Sådan pumpes brystmusklerne hjemme til en pige med håndvægte, push-ups, på den vandrette bjælke. Træningsprogram i en uge, en måned

Smukke bryster er enhver piges værdighed. Brystmusklerne kan pumpes op i gymnastiksalen eller derhjemme. Men det er vigtigt at vide, hvordan man gør det korrekt. Et sæt velplanlagte øvelser hjælper med at styrke dine bryster og få dem til at se attraktive ud i de kommende år.

Bryst anatomi

Det kvindelige bryst dannes:

• brystvæg (brystet er fastgjort til det);
• små og store brystmuskler (skab en ramme til brystet)
• bryst (mælk produceres i det til fodring af et barn);
• brystvorte (mælk strømmer gennem hullerne i den);
• brystvortenes areola (Montgomerys kirtler på den beskytter brystvorten mod udtørring);
• mælkekanaler (gennem dem strømmer mælk fra kirtlerne til brystvorten)
• fedtvæv (omgiver brystkirtlen og skaber brystets form)
• hud (fungerer som en skal til brystet).

Funktion af brystmuskelvæv

Brystmuskelgruppen kombinerer:

1. Pectoralis major muskel.Den største muskel i denne zone, som stammer fra kravebenet til musklerne i underlivet og brystbenet. Dens muskelfibre forbinder arme og krop.

2. Pectoralis mindre muskler.Det er placeret bag pectoralis major muskel og er fastgjort til scapulaen og giver dets bevægelse. Det ligner en trekant i form.

3. Serratus forreste muskel.Det er placeret på siden af ​​brystbenet. Rotationen af ​​scapulaen udføres af denne muskel.

Denne viden hjælper dig med at finde ud af, hvordan du bygger brystmuskler derhjemme.

Pigen har brug for at udvikle alle muskelfibre ved hjælp af isolation og grundlæggende øvelser.

Faktorer, der påvirker brystets form og størrelse

Følgende faktorer påvirker brystets udseende:

• genetisk disposition
• mængden af ​​fedt, der omgiver brystkirtlen
• mængden af ​​bindevæv mellem kirtlerne
• træningsniveauet for brystmusklerne

  

• menstruationscyklus;
• graviditet;
• amning
• overgangsalderen.

Timing og resultater

Resultaterne fra træning vil være synlige, hvis du laver et sæt øvelser 3 gange om ugen. Med tiden varer belastningen mindst 40 minutter. Et kvarter i begyndelsen og i slutningen af ​​din træning skal bruges på opvarmning og strækning.

Allerede efter halvanden måned øges brystmusklerne i volumen og bliver mere fremtrædende. Store ændringer vil være synlige efter 2-3 måneder. Senere kan øvelser udføres 2 gange om ugen, hvilket øger træningens intensitet. Derefter kan du arbejde med højere vægte.

Push-ups fra en vandret overflade

Klassiske push-ups udføres som følger:

1. Med udstrakte arme, der er lidt bredere end skuldrene, skal du hvile på gulvet. Kroppen er placeret i et plan. Fødder hviler mod gulvet med sokker.
2. Ved udånding er armene bøjet og spreder albuerne til siderne og sænker brystet.
3. På inspiration vender de tilbage til deres oprindelige position.

Det er nok at udføre 3 sæt 8-10 gange. Begynder atleter kan lave knæ push-ups, når deres ben er krydset bagpå. En anden forenklet mulighed er push-ups med vægt på bænken.

Avancerede atleter kan klappe push-ups. Klappen er færdig, når kroppen løftes. Knytnæve push-ups er en type øvelse for erfarne atleter. Med denne teknik tjener pigens næver som omdrejningspunkt.

Smalle push-ups

Push-ups med tæt greb hjælper med at arbejde ikke kun brystmusklerne, men også triceps. For deres implementering lægges der liggende vægt. Benene er skulderbredde fra hinanden med vægt på sokkerne. Palmerne presses til gulvet foran brystet.

Når du indånder, retter dine arme sig. Kroppen er i et plan. Ved udånding synker brystet igen. Det er nok at udføre 3 sæt med 8-10 reps.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Brystløft uden implantater - alle metoder, metoder og procedurer. Effektivitet, før og efter fotos.

Push-ups på afføring

Øvelsen gør det muligt for pigen hurtigt at opbygge sine brystmuskler derhjemme. Ligesom parallel bar øvelse fungerer det de øvre brystmuskler.

Når du udfører det, skal følgende rækkefølge af handlinger overholdes:

1. To afføring placeres 1,5 m fra sofaen. Du er nødt til at stå med ryggen mod dem og hvile imod dem med strakte arme.
2. Benene er anbragt en efter en på sofaen. Kroppen rettes i en lige linje.
3. Under udånding er armene bøjet ved albueleddet og sænket, så brystvorterne er i niveau med håndfladerne.
4. Ret dine arme ud, mens du indånder.

Den optimale belastning til denne øvelse er 3 sæt 12-15 gange.

Fremadbøjning push-up

Bøjede push-ups opbygger din øvre brystmuskel. Rettede arme på et niveau lidt bredere end skuldrene hviler på gulvet og lægger deres fødder på sofaen. Kropsvægt overføres fremad på skuldrene.

I denne position udføres en push-up på udåndingen. På inspiration - vend tilbage til startpositionen. Push-ups udføres i 3 sæt med 6-8 gentagelser.

Bænkpres på en vandret overflade

For at udføre denne grundlæggende øvelse skal du ligge på ryggen på en sportsmåtte med knæet let bøjet. Børster med håndvægte presses mod brystet. Når du ånder ud, skal dine hænder løftes op og rette dem helt foran dig.

Du skal aflægge 8 besøg 8 gange. Over tid kan du tage flere håndvægte.

Tryk i en positiv vinkel

For at udføre denne øvelse skal du sidde på en bænk med en hældning på 30 ˚. Ben hviler på gulvet, og hænder med håndvægte presses mod brystet. Albuer skal spredes fra hinanden. I denne position tages inhalation.

Ved udånding løftes armene op, holdes let ved det øverste punkt og sænkes ned. Du skal stræbe efter at udføre 3 sæt med 10 tryk. Pausen mellem push-ups er 2 minutter.

Roterende håndvægte, der ligger på en skrå bænk

Denne øvelse udføres således:

1. Du skal ligge på en skrå bænk. Lidt bøjede arme med håndvægte løftes op. Børsterne vender mod hinanden.
2. Ved indånding skal du sprede armene til siderne og mærke spændingen i brystmuskulaturen. I denne position skal du dvæle og med udånding bringe dine hænder med håndvægte. 2-3 cm er tilbage mellem dem.

Du skal udføre 4 sæt med 10 fortyndinger.

bluse

En pullover er en øvelse, der opbygger de øvre bryst- og rygmuskler.

Følgende rækkefølge af handlinger skal overholdes:

1. Sid på en bænk med en justerbar ryglænvinkel (45 ˚).
2. Tag en håndvægt med et håndgreb på skulderbredde fra hinanden.
3. Hvil din ryg, løft lige arme med en håndvægt over hovedet.
4. Sænk dine arme tilbage, føl musklerne i din ryg strække sig.
5. Gå tilbage til positionen med armene over hovedet.

I øvelsen er det vigtigt ikke at bøje dine albuer. Indledende belastning på pullover: 3 sæt med 10 reps. Du kan udføre denne øvelse på en bænk uden hældning. Pulloveren udføres både liggende på bænken og sidder på tværs af bænken.Hvis der tages en tungere vægt, falder antallet af sæt, og gentagelserne overstiger ikke 5-6 gange.

Øvelser for at strække ekspanderen

Hjemme vil pigen være i stand til at pumpe brystmuskulaturen op med øvelser med en ekspander både i stående og liggende stilling.

Den første øvelse udføres i følgende rækkefølge:

1. Stå på båndet med dine ben lidt fra hinanden. Tag fat i projektilets håndtag med dine børster.
2. Under udånding skal du trække armene op og bøje albuerne.
3. Give op.

Du skal lave 8-10 håndhævninger. Den anden øvelse adskiller sig fra den første, idet armene hæves med forlængelse til siderne.

Den tredje øvelse udføres således:

1. Båndet placeres på sportsmåtten. Du skal ligge med dine skulderblade på den, tage håndtagene på projektilet og sprede dine arme.
2. Udånder skal du langsomt løfte armene op og straks sænke.

Det er nok at lave 5-7 gentagelser af øvelsen.

Øvelser på ujævne søjler

Træning for brystmusklerne på de ujævne stænger er vanskelig, derfor er den velegnet til trænede atleter.

Du skal gøre følgende:

1. Tag stilling til glatte arme på de ujævne stænger, kryds eller træk dine ben, så de ikke berører gulvet.
2. Inhalér, bøj ​​dine arme ved albueleddet og føl strækningen af ​​brystmuskulaturen.
3. Når du ånder ud, skal du rette dine arme ud igen.

Når du udfører øvelsen, skal grebet på de ujævne stænger være bredt, albuerne skal være bredt adskilt. Det er ikke tilladt at lave pludselige ryk. Kroppen skal vippes lidt fremad.

Antallet af sæt at stræbe efter er 4 sæt på 15 reps. Men i første omgang udføres det så mange gange som pigen kan klare, og gradvist øges belastningen.

Hund nedadvendt

Denne øvelse er en del af en yogaklasse. Det strækker rygmusklerne godt og styrker også brystmusklerne.

Teknikken er som følger:

1. Du skal knæle ned, strække armene ud og hvile håndfladerne på måtten. Bagsiden skal være parallel med gulvet.
2. Kroppen hæves gradvist og retter benene ud. Fødderne og håndfladerne skal forblive i deres oprindelige position.
3. I trekantpositionen, når glutealmusklerne er øverst, skal du dvæle i et par sekunder.

Du skal udføre 3-5 sæt af denne øvelse, og mellem dem skal du hvile et minut.

"Hund, der vender opad"

Denne gymnastikøvelse strækker dine brystmuskler.

Det kører i følgende rækkefølge:

1. Du skal ligge på din mave.
2. Armene, parallelt med kroppen, bøjes ved albuerne. Placer dine håndflader på skulderhøjde.
3. Med vægt på håndfladerne skal du bue ryggen. Det er vigtigt at føle, hvordan skulderbladene er kommet sammen. Hold dine arme lige.

Du er nødt til at blive i denne position i et minut. Så skal du ligge på din mave igen. Øvelsen kan gentages 3-4 gange.

Strækker brystmusklerne

At strække brystmusklerne er det sidste trin i din træning.

Det er et sæt af følgende øvelser:

• krop drejer;
• skråninger
• "mølle".

Følgende øvelse er meget effektiv i strækning:

1. Du skal stå op og flette armene bagfra, så dine håndflader vendes fremad.
2. Tag dine arme tilbage og op, og føl musklerne i brystet og skulderbæltet strække sig.
3. Slip dine hænder.

Øvelsen udføres 5 gange. Du kan også læne dine hænder på væggen og bøje, så dine ben forbliver på plads, og kun kroppen fungerer.

Et 5-minutters kompleks fjerner muligheden for at opleve muskelsmerter om morgenen.

Bønøvelser

Den øvelse, du kan bruge til at afslutte din træning, kaldes bønens stilling. Det er meget gavnligt for brystet, da det har en strammende effekt på det og styrker brystmusklerne.

For at udføre øvelsen skal du forbinde dine håndflader foran dig og bøje albuerne. Det er nødvendigt at presse håndfladerne med kraft. Brystmusklerne skal være anspændte. Positionen skal opretholdes i 20 sekunder. De næste ti sekunder er hvile, og derefter gentages øvelsen. For at være effektiv skal øvelsen gentages 5-8 gange.

Sådan spiser du for at forbedre træningsevnen

Derhjemme, efter at have mestret teknikken, er det ikke svært for en pige at pumpe sine brystmuskler op. Både motion og en afbalanceret diæt hjælper dig med at opnå gode resultater.

Her er en liste over fødevarer, der kan hjælpe med at dyrke denne muskelgruppe:

• animalsk protein indeholdende naturligt protein (kylling, oksekød, æg, hytteost, mælk). Mængden af ​​proteiner beregnes efter følgende formel: 2 g pr. 1 kg legemsvægt;
• komplekse kulhydrater med en hastighed på 7 g pr. 1 kg kropsvægt;
• vegetabilske fedtstoffer - 10% af den daglige diæt;
• grøntsager og frugter;
• Koffeinholdige fødevarer (før træning)
• sportsernæring: citrullinmalat, kreatin (efter konsultation med en fitness træner);
• ernæringsmæssige cocktails;
• rent drikkevand.

Træningsrestriktioner

Et sæt øvelser til udvikling af brystmuskulaturen er kontraindiceret, hvis:

• der er implantater i brystet... Når brystmuskulaturen er fyldt, komprimeres og fortrænges implantaterne. Dette kan føre til brud på det syntetiske materiale og beruselse af kroppen;
• der er en krumning i rygsøjlen... Selvom du har mindre rygproblemer, kan en kombination af øvelser gøre tilstanden værre. Dette skyldes, at det inkluderer push-ups, arbejde med håndvægte og en vægtstang;
• mindre end 2 dage er gået siden sidste træning... Denne gang er ikke nok til, at den mindste skade på musklerne heler, og kroppen kan komme sig efter stress.

Anbefalinger af træner

Erfarne fitness-trænere er enige om følgende retningslinjer:

1. Træningen skal starte med intense grundlæggende øvelser og fortsætte med enklere isolationsøvelser.
2. Under træning må du ikke forsømme opvarmning og strækning.
3. Du skal øge belastningen gradvist og begynde at træne med lidt vægt.
4. Belastningen skal udføres ved at ændre vinklerne, fordi muskelfibrene er placeret i forskellige retninger.
5. Træningen er bygget på basis af at observere udviklingen af ​​muskler (som halter bagud i udviklingen, og som pumpes hurtigere op).

Efter at have viden om, hvordan man korrekt pumper op brystmusklerne derhjemme, kan en pige bevare tiltrækningen af ​​dette område af kroppen i mange år. Det er vigtigt at organisere regelmæssig motion. Korrekt ernæring og skønhedspleje til dine bryster hjælper med at holde resultaterne.

Video om, hvordan man bygger brystmuskler til piger

Sådan styrker du dine brystmuskler og strammer slappe bryster:

Øvelser i gymnastiksalen for at styrke brystmusklerne: