Effektive Übungen zur schnellen Entfernung von Bauch und Seiten zu Hause

Angesichts des Problems des gebildeten Fettüberschusses an den Seiten und im Bauch denken viele Menschen, insbesondere Frauen, oft darüber nach, wie sie es lösen können, um unnötige Fettschichten und Übergewicht loszuwerden.

Es ist kein Geheimnis, dass es fast unmöglich ist, schnell Gewicht zu verlieren, ohne zu trainieren, um Fett zu eliminieren. Und es ist am besten, den Gewichtsverlust umfassend anzugehen - um den Körper zu reinigen, die Ernährung zu optimieren und den Tagesablauf zu normalisieren.

Wählen Sie die optimale Zeit, um wach und entspannt zu bleibensowie Körperfett täglich durch die effektivsten Gewichtsverlust Übungen zu beseitigen.

Wir werden diesen Ansatz praktizieren, um überschüssiges Fett schnell von Bauch und Seiten zu entfernen.

Übungen in einem Komplex von Maßnahmen zur Gewichtsreduktion

Um Gewicht zu verlieren, entfernen Sie schnell den Bauch und die Seiten. Sie müssen jeden Tag die effektivsten Übungen durchführen und die Belastung regelmäßig erhöhen.

Die Übungen sind für 1,5 bis 2 Stunden Arbeit pro Tag ausgelegt und entsprechen den Empfehlungen der Trainer für körperliches Training.

Um mögliche Verletzungen, Stress für einen unvorbereiteten Körper, vor jeder körperlichen Aktivität zu vermeiden, ist es notwendig, sich für 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen.

Die oben genannten Übungen werden erwachsenen Frauen empfohlen, die das 30. Lebensjahr vollendet haben.

Sich warm laufen

Übung 1. Vorbereitung der Muskeln der Hüften und Seiten auf die Hauptlast

Herkunft oder erste Position. Die Person muss auf dem Boden stehen. Seine Beine sollten schulterbreit auseinander liegen und seine Hände sollten Handflächen in der Taille sein. Führen Sie die Neigungen abwechselnd in verschiedene Richtungen durch, ohne die Handflächen von der Taille zu entfernen.

Für Anfänger beträgt die optimale Anzahl von Wiederholungen in dieser Übung 4 bis 9 Mal pro Annäherung an Steigungen.

Für erfahrene Personen, die eine Vorstellung von körperlicher Aktivität haben, beträgt die Anzahl der Wiederholungen in der Übung das 10- bis 16-fache der Annäherung an Neigungen.

Übung 2. Vorbereitung der Seitenmuskeln auf die Hauptlast

Startposition: auf dem Boden stehen. Die Füße sollten schulterbreit auseinander liegen und die Hände sollten Handflächen in der Taille sein. Lehnen Sie sich vor und dann zurück und achten Sie darauf, die Position der Arme nicht zu ändern.

Für Anfänger beträgt die optimale Anzahl von Wiederholungen der Übung im Ansatz das 5- bis 8-fache. Für erfahrene Personen, die mit körperlicher Aktivität vertraut sind, beträgt die optimale Anzahl von Wiederholungen pro Übung 10 bis 16 Mal pro Satz.

Bewegen Sie sich reibungslos, um übermäßiges traumatisches Dehnen zu vermeiden.

Übung 3. Vorbereitung auf die Hauptlast - Erwärmung der Muskeln der Oberschenkel, Beine und Seiten

Startposition: werde gerade, die Augen freuen sich. An Ort und Stelle laufen.

Für Anfänger beträgt die Dauer des Laufs in der Übung 30 bis 60 Sekunden. Für Menschen, die ein Verständnis für körperliche Aktivität haben, beträgt die Dauer des Laufens im Training 1 Minute bis 3 Minuten.

Wenn Sie diese Übung durchführen, sollten Sie Ihre Füße hoch heben, um die Beinmuskeln gut zu dehnen.

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Kernlastübungen

Übung 1. Pumpen Sie die Presse mit dem Training aller Muskeln der Bauchhöhle

Diese Übung sollte auf einer speziellen Turnmatte oder einfach auf einem Teppich auf dem Boden liegen. Startposition: Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen unter das Gesäß.

Die Beine sollten 5 cm (für Anfänger) und bis zu 15 cm (für "erfahrene") vom Boden abgerissen werden.

Der Spalt vergrößert sich allmählich um 0,5-1 cm pro Tag. In dieser Position ahmt die Person "Scheren" nach, indem sie abwechselnd ihre Beine kreuzt. Für diese Übung wird empfohlen, 5-8 Minuten von der zugewiesenen Gesamtzeit zu verbringen.

Übung 2. Hauptziel: Training aller schrägen Bauchmuskeln

Startposition: Stellen Sie sich auf einen speziellen Gymnastik- oder Heimteppich auf Ihren Knien, die Arme entlang des Oberkörpers. Diese Übung sollte nur in der Ausgangsposition durchgeführt werden.

Wenn Sie Ihr Schienbein gerade halten, müssen Sie sich zuerst auf die Matte setzen und langsam Ihre Hüften senken. Dann steh auf und setz dich auf die Matte auf der anderen Seite.

Wenn Sie die Hüften senken und sich in eine neue Position bewegen, sollten Sie bei jeder Wiederholung einige Sekunden darin verbringen.

Für Anfänger hängt die Dauer der Übung von der Anzahl der Wiederholungen (5 bis 10 Mal) in einem Ansatz ab, die 2-6 Sekunden dauern. in jeder Position.

Für bereits erfahrene Personen, die eine Vorstellung von körperlicher Aktivität haben, beträgt die Dauer der Übung in der Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz 10 bis 20 Mal auf verschiedenen Seiten mit einer Verzögerung von 3 bis 5 Sekunden. in jeder Position.

Übung 3. Training des transversalen Bauchmuskels

Diese Übung ist wichtig. Hier sind nicht nur die Bauchmuskeln des Bauches betroffen, sondern auch der Quermuskel.Ausgangsposition vor Beginn der Übung: mit Unterstützung auf den Handflächen in ihrer "knienden" Position knien.

Es ist notwendig, das Bein am Knie zu drücken und an die Brust zu ziehen, es so fest wie möglich zu drücken und einige Sekunden in dieser Position zu halten (bis zu 5-7), das Bein zu strecken. Kehren Sie nach dem Strecken der Beine in die Ausgangsposition zurück.

Für Anfänger wird empfohlen, 5-8 Wiederholungen in einem Ansatz durchzuführen, für erfahrene 10-15 Wiederholungen in einem Ansatz mit jedem Bein.

Trotz der Schwierigkeit seiner Umsetzung zahlt sich die Übung aus.

Übung 4. Trainieren Sie alle Bauchmuskeln

Bei dieser Übung sind nicht nur alle Seitenmuskeln beteiligt, sondern auch alle Bauchmuskeln, einschließlich der Quermuskulatur.

Startposition: auf deiner Seite auf dem Teppich liegen. Sie müssen so liegen, dass zwischen Körper und Boden ein gleichmäßiger Winkel von 45 Grad entsteht. Die Unterstützung erfolgt einerseits und die andere sollte sich in der Taille befinden.

In dieser Position wird empfohlen, die Füße in gemessener Weise vom Boden zu nehmen und mit den Seitenmuskeln zu drücken.

Für Anfänger beträgt die Anzahl der Ansätze 2 für jede Seite. Jeder Ansatz hat 6 bis 10 Wiederholungen. Für erfahrene - 4 Ansätze auf jeder Seite. Jeder Satz hat 15 bis 25 Wiederholungen.

Um das maximale Ergebnis zu erzielen, empfehlen Experten, die Sätze innerhalb von 21 Tagen schrittweise mit Wiederholungen zu erhöhen. Pause zwischen den Sätzen von 30 bis 45 Sekunden.

Übung 5.Verbrennung von überschüssigem Fett an Bauch und Seiten

Hilft, überschüssiges Fett am Bauch und an den Seiten loszuwerden. Während der Implementierung wird nicht nur das Gewicht der Bauchmuskeln (einschließlich der Quermuskulatur), sondern auch alle Muskeln der Seiten intensiv einbezogen.

Startposition: Legen Sie sich hin, entspannen Sie sich auf einem Teppich (Gymnastik-Teppich oder normal), legen Sie Ihre Hände und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihren Kopf. Die Beine sollten eingesteckt sein.

Führen Sie zwischen Knien und Ellbogen in einem symmetrischen Schnittpunkt 50 Wiederholungen durch, unabhängig davon, ob die Person ein Anfänger oder eine erfahrene Person ist.

Übung 6. Trainieren Sie die Muskeln des Bauches und der Seiten

Bei dieser Übung werden alle Muskeln einbezogen, insbesondere die Bauch- und Seitenmuskeln.

Startposition: Wenn Sie auf einer speziellen Gymnastikmatte oder einem normalen Teppich auf dem Rücken liegen, sollten Sie Ihre Beine strecken. Knie und Füße werden zusammengebracht, und die Zehen der Zehen sollten in verschiedene Richtungen zeigen.

Wenn Sie Ihre Arme seitlich ausbreiten, müssen Sie versuchen, Ihren Oberkörper anzuheben und die Zehenspitzen zu erreichen. Heben Sie dann Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad an. Tun Sie dies so, dass der Rücken in seiner Lendengegend den Boden berührt.

Verzögerung in Position 3-5 Sekunden. Dann müssen Sie ausatmen und Ihren Körper auf den Boden senken.

Führen Sie die Übung für 50 Wiederholungen durch, unabhängig davon, ob ein Anfänger oder eine erfahrene Person dies tut.

Übung 7. Trainieren Sie alle Gruppen von Bauchmuskeln mit Hanteln

Während der Übung sind alle Muskeln am vollen Volumen beteiligt (Seiten, Bauch, sogar der transversale Bauchmuskel). Die Übung verwendet Hanteln.

Startposition: Um mit der Übung zu beginnen, müssen Sie aufrecht und entspannt aufstehen. Die Beine sind schulterbreit auseinander. Nehmen Sie dann Hanteln mit einem Gewicht von 1,5 bis 3 kg.

Nachdem Sie auf eines der Knie gefallen sind, sollten Sie die Hanteln mit schwingenden Bewegungen zu den asymmetrischen Seiten schieben. Steuern der Kniebeuge, um einen 90-Grad-Winkel für Anfänger aufrechtzuerhalten. Wechseln Sie dann das Knie und machen Sie die Übung erneut.

Für Anfänger beträgt die Gesamtzahl der Ansätze nicht mehr als 2 pro Knie, wobei jeder Ansatz 6 bis 10 Wiederholungen umfasst. Für erfahrene Leute - 3-4 Ansätze pro Knie, Falls gewünscht, können Sie 2 weitere Ansätze hinzufügen... Jeder Satz hat 15 bis 25 Wiederholungen.

Übung 8. Training mit Hanteln

Es ist auch eine Hantelübung. Bei der Durchführung sind die gleichen Muskeln beteiligt wie in Übung 7. Der Algorithmus für die Implementierung unterscheidet sich jedoch etwas von dem in Übung 7.

Startposition: Steh auf, die Augen schauen nach vorne. Machen Sie ein paar Schritte mit Gewichten - Hanteln. Gehen Sie weiter und gehen Sie 1-2 Schritte vorwärts. Gehen Sie auf eines der Knie, heben Sie die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die gesamte Bewegung erneut, aber gehen Sie bereits auf das andere Knie.

Anfänger können abwechselnd 2 Sätze für jedes Knie ausführen, jeweils 5 bis 10 Mal. Erfahrene können 4 Ansätze abwechselnd an jedem Knie durchführen. Jeder Satz hat 10 bis 20 Wiederholungen.

Übung 9. Training aller lateralen Muskelgruppen

An seiner Umsetzung sind nicht nur die Bauchmuskeln beteiligt, sondern auch alle Seitenmuskeln.Startposition: Legen Sie sich mit eingeklemmten Beinen auf einen Turnteppich oder Boden und bilden Sie einen Winkel (mit dem Teppich) von 90 Grad.

Ziehen Sie Ihre Beine so fest wie möglich an, damit Ihre Knie Ihre Brust berühren können. Dann sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Anfänger sollten die Übung mit 2 Sätzen beginnen. Führen Sie außerdem in einem Ansatz mindestens 10 Wiederholungen durch.

Für erfahrene sollten Sie die Übung mit 4 Ansätzen und mindestens 15-25 Wiederholungen beginnen.

Um den besten Effekt zu erzielen, sollten Sie die Sätze konsequent erhöhen und regelmäßig erhöhen: 2 Sätze für jeden folgenden Tag.

Die maximale Anzahl von Ansätzen beträgt nicht mehr als 12. Diese Übung erfordert von der Person jede mögliche Konzentration und Konzentration.

Effektive Nebenübungen

Übung 1. Trainieren Sie alle Seitenmuskeln

Startposition: Wenn Sie auf einer Turnmatte auf dem Rücken liegen, sollten Ihre Hände "in einem Schloss" geschlossen und über Ihrem Kopf sein, und Ihre Beine sollten an den Knien zusammengebracht werden, wobei Ihre Schienbeine zur Seite gedreht sind.

Ziehen Sie mit geradem Rücken das Kinn hoch und atmen Sie aus. Dann müssen Sie eine Ausgangsposition einnehmen und Luft holen. Die Hauptsache während der Durchführung der Übung ist, die Knie in verschiedene Richtungen zu drehen.

Anfänger sollten diese Übung 2 Sätze gleichzeitig machen. Führen Sie streng 10 Wiederholungen in einem Ansatz durch. Erfahrene Personen, die sich körperlicher Aktivität bewusst sind, sollten 2 Sätze und mindestens 30 Wiederholungen pro Satz ausführen.

Experten empfehlen: Um den besten Effekt aus dieser Übung zu erzielen, erhöhen Sie nacheinander die Sätze für alle (2 pro Tag). Die maximale Anzahl von Ansätzen beträgt bis zu 12.

Diese Übung erfordert von der Person jede mögliche Intensität der Konzentration und Konzentration, während sie sie ausführt.

Übung 2. Komplex zum Training der Seiten- und Bauchmuskulatur

Startposition: Legen Sie sich zu beiden Seiten auf einen speziellen Gymnastikteppich oder auf einen normalen Nachtteppich. Wenn die Seite links ist, ist der rechte Arm vor Ihnen ausgestreckt und der linke Arm sollte sich über dem Kopf befinden.

Die Beine sollten an den Knien gebeugt sein. Ansonsten umgekehrt. Die Seite ist rechts, was bedeutet, dass sich die rechte Hand hinter dem Kopf befindet und die linke vor Ihnen ausgestreckt ist. Wenn Sie die Übung durchführen, sollten Sie gleichzeitig Kopf und Beine anheben und den Ellbogen zur Seite strecken.

Anfänger sollten diese Übung auf jeder Seite für 2 Sätze durchführen. Darüber hinaus mindestens 10 Wiederholungen in einem Ansatz. Erfahrene Personen können 2 Sätze mit jedem Bokeh machen, 25 Wiederholungen pro Satz. Falls gewünscht, kann die Anzahl der Ansätze erhöht werden.

Übung 3. Trainieren Sie alle Muskelgruppen der Seiten und des Bauches mit einem Ball

Bei dieser Übung sind nicht nur alle Seitenmuskeln beteiligt, sondern auch die Bauchmuskeln. Die Übung gehört zur Klasse "Ball".

Startposition: Auf einer beliebigen Seite des Balls liegend liegt die Hand (auch eine beliebige) mit der Handfläche auf dem Boden und die Beine stehen mit geraden Füßen auf dem Boden. Unterstützung an der Außenseite des Fußes. Das gegenüberliegende Bein sollte angehoben und dann in seine Ausgangsposition zurückgebracht werden.

Für Anfänger sollte diese Übung beginnend mit 2 Sätzen auf jeder Seite durchgeführt werden. Führen Sie außerdem in einem Ansatz mindestens 10 Wiederholungen in einem Ansatz durch. Erfahrene sollten 2 Sätze und mindestens 25 Wiederholungen in 1 Satz durchführen. Falls gewünscht, kann die Anzahl der Ansätze erhöht werden.

Sie müssen auf die Empfehlung von Spezialisten achten: Um das Ergebnis zu erzielen, ist die Häufigkeit und Regelmäßigkeit der körperlichen Aktivität wichtig.

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Übung 4. Beenden Sie das Training

Startposition: im Bett liegen. Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf, so dass Ihre Schultern darauf liegen. Ziehen Sie den Magen so weit wie möglich ein und helfen Sie sich dabei mit den Bauchmuskeln.

Halten Sie diese Position für kurze Zeit und entspannen Sie sich dann. Die Anzahl der Ansätze ist optional.

Wenn Sie Übungen durchführen, sollten Sie sich an die Sicherheitsregeln erinnern und die Ratschläge der Trainer befolgen sowie die Belastung schrittweise erhöhen, wobei Sie sich langsam aber sicher dem beabsichtigten Ziel nähern.

Hilfreiche Videos, wie Sie den Bauch und die Seiten mit den effektivsten Übungen zu Hause loswerden können

Wie man den Bauch und die Seiten entfernt. Die Übungen sind am effektivsten für Anfänger und Fortgeschrittene:

Die effektivsten Taillenübungen zu Hause: