Protein-Shakes zur Steigerung der Muskelmasse. Rezepte, Preise, was zu kaufen

Protein-Shakes ermöglichen es, effektiv Muskelmasse aufzubauen, ohne nutzloses Fett zu gewinnen. Natürlich wird das maximale Ergebnis bringen hausgemachte Cocktails aus frischen Naturprodukten.

In Fällen, in denen der Lebensrhythmus es nicht erlaubt, die Nährstoffverhältnisse zu berechnen und solche Mischungen selbst herzustellen, helfen fertige Proteinmischungen Sportlern.

Die Vorteile von Protein-Shakes für die Muskeln

Es ist einfach unmöglich, die Bedeutung von Protein für die Arbeit des Körpers zu überschätzen. Das größte der Wissenschaft bekannte Protein ist Titin. Es besteht aus mehr als 38.000 Aminosäuren und ist der wichtigste Strukturbestandteil der Muskelfasern. Titin ist in ihrer Grundeinheit enthalten - dem Sarkomer.

Dank Proteinen "überwuchert" das Muskelgewebe die Mikrofrakturen, die der Muskel während des Trainings erhält. Dies führt zu einer Volumenvergrößerung. Protein ist jedoch nicht nur mit Muskelwachstum verbunden.

Einige seiner Funktionen sind:

• katalytisch, Beschleunigung verschiedener biochemischer Prozesse, einschließlich Ernährung, Synthese und Regeneration;
• Schutz, mehrstufiger Schutz des Körpers, auch nach anstrengendem körperlichem Training;
• Signalisierung, wodurch Zellen und Gewebe miteinander interagieren können;
• Transport, der mit der Abgabe von Sauerstoff an Organe und Gewebe und der Entfernung von Kohlendioxid aus diesen verbunden ist;
• Motor, der die Bewegung von Muskeln, Zellen und ihren Struktureinheiten ermöglicht.

Zusammensetzung von Apothekencocktails

Protein-Shakes zur Gewinnung von Muskelmasse, die als fertige Mischungen verkauft werden, sind bei Sportlern sehr beliebt. Sie können in Apotheken oder Fachgeschäften gefunden werden. Die Zusammensetzung solcher Cocktails ist normalerweise perfekt ausbalanciert. Zum Beispiel umfassen die berühmten BCAA-Aminosäure-Kits Leucin, Isoleucin und Valin.

Von den 12 Aminosäuren sind 8 unersetzlich. Sie sind in vorgefertigten Protein-Shakes enthalten.

Diese Substanzen werden vom Körper verwendet, um neue Muskelfasern aufzubauen:

• Leucin bildet Muskelprotein und fördert das Muskelwachstum;
• Isoleucin versorgt den Körper des Athleten mit Energie;
• Valin hält die Serotoninkonzentration aufrecht und sorgt für Ausdauer während des Trainings.

Die Eigenschaften von proprietären Proteinmischungen ermöglichen:

• Verwenden Sie ihre Aminosäurebestandteile als Hauptbaustoff für Muskeln.
• die Insulinsynthese stimulieren, die hohe anabole Eigenschaften aufweist;
• die Produktion von Adrenalin, Cortisol und anderen für den Körper zerstörenden Hormonen stören;
• im Körper eine Energieversorgung anzusammeln, die für volle körperliche Aktivität ausreicht.

Die Proteinmischungen enthalten künstliches tierisches oder pflanzliches Protein.Damit solche Gemische vom Körper optimal aufgenommen werden, werden Fructose und Saccharose in ihre Zusammensetzung eingebracht. Darüber hinaus verbessern verschiedene spezialisierte Vitaminkomplexe und Nahrungsergänzungsmittel die Nützlichkeit eines solchen Cocktails.

Es gibt verschiedene Arten von Cocktails:

• Konzentrieren, in dem Protein nur 55 bis 89% nimmt. Die Abkürzung für diese Mischung ist WPC. Der Reinigungsgrad ist relativ gering, aber viele Peptide bleiben erhalten.
• Isolieren, in dem das Protein bereits 90% beträgt. Die Bezeichnung lautet WPI. Leider werden während der ionischen Reinigung von Rohstoffen einige der Peptide in einem solchen Cocktail immer zerstört.
• Hydrolysieren, die fast 100% Protein enthält. Die Abkürzung für einen solchen Cocktail ist WPH. Das Protein dieser Gemische wird am leichtesten vom Menschen aufgenommen.

Es gibt verschiedene Haupttypen von Protein-Shakes auf dem Markt, um Muskelmasse aufzubauen:

• Casein Cocktails. Sie enthalten ein lang wirkendes Protein, das lange wirkt, aber keine vollständige Aminosäurezusammensetzung aufweist. Dieses Protein wird nachts eingenommen.
• Sojaprotein, Das wird normalerweise vor oder nach dem Training eingenommen. Seine Zusammensetzung Arginin und Glutamin beschleunigen den Stoffwechsel des Körpers und beeinflussen die Schilddrüse. Der Satz von Aminosäuren dieser Mischung reicht jedoch nicht für die volle Funktion des menschlichen Körpers aus.
• Milch eiweiß, zusätzlich zu einem unvollständigen Aminosäureprofil, das Lactose enthält.
• Komplex extrudiertes Eiweiß, welches die maximale Menge an Aminosäuren enthält.
• Mehrkomponentenmischungen, basierend auf verschiedenen Arten von Protein.

Molkeproteinhydrolysat ist bei Sportlern am beliebtesten. Während des Trainings erhöht Molkenprotein die Muskelfaserproteinsynthese im Vergleich zu Kasein um mehr als 120%.

Das Hydrolysat enthält keine Fremdverunreinigungen und zieht sehr leicht ein. Innerhalb von 20 Minuten nach der Einnahme erhöht es die Konzentration der Aminosäuren im Körper, die für den Muskelaufbau und die Regeneration notwendig sind. Molke enthält im Vergleich zu anderen Proteinarten die Hälfte der Leucinmenge.

Diese essentielle aliphatische Aminosäure wird vom menschlichen Körper nicht synthetisiert, eignet sich jedoch hervorragend zur Behandlung von Lebererkrankungen. Außerdem stimuliert dieses Protein die Thermogenese, wodurch Fette abgebaut werden. Molkeprotein wird morgens eingenommen, wenn das Glykogen im Körper niedrig ist.

Warum sind Proteinpulver-Shakes gefährlich, Kontraindikationen für ihre Aufnahme?

Die langfristige und unkontrollierte Verwendung von Proteinmischungen führt meist zu einer signifikanten Erhöhung der Belastung von Nieren und Leber. Dies führt zu Durchfall oder anderen Verdauungsstörungen. Manchmal verursachen übermäßige Proteinkonzentrationen allergische Reaktionen. So reagiert das endokrine System auf erhöhte Aminosäurekonzentrationen.

Häufige Kontraindikationen für die Einnahme von Proteinmischungen sind:

• Nierenversagen in irgendeiner Form;
• individuelle Unverträglichkeit gegenüber der Mischung;
• Erkrankungen des Urogenitalsystems;
• Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße;
• Verdauungsstörungen.

Protein-Shakes zur Steigerung der Muskelmasse werden normalerweise über einen längeren Zeitraum eingenommen, sodass wiederholte Nachlässigkeit bei der Anwendung zur Entwicklung schwerwiegender chronischer Krankheiten führen kann.

Männer sollten auf Sojacocktails verzichten, da sie Phytoöstrogene enthalten, die die Wirksamkeit hemmen.

Wie man Protein-Shakes nimmt

Damit die Muskeln ihre Größe stetig erhöhen können, sollte die Aufnahme verschiedener Arten von Proteinen im Körper im Bereich von 1,8 bis 2,2 g pro kg Gewicht des Athleten liegen. Die Dosierung hängt direkt von der Zusammensetzung des Cocktails, der täglichen Ernährung und den Empfehlungen eines bestimmten Herstellers ab. Protein-Shakes werden am besten absorbiert, wenn die Mischung Raumtemperatur hat.

Am häufigsten wird Protein tagsüber in drei Portionen eingenommen. Der erste wird eine halbe Stunde vor dem Frühstück eingenommen.Die zweite wird unmittelbar nach dem Ende des Sporttrainings verbraucht. Die dritte Portion wird am besten vor dem Schlafengehen eingenommen. In diesem Fall sind Kaseinmischungen eine Wahl wert. Proteine ​​von Kaseinverbindungen werden langsam absorbiert, so dass der Cocktail die ganze Nacht "wirkt".

Alle Cocktails werden am besten frisch zubereitet. Die Kühlung sollte auf 8 Stunden reduziert werden. Diese Zeit hängt direkt von der Zusammensetzung des Cocktails ab. Einige Bestandteile von Frucht- und Beerenproteinmischungen oxidieren bereits drei Stunden nach der Zubereitung.

Namen und Bewertung von Apothekencocktails, Preise

Die 3 beliebtesten Protein-Shakes sind:

• Optimale Ernährung, Goldstandard, 100% Molke. Molkeprotein aus einer Mischung von Konzentrat-, Isolat- und Peptidketten. Jede Portion mit 110 Kalorien enthält 3 g Kohlenhydrate und 24 g Protein. Der Preis für eine Dose von 2,3 kg beträgt ca. 4000 Rubel. Das Unternehmen, das diese Mischungen herstellt, hat eine mehr als 30-jährige Geschichte und ist einer der Pioniere bei der Herstellung von Protein-Shakes.
• Transparente Labore Proteinserie 100% grasgefüttertes Molkeproteinisolat. Dieser Shake enthält kein einziges Gramm Kohlenhydrate. Mischungen dieser Marke erscheinen selten in russischen Läden. Meistens werden sie aus dem Ausland unter die Bestellung gebracht. Der Preis ist hoch: ab 7000 Rubel. für die traditionellen 2,3 kg.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, 8-Stunden-Mehrphasenprotein. Eine Portion enthält 26 g Protein und nur 7 g Kohlenhydrate. Es gibt dem Körper 150 Kalorien. Kosten in Geschäften in Russland ab 4000 Rubel. für eine Standarddose von 2,3 kg.

Mit welchen Produkten werden hausgemachte Sportcocktails zubereitet?

Um einen kostengünstigen, aber effektiven Protein-Shake zu Hause zuzubereiten, sollten Sie auf fettarme, kalorienarme Lebensmittel achten. Der unbestrittene Marktführer unter den Fleischprodukten ist gekochte Hühnerbrust. Soja ist führend unter den Pflanzen in der Proteinkonzentration. Von den Körnern ist das meiste Protein in Buchweizen enthalten.

Protein-Shakes zur Gewichtszunahme werden häufig aus fettarmem Hüttenkäse, Eiern und Fisch hergestellt. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an essentiellen Spurenelementen. Zur Anreicherung werden Cocktails häufig verschiedene frische Früchte zugesetzt.

Wie Sie sehen, ist es bei der Herstellung von Protein-Shakes durchaus möglich, auf knappe exotische Zutaten zu verzichten. Alle notwendigen Produkte sind leicht auf dem Markt oder im nächsten Geschäft zu finden.

In Bezug auf Eiweiß ist anzumerken, dass es für Sportmischungen rationaler ist, fertiges flüssiges Eiweiß zu verwenden, das bereits pasteurisiert und in Flaschen abgefüllt wurde.

Zu Hause ist das allgemeine Verfahren für die Herstellung von Cocktails wie folgt:

1. Wählen Sie das Produkt aus, das als Basis für die Mischung dient. Meistens nehmen sie dafür Magermilch oder Joghurt. Mandel- oder Sojamilch mit niedrigem Cholesterinspiegel ist ebenfalls weit verbreitet.
2. Wählen Sie Ihren zweiten Hauptproteinbestandteil. Am gefragtesten sind dabei fettarmer Hüttenkäse, Wachtel- und Hühnereier sowie trockene Sportmischungen.
3. Fügen Sie Früchte, Beeren oder synthetische Vitamine hinzu.
4. Um die Mischung mit zusätzlichem Protein und als faserreiches Verdickungsmittel anzureichern, fügen Sie Flocken oder Kleie hinzu.
5. Verbessern Sie den Geschmack der resultierenden Mischung mit Zimt, Kakao oder ähnlichen Zutaten.

Vorteile von natürlichen Protein-Shakes

Der Hauptvorteil von Proteinmischungen liegt in der großen Variabilität ihrer Verwendung. Zum Beispiel sind Shakes aus fettarmem Hüttenkäse eine ausgezeichnete Quelle für Protein mit verlängerter Freisetzung.Zur Aufhebung katabolischer Prozesse eignen sich durchaus Mischungen, die auf fertigem Eiweiß basieren.

Das zweite Plus von Hausmischungen ist die Möglichkeit, unabhängig voneinander Produkte von höchster Qualität und frische Produkte auszuwählen. Gleichzeitig ist es durchaus möglich, den Verzehr gentechnisch veränderter Bestandteile zu vermeiden.

Mit der unveränderten Formel des optimalen Verhältnisses von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten kann man umfassend mit dem Geschmack und der Art der Aminosäuren experimentieren, die Lebensmitteln zugeführt werden. Dies eliminiert den Geschmackspudding und gibt eine Chance für eine gastronomische Vielfalt.

Ein wichtiges Argument für hausgemachte Proteinmischungen ist der vollständige Schutz vor den in Sportgeschäften üblichen Fälschungen von geringer Qualität.

Beste hausgemachte Protein-Shake-Rezepte

Das Mischen von hausgemachten Cocktails dauert nicht lange. In der Regel ist es durchaus möglich, innerhalb von 10 Minuten zu halten. Von der Ausrüstung reicht es völlig aus, einen Haushaltsmixer zu haben, mit dem Sie Mischungen peitschen können. Die Rezepte für solche Gerichte sind in der Regel einfach. Nachfolgend finden Sie die Rezepte für einige der beliebtesten proteinreichen Shakes.

Milchsäure

Um diesen Cocktail zuzubereiten, benötigen Sie eine sehr bescheidene Produktpalette:

• 200 ml fettarme Milch mit kurzer Haltbarkeit;
• 1 Hühnerei;
• 1 Teelöffel Sahara.

Trotz der bescheidenen Auswahl an Inhaltsstoffen enthält diese Mischung alle essentiellen Aminosäuren.

Mit Hüttenkäse

Dieses Proteingetränk enthält:

• 200 g fettarmer Hüttenkäse;
• 100 ml Bifido-Joghurt oder fettarmer Kefir;
• 100 ml Ananassaft;
• 1 mittlere Persimone.

Dieser Cocktail ist ziemlich gesättigt mit frischen natürlichen Vitaminen und nützlichen Darmbakterien.

Banane

Dieser Cocktail schmeckt interessant und enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate, die zur Wiederauffüllung der Energie benötigt werden.

• 1 kleine gefrorene Banane;
• 150-200 ml Mandelmilch;
• 100 ml fettarmer Joghurt oder biologisch aktive Starterkultur;
• 1/8 TL Zimt;
• 25-30 g Vanilleprotein.

Die resultierende Mischung muss 2 Minuten lang mit einem Mischer geschlagen werden, bis eine homogene dicke Masse erhalten wird.

Mit Eis

In den Sommermonaten verleiht Eiscreme Proteinmischungen zusätzliche Frische.

Eines der möglichen Rezepte ist:

• 100 ml cremiges Eis;
• 2 mittlere Bananen;
• 0,5 Liter fettarme Kuhmilch.

Diese Mischung hilft dabei, die Kraft wiederherzustellen und die Auswirkungen der drückenden Sommerhitze auf den Körper zu übertragen.

Mit Nüssen

Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind walnusshaltige Mischungen sehr interessant. Der Kaloriengehalt solcher Nüsse beträgt etwa 500 kcal / 100 g.

Um einen Cocktail zuzubereiten, wird folgende Mischung hergestellt:

• 1 Hühnerei;
• 1 Esslöffel Honig;
• 2 Walnüsse;
• 200 ml fettarmer Kefir.

Die pflanzlichen Fette von Nüssen enthalten kein Cholesterin, und das darin enthaltene Arginin verleiht den Blutgefäßen Elastizität.

Mit Kefir

Kefir wird im Vergleich zu Milch viel leichter vom Körper aufgenommen. Es ist auch mit Vitaminen gesättigt. Darauf basierende Cocktails beschleunigen den Stoffwechsel und normalisieren die Verdauung.

Hier ist ein Rezept für einen der Kefir-Cocktails:

• 200 ml fettarmer Kefir;
• 1 Esslöffel Honig;
• 1 Hühnerei;
• 1 gehackte Walnuss

Dieses Getränk ist extrem reich an Bakterien, die für die Verdauung notwendig sind, und an allen Arten von Spurenelementen.

Aus Früchten

Obst ist eine unbestreitbare Quelle für Vitamine und Mineralien. Sie können sicher in Proteinmischungen aufgenommen werden.

Zum Beispiel mischen:

• 1 Hühnerei;
• 200 g fertige Fruchtmischung oder 1 mittelgroßer saurer Apfel;
• 200 ml fettarmer Joghurt.

Idealerweise sollte die ausgewählte Frucht ohne Verwendung von Chemikalien angebaut werden.

Von Beeren, um Gewicht zu gewinnen und die Immunität zu erhöhen

Nach einem anstrengenden Sporttraining werden Mischungen mit wilden Beeren zur Rettung kommen.

• 100 g gekochte Hühnerbrust;
• 150 g Waldbeeren (Blaubeeren oder Erdbeeren);
• Standard-Einzelportion Molkenprotein;
• 1 kleine Banane.

Hühnerbrust und Eiweiß liefern hohe Dosen an Eiweiß, und Beeren fügen dem Körper Vitamine hinzu.

Mit Schokolade

Um einen solchen Cocktail zuzubereiten, benötigen Sie:

• 3 EL Instant-Kakaopulver;
• 1 Liter Molkenprotein;
• 500 ml Magermilch;
• 100 g fettfreier Hüttenkäse.

Diese Protein-Shakes zur Gewichtszunahme werden von Sportlern sowohl vor als auch unmittelbar nach dem Training eingesetzt. Die Zutaten werden in erhitzter, aber nicht kochender Milch gelöst.

Mit Erdbeere

Um gelangweilten Mischungen einen neuen interessanten Geschmack zu verleihen, können Sie Beeren verwenden.

Hier ist ein Rezept für eine dieser Mischungen:

• 150 g fettarmer Hüttenkäse;
• 250 ml frische Milch;
• 150 g Erdbeeren.

Erdbeeren tragen nicht nur dazu bei, die Immunität signifikant zu erhöhen, sondern wirken auch heilend auf Gelenke und Blutgefäße.

Muskelwachstums-Cocktail

Von den Produkten, die bei einem gesunden Lebensstil am beliebtesten sind, einen solchen Cocktail machen:

• 500 ml fettarme Milch;
• 4 Hühnereier der höchsten oder ersten Klasse;
• 200 g fettarmer, krümeliger Hüttenkäse;
• 50 g Honig;
• 30 g fettarme saure Sahne.

Wenn Wachteleier anstelle von Hühnereiern verwendet werden, verdoppelt sich die Menge dieser speziellen Zutat. Dies hat praktisch keinen Einfluss auf die Zusammensetzung der erhaltenen Aminosäuren.

Mit Wachteleiern und Sauerrahm

Wachteleier sind in Bezug auf die Zusammensetzung der Spurenelemente und Vitamine viel reicher als Hühnereier, außerdem enthalten sie keine Salmonellen. Sie haben einen höheren Nährwert als die üblichen Hühnchen.

Mit ihnen können Sie einen sehr delikaten Cocktail machen, der Folgendes beinhaltet:

• 10 Wachteleier;
• ein halber Liter fettarme Milch;
• 50 g Beerenmarmelade;
• 250 g körniger Hüttenkäse;
• 100 g Trockenmilchformel oder Babynahrung;
• 100 g fettarme saure Sahne;
• 50 g Rosinen;
• 50 g getrocknete Aprikosen.

Auf Bierhefe

Bierhefe ist voller B-Vitamine, Mineralien, Enzyme und Nukleinsäuren. Der Proteingehalt in ihnen beträgt 52% des Gesamtgewichts. Unter den in Hefe enthaltenen Aminosäuren befinden sich essentielle BCAAs.

Für einen Cocktail benötigen Sie:

• 2 TL "Lebende" Bierhefe;
• 200 ml Zitronensaft;
• 2 Liter trockene Proteinmischung;
• 2 Hühner- oder 4 Wachteleier.

Hefe, die Cocktails zugesetzt wird, verbessert die Nervenaktivität und die körperliche Leistungsfähigkeit. Hefe kommt in Flocken, Tabletten und Pulvern.

Es sei daran erinnert, dass Bierschauer dem Körper pflanzliche Östrogene zuführen, die zu Veränderungen in der Struktur des männlichen Körpers führen und lokale Fettleibigkeit verursachen können, die typisch für Frauen ist.

Reich an Kohlenhydraten

Bei hochintensiven Workouts benötigen Ihre Muskeln möglicherweise mehr Kohlenhydrate als gewöhnlich. Bei diesem Shake werden die zugesetzten Kohlenhydrate aus Milch und Banane gewonnen. Und fettarmer Hüttenkäse enthält alle notwendigen tierischen Proteine.

Die Zusammensetzung eines der Cocktails, die dieses Problem lösen, ist wie folgt:

• 200 g fettfreier Hüttenkäse;
• 1 große Banane
• 200 ml Milch.

Protein-Shakes, die allein zur Erzielung einer optimalen Muskelmasse verwendet werden, sind keine Garantie für gute Ergebnisse. Unabhängig von der Zusammensetzung der ausgewählten Mischungen ist im Fitnessstudio ernsthafte Arbeit erforderlich, um den Muskeln Volumen, Kraft und Erleichterung zu verleihen.

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Gibt es eine Wirkung eines trockenen Protein-Shakes: