Wie man die Bauchmuskeln für ein Mädchen zu Hause schnell aufpumpt. Regeln, Übungen, Trainingsprogramm

Wenn Sie sich entscheiden, die Figur aufzuräumen, helfen die Empfehlungen von Fitnesstrainern dabei, wie Sie in kurzer Zeit (in einer Woche, zwei oder einem Monat) Ihre Bauchmuskeln aufpumpen, Fett im Bauch loswerden und schlank werden können. Eine wichtige Rolle spielt die Richtigkeit der Übungen, ihre Intensität und die Anzahl der Ansätze.

Trainingsregeln

Eine wichtige Nuance bei der Planung von Workouts für Mädchen ist die Abstimmung auf den persönlichen Menstruationszyklus. Körperliche Aktivität ist während des Zyklus, 1 Tag davor und 2 Tage danach, unerwünscht.

Grundlegende Trainingsregeln für Mädchen:

• Wenn sich junge Männer auf Kraftübungen konzentrieren, um Muskeln aufzubauen, muss für Mädchen die Belastung mit Dehnungs- und Ausdauertraining abgewechselt werden.
• Sie müssen den Unterricht mindestens 2 Stunden nach dem Essen beginnen.
• Üben Sie nicht vor dem Schlafengehen (weniger als 2 Stunden).
• Eine schwierigere Aufgabe haben Mädchen, die im Bauch übergewichtig sind. Daher müssen Bauchübungen mit Gewichtsverlust-Workouts kombiniert werden - schnelles Gehen oder Joggen. Eine ausgewogene Ernährung und Trocknung des Körpers sind zwei weitere Voraussetzungen, um Körperfett loszuwerden.
• Die optimale Trainingsroutine ist 2-3 während der Woche. Für die Presse üben sie oft das tägliche "Pumpen" für 15 Minuten. Besonders wenn es Motivation für einen beschleunigten Kurs gibt (zum Beispiel, um Ihren Magen zu straffen und Ihre Bauchmuskeln so schnell wie möglich aufzupumpen).
• Bevor Sie zum Hauptkomplex übergehen, müssen Sie sich aufwärmen und die Muskeln aufwärmen. Auf diese Weise können Sie mit dem Schwenken der Presse die höchste Effizienz erzielen.
• Zum Aufwärmen können Sie Tanz- und Gymnastikbewegungen verwenden und sich dehnen.

Organisation von Klassen

Erfahrene Trainer sagen, dass es durchaus möglich ist, die Presse in kurzer Zeit, in ein oder zwei Wochen, aufzupumpen. Aber gib dir nicht sofort maximale Lasten. Zu Hause reicht ein auf dem Boden ausgebreiteter Sportteppich.

Der Raum sollte vor Beginn des Unterrichts gut belüftet sein. Es ist ideal, den Komplex mit offenem Fenster durchzuführen (außer in Fällen, in denen das Fenster einer gasverschmutzten Straße zugewandt ist).

Wochenprogramm

Es ist ratsam, dies gleichzeitig zu tun. Normalerweise empfehlen Experten ein intensives Training in Abständen von 1-2 Tagen, bei dem die Muskeln ruhen. Um die Ergebnisse innerhalb einer Woche zu sehen, werden 10-minütige Ab-Übungen dem täglichen Üben vorgezogen.

Um einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie Kraftübungen, auch mit Hanteln, in das Programm aufnehmen.

Die erste Lektion für Anfänger mit einem schwachen Trainingsniveau.

• Aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen (Joggen an Ort und Stelle oder Tanzschritte, Springseil);
• Übung 1. Heben Sie die Beine an. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Ansätze - jeweils 3, 10 Mal.
• Übung 2. Gerade Drehungen. Führen Sie 10, 3 Sätze durch.
• Übung 3.Drehungen umkehren. 5-10 mal (abhängig von der körperlichen Fitness) für 3 Sätze.
• Übung 4. Halblifte. 3 Sätze. Jeder ist 10 Bewegungen.
• Übung 5. Planke. 4 Sätze (20 Sekunden gedrückt halten). Pause - 1 Minute. 20 Sek. Hinzufügen. Täglich.

Fügen Sie an den folgenden Tagen diesem Komplex 1-2 Übungen für verschiedene Muskelgruppen hinzu. Bringen Sie die Anzahl der Übungen auf 10-12. Erhöhen Sie schrittweise (bis zum Muskelbrennen) die Anzahl der Wiederholungen.

Die Pause zwischen den Übungen sollte nicht länger als 1 Minute dauern.

Um die Presse so schnell wie möglich aufzupumpen, sollten Sie auf andere körperliche Aktivitäten achten. Solche regelmäßigen Übungen sind sehr effektiv:

• Lauf;
• schneller Spaziergang;
• Schwimmen;
• Übungen mit Hanteln.

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Wie Sie Ihren Magen in einem Monat straffen

Ein Mädchen kann die tatsächlichen Ergebnisse einer Verbesserung seiner Figur nach dem regulären Unterricht in 2 Wochen und noch mehr in einem Monat sehen. Die Hauptsache ist, das gesetzte Ziel beharrlich zu verfolgen und die Arbeit an Ihrem Körper richtig zu organisieren.

Grundregeln für die Organisation von Klassen:

• Sie müssen mindestens dreimal pro Woche tun. Lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten können frühere Ergebnisse zunichte machen.
• Ideal ist es, morgens auf nüchternen Magen zu trainieren. In diesem Fall werden zuvor vom Körper angesammelte Fettspeicher verbrannt. Wenn für den Unterricht eine andere Zeit gewählt wird, ist es wichtig, diese frühestens 1 Stunde nach einem Snack und 2 Stunden nach einer vollen Mahlzeit zu verbringen.
• Es ist ratsam, die Anzahl der Wiederholungen (die Anzahl der Übungen) schrittweise zu erhöhen. Der erste Unterrichtstag sollte der sanfteste sein.
• Es ist unmöglich, die Fettschicht auf dem Magen loszuwerden, ohne eine ausgewogene Ernährung zu organisieren.
• Bei der Entwicklung der Presse sind rasche Veränderungen - innerhalb weniger Tage - nicht zu erwarten. Aber wenn der "Mechanismus gestartet wird", werden sie es sicherlich sein. Es ist wichtig, sich auf lange und harte Arbeit an Ihrem Körper einzustellen.

Richtige Ernährung

Sobald sie ihr intensives Bauchmuskeltraining beginnen, achtet nicht jeder auf die Ernährung. Viele beginnen ihren Tag gewöhnlich mit Kaffee und ergänzen ihn oft mit etwas Süßem. Das Mittagessen wird entweder auf den Abend übertragen oder auf die üblichen Produkte reduziert.

Profisportler wissen, wie man in einer Woche Bauchmuskeln aufbaut. Sie müssen nicht nur eine Diät machen, sondern auch die richtige - rationalere, gesättigte Diät einhalten.

Ernährungsregeln während der Bauchdeckenstraffung:

• Die tägliche Ernährung sollte zu einem Drittel aus Proteinen, zu einem weiteren Drittel aus Gemüse, zu 10% aus Fetten und zu den restlichen komplexen Kohlenhydraten bestehen.
• Teilen Sie die Mahlzeiten in 5-6 (von denen 3 Hauptmahlzeiten sind). Besondere Empfehlung zum Frühstück. Es ist die wichtigste aller Mahlzeiten und liefert Energie für die erste Hälfte des Tages. Es lohnt sich, komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​zu bevorzugen. Am nächsten Tag kann es Brei sein - Gemüse mit Ei. Experten empfehlen, den Tag mit einem Glas Wasser zu beginnen, um nach einer erholsamen Nacht alle Prozesse im Körper effektiv und schnell zu starten.
• Vergessen Sie nicht das richtige Trinkregime während des Tages - 300 ml Wasser pro 1 kg Eigengewicht.
• Ersetzen Sie „schädliche“ Lebensmittel durch nützliche. Zum Beispiel süßes Gebäck - für getrocknete Früchte und Nüsse; gebratenes Fettfleisch, Wurst - für gekochtes Hähnchen, Kalbfleisch; süßes Soda - für grünen Tee oder klares Wasser.

Das Üben von geteilten Mahlzeiten ist sehr effektiv zur Gewichtsreduktion

Verbrauchen Sie also keine Proteine ​​und Kohlenhydrate (Fleisch + Haferbrei, Fleisch + Nudeln, Ei + Brot usw.) bei einer Mahlzeit. Benötigt: Fleisch + Gemüse, Nudeln + Gemüse, Fisch mit Gemüse. Vermeiden Sie die Kombination von Fetten und Zuckern (letzteres sollte auf ein Minimum beschränkt werden).

Bauchübungen für Mädchen

Workouts für Mädchen haben ihre eigenen Eigenschaften. In der ersten Phase zielen sie auf Folgendes ab:

• Muskelstraffung;
• Entfernung von Fett aus dem Bauch;
• Geben Sie ihm eine schöne Form.

Diese Übungen berücksichtigen die Eigenschaften des weiblichen Körpers, sind sicherer und sanfter. Der Komplex umfasst das Training aller Bereiche der Presse - oben, unten und seitlich.

Für die obere Presse

Verdrehen # 1

Verwenden Sie eine spezielle Matte.

1. IP - auf dem Rücken liegen.
2. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Hände hinter dem Kopf. Den Körper heben, um zu heben und zu verweilen.
3. Geh sanft runter. Wiederholen Sie dies zunächst 15 bis 20 Mal - 2 Sätze.

Durchbiegungen

Auf dem Bauch liegen.

1. Die ausgestreckten Beine sind angespannt. Die Finger sind hinter dem Rücken gefaltet.
2. Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper an (oberer Teil). Drücken Sie fest auf die Oberfläche des Beins.
3. Halten Sie den Oberkörper oben, um die maximal mögliche Anzahl verlangsamter Atemzüge zu erreichen. Beginnen Sie mit 10 Übungen, 3 Sätzen. Erhöhen Sie die Trainingsmenge einzeln, bis die Muskeln brennen.

Rückbeugen

Führen Sie aus einer sitzenden Position.

1. Die Beine müssen an den Knien gebeugt sein und die Füße auf den Boden stellen. Die Hände müssen vor Ihnen ausgestreckt und die Handflächen nach oben gedreht sein.
2. Lehnen Sie sich vorsichtig bis zu einem Winkel von 45 Grad zurück. Die obere Presse ist angespannt. Es ist besser, die Arme zu beugen und die Finger zur Faust zu ballen. 3-5 Sekunden lang gedrückt halten.
3. Starten Sie 8-10 Mal. Anzahl der Fahrten - 3.

Der Buchstabe "T"

Diese Übung nutzt neben dem oberen Teil den Rest der Rumpfmuskulatur und entwickelt das Gleichgewicht.

1. Die Ausgangsposition ist die klassische Push-up-Pose. Der Körper ruht auf geraden Armen sowie auf den Zehen.
2. Es ist notwendig, das Gewicht auf die rechte Hand zu übertragen, die linke vom Boden abzureißen und sich umzudrehen. So bildet der Torso zusammen mit den Armen sozusagen den Buchstaben T. Verweilen Sie also einige Sekunden.
3. Wiederholen Sie mindestens 8 Mal in eine Richtung. Führen Sie das erste Mal 2 durch und üben Sie dann (abhängig von der physischen Form) 3 Sätze.

Für die untere Presse

Alle Übungen sollten 15-20 (in der ersten Lektion - 10-15 Mal, je nachdem, wie Sie sich fühlen), 3 Sätze durchgeführt werden.

Verdrehen # 2

Legen Sie sich auf den Boden und benutzen Sie eine Sportmatte.

1. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie. Halte deine Hände unter deinem Kopf.
2. Ziehen Sie den Oberkörper bis zu den gebeugten Knien und heben Sie ihn um 20-30 cm an.
3. Bleib ein paar Sekunden oben.

Mit Beinheben

Diese Kraftübung wird auf Ihrem Rücken durchgeführt. Heben Sie die geraden Beine langsam an, bis sich ein rechter Winkel bildet.

"Harmonisch"

Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich auf gebeugten Armen zurück.

1. Strecken Sie Ihre Beine. Heben Sie sie langsam um 20-30 cm an.
2. 3-5 Sekunden lang gedrückt halten.
3. Zieh deine Beine an deine Brust.

Wiederholen Sie so oft wie möglich.

Liegestufen

Legen Sie sich auf die Matte, strecken Sie sich auf dem Rücken aus und strecken Sie die Arme über den Körper. Heben Sie Ihre Beine um 30-40 cm an und führen Sie in dieser Position schnelle „Schritte“ aus.

Für seitliche Muskeln

Dieser Teil der Muskeln ist für die Bildung der Konturen der Figur, Taille, verantwortlich. Für Anfänger ist es ratsam, diese Übungen 8-10 Mal durchzuführen, wobei die ersten - 2 Ansätze, dann - 3, mit einer Erhöhung der Anzahl der Übungen auf 15 oder mehr (Fokus auf Wohlbefinden - das Auftreten eines brennenden Gefühls).

1. IP - im Liegen die an den Knien gebeugten Beine anheben. Ziehen Sie sie abwechselnd zur rechten und linken Schulter.
2. Setzen Sie sich mit erhobenen Armen und gestreckten Beinen auf den Boden, auf die Matte. Greifen Sie abwechselnd mit den Händen nach den Füßen. Drehen Sie den Körper in die Richtung, in die er geneigt ist.
3. IP - stehend: Spreizen Sie Ihre Beine weit, setzen Sie sich ein wenig. Schließen Sie Ihre Hände am Hinterkopf. Führen Sie nacheinander Neigungen in jede Richtung durch. Versuchen Sie, den Fall nicht zu entfalten.

Eine Reihe von Übungen

Der nächste Komplex wird dazu beitragen, die Presse in einer Woche ohne Hilfe zu Hause aufzupumpen.

Es wird empfohlen, jede der oben genannten Übungen 15 bis 20 Mal zu wiederholen. Für Anfänger, körperlich unvorbereitete Mädchen, sollte in der ersten Klasse die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden, wobei der Schwerpunkt auf ihren eigenen Gefühlen liegt - normalerweise ist dies ein brennendes Gefühl in angespannten Muskeln.

Die Beine heben

Für Anfänger wird die folgende Option empfohlen.

1. IP - im Liegen wird der Rücken an die Oberfläche gedrückt, abwechselnd jedes Bein anheben.Erhöhen Sie 45 Grad (Minimum) und 90 Grad (Maximum).
2. Halten Sie das Bein in der oberen Position 1-2 Sekunden lang. Übe 2 Sätze.
3. Um die Übung zu verkomplizieren und effektiver zu gestalten, müssen beide Beine gleichzeitig angehoben werden, ohne sie beim Absenken auf die Fersen zu legen. Bringen Sie die Sätze auf 3, jeweils bis zu 20 oder mehr Wiederholungen (bis zum Brennen).

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Den Oberkörper anheben

Nehmen Sie eine Position auf dem Rücken liegend ein. In diesem Fall ist es notwendig, die Beine zu beugen und die Füße auf den Boden zu stellen. Hände mit gespreizten Ellbogen - vor der Brust oder hinter dem Kopf geschlossen. Ohne plötzliche Rucke aufzustehen und den Körper so nah wie möglich an die Knie zu bringen. Lass dich auf die Matte fallen. Dies ist der einfachste Weg, um Ihren Oberkörper anzuheben.

Es gibt auch komplexere. Heben Sie beispielsweise Ihren Oberkörper an die Beine, die in einem Winkel von 60 Grad angehoben sind. In diesem Fall sind die Beine gekreuzt und an den Knien gebeugt. Im Fitnessstudio ist diese Übung auf einem römischen Stuhl wirksam.

Planke

Dies ist eine effektive Übung für Ihr gesamtes Korsett, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln. Nachdem sie ihre klassische Position gemeistert haben, gehen sie in Zukunft zu Modifikationen und Komplikationen über. Sie können die Stange vom Rest auf den Handflächen oder an den Ellbogen ausführen.

1. Strecken Sie Ihre Beine und ruhen Sie Ihre Finger. Der Rücken ist gerade, ohne Durchbiegung im unteren Rücken, das Becken ragt nicht heraus.
2. Der Torso ist von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Sie müssen Ihren Kopf nicht heben, Ihr Blick ist nach unten gerichtet.

Es wird statisch durchgeführt, es ist notwendig, so viel wie möglich zu halten. Wiederholen Sie den Vorgang, nachdem Sie auf den Boden gefallen sind.

Halblifte ("Frühling")

IP - hinlegen, Beine beugen, Füße auf dem Boden stehen.

1. Reißen Sie die Schulterblätter 30 cm von der Matte entfernt ab und halten Sie Ihre Beine mit den Händen fest.
2. Dann strecken Sie Ihre Arme und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln.
3. Führen Sie federnde Bewegungen mit einer kleinen Amplitude aus. In einem Ansatz - mindestens 15 Bewegungen.

"Fahrrad"

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Turnmatte:

1. Legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß, legen Sie die Handflächen nach unten (für Anfänger) oder legen Sie die Hände hinter den Kopf (schwierigere Option). Der untere Rücken wird während der gesamten Übung fest an die Oberfläche gedrückt.
2. Heben Sie Ihre Beine um 30-40 cm an.
3. Beugen Sie ein Bein am Knie und bringen Sie es näher an die Brust. Ausfahren, gleichzeitig das andere Bein biegen und die Drehung der Fahrradpedale wiederholen.

"Boot"

Die klassische Option ist die Ausführung in einer Position auf der Rückseite.

1. Die Hände werden an den Körper gedrückt, der Bauch wird eingezogen, die Beine werden gestreckt.
2. Heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern und Beine auf eine Höhe von 40 cm an. Konzentrieren Sie sich 5-8 Sekunden lang auf das Gesäß.
3. Lass dich auf die Matte fallen. In ähnlicher Weise (mit Anheben der Unterarme und Beine) machen Sie ein "Boot" auf dem Bauch.

Reverse Crunches

Wenn Sie auf der Matte liegen, heben Sie die gebogenen Beine an.

1. Die Hüften müssen vom Boden abgehoben und senkrecht zur Bodenoberfläche angehoben werden.
2. Atmen Sie ein, belasten Sie die Bauchmuskeln so weit wie möglich.
3. Als nächstes ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und atmen Sie aus. Beugen Sie die Beine zu diesem Zeitpunkt nicht, das Becken ist vollständig über den Boden angehoben. Eine komplizierte Option besteht darin, die Beine zuerst zur Brust und dann zum Kopf zu ziehen.

Empfehlungen für Fitnesstrainer

Ein schöner, flacher und straffer Bauch ist das Ergebnis eines integrierten Ansatzes und von Regeln, die strikt befolgt werden müssen.

• Gleichzeitig mit der Organisation des Trainings (idealerweise - 3-5 Tage vor Beginn) muss auf eine ausgewogene Ernährung umgestellt werden, um die Verwendung "schädlicher" Lebensmittel so weit wie möglich einzuschränken. Beseitigen Sie Backwaren, zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke, begrenzen Sie Alkohol.
• Es ist notwendig, die allgemeinen Anforderungen an die Anzahl der Wiederholungen einzuhalten und persönliche Gefühle zu berücksichtigen. Der beste Marker ist Muskelverbrennung.
• Ein intensives Tempo ist eine Voraussetzung, um in einer Woche einen straffen Bauch zu bekommen. Gleichzeitig werden Übungen für den gesamten Kern geübt. Es ist wichtig, jeden Muskel zu trainieren. Einige Übungen sollten statisch oder langsam durchgeführt werden und 3-5 (und manchmal auch länger) Sekunden in einer bestimmten Position verweilen.
• Sie sollten nicht mit der Arbeit an der Presse beginnen, ohne die Muskeln aufzuwärmen, sich aufzuwärmen.Sie können ein paar Minuten Seil springen, an Ort und Stelle laufen. Gymnastikübungen, Tanzschritte, Stretching sind akzeptabel - alles, was die Muskeln auf intensive Arbeit vorbereitet.

Der Komplex muss Übungen für verschiedene Teile der Presse enthalten: Dies sind die oberen und unteren sowie die schrägen Bauchmuskeln.

Sie führen Verdrehungen (bis die Muskeln brennen), verschiedene Optionen zum Anheben der Beine, Ablenkungen, Anheben des Beckens an einem Bein, "Schere", "Fahrrad". Effektiv die Beine an einer horizontalen Stange oder an einer Wandstange anheben - wenn die Möglichkeit besteht, im Fitnessstudio zu trainieren.

Die Hauptsache ist, wie man den Komplex effektiver macht, um die Bauchmuskeln in einer Woche aufzupumpen, indem man ihn durch andere körperliche Aktivitäten ergänzt.

Zum Beispiel Joggen - Sie können sich auf Gewichtsverlust und einen spürbareren Effekt auf die Bauchmuskeln verlassen.

Nach den Ratschlägen zur Ernährung und Organisation des Trainings ist es durchaus möglich, in relativ kurzer Zeit eine schöne Figur mit flachem Bauch und aufgepumpten Bauchmuskeln zu erzielen.

Nützliche Videos zum Aufbau von Bauchmuskeln in einer Woche, 2 Wochen oder einem Monat:

Wie man in 2 Wochen Bauchmuskeln baut: