Vakuum abdominal slankende øvelser til kvinder, piger. Resultater, før og efter fotos

Der er en misforståelse, at for at få en flad mave skal du lave en masse maveøvelser. Faktisk, i dette tilfælde forsvinder laget af subkutant fedt ingen steder, men udvikler sig kun til muskler, som et resultat bliver volumenene endnu større.

For at opnå en flad mave er det imidlertid ikke nødvendigt at besøge fitnesscentre eller fitnessklubber, det er nok at udføre specielle vakuumøvelser for maven hver dag.

Træ vakuum til maven: dens egenskaber

Vakuumøvelser er ret lette, og du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at gøre dem. Den nederste linje er det i 1-2 minutter skal du trække i maven så meget som muligtuden at holde vejret.

Teknikken giver dig mulighed for at fjerne overskydende fedt fra taljen takket være følgende funktioner:

• når du udfører, er den tværgående muskel maksimalt involveret, den understøtter alle indre organer på deres steder;
• fremragende træning til multifidus muskler, som er ansvarlige for kropsholdningens skønhed;
• du kan optræde på ethvert passende sted og tidspunkt
• kræver ikke yderligere udstyr og specielt tøj
• ikke distraherer fra vigtige forhold, kan du gøre øvelsen mens du arbejder.

Vakuumteknikken skader ikke kroppen, overarbejder det ikke, forårsager ikke personskader eller skader. Det er helt sikkert og let at udføre.

Sådan udføres vakuumøvelser korrekt

Følgende anbefalinger skal overholdes for implementering:

1. Tag en behagelig position, du kan udføre øvelsen mens du står eller sidder, det vigtigste er, at der er en stabil overflade (det er mest effektivt at udføre på alle fire, men denne position tilhører de sværere typer).
2. Bagsiden skal holdes lige gennem hele komplekset, og blikket skal rettes fremad.
3. Tag maksimal vejrtrækning, en stærk skarp udånding, mens du samtidig trækker i maven for at lette udførelsen, kan du forestille dig, at en person forsøger at nå rygsøjlen med sin navle, mens de indre organer skal fastspændes i midten, og maven skal skubbes under ribbenene.
4. Efter at maven er trukket ind, træk vejret ud, men lad maven være i samme position. Du kan ikke slappe af ham. Det er nødvendigt at holde ud i denne position i 1-2 minutter.

Bemærk! For at få fremragende resultater, når du udfører vakuumøvelser, skal du følge den korrekte teknik.

Kun i dette tilfælde kan du opnå en flad mave.

Den pågældende øvelse kan virke ret enkel, men det er først ved første øjekast. Hej M det kræver en stor indsatsderfor er det i første omgang endda muskelsammentrækning med en krampe mulig.

Liggende øvelser

Et udsat abdominalt vakuum betragtes som en af ​​de enkleste typer, der er fantastisk til begyndere.

Teknikken er som følger:

• ligge på en behagelig, stabil overflade, benene skal bøjes i knæene, armene strækkes langs kroppen;
• træk vejret maksimalt, træk i maven så meget som muligt efter en skarp udånding i en udåndingstilstand;
• være i den accepterede position i mindst 10 sekunder, tag om nødvendigt små vejrtrækninger og udåndinger
• efter et stykke tid, hvile lidt, gentag øvelsen 10 gange.

Vakuum sidder på en stol

Det metoden betragtes som den sværeste, da i en siddende stilling påføres en endnu større belastning på musklerne, der understøtter rygsøjlen i ryggen, stabiliserer de sig og forhindrer derved dannelsen af ​​et vakuum.

For at udføre denne teknik er kun en stol uden ryg eller afføring egnet. For at øge sværhedsgraden kan du vælge en fitball.

Teknikken er som følger:

• udgangsposition - siddende, mens ryggen skal være flad, hagen ser ned, hænderne skal være på knæene, underbenene er vinkelrette;
• når du trækker i underlivet, er det nødvendigt at trække vejret langsomt gennem næsen, du skal trække vejret ind i lungerne så meget som muligt;
• hvis der er en fornemmelse af, at det ikke længere er muligt at trække i maven, fuldføre tilbagetrækningen, forblive i denne position i ca. 1 minut;
• skub derefter luften ud af lungerne med skarpe ryk, prøv at trække i maven endnu mere; bliv i denne position i 15-20 sekunder.

Det er vigtigt at vide! Hvis du oplever smerter i bughulen, skal du straks stoppe med at træne.

Dette kan føre til alvorlige konsekvenser.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Støvsug på alle fire - teknik

Vakuumøvelser for maven fra positionen på alle fire er vanskelige, idet det her ikke kun er nødvendigt at spænde den tværgående muskel, men også at overvinde tyngdekraften, der trækker maven ned. derfor denne teknik kræver meget mere indsats end fra en tilbøjelig positionog du kan opnå bedre resultater.

Teknikken udføres som følger:

• tag en stilling på alle fire, armene skal ikke være bøjet ved albuerne, men skal være lidt bredere end skuldrene, halsen behøver ikke at blive anstrengt, hovedet skal sænkes;
• inhalerer langsomt nok, så udånder også luftmasser fra lungerne;
• træk i maven så meget som muligt, det er nødvendigt, at det stræber efter at nå rygsøjlen, mens ryggen skal være rund;
• prøv ikke at trække vejret i 15-20 sekunder, og indånder derefter luft, slapp af musklerne.

For en træning skal du lave 3-5 gentagelser af øvelsen. Hvis vejret udføres regelmæssigt, skal du holde vejret til vejret til 1 min.

Sådan udføres vakuum, mens du står

Øvelsen udføres ved hjælp af en støtte, du kan gøre det uden den, men dette refererer allerede til en mere kompleks form. Når du udfører, skal ryggen være ligebenene er let bøjede og placeret skulderbredde fra hinanden, hænderne skal placeres på hofter eller knæ.

I denne position skal du udføre følgende øvelser:

• tag det maksimale vejrtrækning, lad en stor mængde luft komme ind i lungerne;
• tag en afslappet udånding, mens navlen som det skal holde sig til rygsøjlen;
• stop i den accepterede position i 15-20 sekunder, skub derefter luften skarpt ud af lungerne, det er bedre at gøre det i ryk, fordi sådanne vakuumøvelser til maven giver den abdominale tilbagetrækning maksimalt muligt;
• hold dig i denne position i yderligere 5-10 sekunder, og slapp derefter af musklerne.

Kontraindikationer

Vakuumet kan ikke udføres af alle mennesker, da det har et antal kontraindikationer, som er vist i tabellen.

Vigtigt at huske! Ingen smerter skal mærkes, når teknikken udføres.

Hvis der ikke er kontraindikationer for at udføre et vakuum, men der observeres smerter i underlivet, er det strengt forbudt at begynde at udføre denne teknik. Du skal vente, indtil smerten stopper.

Hvilket resultat kan forventes

Med regelmæssige vakuumøvelser til underlivet kan du opnå fremragende resultater på en måned:

• en hængende og stor mave forsvinder, den bliver stram og flad;
• mængden af ​​subkutant fedt, som er skadeligt for kroppen, falder;
• kroppen forsynes med ilt, toksiner fjernes fra kroppen;
• metaboliske processer i kroppen accelereres, metabolisme forbedres;
• ophør af smerter i lændeområdet
• en smuk, statelig og korrekt kropsholdning vises;
• prolaps af indre organer forhindres, brok dannes ikke;
• taljen bliver tyndere
• de tværgående muskler bliver større.

Men glem det ikke resultatet vises kun med hverdagens aktiviteteri andre tilfælde vil motion ikke gøre noget godt.

Professionelle tip til maksimal effekt

For at få mest muligt ud af disse øvelser anbefaler erfarne atleter og trænere:

1. Træk vejret korrekt. Hele cyklus med vakuumøvelser afhænger af vejrtrækning. Indånding skal kun ske med næsen og udånding gennem munden, og du skal sørge for, at udåndingen er skarp, og du kan endda lave lyde.
2. Ved udånding skal du ikke slappe helt af kroppen, maven skal være i spænding under hele øvelsen. Det er på spændingen i de tværgående muskler, at effektiviteten af ​​ydeevnen afhænger, hastigheden for at brænde overskydende subkutant fedt.
3. Det er nødvendigt at udføre øvelsen 2 gange om dagen, helst om morgenen før du spiser og lige før sengetid, hvis de udføres på forskellige tidspunkter og altid i en anden periode, vil resultatet være lille, det opnås i lang tid.
4. Ved den første udførelse skal du ikke overbelaste kroppen, det er vigtigt at udføre øvelser så meget som muligt af din krop, men det er værd at udføre det lidt mere end dine evner.
5. Du har altid brug for at forbedre teknikken til at udføre øvelser, øge tidsintervallerne, komplicere deres implementering.
6. Du kan ikke tage pauser i forestillingen, dette mister dygtighed, du bliver nødt til at starte forfra igen.
7. Det er altid nødvendigt at følge den korrekte udførelsesteknik.

Vakuumøvelser er meget effektive for maven. At udføre dem regelmæssigt vil føre til fremragende resultater. Udover vakuum kræver overholdelse af korrekt vejrtrækningda det er grundlaget for øvelsen, der mætter kroppen med yderligere ilt.

Interessante videoer om emnet

Fra dette videoklip lærer du om teknikken til at udføre vakuumøvelser for kvinder, der sidder på en stol:

Videoen viser dig, hvordan du korrekt udfører "underlivet":