Effektiv fitness klasser kan være gruppe eller individuel. Mens han taber sig sammen med andre mennesker, får atleten yderligere motivation og stræber efter at overgå sine klassekammeraters succeser.
Men når man træner alene med en fitnessinstruktør, lægges der større vægt på personen, og træningsprogrammet tilpasses hans fysiologiske egenskaber og det mål, han har sat. At forstå de særlige forhold ved gruppetræning vil atleten være i stand til at træffe den rigtige beslutning om hensigtsmæssigheden af denne type træning i hans særlige tilfælde.
Vægttab Fordele ved gruppefitness
Gruppefitnessklasser har, ligesom andre former for fysisk aktivitet, deres fordele og ulemper.
Blandt de positive aspekter af denne type træning bemærkes:
- Et stort antal allerede udviklede fitnessprogrammer designet til ethvert niveau af fysisk kondition. I betragtning af at langt størstedelen af fitnessklubber praktiserer flere aktivitetsområder, kan en atlet prøve alle mulige muligheder, inden den bestemmer den bedst egnede for sig selv. For effektivt vægttab er det desuden nyttigt at kombinere flere typer fysisk aktivitet med varierende intensitet.
- Der er ikke behov for at udarbejde et individuelt træningsprogram og dets regelmæssige korrektion i fremtiden baseret på atletens allerede opnåede resultater. Det eneste, der kræves af en besøgende i gruppefitnessklasser, er at ankomme til tiden til træningen og have tilstrækkelig styrke til at udføre de øvelser, som træneren demonstrerer.
- Yderligere motivation. Det er sværere for at tabe sig at opgive sport eller begynde at lave øvelser "i gulvet på benene", hvis andre gruppemedlemmer viser mere åbenlyse resultater af deres træning.
- Muligheden for at modtage en belastning under gruppefitness for begyndere eller personer, der har en række ikke-alvorlige kontraindikationer mod sport. De fleste gruppefitnessdestinationer er målrettet mod mennesker med lave til moderate fitnessniveauer. Dette gør det muligt for dem, der lige er begyndt at tabe sig, at udforske mulighederne i deres egen krop og forstå, hvilken type belastning der passer dem bedst.
På trods af det store antal positive aspekter af gruppefitness har sådanne sportsgrene også betydelige ulemper, som man skal tage i betragtning, når man træffer den endelige beslutning om sportsgrene i denne retning.
For eksempel:
- Manglende evne til individuelt at justere træningsprogrammet. Det eneste, som hver person vælger personligt for sig selv under gruppetræning, er sportsudstyrets arbejdsvægt. Antallet af tilgange og det samlede antal gentagelser af øvelsen er det samme for alle, uanset de indledende parametre for at tabe sig, det mål, han har sat, og tilstedeværelsen af kontraindikationer.
- Der er en høj risiko for skade på en nybegynder atlet. Hvis en person ikke har nogen idé om, hvordan man vælger en arbejdsvægt, og hvilke sikkerhedsregler, der skal følges, når man arbejder med et sportsudstyr, risikerer han at få en muskelbelastning, senesprængning eller leddvridning.På trods af den konstante tilstedeværelse af en træner i løbet af lektionen kan han fysisk ikke kontrollere hvert medlem af gruppen hvert sekund.
- Sandsynligheden for overtræning... At tabe sig, forsøge at matche niveauet for resten af gruppen, kan overforlænge sin krop, hvilket resulterer i, at mælkesyre akkumuleres i musklerne i store mængder, hvilket fremkalder smerter i post-træningsperioden.
- Manglende markant fremskridt som følge af træning. De fleste fitnessklubber fungerer i henhold til de allerede udviklede universelle træningsordninger. Sådanne programmer giver ikke mulighed for justeringer baseret på en bestemt persons fysiske kondition. Fraværet af ændringer i belastningens intensitet fører til et fald i sportens effektivitet.
- At være knyttet til din gruppes tidsplan. At tabe sig er tvunget til at besøge et sportsanlæg på et bestemt tidspunkt, uanset om det er praktisk for ham eller ej.
Typer af fitness
Gruppe fitness klasser er af forskellige typer og retninger.
For vægttab er de mest effektive af dem:
| Fitness type | Kort beskrivelse |
| Bodyflex | Åndedrætsgymnastik, der består af øvelser ved hjælp af membranen. Essensen af sådanne komplekser ligger i den store mætning af kropsceller med ilt, som er aktivt involveret i processen med fedtforbrænding. Ved hjælp af regelmæssige bodyflex-øvelser kan du ikke kun reducere fedtlaget, men også forbedre muskeltonen betydeligt og stramme huden i problemområder uden at provokere dannelsen af strækmærker. Inden for denne form for fitness er træning også klassificeret i:
|
| Træning | En intensiv træningstype, der involverer udførelse af gymnastiske øvelser med et minimum af sportsudstyr. Vægttab i dette tilfælde sker på grund af veksling af belastningstyper (cardio og styrketræning). Det er almindeligt at klassificere en træning i 2 underarter:
|
| Pilates | En form for fitness med lav intensitet, der kombinerer statisk belastning, stretching, åndedrætsøvelser og yoga-elementer. Med regelmæssige Pilates-øvelser kan de mest oplagte vægttabsresultater opnås i underliv, sider og talje. Denne form for fitness er udelukkende rettet mod at forme en feminin figur og opretholde kroppens overordnede tone og ikke til at opbygge muskelmasse. |
| Formning | Denne form for fitness er velegnet til mennesker i alle aldre. Det indebærer at udføre rytmisk gymnastik i en strengt defineret rækkefølge, som muliggør, afhængigt af atletens mål, at opnå en anabolsk (stigning i muskelmasse gennem styrketræning) eller katabolisk effekt (hovedmålet med sådanne øvelser er aktivt vægttab). |
| Aerobic | En effektiv metode til at slippe af med subkutant fedt ved hjælp af cardiobelastninger med høj intensitet (løb, spring, squats i et hurtigt tempo). Denne form for fitness er ikke egnet til personer, der lider af lidelser i det kardiovaskulære system (arytmi, takykardi, hypertension). |
| Crossfit | Denne type træning er rettet mod at øge atletens udholdenhed og forbedre hans fysiske kondition.Disse aktiviteter med høj intensitet kombinerer styrke- og konditionstræning, hvorved atleten efter 4-5 ugers regelmæssig træning er i stand til at opnå et fald i kropsfedt og derefter erstatte det med muskelmasse. |
Fitness valg
Gruppetræningskurser vil kun være effektive til at tabe sig, hvis træningsretningen for en bestemt person er valgt korrekt baseret på hans fysiske kondition, indledende data og eksisterende sundhedsbegrænsninger.
Det er vigtigt for en atlet at navigere i to hovedspørgsmål:
- hvad man skal kigge efter, når man vælger retning for gruppefitnessklasser;
- hvordan man beslutter sig for et vægttab træningsprogram.
Det første trin i valg af træningstype bør være et besøg i testrummet, der ligger i langt de fleste fitnesscentre. Efter at have afhørt klienten vil den medicinske arbejdstager gennemføre grundlæggende procedurer for at bestemme menneskers sundhedstilstand.
I slutningen af sin undersøgelse vil specialisten give anbefalinger til begynderen om typen af fitness, ved hjælp af hvilken han vil være i stand til at opnå resultater på kortest mulig tid.
Når man vurderer den sportsretning, som lægen har foreslået, er det vigtigt for dem, der taber sig, at være opmærksomme på:
- Træningsniveauet for gruppens hovedkomposition. Hvis gruppen blev dannet for længe siden, er de fleste af dens medlemmer allerede velkendte med øvelserne og træner i en kompliceret tilstand.
- En fitnessinstruktørs professionalisme. Træneren skal være opmærksom på hvert medlem af gruppen, forsøge at overvåge atleternes overholdelse af teknikken til at udføre øvelser, besvare spørgsmål, der opstår og også forstå det grundlæggende i fysiologi for at være kompetent nok til at udarbejde et træningsprogram.
- Tidsplan klasser. Træningstiden skal være så praktisk som muligt for at tabe sig. Ellers bliver han periodisk nødt til at springe over klasser, hvilket reducerer belastningernes effektivitet betydeligt.
For ikke at forveksle med valget skal en begynder deltage i en prøveundervisning om en bestemt fitnessorientering og derefter vurdere hans trivsel og følelsesmæssige holdning, der er nødvendig for yderligere arbejde med sig selv. At forstå, om det træningsprogram, der er foreslået af en bestemt fitnessinstruktør, er egnet til vægttab, kan kun ske efter at have talt med ham.
I dette tilfælde skal du være opmærksom på følgende aspekter:
- atleternes alder
- træningens intensitet
- en kombination af forskellige belastninger (cardio og styrke);
- tilladelsen til at udføre øvelser under hensyntagen til de eksisterende begrænsninger for helbredet for at tabe sig.
Det korrekte valg af konditionsretning garanterer ikke hurtig bortskaffelse af atleten fra kropsfedtet. Nøglen til at tabe sig er at følge principperne om korrekt ernæring og regelmæssig fysisk aktivitet.
Reglerne og hemmelighederne ved effektiv egnethed til vægttab
Gruppetræningskurser giver synlige resultater for dem, der taber sig efter 3-4 ugers regelmæssig træning, forudsat at de følger de grundlæggende anbefalinger fra erfarne instruktører og ernæringseksperter.
For eksempel:
- Med henblik på at tabe sig anbefales det at træne 3-4 gange om ugen i 1,5 - 2 timer. Længere eller hyppigere belastninger kan føre til overtræning af musklerne og forekomsten af smerter i kroppen, hvilket medfører, at intervallerne mellem efterfølgende øvelser af atleten bliver længere. Denne tendens vil føre til et fald i træningens effektivitet.
- Øvelser for vægttab skal udføres i nøje overensstemmelse med almindeligt accepterede teknikker. Dette vil ikke kun gøre sessionen så effektiv som muligt, men også minimere risikoen for skade. Hvis atleten under træning ikke forstår algoritmen til at udføre øvelsen, skal du springe den over eller stille fitnessinstruktøren et spørgsmål.
- Det er vigtigt at overvåge din puls.Under cardio skal pulsområdet variere fra 120 til 140 slag / min og med styrketræning - fra 140 til 160 slag / min.
- Fitnesskomplekser til vægttab skal starte og slutte med henholdsvis opvarmning og nedkøling. Hvis der ikke er fastsat opvarmning og strækning i hovedgruppetræningsprogrammet, kan deres implementering gøres individuelt ved at lave dem selv og komme til klassen i 15 minutter. Før
- Tildel tilstrækkelig tid til at sove og hvile i løbet af dagen. Ignorering af denne anbefaling kan føre til fysisk udmattelse af kroppen, hvis resultat vil være et svækket immunsystem, muskelsmerter og en øget risiko for skade under sport.
- Udeluk fra kosten eller minimer mængden af stegte fødevarer, røget, salt, krydret, mel og søde fødevarer. Hurtige kulhydrater, på trods af den øjeblikkelige stigning i energi til at tabe sig efter deres forbrug, absorberes ikke af kroppen, men "deponeres" på de mest problematiske områder - mave, sider, hofter, bagdel, ryg og arme.
- Næg at spise 2 timer før og inden for 1 time efter den planlagte gruppesession. Dette vil provokere behovet for, at kroppen producerer energi ved at nedbryde kropsfedt.
- Overhold drikkevandsregimet ikke kun under lektionen, men også i løbet af vågneperioden generelt. En tilstrækkelig mængde væske, der forbruges af en atlet, hjælper med at fremskynde metaboliske processer og opretholde den normale funktion af alle vitale systemer og indre organer.
- Hold en maddagbog. Skriv ikke kun navnet på skålen og dens ingredienser i en notesbog, men også mængden af den del, der er spist. Dette giver dig mulighed for at analysere dine spisevaner og undgå fejl i at tabe sig i fremtiden.
Ud over at overholde ovenstående anbefalinger er det vigtigt for dem, der taber sig, at være opmærksomme på deres psykologiske tilstand.
Du skal ikke skælde dig selv for det spiste brød, det er bedre at finde ud af årsagerne til "klæbning", eliminere dem i fremtiden, være opmærksomme på positive ændringer i dit udseende, belønne dig selv for arbejdet på "sikre" måder for din figur, for eksempel det længe ventede køb af en ny T-shirt eller en vandretur i biografen.
Slankende gruppetræning
Træningen undervises af instruktører under gruppesessioner kan variere afhængigt af den fysiske kondition og alder for de fleste tilstedeværende såvel som detaljerne i deres valgte retning.
De mest effektive vægttabskomplekser, designet til mennesker under 35 år, som ikke har alvorlige begrænsninger for sport, se sådan ud:
- Lav intensitet fitness: krop vippes mod højre / venstre - 2 min. (for at komplicere øvelsen er det tilladt at bruge elastiske løkker) sving ben fra en liggende stilling på din side - 5 sæt med 30 reps for hvert ben (du kan også bruge sports elastiske bånd, hvilket komplicerer atletens opgave ved, at han under svinget bliver nødt til at overvinde sløjfemodstanden); sving benene op fra "planke" -positionen (du skal hæve dine ben så langsomt som muligt og fastgøre dem i 10 sekunder ved det øverste punkt) - 4 * 30 for hvert ben; springer frem fra et sted (for at øge belastningen er det tilladt at bruge håndvægte som vægte) - 6 * 20 for hvert ben; gluteal bro (med fiksering af bækkenet ved det øverste punkt i mindst 20 sekunder) - 4 * 30.
- Højintensitetsfitness: hoppe på en bakke (med utilstrækkelig fysisk kondition hos dem, der taber sig, er det tilladt ikke at hoppe, men at træde på en bakke, mens afstanden fra gulvet til støtten øges) - 4 * 25; dybe squats med en vægt på skuldrene - 5 * 30; statisk squat (i det øjeblik, atleten er ved det laveste punkt i squat, skal de forreste overflader på hans lår danne en lige linje) - 3 sæt på 1 min; bevæger sig til siden med sidetrin i en squat - 2 sæt på 1 min.for hver side; push-ups (hvis det er nødvendigt at korrigere øvelsen for gruppemedlemmernes faktiske kondition, er det tilladt at bruge dens variationer, for eksempel push-ups fra knæ eller push-ups fra bakker) - 5 * 20; statisk gluteal bro - 3 * 90 sek. vridning på pressen (ved anstrengelse - udånder; ved muskelafslapning - indånder) - 5 * 40.
Hvil mellem sæt i ovenstående gruppetræningsindstillinger bør ikke være mere end 40 sekunder. Med forbehold for det korrekte valg af retning for gruppetræning for en bestemt person, er fitness i stand til at bringe de første resultater i at tabe sig efter 4-5 ugers regelmæssig træning af atleten.
Under kollektiv træning er det vigtigt for et vægttab at koncentrere sig om at observere træningsteknikken og hans egne følelser og ikke på succesen hos menneskerne omkring ham. Ellers kan distraktion af opmærksomhed føre til et fald i klassens effektivitet eller endda en person, der bliver såret.
Vægttab Fitness træningsvideoer
Et sæt fitnessøvelser til vægttab: