Heben Sie den Körper auf die Presse, legen Sie sich auf den Rücken, eine Schrägbank mit Fixierung der Beine, Kettlebell, Gewicht. Welche Muskeln arbeiten

Heben Sie den Körper an, während Sie auf dem Rücken liegen, wird helfen, alle Muskeln der Presse zu trainieren. Diese Übung gilt als Standard und wird häufig von Sportlern während des Trainings verwendet, um einen perfekt verstauten und flachen Bauch zu erhalten. Sie können die Übung zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen. Es ist jedoch wichtig, dass die Oberfläche, auf der sie ausgeführt wird, vollkommen flach ist.

Regeln und Funktionen

Heutzutage weigern sich Profisportler, während des Trainings Bauchübungen zu machen. Die Sache ist, dass der Rektusmuskel aktiv mit anderen Übungen arbeitet: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken.

Anfänger führen jedoch nicht immer alle komplexen Übungen korrekt durch. Daher wird ihren Trainern empfohlen, den Körper genau anzuheben, um die Bauchmuskeln zu trainieren.

Das Anheben des Kerns zur Stärkung der Bauchmuskulatur bringt maximale Wirkung und hilft Ihnen, schneller Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie einige Grundregeln befolgen:

• Beim Ausatmen werden die Beckenknochen sanft zu den unteren Rippen gebracht, und beim Einatmen, tiefer in ihre ursprüngliche Position, können Sie Ihren Atem nicht anhalten, während Sie sich am oberen Punkt befinden.
• Sie können Übungen mit zusätzlichen Gewichten durchführen, aber es ist besser, sie in die Hand zu nehmen. Es ist besser, es vor den Körper zu halten, aber vergessen Sie nicht, die Arbeit der unteren Gliedmaßen zu überwachen.
• Unter keinen Umständen sollte der Körper plötzlich auf seine maximale Höhe angehoben werden. Sie können den Effekt erzielen, wenn Sie den Körper nur auf eine Amplitude drehen, die für eine Person zugänglich ist. Beugen Sie Ihren Rücken besonders bei übergewichtigen Menschen nicht scharf.

  

• Viele Sportler arbeiten ohne Gewichte, heben den Körper jedoch schneller an - heben 5 Zählungen an, halten an und senken 5 Zählungen. Dieser Ansatz ist auch wirksam bei der Erhöhung der Last.

In Bezug auf die Anzahl der Schulungen zum Pumpen der Presse gehen die Meinungen hier auseinander. Einige Athleten trainieren ihn täglich, während andere ihn nur einmal pro Woche trainieren.

Wie die Praxis zeigt, ist es für Anfänger besser, die Bauchmuskeln 2-3 Mal pro Woche zu pumpen, jedoch nur mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen.... Aber wenn es bereits Erfahrung gibt und die Bauchmuskeln bereits gestärkt sind, kann es zu mehr Wiederholungen kommen. Das Pumpen der Presse nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, es reicht aus, 15 Minuten für die Presse aufzuwenden.

Warum brauchen wir

Das Heben des Körpers in der Presse ist für erfahrene Sportler und Anfänger von unschätzbarem Wert.

Diese Übung, für die es mehrere Optionen gibt, führt mehrere Funktionen gleichzeitig aus:

• entlastet die Wirbelsäule im Grundkomplex;
• Eine starke Presse kann einen Teil des Gewichts der Stange aufnehmen. Es ist ratsam, die Presse bis zu dem Moment zu verstärken, an dem das Gewicht der Stange maximal wird.
• hilft bei Rückenschmerzen, die durch Muskelkrämpfe hervorgerufen werden;
• sieht ästhetisch schöner aus als ein runder Bauch.

Wer sich für Krafttraining entscheidet, pumpt die Presse gezielt, um sich vor Verletzungen durch Hypertonizität der Rückenmuskulatur zu schützen.Für Läufer sorgt eine aufgepumpte Bauchmuskulatur für die Aufrechterhaltung der Kernstabilität beim Laufen und für eine effiziente Leistung der unteren Extremitäten.

Bodybuilder pumpen die Bauchmuskeln für Schönheit, und diejenigen, die davon träumen, Gewicht zu verlieren, pumpen sie und denken, dass es helfen wird, aber das ist ihr Fehler. Es reicht aus, nur die Quer- und Rektusmuskulatur zu straffen.

Gegenanzeigen und mögliche Schäden

Das Anheben des Körpers an der Presse hat, wie viele andere Übungen, eine Reihe von Kontraindikationen. Vor Beginn eines Trainings ist eine ärztliche Beratung erforderlich.

Sie können die Presse nicht pumpen, wenn eine Person Probleme hat:

• mit der Arbeit des Herzens und der Blutgefäße;
• mit Atmungssystemfunktion;
• mit Nieren;
• mit der Wirbelsäule;
• mit den Funktionen des Magens und der Gallenblase.

Außerdem sollten Sie das Pumpen der Muskeln des Peritoneums nicht in das Training einbeziehen, wenn bei einer Person Rheuma diagnostiziert wird oder eine akute Periode von Erkrankungen der im Peritonealbereich lokalisierten Organe vorliegt.

Hauptkomplex

Das Anheben des Körpers auf die Presse kann in voller oder verkürzter Amplitude erfolgen. Volle Übungen können die Intensität Ihrer Bauchmuskeln erheblich steigern.

Auf dem Boden liegen

Für diese Übung ist es am besten, eine Fitnessmatte vorzubereiten.

Legen Sie es auf den Boden, legen Sie sich auf den Rücken und folgen Sie dann diesem Aktionsalgorithmus:

1. Nehmen Sie eine Rückenlage ein, während der untere Rücken fest gegen eine ebene Fläche gedrückt werden sollte. Die Beine stehen mit den Füßen auf dem Boden und sind an den Knien gebeugt.
2. Arme hinter dem Kopf oder auf der Brust verschränkt, Ellbogen gespreizt;
3. Um die korrekte Durchführung der Übung zu erleichtern, ist es besser, die Füße zu fixieren, indem Sie sie beispielsweise unter das Sofa legen.
4. Beginnen Sie langsam, den Oberkörper zu beugen, ziehen Sie das Kinn an die Brust und heben Sie die Schultern vom Boden ab.
5. ferner werden die Schulterblätter langsam vom Boden abgerissen und der Körper steigt auf;
6. Sie können die Übung nicht mit voller Amplitude ausführen und nur die Schulterblätter abreißen, aber Sie können vollständig eine sitzende Position einnehmen.
7. Wenn der Körper den Maximalpunkt erreicht hat, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie bis zu 15 weitere Wiederholungen ohne Pause durch.

Heben Sie den Körper mit den Beinen nach oben

Diese Übung wird in Rückenlage auf einer festen Oberfläche ausgeführt und folgt dann diesem Aktionsalgorithmus:

1. Die Beine müssen an den Knien gebeugt und in einem Winkel von 50 Grad über den Boden angehoben werden, damit die Übung bequemer durchgeführt werden kann. Die Beine können gekreuzt werden.
2. Sie können Ihre Beine nicht in einen rechten Winkel heben, sonst verliert der gesamte Effekt seine gesamte Bedeutung.
3. Heben Sie den Körper langsam an, strecken Sie zunächst das Kinn zur Brust und reißen Sie dann, wenn möglich, die Schulterblätter ab.
4. nach Erreichen des Maximalpunktes in die Ausgangsposition zurückkehren;
5. bis zu 10 mal wiederholen.

Übung am Reck "Frosch"

Diese Übung hilft, die Muskeln im Bauchbereich aufzupumpen, während sie für den Rücken völlig sicher ist. Sie können es im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz auf der Straße durchführen.

Der Aktionsalgorithmus lautet wie folgt:

1. Fassen Sie die Querstange mit Ihren Händen, während der Körper gestreckt werden sollte und die Beine den Boden nicht berühren.
2. Heben Sie die gebeugten Knie langsam zum Körper an und fixieren Sie die Position, an der ein leichtes Brennen in den Muskeln zu spüren ist.
3. Wenn möglich, heben Sie bei den folgenden Ansätzen die Knie so hoch wie möglich an und ziehen Sie die Knie so hoch wie möglich zum Kinn.

Berühre deine Fersen mit deinen Fingern

Diese Übung in Kombination mit anderen hilft, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren:

1. Nehmen Sie eine liegende Position auf einem Teppich ein, der zuvor auf eine ebene Fläche gelegt wurde.
2. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit fest auf den Boden.
3. Die Hände sollten ausgestreckt sein und mit den Handflächen nach unten am Körper auf dem Boden liegen.
4. Heben Sie den Körper leicht an und strecken Sie Ihre Finger, um die Fersen zu berühren.
5. Sie können Ihren Oberkörper leicht zur Seite beugen, indem Sie ihn mit einer Hand und dann mit der anderen strecken.

Erhebe dich mit den Füßen auf der Couch

Die Ausgangsposition des Körpers bleibt die gleiche wie in den beiden vorherigen Übungen - auf dem Rücken auf dem Boden liegend, aber Ihre Beine müssen auf das Sofa geworfen werden (Sie können zu diesem Zweck einen Stuhl oder eine Bank verwenden). Der Biegewinkel an den Knien sollte 90 Grad betragen.

Der Algorithmus für weitere Aktionen lautet wie folgt:

1. Strecken Sie Ihr Kinn langsam zur Brust und heben Sie den Körper ein paar Mal auf dieses Niveau an.
2. Führen Sie dann mehrere Übungen durch, um den Körper anzuheben und ihn vom Boden und den Schulterblättern abzureißen.

Führen Sie 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Den Körper auf einen römischen Stuhl heben

Auf einer speziellen Maschine, die als römischer Stuhl bezeichnet wird, können Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur effektiv pumpen.

Um die Presse zu pumpen, sollten Sie die folgenden Schritte genau befolgen:

1. Befestigen Sie die Beine an den Anschlägen, die im Design des Simulators vorgesehen sind.
2. das Becken befindet sich auf dem Sitz;
3. Der Abstand zwischen Sitz und Fußstütze muss unbedingt eingestellt werden (die richtige Position ist, wenn sich der Knöchel auf der Rolle und nicht am Unterschenkel befindet).
4. Setzen Sie sich bequem auf den Sitz, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf oder auf der Brust.
5. Heben Sie den Körper langsam an, runden Sie den Rücken ab und halten Sie ihn angespannt.
6. kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch.

Übungsfalte

Mit dieser Übung können Sie alle Bereiche der Muskeln des Rectus abdominis trainieren.

Der Aktionsalgorithmus besteht aus folgenden Schritten:

1. Legen Sie sich auf einen Teppich auf eine ebene Fläche.
2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Die Beine sind zusammen.
3. Während Sie ausatmen, müssen Sie eine Falte des Körpers machen und versuchen, die Finger und Zehen miteinander zu verbinden.
4. Kehren Sie beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurück, aber berühren Sie den Boden bis zum Ende aller Wiederholungen nicht mit Ihren Fingern und Fersen, da die Muskeln ständig unter Spannung stehen sollten.

Den Körper mit Drehungen anheben

Die Ausführungstechnik unterscheidet sich nicht wesentlich von der Ausführung der klassischen Übung.

Der Aktionsalgorithmus lautet wie folgt:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache und harte Oberfläche.
2. verschränke deine Arme in einem Kreuz hinter deinem Kopf und deine Beine sind an den Knien gebeugt - deine Füße stehen fest auf dem Boden;
3. Wenn Sie den Körper anheben, während er gedreht werden muss, versuchen Sie, mit dem rechten Ellbogen bis zum linken Knie zu greifen.
4. kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Ellbogen und dem rechten Bein.

Übung für das Fitnessstudio mit einer Schrägbank

Diese Option eignet sich für das Training im Fitnessstudio mit dem römischen Stuhl mit geneigter Rückenlehne. Die Bank muss an einer Neigung an der schwedischen Wand befestigt sein oder einfach den Neigungswinkel einstellen und am Simulator 30 Grad betragen.

Und dann folgen Sie diesen Anweisungen:

1. Die Beine müssen an speziellen Anschlägen befestigt sein. Die Rollen müssen sich hinter den Knöcheln befinden. Es müssen Anschläge und unter den Fersen vorhanden sein.
2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die harte Oberfläche der Bank, während Ihr Kopf tiefer als das Becken sein sollte.
3. Halten Sie Ihre Arme hinter dem Kopf oder auf der Brust verschränkt.
4. Heben Sie den Körper langsam auf volle oder nur teilweise Amplitude an.

Um die Belastung beim Ausführen einer Übung auf einer Schrägbank zu erhöhen, müssen Sie den Winkel der Bank erhöhen. Anfänger können dies von einer flachen Bank aus tun und dann den Neigungswinkel allmählich erhöhen, wodurch die Last erhöht wird.

Wochenplan

Jedes Training zu Hause oder im Fitnessstudio muss mit einem Aufwärmen beginnen.... Cardio ist am besten, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und ihnen zu helfen, auf weiteren Stress vorbereitet zu sein. Wenn die Muskeln fertig sind, können Sie mit dem Training der Rücken- und Bauchmuskulatur beginnen.

Achten Sie nach jedem Training darauf, mindestens eine Viertelstunde dem Dehnen zu widmen.Nur so können sich die Muskeln nach dem Training schneller erholen. Die Pause sollte zwischen den Sätzen nicht länger als 1 Minute dauern.

Das Anheben des Körpers auf die Presse ist am effektivsten, wenn Sie einige hilfreiche Tipps berücksichtigen:

• Wenn Sie bei Übungen zusätzliche Gewichte verwenden, sollten Sie diese vor dem Körper und nicht über dem Hinterkopf in den Händen halten. Es ist bequem und sicher, das Gewicht auf der Brust zu halten, was die Leistung erheblich erleichtert und vor Verletzungen schützt.
• Der Körper sollte beim Ausatmen angehoben und beim Einatmen abgesenkt werden.
• Oft klagen Mädchen über Blutergüsse im Knöchelbereich, die Fußstützen hinterlassen. Sie können sich mit einer Fitnessmatte unter Ihren Füßen schützen.
• Damit das Training so effektiv und intensiv wie möglich ist, muss der Körper des Athleten Energie haben. Daher müssen Sie eine Stunde vor Beginn eines Trainings etwas Energetisches essen, zum Beispiel Nüsse oder eine Banane.
• Es ist nicht notwendig, den Körper auf seine volle Amplitude anzuheben. Viele Fachleute empfehlen, Übungen mit Teilamplitude durchzuführen. Teilamplitude ist manchmal effektiver.
• Es ist nicht notwendig, den Körper von einem Ruck zu heben, daher ist es natürlich einfacher, aber Sie werden den Effekt nicht erzielen. Mit einem Reißen wird die Presse viel weniger belastet, und ein Reißen führt zu einer Verletzung des unteren Rückens.
• Es ist unbedingt erforderlich, einen Herzfrequenzmesser an der Hand zu haben und Ihre Herzfrequenz zu überwachen, damit der Indikator 140 Schläge pro Minute nicht überschreitet. Wenn der Indikator höher ist, verdickt sich der Herzmuskel mit der Zeit und seine Zellen sterben ab. Infolgedessen ersetzt Bindegewebe den Herzmuskel, was die Lebensdauer des Herzens erheblich verkürzt.

Wann ist ein Effekt zu erwarten?

Es ist unmöglich, genau die Frage zu beantworten, wann die Auswirkung des Trainings auf das Aufpumpen der Presse zu erwarten ist, da alles davon abhängt, wie viel Zeit für Sport aufgewendet wird. Diejenigen, die jeden Tag 15 Minuten der Presse widmen, bemerken die ersten wirklichen Ergebnisse nach 2-3 Wochen regelmäßiger Schulung. Und wenn eine Woche die ganze halbe Stunde in der Presse verbracht hat, werden die Ergebnisse nicht früher als in einigen Monaten sein.

Das Verdrehen des Körpers ist eine einfache Übung, die zu Hause in nicht mehr als einer halben Stunde durchgeführt werden kann. Daher werden die Ergebnisse mit Ausdauer möglicherweise nicht lange auf sich warten lassen.

Das Anheben des Kerns ist eine der einfachen, aber gleichzeitig effektiven Übungen, die dazu beitragen, die Muskeln im Bauch schnell zu straffen und den Rücken und die Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen.

Der Komplex für die Presse wird von Menschen in ihre Programme aufgenommen, die nicht nur davon träumen, die Linderung zu verbessern, sondern auch Ausdauer und Kraft zu steigern. Sie müssen jedoch mit einer leichten Last beginnen, damit sich der Körper auf schwerere Lasten vorbereiten kann. Konsultieren Sie vor dem Training einen Arzt, um Kontraindikationen auszuschließen.

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