Træning af brystmuskler i gymnastiksalen for piger til vægt, til vægttab

Med alderen eller efter et pludseligt fald og vægtøgning brystmuskler kan svække og miste fasthed og elasticitet. For at gendanne deres tone er det nødvendigt at udføre et bestemt sæt træningsøvelser.

Du kan gøre det derhjemme, men et besøg i gymnastiksalen vil øge effektiviteten af ​​fysisk aktivitet takket være tilgængeligheden af ​​en række forskellige udstyr og hjælp fra en professionel træner.

På grund af hvad er justeringen af ​​formen på brystkirtlerne

Korrigering af brystkirtlenes form gennem træning er mulig på grund af egenskaberne af de muskelfibre, der omgiver brystet. Under træning med det formål at forbedre brystets form rives muskelfibre og danner mikrotraumer.

Efter en vis tid helbreder sådanne skader, mens de danner nye proteinmuskelforbindelser, der kaldes myofibriller. Samtidig har de nye muskler en større størrelse og en anden form. Dette skyldes den aktive syntese af proteinforbindelser, som skal overstige deres nedbrydning.

Denne effekt kaldes superkompensation. Dets essens ligger i, at de nyligt dannede fibre ikke kun gendanner det tidligere muskelvolumen, men også overstiger det.

Der er også et andet synspunkt, ifølge hvilket ændringen i brystets form ikke sker på grund af en stigning i volumenet af fibre, men på grund af en stigning i antallet af muskelceller. I øjeblikket er der ingen enkelt bevist mening, men de fleste atleter og trænere læner sig mod den første mulighed.

For at rette formen på brystet er tilhængerne af begge teorier imidlertid overbevist om, at Ud over at træne skal du spise rigtigt og følge træningsregimerne skiftevis med hvile. Fordi vækst og justering af muskelmasse sker under hvile.

Fordele ved brystøvelser til piger

Piger, der udfører brystøvelser i gymnastiksalen, har en række fordele:

• den mest effektive undersøgelse af brystmusklerne såvel som musklerne i armene
• forbedring af brystets udseende
• justering af kropsholdning
• reducere risikoen for at udvikle rygsygdomme, herunder osteochondrose;
• forbedring af kroppens udholdenhed
• visuel stramning af huden på hænderne og forbedring af muskeltonus;
• reduktion af brystfedt og samlet vægttab.

Også de øvelser, der er en del af komplekset for brystmuskulaturen, kan forbedre hjertets og blodkarens arbejde, styrke ledbåndene og opbygge muskelmasse i arme, skulderbælte og bryst.

Det er kun muligt at opnå sådanne resultater takket være en integreret tilgang, der inkluderer justering af ernæring, indføring af et dagligt regime og tilføjelse af øvelser, der tager sigte på at træne andre muskelgrupper.

Push-up øvelser til piger i gymnastiksalen

Træning af brystmusklerne i gymnastiksalen inkluderer nødvendigvis push-ups. De kan udføres på forskellige måder: fra gulvet, fra væggen, fra knæene med vægte.

Uanset ændring af øvelsen anbefales det at starte med en tilgang, inklusive fra 7 til 9 bagagerumslifte. På samme tid, med hver træningsdag, skal antallet af push-ups øges med 1 eller 2 og nå 15 gange, det anbefales at øge antallet af tilgange til 3, så vægte kan bruges.

Når du foretager push-ups, skal følgende anbefalinger overholdes:

• for begyndere betragtes løftning af kroppen fra knæene som den bedste mulighed for push-ups, takket være denne position reduceres den samlede belastning på rygsøjlen;
• mens du foretager push-ups, er det nødvendigt at trække i maven og holde ryggen lige uden at bøje lænden;
• vender du tilbage til den oprindelige øvelse, kan du ikke rette albueleddet ud til enden;
• brystmusklerne skal holdes i spændt tilstand, mens du løfter torsoen.

I tilfælde af at der er kontraindikationer for at udføre denne type træning, skal du konsultere en træner.

Opvarmning

Opvarmning er et vigtigt skridt i enhver træning, fordi den genererer den ekstra energi i kroppen, der kræves for at udføre grundlæggende øvelser. Opvarmning hjælper også med at reducere risikoen for skader, fordi musklerne og ledbåndene bliver varmet op.

Det inkluderer 5 hovedfaser:

Den samlede opvarmningstid før træning er ca. 7 til 10 minutter.

Bænkpress bodybar på en lige bænk

Træning af brystmusklerne i gymnastiksalen udføres ved at trykke på bodybar i forskellige positioner. En af de mest effektive muligheder er at ligge. Denne øvelse tilhører kategorien styrke og er velegnet til opbygning af muskelmasse.

Udførelsesteknik:

1. For at tage den oprindelige position skal du ligge på en lige bænk og hvile dine fødder på gulvet;
2. Derefter skal du løfte bodybar op og holde den over brystet;
3. Derefter skal bodybar sænkes ned til det punkt, hvor den berører brystet. I denne position skal du dvæle i 1-2 sekunder;
4. Derefter skal du sætte bodybaren tilbage til sin oprindelige position og også rette den i et par sekunder.

Varigheden af ​​øvelsen er fra 8 til 12 gange inden for 3 tilgange. Du kan gradvist øge antallet af tilgange eller gentagelser.

Dumbbell option

Håndvægtstryk fra liggende stilling for at træne brystmusklerne skal udføres i en bred amplitude svarende til en bue.Dette er nødvendigt, så brystmusklerne når deres maksimale strækning og trækker sig mest effektivt sammen.

Dumbbell Bench Press-teknik:

1. Det er nødvendigt at tage en startposition, for dette skal du sidde på en bænk, tage håndvægte og lægge dem på knæene.
2. Lig derefter på en bænk, så lænden er let bøjet, og løft samtidig dine arme parallelt med dine skuldre uden at bøje albueleddet til enden;
3. Fra startpositionen skal du løfte dine arme med håndvægte op til det punkt, hvor albueleddet er ubøjet, og rette det i 1-2 sek.
4. Dernæst skal du vende tilbage til startpositionen og dvæle i den i et par sekunder.

Denne bevægelsesbane betragtes som den sværeste, fordi den lægger yderligere belastning på skulderleddet på grund af dets unaturlige stilling under træning.

Bænkpres på en bænk med en skrå ryg

At træne dine brystmuskler i gymnastiksalen kan ikke undvære en vægtstangspresse. En af mulighederne for øvelsen er at udføre den på en bænk med en skrå ryg. Det er velegnet til dem, der lige er begyndt at gå i gymnastiksalen.

En sådan bænkpresse findes som en variation af push-ups fra en vandret overflade. I denne position er den øvre del af brystet involveret, hvis bænkets bagside løftes op, og den nederste del af brystet, hvis ryggen er nede. Bænkpressens hovedopgave er at opbygge muskelmasse.

Udførelsesteknik:

1. Lig på bænken og tryk kroppen mod bænken, bøj ​​lidt i lænden og hvil dine fødder på gulvets overflade.
2. Tag fat i vægtstangen med et bredt greb, fjern den fra stoppestederne, og sænk den til det nedre grænsepunkt, mens du indånder.
3. Fix ånde og vægtstang i et par sekunder.
4. Ved udånding hæves projektilet til det ekstreme øverste punkt.
5. Lås i denne position i et par sekunder.

Når du udfører øvelsen, er det optimale antal gentagelser fra 8 til 14 gange i hver af 3 tilgange.

Dyp på de ujævne søjler

Denne øvelse er primært rettet mod at udarbejde muskelfibre, fordi den involverer næsten alle muskelgrupper og adskiller sig også fra andre, fordi bevægelserne under dens implementering er så naturlige som muligt.

Med denne type push-ups er følgende involveret:

• arme;
• skuldre;
• rygmuskler;
• muskler, der er ansvarlige for stabilisering
• mavemuskler.

Træningsteknik:

1. Ret armene til støtte på de ujævne stænger (startposition).
2. Vip torsoen lidt fremad, og sænk kroppen under udånding, mens du bøjer dine arme ved albuerne.
3. Lås i denne position i et par sekunder.
4. Udånder, løft torsoen til startpositionen.
5. Fix dig selv i denne position i et par sekunder.

Når du udfører denne øvelse, er det vigtigt, at stængerne er lidt bredere end skulderbæltet for at mindske risikoen for skade. Det er nødvendigt at udføre handlinger med denne type push-ups langsomt uden unødvendige ryk. Antallet af gentagelser fra 10 til 15 hvert 3. sæt. Vægte kan bruges, når den maksimale amplitude er indstillet.

Håndvægtsbænkpress på fitball

Den liggende håndvægtbænkpresse er en af ​​de sværeste øvelser, fordi du også skal holde din krop for at udføre den. Det bruger ikke kun brystmusklerne, men også rygmarvsmuskler, abs og ben. Motion kræver også balance, hvilket tvinger et stort antal muskelgrupper til at arbejde.

For at tage startpositionen for bænkpressen skal du:

1. Lig med ryggen på fitballen, hvil dine fødder på gulvet og læg dem skulderbredde fra hinanden og bøjet i en ret vinkel.
2. Juster kroppen i en lige linje, for at hæve bækkenet til kroppens niveau.
3. Løft håndvægtene over dit hoved.

Træningsteknik:

1. Fra startpositionen er det under indånding nødvendigt at sænke armene med albueleddet ned til det maksimalt mulige punkt.
2. Så skal du, uden at holde en pause, løfte dine hænder til udgangspunktet.
3. Når armene når deres højeste punkt, skal brystmusklerne strammes.

Denne type bænkpresse er meget vanskelig at udføre og er kun egnet til erfarne mennesker. Begyndere skal gøre det under opsyn af en træner.

Tryk en hummer ind

I gymnastiksalen bruges en hummerpress ofte som en øvelse til at træne brystmusklerne. Det giver dig mulighed for kun at pumpe brystmusklerne isoleret. De belastninger, som musklerne modtager, svarer meget til dem, som han modtager, når han laver bænkpressen. Imidlertid udelukker hummeren arbejdet med de takkede, trapezius og latissimus muskler.

Teknik til at udføre en presse i en hummer:

1. Før du starter træningen, skal du indstille den optimale vægt.
2. Derefter skal du ligge på bænken, så der er et hul fra den naturlige bøjning af kroppen mellem den og lænden. Maskinens arme skal være på brystniveau.
3. Ben skal placeres på modsatte sider af bænken og hvile på gulvet.
4. Når du holder i håndtaget på hummeren, mens du udånder, skal du presse håndtagene op til det maksimale mulige punkt.
5. Ved indånding skal du returnere dine hænder til deres oprindelige position.

Tryk i en hummer skal udføres i 3 sæt med 15 reps.

Læg hænder liggende fra den nederste blok

Denne type armspredning er en isoleret øvelse og er oftere end andre inkluderet i træningsprogrammer på grund af dens effektivitet. Under udførelsen er skulderleddet involveret, mens brystmuskulaturen pumpes.

Udførelsesteknik:

1. Det er nødvendigt at tage den oprindelige position: sæt dig ned og bøj knæene let.
2. Håndvægtene skal placeres lodret på dine knæ og derefter ligge ned.
3. Løft dine arme op over dit hoved, og lad dine arme være let bøjet i albuerne, så håndvægtene er placeret over dine skuldre.
4. Så skal du trække vejret dybt og sprede armene så langt som muligt og ordne dem sådan i et par sekunder.
5. Udånding er det nødvendigt at bringe dine hænder sammen, så håndvægtene rører ved, og fastgør positionen i 1-2 sek.

Når du udfører øvelsen, skal du ikke rette dine arme helt ud, for i dette tilfælde øges risikoen for skade på leddet i albuen. I dette tilfælde skal ryggen forblive flad for at forhindre omfordeling af belastningen på lænden.

Boldøvelser

For at træne brystmuskulaturen bruges fitball i 2 hovedøvelser: push-ups og håndvægtpresse.

For at udføre push-ups skal du placere armene lidt bredere end dine skuldre og læg dine fødder på fitballen. I dette tilfælde skal kroppen danne en lige linje og være parallel med gulvet. Ved at udføre push-ups fra denne position kan du justere kroppens vinkel, mens forskellige muskler vil være involveret.

De, der lige er begyndt at udføre en sådan øvelse, kan stole på fitball ikke med deres skinneben, men læg den under maven. Dette reducerer belastningen.

For at udføre en håndvægtstryk skal du på fitball placere overkroppen, skuldrene og brystet, benene bøjet ved knæene, hvile på gulvet og justere kroppen. Fra denne position skal du løfte dine arme med håndvægte. Projektilet kan udskiftes med en stang eller bodybar.

Gummi loop øvelser

Gummibåndet kan bruges ved træning af brystmusklerne for at øge belastningen for at øge træningens effektivitet... Så det kan bruges til push-ups fra gulvet, vikles rundt om ryggen og holder enderne med dine hænder. Sådanne foranstaltninger vil tvinge dig til at gøre en større indsats, fordi du bliver nødt til ikke kun at hæve din kropsvægt, men også strække båndet.

Gummibåndet kan også bruges som et uafhængigt projektil. For at gøre dette skal du vikle det rundt om ryggen og strække armene fremad og holde enderne af båndet. Denne øvelse kaldes opretstående presse. Derudover kan remmen sikres og strækkes manuelt i forskellige vinkler ved hjælp af forskellige muskelgrupper.

Hvordan man hurtigt opbygger brystmuskler. Træningsprogrammer for ugen

Træning af brystmusklerne i gymnastiksalen giver dig mulighed for at rette brystmusklerne på kort tid. Dette kan dog kræve forskellige programmer, der involverer forbrænding af fedt, muskelmasse eller vægttab. Også træning kan kombineres, som inkluderer forskellige typer øvelser.

Aktiv fedtforbrænding

Fedtforbrændings træningsprogrammet består af 3 sæt øvelser, som inkluderer:

Øget muskelmasse

Det anbefales at udføre øvelser for at øge muskelmassen mindre intenst end for vægttab i gentagelser fra 6 til 8 gange inden for 3-5 tilgange.

Vægttab

Vægttab træning bør omfatte øvelser, der finder en balance mellem at miste kropsfedt og opbygge muskler. Velegnet til begyndere uerfarne atleter.

Kombineret træning

Kombinationstræning er rettet mod at opretholde generel tone og inkluderer elementer af styrke og kardioøvelser.

Anbefalinger til piger til træning

For at maksimere effektiviteten af ​​træning for at korrigere brystmuskulaturen og kirtlerne skal følgende anbefalinger følges:

• Du kan ikke starte træningsøvelser uden opvarmning. Derfor er det værd at gøre et par enkle, inden hovedøvelserne, for eksempel drejninger eller vipning af hoved og torso. Du kan også tage ca. 10-15 minutter. hold en ellipsoid eller løbebånd for at forberede kroppen.

• Komplekse øvelser, der kræver meget energi, for eksempel bænkpressen, skal udføres i begyndelsen af ​​træningen, mens der er styrke.
• Når du udfører bænkpressøvelsen, skal du korrekt indstille den højde, hvor stangen skal placeres. Det tilrådes at placere det, så klipperne bøjes under fangsten og danner en vinkel på 20 °. Dette er nødvendigt, så når det er fanget og forberedt til øvelsen, er der ingen problemer med fjernelsen.
• Stangen skal gribes med et lige greb, mens hænderne skal holdes i en sådan bredde, at pegefingeren er placeret på indersiden af ​​den ekstreme risiko. Denne afstand er normalt bredere end kvinders skuldre.
• Når du løfter vægtstangen, skal armene bevæge sig lidt diagonalt. Når søjlen sænkes ned, er søjlen placeret foran øjnene og når den hæves op - mellem brystet og nakken.
• Det er bedre at starte hver træning med en træningstilgang med en lavere vægt end normalt. Antallet af gentagelser er 15. Det er nødvendigt at øge vægten af ​​opholdene ved hver tilgang gradvist, indtil den når arbejdsværdien.

Overholdelse af alle regler og anbefalinger til træning, der tager sigte på at opretholde tonen i brystmuskulaturen i gymnastiksalen, kan du ikke kun forbedre udseendet af dine bryster markant, men også opretholde en god fysisk form og sundhed.

Træningsvideo for at styrke brystmusklerne

Øvelser til at styrke brystmusklerne: