie selbst ein klares Ziel, das mit allen Mitteln erreicht werden mussund die Aktivitäten werden äußerst freudig und erfüllend sein.
Es ist schwierig, dem Gesäß das perfekte Aussehen zu verleihen, aber es ist durchaus möglich, auch wenn Sie noch nie trainiert haben, aber ein starkes Verlangen haben.
Regelmäßige Workouts, die darauf ausgelegt sind, die äußere Oberfläche zu trainieren, kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung und Pflege der Haut, werden Ihnen helfen, in naher Zukunft die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und nicht der Besitzer der verhassten "Ohren" zu werden.
Übungs-Tipps für den äußeren Oberschenkel Videos
In diesem Video bietet ein erfahrener Trainer Richtlinien, mit denen Sie lernen, wie Sie die Übungen für den äußeren Oberschenkel im Fitnessstudio richtig ausführen:
In diesem Video werden Empfehlungen für Übungen am inneren Oberschenkel mit einem Fitball gegeben:
In diesem Videoclip finden Sie eine Reihe von Übungen, mit denen Sie die Ohren an den Oberschenkeln zu Hause loswerden können:
Der äußere Oberschenkel ist meiner Meinung nach der Teil des Körpers, von dem es ziemlich schwierig ist, überschüssiges Fett zu entfernen. Dank des Artikels konnte ich das Volumen meiner Oberschenkel mit einer guten und effektiven Reihe von Übungen reduzieren.