Wie man Liegestütze vom Boden macht, damit Mädchen die Bauch- und Brustmuskeln aufpumpen. Grundlagen für Anfänger

Liegestütze tragen zur Bildung einer schönen Figur bei: elastisches Gesäß und Hüften, ein straffer Bauch. Um zu verstehen, wie man Liegestütze vom Boden mit maximaler Wirkung aus dem Unterricht richtig macht, muss ein Mädchen zunächst lernen, bei Übungen die richtige Körperhaltung einzunehmen. Durch systematisches Training wird die Technik verfeinert.

Wie kann ein Mädchen lernen, sich zu bewegen?

Die Ausgangsposition des Körpers ist schulterbreit auseinander oder etwas breiter, wenn die Arme nach vorne gestreckt sind, der Rücken sich nicht beugen sollte und das Becken eingezogen werden sollte. Während der Aufgabe sollten die Muskeln der Hüften und des Bauches angespannt sein, um die beste Wirkung zu erzielen.

Um die notwendige Last zu geben und eine schöne Form der Muskeln von Brust, Schultern und Trizeps zu bilden, ist es wichtig, den gesamten Körper so tief wie möglich auf den Boden abzusenken, während die Arme gebeugt werden. Bei einigen Arten von Liegestützen ist es jedoch wichtig, den Boden mit der Brust zu berühren.

Für schnelle Liegestütze ist es notwendig, gleichzeitig die Hüften zu stärken, den Rücken zu drücken und zu drücken und eine Reihe von Übungen für die aufgeführten Zonen durchzuführen.

Wenn ein Mädchen abnehmen möchte, sollte das gewählte Trainingsprogramm umfassend sein. Machen Sie regelmäßig Liegestütze an bestimmten Tagen und vorzugsweise zu bestimmten Zeiten.

Geschulte Sportler trainieren jeden Tag morgens und abends, aber für Anfänger ist ein solches Tempo nicht erforderlich und gesundheitsschädlich, da Kraft und Ausdauer schrittweise entwickelt werden müssen.

Um zu lernen, wie man Liegestütze richtig und mit dem Vorteil der körperlichen Fitness macht, müssen Sie die wichtigsten Regeln in Bewegungen befolgen:

• es ist verboten, das Gesäß herauszustecken;
• Der Magen muss angespannt sein, damit er nicht durchhängt.
• Der Kopf sollte an Ort und Stelle bleiben, ohne sich ohne Körper auf den Boden zu beugen.
• Der Rücken sollte während des Trainings gerade sein.
• Es ist notwendig zu versuchen, den Körper so tief wie möglich auf den Boden zu neigen, damit die Brust ihn berührt.

Die Vorteile von Liegestützen

Die unbestreitbaren Vorteile von Liegestützen für das weibliche Geschlecht sind Gewichtsverlust und die Bildung einer schönen Brustform. Durch Liegestütze werden auch die Arme trainiert.

Eine Standardübung besteht darin, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten, damit Muskeln wie Brustmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps sowie Gelenke gleichzeitig arbeiten. Daher werden bei 100 Wiederholungen 100 kcal ausgegeben.

Die Vorteile von Liegestützen:

• Beschleunigung des Stoffwechsels im Körper;
• Stärkung der Bauchmuskulatur;
• Entwicklung von Ausdauer und Kraft;
• korrigiert die Haltung;
• Straffung der Haut;
• Die Brust wird elastisch.

Um Liegestütze zu machen, muss man nicht ins Fitnessstudio gehen, man kann es zu Hause machen. Mit Hilfe solcher sportlicher Aktivitäten wird Geld für einen Fitnessclub gespart und Zeit auf der Straße verbracht.

Die Wirkung regelmäßiger Bewegung tritt nach einem Monat auf, vorausgesetzt, sie werden in einem Komplex durchgeführt und mit einer ausgewogenen, richtigen Ernährung kombiniert.

Dies ist die einzige Übung ohne spezielle Ausrüstung, die Kalorien verbrennt und gleichzeitig Körpermuskeln aufbaut. 3 Sätze à 10 Mal mit einer kurzen Pause brennen bis zu 100 Kcal.

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Richtige Ausführungstechnik

Wie man Liegestütze für Mädchen macht, weiß ein qualifizierter Fitnesstrainer. Wenn er ein Trainingsprogramm erstellt, wird er Ihnen sagen, dass es wichtig ist, die richtige Ausführungstechnik zu erlernen. Im Allgemeinen unterscheiden sich die Bewegungen für Frauen nicht von den Bewegungen, die Männer bei Liegestützen ausführen.

Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Anforderungen an ein Mädchen in Bezug auf Menge und Intensität des Unterrichts geringer sind.

Für die Frau ist die klassische Art der Übungen vorzuziehen, bei der die Arme parallel zu den Schultern oder etwas breiter als diese sind. Bewegungen sollten von mäßiger Geschwindigkeit und ohne hohen Oberkörper sein.

Wenn Mädchen vom Boden nach oben drücken, wird ihnen nicht empfohlen, den Rücken zu beugen, und ihre Beine sollten schulterbreit auseinander oder schmaler platziert werden. Unabhängig von der Intensität des Trainings sollten Sie Ihre Atmung überwachen: Wenn Sie ausatmen, müssen Sie aufstehen und beim Einatmen senken.

Wenn das Hauptziel der Lektion darin besteht, Gewicht zu verlieren, und das Mädchen dies zum ersten Mal tut, reichen 8 Wiederholungen aus, während es bei jeder Lektion wichtig ist, die Norm um 1 Ansatz zu erhöhen. Vor dem Training müssen Sie sich aufwärmen: Wellen mit den Armen schlagen, verschiedene Ansätze von Kniebeugen und Neigungen des Körpers nach vorne und zur Seite.

Von dem Boden

Wie man für Mädchen richtig vom Boden hochschiebt:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition des Körpers ein: mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen, auf den Handflächen und Zehen der Zehen ruhen; Die Arme sollten schulterbreit auseinander liegen und den Rücken ohne Ablenkung gerade halten. Gesäß bündig mit dem Körper, ohne durchzuhängen.
2. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen bis zu einem Punkt, an dem zwischen Unterarm und Körper 45 Grad liegen.
3. Berühren Sie den Boden leicht mit Ihrer Brust und drücken Sie sich sofort ab und heben Sie sich auf, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen.

Liegestütze in liegender Position auf dem Boden sind eine Standardmethode für diese Übung, und jeder, selbst ein ungeübter Anfänger, kann sie ausführen.

Liegestütze vom Boden kommen bei richtiger Ausführung nur der Figur des Mädchens zugute, da alle Muskelgruppen des Körpers bei der Ausführung arbeiten. Wenn eine Frau schon einmal trainiert hat, muss die Belastung mit Hilfe der Anzahl der Bewegungen sowie mit Gewichten erhöht werden.

Von meinen Knien

Knie-Liegestütze sind ein Training für Frauen. Mit Hilfe einer Technik, die Gelenke umfasst, werden die Muskeln von Brust und Rücken sowie die Arme und der Schultergürtel gestärkt.

Dieser Komplex eignet sich nicht nur für junge Mädchen, sondern auch für andere Altersgruppen ab Kindern sowie für eine Gruppe älterer Frauen mit geschwächter Muskelmasse.

Wie man Mädchen in einer vereinfachten Version von den Knien schiebt:

1. Konzentrieren Sie sich mit Ihren Handflächen und Knien auf den Boden. Der Rücken ist gerade und das Becken befindet sich auf der Höhe des Körpers.
2. Spreizen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander.
3. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie Füße und Beine vom Boden ab.
4. Als nächstes strecken Sie Ihre Arme und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Diese Bewegungen müssen 15 Mal wiederholt werden - dies ist 1 Ansatz.

Knieübungen sind eine Wahl für Anfänger, die Schwierigkeiten haben, andere Liegestütze zu machen. Das Hauptaugenmerk sollte auf dem unteren Rücken liegen, damit er flach ist und nicht durchhängt.

Die Muskeln arbeiten genauso wie bei der klassischen Ausführungsmethode, jedoch mit weniger Stress. Bei Liegestützen von den Knien werden die Muskeln von Brust, Schultern und Armen trainiert.

Bizeps

Liegestütze aus einer liegenden Position auf dem Boden trainieren verschiedene Muskeln des Körpers, einschließlich des Bizeps. Mädchen, die Bizeps pumpen möchten, sollten wissen, auf welchen Körperteil und welche Muskeln sie sich konzentrieren müssen, und diese Übung korrekt durchführen.

Bizeps - Der Muskel zwischen Ellbogen und Unterarmgelenk, der für die Funktion des Ellbogens verantwortlich ist, ermöglicht es dem Unterarm, sich zur Seite zu drehen.

Ausführungstechnik:

1. Legen Sie den Körper mit gesenktem Gesicht und Bauch horizontal auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen parallel zu Ihren Schultern auf den Boden. Die Beine müssen nahe beieinander platziert werden, damit der Körper stärker belastet wird.Rücken und Nacken sollten sich in einem Zustand maximaler Entspannung genau in einer Linie befinden.
2. Beim Einatmen ist es notwendig, tief auf den Boden abzusinken: Wenn Kontakt mit dem Boden auftritt, werden die Brustmuskeln gepumpt; Wenn der Körper den Boden nicht berührt, wird die Presse gepumpt.
3. Beim Ausatmen muss in die Ausgangsposition des Körpers zurückgekehrt werden.

Liegestütze für Bizeps sind eine schwierige Übung, daher ist es wichtig, die Ausführungstechniken und Empfehlungen genau zu befolgen.

Bei der Durchführung der Übung muss darauf geachtet werden, dass sich die Ellbogen entlang des Körpers befinden. Die Hände sollten praktisch auf den Körper gedrückt werden.

Beim Absenken und Anheben des Körpers sollten die Handflächen mit den Fingern in Richtung der Beine gedreht werden, während bei einem normalen Liegestütz die Handflächen umgekehrt gedreht werden sollten. Eine ähnliche Position wie an den Seiten der Beine ermöglicht es Ihnen, die Belastung der gewünschten Muskeln, des Bizeps, zu erhöhen.

Für den größtmöglichen Komfort bei der Durchführung dieser Übung wird die Verwendung von Hilfsmitteln - Kurzhanteln - empfohlen. Sie werden schulterbreit auseinander auf dem Boden montiert, auf den Hanteln liegt eine Betonung mit einem Rückwärtsgriff.

Trizeps

Trizeps ist ein Muskel mit 3 Köpfen: lateral, medial und lang. Der Trizeps streckt den Ellbogen und befindet sich auf der Rückseite des Humerus. Trizepsübungen, nämlich Liegestütze vom Boden, entwickeln die Köpfe dieses Muskels.

Es ist wichtig zu wissen, dass eine enge Haltung der Hände, die am meisten verbundenen Handflächen der effektivste Weg ist, um einen langen Trizeps-Kopf zu entwickeln. Diese Technik minimiert Verletzungen während des Trainings.

Um eine gute Stabilität des Körpers in dieser Position zu gewährleisten, werden die Hände so platziert, dass Daumen und Zeigefinger eine "Herz" -Form bilden, während der Rest der Finger die Form eines "Fächers" haben kann.

Liegestütze für Trizeps bilden schöne Arme mit elastischer Haut, ohne schlaffe Stellen.

Auf den Brustmuskeln

Wenn Sie Liegestütze machen, sich auf Ihre eigenen Hände konzentrieren, steigen und fallen und sich nur auf sie verlassen, werden die Brustmuskeln gepumpt. Während der Übung müssen Sie sich auf die Füße und Handflächen stützen.

Abhängig von der Breite der Arme gibt es verschiedene Push-up-Optionen zum Trainieren der Brustmuskulatur:

1. Klassische Technik mit mittelgroßen Armen. Die Handflächen stehen sich gegenüber. Die Füße sollten so nah wie möglich beieinander sein. Spreizen Sie beim Absenken die Ellbogen nicht zur Seite. Um die Muskeln der Brust mäßig zu trainieren, dürfen die Arme am Ellbogengelenk nicht bis zum Ende gestreckt werden.
2. Technik mit weiten Armen. Um Ihre mittleren Brustmuskeln effektiv zu trainieren, ist es hilfreich, Liegestütze vom Boden mit 2-mal schulterbreit auseinander liegenden Armen zu machen. Der Unterschied zwischen dieser und anderen Techniken besteht darin, dass bei einer breiten Spreizung der Arme die Ellbogen bei Liegestützen auseinander gespreizt werden sollten.
3. Technik mit schmalen Armen. Bei dieser Technik werden die Brustmuskeln in geringerem Maße aufgeblasen, sie sind jedoch auch im Brustpumpenprogramm enthalten. Infolge solcher Übungen sieht die Brust elastisch aus, da die Schultermuskeln betroffen sind.

Mit breiten Armen

Durch die breite Einstellung der Arme bei Liegestützen können Sie die Belastung auf die Brustmuskeln und den Schultergürtel verteilen. Für eine ordnungsgemäße Ausführung ist es wichtig, sich auf gerade Arme und Zehen zu stützen. Die Handflächen sollten 20 cm breiter als die Schultern sein, die Ellbogen sollten mit den Handflächen ausgerichtet sein.

Phasen der Übung:

1. Bringen Sie den Körper in seine ursprüngliche Position. Halten Sie die Rücken- und Bauchmuskeln unter Spannung.
2. Senken Sie den Körper nach unten und beugen Sie Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad. Die Brust sollte den Boden nicht berühren.
3. Heben Sie den Körper an, strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie ihn mit Gewalt vom Boden ab.

Während der Aufwärtsbewegung sollte die Kraft im Schultergürtel konzentriert werden.

Mit schmalen Armen

Wenn sich die Arme für Liegestütze in einem Abstand befinden, der kleiner als die Schulterbreite ist, dann Bei dieser Trainingsmethode vom Boden aus wird die Anstrengung auf den Trizeps angewendet:

1. Die Handflächen sollten mit den Schultern ausgerichtet sein. Während der Abwärtsbewegung sollten sich die Unterarme nicht vom Körper lösen und die Ellbogen sollten parallel zum Oberkörper sein. Für eine gute Stabilität müssen die Füße gespreizt sein.

   

2. Der Oberkörper muss so weit abgesenkt werden, dass die Arme an den Ellbogen einen rechten Winkel bilden und die Brust den Boden praktisch nicht berührt.
3. Sie sollten sich erheben, Anstrengungen unternehmen und sicherstellen, dass der Rücken gerade ist und sich das Becken nicht über den Körper erhebt. In diesem Fall wird die Anstrengung vom Trizeps aus ausgeführt, da die enge Einstellung der Arme darauf abzielt, den Trizeps zu trainieren.

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Tisch und Trainingsprogramm

Die häufig verwendete Trainingsmethode, mit der die Anzahl der Wiederholungen erhöht wird, ist nicht universell. Diese Methode funktioniert für jeden Organismus unterschiedlich und bringt unterschiedliche Ergebnisse. Dies muss bei der Entwicklung eines Schulungsprogramms berücksichtigt werden.

Incentive-Programme:

• Während des Trainings müssen Sie 50 Mal Liegestütze mit einer anderen Anzahl von Ansätzen machen. Es ist wichtig, den Fortschritt aufzuzeichnen, um die Verkürzung der Zeit für die Erledigung der Aufgabe weiter zu verfolgen.
• Programm zur Steigerung der Kraft - alle 60 Sekunden dreimal 30 Minuten lang Liegestütze machen; Wenn Sie nicht genug Kraft haben, sollten Sie ab 10 Minuten beginnen und die Zeit schrittweise verlängern.
• Ausdauertraining - mache alle 60 Sekunden 1 Übung und füge jedes Mal 1 Wiederholung hinzu.

Mädchen, die nach einem bestimmten Programm vom Boden oder auf eine andere Weise nach oben drücken, sollten nicht versuchen, sofort die maximale Wirkung zu erzielen, da sich das durchschnittliche Ergebnis zweimal im Monat ändert.

Es ist wichtig, dass jede sportliche Aktivität mit einem allgemeinen Aufwärmen beginnt, um die Muskeln aufzuwärmen, und dass das Training keine Verletzungen verursacht. Das Trainingsprogramm ist für dreimal wöchentlich durchgeführten Unterricht konzipiert, kann jedoch unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale des Organismus und des Alters geändert und ergänzt werden.

Das in der Tabelle gezeigte Trainingsprogramm ist ein effektives Beispiel für Qualitätsergebnisse.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung während des Trainings überwachen. Das Einatmen sollte erfolgen, während die Ellbogen gebeugt und der Körper abgesenkt werden, und ausatmen, während der Rumpf gestreckt und angehoben wird.

Da bei Liegestützen eine große Last auf die Hände fällt, müssen diese vor dem Training erwärmt und gedehnt werden. Es ist verboten, sich extremen körperlichen Anstrengungen auszusetzen. Die körperliche Aktivität sollte moderat und machbar sein, unbeschadet des allgemeinen Wohlbefindens.

Wenn Sie nicht die Kraft für den nächsten Ansatz haben, wird empfohlen, die Pause noch einige Minuten zu verlängern und dann fortzufahren.

Trainingsphasen:

1. Aufwärmen, auch für die Hände.
2. Mache so viele Liegestütze wie möglich auf klassische Weise.
3. Starten Sie die Aufgaben des Programms.

Für diejenigen Athleten, die weniger als 5 Mal Liegestütze machen, sollte der Unterricht auf einem Sofa oder einer anderen stabilen Stütze beginnen und 4-5 Sätze à 10 Mal ausführen.Am Ende des aktiven Trainingsmonats sollten Sie erneut versuchen, Liegestütze vom Boden zu entfernen: Wenn sich herausstellt, dass dies mehr als fünf Mal geschieht, werden weitere Übungen gemäß dem Programm vom Boden aus durchgeführt.

Wenn das Ziel der Lektion darin besteht, Übergewicht zu bekämpfen, ist es verboten, zwischen den Sätzen mehr als 1,5 Minuten zu ruhen.

Das Training sollte jeden zweiten Tag durchgeführt werden, da die Methode des täglichen Trainings am Morgen und am Abend für diejenigen geeignet ist, die mehr als 25 Liegestütze pro Satz machen. Nachdem eine Frau gelernt hat, wie man Liegestütze richtig macht, erzielt sie den vorteilhaftesten Effekt ohne den Einsatz zusätzlicher Sportgeräte.

Empfehlungen der Trainer

Liegestütze vom Boden belasten den Körper maximal und zwingen die Muskeln, so aktiv wie möglich zu arbeiten. Wenn eine Sportlerin nach Treu und Glauben die Ausführungstechnik strikt einhält und dies regelmäßig unter Erfüllung aller Anforderungen tut, kann dieses Programm die Ergebnisse eines Komplexes von Gymnastikübungen ersetzen.

Der Hauptvorteil jeder Liegestützmethode besteht darin, dass diese Übungen alle Hauptmuskelgruppen entwickeln. In Bezug auf die Funktionalität sind Liegestütze vergleichbar mit dem Training in einem Fitnessstudio auf Simulatoren.

Wenn Sie ein bestimmtes Push-up-Programm vom Boden aus durchführen, ist es wichtig, die Empfehlungen zu befolgen:

• Das Tempo der Übungen für das Mädchen sollte mittel sein und einen kleinen Bewegungsbereich haben.
• Die Anzahl der Ansätze sollte schrittweise erhöht werden, damit die zunehmende Belastung des Körpers natürlich und unsichtbar ist.
• Für Anfänger ist 1 Satz mit 10 Liegestützen ausreichend.
• Das fortgeschrittene Level besteht aus 3 Sätzen mit 30 Liegestützen mit einer Pause von nicht mehr als einer Minute.
• Bei Liegestützen wird nicht empfohlen, das Gesäß herauszustecken.
• Kopf und Beine sollten sich auf derselben Linie und auf derselben Höhe befinden.
• Es ist strengstens verboten, auf Verletzungen an Beinen und Armen zu trainieren.

Der maximale Nutzen aus dem Unterricht wird erzielt, wenn das Programm korrekt und in Übereinstimmung mit den individuellen Merkmalen des Organismus zusammengestellt ist. Dazu müssen Sie sich an einen Ausbilder wenden, der die richtige Belastung in Abhängigkeit von der körperlichen Fitness des Mädchens berechnet und die Ausführungstechnik befolgt.

Führen Sie Liegestütze gemäß den Empfehlungen von Fachleuten durch, um Verletzungen zu vermeiden und keine Gesundheitsschäden zu verursachen. Mädchen können Aufgaben sowohl vom Boden aus als auch auf andere bequeme Weise ausführen. Das Hauptziel des Unterrichts ist die kontinuierliche Verbesserung. Es ist wichtig, immer daran zu denken, dass das Ergebnis umso effektiver ist, je niedriger die Steigung ist, desto größer ist die Belastung der Muskeln.

Video, wie man Mädchen richtig vom Boden hochdrückt:

Push-up-Technik Video: