Burpee ist eine Ausführungstechnik, was ist das, wie man es richtig macht. Übungen für Anfängerinnen: verrücktes Trocknen und Gewichtsverlust

Burpee (Burpee, Burpee) als Methode - eine moderne Übungstechnik in Fitness, die auf der Disziplin Crossfit basiert und bei der alle Muskelgruppen beteiligt sind, um den Körper in eine gute körperliche Form zu bringen und Gewicht zu verlieren.

Burpee ist eine schöne Figur und ein starker Organismus!

Burpee (als separat genommene Übung) ist ein Krafttraining für bestimmte Muskelgruppen des Körpers (in der Regel werden Bizeps, Hüften, Waden, Gesäß, Trizeps, Brustmuskeln und Schultern trainiert), an dem dynamische und statische Übungen beteiligt sind.

Experten identifizieren die folgenden vorteilhaften Wirkungen von regulären Burpee-Klassen:

• schnelle Verbrennung von Unterhautfett;
• Muskeln pumpen;
• eine schlanke Figur gewinnen;
• Steigerung der Körperausdauer;
• psychologisches Selbstvertrauen gewinnen.

Vorausgesetzt, dass Burpee-Übungen korrekt und regelmäßig durchgeführt werden, sind alle diese Effekte garantiert. Die Technik wurde 1939 vom Physiologen Royal H. Burpee erfunden.

Es wurden nur 4 Sätze als Grundlage genommen (im modernen Burpee gibt es jetzt 6 davon), die zu einer Übung zusammengefasst und nach sich selbst benannt wurden. RN Burpee betrachtete Burpees in seiner Dissertation als die beste Methode zur Beurteilung der körperlichen Ausbildung von Militärpersonal.

Während des Zweiten Weltkriegs führten Wehrpflichtige während des Trainings Burpees durch, um sich zu engagieren. Junge Soldaten mussten 12 Burpee-Übungen in 20 Sekunden absolvieren (8 Ansätze wurden als unbefriedigendes Ergebnis angesehen). Und von 1946, 41 Ansätze in Folge wurden ein gutes Ergebnis betrachtet, alles weniger als 27 war schlecht angesehen.

Derzeit haben Untersuchungen ergeben, dass Personen, die einen Monat lang 4 Minuten CrossFit Burpee pro Tag durchgeführt haben, besser abschneiden als Personen, die gleichzeitig 30 Minuten lang auf einem Laufband gelaufen sind.

Wie Burpee anderen Techniken überlegen ist

• Die Entwicklung von Kraft und Ausdauer erfolgt sehr schnell. Alle Muskelgruppen sind an den Ergebnissen der Burpee-Technik beteiligt. Die Last geht auf die Beine, Arme, Bauchmuskeln und Muskeln der Wirbelsäule. Bewegung wirkt sich positiv auf das Training des Herzmuskels aus.
• Gewichtsverlust im beschleunigten Modus. Bei täglicher Bewegung wird subkutanes Fett sehr schnell verbrannt, der Stoffwechsel und der Stoffwechsel werden beschleunigt.
• Geld und Zeit sparen. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Burpees zu machen. Die Technik kann zu Hause, auf der Straße und in kurzer Zeit erarbeitet werden. Der Unterricht eignet sich als Morgenübung.

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Arten von Aktivitäten

Burpee wird als wirksame Aktivität für die allgemeine Entwicklung des Körpers junger Menschen angesehen, und zwar genau im Hinblick auf den Gewichtsverlust und die Entwicklung aller Muskelgruppen. Die Ausführungstechnik für Mädchen oder Männer beinhaltet intensive abwechselnde Ansätze. Es gibt 3 Hauptübungsarten: leicht, normal, schwer... Es hängt alles vom Ausbildungsstand der Person ab.

Merkmale jedes Typs:

1. Leichter Burpee für Anfänger... Sie können Liegestütze ausschließen oder von der Kette springen. Die Übung dauert maximal 2 Minuten, jeweils drei Sätze. Ansätze nehmen mit der Zeit zu.
2. Der Standard-Burpee ist für körperlich besser entwickelte Menschen geeignet. Bewegungen sind nicht ausgeschlossen. Die Ansätze werden für zwei Minuten auf das Fünffache erhöht.
3. Der raffinierte Burpee ist für Profis konzipiert. Es gibt sechs Ansätze, jeweils drei Minuten. Sie können auch Hanteln, horizontale Leisten und Laufen verwenden, um die Dinge zu komplizieren.

Statistiken und Rekordhalter

Als die Burpee-Technik populär wurde, beschlossen viele Athleten, ihren Namen in die Geschichte des Sports zu schreiben. Burpee-Aufzeichnungen werden von vielen Menschen gehalten. Es hängt alles von der Technik und der Komplexität der Ausführung ab.

Im Frühjahr 2016 brach Igor Kim in Moskau 4555 Mal den Rekord. Der Athlet konnte sich innerhalb von 12 Stunden halten. Der Athlet führte ein kompliziertes Programm durch (Liegeposition, Liegestütze mit einer Berührung des Bodens mit Brust und Bauch, Springen und Klatschen über den Kopf).

Zuvor wurde der Rekord in den VAE vom Engländer Li Ryanu aufgestellt. Er traf sich in 24 Stunden und verpflichtete sich 10.100 Mal. Er beseitigte den Sprung, das Überkopfklatschen und das Hochschieben von seinem Burpee.

Welche Muskeln arbeiten

Die Burpee-Technik ist nützlich, um die Figur von Mädchen und Männern zu erhalten. Krafttraining scheint auf den ersten Blick vor dem Start nicht schwierig zu sein.

Dank Cross-Fit werden folgende Körpermuskeln gepumpt:

• Gesäß;
• Brustmuskeln;
• Kaviar;
• Bizeps, Trizeps;
• Bauch, unterer Rücken;
• Wirbelsäule, Hüfte, Ellbogen und Kniegelenke.

Regelmäßiges Training, insbesondere die Beine, die Muskeln des Gesäßes und der Bauchmuskeln, entwickeln sich.

Wie Kalorien verbrannt werden

Es ist bekannt, dass je mehr Muskelmasse im menschlichen Körper vorhanden ist, desto schneller der Stoffwechsel ist, der die Reserven an Fettablagerungen verbrennt und abbaut.
Beim Burpee arbeiten alle Muskeln. Die Last ist groß, es wird viel Energie verschwendet. Daher werden Kalorien ziemlich viel verbraucht.

Zum Beispiel verliert eine Person mit einem Gewicht von 70 kg beim schnellen Gehen 218 kcal pro Stunde, während sie 479 kcal pro Stunde läuft, beim Seilspringen 540 kcal pro Stunde mit Burpee 972 kcal pro Stunde. Wenn Sie eine Person mit einem Gewicht von 90 kg nehmen, dann: Wenn Sie schnell gehen, verliert sie 276 kcal pro Stunde, wenn Sie 595 kcal pro Stunde laufen, Seilspringen -695 kcal pro Stunde und mit einem Rülpsen - 1200 kcal pro Stunde.

Sie können auch Hanteln, horizontale Leiste verwenden. Somit steigt der Kalorienverbrauch.

Ausdauertraining

Burpee wird von sportlichen Läufern geübt, insbesondere von Läufern, die Langlauf oder Langstrecken laufen. Dies liegt an der Tatsache, dass Bewegung das Herz-Kreislauf-System stärkt und die allgemeine Ausdauer des Körpers erhöht, indem alle Muskeln trainiert werden - Arme, Beine und Rücken.

Beginnen Sie leicht

Die Burpee-Ausführungstechnik für Mädchen und Männer ist unterschiedlich. Zu Beginn des Unterrichts müssen Sie Übungen auswählen, die optimale Anzahl von Ansätzen und die Zeit für die Durchführung bestimmen. Es ist wichtig, mit leichten Übungen und wenig Bewegung zu beginnen.

Es ist am einfachsten, ein Trainingsprogramm zu erstellen, indem Sie die Standard-Burpee-Lektion als Grundlage verwenden, jedoch mehrere Komponenten aus dem Übungszyklus ausschließen. Es ist auch möglich, Übungen auszutauschen.

Fühle dich geführt

Sie können die Übung mit Liegestützen beginnen oder sie zum ersten Mal ausschließen. Beim Hochschieben müssen Sie der Technik folgen, den Rücken nicht beugen. In Bezug auf Ansätze können sie je nach körperlicher Fitness auf ein Minimum reduziert werden.

Im Training ähnelt die Burpee-Technik für Mädchen der Trainingstechnik für Anfänger. Es kann sich lohnen, komplexe Komponenten zu entfernen, um die Aufgabe zu vereinfachen.

Wie man richtig atmet

Das Atmen ist ein wichtiges Element beim Burpee.Der Athlet kann Schwierigkeiten haben, außer Atem zu atmen. Wie atme ich richtig? Bei diesem Crossfit muss die dreiphasige Atmung beobachtet werden.

Drei Atemzüge in einem Burpee:

• Der Schwerpunkt liegt auf Lügen (Einatmen), Ausatmen bei Liegestützen.
• Wenn die Beine Kontakt mit den Armen haben (Einatmen), atmen Sie beim Hochspringen aus.
• Füße berührten die Oberfläche (einatmen-ausatmen).
• Dementsprechend gibt es für einen Burpee-Zyklus 3 Phasen (Einatmen-Ausatmen).

Technik zur Durchführung klassischer Übungen für Anfänger

Die Fähigkeit, das richtige Tempo im Training festzulegen, ist der Schlüssel zum Erfolg. Eine Person, die zum ersten Mal zum Training kommt, ist nicht sofort auf körperliche Aktivität vorbereitet. Die Muskeln sind schwach, nicht vorbereitet. Um bei den ersten Paaren nicht verletzt zu werden. Sie müssen die Übungstechnik kennen. Mit einem Trainer muss ein Programm für eine Woche entwickelt werden. Es ist individuell für alle, alles hängt von der körperlichen Fitness ab.

Nachdem Sie sich entschieden haben, ins Fitnessstudio zu gehen, müssen Sie die folgenden Regeln befolgen:

1. Beobachten Sie das Regime der Wachsamkeit und Ruhe.
2. Grundausbildung ist ohne Vorbereitung nicht möglich.
3. Die Schulung sollte von Fachleuten überwacht werden.
4. Einhaltung einer Diät.
5. Klare Umsetzung des Trainingsplans.
6. Einhaltung der Regelmäßigkeit der Ausbildung.

Burpee-Trainingsprogramm (Zeitplan) für Anfänger

Stufe 1: Burpees mit geringem Einfluss auf den Stuhl

Sie müssen Ihre Hände auf einem Stuhl ruhen lassen. Nehmen Sie als nächstes die Position der Leiste ein. Treten Sie vor und stehen Sie auf. Sie müssen diesen Burpee-Zyklus mindestens 16 Mal ausführen und ein neues Level erreichen. Der Lehrstuhl sollte höher gewählt werden, um die Durchführung dieser Übung zu erleichtern. Oder es kann eine Ottomane sein, ein Bordstein.

Stufe 2: Burpees mit geringer Auswirkung auf den Boden

Genau der gleiche Ausführungsalgorithmus, nur auf dem Boden. Mindestens 2 Sätze à 16 Mal. Dann können Sie sicher auf ein neues Level wechseln.

Level 3: Burpee ohne Herausspringen und Liegestütze

Dies ist ein klassischer Burpee, kein Bankdrücken und kein Sprung. Es wird für Cardio-Workouts als einfache Option verwendet. Für die Sprungoption müssen Sie mindestens 2 Sätze mit 17 Wiederholungen ausführen.

Level 4: Burpee Keine Liegestütze

Es ist möglich, die Push-up-Phase zu ignorieren, wenn die Person nicht gelernt hat, wie man es richtig macht. Oder mit einem Knie entlasten. Eine solche Burpee-Ausführungstechnik für Mädchen kann nicht ersetzt werden. Solche Burpees werden "Semi-Burpees" genannt. Idealerweise 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Level 5: Klassischer Burpee mit Push Up

Fähigkeit, den Boden mit Brust und Beinen vollständig zu berühren. Diese Option ist für Crossfit geeignet. Es wird empfohlen, 10 Mal täglich zu beginnen. Versuchen Sie, das Ergebnis auf das 40-fache oder mehr zu steigern.

Trainingsprogramm für Anfänger

Trainingsmöglichkeiten für Anfänger:

• Klassik. Beine schulterbreit auseinander, hocken. Die Handflächen berühren die Oberfläche vor den Füßen vollständig. Die Arme bleiben in der gleichen Position, die Beine springen zurück. Die Haltung ist ähnlich wie bei Liegestützen. Als nächstes kommt der klassische Liegestütz. Dann gehen die Beine zur Brust und springen auf. Idealerweise 6 Sätze mit 22 Wiederholungen.
  Dieser Zyklus kann durch Entfernen von Liegestützen erleichtert werden. Hier am Anfang Arme entlang des Körpers. Dann setzen Sie sich, Handflächen berühren die Oberfläche, springen auf, Arme über dem Kopf. Wiederholen Sie 20 Mal, jeweils 6-7 Ansätze.
• Vereinfachte Version. Um den klassischen Zyklus zu vereinfachen, müssen Sie das Hüpfen oder Hocken ausschließen. Alles andere wird auf die gleiche Weise gemacht. In diesem Fall berühren die Hände den Boden und kehren dann in die stehende Position zurück. Mindestens 100 Mal wiederholen.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler unter Anfängern ist, den Unterricht falsch zu machen.

Sie müssen die Regeln und Empfehlungen kennen und befolgen:

1. Atme richtig. Denken Sie an die dreiphasige Atmung.
2. Reduzieren Sie die Minuten der Pause zwischen den Sätzen. Besser Ruhe ganz ausschließen.
3. Halte deinen Rücken und Nacken gerade.
4. Bewerten Sie die körperliche Fitness richtig und schließen Sie komplexe Elemente aus der Burpee-Kette aus.
5. Beim Hochschieben werden die Arme an verschiedenen Seiten herausgezogen.
6. Ziehen Sie in den Bauch, das Gesäß ist angespannt, die Beine gerade.

Training für die Mittelstufe

Übungen auf verschiedenen Ebenen haben das gleiche Prinzip: hocken, stehen, stehen, springen. Sie können die eine oder andere Ebene komplizieren, indem Sie Hanteln, eine horizontale Leiste, hinzufügen. Die Mittelstufe ist für diejenigen geeignet, die den klassischen Burpee mühelos beherrschen. Es geht nicht um Quantität, sondern darum, wie es gemacht wird.

Wenn Sie der Mittelstufe Übungen hinzufügen, gibt es noch:

1. Berühren Sie die Schulter, wenn Sie Liegestütze machen.
2. Berühren Sie das Knie, während Sie Liegestütze machen.
3. Bewegen Sie beim Hochschieben schnell Ihre Beine wie beim Laufen.
4. Springe mit einer 180-Grad-Drehung.
5. Verwenden Sie Hanteln.
6. Bringen Sie Ihre Knie mit der Stange zur Brust. Führen Sie jede Übung mindestens 2 Minuten lang durch, eineinhalb Minuten Pause. 5 mal wiederholen.

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Trainings- und Übungsprogramm für Fortgeschrittene

Das fortgeschrittene Niveau ist wie das mittlere Niveau für diejenigen geeignet, die eine gute körperliche Fitness haben. Beherrschte die klassische Technik vollständig. Der Körper ist bereit für fortgeschrittene Übungen.

Hier sind einige Änderungen für Fortgeschrittene:

1. Arme und Beine in einer Sternposition.
2. Aus einer sitzenden Position springen.
3. Spreizen Sie Ihre Beine mit einem Handstand in verschiedene Richtungen.
4. Burpee auf einem Bein.
5. Das Herausspringen durch Ausfallschritte ersetzen.
6. Sie können sich von der Plankenposition auf den Rücken rollen. Level 6 Sätze von 3 Minuten, eine Pause von nicht mehr als 30 Sekunden.

Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

Burpee ist eine der bekanntesten Crossfit-Übungen. Es wirkt sich positiv auf die Gesundheit und den Körper aus. Es gibt jedoch Fälle, in denen die Burpie-Ausführungstechnik für Mädchen und Männer kontraindiziert sein kann. Gegenanzeigen können nicht ignoriert werden, da das Ergebnis negativ ist.

In solchen Fällen empfehlen Ärzte, Folgendes nicht zu tun:

1. Herzprobleme. Mit Burpee wird das Herz stark belastet.
2. Wenn das Mädchen schwanger ist und stillt. Es ist besser, Burpees für diesen Zeitraum auszuschließen.
3. Erweiterung der Venen. Da ist die Last auf meinen Füßen kolossal.
4. Beschwerden, Unwohlsein, Verletzungen. Es ist besser, eine Pause einzulegen, um den Körper vollständig zu erholen.
5. Verletzung des Bewegungsapparates.
6. Übergewicht.
7. Wenn es gibt springt mit Druck.

Burpee kann zu Recht als die effektivste Übung zur Fettverbrennung angesehen werden. Damit können Sie einen schlanken und straffen Körper erreichen. Die Hauptsache ist, die Sicherheitsregeln und Empfehlungen von Fitnesstrainern zu befolgen.
Sie können die Übung so gestalten, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen müssen.

Burpee nach dem Tabata-System

Sie können Burpees mit dem Tabata-System ausführen. Die Übung ist nach Dr. Tabata Izumi in Tokio am National Institute of Sports benannt. Die Essenz des Burpees nach dem Tabata-System ist wie folgt: Der Athlet wählt, welche Muskelgruppe die Hauptlast sein wird.

Das Prinzip ist folgendes: 20 Sekunden - Arbeit, 10 Sekunden aus. Ansätze - mindestens 8. Insgesamt dauert ein Burpee 4 Sekunden. Aber diese Zeit reicht aus, um die Muskeln zu trainieren. Kämpfer vieler Kampfkünste trainieren nach diesem System.

Wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, dauert es mindestens 2 Stunden. Es gibt nur 4 Minuten und kann auf 15 erhöht werden.Wenn eine Person nach einer sofortigen und effektiven Übung zur Fettverbrennung sucht, die zu Hause durchgeführt werden kann, sind Burpees eine gute Wahl. Es gilt als die beste Übung, um Fett zu verbrennen und den Körper in guter Form zu halten.

Regelmäßige Burpee-Übungen verbessern die Gesundheit und halten den Körper sowohl für Mädchen als auch für Männer in guter körperlicher Verfassung. Burpee wird von vielen berühmten Sportlern als Aerobic-Übung für das Krafttraining verwendet. Und obwohl es für Anfänger zunächst schwierig sein wird, wird die Übung mit zunehmender Ausdauer und Kraft interessant und nützlich sein.

Burpee Video für Mädchen

Wie man Burpee richtig macht:

CrossFit: Burpee. Was ist das: