Meditation für Anfänger. Wo soll ich anfangen, wie mache ich das zu Hause?

Im Gegensatz zu der Meinung vieler ist Meditation überhaupt kein schwieriger Prozess, und jeder kann sie auch zu Hause praktizieren. Es gibt unzählige nützliche Tipps für Anfänger, die auch in diesem Artikel enthalten sind. Regelmäßige Meditationspraktiken wirken sich enorm positiv auf das allgemeine Wohlbefinden einer Person aus. Dieses Problem wird nachstehend ausführlicher behandelt.

Was ist Meditation?

Einer der häufigsten Mythen über Meditation ist, dass man mit geschlossenen Augen, gekreuzten Beinen und einem nachdenklichen Gesicht sitzt. In der Tat ist Meditation ein tieferes und umfassenderes Konzept. Auszubildende in diesem Geschäft definieren es als vollständige Kontrolle über ihre Gedanken, das Bewusstsein für ihren Körper und Geist als Ganzes.

Es ist sehr schwierig, Meditation zu beschreiben, ohne sie vorher zu erleben. Es ist vergleichbar damit, den Sonnenuntergang ruhig zu beobachten oder den Vögeln im Wald leise zuzuhören. Dies ist ein besonderes Gefühl der Harmonie und des Bewusstseins. Meditation ist ein innerer Dialog mit sich selbst, eine Rückkehr zu einem Zustand der Ruhe und der Loslösung von der Außenwelt mit all ihren Problemen und Schwierigkeiten.

Warum ist Meditation notwendig?

Meditation für Anfänger zu Hause ist ein einfacher und lohnender Prozess. Es sollte täglich für ca. 5-20 Minuten geübt werden. Meditation ist nicht notwendig, um sich zu entspannen - es ist absolut nicht das Hauptziel. Meditation ist notwendig, um die Konzentration und das Bewusstsein zu verbessern. Es hilft, Ihre eigenen Gedanken zu sortieren und Lebensprobleme leicht zu lösen.

In der heutigen Welt gibt es zu viele Stressfaktoren, die vom Alltag ablenken und unangenehme Situationen schaffen.

Um immer ruhig zu bleiben und fundierte, kluge Entscheidungen zu treffen, müssen Sie sich bewusst sein und verstehen, was in diesem Leben wirklich wichtig und sinnvoll ist. Hier hilft Meditation. Darüber hinaus hat es viele positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, das Gehirn und das Nervensystem einer Person.

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Vorteile der Meditation für Anfänger

Meditation für Anfänger zu Hause bietet unschätzbare Vorteile für die emotionale und körperliche Gesundheit. Darüber hinaus wurde sein Einfluss in der modernen Medizin bereits sehr gründlich untersucht und wird durch wissenschaftliche Daten und Fakten gestützt.

Hier sind die Hauptvorteile der Meditation:

• Hilft Stress abzubauen. Meditation wirkt sich positiv auf die Gehirnzentren aus, die für die Produktion von Cortisol, dem Stresshormon, verantwortlich sind. Regelmäßiges Üben hilft nicht nur, das Ausmaß der Angst und die unmittelbare negative Reaktion auf Stresssituationen zu verringern, sondern auch ruhiger auf ständig auftretende Schwierigkeiten zu reagieren. So kann eine Person, die meditiert, ihre Emotionen viel besser kontrollieren, nicht frustriert werden und keine scharfen Gefühle ausdrücken.Im Gegenteil, er wird das Problem umfassend angehen, in allem nach positiven Aspekten suchen und versuchen, eine rationale Lösung anzubieten.
  
• Lindert Depressionen und andere psychische Erkrankungen... Im Jahr 2014 führten Forscher der Universität von Baltimore eine Studie durch, um die Beziehung zwischen Meditationspraktiken und Depressionen zu identifizieren. Eine Gruppe von 20 Menschen begann 15 Minuten lang jeden Tag zu meditieren, und nach einer Woche sprachen die Probanden über positive Veränderungen in ihrer Wahrnehmung der Welt. Somit kann Meditation als eines der Mittel bei der Behandlung von Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen eingesetzt werden. Es wirkt als natürliches und essentielles Antidepressivum.
• Lindert Verspannungen von Schmerzen. Viele Menschen leiden täglich unter schmerzhaften Kopfschmerzen oder Problemen mit dem Rücken, den Gelenken und Muskelschmerzen nach intensiven Übungen. Wissenschaftler der Boston Medical University führten eine Studie durch, die bewies, dass nach 3-4 Tagen Meditation die Schmerzen nachlassen und allmählich ganz verschwinden. Meditation beeinflusst die unbewusste Fähigkeit, die Realität wahrzunehmen, und allmählich beginnt eine Person ganz anders auf Schmerz zu reagieren und lernt, ihn zu kontrollieren.
• Erhöht die graue Substanz im Gehirn. Graue Substanz ist genau der Teil des Nervensystems, dank dessen eine Person die Realität denken, denken und angemessen wahrnehmen kann. Graue Substanz ist verantwortlich für Konzentration, die Fähigkeit, sich Wissen und intellektuelle Daten zu merken und zu reproduzieren. Es stirbt durch übermäßiges Trinken, Rauchen und Stress ab. Meditation hilft, Zellen der grauen Substanz wiederherzustellen. Mit seiner Hilfe beginnt das Gehirn wirklich schneller zu arbeiten, merkt sich Informationen besser, im Allgemeinen macht Meditation eine Person schlauer.
• Verlangsamt das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit im Alter. Ein Experiment wurde 2011 an der Wake Forest University in North Carolina durchgeführt. Wissenschaftler rekrutierten eine Gruppe von Menschen über 58 Jahren, die die ersten Anzeichen seniler Krankheiten zeigten - Alzheimer, Demenz. Seit 2 Jahren machen ältere Menschen tägliche Meditationssitzungen. Nach den Ergebnissen der Studie wurde festgestellt, dass die Gehirnaktivität der Probanden stark zunahm, die Reaktion, die Geschwindigkeit des Denkens und das Gedächtnis sich verbesserten. Meditation hilft also, auch in einem höheren Alter achtsam zu bleiben.

Vorbereitung auf die Meditation

Meditation für Anfänger zu Hause erfordert keine sehr schwierige und unmögliche Vorbereitung. Es lohnt sich jedoch, sich über eine Reihe von Bedingungen Gedanken zu machen, die für eine erfolgreiche Sitzung erstellt werden müssen. In den meisten Fällen haben Menschen aufgrund unsachgemäßer Vorbereitung, Wahl des Ortes und der Zeit eine unangenehme Erfahrung mit der ersten Meditation, wodurch sie diesen Beruf aufgeben.

Um sich konzentrieren zu können, sich auf die eigenen Gedanken zu konzentrieren, die Außenwelt loszulassen und in "Trance" zu geraten, ist es wichtig, eine besondere Atmosphäre zu schaffen.

Ein Ort

Die Hauptrolle für die Qualität der Meditationspraktiken spielt der Ort, an dem sie stattfinden. Die Organisation eines angenehmen, geeigneten Raums kann problemlos zu Hause erfolgen.

Dazu müssen Sie die folgenden Grundsätze einhalten:

• Reinheit und Einfachheit... Der Ort der Meditation sollte nicht mit fremden und unnötigen Dingen übersät sein. Es ist am besten, eine bestimmte Ecke einer Wohnung oder eines Hauses hervorzuheben, sie von allen unnötigen Dingen zu reinigen und sie immer sauber zu halten.
• Privatsphäre... Es ist am besten, wenn sich der Übungsplatz in einer abgelegenen Ecke befindet, in der Familienmitglieder oder Fremdgeräusche nicht stören. Es ist wichtig, dass es Ruhe und Frieden gibt.
• Scheinen... Auf einer unbewussten Ebene wird eine Person immer von Sonne und Licht angezogen. Wenn sich der Ort für Meditationssitzungen direkt vor einem Fenster oder nur in einem hellen Raum befindet, bringt der Prozess noch mehr Vorteile, und Sie möchten immer wieder zum "Ort der Kraft" zurückkehren.

Zeit

Die beste Zeit zum Meditieren ist am Morgen.Wenn dann das menschliche Gehirn noch halb schläft und der Körper mit morgendlicher Energie gefüllt ist, besteht die größte Chance, dass es möglich ist, in die Tiefen des Bewusstseins zu gelangen.

Darüber hinaus versichern viele Praktizierende der täglichen Morgenmeditation, dass dieser Prozess eine bestimmte Messlatte für den ganzen Tag setzt, die Stimmung positiver wird und die Dinge einfacher und schneller gelöst werden, da sich das Gehirn ruhig, friedlich und voller Kraft fühlt.

Kleidung

Natürliche leichte Stoffe eignen sich am besten für Meditationssitzungen. Sie sollten Seide, Baumwolle oder hochwertige Viskose wählen. Kleidung spielt eine wichtige Rolle, da sie eine bestimmte Energie auf den Körper überträgt - natürliche Stoffe landen eine Person, beruhigen und synthetische (wie Polyester) oder sehr raue (Wolle, Samt) vermitteln eine negative Aura, machen die Gedanken schwerer.

Musik

Der Gebrauch von Musik während der Meditation ist ein kontroverses Thema. Einige Leute denken, dass es sich lohnt, in absoluter Stille zu üben und sich auf die eigenen Gedanken zu konzentrieren. Andere hören gerne ruhige Kompositionen, um eine besondere Atmosphäre zu schaffen. In jedem Fall ist es besser, die Musik so neutral wie möglich zu wählen, ohne vom Prozess abzulenken.

Dies können Geräusche der Natur sein - der Lärm des Waldes, Vogelgezwitscher, das Rauschen des Wassers oder spezielle Kompositionen, die für Meditation und Yoga geschaffen wurden. Sie bestehen normalerweise aus den Klängen traditioneller buddhistischer Musikinstrumente - Gong, Kanjira, Tampura, tibetische Klangschale.

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Weihrauch

Die meisten Menschen haben ein aktiv entwickeltes Gefühl des olfaktorischen Gedächtnisses, und bestimmte Gerüche können geistig zu einigen Momenten im Leben zurückkehren. Die Verwendung von aromatischen Ölen, Kerzen und Weihrauch wirkt sich positiv auf den Meditationsprozess aus. Es ist besser, sie 20 bis 30 Minuten vor Beginn der Meditation anzuzünden, damit der Raum mit Aromen gefüllt ist.

Die positive Eigenschaft von Weihrauch ist auch, dass sie eine Art individuelles Ritual schaffen, das für jede Person einzigartig ist. Daher gibt es im Laufe der Zeit ein Bewusstsein für Meditation als einen rein persönlichen Prozess.

Wie man mit der Meditation beginnt

Meditation für Anfänger zu Hause sollte so einfach und unkompliziert wie möglich sein. Andernfalls wird eine Person der Meinung sein, dass dieser Prozess sehr schwierig ist und viel Zeit erfordert. Für Anfänger ist es am einfachsten, in einer bequemen Position zu meditieren. Es lohnt sich, mit 5 Minuten pro Tag zu beginnen und die Zeit schrittweise zu verlängern.

Es wird angenommen, dass die optimale Zeit für die Meditation 11 Minuten beträgt. In der 11. Minute wird das Bewusstsein eines Menschen vollständig offenbart und er kann so tief wie möglich in seine Gedanken eintauchen. Im Voraus müssen Sie den Raum lüften und, wenn Sie möchten, Kerzen anzünden oder Aromagadgets einschalten.

Anfänger können auch Laufmeditation üben. Seine Bedeutung ist es, die Atemzüge nach Anzahl der Schritte zu verteilen. Atmen Sie beispielsweise alle 5 Schritte ein und aus.

Meditation zu Hause

Meditation zu Hause ist sehr einfach zu organisieren, für Anfänger wird es nicht schwierig sein. In der folgenden Tabelle können Sie Ihren Fortschritt überwachen, die Dauer jeder Sitzung verfolgen und im Laufe der Zeit verlängern.

Es ist für 10 Tage ausgelegt. Während dieser Zeit können Sie leicht zur gewünschten Meditationszeit von 11 Minuten gelangen und dann versuchen, diese auf mindestens 15 Minuten pro Tag zu erhöhen.

Pose

Während des Meditationsprozesses spielt die Körperhaltung die Rolle der Unterstützung - sie sollte die Hauptsache nicht beeinträchtigen - die Einheit mit Gedanken und inneren Gefühlen. Daher ist es wichtig, dass das Wesen in einer bestimmten Position nicht viel Energie verbraucht, die in einen Dialog mit Ihrer inneren Welt gelangen kann.Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Variationen von Körperhaltungen und Asanas für die Meditation.

Für Anfänger ist jedoch der einfachste Sitz am besten geeignet. Setzen Sie sich dazu auf eine ebene Fläche (Sie können ein nicht sehr weiches Kissen legen) und kreuzen Sie Ihre Beine. Die Pose sollte offen sein, die Lunge sollte nicht zusammengedrückt werden, da dies die Ruhe und gleichmäßige Atmung beeinträchtigen kann. Die Position des Körpers muss in einen entspannten Zustand gebracht werden, die Muskeln sollten nicht belastet werden.

Es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihre Beine während der Sitzung nicht taub werden, da dies sonst eine zusätzliche Ablenkung darstellt.

Um dies zu tun, müssen Sie versuchen, im Voraus so zu sitzen und die bequemste Position zu finden. Mit der Zeit können Sie neue interessante Körperhaltungen ausprobieren, da Meditation zur Gewohnheit wird und ein wesentlicher Bestandteil Ihres Tagesablaufs wird.

Zum Beispiel die Kriegerpose (Virabhadrasana) oder die Kamelpose. Solche Variationen erfordern viel Geschick und harte Arbeit an sich selbst und Ihrem Körper.

Augen, Hände, Mund

Der ganze Körper sollte entspannt sein. Einschließlich Augen, Hände und Mund. Wenn tagsüber meditiert wird, ist es besser, die Augen zu schließen. Befindet sich eine Person jedoch in einem dunklen Raum, kann sie offen gelassen werden und ihren Blick auf einen Punkt richten, ohne von fremden Momenten abgelenkt zu werden. Der Mund sollte beim Einatmen geschlossen und beim Ausatmen leicht geöffnet sein.

Reinigen Sie Ihre Lippen nicht zu sehr. Wenn die Übung in sitzender Position durchgeführt wird, können die Hände auf Ihre Knie oder vor Ihnen gelegt werden. In jedem Fall ist die Hauptsache die Abwesenheit von körperlicher Belastung in irgendeinem Teil des Körpers. Andernfalls kann dieser Faktor eine negative Rolle für den resultierenden Effekt der Meditation spielen.

So strecken Sie Ihren Rücken

Während Sie auf einer beliebigen Oberfläche sitzen, ist das Becken die Hauptstütze des gesamten Oberkörpers. Wirbelsäule, Rippen, Nacken, Schultern - alles ruht auf 2 hervorstehenden Beckenknochen (sie sind auf einer harten Oberfläche deutlich zu spüren). Daher ist es notwendig, das Gewicht gleichmäßig auf diese beiden Bereiche zu verteilen. Dann wird der Körper in einen natürlichen, gleichmäßigen Zustand gebracht.

Der Rücken selbst befindet sich in einer relativ korrekten Position - nicht zu stark verbiegen oder hängen. Alle Muskeln im Oberkörper entspannen sich und erhalten die gleiche leichte Belastung.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Position des Kopfes. Es sollte nicht stark nach unten gekippt und nicht zurückgeworfen werden. Es ist besser, es gerade zu halten, damit der Blick auf einen Punkt gerichtet ist, der sich direkt auf Augenhöhe befindet.

Meditationstechniken

Es gibt ungefähr dreitausend verschiedene Meditationstechniken. Lesen Sie ein Mantra, suchen Sie nach Ihrem eigenen „Ich“ im Kopf und konzentrieren Sie sich auf „Zeit und Raum“. In der Anfangsphase können Sie all dies und noch mehr ausprobieren, um Ihre Technik zu finden, maximale Freiheit zu finden und so viel Nutzen wie möglich zu erzielen. Es ist jedoch überhaupt nicht notwendig, sich nur mit einer Art von Meditation zu befassen.

Sie können miteinander kombiniert werden, ständig etwas Neues ausprobieren, interessante Nuancen finden, sich selbst besser kennen und verstehen, wie Geist und Gedanken funktionieren. Eine übliche Meinung unter Praktizierenden von Meditationssitzungen ist, dass jede Meditationstechnik nur ein "Schlüssel" zum ursprünglichen Ergebnis ist, das immer das gleiche ist.

Schließlich geht es vor allem darum, äußere Probleme, jeglichen Lärm während der Meditation beiseite zu legen und sich auf die eigenen Gedanken zu konzentrieren. Jede Technik, so oder so, führt zu diesem Zustand. Aber wie wählst du das für dich aus?

Nach den Ergebnissen einiger Studien wurde festgestellt, dass Menschen, die zur visuellen Wahrnehmung von Informationen neigen, besser geeignet sind, sich angenehme Bilder und Bilder in ihren Köpfen vorzustellen. Wer schlecht phantasiert, hat einen anderen Weg - ein Gefühl von Energie. Es scheint durch ihren Körper zu gehen und sich wie ein greifbares Objekt zu fühlen.

Atem

Während der Meditation sollte die Atmung durch den Magen gehen. Sie können sich vorstellen, dass sich ein Ballon darin befindet - wenn Sie einatmen, bläst er sich auf und wenn Sie ausatmen, entleert er sich.Die Basis für eine korrekte Atmung ist Ruhe und Regelmäßigkeit. Zuerst ist es besser, für sich selbst zu zählen. Beispiel: Das Einatmen erfolgt in 5 langsamen Zählungen, das Ausatmen sollte länger dauern - 7-8 Zählungen.

Es ist wichtig, dass dies natürlich und natürlich geschieht. Es ist auch darauf zu achten, dass die Atmung nicht in den Brustbereich gelangt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Brustatmung für Menschen in Stresssituationen charakteristisch ist - sie ist zeitweise und unruhiger.

Empfindungen im Körper

Während des Einatmens scheint der Körper mit Energie gefüllt, gesättigt und ausatmend zu sein, er wird von allen Problemen und unnötigen Gedanken befreit. Dieser Gedanke sollte während der Meditation in Ihrem Kopf bleiben, er hilft Ihnen, Ihre eigenen Gedanken zu visualisieren und sie in Leben umzuwandeln.

Im Allgemeinen sollten die Empfindungen im Körper leicht sein. Nach der Meditation fühlen Sie sich normalerweise auf eine gute Weise leer, eine Welle der Kraft und die Bereitschaft, etwas zu tun.

Externes Objekt

Die Konzentration auf ein äußeres Objekt ist charakteristisch für die Yoga-Meditation von Trataka. Seine Bedeutung ist, dass sich eine Person mit offenen Augen zunächst auf ein physisches äußeres Objekt konzentriert.

Zum Beispiel auf einer brennenden Kerze. Dies geschieht innerhalb von 5-7 Minuten. Als nächstes müssen Sie Ihre Augen schließen und versuchen, das Bild dieser Kerze so detailliert wie möglich in Ihrem Gedächtnis wiederzugeben. Diese Meditationspraxis trainiert die Fähigkeiten der Konzentration, Visualisierung und des achtsamen Gedächtnisses.

Internes imaginäres Objekt

Diese Meditationsmethode ähnelt der vorherigen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass eine Person von Beginn der Übung an ein Objekt entwickeln oder sich daran erinnern muss und ihre Aufmerksamkeit darauf richten muss.

Die Besonderheit solcher Visualisierungspraktiken besteht darin, dass eine Person nur an dieses Objekt denken und alle fremden Gedanken verwerfen sollte, um den Geist und den Geist von allem Überflüssigen und Unnötigen zu befreien.

Stream-Status

Das Wesentliche dieser Praxis ist das Bewusstsein für sich selbst als "Beobachter" der eigenen Gedanken. Es kann in jeder Position mit offenen oder geschlossenen Augen durchgeführt werden. Die Quintessenz besteht darin, alle Gedanken, die in Ihrem Kopf auftauchen, sozusagen von der Seitenlinie aus zu beobachten und sich von ihnen zu distanzieren. Stellen Sie sich vor, dies sind die Gedanken einer anderen Person, sie sind Fremde.

Diese Praxis hilft, bewusster zu werden, und wenn Sie sie fortlaufend durchführen, können Sie lernen, wie Sie Ihre eigenen Gedanken kontrollieren und genau die einen finden oder umgekehrt unnötige unterbrechen können.

Anfängerfehler in der Meditation

• Übermäßiger Aufwand. Sie müssen Ihr Ergebnis nicht ständig überwachen, die Minuten zählen und sich zu sehr anstrengen. So kann Meditation stressig werden. Entspannen Sie sich besser, erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse mehr und lenken Sie den Aufmerksamkeitsvektor auf Ihre eigenen Gedanken. Dann wird im Laufe der Zeit alles von selbst kommen.
• Sehr lange Sitzungen... Anfänger neigen dazu zu glauben, dass je länger die Meditationssitzung ist, desto vorteilhafter ist sie, was eine absolute Lüge ist. Es ist besser, 5-10 Minuten Meditation produktiver und besser zu verbringen, als sich zu zwingen, eine Stunde lang an einem Ort zu sitzen.
• Falsche Haltung. Wie bereits erwähnt, ist die Hauptsache Entspannung und Einfachheit. Sie sollten nicht versuchen, Meditationen in sehr schwierigen Positionen durchzuführen, um Ihr Leben nicht zu komplizieren. Es ist besser, klein anzufangen und besser zu werden und sich Schritt für Schritt zu entwickeln.
  

Meditation ist daher ein unschätzbarer und wesentlicher Prozess für alle. Jeder kann es zu Hause üben. Meditation für Anfänger ist einfach und unkompliziert durchzuführen.

Die Hauptsache ist, sich immer daran zu erinnern, dass das Hauptziel der Meditation darin besteht, zu lernen, sich selbst, Ihre Gedanken und Wünsche besser zu verstehen, die verborgene Bedeutung des Unterbewusstseins zu erkennen und immer auf sich selbst zu hören.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

Meditationsvideos für Anfänger

Anweisungen, die uns helfen, mit dem Meditieren zu beginnen: