Fedtforbrænding træning til piger. Effektive teknikker og komplekser for begyndere derhjemme

Mange piger er ikke klar over, at det virkelig er muligt at udføre fedtforbrændingsøvelser under hjemmetræning uden behov for yderligere betingelser for en sådan træning.

Krav til fedtforbrændingstræning for kvinder, regler

Hjemmearbejde har flere fordele:

• Arbejd direkte med din krop uden yderligere dynamiske modstandsenheder og simulatorer.
• Der er ingen tidsbegrænsning.
• Der er ingen grund til at spilde tid på vej til studiestedet og tilbage.
• Eliminerer behovet for dyrt sportstøj
• Mangel på fremmed opmærksomhed, distraherende fra klasser.

Fedtforbrændingstræning derhjemme skal baseres på princippet om forståelse for, at lokale fedtaflejringer ikke kan elimineres, og de forsvinder kun i tilfælde af en omfattende reduktion i fedtlag.

Hovedprincipperne skal altid sættes i spidsen:

• brug af den maksimale mængde muskler under træning
• mellemstor og høj intensitet af klasser
• jævn fordeling af belastninger mellem muskelgrupper;
• skiftende øvelser i daglige træningsprogrammer.

Når du starter træningsprocessen, anbefales det stærkt ikke at skifte til diæt med lavt kalorieindhold. Dette hjælper ikke kun med at forbrænde fedt, men det kan også gøre situationen værre.

Som et resultat af medtagelsen af ​​kroppens beskyttende reaktion på et fald i hyppigheden, kalorieindtag og øget fysisk aktivitet, vil der være en ophobning af "reserver" i form af fede lag de mest uønskede steder: i underlivet, på de ydre overflader af lårene og på siderne.

Denne proces ledsages af øget forgiftning på grund af øget forarbejdning af hele den utilstrækkelige mængde mad. Af denne grund skal kosten matche træningsniveauet. Uden at gå i detaljer med beregningerne, skal du beregne ernæringsmulighederne med et dagligt kalorieindhold på 1100 til 1800 Kcal afhængigt af niveauet for fysisk aktivitet.

Det næste punkt, der skal tages i betragtning i den indledende fase, er normaliseringen af ​​tarmaktiviteten. Dette er et væsentligt element, da de anvendte overskydende fedtreserver skal fjernes fra kroppen rettidigt. Den mest ubehagelige og pinlige faktor for mange piger og kvinder er faktoren for personlig hygiejne.

Takket være reklame i stor skala er det blevet vant til i flere årtier at bruge masser af vaskemidler, geler, shampooer og cremer hver dag. Som et resultat tvinges kroppen til at arbejde i en måde at bekæmpe ødelæggelsen af ​​det naturlige miljø på overfladen.

Derfor skal du opgive den daglige brug af vaskemidler i løbet af træningsperioden til forbrænding af fedt og tage et bad uden dem. Brug kun sæbeopløsninger en gang om ugen i brusebadet.

For de fleste kvinder er et af de største problemer at ændre den daglige rutine. Faktum er, at det er nødvendigt at ændre opstigningstiden: den skal udføres senest 5.30, og frigivelsen skal ske senest kl. 22.00. Dette krav skyldes naturlige biologiske rytmer.

Morgen fysiske øvelser i 40 minutter er obligatoriske. Hvis der er mulighed for jogging, øges opladningstiden med 15 - 30 minutter.

De fleste kvinder kan kun træne deres hovedtræning om aftenen. Der er ikke noget forfærdeligt i dette. I dette tilfælde er den optimale tid fra 17.00 til 19.00. Afslut med at spise 2 timer før træning. Træningskomplekser skal vælges ud fra fysisk kondition. Det gennemsnitlige antal øvelser bør ikke overstige 10-15 i en gentagelse.

Dosering af belastninger, når du udfører øvelser, skal udføres uafhængigt i henhold til princippet om at holde det gennemsnitlige tempo og den gennemsnitlige intensitet. Spidsbelastninger skal være kortvarige, og de vigtigste skal være mellembelastninger. I denne tilstand vælger kroppen selv energikilder til bevægelse. Disse vil hovedsagelig være fedtvæv.

Varm op inden klassen

Hver træning starter altid med en opvarmning. Traditionelt foretrækkes løb i kombination med strækøvelser. Men i nutidens bymiljø er det meget ofte svært at finde steder at jogge. I dette tilfælde er den bedste løsning at bruge et kompleks af fysiske øvelser om morgenen, udført intensivt og i højt tempo, til en fuld opvarmning.

Dette er den mest effektive måde ikke kun at varme op og strække musklerne, men også at forberede alle kropssystemer på langvarig efterfølgende stress.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Et sæt øvelser til forbrænding af fedt med din egen vægt

De fleste af komplekserne er baseret på cardio træning.

Med deres hjælp opnås følgende:

• styrkelse og udvidelse af blodkar
• en stigning i hjertets og lungernes volumen
• stabilisering af blodtrykket
• normalisering og stabilisering af vægten
• øget udholdenhed
• forbedring af figurens struktur
• reduktion af hudens ruhed
• reduktion af fænomenet cellulite;
• øget immunitet
• øget stressmodstand.

Du kan erstatte jogging med regelmæssig gang, men igen i byforhold er det ret vanskeligt at løse problemet med tempo og dosering. For ikke at glemme fordelene ved lange daglige gåture (5-6 km om dagen), skal de tilskrives yderligere øvelser.

Sjippetov

Fedtforbrænding træning derhjemme kan gøres ved hjælp af et almindeligt reb. I begyndelsen af ​​brugen af ​​alle slags simulatorer falmede denne enkle enhed i baggrunden. Bevares i træningsprocessen i boksning. Faktisk er springtov en god cardio-øvelse.

Grundlæggende om teknikken er enkel og kendt for mange fra barndommen:

• kroppen er i lodret position, du skal ikke se under dine fødder;
• arme parallelt med hofterne, kun hænder er involveret i rebets bevægelse;
• spring udføres på forsiden af ​​foden uden deltagelse af buen og hælene.

Når du laver lektier, skal du ikke bruge sko. Det er bedre at placere en hård måtte under dine fødder til passiv massage af fødderne, når du hopper. Du skal starte med 10 spring og tilføje 10 i hver tilgang. Bring antallet af spring til 100 pr. Sæt. Derefter skal du udføre 100 spring hver dag i tre tilgange i en uge.

Tilføj derefter 10 spring hver dag for hvert sæt.For en hel halvtimes cardio-træning skal du udføre 1000 eller flere spring om dagen. Når den maksimalt mulige figur er nået, skifter alternative spring på to ben med spring på det ene ben samt trin.

"Cykel" med vridning

Bliv ikke ked af det og afslut øvelsen, hvis den ikke fungerer med det samme. Selv forsøg på at producere det korrekt medfører allerede store energiforbrug og har derfor en positiv effekt på at løse problemet med forbrænding af fedt.

Træningsteknik:

1. Læg på ryggen, læg dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved, benene udstrakte.
2. At løfte benet bøjet ved knæet og kroppen med samtidig bevægelse af albuen på den modsatte hånd, indtil det lukker med knæet.
3. Gentag den anden vej.
4. Antallet af øvelser er det samme som i foregående afsnit.

Luft twist

Hjemme skal denne nemme øvelse med lavt energiforbrug inkluderes i fedtforbrændingstræning som aflæsning for at skifte med mere komplekse og tunge. Omfordeler belastningen mellem individuelle muskelgrupper.

Essensen af ​​øvelsen:

1. Det udføres mens du står, armene er bøjet i albuerne.
2. Hop mens du vrider kroppen i taljen.
3. Ved landing fastgøres fødderne med en drejning mod vridningen.
4. Crunches involverer den nedre talje, bækkenet og hofterne. Skulderbæltet er ikke involveret.

For tilgangen - 15 - 10 spring. Antallet af tilgange er vilkårlig.

Burpee

I den klassiske form blev denne øvelse dannet til aerob træning. Samtidig blev potentialet for energiforbrug kraftigt undervurderet. Et sæt forskellige elementer med kortvarige spidsbelastninger tillod ikke at skabe en stabil belastning på muskelmassen.

Efter teknisk revision begyndte øvelsen at kombinere elementerne i statik og dynamik:

1. fra squat position med støtte på håndfladerne eller spidserne på alle fem fingre, spring kroppen ind i positionen af ​​en lige "planke"
2. udfør en push-up, mens du bevæger skuldre og bryst ned, løft det ene ben så meget som muligt op og til siden, ledsag bevægelsen af ​​benet med et blik;
3. vende tilbage til "planke" position;
4. gentag bevægelserne, løft det andet ben;
5. spring tilbage til squat;
6. spring ud med en samtidig feje af armene fremad og opad, når du lander, skal du sprede dine ben i skulderbredde fra hinanden.

Udfør 3 sæt med 15 - 10 øvelser.

Lodrette hofteløfter

Med den korrekte formulering af udførelsesteknikker giver det dig mulighed for at opnå succesrige resultater i:

• aktivering af processerne til destruktion af fede formationer;
• omfordeling af subkutant fedtvæv;
• forbedring af tonen i musklerne i underlivet, ryg og hofter;
• dannelsen af ​​den korrekte kontur af hofter og balder og taljen.

Udførelsesordre:

1. Liggende på ryggen, stræk dine arme langs kroppen.
2. Løft lige ben til "hjørne" position.
3. Løft bækkenet med en bøjning, støtt det med armene bøjet i albuerne.
4. Fastgør i stativets position på skulderbladene.
5. Sænk bækkenet, og fold det, så de lige ben er parallelle med brystet.
6. Gå tilbage til startposition.

Gentag så mange gange som muligt. Alternative tilgange med springtov eller "air twist".

Sidestang

En meget populær øvelse. Men ikke alle kan holde kroppen på den ene hånd på én gang.

Undgå modtagelse ved at hvile på underarmen:

• Tillader ikke mastering af rumlig balance og kropsorientering.
• Håndstandsteknik er ikke mestret.
• Effektiviteten af ​​modtagelsen falder.

I denne henseende er det bedre at tilføje en fitball som en ekstra support.

Teknisk del:

• Placer fitballen under din arm.
• Læn dig på en lige arm.
• Lige krydsede ben hviler på gulvet, kroppen er lige.
• Skub bolden ud med din frie hånd og prøv at forblive i denne position.
• Gentag alt på anden hånd.
• Ideelt set hvis kroppen holdes i "baren" i 10 sekunder. og mere.

Træning med fitball

Fitball, opfundet i midten af ​​forrige århundrede som et middel til træningsterapi, er i dag blevet en af ​​de mest populære skaller blandt kvinder. Gennem prøving og fejl er det fastslået, at det kan bruges til at udføre alle de samme øvelser som på gulvet. I nogle tilfælde (for eksempel som med en sidestang) forenkler det øvelsen. Men der er nogle (sit-ups), når udførelsen bliver vanskeligere.

Årsagen er manglen på korrekt balance og solid støtte. Men som et træningsredskab til forbrænding af fedt har det en ekstremt lav effektivitet. Øvelser med fitball brænder 40-50 Kcal i timen, hvilket er en ringe del af den krævede belastning. Det er effektivt at bruge fitball som et losseprojektil og i udviklingen af ​​koordination og balance.

Derfor kan vi anbefale følgende enkle øvelser på fitball i den indledende fase af træningen:

• vridning
• sæt dig op;
• skrå vridning;
• vandret saks;
• lodret saks;
• løfteben;
• sidebjælke.

Effektiv intervaltræning

Fedtforbrænding træning derhjemme kan udføres med interval træning. De blev moderigtige på grund af mangel på tid til fuldgyldig sportsuddannelse. Essensen af ​​IT er et højt tempo for udførelse af elementer og deres intensitet med sekventiel veksling med elementer, der udføres i et langsomt eller medium tempo.

Planke

Dette er en gennemsnitlig statisk øvelse. For det meste er armene muskler fyldt, fordi det med minimale færdigheder i at kontrollere musklerne i ryggen og underlivet er ikke svært at holde kroppen i en lige position.

I denne henseende er øvelsen underlagt en betydelig tilføjelse:

1. Læg på din mave, læg dine hænder på håndfladerne foran brystet og skub op.
2. Fastgør kroppen og benene i lige position i den maksimale mulige tid.
3. Start fra den næste tilgang fra plankepositionen og udfør push-ups med en samtidig svingning af benet opad.
4. For hver push-up foretages et skift af ben.
5. Bøj ikke benene, når du udfører, tåen skal trækkes.
6. Indstil 10-15 reps.

Spring fra siddende stilling

På grund af kroppens ikke-standardiserede startposition praktiseres elementet i spring og koordinering i underkroppen. For fedtforbrænding er det en tvivlsom fordel på grund af impulstoppe på korte muskelsektioner.

Dybest set træner træningen lægens forreste muskler, læg, soleus og tibialis. Lårmusklerne arbejder for forlængelse og er praktisk talt ikke involveret. Delvist øverst på komprimeringshoppet fungerer de store og midterste gluteal muskler.

I forbindelse med denne position anbefales det at udføre øvelsen i en kompliceret version:

1. Hop op fra den dybe squat-position.
2. Hænder, bøjet ved albuerne, svinger fremad og til siderne og hjælper springet.
3. Land i en semi-squat og spring på en forhindring (bænk, skammel eller sofa).
4. Vend tilbage til I.P.
5. Gentag 15-30 gange.

Sidefrokost med berøring

Den klassiske frokost beskrevet i mange kilder:

1. Fra stativet skal du tage det ene ben til siden med støtte på tåen, mens det andet bøjes let.
2. Kroppen vippes fremad, bækkenet lægges tilbage.
3. Berør gulvet med hånden med samme navn som støttebenet.
4. Ved at efterligne et lille spring (eller ved at omarrangere benene) skal du skifte støttebenet og røre gulvet med den anden hånd.

Udfør inden for 15 sekunder. i det hurtigste tempo.

Omvendt planke

Fra en siddende stilling på gulvet, udstrakte ben, fingrene på støttehænderne parallelt med hofterne, hæver kroppen til en lineær plankeposition. Hold stillingen i 15 sekunder.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Styrke fedtforbrænding træning for kvinder derhjemme

Fedtforbrændingstræning derhjemme udføres i et kompleks: både gymnastik og styrketræning. Ved første øjekast er deres forskel ret ubetydelig. Men de adskiller sig markant i handling.Den gymnastiske del træner musklerne for elasticitet, mobilitet og udholdenhed. Effekt - til styrke og volumenforøgelse. Derfor kræves en optimal kombination.

Klassisk sit-up (løft kroppen fra en liggende position)

Denne øvelse er en fremtrædende repræsentant for styrkegruppen.

I den klassiske version ser det sådan ud:

1. Fra en liggende stilling med benene bøjet i en ret vinkel, hæv kroppen til en lodret position.
2. Hold i 1-3 sek.
3. Gå ned på gulvet.
4. Udfør når det er muligt.

Ulempen er overbelastningen af ​​gluteus medius, ydre og indre skrå muskler. Dette skyldes manglen på fiksering af underbenene. Det er meget mere effektivt at løfte og sænke kroppen (sving pressen) og sidde på en bænk med faste fødder.

For at ordne huset kan du bruge en konventionel radiator til opvarmning. I dette tilfælde er en meget større muskelmasse involveret.

Skiftende kropsvægt fra det ene ben til det andet

For at gennemføre øvelsen har du brug for:

1. I en dyb squat-position skal du strække det ene ben ud til siden.
2. Hænderne på bæltet. Kroppen er lodret.
3. Overfør vægten fra støttebenet til det andet uden at bøje eller hæve bækkenet.
4. Gentag mindst 10 gange.

Ben-push-ups

Træningsteknik:

1. Gå ned fra stativet til squat, spring så ind i plankepositionen, skub op.
2. Fra det andet push-up hæves det ene ben med bortførelse op og til siden.
3. Skift dit ben med hver push-up.
4. Giv 10 push-ups pr. Sæt.

Omvendte push-ups

Træningsteknik:

1. Siddende på en bænk, hvile på den med dine hænder (håndfladerne parallelt med hofterne).
2. Flyt håndvasken fra bænken, og sænk den så tæt på gulvet som muligt.
3. Udfør push-ups.
   
4. Bestem antallet af bevægelser i henhold til din tilstand.

Dybe lunger med sving

Træningsteknik:

1. Med et spring, lav et spring ud med det ene ben fremad på en fuld fod.
2. Det andet ben er på ryggen, på tåen.
3. Hænderne er på bæltet.
4. Foretag 4 bevægelser nedad, som om du går ind i en squat-position.
5. Drej i den modsatte retning uden at ændre benens position og overfør lunget til det andet ben.
6. Gentag bevægelser ned - op.
7. Producer 10-15 gange i hver retning.

Dumbbell Workout

I de fleste tilfælde anbefales det ikke at arbejde med vægte for piger på grund af overbelastning af visse muskelgrupper. Dumbbell og kettlebell øvelser påvirker hovedsageligt overkroppen.

Træning med dynamiske modstandskilder skaber unaturlig stress på musklerne. På samme tid, i nogle tilfælde med svage hænder, kan håndvægte, der ikke vejer mere end 1 - 1,5 kg, bruges.

De vigtigste øvelser er:

• Opdræt til siderne af lige arme strakte sig fremad.
• Løftende arme sænket langs kroppen med håndvægte gennem siderne opad.
• Pumpning af pressen fra håndvægte på brystet.
• Lunger frem med håndvægte i sænkede hænder.
• Plie squats med en håndvægt i hånden.

Når du træner med håndvægte, skal det huskes, at ud over styrke og let pumpede muskler kan sådanne øvelser, især de sidste to af de nævnte, skabe unødvendige problemer for den kvindelige krop. Derfor kan stressøvelser med vægte generelt anbefales til kvinder i slutningen af ​​den fødedygtige alder.

Træningsordning i en uge for piger uden fysisk træning

For at nå målet skal træningen være intens, men belastningerne skal skiftes for ikke at overbelaste individuelle muskelgrupper.

For begyndere er det rimeligt at afholde klasser i henhold til følgende skema:

Ugentlig lektionsplan for avancerede

For avancerede atleter forbliver sammensætningen af ​​komplekserne i den samme sammensætning, men deres implementering er mere intens og rig:

Træning med fedtforbrændingsøvelser kan organiseres og udføres hjemme realistisk og effektivt. For at opnå det ønskede resultat skal du være tålmodig og vedholdende.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Fat Burning Workout Videoer

Liste over fedtforbrænding træning for vægttab: