Wie man schnell und effektiv Gewicht verliert. Die realsten Mittel und Wege

Das Problem des Übergewichts in der modernen Gesellschaft beunruhigt sowohl Männer als auch Frauen. Um sehr schnell abzunehmen, ist es überhaupt nicht notwendig, ein teures Abonnement für einen Sportverein zu kaufen oder eine Hungerdiät zu machen. Sie können zu Hause eine schlanke Figur erreichen, indem Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen und sich die Zeit nehmen, sich selbst zu bewegen.

Home Gewichtsverlust Regeln

Das Wichtigste beim Abnehmen ist, das gesetzte Ziel klar zu verfolgen. Es versteht sich, dass plötzlicher Gewichtsverlust sehr schädlich und gefährlich für den menschlichen Körper ist. Sie müssen nicht in Sprüngen, sondern sehr gleichmäßig abnehmen und maximal 4-5 kg ​​pro Monat abnehmen.

Zu Hause müssen Sie alle Voraussetzungen für einen neuen Lebensstil schaffen: einen Platz für Sportübungen ausrüsten, Geräte (Kurzhanteln) kaufen, eine Küchenwaage zum Messen von Portionen kaufen, einen Multikocher oder einen Wasserbad für die Zubereitung gesunder Lebensmittel kaufen. Der Gewichtsverlust zu Hause umfasst mehrere Punkte, die unbedingt eingehalten werden müssen.

Essen und Trinken

Nachdem Sie sich entschieden haben, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Ernährung komplett überarbeiten.

Die Liste der zugelassenen und verbotenen Produkte ist in der Tabelle aufgeführt:

Die Grundregel ist, täglich 1,5 bis 2 Liter sauberes Wasser ohne Gas zu trinken.

Die Portionen sollten klein, aber ausgewogen sein, die Anzahl der Mahlzeiten sollte 5-6 mal am Tag sein. Das Verhältnis von Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten ist für jeden Einzelfall optimal. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie niemals hungern sollten.

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Tagesablauf

Das tägliche Regime zur Gewichtsreduktion zu Hause beinhaltet zuallererst einen gesunden Schlaf für mindestens 7-8 Stunden. Der Anstieg sollte spätestens um 7.00 Uhr sein. Darauf folgt eine kurze Ladung, die es dem Körper ermöglicht, aufzuwachen. Ein ausgewogenes und ausreichend herzhaftes Frühstück setzt einen gesunden Morgen fort. Es ist auch ratsam, Mittag- und Abendessen zu festgelegten Zeiten zu organisieren.

Zwischen den Mahlzeiten sollten 2-3 Snacks liegen. Nehmen Sie sich morgens und abends eine Stunde Zeit für Bewegung und Training. Es ist ratsam, jeden Tag Zeit zum Spazierengehen zu finden. Vor dem Schlafengehen müssen Sie Zeit für die Körperpflege aufwenden: Wickel, Peelings, Massagen, Saunen. Der Tagesablauf sollte klar festgelegt sein, und es ist nicht ratsam, davon abzuweichen.

Workouts

Sport hilft Ihnen, zu Hause sehr schnell Gewicht zu verlieren. Kraftübungen sind erforderlich, um das Gewicht und die Qualität der Figur zu verändern. Die wichtigste Regel ist, regelmäßig zu sein. Sie müssen sich nicht anstrengen und mit sehr großen Hanteln oder Gewichten arbeiten. Das Training sollte für jede Person optimal gestaltet werden.

Ein weiteres Merkmal ist der allmähliche Aufbau von Kraft und Trainingsintensität.

Dies kann ausgedrückt werden, indem die Anzahl der Ansätze erhöht oder schwerere Gewichte verwendet werden. Vor jeder Sitzung muss ein Aufwärmen durchgeführt werden, um die Muskeln aufzuwärmen. Nachdehnung, um Müdigkeit nach Anstrengung zu lindern.

Zunächst kann es im ganzen Körper zu Schmerzen und Beschwerden kommen. Das ist völlig normal. Die Spannung wird leicht durch ein warmes Bad mit beruhigendem Salz gelöst.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum schnellen Abnehmen zu Hause

Es ist möglich, zu Hause sehr schnell Gewicht zu verlieren, indem Sie den folgenden Tagesplan befolgen. Es ist jedoch ratsam, vorher einen Allgemeinarzt aufzusuchen und allgemeine klinische Tests zu bestehen, um sicherzustellen, dass die Gesundheit normal ist und es keine Kontraindikationen für einen schnellen Gewichtsverlust gibt.

Tag 1

Der Tagesablauf kann von dem vorgeschlagenen abweichen, jedoch nicht mehr als 10-15%. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, halten Sie sich für jeden Artikel daran.

Tagesordnung:

• 6.30 - steigen.
• 6.45 - Morgenübungen.
• 7.10 - Frühstück.
• 8.00 - kurze Trainingseinheit.
• 9.00 - Snack.
• 11.00 - Gehen Sie die Straße / das Büro / den Korridor entlang.
• 12.00 - Mittagessen.
• 13.00 - Aufwärmen.
• 15.00 - Snack.
• 18.00 - Abendessen.
• 19.00 - langes Training.
• 20.00 - zu Fuß.
• 21.00 - Körperpflegeverfahren.
  
• 22.00 - ins Bett gehen.

Diese Routine sollte für die gesamten 28 Tage des vorgeschlagenen Programms eingehalten werden. Menüs, Übungen, Workouts, Aufwärmübungen und Körperbehandlungen ändern sich.

Menü für 1 Tag:

• Frühstück - Haferflocken in Wasser (150 g) mit Birnen und Mandeln; Kaffee ohne Milch und Zucker.
• Snack - grüner Apfel; grüner Tee.
• Abendessen - Hühnerbrust (100 g) mit braunem Reis (130 g);
• Snack - Vollkornbrot (30 g) mit Lachs (15 g); Kräutertee.
• Abendessen - Omelett von 2 Eiern mit Muscheln (50 g); schwarzer Tee mit Zitrone.
• Wasser pro Tag - 1,5 l.

Morgengymnastik:

Am Morgen ist es wichtig, dass Sie Ihre Hauptmuskelgruppen leicht beugen können. Alle Übungen werden langsam und ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt.

Kopf und Hals:

• neigt sich abwechselnd nach rechts und links - 20 Mal;
• kippt abwechselnd auf und ab - 20 mal;
• langsame Kreisbewegungen - 10 Mal in eine Richtung, 10 Mal in die andere.

Schultern und Arme:

• Langsames Heben mit den Schultern auf und ab - 20 Mal;
• Kreisdrehungen mit den Schultern - 10 Mal in die eine Richtung, 10 Mal in die andere.
• Kreisbewegungen der Ellbogengelenke aus der Position ausgestreckter Arme - 20-mal;
• Kreisbewegungen der Hände in vollem Umfang - 20 Mal.

Torso:

• neigt sich nach links und rechts - 20 mal;

  

• Kreisbewegungen im Taillenbereich - 10 mal in eine Richtung; 10 mal - nochmal.

Hüften und Beine:

• Kreisbewegungen mit den Hüften - 10 Mal in die eine Richtung, 10 Mal in die andere;
• Beine schwingen - 10 Mal für jedes Bein;
• abwechselnd auf Zehenspitzen heben und auf den Fersen aufstehen - 20 Mal.

Kurzes Training:

• flache Kniebeugen (bis zu einem Winkel von 90 °⁰ im Kniegelenk) - 2 Sätze à 25 Mal. Beim Aufrichten ist es wichtig, sich nicht bis zum Ende zu beugen und die Beine nicht bis zum Ende zu entspannen.
• Drücken Sie - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. Führen Sie die Übung in Rückenlage mit an den Knien gebeugten Beinen und den Händen hinter dem Kopf durch. Es ist notwendig, den Körper um 45 zu heben⁰ohne sich bis zum Ende zu beugen. Es wird auch nicht empfohlen, sich vollständig auf den Rücken zu legen. Die korrekte Ausführung besteht darin, die Oberfläche mit den Schulterblättern leicht zu berühren. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen nicht an Ihren Kopf drücken.
• Bein Ausfallschritte in einer gebogenen Position zu den Seiten - 2 Sätze à 15 Mal in jede Richtung. Hier ist es wichtig, die Beine um 90 zu beugen⁰... Versuchen Sie, das Becken vollständig zurückzuziehen.
• Liegestütze - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen. Führen Sie zunächst auf Ihren Knien durch. Die Arme sollten weit auseinander sein, der Körper sollte nicht gebeugt sein.

Langes Training:

• in der Taille drehen - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Es ist notwendig, die Übung intensiv durchzuführen und die seitlichen Muskeln beim Drehen zu spüren.
  
• Übung "Kreuzheben" - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Die Essenz der Übung besteht darin, den Körper mit dem Becken so weit wie möglich nach hinten zu beugen. Gleichzeitig gleiten die Hände entlang der Außenfläche der Beine und fallen leicht unter die Knie.
• Drücken Sie - 3 Sätze à 20 Mal;
• flache Kniebeugen - 3 Sätze à 25 Mal;
• Bein stürzt in einer gebogenen Position zu den Seiten - 3 Sätze à 15 Mal in jede Richtung;
• Arbeit am Bizeps - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Das Wesentliche der Übung ist die Position vertikal angehobener Arme, die bis zu einem Winkel von 90 ° zur Seite abgesenkt werden⁰.

Sich warm laufen:

• kreisförmige Halsbewegungen - 1 min;
• Kreisbewegungen der Hände - 1 min;
• Kreisbewegung der Füße aus sitzender Position - 1 min;
• mit erhobenen Armen nach oben strecken - 1 min.

Das Gehen die Straße / das Büro / den Flur hinunter ist für Cardio gemacht. Abnehmen wird durch Fettverbrennung ausgelöst. Gehen oder Gehen ist ein gutes Beispiel für diese Aktivität. Die Dauer muss mindestens 20 Minuten betragen.

Körperbehandlungen:

• warmes Entspannungsbad mit Salz - 20 min.;
• Befeuchtet die Haut des ganzen Körpers mit Öl, Hüften und Bauch - Anti-Cellulite-Creme.

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Tag 2

Menü für Tag 2:

• Frühstück - Vollkornbrot-Toast mit fettarmem Käse und Tomaten; schwarzer Tee ohne Milch und Zucker.
• Snack - Sauermilch (200 g); Haselnüsse (20 g).
• Abendessen - gedämpfte Putenschnitzel (80 g) mit Ofenkartoffeln (130 g); Gurken-Spinat-Salat mit Olivenöl (100 g).
  
• Snack - Grapefruit; Kräutertee.
• Abendessen - gedünsteter Kohl ohne Öl mit Kalbsgulasch (150 g); zuckerfreier Johannisbeersaft.
• Wasser pro Tag - 1,6 l.

Morgengymnastik:

Die Übung "Planke" wird zu den Übungen von 1 Tag hinzugefügt. Das Wesentliche der Übung: Nehmen Sie eine Liegeposition ein, wie bei Liegestützen. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf Ihre Ellbogen. Die Oberkörperlinie sollte von Kopf bis Fuß gerade sein. Vermeiden Sie Knicke im unteren Rückenbereich unter Druck der Presse. Stehen Sie 2 Minuten in dieser Position.

Kurzes Training:

• flach langsame Kniebeugen mit einer Verzögerung von 8 sek. - 2 Sätze à 5 mal;
• Drücken Sie mit einem langsamen Anstieg des Körpers um 3 Zählungen - 2 Sätze von 20 Mal;
• Bein Ausfallschritte auf einem geraden Bein mit einer Verzögerung von 8 Sekunden zur Seite. - 2 Sätze à 5 Mal in jede Richtung;
• Liegestütze mit einer Verzögerung von 5 Sekunden - 2 Sätze à 10 Mal. Führen Sie zunächst auf Ihren Knien durch.

Langes Training:

• Bein hebt sich aus der Plankenposition- 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und stehen Sie auf Ihren Ellbogen. Heben Sie abwechselnd Ihre Beine an, beugen Sie sich am Knie und ziehen Sie sie zu den entsprechenden Ellbogen (rechtes Bein zum rechten Ellbogen).
• Anheben des Oberkörpers aus einer liegenden Position - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und heben Sie dann Ihren Körper mit weit auseinander liegenden Armen an. Gesicht sollte nach unten schauen;
• langsame Hubpresse 3 Zählungen - 3 Sätze à 20 Mal;
• flache Kniebeugen mit einer Verzögerung von 8 Sekunden - 3 Sätze à 25 Mal;
  
• seitliche Ausfallschritte auf einem geraden Bein mit einer Verzögerung von 8 Sekunden - 3 Sätze à 15 Mal in jede Richtung;
• Liegestütze auf einer schmalen Handposition - 3 Sätze à 15 mal.

Sich warm laufen:

• breite schwingende Hände intensiv - 1 min;
• schwingen Sie Ihre Beine nach vorne bis zur Höhe des unteren Rückens - 1 min;
• mit erhobenen Armen nach oben strecken - 1 min.

Wenn möglich, ersetzen Sie den Lauf durch Drehen des Reifens. 2 Minuten drehen, ohne anzuhalten.

Körperbehandlungen:

• Körperpackung mit Honig;
• Selbstmassage des Körpers mit einer Feuchtigkeitscreme, dem Bereich der Oberschenkel und des Bauches - mit einem Vakuumgerät (in der Apotheke erhältlich).

Tag 3

Menü für Tag 3:

• Frühstück - gekochtes Ei 2 Stk.; Kaffee ohne Milch und Zucker.
• Snack - fettarmer Hüttenkäse (100 g); grüner Tee.
• Abendessen - gedämpfter Kabeljau (100 g) mit gekochtem Buchweizen (130 g); grüner Bohnensalat mit Olivenöl (100 g).
• Snack - Birne; Kräutertee.
• Abendessen - Magerer Kalbsauflauf mit Blumenkohl und Brokkoli (150 g); schwarzer Tee mit Zitrone.
  
• Wasser pro Tag - 1,6 l.

Morgengymnastik:

Die Übung "Vakuum" wird zu den Übungen von 1 Tag hinzugefügt. Die Essenz der Übung: tief ein- und ausatmen. Gleichzeitig, um so viel wie möglich in den Magen zu ziehen, als würde man ihn unter die Rippen wickeln. Halten Sie in diesem Zustand 10-15 Sekunden lang den Atem an. Atme langsam mit deiner Nase ein und entspanne deinen ganzen Körper. Es ist wichtig, die Übung auf nüchternen Magen durchzuführen. 10 mal wiederholen.

Kurzes Training:

• flach Kniebeugen mit weit auseinander liegenden Beinen und auseinander liegenden Zehen - 2 Sätze à 25 Mal;
• Drücken Sie mit Verdrehen - 2 Sätze à 20 mal. Führen Sie die Übung in Rückenlage mit an den Knien gebeugten Beinen und den Händen hinter dem Kopf durch. Es ist notwendig, den Körper durch gleichzeitiges abwechselndes Drehen nach links und rechts anzuheben.
• Bein Ausfallschritte auf einem geraden Bein zur Seite - 2 Sätze à 15 Mal in jede Richtung. Hier ist es wichtig, ein Bein mit einem Ausfallschritt von etwa 90 zu beugen⁰... Der andere bleibt gerade. Versuchen Sie, das Becken vollständig zurückzuziehen.
• Liegestütze - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen. Führen Sie zunächst auf Ihren Knien durch. Die Arme sollten weit auseinander sein, der Körper sollte nicht gebeugt sein.

Langes Training:

• in der Taille drehen - 3 Sätze à 20 Mal;
• Anheben des Oberkörpers aus Bauchlage - 3 Sätze à 15 mal. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und heben Sie dann Ihren Körper mit weit auseinander liegenden Armen an. Gesicht sollte nach unten schauen;
• Crinkle Press - 3 Sätze à 20 Mal;
• flach Kniebeugen mit weit auseinander liegenden Beinen und auseinander liegenden Zehen - 3 Sätze à 25 Mal;
• Bein Ausfallschritte auf einem geraden Bein zur Seite - 3 Sätze à 15 Mal in jede Richtung.
  
• Arbeit am Trizeps - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Die Essenz der Übung besteht in der Position vertikal angehobener Arme, die hinter dem Kopf gewickelt sind, sie nach hinten senken und den Raum zwischen den Schulterblättern berühren.

Sich warm laufen:

• Körper beugt sich vorwärts und rückwärts - 1 min;
• Körper neigt sich nach links und rechts - 1 min.;
• mit erhobenen Armen nach oben strecken - 1 min.

Wenn möglich, ersetzen Sie den Weg durch ein Seil. 2 Minuten springen, ohne anzuhalten.

Körperbehandlungen:

• wickeln Sie mit einer Apotheke Fettverbrennungszusammensetzung ein;
• unabhängige Körpermassage mit einer trockenen Bürste.

Tag 4

Menü für den 4. Tag:

• Frühstück - Haferflocken mit fettarmem Käse; Kaffee ohne Milch und Zucker.
• Snack - Kefir (200 g); grüner Apfel.
• Abendessen - Zanderkoteletts (100 g) mit Vollkornnudeln (130 g); frischer Kohlsalat mit Karotten (100 g).
• Snack - Vollkornbrot mit Quark; Kräutertee.
• Abendessen - Salat aus Zucchini, Gurke, Avocado und Lachs (150 g); schwarzer Tee mit Zitrone.
• Wasser pro Tag - 1,7 l.

Morgengymnastik:

• alle Übungen für 1 Tag;
• "Planke" - 5 Minuten;
  
• "Vakuum" - 12 mal.

Kurzes Training:

• flach Kniebeugen (bis zu einem Winkel von 90 °⁰ im Kniegelenk) - 2 Sätze à 10 Mal;
• Drücken Sie mit Last - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. Führen Sie eine Liegeposition mit gebeugten Beinen aus, legen Sie eine Hantel (oder etwas mit einem Gewicht von 1,5 bis 2 kg, z. B. ein dickes Buchvolumen) und drücken Sie sie an Ihre Brust. Es ist notwendig, den Körper anzuheben, während Sie Ihre Hände in dieser Position halten.
• Bein Ausfallschritte zur Seite auf einem geraden Bein mit einer Last - 2 Sätze à 15 Mal in jede Richtung. Nehmen Sie eine Hantel (Gewicht) in Ihre Hände und heben Sie Ihre Arme, wenn Sie ausfallen.
• Liegestütze - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. Stehen Sie auf den Zehen des Fußes.

Langes Training:

• Übung "Birke" - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die geraden Beine an und heben Sie das Becken von der Oberfläche.
• Oberkörperlift aus Bauchlage - 3 Sätze à 18 Mal. Fügen Sie beim Anheben des Körpers Handschwünge zur Seite hinzu.
• Drücken Sie mit Last - 3 Sätze à 20 Mal;
• flache Kniebeugen (bis zu einem Winkel von 90 °⁰ im Kniegelenk) - 3 Sätze à 25 Mal;
• Bein Ausfallschritte zur Seite auf einem geraden Bein mit einer Last - 3 Sätze à 15 Mal in jede Richtung;
• Liegestütze - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Sich warm laufen:

• langsames Joggen an Ort und Stelle - 2 Minuten;
  
• intensives Laufen vor Ort - 2 Minuten;
• mit erhobenen Armen nach oben strecken - 1 min.

Wenn möglich, verlängern Sie den Spaziergang auf bis zu 30 Minuten und wechseln Sie intensives Gehen mit ruhigem Gehen ab.

Körperbehandlungen:

• Entspannungsbad mit Nadelbaumzusammensetzung;
• unabhängige Körpermassage mit Öl.

Tag 5

5-Tage-Menü:

• Frühstück - Rührei aus 2 Eiern, ohne Öl gekocht; schwarzer Tee ohne Milch und Zucker.
• Snack - fettarmer Joghurt (200 g); Walnuss (20 g).
• Abendessen - Puten-Buchweizensuppe; Algensalat (100 g).
• Snack - Pflaumen (20 g); Birne; Kräutertee.
• Abendessen - gegrillte Auberginen ohne Öl (150 g) mit gekochten Garnelen (100 g); zuckerfreier Blaubeersaft.
• Wasser pro Tag - 1,7 l.

Morgengymnastik:

• alle Übungen für 1 Tag;
• "Planke" - 4 Minuten;
• "Vakuum" - 15 mal.

Kurzes Training:

• flach langsame Kniebeugen mit einer Verzögerung von 10 sek. - 2 Sätze à 5 mal;
• Drücken Sie mit einem langsamen Anstieg des Körpers um 3 Zählungen - 2 Sätze von 20 Mal;
  
• Bein Ausfallschritte auf einem geraden Bein mit einer Verzögerung von 10 Sekunden zur Seite. - 2 Sätze à 5 Mal in jede Richtung;
• Liegestütze mit einer Verzögerung von unten für 8 Sekunden. - 2 Sätze von 10 Mal. Stehen Sie auf Zehenspitzen.

Langes Training:

• Hand hebt mit Hanteln mit gebogener Körperhaltung - 3 Sätze à 20 mal. Nehmen Sie mit leicht gebeugten Knien eine aufrechte Ausgangsposition ein. Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Beugen Sie sich nach vorne, um einen Winkel von 90 ° zu erzeugen⁰... Ziehen Sie Ihre Arme zum Körper und zeigen Sie mit den Ellbogen nach oben.
• Anheben des Oberkörpers aus einer liegenden Position - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch und heben Sie dann Ihren Körper mit weit auseinander liegenden Armen an. Gesicht sollte nach unten schauen;
• untere Presse drücken - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie die geraden Beine an 45⁰... Biegen Sie den unteren Rücken nicht.
• flache Kniebeugen mit einer Verzögerung von 10 Sekunden. - 3 Sätze à 25 Mal;
• Bein Ausfallschritte auf einem geraden Bein mit einer Verzögerung von 8 Sekunden zur Seite. - 3 Sätze à 15 Mal in jede Richtung;
• Liegestütze mit Baumwolle - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Nehmen Sie sich beim Anheben des Körpers einmal Zeit, um in die Hände zu klatschen.

Sich warm laufen:

• kreisförmige Körperbewegungen - 2 Minuten;
• Kreisbewegung des Beckens - 2 Minuten;
• mit erhobenen Armen nach oben strecken - 1 min.

Wenn möglich, ersetzen Sie den Lauf durch Drehen des Reifens. 3 Minuten drehen, ohne anzuhalten.

Körperbehandlungen:

• Anti-Cellulite-Wrap;
  
• unabhängige Körpermassage mit Feuchtigkeitscreme.

Tag 6

Menü für den 6. Tag:

• Frühstück - Gerstenbrei mit Milch; Kaffee ohne Milch und Zucker.
• Snack - 1 Gurke; 1 Tomate; Früchtetee.
• Abendessen - Hühnerkotelett ohne Butter (100 g) mit Perlgerstenbrei in Wasser (130 g).
• Snack - Orange; Mandeln (20 g).
• Abendessen - Quarkauflauf mit Banane (150 g); Schwarzer Tee.
• Wasser pro Tag - 1,7 l.

Morgengymnastik:

• alle Übungen für 1 Tag;
• "Planke" - 5 Minuten;
• "Vakuum" - 15 mal

Kurzes Training:

• flache Kniebeugen mit weit auseinander liegenden Beinen und auseinander liegenden Zehen - 2 Sätze à 30 Mal;
• Drücken Sie mit Last- 2 Sätze à 20 Mal;
• Bein Ausfallschritte zur Seite auf einem geraden Bein mit einer Verzögerung von 10 Sekunden. - 2 Sätze von 10 Mal in jede Richtung;
• Hanteln zur Seite heben- 2 Sätze mit 15 Wiederholungen. Ausgangsposition - aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Füße schulterbreit auseinander. Bewegen Sie Ihre Arme mit Hanteln zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.

Langes Training:

• mit einer Last in der Taille drehen- 3 Sätze à 25 Mal;
• Anheben des Oberkörpers aus Bauchlage - 3 Sätze à 20 Mal;
• Dreh- und Gewichtspresse - 3 Sätze à 25 Mal;
• flache Kniebeugen mit weit auseinander liegenden Beinen und auseinander liegenden Zehen mit einer Verzögerung von 10 Sekunden. - 3 Sätze à 25 Mal;
• Bein Ausfallschritte zur Seite auf einem geraden Bein mit einer Verzögerung von 10 Sekunden. - 3 Sätze von 20 Mal in jede Richtung;
• Hantelübungen - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Nehmen Sie die ursprüngliche vertikale Position ein. Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Heben Sie abwechselnd intensiv Ihre Arme vor sich an und beugen Sie sie an den Ellbogen. Die Hanteln sollten sich auf Halshöhe befinden.

Sich warm laufen:

• Körper beugt sich vor und zurück - 2 Minuten;
  
• Körper neigt sich nach links und rechts - 2 Minuten;
• mit erhobenen Armen nach oben strecken - 1 min.

Wenn möglich, ersetzen Sie den Weg durch ein Seil. Springe 3 Minuten ohne anzuhalten.

Körperbehandlungen:

• Kontrastdusche mit abwechselnd kaltem und heißem Wasser - mindestens 5-7 Minuten;
• unabhängige Honigmassage.

Tag 7

7-Tage-Menü:

• Frühstück - 2 Eieromelett mit Fischpaste; grüner Tee.
• Snack - Vollkornbrot mit Tomaten und Käse; grüner Apfel.
• Abendessen - gebackener Pollock mit braunem Reis (200 g).
• Snack - Banane; Kräutertee.
• Abendessen - Kartoffel-Zucchini-Eintopf mit Rindfleischbällchen (150 g); schwarzer Tee mit Zitrone.
• Wasser pro Tag - 1,7 l.

Morgengymnastik:

• alle Übungen für 1 Tag;
• "Vakuum" - 15 mal;
  
• "Planke" - 5 min.

Kurzes Training:

• flache Kniebeugen (bis zu einem Winkel von 90 °⁰ im Kniegelenk) mit einer Last - 2 Sätze à 30 Mal;
• Drücken Sie mit Last - 2 Sätze à 25 Mal;
• Bein Ausfallschritte zur Seite mit gebogenen Beinen mit einer Last - 2 Sätze à 20 Mal in jede Richtung;
• Liegestütze mit Baumwolle - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Langes Training:

• Übung "Birke" - 3 Sätze à 20 Mal;
• Anheben des Oberkörpers aus Bauchlage - 3 Sätze à 18 Mal. Fügen Sie beim Anheben des Körpers Handschwünge zur Seite hinzu.
• Drehpresse mit Last - 3 Sätze à 20 Mal;
• flache Kniebeugen (bis zu einem Winkel von 90 °⁰ im Kniegelenk) mit einer Verzögerung von 10 Sekunden. - 3 Sätze à 25 Mal;
• Bein Ausfallschritte zur Seite auf einem geraden Bein mit einer Last - 3 Sätze à 20 Mal in jede Richtung;
• Liegestütze mit Baumwolle - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Sich warm laufen:

• Hochspringen - 2 Minuten;
• intensives Joggen mit Knien - 2 Minuten. Heben Sie beim Laufen Ihre Knie hoch bis zur Höhe des unteren Rückens.
• mit erhobenen Armen nach oben strecken - 1 min.

Wenn möglich, verlängern Sie den Spaziergang auf bis zu 30 Minuten und wechseln Sie intensives Gehen mit ruhigem Gehen ab.

Körperbehandlungen:

• entspannendes Bad mit beruhigendem Salz;
  
• unabhängige Körpermassage mit einer trockenen Bürste.

Es ist sehr wichtig, den Zeitplan für alle 7 Tage einzuhalten.

Ab dem 8. Tag beginnt die Wiederholung jeden Tag von neuem. Der Kurs zur Gewichtsreduktion zu Hause ist für 4 Wochen ausgelegt, dh die oben geplanten 7 Tage müssen viermal wiederholt werden. Wenn alle Bedingungen korrekt erfüllt sind, können Sie schnell und effektiv abnehmen.

Es ist möglich, zu Hause sehr schnell Gewicht zu verlieren, aber es gibt einige Punkte, die berücksichtigt werden müssen:

• medizinische Diagnosen (Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Migräne) sind eine direkte Kontraindikation für solche intensiven Übungen;
• durchschnittlich, normal Gewichtsverlust in einem Monat ist nicht mehr als 5 kg;
• Während des Unterrichts müssen Sie unbedingt Blutdruck und Puls überwachen;; Bei Verschlechterung der Gesundheit die körperliche Aktivität sofort einstellen;
• dürfen Geschirr tauschen oder Abendessen ausschließen, aber die Wassermenge streng nach Plan trinken.

Tägliches Housekeeping und körperliche Aktivität auf der Straße, abhängig von der Jahreszeit, helfen Ihnen auch, zu Hause sehr schnell Gewicht zu verlieren. Im Winter kann es Langlauf oder Eislaufen sein. Im Sommer - Morgen Joggen im Park.

Der Gewichtsverlust zu Hause ist eine großartige Alternative für diejenigen, die kein Geld für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio und für Ernährungsberater ausgeben möchten. Schließlich ist es auch zu Hause möglich, alle Bedingungen zu schaffen, um sehr schnell Gewicht zu verlieren.

Artikelgestaltung: Anna Vinnitskaya

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