Øvelser med håndvægte på skuldrene derhjemme for mænd og kvinder

Øvelser på skuldrene med en vægtstang og håndvægte, der udføres i gymnastiksalen eller derhjemme, vil hjælpe med at fremhæve udviklingen af ​​skulderbæltet (især vigtigt for mænd) og gøre fremskridt i andre øvelser, fordi skuldrene er involveret i mange træningskomplekser.

Sådan ordnes træning korrekt derhjemme

Gymnastiksalen giver yderligere motivation og er mere praktisk til træning, men med velorganiserede træning derhjemme er det meget muligt at få den samme effekt og endnu bedre resultater.

Af fordelene ved træning i hjemmet skal det bemærkes:

• ingen kontante omkostninger for at betale for gymnastiksalen og rejser
• behageligt miljø
• behagelige forhold såsom et personligt brusebad, evnen til at vælge musik;
• evnen til at begynde at træne, når du vil, og det er også let at komme tilbage til forretningen;
• ekstra bekvemmelighed for introverte, der ikke kan lide at være på offentlige steder.

Derhjemme skal du kompetent organisere rummet og rutinen:

• lav en træningszone. Optimalt skal en lille del af rummet organiseres, som er specielt tilpasset til træning. Der er rummelige, komfortable overflader.
• køb af udstyr... Dyrt udstyr er ikke altid påkrævet. Du kan lave dit eget motionscenter til en minimal pris.
• oprette en tidsplan. Det er praktisk at træne derhjemme, da du kan starte en lektion, når du er i humør, men konsistens er under alle omstændigheder påkrævet. Du skal planlægge en tidsplan for ugen, planlægge det forventede fremskridt, antallet af øvelser, der er udført i en bestemt periode.

Til hjemmetræning er en grundig undersøgelse af træningsteknik og arbejdssikkerhed særlig relevant.

På grund af manglen på en instruktør og sikkerhedsnet skal du regelmæssigt overvåge korrektheden af ​​bevægelserne.

Funktioner i træning i gymnastiksalen

Hvis der udføres skulderøvelser med håndvægte i gymnastiksalen, er der yderligere motivation og muligheden for at modtage værdifuld råd og lære af erfaring. Du kan dog træne forkert i gymnastiksalen.

Selvtræning i gymnastiksalen er baseret på tre grundlæggende regler:

• Teknikker - du har brug for at vide, hvordan du arbejder med hver simulator, ikke at tage for store vægte;
• program - du kan ikke træne kaotisk, for hver træning skal du have et program. Det er nødvendigt at udvikle en tidsplan for en lang træningsperiode, fordele vægten på forskellige muskelgrupper og ikke glemme hviledagene;
• motivering - det er nødvendigt at skelne en overdreven belastning fra situationen, når du ikke ønsker at træne, skal du motivere dig selv for konstant at udvikle dig.

Øvelser på skuldrene med håndvægte i gymnastiksalen skal inkluderes inden for rammerne af det valgte program og ikke når du vil. Vi bør ikke glemme den systematiske træning og selvmotivation.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Knækker på fingrene - årsager og behandling af huden med folkemedicin, salver, masker og stoffer. Et billede.

Liste over effektive grundlæggende skulderøvelser

Grundlæggende øvelser er grundlaget for træningen og bruges i hver enkelt træning. De får musklerne til at vokse og styrke kroppen.

Løft af stangen fra brystet

Dette er en skubbet, grundlæggende øvelse for skulderbæltets muskler. Det bruges til at opbygge styrke og masse i skulderområdet. Udførelsesmuligheder - siddende eller stående. Bruges ofte som den første eller anden øvelse på en skuldertræningsdag. Begyndere opfordres til at gøre det under vejledning af en instruktør.

Udførelsesmetode

1. Du skal vælge den rigtige vægt og sidde på bænken. Hvis du beslutter dig for at udføre øvelsen fra et stativ, skal du tage stilling med let bøjede ben, en spændt ryg og mave.
2. De tager stangen med et bredere greb end skuldrene og placerer barbell på brystet.
3. Vip kroppen forsigtigt tilbage for at kunne løfte vægten uden at bøje nakken.
4. Stik i maven og lænden og løft vægten op. Når det øverste punkt er nået, holder de vægten i et halvt sekund og vender langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen uden at slappe af musklerne.

Er almindelige fejl

I denne form for træning er det meget vigtigt at undgå lysken på grund af den ubehagelige stilling, at skuldrene let bliver skadet:

1. Ufuldstændig amplitude - du skal udføre øvelsen i fuld amplitude startende fra det laveste punkt, hvor vægten næsten rører brystet til det ekstreme øverste punkt uden at lukke albuerne for ikke at overbelaste leddene. Dette giver maksimale resultater.
2. Håndledsstilling. Hvis håndledene ikke er placeret korrekt, er der risiko for personskade. Håndledets position skal være plan, underarmen skal være placeret næsten under stangen uden at bøje sig fremad eller bagud.
3. Halsgreb er for smalt eller bredt. Grebet skal være bredere end skuldrene og lidt smallere end albuerne.
4. Buet bevægelse. Bevægelsen skal rettes lige op og ned, ellers udsættes leddene for unødvendigt tryk. Der er også en risiko for vægttab på grund af tab af balance.
5. Forkert kropsholdning - kroppen skal være lige med en let afvigelse (i den øverste del) tilbage, så vægten kan bevæge sig frit op. Hvis øvelsen er færdig, mens du sidder, skal taljen og maven altid være stram og lige.

Råd

1. Varm leddene op, inden du starter træningen.
2. Vælg den vægt, hvormed hele træningsområdet er tilgængeligt.
3. Brug en fitnessinstruktørs tjenester til at rapportere mulige skader og fejl.

Bar trækker til hagen

Hakeløftet er en øvelse, der belaster skuldre, trapezium og del af rygmusklerne. Det bruges til at øge styrken og massen af ​​disse muskler. Bruges ofte på træningsdage på skulder eller ryg som en af ​​hovedøvelserne.

Metode til udførelse

Baren skal være på håndfladeniveau. Palmerne er adskilt med ca. 20 cm mellemrum.

Stå oprejst, løft stangen til hagen langs den forreste del af kroppen, og slip den til sin oprindelige position

Er almindelige fejl

Overdreven vægt Er den mest almindelige fejl i denne øvelse. Det ser ud til, at du kan løfte mere vægt, men processen med muskelbelastning udføres analfabeter. Derudover er der risiko for skader på leddene.

Overdreven bevægelse og rysten - du skal følge en langsom og kontrolleret bevægelse uden unødvendig tøven i kroppen. Du skal stå lodret uden at bøje eller svinge i ryggen eller andre dele af kroppen.Øvelsen skal kun udføres med hænderne med samtidig bøjning i albue og skulderled.

Baren er for langt fra kroppen - Stanghåndtaget skal være tæt på kroppen, ellers er andre tilbehørsmuskler involveret, og det meste af belastningen går til leddene og ikke til musklerne.

Ufuldstændig amplitude. Ufuldstændig amplitude er almindelig hos begyndere, der tager for meget vægt uden at indse, at de ikke vil være i stand til at få mest muligt ud af denne øvelse.

Råd

Hvis belastningen på skuldre og fælder ikke mærkes, skal du kontrollere teknikken til at udføre øvelsen. Vægten kan være for stor. Hvis du har problemer med albuer og skuldre, skal du være forsigtig, når du udfører øvelsen.

Motion udgør en alvorlig fare for skulderledene!

Isolerede skulderøvelser

Disse skulderøvelser udføres med håndvægte, en bar eller en særlig crossover-maskine, der findes i gymnastiksalen. De indlæser kun skuldrene og er vant til at arbejde denne muskelgruppe mere detaljeret.

Løfter hænder foran dig

Dette er en isoleret øvelse, der belaster skuldermusklerne og især de forreste bundter. Når håndvægtene hæves, læsses de forreste skulderhoveder, og når stangen bruges, er musklerne i det øvre bryst også belastet. Øvelsen anbefales til mellemliggende til avancerede atleter og skal udføres af begyndere under vejledning af en fitnessinstruktør.

Metode til udførelse

Dumbbells holdes i håndtaget, armene spredes lidt bredere end skuldrene.

Ret kroppen ud, stram taljen og underlivet. Styring af bevægelsen løfter de vægten til skulderniveau og vender tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen uden at slappe af musklerne.

Almindelige fejl

Ufuldstændig amplitude - udførelse er ikke op til toppen. Det er nødvendigt at udføre en fuld bevægelse, nemlig fra det laveste punkt (uden afslapning) til positionen, når de lige arme er langs jorden. Det er bedre at tage mindre vægt, men gør øvelsen korrekt.

Løft dine arme i stedet for skuldre - bevægelsen skal udføres med praktisk talt ubevægelige hænder, skuldrene skal være de eneste bevægelige led, og albuerne og håndledene bør ikke forblive ubevægelige under udførelsen, selvom albuerne er let bøjede.

Råd

1. Før du udfører denne øvelse, skal du strække skulderleddet grundigt.
2. Vælg den rigtige vægt for at fungere korrekt.
3. Hold jævn og undgå kropsbevægelser.
4. Koncentrer dig om skuldermusklerne uden at anstrenge andre dele af kroppen: bryst, arme osv.

Avl håndvægte til siderne

En isolationsøvelse, der fokuserer på skulderens muskler. Motion bruges til at opbygge styrke såvel som muskelmasse.

Metode til udførelse

Vælg passende vægte, stå oprejst med en lige ryg, en mave, der er gemt og åbne skuldre, og placer dine hænder i startpositionen på siderne af kroppen.

Bøj albuerne forsigtigt og løft dem i en kontrolleret bevægelse, indtil de når en ret vinkel på skuldrene. Vend vægten tilbage til sin oprindelige position.

Er almindelige fejl

Børstespredning - Palmer skal dække håndvægte og se ned, ikke sidelæns eller op. Øvelsen udføres med spændingen i skuldermusklerne uden unødvendig bevægelse.

Råd

Det er nødvendigt at bestemme belastningen korrekt og overvåge korrektheden af ​​bevægelserne. Hvis du skal foretage pludselige eller inkonsekvente bevægelser, skal du reducere vægten.

Skuldrene varmes altid op, inden de træner for at forberede led og muskler til den arbejdsbyrde, der ligger foran.

Håndvægten løftes fra den forreste bøjning

Løftelse af håndvægte, mens du bøjer fremad, lægger mere stress på skuldermuskelhovederne. Øvelsen dækker også en del af ryggen og trapezium. Ofte er kroppens position bøjet under træningen. For at undgå dette skal du rette dit bryst og skuldre og inkludere bagsiden af ​​din skulder i bevægelsen.

Øvelsen anbefales til både begyndere og avancerede, men begyndere skal være forsigtige med at følge instruktionerne. Øvelsen kan udføres enten stående eller sidde på en stol eller bænk.

Metode til udførelse

De tager håndvægte med den krævede vægt, bøjer knæene og armene ved albuerne, bøjer sig fremad, taljen er i lige position, maven er stram. Hænderne placeres håndfladerne ned, rejser sig på siderne, vægten lægges på skuldrene. Armene når skulderhøjde og bringes tilbage til udgangspunktet uden at slappe af skuldrene.

Er almindelige fejl

I denne øvelse er armene ofte afslappede i bunden, og ca. 1/3 af bevægelserne udføres uden belastning overhovedet. Men denne måde at gøre det på aflaster musklerne, reducerer amplituden og giver derfor ikke den maksimale fordel ved øvelsen.

Ufuldstændig amplitude... Fuld rækkevidde involverer bevægelse fra bund til højde med skuldre, underarme og albuer på samme plan. Når du udfører den fulde amplitude, er musklerne meget bedre belastet.

Hjælp ved kørsel. Du skal kun bevæge dig i skuldrene, dette er en øvelse til skulderbæltet. Hvis du udfører yderligere bevægelser, såsom bevægelser i albuer eller hænder, er der risiko for skade og mindre stress på skulderen.

Buet tilbage - en lige ryg og en let gemt mave er en meget vigtig regel, når du udfører sådanne øvelser. Hold ryggen lige for at undgå kvæstelser i dette område.

Råd

Bevægelsen skal udføres langsomt under kontrol af amplituden og ikke lade musklerne slappe af i den nedre position. Den optimale vægt vælges.

Siddende håndvægtpresse

Håndvægtpressen er en af ​​de vigtigste og mest anvendte øvelser til udvikling af skuldermuskler.

Denne type øvelse bruges til at øge masse, styrke og funktionalitet.

Udførelsesmetode

Bænken skal justeres, så ryglænet er vippet ca. 80 grader (let vippet). Det er praktisk at udføre denne øvelse, det giver dig mulighed for ikke at indlæse ekstra muskler. Omvendt skal sædet hæves for at undgå at glide under træning.

Vælg den vægt, der passer til træningen, ved at lægge den på knæene og løfte den til startpositionen. De rydder op i ryg og mave for at holde kroppen oprejst, rette skuldrene lidt og indånde luften. Du skal ånde ud ca. 20%, når du løfter håndvægtene til albuen i 90 grader, og løft derefter armene til forlængelse.

Undgå at tabe albuerne for lavt. Et par grader under skulderniveau er den bedste mulighed. Hvis du fortsætter, er der risiko for beskadigelse af skulderled og sener.

Er almindelige fejl

Ofte prøver begyndere så hårdt, at de bare tager på i vægt og risikerer skade. Det er nødvendigt at vælge en vægt, der på den ene side fylder, men på den anden side ikke giver en følelse af smerte. En almindelig fejl er at udføre amplituden kun 1/2 eller endda 1/3 af forlængelsen og derefter sænke albuerne lidt under den vandrette position.

Råd

Hvis der mærkes smerte, reduceres vægten, og bevægelsen overvåges. Hvis skulderen er involveret, bruges for meget vægt, og triceps lægges.

Du skal udføre øvelsen med forsigtighed ved at vælge den optimale håndvægt.

Arnold presser

Arnold Schwarzenegger udviklede foruden mange materialer til træning og øvelser også en unik skulderpresse - Arnold-pressen. Øvelsen er mangesidet og er fantastisk til at øge skuldermasse og udholdenhed, stabilisere musklerne i skulderbæltet.

Metode til udførelse

1. De tager håndvægte og sidder i en behagelig position på en bænk med en 90-graders ryg.
2. Løft håndvægtene foran brystet med håndfladerne mod dig.
3. De drejer deres hænder, løfter hænderne og glider fortsat opad.
4. Som et resultat er håndvægte forbundet med andre sider (modsat dem, der rørte foran brystet) over hovedet.
5. Så snart det øverste punkt er nået, vender de tilbage til det nederste i en glat og kontrolleret bevægelse, identisk med den løftende, kun i den modsatte retning.

Almindelige fejl

• præstationsteknikken er vigtigere her. Du bør ikke tilføje vægt til lasten. Øvelsen på grund af den ekstra amplitude af bevægelse tillader ikke store vægte;
• øvelse skal udføres med kontrollerede bevægelser og vær især forsigtig, da den belaster skulderledene, ellers er sandsynligheden for skade meget høj;
• adskillelse af bevægelser - hybrid øvelse betyder, at det er en blanding af to eller flere bevægelser, der normalt adskilles, så øvelsen skal blandes og ikke adskilles. Når dine hænder er foran brystet, behøver du ikke trække dem til siderne og op derfra for at udføre standardhånd.

Råd

• albuerne skal holdes sammen ved startpunktet for at undgå unødvendig belastning på leddene;
• personer med skulderskade eller smerte rådes til at udøve med forsigtighed eller blot erstatte belastningen med en anden øvelse.

Øvelser til muskelgrupper

Øvelser på skuldrene med håndvægte eller en bar i gymnastiksalen kan indlæse tre forskellige bjælker, hvor deltamuskelen er delt:

• foran - placeret foran og brugt til at løfte hånden foran dig;
• midt - er nødvendig, så hånden rejser sig til siden;
• bag- - bruges til at flytte hånden tilbage.

I mange hybridøvelser (som Arnold bænkpresse) bruges disse bjælker i et kompleks, og i hverdagen fungerer skulderen oftest fuldstændigt, bjælkerne supplerer hinanden. Derfor er de resterende bjælker også involveret, selv i sådanne isolerede øvelser som for eksempel løft foran sig selv eller på siderne, selvom hovedvægten er på henholdsvis fronten og midten.

Når bevægelses- og muskelarbejdets mekanik groft forstås, er det let at forstå, hvorfor hvilken øvelse der udføres. Når du sammensætter et træningsprogram, anbefales det at bruge bevægelser, der involverer bundterne på en kompleks måde, samt at foretage et lige antal bevægelser for forskellige muskelbundter.

Program for piger

For piger er det mest almindelige mål musklernes lindring og smukke kontur. Dette program gør det bare muligt at forbedre skulderbæltens lindring og æstetiske udseende.

Denne træning skal udføres 2-3 gange ugentligt, og i 4-6 uger vil et mærkbart resultat blive tydeligt.

Nogle bevægelser kan udføres ikke med håndvægte, men på simulatorer. Hvis der holdes klasser i hallen, skal du bruge en crossover.

Træningsmuligheder for mænd

Øvelser til skuldre med håndvægte og en vægtstang i gymnastiksalen og derhjemme, et universelt program. Nogle gange tilrådes det at reducere antallet af gentagelser i en serie med 2 i hver, men tilføje belastningen. Du skal se på resultaterne og fremskridtene.

For mænd er muskelmasse og styrke prioriteret.

Muskelgruppe træning

For at vælge det optimale træningsprogram skal du være i stand til at skelne mellem øvelser til forskellige muskelbundter.

Sådan træner du for at opbygge muskler

For at opbygge muskler skal du følge disse enkle tip:

• gør 6-7 reps pr. sæt, sæt - 2-3 sæt, pr serie - 5 sæt;
• øge kalorieindholdet i kosten, niveauet er lidt over det normale;
• udføre grundlæggende øvelser
• give musklerne tid til at komme sig.

Det er muligt at samle et træningsprogram fra ovenstående øvelser. På hviledage skal du tilføje understøttende grundlæggende øvelser som push-ups i forskellige understøtninger.

Sådan træner du for at reducere lydstyrken

Med en særlig udførelse af øvelser på skuldrene med håndvægte derhjemme eller i gymnastiksalen er det muligt at gøre musklerne mere fremtrædende og magre.

For at gøre dette skal du:

• tilføj cardio til dine almindelige træningsprogrammer;
• om muligt træne om morgenen på tom mave;
• træne træning med mange gentagelser, 17-20 i en tilgang, fem tilgange i et sæt;
• bruge cykliske træningsprogrammer, for eksempel udføre isolerede øvelser i træk og udføre 3-5 cyklusser pr. træning
• Forsøm ikke muskelstrækning, grundig fascia-strækning og fælles træning.

Det skal også bemærkes behovet for at kontrollere dietten, for for at tilføje lindring er du nødt til at reducere mængden af ​​kulhydrater og kalorier lidt. Når du udfører øvelser på skuldrene med håndvægte derhjemme eller i gymnastiksalen, kan du markant udvikle styrken af ​​skulderbæltets muskler, få muskelmasse eller omvendt tabe sig.

Video om øvelser med håndvægte på skuldrene

Teknik til at udføre en håndvægtpresse, mens du står:

Dumbbell Shoulder Exercises, Arnold Press: