Ernährung zur Muskelmassegewinnung für Frauen. Menü für jeden Tag der Woche, Produkte in der Sporternährung

Um Muskelmasse zu gewinnen, benötigen sowohl Männer als auch Mädchen ein Gleichgewicht aus drei Komponenten:

• nahrhaftes und gesundes Essen;
• Krafttraining:
• genug Ruhezeit, um sich zu erholen.

Prinzipien des Muskelwachstums

Die Quantität und Qualität des Muskelgewebes beim Menschen wird von Geburt an festgelegt und durch die Genetik bestimmt. Das Muskelwachstum tritt mit der Verdickung der Fasern auf, während sich der Stress des Krafttrainings erholt.

Der menschliche Körper ist ein komplexes Ausgleichssystem, das nach Gleichgewicht strebt: Wenn ein Muskel mehr als gewöhnlich belastet wird, versucht der Körper in der Ruhe, sich an neue Bedingungen anzupassen. Um nämlich die Muskeln zu erhöhen, indem die Anzahl der Muskel-Myofibrillen (Proteinfilamente) erhöht wird, deren Baumaterial Protein und andere Nährstoffe sind, die mit der Nahrung geliefert werden.

Muskelaufbau ist ohne eine vollständige, ausgewogene Ernährung und Ruhe nicht möglich.

Für Mädchen ist eine richtig strukturierte Ernährung wichtiger als für Männer. Eine signifikante Abweichung des Fettgehalts im weiblichen Körper von der physiologischen Norm kann zu Amenorrhoe und hormonellem Ungleichgewicht führen.

Die Rolle der richtigen Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse

Die optimale Diät zur Gewichtszunahme ist eine Zonendiät (45% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß und 25% Fett), verbunden mit häufigen Mahlzeiten in kleinen Portionen und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme.

Begrenzen Sie die Kohlenhydrate am Nachmittag und erhöhen Sie die Proteinaufnahme in der ersten Mahlzeit nach dem Training. Bevorzugt werden natürliche, nicht raffinierte Produkte mit einem Mindestgehalt an Zucker und tierischen Fetten.

Die Einhaltung dieser Grundsätze trägt zu solchen Prozessen im Körper bei:

• Normalisierung des Verdauungstrakts und des Wasser-Salz-Gleichgewichts, dh - normale Erholung während der Ruhezeit;
• Gleichgewicht der Hormonspiegel und Beschleunigung des Stoffwechsels;
• Wachstum von Muskelmasse.

Wenn das Mädchen während der Zeit des Muskelaufbaus, gerechnet mit dem anschließenden "Trocknen", die Qualität der Ernährung nicht überwacht, benötigt es mehr Zeit und intensiveres Training als beim Befolgen einer Diät, um dieselben Ziele zu erreichen.

Das ist weil:

• Die Verwendung von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen trägt zur Bildung von Fettreserven bei, da der Körper keine Zeit hat, die empfangene Energie zu verbrauchen.
• Die nächtliche Arbeit des Verdauungstrakts ermöglicht es dem Körper nicht, sich vollständig zu entspannen und zu erholen.
• Proteinmangel in den ersten Stunden nach dem Training führt zu einem Katabolismus des Muskelgewebes - der Körper gleicht die Kosten aufgrund der Muskelzerstörung buchstäblich aus;
• Flüssigkeitsmangel führt zu Fehlfunktionen im Ausscheidungssystem und manchmal zu einer Störung des Hormonspiegels;
• Tierische Fette mit hohem Cholesteringehalt, raffinierte Lebensmittel, überschüssiger Zucker verursachen zusätzlichen Stress für die Leber, Darmdysbiose, Probleme im Stoffwechsel und die Synthese von Proteinen, die für das Muskelwachstum notwendig sind.

Grundlegende Ernährungsregeln für den Muskelaufbau eines Mädchens

Das Erreichen von Ergebnissen beim Aufbau eines schönen Körpers hängt von 30-40% der körperlichen Aktivität und 60-70% einer ausgewogenen Ernährung ab.

Um schlanke Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie:

1. Erhöhung der Kalorienaufnahme: zusätzliche Energie benötigt.
2. Regelmäßigkeit der Mahlzeiten: Hunger führt zum Übergang des Körpers in einen Sparmodus mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels und der Ablagerung jeder "zusätzlichen" Kalorie in den Fettreserven.
3. Mehr Protein in der Ernährung: Die Basis der Muskelfasern sind Myofibrillen-Proteinfilamente, ohne Protein ist ihre Synthese unmöglich.
4. Beobachtung des Fetthaushalts im Körper: Fettmangel führt zu hormonellem Ungleichgewicht und Stoffwechselstörungen. Sie bevorzugen pflanzliche Öle und Lebensmittel, die Omega-3 und Omega-6 enthalten. Sie sind leichter verdaulich als komplexe Fette tierischen Ursprungs.
5. Langsame Kohlenhydrate plus Protein zum Abendessen und kein schweres Essen: Erholung und Verdauung sind schlecht kompatible Prozesse.

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Der Unterschied zwischen Sporternährung für Mädchen und Männer

Eine Vielzahl spezialisierter Getränke und Produkte - Fettverbrenner, Isotonika, Proteine ​​und Protein-Kohlenhydrat-Gemische (Gainer) - werden traditionell als Sporternährung bezeichnet.

Dies sind keine Medikamente, sondern eine zusätzliche Nährstoffquelle.

Vorbehaltlich der Zulassungsnormen unter Berücksichtigung der physiologischen Eigenschaften und Ziele des Verbrauchers ist die Verwendung von Sportergänzungsmitteln völlig harmlos und macht nicht süchtig. Die FDA (US-amerikanisches Ministerium für Lebensmittel- und Arzneimittelverwaltung) genehmigte Anfang 2013 die Verwendung der Sporternährung.

Der weibliche Körper hat eine größere Ausdauer als der männliche, ist aber gleichzeitig empfindlicher gegenüber dem Schmerzsyndrom mit Mikrotraumas der Muskelfasern. Der weibliche Körper hat weniger Muskeln und mehr Fett, was nicht nur zur Aufrechterhaltung der Brustelastizität, sondern auch für den Hormonspiegel erforderlich ist.

Aufgrund der höheren Östrogenproduktion schwitzen Frauen weniger und der Verlust an Mineralien und Wasser beim Schwitzen ist geringer als bei Männern, während der Bedarf der Mädchen an bestimmten Substanzen wie Kalzium höher ist. Andererseits wird Testosteron, das Haupthormon für das Wachstum, im weiblichen Körper praktisch nicht produziert, und seine künstliche Einführung schädigt die Gesundheit von Frauen irreparabel.

Männer haben im Durchschnitt ein um 15 bis 20 kg höheres Gewicht und eine um 10 bis 15 cm höhere Körpergröße als Frauen. Die meisten Hersteller von Sporternährung werden bei der Berechnung der Verbrauchsraten ihrer Produkte für das männliche Publikum angeleitet.

Bei der Auswahl der Sporternährung zur Steigerung der Muskelmasse bei Mädchen sollten Sie die folgenden Merkmale berücksichtigen:

• mehr L-Carnitin zur Schmerzlinderung;
• höherer Bedarf an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren;
• zusätzliche Aufnahme von Kalzium;
• Proteinisolat ist bevorzugt;
• Die vom Hersteller angegebenen Portionen sollten um 20% reduziert werden, wenn nicht vorgeschrieben ist, dass sie speziell für Frauen bestimmt sind.

Wie viel Protein braucht eine Frau für das Muskelwachstum?

Protein ist nicht nur für das Muskelwachstum essentiell, es ist auch eine wichtige Energiequelle und Stoffwechselfunktion im Körper und auch für die Aufrechterhaltung der Funktionen des Immunsystems verantwortlich.

Wenn das mit der Nahrung gelieferte Protein nicht ausreicht, beginnt der Prozess des Katabolismus des Muskelgewebes, da es den höchsten Proteingehalt aufweist. In Kombination mit intensiver körperlicher Betätigung führt dies zu einer Abnahme der Muskelmasse, anstatt sie zu gewinnen. Daher ist eine richtige Ernährung wichtig für Mädchen, die aufgrund von Muskelaufbau ihr Volumen erhöhen möchten.

Die täglich empfohlene Proteinaufnahme für einen Erwachsenen mit sitzendem, sitzendem Lebensstil beträgt 0,8 g / kg Körpergewicht. Männer, die aktiv Sport treiben, benötigen 2,5 bis 4 g / kg, Mädchen 2 bis 3 g / kg.

Es ist einfach, den erforderlichen Verbrauch zu berechnen - multiplizieren Sie einfach das Gewicht mit der Norm. Zum Beispiel sollte eine Mahlzeit für ein Mädchen mit einem Gewicht von 50 kg 50 * 2 = 100 Gramm enthalten, um Muskelmasse zu gewinnen. Eichhörnchen. Um diese Menge zu erhalten, müssen Sie 300 g Hühnerbrust oder ein Omelett von 10 Eiweiß essen.

Wie viele Kalorien benötigen Sie für das Muskelwachstum?

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie den Kalorienverbrauch um 10-15% erhöhen.

Sie können die Rate mit einer einfachen Formel bestimmen:

• (Gewicht in kg / 0,453) * 15 - für Männer;
• (Gewicht in kg / 0,453) * 14 - für Frauen.

Beispielsweise beträgt für ein Mädchen mit einem Gewicht von 50 kg die Norm zur Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts (50 / 0,453) * 14 = 1.545 Kalorien. Mit 15% erhalten wir 1.800 - so viel wird für das Massenwachstum benötigt.

Erlaubte Lebensmittel in einer Sportdiät

Um Muskelmasse und nicht Fett zu gewinnen, sollte die Ernährung eines Mädchens Folgendes umfassen:

• komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst) - liefern Energie für einen langen Zeitraum;
• proteinreiche Lebensmittel (fettarmes Fleisch und Fisch, Eiweiß, fettarme Milchprodukte) - sind notwendig, um den erhöhten Proteinbedarf während des Muskelwachstums zu decken;
• Fette mit hohem Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (Fischöl, Olivenöl, Nüsse) - leicht verdaulich und beschleunigt den Stoffwechsel;
• Trinken Sie mindestens 30 ml pro kg Körpergewicht pro Tag sauberes Wasser ohne Gasan Tagen intensiven Trainings - bis zu 35 ml zur Aufrechterhaltung des Wasser-Salz-Gleichgewichts.

Verbotene Lebensmittel in einer Sportdiät

Es ist kategorisch inakzeptabel, Lebensmittel wie:

1. Süßigkeiten und Süßwaren - Die Kombination von einfachem Zucker und Fett führt zur Bildung von Fettspeichern, nicht von Muskeln.
2. Alkohol - enthält "leere" Kalorien, stört die normale Funktion der Leber und des Zentralnervensystems, wodurch alle Anstrengungen im Fitnessstudio zunichte gemacht werden.
3. Geräucherte Produkte, Würstchen und andere "fertige" Fleischgerichte - Sie haben mehr Farbstoffe, Aromen und schädliche Fette als nützliche Spurenelemente, und tatsächlich gibt es praktisch kein Protein, egal was die Hersteller auf die Verpackung schreiben.
4. Fettarme Milchprodukte - Stärken und Zuckerersatzstoffe werden hinzugefügt, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern, was die Leber schädigt. Kalzium ohne Fett wird schlecht absorbiert und ein übermäßiger Gebrauch von fettarmen Milchprodukten kann zu Nierenproblemen führen.

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Wie viel Essen sollte eine Frau essen, um Muskelmasse zu gewinnen?

Die Menge an Nahrung zur Gewichtszunahme ist individuell. Es hängt von seiner Zusammensetzung in Übereinstimmung mit der erforderlichen Anzahl von Kalorien ab. Für das Wachstum von Muskelgewebe beträgt das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für Männer in% der täglichen Kalorien 35/10/55 und für Frauen 30/25/45. Zur gleichen Zeit, Frühstück und Abendessen - 15-20% des täglichen Verbrauchs, Snacks - 10-15% und Mittagessen - etwa 40%.

Diese Werte können und sollten gemäß dem Regime des Tages und der Tageszeit, in der das Training durchgeführt wird, variiert werden: Vor dem Training müssen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und danach von Eiweiß erhöhen.

Ein Gramm Kohlenhydrate enthält ungefähr 4 Kalorien sowie 1 g Protein. Für Fett sind es 9 Kalorien. Pro 1 g können Sie anhand eines Online-Rechners oder auf eigene Faust berechnen, welche Nährstoffe Sie zu jeder Mahlzeit einnehmen müssen.

Die Prinzipien einer guten Ernährung: fraktionierte Nahrungsaufnahme

Es wird empfohlen, 4-5 Mal am Tag zu essen: 3 Hauptmahlzeiten und 1-2 Snacks ohne Unterbrechung für mehr als 3 Stunden. Die Portionen sind unter Berücksichtigung des Trainings und des Abendessens spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen gleichmäßig über den Tag verteilt.

Dieser Modus normalisiert den Stoffwechsel, eliminiert plötzliche Veränderungen des Blutzuckers und sorgt für ein konstantes Sättigungsgefühl. Eine Diät kombiniert mit intensiver Bewegung ist für den Körper immer stressig. Um es nicht mit einem Hungergefühl zu verstärken, ist es notwendig, das Prinzip der fraktionierten Ernährung zu beachten.

Das Prinzip einer guten Ernährung: keine verbotenen Lebensmittel

Es ist unmöglich, den Kaloriengehalt aufgrund von Alkohol, Zucker, gesättigten schwer verdaulichen tierischen Fetten und verarbeiteten (geräucherten, gesalzenen, konservierten) Lebensmitteln zu erhöhen.

Da der Verdauungstrakt, die Leber und das Ausscheidungssystem des Körpers in erster Linie die Verwendung der mit diesen Produkten verbundenen Schadstoffe beeinflussen und die Energie nach dem Restprinzip für die Synthese der zum Muskelaufbau benötigten Proteinfasern verteilt wird. Das Essen von Junk Food führt zu Fettablagerungen und verursacht Cellulite, nicht Muskeln.

Das Prinzip der richtigen Ernährung: Einhaltung der Kohlenhydrataufnahme

Muskelaufbau erfordert intensives Training. Für die Ernährung von Mädchen, die das Volumen ihrer Muskeln erhöhen möchten, ist eine kohlenhydratfreie Ernährung daher nicht akzeptabel. Komplexe Kohlenhydrate, von denen die meisten morgens und vor dem Training (1,5 bis 2 Stunden) eingenommen werden sollten, sollten bevorzugt werden.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, viele Körpersysteme, einschließlich des Zentralnervensystems, sind an ihrem Abbau beteiligt. Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten, auch natürlichen (süße Früchte und Beeren) später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen, führt zu einer Übererregung des Zentralnervensystems, was sich auf die Qualität der Ruhe, die Wiederherstellung der Kraft und das Muskelwachstum auswirkt.

Ernährungsprinzip: Angemessene Flüssigkeit

Dehydration wirkt sich negativ auf das Muskelwachstum aus. Bei erhöhter Belastung geht durch Schweiß viel Feuchtigkeit verloren. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, müssen Sie daher eine ausreichende Menge Flüssigkeit zu sich nehmen, nämlich 30 bis 35 ml pro kg Körpergewicht.

Flüssigkeit bedeutet in diesem Zusammenhang reines, möglicherweise mineralisiertes, aber nicht kohlensäurehaltiges Wasser (ausgenommen Tee, Kompott, Cola).

Das Prinzip einer guten Ernährung: die richtige Menge an Eiweißnahrungsmitteln

Protein ist der Hauptnährstoff, der für das Muskelwachstum benötigt wird. Wenn Mädchen also an Gewicht zunehmen, macht es mindestens ein Drittel der Ernährung und mindestens 2 g pro kg Körpergewicht aus. Es lohnt sich, es in jede Mahlzeit aufzunehmen, aber Proteine ​​werden am besten innerhalb von 30 bis 40 Minuten nach dem Ende eines intensiven Trainings während des sogenannten "Protein" -Fensters absorbiert.

Zu diesem Zeitpunkt ist es zweckmäßig, Proteinriegel oder Shakes zu verwenden. In der restlichen Zeit müssen Eiweißnahrungsmittel mit Ballaststoffen (Gemüse und Kräutern) kombiniert werden, um die Verdauung zu erleichtern.

Ernährungsprinzip: Sportvitamine & Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel, sowohl Sport- als auch Vitaminpräparate, unterstützen die Proteinsynthese und -wiederherstellung, steigern die Ausdauer und verbessern das Training.

Bisher sind die folgenden Arten der Sporternährung am sichersten und nützlichsten, um bei Mädchen Muskelmasse aufzubauen:

• Chondroprotektoren (Glucosamin + Chondroitin) - Unterstützung für Gelenke und Knorpel;
• Omega-3-Fettsäuren - Beschleunigung des Stoffwechsels und als Quelle für gesunde Fette;
• Vitamine;
• Kreatin - Erhöhung der Leistungsindikatoren;
• Protein - hilft, verschwendetes Protein wiederherzustellen;
• Gewichtszunahme und Pre-Training-Komplexe BCAA (essentielle Aminosäuren) - schnelle Energiequelle.

Ernährungsprinzip: Mass Gain Eating nach dem Training

Während des intensiven Trainings verliert der Körper viel Energie und die Muskeln erhalten Mikrotrauma und Stress. Wenn dem Körper die Nährstoffe fehlen, die er zur Erholung benötigt, wird eher ein Muskelabbau als ein Gewinn ausgelöst.

Grundregeln: Nehmen Sie Protein eine halbe Stunde nach dem Ende Ihres Trainings ein.Während dieser Zeit werden Proteine ​​besonders gut absorbiert und nach einer Stunde - komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine, dh eine vollständige Mahlzeit. Die Anteile der BJU hängen von der Tageszeit ab.

Wenn Sie morgens trainieren - mehr Kohlenhydrate, abends - mehr Protein.

Empfohlene tägliche Diät: Beispiel 1

1. 3-4 gekochte Hühnereier oder Omelett, 25 g Roggenbrot, 200 gr. Trauben, Kaffee oder Tee.
2. 40 g Brot und 30 g Hartkäse, 350 ml Joghurt, 5-6 Nüsse.
3. Gemüsesuppe mit Fleischbrühe 350 ml, Kartoffelpüree 250 g, gekochtes mageres Fleisch 150-200 g.
4. 2 Bananen und Tee mit TL Honig.
5. 200 g Hähnchenfilet mit 200 g Gemüse und 1 EL backen. saure Sahne, grüner Tee ohne Zucker.

Empfohlene tägliche Diät: Beispiel 2

1. 200 g Hüttenkäse 5% Fett, 25 g Kleiebrot mit Salat, Kaffee, Orange oder Grapefruit.
2. 350 ml Kefir mit 1 EL. l. Flachsfaser, getrocknete Aprikosen 5-6 Stk.
3. Fischsuppe 400 ml, gekochter Reis 250 g mit Sojasauce, gekochter oder gedämpfter Fisch 200 g.
4. 2 mit Zimt gebackene Äpfel und 2 TL. Honig, Kakao oder Kompott.
5. 300 g frischer Gemüsesalat mit Olivenöl, 150 g gekochtes Hähnchen, Trockenfruchtkompott.

Empfohlene tägliche Diät: Beispiel 3

1. 200 g Haferflocken in Milch mit Nüssen, Joghurt 300 ml, Apfel.
2. 200 g Obst, 25 g Brot mit 15 g Käse, Tee.
3. 400 ml Pilzsuppe, 250 g frischer Gemüsesalat mit Olivenöl, gebackenes Rindfleisch 200 g.
4. Obstsalat mit Joghurt 200 g, schwarzer Tee ohne Zucker.
5. 300 g Hüttenkäse 5% Fett, Kompott, Orange oder 150 g Beeren.

Beispielmenü für eine Woche

Diät zur Gewichtszunahme für 7 Tage.

Kontraindikationen

Gewichtszunahme beinhaltet nicht nur eine verbesserte Ernährung, sondern auch einen harten Trainingsprozess. Solche Manipulationen am Körper während der Schwangerschaft und Stillzeit sind absolut kontraindiziert.

Sie können sich nicht an eine Sportdiät halten, wenn es ernsthafte Verdauungsprobleme gibt, insbesondere bei schweren Formen von Nierenversagen, da ein hoher Proteingehalt in der Diät die Krankheit verschlimmern kann.

Eine proteinreiche Ernährung und Bewegung können auch unter schmerzhaften Bedingungen schädlich sein:

• Phlebeurysmus;
• Verschlimmerung chronischer Gelenkerkrankungen;
• das Vorhandensein von Zwischenwirbelhernien und Vorsprüngen;
• vegetative Dystonie;
• Erholungsphase nach Influenza oder akuten Infektionen der Atemwege - 2 Wochen;
• chronische Erkrankungen des Herzens, der Leber, der Nieren;
• Hypertonie.

Die Einhaltung der Regeln einer gesunden Ernährung, die Erhöhung der Anzahl der verbrauchten Kalorien und der Intensität des Trainings, ist für jedes Mädchen ein Muskelaufbau möglich. Und für diejenigen, die von Natur aus dünn sind oder einen schnellen Stoffwechsel haben, ist Muskelwachstum der einzig gesunde Weg zu einem schönen Körpervolumen.

Video über die richtige Ernährung zur Muskelmassegewinnung für Mädchen

Sporternährung für Mädchen:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Richtige Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen und Fett zu verbrennen: