Tryk med et smalt greb for triceps. Teknik til udførelse, hvilke muskler arbejder, mens de ligger i smed på en bænk

Tryk barbell på triceps muskel udføres med et smalt greb. Denne bevægelse er grundlæggende for atleter, der forfølger mål for stigning i volumen og triceps styrke.

Essens og grundlæggende principper

Pressen med et smalt greb på triceps skaber belastning i alle hoveder af triceps muskler: lateral, medial og lang. Øvelsen er grundlæggende og inkluderet i de fleste træningskomplekser. Triceps vægtstangpresse bruges i vid udstrækning af atleter med forskellige niveauer af fysisk kondition og træningserfaring.

Hvilke muskler er involveret

Med en snæver indstilling af hænderne falder hovedbelastningen på:

• Triceps brachii.
• Brystmuskler.
• Deltoid muskler (anterior fascicle).

Derudover inkluderer arbejdet:

• Latissimus dorsi.
• Underarme og forlængere af hånden.
• Tånede muskler.

Vigtige anbefalinger

For at opnå den maksimale effekt, når du udfører denne øvelse, er det vigtigt nøje at følge anbefalingerne for dens teknik. Før du starter bevægelsen, er det vigtigt at være opmærksom på atletens krops position på bænken.

Ligge på bænken kræves som følger:

• Bækkenet skal presses fast mod den bærende overflade. Dette reducerer stress på lændehvirvelsøjlen. Der er teknikker til bænkpressen med et smalt greb, hvor atletens bagdel kommer ud af bænken. Dette gør det muligt at reducere bevægelsesområdet. I dette tilfælde er inertikræfter, der opstår ved skubbet på stangen, inkluderet i arbejdet. Kombinationen af ​​disse faktorer bidrager til en signifikant stigning i den anvendte modstand. Begynderatleter bør dog ikke bruge disse træningsteknikker.
• Fødderne skal presses fast mod gulvet. Vinklen mellem anklen og overfladen er ca. 90 °. Erfarne atleter kan udføre denne bevægelse med støtte på tæerne. Dette skaber en større afbøjning i lænden og øger inertiekomponenten, når du skubber stangen fra bundpunktet. For nybegyndere atleter er det en grov fejl at udføre en bevægelse med en lignende holdning af fødderne.
• Skulderbladene skal bringes sammen og presses fast mod bænken... Dette giver dig mulighed for at danne en stabil støtte, når du løfter stangen op. Denne anbefaling er især relevant, når du trykker med et smalt greb. Da barbell i dette tilfælde har en mindre stabil position i hænderne på den praktiserende læge end med den klassiske bænkpresse.
• Hovedet skal presses fast mod bænken. Adskillelse af den occipitale del fra overfladen er ikke tilladt. Denne overtrædelse af teknikken til at udføre øvelsen opstår på grund af sportsudstyrets overdrevne vægt. Atleten prøver at kaste og ikke løfte vægtstangen op kontrolleret. Resultatet af forkert valg af byrdens vægt kan skade musklerne i nakken.

Den klassiske teknik til at lave bænkpressen med et smalt greb på triceps

Efter at have taget startpositionen på bænken under hensyntagen til alle ovenstående anbefalinger kan atleten gå videre til bænkpressen med et snævert greb om triceps.

Teknikken til at udføre øvelsen er som følger:

• Placer dig selv på en vandret bænk på en sådan måde, at det lodrette plan trukket gennem stangen projiceres på atletens krop i øjnene. Dette giver dig mulighed for at fjerne vægtstangen fra stativerne så effektivt som muligt.
• Hænderne placeres på stangen i en afstand på 10-15 cm fra hinanden. Tommelfingrene på hænderne er forbundet med pegefingrene, vikles rundt om halsen fra den modsatte side og danner en slags lås på stangen. Det er forbudt at bruge et åbent greb. Når du arbejder med store vægte, kan atleten muligvis ikke holde vægtene og tabe vægtstangen på brystet eller ansigtet.
• Fra den besatte position fjernes stangen fra bænkholderne. Samtidig er det vigtigt at holde skulderbladene samlet, og at presse skuldrene tæt mod bænken. Baren med atletiske pandekager er i brystets plan.
• Fra denne position begynder den negative bevægelsesfase. Sportsudstyret falder kontrolleret mod bunden af ​​brystmuskulaturen. Bevægelsen skal være jævn. Albuer glider langs kroppen. Deres avl på tværs af siderne er ikke tilladt. Nedstigningen udføres ved indånding.
• Stigningen udføres ved udånding. Bevægelsen er skarp, men uden et ryk. Musklerne i atletens arme, bryst og skuldre skal skubbe projektilet med en kraftig sammentrækning. Når du når det øverste punkt på banen, skal du straks begynde at sænke bjælken ned ved indånding. Det er forbudt at holde stangen med vægte på udstrakte lige arme.

Når du løfter og sænker vægtstangen, skal du være meget opmærksom på stangens bane. Det skal være lige.

Bevægelsen udføres fra startpunktet lige under kanten af ​​pectoralis major muskel og til det øverste punkt over brystet. Det er strengt forbudt at overvælde vægtstangen eller tage den med til hovedområdet.

Fordele og ulemper ved Classic Triceps Barbell Press

Motion har en række fordele og ulemper. Når du bygger et træningsprogram, skal du tage højde for både det første og det andet. Dette hjælper dig med at realisere det fulde potentiale i din triceps bænkpresse og maksimere dine resultater.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Ved at trykke et smalt greb på triceps kan du ikke kun udvikle styrke i armens muskler, men også øge deres samlede størrelse markant. Triceps-musklen i skulderen er 2/3 af armens samlede volumen. Derfor er denne øvelse uundværlig for atleter, der sigter mod at øge dem.

Den smalle bænkpresse forbedrer ydeevnen for den klassiske bænkpresse. Denne øvelse er en separat sportsdisciplin og afholdes i konkurrencer i regi af forskellige styrkeløftforbund.

Øvelsen er også velegnet til træning af de indre brystmuskler. For at gøre dette er armene på stangen lidt bredere. I dette tilfælde fordeles hovedbelastningen jævnt mellem triceps og adduktorens brystmuskler.

Kontraindikationer til brug

På trods af den relative sikkerhed ved triceps bænkpresse er der flere store kontraindikationer.

• Det anbefales ikke at udføre øvelsen med stor vægt i nærværelse af degenerative lidelser i albue- og skulderledets struktur. Med gigt og artrose vil atleten opleve smerter i den beskadigede del af kroppen og udsætte det berørte led for yderligere ødelæggelse.
• Med krumninger i lændehvirvelsøjlen og thorax rygsøjlen er bænkpressen ikke tilladt ved hjælp af standardteknikker. I de indledende faser af kyphose og skoliose er det muligt at udføre denne øvelse, men samtidig er det nødvendigt at udføre den i en isoleret form. Du skal løfte dine fødder fra gulvet og lægge dem på en bænk. I dette tilfælde fjernes belastningen bagfra og overføres fuldstændigt til skulderbæltets muskler.

Nyttige tip

Triceps-pressen med smalt greb er en grundlæggende bevægelse, der involverer et stort antal muskler i skulderbæltet.

På grund af deres anatomiske træk eller træningserfaring kan nogle muskler udvikles meget bedre end andre hos forskellige atleter. Og ikke altid er triceps blandt de stærkere muskelgrupper.

I betragtning af denne faktor og det faktum, at belastningen mellem de laterale, mediale og lange tricepshoveder er ujævnt fordelt med den klassiske teknik til at udføre bevægelsen, anbefales det at bruge forskellige variationer af bænkpressen med et smalt greb. Under øvelsen er det muligt at ændre bredden på grebet, vinklen på bænken eller sportsudstyret.

Bænkpresse med et smalt greb på en bænk vippet nedad

Denne version af øvelsen giver dig mulighed for at løse problemet med utilstrækkelig undersøgelse af det lange tricepshoved. På grund af den lille omvendte hældning af bænken er armene strakt fuldt ud øverst på banen.

Dette gør det muligt for det største triceps-muskelhoved at fuldt ud udføre sine funktioner for at udvide armen.

Bænkpresse, 10-15 ° positiv hældning

I denne position gennemgår skulderens bagoverflade foreløbig strækning. Det sker inden træningens start. Dette giver dig mulighed for at øge triceps-muskelens bevægelsesamplitude og reducere den mere intensivt, når du løfter stangen til banens øverste punkt.

Håndvægtsbænkpresse til triceps

Når du udfører øvelser med en vægtstang, er atletens hænder stift fastgjort på apparatet. Den mindste betydning af at flytte dem til siderne mangler. I dette tilfælde er små og store stabilisatormuskler slukket fra arbejde. Brug af håndvægte giver dig mulighed for at diversificere træningsprocessen og mere intensivt bruge f.eks. skulderens biceps.

Tryk på omvendt greb

Det er farligt at bevæge sig med frie vægte. Derfor skal den udføres i en Smith-maskine. Denne øvelse giver dig mulighed for at indlæse det mediale og især det laterale tricepshoved på en mere isoleret måde.Dette bliver muligt på grund af de særlige træk ved fastgørelsen af ​​deres muskelfibre, som modtager foreløbig strækning, når hånden drejes mod sig selv.

Teknikken til udførelse af omvendt grebpresse adskiller sig ikke fra den klassiske triceps-presse. Forskellen ligger i placeringen af ​​hænderne på barbell. De er placeret på en sådan måde, at håndfladen drejes mod den studerende.

Brug af Smith-maskinen

Smith styrke maskine er en ramme med en vægtstang, der bevæger sig langs lodret orienterede styr. Denne funktion giver dig mulighed for at udføre alle de anførte variationer af bænkpressen på triceps, mens du samtidig ændrer angrebsvinklen.

Da stangen er sikkert fastgjort, og atleten ikke behøver at kontrollere sin position i rummet, bliver det muligt at ændre positionen for atletens krop i forhold til sportsudstyret.

For eksempel er det muligt at ligge på en sådan måde, at stangen på det højeste punkt er over den nedre del af brystet og ikke over kravebenet. Dette giver dig mulighed for mere intensivt at engagere tricepsens lange hoved.

Antallet af gentagelser og vægten af ​​vægten

Antallet af gentagelser og belastningen vælges afhængigt af målet. Hvis den vigtigste opgave, som atleten løser under træning, er stigningen i styrkeindikatorer, skal antallet af gentagelser ikke overstige 5. Vægten af ​​bjælken, i dette tilfælde, skal være mindst 80-85% af det maksimale (den vægt, som atleten kan løfte 1 gang).

For at opbygge volumen og forme triceps anvendes et gennemsnitligt antal gentagelser fra 8 til 12. Vægten af ​​bjælken bør i dette tilfælde ikke overstige 70-80% af grænsen.

Sådan får du mest muligt ud af din træning

Ved at følge et par enkle tip kan du få flere fordele:

• Dvæl ikke ved det nederste punkt. Den vigtigste opgave, som atleten står over for i denne øvelse, er at holde målmuskelgruppen under konstant spænding. Hvis du sænker vægtstangen ned til brystet i et par sekunder, har triceps tid til at slappe af, og det bliver umuligt at løfte sportsudstyret med hændernes kraft. Du bliver nødt til at engagere mere kraftfulde brystmuskler.
• Triceps-musklen hos de fleste atleter reagerer godt på progressiv stress. Dette kan opnås ved at anvende Pyramid-træningsmetoden. Det giver en trinvis stigning i arbejdsvægt og et fald i antallet af gentagelser.
• Pressen med tæt greb er en grundlæggende bevægelse. Det skal gøres i begyndelsen af ​​din træning.

Hovedkompleks

En vigtig faktor i udarbejdelsen af ​​et træningsprogram er den korrekte koordinering af muskelgrupper efter ugedag. Da en betydelig del af belastningen falder på bryst- og deltamusklerne under bænkpressen på triceps, bør denne øvelse ikke kombineres med en dag med bryst- eller skuldertræning.

Når du bygger et træningskompleks, er det værd at overveje involvering eller arbejdsbyrde for hver af triceps-muskelbundterne under hver af de valgte øvelser.

En god kombination er:

• Bænkpres for triceps på en vandret bænk med den klassiske indstilling af hænderne på baren (8-12 gentagelser).

• Forlængelse af arme på en lodret blok... Denne bevægelse skal udføres ved at tage 1-1,5 trin fra den virtuelle linje i simulatorhåndtaget. Dette vil skabe yderligere strækning i triceps og indlæse triceps lange hoved (12-15 reps).

For at få masse og øge styrkeindikatorer anvendes følgende kombination af øvelser:

• Dyp fra de ujævne søjler... Du kan udføre øvelser både med din egen vægt og ved hjælp af vægte. I det første tilfælde udføres antallet det maksimale antal gentagelser, i det andet - fra 6 til 8 gange.
• Tryk på en bænk med en positiv bias 10-15 °. 10-12 gentagelser udføres i 3-4 tilgange.

Følgende sæt tricepsøvelser betragtes som det vigtigste:

• Push-ups med omvendt greb (10-12 gentagelser * 3). Når du udfører bevægelsen, er det vigtigt, at albuen ved det laveste punkt i amplituden ikke falder under skulderen.Denne bevægelse er naturlig, og risikoen for skade er minimal.
• Bænkpres på triceps i klassisk teknik udførelse (8-10 gentagelser * 3).
• French Incline Press (12-15 gentagelser * 3). Når du udfører øvelsen, skal du overvåge albuenes position. Deres position bør ikke ændre sig, når armene bøjes. Til udvidelse kan både en lige stang og en buet stang bruges

Fastsættelse af resultatet

Triceps-pressen med smalt greb skaber kraftig stress på musklerne i hele skulderbæltet... For at hjælpe kroppen med at komme sig efter træning og fremskynde processen med at opnå resultater, er det nødvendigt at strække sig efter hver session.

For at gøre dette skal du løfte albuen lodret op, bøje armen og tage den tilbage. Du kan hjælpe dig selv med din frie hånd. Lemmerne, der er bøjet ved samlingen, skal fastgøres i den angivne position i 5-6 sekunder. Gentag derefter den samme handling med den anden hånd.

Hvornår kan man forvente effekten

Hastigheden for at opnå resultatet direkte afhænger af atletens oplevelse. De, der kommer til gymnastiksalen for første gang, kan stole på en visuelt håndgribelig effekt af at lave triceps-tryk i slutningen af ​​2-3 måneder. Styrkegevinster vil være meget hurtigere.

Pressen med et smalt greb kan forbedre atletens styrkeegenskaber betydeligt.

Forskellige versioner af dens udførelse kompenserer for hinandens mangler og bidrager til dannelsen af ​​en harmonisk udviklet triceps-muskel i skulderen... For at forhindre skade skal du strengt følge triceps-presseteknikken og udføre en fuld opvarmning inden hver træning.

Video om emnet: tryk med et smalt greb: udførelsesteknik

Teknik til at udføre øvelsen "tryk baren med et smalt greb":