Mädchen mit einer perfekten Figur 90-60-90. Wie man einen flachen Bauch und eine dünne Taille macht. Übungen für jeden Tag

Inhalt

Mädchen können unabhängig von den natürlichen Daten und physiologischen Eigenschaften des Körpers eine ideale Figur für sich selbst schaffen. Um einen straffen Körper zu haben, müssen nicht nur die Grundsätze der richtigen Ernährung und eines gesunden Lebensstils eingehalten werden, sondern auch regelmäßig grundlegende körperliche Aktivitäten durchgeführt werden.

Wenn Sie jeden Tag Sport treiben, können Sie nicht nur die gewünschten Formen bilden, sondern auch die allgemeine Gesundheit des Körpers stärken.

Das Wesen und die Grundprinzipien von Übungen

Mädchen mit einer idealen Figur sollten nicht nur die Essenz des Prozesses zur Aufrechterhaltung ihrer Form kennen, sondern auch die Prinzipien der Durchführung von Übungen verstehen, die ihnen dabei helfen können. Die Essenz der täglichen körperlichen Aktivität besteht darin, die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse sowie den Lymph- und Blutfluss ständig aufrechtzuerhalten.

Das Fehlen einer Stagnation im Körper trägt nicht nur zur hochwertigen Aufnahme von Nährstoffen bei, sondern auch zur Entfernung von Toxinen und Toxinen, die die Bildung von Fettablagerungen beeinflussen. Richtiges Training, das auf die Bildung einer idealen Figur abzielt, unabhängig von den Bedingungen, unter denen es ausgeführt wird, impliziert die Einhaltung der Grundprinzipien durch das Mädchen.

Grundprinzipien:

Beginnen Sie den Unterricht mit einem Aufwärmen (der Aufwärmkomplex bereitet die Muskeln und Gelenke auf weiteren Stress vor und bestimmt das Tempo des Stoffwechsels).
Beenden Sie das Training mit einer Abkühlung (die letzte Phase der Lektion umfasst normalerweise eine Reihe von Dehnübungen, die während des Muskeltrainings "gehämmert" werden. Durch eine Abkühlung wird die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen im Körper nach dem Training minimiert).
Erhöhen Sie die Belastung schrittweise (der menschliche Körper passt sich schnell an äußere Umstände an, einschließlich körperlicher Aktivität. Deshalb empfehlen professionelle Fitnesstrainer nach 4-5 Wochen regelmäßiger Bewegung, die Übungen zu ändern, um Sucht zu vermeiden und die Wirksamkeit des Sports zu verringern).
Kombinieren Sie verschiedene Arten von Belastungen innerhalb eines Trainings (Cardio- und Kraftbelastungen müssen in jedem Komplex vorhanden sein).

Indikationen für den Beginn der Verwendung

Mäßige körperliche Aktivität wird für Menschen jeden Alters empfohlen. Sport hilft nicht nur, die Muskeln in Form zu halten, sondern trainiert auch das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Ausdauer.

Es wird empfohlen, sich an einen Fitnesstrainer zu wenden, um ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen, mit dessen Hilfe Sie Ihre Figur ideal machen können. Dies wird Mädchen mit einer Reihe von Merkmalen einer Figur, eines Gesundheitszustands oder eines Lebensstils empfohlen.

Mädchen mit einer perfekten Figur 90-60-90. Wie man einen flachen Bauch und eine dünne Taille macht — Einer der ersten Schritte zur Schaffung einer idealen Figur ist die Hilfe eines professionellen Trainers, der dem Mädchen hilft, ein individuelles Trainingsprogramm im Fitnessstudio zu erstellen und die Richtigkeit seiner Umsetzung zu kontrollieren.

Dies sind die folgenden Funktionen:

Neigung zu Übergewicht;
ein starker Rückgang der Gesamtleistung;
übermäßige Müdigkeit;
periodische Beschwerden im Herzen (normalerweise ist die Ursache für Kribbeln ein Mangel an Sauerstoff, der im Herz-Kreislauf-System zirkuliert);
Kurzatmigkeit (tritt auch bei kurzer Belastung auf);
Schwindel (nicht mit schwerwiegenden pathologischen Prozessen im Körper verbunden);
Neigung zur Störung des Magen-Darm-Trakts;
sitzende Arbeit und ein inaktiver Lebensstil;
Rückenschmerzen;
Haltungsstörungen;
Schlafstörungen;
Ablenkung;
psycho-emotionale Instabilität;
grundlose übermäßige nervöse Erregbarkeit;
chronische Krankheiten in Remission (Krankheiten sollten keine Einschränkungen für den Sport sein).

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Gegenanzeigen zur Anwendung

Mädchen mit einer idealen Figur sollten eine Reihe von Übungen zusammenstellen, um ihre Form zu erhalten, nachdem sie sichergestellt haben, dass sie keine Kontraindikationen für den Sport haben.

Unter den Umständen, die eine besonders sorgfältige Auswahl der Ladung erfordern, stellen sie fest:

erhöhte Körpertemperatur;
fortschreitende Krankheiten, begleitet von eitrigen Prozessen;
komplexe Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems (der behandelnde Arzt informiert das Mädchen über die Möglichkeit, Sport mit einer bestimmten Krankheit zu treiben);
Blutungsneigung;
neurotische Erkrankungen (erfordern eine Anpassung der Grundlast);
Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
Pathologie des Kreislaufsystems;
Stoffwechselstörungen (bei der Erstellung eines Trainingsprogramms muss ein Ernährungsberater konsultiert werden, der Empfehlungen zur Ernährung geben kann, die zur Wiederherstellung des normalen Körperzustands beitragen);
Erkrankungen der Schilddrüse;
Grippe;
Lungenentzündung (bis zur vollständigen Genesung);
Erkrankungen der Sehorgane (körperliche Aktivität ist nur unter Aufsicht eines professionellen Fitnesstrainers möglich);
Nabel- oder Leistenbruch (die Schwere des Sportverbots wird mit einem Chirurgen besprochen, der eine Vorstellung von der Gesundheit eines bestimmten Mädchens hat).

Nützliche Hinweise

Damit der Sport so effektiv wie möglich ist, sollte sich ein Mädchen mit nützlichen Empfehlungen zur regelmäßigen Steigerung der Effektivität seines Trainings vertraut machen.

Fitnesstrainer raten Anfängern:

Kontrollieren Sie während des Trainings Ihren Puls (je nach Ziel variiert der Pulsbereich. Beispielsweise sollte beim Abnehmen die Häufigkeit der Schläge 120 pro Minute und bei einer Zunahme der Körperentlastung 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten).
Trinken Sie während des Trainings viel Flüssigkeit (das Ignorieren dieser Empfehlung kann zu Dehydration führen).
Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um sich tagsüber und nachts zu erholen (Sie sollten mindestens 8-9 Stunden am Tag schlafen).
Setzen Sie sich Mini-Ziele (führen Sie beispielsweise 4 Sätze mit 20 Kniebeugen anstelle der üblichen 3 Sätze durch. Das Ausführen scheinbar unbedeutender Aufgaben auf unbewusster Ebene regt eine Frau dazu an, weiterhin Sport zu treiben, und gibt ihr Vertrauen in ihren eigenen Erfolg).
Loben Sie sich für die "erzwungenen" Workouts, die Sie "mit Gewalt" durchführen mussten (Lob sollte nicht gegen den richtigen Lebensstil verstoßen. Als Belohnung können Sie nach dem Unterricht einkaufen oder ein entspannendes Bad mit ätherischen Ölen nehmen).
Wenn zu Hause Sport betrieben wird, sollten Sie im Voraus grundlegende Sportgeräte (Kurzhanteln, Gewichte, Langhanteln, Gymnastikmatte, Fitball usw.) kaufen oder Analoga dafür finden (anstelle von Kurzhanteln können Sie auch mit Wasser gefüllte 1-Liter-Flaschen verwenden). ...

Hauptkomplex

Eine ideale Figur hilft Mädchen dabei, regelmäßig (mindestens 3-4 Mal pro Woche) grundlegende Übungen durchzuführen, die darauf abzielen, die Muskeln des gesamten Körpers zu trainieren und überschüssiges Fett in Bauch und Taille loszuwerden.

Übung	Ladetechnik
Abwechselnd springender Hüftlift (Cardio-Aufwärmen)	Positionieren Sie sich vertikal; Fixieren Sie Ihre Hände auf dem Taillenbereich. lege deine Füße so nah wie möglich; den Körper begradigen; strecke deinen Hals. Springen Sie nach oben, heben Sie das rechte Glied nach vorne und bilden Sie am Knie einen Winkel von 90 Grad. Das Bein muss so hoch wie möglich vom Boden gerissen werden. Bringen Sie das rechte Glied ohne anzuhalten in die Ausgangsposition (IP) und wechseln Sie es parallel nach links. Biegen und heben Sie abwechselnd die rechten und linken Extremitäten für die im Unterrichtsschema vorgesehene Zeit an. Die Übung wird in mäßigem Tempo durchgeführt.
"Fahrrad fahren"	Positionieren Sie sich horizontal; Drücken Sie den unteren Rücken auf die Stütze. Legen Sie die oberen Gliedmaßen hinter den Kopf. Heben Sie die unteren Gliedmaßen vom Boden ab, beugen Sie sich an den Knien und fixieren Sie den Knöchel, bis die Parallele zum Boden erreicht ist. Dehnen Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen das rechte Glied und senken Sie es so weit wie möglich auf den Boden. Das linke Bein bleibt in diesem Moment bewegungslos. Tauschen Sie nach 4-5 Sekunden die Gliedmaßen an einigen Stellen aus (ziehen Sie die linke heraus und bringen Sie die rechte wieder in ihre ursprüngliche Position). Alternativ können Sie Ihre Beine in einem schnellen Tempo strecken und sicherstellen, dass sie im Moment am tiefsten Punkt maximal auf die Stütze abgesenkt sind.
Seitenleiste	Positionieren Sie sich horizontal auf der Seite des Körpers. Lehnen Sie den Körper auf den rechten Arm, der am Ellbogen gebeugt ist. Heben Sie den Körper über die Stützfläche und verteilen Sie seine Masse auf zwei Stützpunkte: das gebogene rechte obere Glied, das am Ellbogengelenk befestigt ist, und den rechten Fuß. Verweilen Sie für die im Stundenplan angegebene Zeit im Gestell, ohne den Abstand zwischen den Oberschenkeln und dem Boden zu verändern. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück. Rollen Sie auf die gegenüberliegende Seite. Wiederholen Sie Punkt 2 auf der anderen Körperseite.
Körperrotation im Sitzen	Auf dem Boden sitzen; Beugen Sie die unteren Gliedmaßen an den Kniegelenken und fixieren Sie sie vor Ihnen. den Körper begradigen; Biegen Sie die oberen Gliedmaßen an den Ellbogengelenken und drücken Sie sie gegen den Brustbereich. hebe das Kinn. Heben Sie die unteren Gliedmaßen so hoch wie möglich über den Boden, während Sie den Oberkörper in derselben Position belassen. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts und belasten Sie nur die schrägen Muskeln des Peritoneums. Drehen Sie den Körper nach links, ohne den Körper in dieser Position zu fixieren. Kehren Sie nach Abschluss der erforderlichen Anzahl von Anflügen zur ursprünglichen Position zurück.
Horizontale Linie	Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie die Handflächen in den Brustbereich und legen Sie den Rücken auf den Boden. Schau runter. Reißen Sie den Körper von der Auflagefläche ab und verteilen Sie seine Masse gleichmäßig auf Hände und Füße auf den Zehen. Zum Zeitpunkt des Stehens müssen die Muskeln des gesamten Körpers so stark wie möglich belastet werden. Es sollte keine Durchbiegung im unteren Rückenbereich geben. Ziehen Sie so viel wie möglich in den Magen.
Heben Sie die Beine mit einem Gewichtungsmittel aus der liegenden Position	Nehmen Sie eine horizontale Körperhaltung ein; Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden (wenn die Lendenwirbelsäule nicht fest an der Stütze anliegt, können Sie ein kleines Gewicht auf den Unterbauch legen, z. B. einen Stapel Bücher). lege deine Hände hinter deinen Kopf; Strecke deine Beine aus; Halten Sie zwischen den Füßen eine Hantel oder ein improvisiertes Analogon (z. B. eine mit Wasser gefüllte Flasche). Heben Sie beim Ausatmen die unteren Gliedmaßen an, ohne sie zu beugen. Nach Erreichen eines Winkels von 90 Grad zwischen den Beinen und der Auflagefläche wird empfohlen, die Bewegungsrichtung zu ändern und die Beine langsam zum PI zurückzukehren. Wiederholen Sie das Anheben der unteren Gliedmaßen ohne Ruhepausen so oft wie erforderlich.
Sumo Kniebeugen	Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein; Fixieren Sie ein Gewichtungsmittel in den Händen. Stellen Sie die Füße in maximalem Abstand auseinander und ziehen Sie die Socken auf die gegenüberliegenden Seiten. strecken Sie Ihren Rücken; Schieben Sie die Brust nach vorne. Biegen Sie die unteren Gliedmaßen an den Knien, ohne die Position des Oberkörpers zu verändern, und bringen Sie das Gesäß näher an den Boden, bis die Parallele zwischen der Rückseite des Oberschenkels und der Stütze erreicht ist. Bleiben Sie 2-3 Sekunden am niedrigsten Punkt. Kehren Sie langsam zum PI zurück und wiederholen Sie die Kniebeugen so oft, ohne eine Pause einzulegen.
Klassische Version von Crunches in der Presse	Nehmen Sie eine horizontale Position ein; Drücken Sie den unteren Rücken so weit wie möglich auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand auf, der der Breite Ihrer Schultern entspricht. lege deine Hände hinter deinen Kopf. Reißen Sie beim Ausatmen den oberen Teil des Rumpfes (bis zu den Schulterblättern) vom Boden ab und "ziehen" Sie ihn aufgrund der Spannung in den Bauchmuskeln nach oben. Der Hals sollte in diesem Moment so entspannt wie möglich sein. Kehren Sie langsam zum PI zurück, ohne die empfangene Position zu fixieren. Wiederholen Sie Schritt 2 so oft wie nötig.
"Cobra" (Übung zum Dehnen der Bauchmuskeln)	Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie die Bürsten mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie sie in den Brustbereich. Reißen Sie beim Ausatmen Ihre Brust vom Boden ab und beugen Sie Ihren Rücken in der Lendengegend nach hinten, um mit dem Kopf an Ihr Gesäß zu gelangen. Nachdem Sie die maximale Dehnung der Muskeln der Bauchregion gespürt haben, kehren Sie beim Ausatmen langsam zum PI zurück.

Zum Aufwärmen können Sie auch Folgendes tun:

Kippen (um die Belastung zu erhöhen, wird empfohlen, Hanteln oder ihre improvisierten Gegenstücke zum Zeitpunkt des Kippens in den Händen zu halten, um den Widerstand der Muskeln beim Anheben des Körpers vom unteren Punkt zu erhöhen);
Wendungen (mit Vorsicht sollten von Menschen mit Wirbelsäulenerkrankungen durchgeführt werden);
Drehung der Kniegelenke (beugen Sie die Beine, legen Sie die Hände auf die Knie, führen Sie Drehbewegungen mit dem Knieteil aus und ändern Sie regelmäßig die Bewegungsrichtung);
an Ort und Stelle springen;
Kniebeugen in einem schnellen Tempo ohne Gewichte.

Für eine Anhängerkupplung können Sie alternativ verwenden:

Handrotation langsam;
Dehnen des Körpers zur Seite (es wird empfohlen, dies aus sitzender Position heraus zu tun);
"Ball" (auf dem Boden liegen; Beine an den Knien beugen und an sich drücken; die unteren Gliedmaßen mit den Händen greifen);
"Brücke" (um den Rücken in der Lenden- und Brustregion zu beugen und das Körpergewicht gleichmäßig auf Füße und Hände zu verteilen).

Das Ergebnis korrigieren

Mädchen mit einer idealen Figur sollten nicht nur in der Lage sein, den Körper ihrer Träume zu erschaffen, sondern auch das erzielte Ergebnis so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.

Sie können das Ergebnis konsolidieren, indem Sie die grundlegenden Empfehlungen von Fitnesstrainern und Ernährungswissenschaftlern befolgen:

sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung halten;
Gehen Sie jeden Tag mindestens 10.000 Schritte.
genug Zeit zum Schlafen und zur allgemeinen Erholung des Körpers verwenden;
Fragen Sie einen Therapeuten nach der Möglichkeit, Vitamin- und Mineralstoffzusätze einzunehmen, die dazu beitragen, den Körper mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen zu versorgen.
verbrauchen Sie jeden Tag genug Flüssigkeit (die optimale Flüssigkeitsmenge wird nach der Formel berechnet: 30 ml * 1 kg des tatsächlichen Körpergewichts des Mädchens);
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus (tagsüber müssen Frühstück, Mittag- und Abendessen vorhanden sein, unabhängig vom Zeitplan).
Vermeiden Sie Stresssituationen (wenn es unvermeidlich ist, in solche Umstände zu geraten, wird empfohlen, dass sich Ihre Psyche danach erholt, indem Sie sich mit etwas „Wünschenswertem“ verwöhnen, z. B. einkaufen gehen oder sich mit einem Freund treffen).

Ein Mädchen kann sich nur dann lange fit halten, wenn es eine angenehme körperliche und emotionale Komponente hat.

Meinungen von Trainern und Mädchen

Mädchen mit einer idealen Figur machen in den allermeisten Fällen regelmäßig kolossale Arbeiten an ihrem Körper, so dass sie ihre Erfahrungen in Zukunft mit anderen teilen können. Durch die korrekte Darstellung der Basisinformationen werden sie zu Motivatoren, die andere dazu anregen, sich trotz der Schwierigkeiten auf dem Weg der Transformation zum Besseren zu verändern.

1. Olesya Stepanova, Fitnesstrainerin

Olesya betrachtet das individuelle Training mit einem Trainer im Fitnessstudio als das effektivste Training, um einen idealen weiblichen Körper zu formen.

Während solcher Kurse überwacht ein Fachmann die Richtigkeit der Übungen, was nicht nur zu einer Steigerung der Effektivität des Trainings beiträgt, sondern auch das Risiko minimiert, dass ein Athlet Verletzungen erleidet, die größtenteils aufgrund der Nichteinhaltung der Technik entstehen.

Darüber hinaus garantiert ein individueller Ansatz die Übereinstimmung des Trainingsprogramms mit der aktuellen körperlichen Verfassung des Mädchens sowie die Sicherheit für seine Gesundheit.

2. Daria Mishina bevorzugt Gruppentraining

Daria ist sich aus eigener Erfahrung sicher, dass das beste Ergebnis bei der Transformation der "Problembereiche" von Frauen (Bauch und Seiten) durch Gruppentraining erzielt wird. Sie nimmt an aktiven sportlichen Aktivitäten mit anderen Mädchen teil, einschließlich ihrer Freundinnen, und fühlt sich als zusätzlicher Anreiz, alle Anstrengungen zu unternehmen, um eine ideale Figur aufzubauen.

Ein Merkmal der von Daria besuchten Klassen ist, dass der Trainer das Programm so formt, dass sich der aktive (Kraft-) Teil und die Dehnungsübungen (Dehnübungen) darin abwechseln. Aus diesem Grund bemerken Sportler eine signifikante Verringerung der Menge an subkutanem Fett, eine Erhöhung der Ausdauer sowie die Abwesenheit von Schmerzen nach dem Training.

3. Marina Ryabina, arbeitet zu Hause

Während der Elternzeit hat Marina die Möglichkeit, nur zu Hause zu trainieren. Trotz des Mangels an einer Vielzahl von Sportgeräten gelang es Marina in 6 Monaten. Regelmäßige Bewegung, um die Bildung eines flachen Bauches, einer dünnen Taille und eines straffen Gesäßes zu erreichen.

Die Gestaltung ihrer Trainingsprogramme basiert auf dem Prinzip des Zirkeltrainings. Marina führt grundlegende Übungen in einem schnellen Tempo durch und verändert nicht nur äußerlich ihre Figur, sondern verbessert auch ihren Allgemeinzustand (der Schlaf wird ruhiger, das Nervensystem ist ausgeglichener, es gibt keine übermäßige Müdigkeit usw.).

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Wann ist der Effekt zu erwarten?

Vorausgesetzt, der richtige Ansatz zum Aufbau eines Trainingssystems sowie die Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung, kann sich ein Mädchen in 3-5 Monaten idealen Formen nähern (es ist wichtig, wenn das Anfangsgewicht unter Berücksichtigung der Größe und des Alters einer bestimmten Person nicht über das zulässige Maß hinausgeht).

Diese Phase gilt als die angenehmste für den Körper, da überschüssiges Fett entfernt wird: Es tritt kein Stress auf, und das Mädchen selbst fühlt sich psychisch ausgeglichen und ruhig. Eine Transformation, die in kürzerer Zeit stattfindet, kann zu einer ernsthaften Beeinträchtigung der Gesundheit der Sportlerin sowie zu einem Verlust des Interesses an einer gesunden Lebensweise führen.

Eine ideale Figur erfordert trotz der subjektiven Wahrnehmung dieses Begriffs durch jedes Mädchen kolossale Arbeit an sich selbst und Training der Willenskraft.

Damit der Transformationsprozess die Gesundheit einer Frau nicht beeinträchtigt, sollten Spezialisten (Fitnesstrainer und Ernährungsberater) ein Trainingsprogramm erstellen und eine Diät für sie erstellen.

In Ermangelung der Möglichkeit, die Dienste eines Fachmanns in Anspruch zu nehmen, sollte der Prozess zur Erlangung des gewünschten Formulars unter Berücksichtigung der oben genannten Informationen organisiert werden.

Artikelgestaltung: Svetlana Ovsyanikova

Video-Übungssatz, um eine ideale Figur zu erstellen

So machen Sie Ihre Figur perfekt: eine Reihe von Übungen: