Circuit Workouts zur Fettverbrennung für Mädchen. Eine Reihe von Übungen für eine Woche im Fitnessstudio und zu Hause

Überschüssiges Fett wirkt sich nicht nur negativ auf das Aussehen einer Person aus, sondern auch auf die Gesundheit der inneren Organe. Fat Loss Circuit Workouts sind für Frauen gedacht, die abnehmen und ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten.

Was ist Zirkeltraining?

Women's Fat Loss Circuit Workout ist ein Ganzkörpertraining, das in Verbindung mit einer gesunden oder einer leichten Diät funktioniert. Während des Trainings wird die maximale Energiemenge verbraucht, wodurch Sie schnell Kalorien verschwenden und anfangen können, Gewicht zu verlieren.

Das Zirkeltraining besteht im Kern aus mehreren Übungen, die nacheinander mit einer kurzen Pause von 10 bis 30 Sekunden ausgeführt werden. Oft werden die Übungen nach einer Runde in derselben Reihenfolge wiederholt.

Mit ständigem Zirkeltraining können Sie folgende Erfolge erzielen:

• Gewicht verlieren;
• Ausdauer entwickeln;
• stärke das Herz;
• den Körper festziehen;
• eine schöne und korrekte Haltung zu bilden.

Vor- und Nachteile des Zirkeltrainings

Zu den Vorteilen von Bewegung im Kreis gehören:

• hilft, Ausdauer und Kraft zu entwickeln;
• Zirkeltraining ist keine einzelne Reihe von Übungen, da es eine Vielzahl von Aktivitäten umfassen kann.
• hilft beim Abnehmen und beschleunigt den Stoffwechsel;
• kurze Trainingsdauer - nur ca. 30 Minuten;
• die Fähigkeit, die Dauer des Unterrichts anzupassen;
• Übungen sind einfach durchzuführen und auch für Anfänger zugänglich;
• ermöglicht es Ihnen, sowohl zu Hause als auch im Fitnessraum zu trainieren;
• Gleichzeitig hilft es, die Figur zu straffen und das Herz zu stärken.

Es gibt auch Nachteile, auf die Sie achten müssen:

• Das Training erfordert zusätzliche Ausrüstung: Hanteln, Langhantel, Ball und andere;
• Sie brauchen ein gesundes Atmungssystem und ein starkes Herz.
• Sie benötigen freien Platz für den Unterricht;
• Es gibt Kontraindikationen, und daher können sich einige Menschen nicht vollständig engagieren.

Kontraindikationen

Gegenanzeigen für das Training von Frauen sind:

• Null Grad der Vorbereitung in jeder Sportart;
• Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
• Rehabilitationszeit nach Verletzungen und Operationen;
• Gelenkerkrankungen;
• Probleme mit dem Bewegungsapparat;
• Schwangerschaft;
• postpartale Periode innerhalb von 2-6 Monaten;
• Zeit kritischer Tage, insbesondere wenn sie reichlich und schmerzhaft sind;
• das Vorhandensein anderer Krankheiten, bei denen eine übermäßige kräftige Aktivität nicht zulässig ist.

Zirkeltrainingsoptionen

Das Zirkeltraining umfasst die folgenden Arten:

1. Kontinuierlich. Es gibt keine zeitliche Begrenzung zwischen den Runden, aber eine Pause kann jederzeit arrangiert werden. Die Pausen sind meist klein, 20-30 Sekunden. zwischen den Übungen, weshalb diese Art des Trainings als kontinuierlich bezeichnet wird.
2. Intervall. Die Ruhezeiten sind streng festgelegt und können nicht geändert werden.Mit anderen Worten, zwischen den Übungen gibt es eine speziell festgelegte Zeit für eine Pause, beispielsweise nach mehreren Ansätzen oder nach einem Trainingskreis. Die Belastung erhöht sich durch Erhöhen der Intensität der Übungen sowie der Anzahl der absolvierten Runden.
3. Intensives Intervall. Diese Art des Trainings ist für gut trainierte Sportler geeignet. Übung baut Ausdauer und Kraft auf. Die Arbeitszeit beträgt 10-20 Sekunden und der Rest 40 bis 90 Sekunden.

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Empfehlungen für die Erstellung eines Zirkeltrainingsprogramms zur Gewichtsreduktion

Das Fat Burning Circuit Workout für Frauen basiert auf den folgenden Richtlinien:

1. Die Übungen müssen die Belastung des gesamten Körpers umfassen, um alle Muskelgruppen gleichmäßig zu pumpen. Sie müssen nicht viel körperliche Aktivität auf einen Muskel ausüben.
2. Aufwärmen und Dehnen sind obligatorische Bestandteile jedes Trainings, einschließlich eines kreisförmigen. Das allmähliche Aufwärmen der Muskeln ist notwendig, um sie nicht zu dehnen. Durch Abkühlen können Sie die Muskeln entspannen, die am Training beteiligt waren.
3. Das Zirkeltraining umfasst meistens grundlegende Übungen, die im Sportunterricht in der Schule verwendet werden: Kniebeugen, Sprünge, Klimmzüge und andere.
4. Gewichte (Hanteln) sollten nicht mit dem maximalen Gewicht gewählt werden, sondern mit Gewichten, die während des Trainings angenehm zu halten sind. Maximales Gewicht kann Muskeln verletzen.
5. Es wird empfohlen, 2-3 Übungen für jede Muskelgruppe einzuschließen.
6. Die Schulung sollte nach dem "Push-and-Push" -Prinzip aufgebaut sein. Dies bedeutet, zuerst Kniebeugen oder Ausfallschritte zu machen und dann Klimmzüge oder Kreuzheben zu machen. Der Wechsel dieser Übungen ermöglicht es Ihnen, die Last gleichmäßig zu verteilen und den Körper zu Beginn des Trainings nicht zu überlasten.
7. Die Anzahl der Runden pro Training muss mindestens 3 betragen.
8. Es wird ein Stundenplan benötigt, der die Abfolge der Übungen und Pausen angibt. Es ist wichtig, nicht täglich zu trainieren. 3-4 Workouts pro Woche sind genug.

Allgemeine Grundsätze des Zirkeltrainings

Während des Unterrichts müssen Sie die folgenden Grundsätze befolgen:

1. Maximale Belastung des gesamten Körpers. So können Sie in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse erzielen.
2. Hochintensives Training. Lässt das Herz arbeiten und trainiert es.
3. Reduzierte Trainingszeit. Es reicht aus, 30-40 Minuten in einem intensiven Tempo zu trainieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Dank dessen können viele, auch Frauen, geschult werden.
4. Starre Spezialisierung. Das Zirkeltraining besteht aus Übungen für verschiedene Muskeltypen, die Art der Belastung hängt jedoch von der Sportspezialisierung ab.
5. Arbeiten Sie mit allen Muskeln in einer Sitzung.

Aufgrund dieser Prinzipien wird ein Zirkeltraining gebildet, dessen Intensität und Wirksamkeit bestimmt werden.

Welche Übungen werden im Zirkeltraining verwendet?

Der Unterricht basiert hauptsächlich auf folgenden Arten von Übungen:

1. Liegestütze. Mit dieser Belastung werden die Muskeln der Arme und der Brust trainiert.
2. Kniebeugen. Sie helfen, die Gesäßmuskulatur aufzupumpen, den Arsch elastisch zu machen und die Haut darauf zu glätten. Die Übung wird oft mit Hantelgewichten durchgeführt.
3. Sprungseil.
4. Ausfallschritte mit Gewichten.
5. Klimmzüge. Diese Last erfordert eine Querstange.
6. Presse schwingen. Hilft die Bauchmuskeln zu stärken. Tatsächlich kann diese Art der Belastung eine ganze Reihe von Übungen für die obere und untere Presse sowie das Training der schrägen Bauchmuskeln umfassen.
7. Heimtrainer. Es wird empfohlen, mit maximaler Geschwindigkeit zu treten, ohne Ihre Kraft zu schonen.
8. Die Beine zur Bank heben.
9. Shuttle fahren.

Der Beginn des Unterrichts sollte immer mit einem Aufwärmen beginnen. Manchmal kann es durch 5-10 Minuten Training auf einem stationären Fahrrad ersetzt werden.

Der Unterricht sollte immer mit einem gemütlichen Problem enden, das dazu beiträgt, alle Arten von Muskeln zu entspannen, die an körperlicher Aktivität beteiligt sind.

Zirkeltraining zu Hause

Circuit Workouts zur Fettverbrennung für Frauen werden in Abhängigkeit von der körperlichen Fitness, der Verfügbarkeit von Freizeit und dem Zweck, für den sie durchgeführt werden, zusammengestellt.

Zu Hause ist es nicht so einfach, wie es beim ersten Mal scheint. Die Hauptschwierigkeiten können dadurch entstehen, dass zu Hause nur wenig Platz für das Training vorhanden ist und keine speziellen Simulatoren vorhanden sind.

Dies ist jedoch kein Grund, den Unterricht abzubrechen und zu verschieben. Sie können eine Reihe von Übungen erstellen, die für einen bestimmten Raum geeignet sind. Es sollten Übungen gewählt werden, bei denen keine speziellen Sportgeräte und Simulatoren vorhanden sind.

Um ungefähr zu verstehen, wie ein Training aussehen sollte, lohnt es sich, eine seiner Optionen in Betracht zu ziehen.

Montag:

• Sie müssen mit einem leichten, ungezwungenen Aufwärmen beginnen und das Tempo schrittweise erhöhen (10-15 Minuten).
• Kniebeugen mit Hanteln 30 Sekunden;
• Schwingen Sie die Presse 30 Sekunden lang mit abwechselndem Anheben der Beine. an jedem Bein;
• Drehen aus Bauchlage, 30 Sek.;
• 30 Sekunden an Ort und Stelle laufen;
• Klimmzug an den Stufenbarren;
• 5 Minuten mit dem Fahrrad fahren;
• Wiederholen Sie den Kreis so oft wie gewünscht (3-5).
• Anhängerkupplung, um den ganzen Körper zu entspannen.

Mittwoch:

• Aufwärmen 10-15 Minuten;
• Ausfallschritte mit Hanteln, 30 Sek.;
• 30 Sekunden an Ort und Stelle laufen;
• Schwingen Sie Ihre Beine 30 Sekunden lang zur Seite. an jedem Bein;
• Hantelbankdrücken, 20 Mal;
• 10-maliges Anheben der Beine an den Stufenbarren für jedes Bein;
• Hochsprünge 30 Sek.;
• den Kreis mehrmals wiederholen;
• Abkühlen, einschließlich Übungen zur Entspannung der am Training beteiligten Muskeln.

Freitag:

• Aufwärmen 10-15 Minuten;
• abwechselnd Beinheben auf der Bank, 20 Mal;
• Laufen an Ort und Stelle, 30 Sek.;
• Ausfallschritte, 20 Mal;
• Kniebeugen, 30 Sek.;
• Hantelbankdrücken, 30 Sek.;
• stehende Presse, Beine mit einer Neigung des Körpers anheben, 20 Mal;
• Wiederholen Sie den Kreis 3-5 mal;
• Anhängerkupplung.

Während des Trainings müssen Sie die folgenden Tipps beachten:

• Das Aufwärmen sollte langsam erfolgen und das Tempo schrittweise erhöhen.
• Ruhepausen sollten 2 Minuten nicht überschreiten. Die optimale Pause beträgt 30-60 Sekunden;
• du musst intensiv trainieren;
• Während des Unterrichts müssen Sie sauberes Wasser trinken.
• Die optimale Anzahl an Workouts pro Woche beträgt 3-4, damit der Körper Zeit zum Ausruhen hat.

Es ist nicht notwendig, an den oben angegebenen Tagen zu üben. Jede Person kann unabhängig einen Trainingsplan für sich selbst erstellen, der für sie bequem ist.

Zirkuläres Krafttraining im Fitnessstudio

Die Merkmale des Krafttrainings umfassen:

• die Verwendung von Grundübungen für Muskelgruppen;
• die Notwendigkeit, Simulatoren bei der Durchführung der Grundlast zu verwenden;
• 3-5 mal einen Übungskreis wiederholen;
• nicht mehr als 2-3 mal pro Woche durchgeführt;
• Für jede Muskelgruppe wird 1 Übung angewendet.

Der Fettverbrennungskreislauf für Frauen im Fitnessstudio unterscheidet sich von dem zu Hause. Daher lohnt es sich, eine grobe Übung in einem Fitnessraum in Betracht zu ziehen.

Montag:

• Aufwärmen, um den Körper aufzuwärmen, um die Muskeln nicht zu dehnen;
• gewichtete Ausfallschritte, die Hanteln sein können, 10-mal für jedes Bein;
• Liegestütze. Um die Übung zu vereinfachen, können Sie Liegestütze auf Ihren Knien beginnen.
• toter Schub. Für die Ladung benötigen Sie eine Stange mit dem richtigen Gewicht;
• Hantelreihe von der Bank. Eine Hand ruht auf einer Bank, eine Hantel wird in die andere genommen;
• Planke mit abwechselnden Beinheben. Die Presse sollte immer angespannt sein, die Arme gerade;
• Anhängerkupplung.

Mittwoch:

• sich warm laufen;
• Hantel Bankdrücken;
• Hantel oder Langhantel Kniebeugen. Das Gewicht wird abhängig von der Ausdauer gewählt;
• Klimmzug an den Stufenbarren;
• Kreuzheben mit Gewichten;
• Bar;
• Anhängerkupplung.

Freitag:

• Aufwärmen (Laufen an Ort und Stelle, Heimtrainer);
• Gewicht Kniebeugen;
• Kreuzheben auf einem Bein;
• tragende Ausfallschritte;
• Verdrehen der Presse;
• schwingende Beine mit Gewichten in Form von Hanteln;
• Anhängerkupplung.

Die Übungen können geändert werden und Sie können für jeden Trainingstag eine beliebige Option verwenden.Die Intensität des Trainings hängt von der Fitness der Person ab.

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Zirkeltrainingseffekt

Jede Art von Zirkeltraining trägt dazu bei, den folgenden Effekt zu erzielen:

• Beschleunigung des Stoffwechsels. Innerhalb von 48 Stunden erholt sich der Körper und versucht es schneller zu machen. Infolgedessen wird der Stoffwechsel beschleunigt und der Gewichtsverlust beginnt;
• Entwicklung der Ausdauer;
• Muskeldichte und Elastizität;
• Gewichtsverlust durch Verbrennung von Unterhautfett;
• stärkt das Herz und das Herz-Kreislauf-System im Allgemeinen;
• pumpt über Problembereiche und hilft, die körperliche Fitness zu verbessern.

Zirkeltraining und Sporternährung

In Fällen, in denen es nicht möglich ist, mit speziellen Geräten im Fitnessstudio zu trainieren, sollten Sie auf Sportergänzungsmittel achten. Dank der folgenden Ergänzungen - Aminosäuren Bcaa, Arginin, Kreatin und andere - ist es möglich, einen schönen Körper ohne spezielle Ausrüstung zu erreichen. Durch eine solche Sporternährung können Sie die sportliche Leistung verbessern und schöne Formen erwerben.

Um einen schönen Reliefkörper zu erreichen, Folgende Arten von Lebensmitteln sind geeignet:

• Echte Masse 4000. Es ist erforderlich, nach dem Training und kurz vor dem Schlafengehen zu trinken;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Protein sollte morgens zum Frühstück, dann vor und nach dem Training eingenommen werden.
• Maxler Vitamen. Vitamine werden tagsüber kurz vor dem Essen eingenommen.

Was zu kombinieren

Zirkeltraining zur Verbesserung der Ergebnisse sollte mit Cardio-Aktivitäten in Form von morgendlichem Joggen oder Radfahren kombiniert werden.

Darüber hinaus sollte besonderes Augenmerk auf die Ernährung gelegt werden, die korrekt und vollständig sein sollte. Es sollte mehr Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Getreide und so wenig wie möglich verschiedene Süßigkeiten und Gebäck enthalten.

Zusätzlich zu spezieller Ernährung und zusätzlicher körperlicher Aktivität können Sie Problembereiche, Anti-Cellulite-Cremes, Packungen und andere zusätzliche Maßnahmen massieren, um Gewicht zu verlieren und Ihrem Körper eine schöne Form zu geben.

Die Verwendung von Zirkeltraining zur Fettverbrennung als Haupt- oder zusätzliche Art der körperlichen Aktivität für Frauen ermöglicht es, hervorragende Ergebnisse zu erzielen, Ihren Körper zu straffen, ihm Elastizität zu verleihen und dauerhafter und stärker zu werden. Zirkeltrainings helfen dabei, den Körper ein wenig aufzupumpen, aber gleichzeitig bringen sie das Mädchen nicht zum "Rollen", was ein großes Plus ist.

Artikelgestaltung: Wladimir der Große

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