Diät zum Trocknen des Körpers für Mädchen. Menü für jeden Tag, für einen Monat. Rezepte

Um einen idealen Körperbau mit schönen Umrissen der Entlastungsmuskulatur zu erreichen, müssen Sie nicht nur das richtige System für regelmäßige Bewegung auswählen, sondern auch eine Diät erstellen, die dazu beiträgt, die subkutane Fettmasse zu reduzieren, dh den Körper zu trocknen.

Das Trocknen des Körpers zielt darauf ab, überschüssiges Fett durch spezielle Diäten und Bewegung zu verbrennen.

Body Drying Nutrition Programm für Mädchen

Durch Trocknen des Körpers können Sie schnell den gewünschten Effekt erzielen. Bei der Erstellung eines Ernährungsprogramms sollten Mädchen jedoch nicht vergessen, die Gesundheit von Frauen zu erhalten.

Eine Diät zum Trocknen des Körpers für Mädchen sollte die tägliche Verwendung von Lebensmitteln mit einem optimalen Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten in das Tagesmenü aufnehmen.

Wenn Sie den Körper trocknen, müssen Sie die folgenden Lebensmittel essen:

• reich an Eiweiß;
• Kohlenhydrate enthalten, die den Abbau von Fettzellen fördern;
• kalorienarme Lebensmittel, die gleichzeitig den Stoffwechsel des Körpers auf normalem Niveau unterstützen.

Wie viel Protein pro 1 kg Körper für Mädchen

Protein dient als Rohstoff für die Erzeugung neuer Zellen im Körper. Während der Trocknung des Körpers beträgt der tägliche Proteinbedarf pro 1 kg Gewicht für ein Mädchen 1,5 bis 2,5 g. 2/3 der erhaltenen Proteine ​​müssen tierischen Ursprungs sein, die schneller aufgenommen und vom Körper besser genutzt werden.

Diese erhöhte Proteinaufnahme während des Zeitraums, in dem der Energiewert der Diät verringert wird, trägt zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei und dient erforderlichenfalls als alternative Energiequelle.

Wie viele Kalorien können Sie pro Tag

Um die subkutane Fettschicht auszutrocknen, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Damit der Körper unbeschadet der Gesundheit trocknen kann, muss ein Kaloriendefizit für den Körper geschaffen werden, das es ihm ermöglicht, sich an Veränderungen der körperlichen Aktivität und Ernährung anzupassen und das Muskelvolumen aufrechtzuerhalten.

Die kritische Kalorienaufnahme für Mädchen, die regelmäßig Sport treiben, liegt im Bereich von 1450 bis 1700 kcal.

Das empfohlene Schema zur Reduzierung des Kaloriengehalts ist schrittweise und sieht eine Verringerung des Energiewertes von Lebensmitteln vor, die alle 7 Tage um 7-10% gesenkt werden, bis ein kritisches Niveau erreicht ist.

Bei einer Diät beim Trocknen des Körpers für Mädchen im Menü ist ein starker Rückgang des Kaloriengehalts von verzehrten Lebensmitteln auf ein kritisches Niveau nicht akzeptabel, weil es anstelle des gewünschten Ergebnisses zu einem Wasserverlust im Körper und einer Abnahme der Muskelmasse führt.

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag?

Trotz der Tatsache, dass Kohlenhydrate der Hauptenergieerzeuger sind, sollte die Ernährung während der Trocknungsperiode des Körpers zu einer Verringerung der Verbrauchsrate führen.

Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten pro 1 kg Gewicht eines Mädchens sollte innerhalb der folgenden Grenzen liegen:

• auf I und II siebentägige Diäten - 3-4 g;
• an III und IV sieben Tage - 1,5-2 g;
• ab V Woche - 0,5-1 g.

Der Bedarf an einem täglichen Kohlenhydratvolumen, das allmählich abnimmt, wird bei Mädchen 40-60 g erreichen.

Zulässige Körpertrocknungsprodukte für Frauen

Damit die Trocknung der subkutanen Fettschicht erfolgreich das gewünschte Ergebnis erzielt, ist die Grundlage der Ernährung während dieser Zeit Lebensmittel, in denen mehr Proteine ​​und Kohlenhydrate enthalten sind.

Die folgenden proteinreichen Lebensmittel können den ganzen Tag über uneingeschränkt in jede Mahlzeit aufgenommen werden:

• Eiweiß - frisch oder gekocht;
• Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 5%;
• Hühner- oder Putenfleisch (vorzugsweise die Brust), gekocht oder gedämpft;
• Rindfleisch, Kalbfleisch, gekocht oder in Form von gedämpften Schnitzel;
• Weißfischfilet (Pollock, Kabeljau, Tilapia), gedämpft;
• Tintenfischfilet;
• fermentierte Milchprodukte (Kefir und Joghurt 1%).

Um den Stoffwechsel zu regulieren, sollten Mädchen während einer Diät beim Trocknen des Körpers die Verwendung von Produkten einhalten, die komplexe Kohlenhydrate im Menü enthalten.

Diese Produkte umfassen Folgendes:

• in Wasser gekochte Haferflocken, Buchweizen oder Reis;
• Nudeln aus hochwertigem Weizenmehl;
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) in Form von Suppen oder Hauptgerichten;
• Gemüse (Tomaten, Gurken, Paprika, Zucchini, Kürbis, Rüben, Karotten, Kohl, Rüben, Sellerie), frisch, gedünstet, gekocht oder gedämpft;
• frische Kräuter.

Die Diät zum Trocknen des Körpers für Mädchen im Menü sollte kleine Mengen Pflanzenöl (Oliven, Leinsamen) enthalten - ausschließlich als Dressing für Salate sowie Tonic Drinks (Tee mit Ingwer oder Grün).

Achten Sie darauf, Wasser ohne Gas oder gekocht zu trinken - in einem täglichen Volumen von mindestens 2 Litern.

Verbotene Körpertrocknungsprodukte

Es ist strengstens verboten, folgende Lebensmittel in die tägliche Ernährung aufzunehmen:

• Süßigkeiten (Süßigkeiten, Lutscher, Schokolade);
• Gebäck (Kuchen, Kekse, Kuchen, Donuts, Brötchen);
• zuckerhaltige Getränke.

Um den Glukosemangel auszugleichen, darf manchmal Honig, Trockenfrüchte, Beeren, gelbe und grüne Früchte aus der Kategorie Zitrusfrüchte konsumiert werden.

Würste, fetthaltiges Fleisch, Konserven und Halbfabrikate sind strengstens untersagt.

Dressing-Salate mit Mayonnaise und Saucen müssen abgelehnt werdensowie Salz und jede Art von Zucker.

Diät zum Trocknen des Körpers für Mädchen

In der Diät zum Trocknen des Körpers für Mädchen müssen das Menü und die Nahrungsaufnahme nach den folgenden 5 Prinzipien organisiert werden:

1. Das Ein- und Aussteigen aus der Diät sollte reibungslos verlaufen.
2. Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag - mindestens 4 mal in kleinen Portionen.
3. Etwa 65% der täglichen Nahrungsaufnahme sollten in den ersten beiden Mahlzeiten, vorzugsweise morgens, eingenommen werden.
4. Das Abendessen sollte nur proteinreiche Lebensmittel enthalten.
5. Zwischen dem Essen und dem Training vorher und nachher sollte eine Pause von 2 Stunden liegen.

Die tägliche Ernährung sollte variiert werden. Kombiniert mit Bewegung im Fitnessstudio oder Bewegung zu Hause Achten Sie darauf, die Kalorien der täglich verzehrten Mahlzeiten im Auge zu behalten und das Gewicht zu kontrollieren.

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Menü für die Woche bei Tag

Das Tagesmenü sollte eine bestimmte Menge an Produkten enthalten, wobei deren Energiewert berücksichtigt wird.

Während der Körpertrocknungsdiät lautet das empfohlene Wochenmenü für Mädchen wie folgt.

Montag

Frühstück: Buchweizen, in Wasser gekocht, 2 Eiweiß, grüner Tee mit Kamille.

Zweite Mahlzeit: Gemüsesuppe; gekochtes Hühnerfleisch.

Dritte Mahlzeit: geriebener Apfel mit Joghurt gewürzt.

Abendessen: gedünsteter Blumenkohl, gedämpfter Pollock.

Dienstag

Frühstück: Hüttenkäse, getrocknete Früchte, grüner Tee mit Jasmin.

Zweite Mahlzeit: Gurkensalat mit Kräutern und Olivenöl, Gemüsepüreesuppe mit Rindfleisch.

Dritte Mahlzeit: Omelett, Kefir.

Abendessen: Salat aus Tintenfischfilets, Gurken und Paprika.

Mittwoch

Frühstück: Kleiechips, getrocknete Früchte, Zitronentee.

Zweite Mahlzeit: Kabeljausuppe; eine Mischung aus grünen Erbsen, Spargel, Brokkoli und Rosenkohl.

Dritte Mahlzeit: Joghurt mit Erdbeeren.

Abendessen: Reis, gedämpfter Pollock.

Donnerstag

Frühstück: gekochtes Haferflocken in Wasser, 2 Hühnereiweiß, Ingwertee.

Zweite Mahlzeit: Gemüsesuppe mit Fleischbrühe; gekochtes Putenfilet.

Dritte Mahlzeit: Apfelscheiben mit Joghurt gekleidet.

Abendessen: Salat aus frischem Gemüse mit Kräutern, gewürzt mit Olivenöl.

Freitag

Frühstück: Hüttenkäse, getrocknete Früchte, grüner Tee mit Kamille.

Zweite Mahlzeit: Gemüsepüreesuppe mit Kalbfleisch; Gemüsemischung.

Dritte Mahlzeit: Kürbisbrei.

Abendessen: gekochte Bohnen, gedämpftes Pollockfilet.

Samstag

Frühstück: Buchweizen, in Wasser gekocht, 2 Hühnereiweiß, Tee mit Ingwer.

Zweite Mahlzeit: Gemüsesuppe; Hähnchenfilet.

Dritte Mahlzeit: Joghurt mit geriebenem Apfel.

Abendessen: gekochte Bohnen, Gemüsesalat.

Sonntag

Frühstück: Omelett, Trockenfrüchte, grüner Tee mit Zitrone.

Zweite Mahlzeit: Nudeln mit Rindfleisch.

Dritte Mahlzeit: Kefir, getrocknete Früchte.

Abendessen: gekochter Rosenkohl, gedämpftes Pollockfilet.

Diese Diät wird für die ersten 2 Wochen empfohlen.

Monatliches Menü

Wenn der Gesundheitszustand normal ist, sollte ab der dritten Woche der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (Gemüse, Nudeln, Getreide) um etwa das Zweifache reduziert werden, wobei er teilweise durch proteinreiche Lebensmittel ersetzt wird.

Die Ernährung wird strenger. Die letzte Mahlzeit sollte leichter sein und aus Hüttenkäse in Kombination mit Kefir oder Joghurt bestehen. Ab der 4. Woche sind Früchte von der Ernährung ausgeschlossen.

Eine schrittweise zweifache Abnahme des Tagesbedarfs an Kohlenhydraten erreicht in Woche 5 ihr Minimum. Aus Kohlenhydratquellen darf nur Brei verwendet werden, der in Wasser aus Haferflocken, Buchweizen oder Linsen gekocht wurde.

Insgesamt wird empfohlen, nicht mehr als 5,5 kg Brei pro Woche zu sich zu nehmen. Am Ende der V-Woche wird ein schrittweiser Austritt aus der Trocknung durchgeführt durch Einführen zuvor zurückgezogener Produkte in umgekehrter Reihenfolge in die Ernährung.

Sie müssen Lebensmittel in der folgenden Reihenfolge in die Ernährung aufnehmen:

• ab Woche VI - Früchte und Trockenfrüchte;
• ab Woche VII - Gemüse, Nudeln, Müsli.

Eine scharfe Rückkehr zur üblichen Ernährung führt zu einem raschen Anstieg der während der Trocknungszeit verlorenen Kilogramm.

Vegetarische Diät zum Trocknen des Körpers bei Tag für eine Woche

Die Besonderheit der Körperernährung für Vegetarier während der Körpertrocknung besteht darin, dass sie im Gegensatz zu Fleischessern Eiweiß nicht tierischen, sondern ausschließlich pflanzlichen Ursprungs konsumieren.

Das empfohlene Wochenmenü für Vegetarier lautet wie folgt.

Montag

Frühstück: Buchweizen in Wasser gekocht, grüner Tee mit Kamille.

Zweite Mahlzeit: Erbsenpüree, Pilze.

Dritte Mahlzeit: Kürbisgefängnis, Nüsse.

Abendessen: gedünsteter Gemüseeintopf.

Dienstag

Frühstück: gekochtes Haferflocken, grüner Tee mit Jasmin.

Zweite Mahlzeit: gekochte Bohnen, frischer Gemüsesalat mit Kräutern und Olivenöl.

Dritte Mahlzeit: Apfel, Nüsse.

Abendessen: gekochte Linsen.

Mittwoch

Frühstück: Kleie Knäckebrot, Tee mit Zitrone.

Zweite Mahlzeit: Buchweizen, Mischung aus frischem Gemüse und Kräutern.

Dritte Mahlzeit: Grapefruit, Nüsse.

Abendessen: Quarkmischung mit Honig.

Donnerstag

Frühstück: gekochtes Haferflocken, Ingwertee.

Zweite Mahlzeit: brauner Reis; Gurkensalat mit Olivenöl.

Dritte Mahlzeit: Apfel, Nüsse.

Abendessen: Joghurt.

Freitag

Frühstück: Dinkelbrei, grüner Tee mit Kamille.

Zweite Mahlzeit: Erbsenpüree, Mischung aus frischem Gemüse und Kräutern.

Dritte Mahlzeit: Kürbisbrei, Nüsse.

Abendessen: Gemüsemischung aus Spargel, Brokkoli und Rosenkohl.

Samstag

Frühstück: Maisbrei auf dem Wasser, Tee mit Ingwer.

Zweite Mahlzeit: brauner Reis; Pilze.

Dritte Mahlzeit: Apfel, Nüsse.

Abendessen: gekochte Bohnen, Gemüsesalat.

Sonntag

Frühstück: Hirsegrütze in Wasser gekocht, grüner Tee mit Zitrone.

Zweite Mahlzeit: gedünstete Bohnen, Mischung aus frischem Gemüse und Kräutern.

Dritte Mahlzeit: Grapefruit, Nüsse.

Abendessen: gekochte Linsen.

Sporternährung zum Trocknen des Körpers

Neben Diät und Bewegung im Fitnessstudio oder zu Hause sind spezielle Ergänzungen erforderlichdirekt formuliert, um subkutane Fettmasse zu verbrennen.

Diese Ergänzungen helfen, die Menge an Vitaminen wieder aufzufüllenWird vom Körper während der Diät vermisst, erhält die Muskelmasse und unterstützt die Funktion von Stoffwechselprozessen.

Ergänzungen, die während der Trocknungsperiode von subkutanem Fett empfohlen werden, umfassen Folgendes:

1. Molkeprotein - dient als Protein- und Aminosäurequelle, die zum Aufbau von Muskelmasse benötigt wird. Es hat eine hohe Absorptionsrate, die zur schnellen Verbrennung von Kalorien und Körperfett beiträgt. Hilft, sich nach anstrengenden Trainingseinheiten schnell zu erholen. Nach den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern wird die empfohlene Menge pro Tag basierend auf der Aufnahmerate pro 1 kg Gewicht in 3-5 Dosen aufgeteilt.
2. Kreatin - fördert die Wiederherstellung von Energiereserven und baut Muskelmasse auf, indem es die Produktion von Wachstumshormon stimuliert.
3. Glutamin - ist ein wirksamer Fatburner. Stärkt das Immunsystem des Athleten unter dem Stress, kräftiges Training mit einer strengen Diät zu kombinieren. Reduziert Ermüdungsgefühle während und nach dem Training.
4. Multivitamine - lebenswichtige Nährstoffe auffüllen, die der Körper während der Trocknungsdiät nicht erhält, Wohlbefinden und körperliche Aktivität erhalten. Es wird empfohlen, sie während oder nach der ersten Mahlzeit einzunehmen.
5. BCAA - Ein Komplex von Aminosäuren, verringert das Risiko der Zerstörung und fördert die Wiederherstellung der Muskelfasern während des intensiven Trainings, erhöht die Ausdauer des Körpers und beschleunigt das Wachstum der Muskelmasse.

Die Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel hilft, subkutanes Fett effektiv zu verbrennen und ist harmlos.

aber Spezifische Ergänzungsmittel sollten nur in Übereinstimmung mit den Empfehlungen des Ausbilders verwendet werdenunter Berücksichtigung des komplexen Zustands des Körpers des Mädchens, seiner körperlichen Form, seines Sportplans und seiner Ernährung.

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Körpertrocknungsrezepte

Für Mädchen, die beim Trocknen des Körpers den gewünschten Effekt erzielen möchten, sollten die Gerichte im Diätmenü mit verschiedenen Cocktails und leicht verdaulichen kalten Snacks auf Gemüsebasis abwechslungsreich sein.

Körpertrocknende Salate

Gemüsesalate sind sehr vorteilhaft für die Regulierung von Verdauungsprozessen. Darüber hinaus sind sie in Kombination mit Fleischzutaten zusätzliche Proteinquellen.

Rezept Nr. 1: Chinakohlsalat mit Hühnchen

Pekinger Kohlblätter werden von Hand zerrissen. Das gekochte Hühnerei in kleine Würfel schneiden. Die gekochte Hühnerbrust in Scheiben schneiden. Mischen Sie die Zutaten und fügen Sie fein gehackte Kräuter (Lauch, Dill, Petersilie, Sellerie) hinzu. Die resultierende Masse gründlich mischen und mit Olivenöl würzen.

Rezept Nummer 2: Weißkohlsalat mit Putenfilet

Den Weißkohl hacken. Das gekochte Putenfilet in dünne Scheiben schneiden. Gehackte Walnüsse hinzufügen. Fügen Sie fein gehacktes Gemüse (Spinat, Dill, Koriander) hinzu. Die resultierende Masse gründlich mischen und mit Joghurt würzen.

Rezept Nummer 3: Tintenfischsalat mit Avocado

Das Tintenfischfilet in dünne Scheiben schneiden. Die frische Gurke schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Avocado schälen und in Würfel schneiden. Die Zutaten umrühren und mit Olivenöl würzen.

Body Drying Diet Cocktails

Diät-Shakes, die während des Trocknens konsumiert werden, sollten ein Minimum an Kohlenhydraten und ein Maximum an Protein enthalten. Sie sollten sofort nach der Herstellung verbraucht werden. Um einen Diät-Shake zu machen, benötigen Sie einen Mixer oder einen anderen Chopper.

Rezept Nummer 1: Kiwi-Cocktail mit Walnüssen

In eine Mixschüssel 250 g Kefir, 2 vorgeschälte Kiwis, 2 gekochtes Eiweiß, 100 g Hüttenkäse (keine Quarkmasse), 100 g gekochtes Wasser, 1 EL geben. ein Löffel gehackte Walnüsse. Mischen Sie den Inhalt gründlich.

Rezept Nummer 2: Beerencocktail

200 g Kefir, ½ Tasse vorgewaschene schwarze Johannisbeeren, ½ Tasse Himbeeren, 2 gekochte Eier, 150 g Hüttenkäse (keine Quarkmasse), 150 g gekochtes Wasser in einen Mixer geben. Alle Zutaten gut mischen.

Rezept Nummer 3: Honig-Haferflocken-Cocktail

250 g Kefir in einen Mixbehälter geben, 3 EL. Löffel Honig, 4 EL. Löffel gekochtes Haferflocken, 100 g fettarmer Hüttenkäse, 200 g gekochtes Wasser. Mischen Sie den Inhalt gründlich.

In der Fitness ist "Trocknen des Körpers" nicht nur ein Prozess zur Verbesserung des Körpers, sondern auch die Anpassung von Selbstdisziplin, Selbstkontrolle und Lebensstil im Allgemeinen.

Die strikte Einhaltung des Menüs für eine Diät zum Trocknen des Körpers für Mädchen in Kombination mit körperlicher Aktivität, die den Körper dazu zwingt, so viel Energie wie möglich zu verbrauchen, führt dazu, dass das gewünschte Ergebnis in nur 6-8 Wochen erzielt wird.

Nützliche Videos über Bewegung und Ernährung zum Trocknen des Körpers für Mädchen

Was ist Körpertrocknung, wie unterscheidet es sich von der üblichen Ernährung, Empfehlungen eines Profisportlers:

Diät zum Trocknen des Körpers für Mädchen und eine Reihe von wirksamen Übungen: