En sund livsstil involverer ikke kun sport og ordentlig ernæring, men også behovet for at opretholde normal vægt. Dette gælder især for piger. For dem er der udviklet specielle øvelser i gymnastiksalen, som bidrager til intens vægttab. Hvis det ønskes, kan du sammensætte et kompleks til slankende ben, balder, overkrop, mave og sider.
Sådan udarbejdes et vægttabsprogram korrekt
Slankende øvelser for piger adskiller sig markant fra dem, som mænd skal gøre.
Desuden bestemmes funktionerne blandt andet af det svagere køns fysiologiske specifikationer.
- Først og fremmest er det nødvendigt at tage højde for kapaciteterne i en bestemt menneskelig krop. Når du sammensætter et program, kan du ikke udføre øvelser, der kun er designet til mænd, især hvis kroppen ikke er trænet.
- Når du udvikler et program, skal du vælge øvelser til at udarbejde problemområder. Disse er lår, balder, sider og underliv.
- Pigens alder skal tages i betragtning: øvelser for tyve-årige og tredive-årige piger vil være lidt forskellige. Jo mere moden en person bliver, jo mere blid træning skal det være.
- Det er nødvendigt at opgive dårlige vaner. Dette vedrører primært rygning og alkoholholdige drikkevarer. Sidstnævnte har en særlig negativ effekt på fedtforbrænding og vægttab.
- Mange øvelser bør ikke udføres under graviditet. de kan have en negativ effekt på fosteret. I teorien kan et abort forekomme. Sørg for at konsultere en gynækolog om træning. Det er bedst at gennemføre programmer, der er specielt designet til denne periode.
- Intet vægttabsprogram, uanset hvor aktiv og regelmæssig træning er, vil ikke være effektiv uden at komponere den rigtige diæt. Særlig vægt på dette lægges af professionelle atleter og trænere, de udgør menuen under hensyntagen til balancen i BJU.
Grundlæggende øvelser til vægttab
Grundlæggende motionsøvelser er det første skridt i vægttab for piger. Det er med dem, du skal starte for at nå dine mål. Derudover er grundlæggende øvelser afgørende for begyndere. De giver dig mulighed for at udvikle fysisk styrke, opbygge muskler og forberede dig på mere alvorlig stress.
Enhver træning skal starte med en opvarmning. Manglende overholdelse af dette vil medføre personskade. For piger er dette en let løb på løbebånd i lavt tempo i 5-10 minutter. For maksimal effektivitet skal du også afslutte enhver aktivitet.
Desuden anbefaler professionelle atleter som en hitch at gå på en motionscykel og, afhængigt af niveauet af fysisk kondition, træde i 10-30 minutter.
Derefter skal du gå direkte til sættet med grundlæggende øvelser, som har en generel styrkende effekt. Der bruges meget energi på dem, hvilket med korrekt ernæring fører til intensiv forbrænding af kropsfedt.
De grundlæggende grundlæggende øvelser er squats.
De giver dig mulighed for aktivt at udvikle gluteal muskler, som er de største i den menneskelige krop og erhverver den nødvendige elasticitet efter træning. Squats bidrager også til opnåelsen af et andet vigtigt mål for piger - slanke og tonede ben.
Det er nødvendigt kort at fremhæve de grundlæggende krav, der skal overholdes for at opnå det ønskede resultat:
- Fødderne skal være skulderbredde fra hinanden.
- Albuerne er afslappede.
- Rygmusklerne skal ikke være i en afslappet position, selve ryggen under træningen er helt lige.
- Squat selv skal gøres langsomt.
- Knæene skal ikke stikke fremad mere end tæerne ved slutpunktet.
- Sammen med udåndingen skal kroppen bringes tilbage til sin oprindelige position.
En anden vigtig grundlæggende øvelse er abs træning. Twisting og hængende ben hæve er bedst egnet til piger.
I det første tilfælde, når du ligger på ryggen, er det nødvendigt at hæve overkroppen til benene bøjet udelukkende på grund af mavemusklerne. Bagsiden skal ikke være lige, den skal bare krølles, kun i dette tilfælde finder pressens største arbejde sted. I slutningen af øvelsen vender de tilbage til deres oprindelige position.
Alle bevægelser udføres så glat som muligt. Hvis du til muskeltræning skal udføre øvelsen ikke mere end 15-20 gange pr. Tilgang, med 4-5 tilgange, så for effektiv fedtforbrænding og følgelig vægttab er det bedre at gøre færre tilgange, men i hver enkelt arbejde til fiasko og brændende smerte.
I det andet tilfælde kræves en svensk mur. Pigen hænger på lige arme og hæver langsomt benene og bøjer dem ved knæene. I det mindste skal dette gøres, inden en vinkel på 90 grader, højst mod brystet. I dette tilfælde er det meget vigtigt ikke at svaje, ellers vil effekten blive udjævnet.
Push-ups betragtes også som grundlæggende øvelser. I modsætning til mænd har piger lov til at knæle, mens de gør dem.
I fitnesscentre er lunges også praktisk. For at gøre dette anbefales det at bruge vægte, for eksempel lette håndvægte, der vejer 1-2 kg. Blandt de grundlæggende øvelser for mere forberedte piger kan man skelne mellem barbellpressen. Det skal udføres på en skråbænk, og vægten vælges udelukkende på baggrund af en bestemt persons egenskaber. I nogle tilfælde er en søjle tilstrækkelig.
Komplet 3-dages delt vægttabsprogram
Den bedste metode til at tabe sig for piger er at bruge færdige træningsprogrammer i gymnastiksalen. Blandt dem er det tre-dages split træningssystem. Et træk ved denne type program er opdeling af øvelser efter muskelgrupper i flere dage, i dette tilfælde tre, dvs. den ene dag træner de den ene muskelgruppe, den anden - den anden osv.
Den første træning udføres mandag. Øvelser, der skal udføres på denne dag:
- Opvarmning i et par minutter på løbebånd i lavt tempo.
- Intervalltræning. Dens essens er at skifte den hurtigste og mest intense træning med en langsom. Brug først et halvt minut på en stationær cykel, pedaler med den højest mulige hastighed, så træner de et minut i et gennemsnitligt tempo. Sådanne cyklusser skal udføres mindst 6-8.
- Hitch i et par minutter på løbebånd i lavt tempo.
Tirsdag er en fridag.
Kredittræning udføres onsdag. For piger består det af følgende øvelser:
- Løft torsoen på en lav stang.
- Bench push-ups med knæ på gulvet.
- Squats.
- Øvelser for pressen til fiasko.
- Sjippetov.
Hvile er ikke tilladt i skødet mellem forskellige typer øvelser.Når du har gennemført en cirkel med øvelser, skal du hvile kroppen i 1,5-2 minutter. Derefter skal du gentage hele cyklussen. Det tilrådes at gøre dette mindst 2-3 gange.
Torsdag er en fridag.
Fredag lægger de vægt på styrkeøvelser. For at forbrænde fedt skal du vælge vægten, så du kan udføre 12-15 gentagelser i et sæt. Antallet af tilgange til hver øvelse er mindst 2, men ikke mere end 3. Hvilen, både mellem tilgange og mellem øvelser, skal være ca. 1-1,5 minutter.
Sørg for at strække:
- Squats med vægte, med håndvægte, en bar eller, hvis træningsniveauet, med en barbell.
- Hældningsbjælketryk. Brug barbell pandekager, hvis det er muligt.
- Bar række eller håndvægt rækker.
Styrketræning til vægttab
Styrketræning er en af de mest populære og effektive tilgange til vægttab og øget kropsfedtforbrænding.
Styrkeøvelser inkluderer:
- Vægtede squats.
- Tryk på en skråbjælke, håndvægt eller vægtstang.
- Krøll af en arm fra håndvægte til biceps.
- Rækkestang.
- Vægtede lunges.
Derudover vil brugen af specielle TRX-bælter være relevant for piger. De findes i næsten enhver fitnessklub eller fitnesscenter.
For at forbrænde fedt så effektivt som muligt og reducere din egen kropsvægt skal du nøje vælge vægten af det udstyr, som øvelserne udføres med. For at tabe sig skal du øge antallet af gentagelser ved ikke at bruge de maksimalt mulige vægte, men gennemsnittet. Det er vigtigt at udføre alle øvelser så korrekt som muligt fra et teknisk synspunkt.
Cirkulær træning
I de senere år er kredsløbstræning blevet grundlaget for en ny sport - crossfit. Dens principper er baseret netop på at forbrænde kropsfedt, øge udholdenhed, styrke og derved reducere vægten.
Ved udførelse bruges der ikke store vægte. Dette skyldes det faktum, at du har brug for at udføre flere øvelser i en cirkel i højt tempo med næsten ingen pauser imellem dem. Der skal også være et minimumsbrud mellem forskellige cirkler. Følgelig er brugen af vægte tæt på de begrænsende umulige for en bestemt person.
Blandt de øvelser, der er mest brugt blandt piger, er:
- Squats i højt tempo med så lidt vægt som muligt.
- Spring ud.
- Vægtede lunges.
- Øvelser til pressen.
- Push-ups fra en bænk med knæ på gulvet.
- Træningscykel i maksimalt tempo.
- Sjippetov.
- Planke.
Alt gøres så hurtigt som muligt uden hvile mellem forskellige øvelser. Da piger er fysisk svagere end mænd, er det tilladt at hvile i ca. 3 minutter mellem sætene.
Cardio træning
Øvelser i slankerummet til piger inkluderer cardiobelastninger. Aerob træning bør ideelt set starte og afslutte din træning. Derudover skal du afsætte dage udelukkende til cardio-træning.
Dette vil være nøglen til at forbrænde fedt og tabe sig. Men du skal bestemt tage højde for pigens sundhedstilstand og kroppens individuelle kapaciteter.
Varigheden af konditionstræning er afhængigt af fysiske evner ca. 30-40 minutter. Typiske kardiovaskulære øvelser inkluderer løbebånd, løbebånd, stationær cykel, elliptisk træner.
Dette er de øvelser, du kan gøre i gymnastiksalen. Derudover rådgiver professionelle undervisere mindst en gang om ugen om at komme ud i naturen og løbe langrend i den friske luft. Alt dette giver dig mulighed for at opnå maksimale fedtforbrændingshastigheder. Cardio er den bedste støttemekanisme til andre typer træning.
Fedtforbrændende sæt øvelser
Øvelser i slankerummet til piger er alle på den ene eller anden måde fedtforbrændende i naturen.Ethvert kompleks af fedtforbrændingsøvelser skal være rettet mod at træne problemområder.
Et sådant kompleks betragtes som ideelt, som kombinerer elementer fra forskellige typer træning. Den største effektivitet kan opnås ved at anvende styrketræning eller kredsløbstræning i kombination eller blandet med kardioøvelser.
Slankende mave og sider
Sider og mave er et af de mest problematiske områder for piger.
For at opnå forsvinden af overskydende fedt i disse områder skal følgende øvelser udføres:
- Lige vendinger. Liggende på ryggen stiger overkroppen til benene bøjet i knæene.
- Side crunches... De udføres på samme måde, kun vægten flyttes. Med din højre albue skal du nå det venstre knæ og omvendt.
- I stående stilling vipper de til siderne. Det tilrådes at udføre øvelsen med vægte, for eksempel med håndvægte, der vejer 1-2 kg. Kun i dette tilfælde opnås den største effektivitet.
- Øvelse "sommerfugl". Liggende på ryggen stiger arme og ben samtidigt opad og rører midt i menneskekroppen. De skal holdes lige og ikke bøjes.
Antallet af gentagelser i hver øvelse spænder fra 15-20 til fiasko. Det skal udføres 3-4 tilgange.
Slankende ben
Et andet problemområde er ben og balder.
For at træne dem for at slippe af med overvægt skal du udføre følgende øvelser:
- Squats... Antallet af gentagelser er fra 10 til fiasko. Bagsiden er lige, knæene stikker ikke ud over sokkerne, benene er skulderbredde fra hinanden. Hvis der er tilstrækkelig forberedelse, anvendes vægte.
- Vægtede lunges... Et skridt tages fremad, benet sænkes parallelt. Antallet af gentagelser er 15-20.
- Spring ud af squatpositionen. Udfør 8-15 gange.
Top træning
Ofte hos piger akkumuleres overskydende fedt i overkroppen. Der er mange øvelser, du kan gøre for at målrette mod dette område og forbrænde fedt effektivt, mens du gør det.
Disse inkluderer:
- TRX bælteøvelser.
- Drejning af rammen.
- Løft kroppen på en lav stang.
- Armbøjninger.
Antallet af gentagelser er rent individuelt. Det er nødvendigt at udføre øvelserne hurtigt og helst til fiasko. For at træne toppen anbefales det desuden at engagere sig i aktive spil eller kampsport. Dette gør det muligt for musklerne i overkroppen at tørre ud og reducere vægten.
Populære bugs
Udførelse af øvelser til vægttab, piger, især uerfarne, laver forskellige fejl. Dette fører til, at de ikke kan nå deres mål og løse problemer med vægt og overskydende kropsfedt.
Problemet kan være relateret til:
- et forkert udarbejdet træningsprogram, der ikke tager højde for en bestemt piges individuelle kapacitet, hendes helbredstilstand;
- manglen på hjerte-øvelser i komplekset af øvelser, uden hvilken det er meget sværere at opnå vægttab;
- ved hjælp af de forkerte vægte under træningen. For eksempel resulterer en alt for tung vægtstang i færre reps og derfor mere muskelmasse snarere end vægttab og fedtforbrænding;
- utilstrækkelig restitution af kroppen efter træning. Selv professionelle atleter har brug for hvile efter kraftig anstrengelse;
- mangel på ordentlig ernæring. Uden at overvåge balancen i BZHU er det ikke muligt at nå de fastsatte mål.
Hovedkravet for en vellykket vægttabsproces i gymnastiksalen er viljestyrke, udholdenhed, ordentlig ernæring og et veldesignet træningsprogram.
Der er mange effektive øvelser til forbrænding af fedt og vægttab, både ind og ud af gymnastiksalen.Med en ansvarlig tilgang kan en pige opnå betydelige resultater.
Vægttab video i gymnastiksalen
Sådan træner du i gymnastiksalen for at tabe sig:
Sådan taber du dig hurtigt:
At tabe sig eller tørre er en vigtig og uundgåelig proces i enhver sportspiges liv. Nogen ønsker at slippe af med ekstra pund, mens nogen bare vil tørre ud og få den eftertragtede lettelse. Før du starter denne proces, skal du udarbejde et individuelt sæt øvelser i gymnastiksalen for piger til vægttab under hensyntagen til kroppens egenskaber.