Slankende øvelser derhjemme: formgivning, fitness, fitball, yoga, cykel, elliptisk træner, stepper, løbebånd

Formning, fitness, yoga eller specielle motionsmaskiner hjælper dig med at stramme din krop og tabe dig derhjemme. Hver retning har sine egne egenskaber og egenskaber, adskiller sig i effektivitet og kompleksitet, inden du vælger en træning, skal du gøre dig bekendt med hver af metoderne for i sidste ende at opnå de bedste resultater.

Formning - hvad er det, dets funktioner

Formning - udvikling af den sovjetiske fysiolog I. Prokhortsev (1988) - oversat fra engelsk betyder "at give form." Hovedformålet med denne sport er at reducere lydstyrken i underlivet, lårene og balderne for at udjævne "appelsinskal".

Sættet med øvelser blev udviklet specielt til kvinder mellem 30 og 50 år, men i det 21. århundrede er der kommet nye retningsretninger, der er tilgængelige for unge piger og mænd.

Fordele:

• effektivt vægttab
• kropsformning;
• fald i mængden af ​​subkutant fedt
• øge niveauet af fysisk kondition
• øget fleksibilitet
• stramning af huden
• styrkelse af kardiovaskulære og åndedrætssystemer.

Ulemper: formgivning hjælper med at korrigere kun problemområder i kroppen og ikke helt hele figuren, derfor er den velegnet til dem, der kæmper med ekstra pund i underlivet, hofterne eller balderne. Slankende formning derhjemme skal bestå af et sæt øvelser, der sigter mod at træne musklerne i det krævede område.

I dette tilfælde udføres en øvelse flere gange, indtil træthed og smerter i musklerne vises, og først derefter er det tilladt at gå videre til næste øvelse. Det særegne ved at forme er, at processen med at tabe sig ikke finder sted under træning, men efter den i kroppens restitutionsperiode.

For at træning skal lykkes, er det vigtigt at starte dem med en opvarmning, udføre alle bevægelser korrekt og overvåge din vejrtrækning (du skal trække vejret gennem næsen langsomt og jævnt) og også overholde et drikkevandsprogram, da en stor mængde væske går tabt under træningen. Udformning inkluderer ikke kun et træningsprogram, men også korrekt ernæring.

Trænere anbefaler at foretrække rå og bagt grøntsager, hvidt fjerkræ og fisk, bær og frugt. På samme tid er det på træningsdage nødvendigt at helt opgive proteinprodukter. Bemærk, at det anbefales at spise mad 2 timer før træning og 2 timer efter det.

For at opnå et varigt resultat skal formning ske mindst 2 gange om ugen, mens du inden for en måned kan tabe op til 5 kg overvægt.

Fitness til vægttab og kropsformning

Fitness stammer fra Amerika, og dets hovedretning er at påvirke en persons fysiologiske og psykologiske niveauer positivt gennem stress på muskelvæv. Fitnessklasser er velegnede til dem, der ønsker at være i harmoni ikke kun med deres krop, men også med deres indre verden.

Derfor fremhæver busser følgende positive aspekter af dette område:

• generel styrkelse af kroppen
• forbedring af kropsholdning, styrkelse af muskelvæv;
• kropsformning;
• forbedret stofskifte
• genopretning fra en depressiv tilstand
• generel forbedring af humør, ladet med positiv energi;
• forebyggelse af osteoporose, hjerte-kar-sygdomme.

Af manglerne bemærker trænere, at fitness ikke er egnet til dem, der ønsker at opnå hurtige resultater i kampen mod ekstra pund. Denne retning giver dig mulighed for gradvist at justere din figur over flere måneders regelmæssig træning. Derudover udarbejdes ikke individuelle problemområder, men hele kroppen som helhed.

Fitnessklasser til vægttab derhjemme er ret populære, da dette område ikke kræver konstant overvågning af en træner, ikke er traumatisk og er velegnet til alle aldre. Du kan selv vælge træningsprogrammet ved hjælp af kanaler fra populære fitness-træner.

Til hjemmeøvelser er aerobic, danseanvisninger (zumba, latina), sundhedsfitness (callanetics, body flex) og andre egnede. Det vigtigste er at udføre øvelserne korrekt til din foretrukne musik og gradvist øge belastningen, hvilket vil bidrage til kropsformning.

Det er vigtigt at huske, at inden du vælger en sport, skal du konsultere en sportslæge for ikke at skade din krop.

Effektiviteten af ​​fitball til vægttab

Øvelser med fitball - en speciel gymnastikbold - blev oprindeligt brugt til fysioterapi til nyfødte og spædbørn. Over tid har sådan træning udviklet sig til en sportsretning, hvis hovedopgave er at styrke alle muskelgrupper: ryg, mave, øvre og nedre lemmer. Fitball er en stor elastisk kugle med en diameter på 55–75 cm.

Den er lavet af slidstærkt materiale (PVC), har et eksplosionssikkert system, der forhindrer bolden i at sprænge, ​​hvis den er beskadiget. Du kan købe en fitball i enhver sportsbutik. Træning med en gymnastikbold styrker musklerne i ryg og mave samt musklerne i arme, hofter og balder. Forbedrer kropsholdning, koordination og fleksibilitet.

Fremmer vægttab, form kroppens atletiske struktur. Den pågældende retning har praktisk talt ingen kontraindikationer. Fitball har lov til at være involveret i nærvær af åreknuder, smerter i ryggen. Det er velegnet til alle aldre, inklusive gravide kvinder.

Træning med en gymnastikbold kan udføres uafhængigt derhjemme uden frygt for at skade din krop, da fitball ikke giver en “forkert” belastning på musklerne. For at tabe sig anbefales det at vælge et mere aktivt sæt akrobatiske øvelser, som skal kombineres med korrekt ernæring og daglig rutine.

I dette tilfælde skal træningen være regelmæssig og udføres mindst 2 r / uge.

Bemærk, at det ikke vil være let for en nybegynder at kombinere evnen til at holde fast i bolden og udføre øvelserne. Faktum er, at du skal lære at holde balance for ikke at falde af fitball under træning. Denne færdighed vil komme gradvist, og efter et par sessioner vil en gymnastikbold være det rigtige værktøj på vej til en ideel figur.

Yoga - funktioner og egenskaber

Yoga kombinerer fysisk og åndelig praksis. Hovedformålet med denne retning er at tilegne sig sin egen ånd, at kende sig selv. Ægte yoga er en kombination af fysiske øvelser med meditation: det anbefales ikke kun at udføre specielle øvelser - asanas, de skal kombineres med andre trin i yoga, der hjælper med at "slukke" for den interne dialog og komme til "stilhed i sindet".

De vigtigste trin i yoga:

1. Hatha yoga - er et sæt øvelser (asanas), der forbereder kroppen til de næste trin i yoga.De skal udføres under overholdelse af følgende betingelser: der bør ikke være smerte, opmærksomhed skal fokuseres på kroppen og ikke på den ydre verden, ikke at føre en intern dialog, at komme til "sindets stilhed." Dette trin bør ikke tage lang træningstid.
   
2. Tantra yoga - det næste trin til åndelig erkendelse af sig selv, inkluderer mange metoder til at følge den åndelige vej, hvoraf den ene er metoden til at hæve kundalini-energien.
3. Kundalini yoga - arbejde med energi, chakraer og energi. Bioenergi begynder at manifestere sig med den korrekte udførelse af asanas og yderligere meditation. At styre denne energi hjælper med at nå ånden hurtigere.
4. Raja yoga - den højeste yoga af bevidsthed, der består af praksis - meditation. Dette inkluderer både almindelig meditation og dens forskellige former (for eksempel koncentration og dekoncentration).

Det er bedre at gennemføre yogakurser under vejledning af en lærer for at opnå gode resultater ikke kun med hensyn til vægttab, men også til helbredelse af kroppen som helhed, kendskab til dit indre. Hjemme kan denne retning bruges efter at have opnået særlig viden, som kun en mentor kan overføre.

Vi kan sige, at yoga er livets princip. For at omdanne din krop og finde en vej til din ånd er du nødt til konstant at arbejde på dig selv og ikke kun under asanas og meditation. Du er nødt til at lære at kontrollere dine følelser og følelser, at bremse egenskaber som egoisme, misundelse, gluttony, lyst, vrede og andre.

Når alt kommer til alt lukker negative tanker og adfærd vejen til ægte bevidsthed, der hjælper med at forstå og acceptere sig selv.

Motionscykel - effektivt vægttab derhjemme

En motionscykel er en ret populær enhed til at dyrke sport derhjemme. Den kommer i forskellige størrelser og typer, som giver dig mulighed for at vælge en motionscykel til størrelsen på det rum, hvor enheden skal installeres. Enheden ligner en traditionel cykel med en sadel, pedaler og styr af en bestemt form. Det er dog ikke beregnet til ridning, men er en simulator.

Der findes flere typer motionscykler:

• lodret stationær - under udførelse er kroppen vippet fremad, knæbøjningen er 30 grader; budget og kompakt mulighed
• folde stationær - under udførelsen strækkes benene fremad, kroppen kastes tilbage; mere omfangsrig og dyr model;
• hybrid - dobbeltvirkende, sat i bevægelse ved hjælp af hænder, der bevæger håndtagene og fødderne, der drejer pedalerne.

Motionscykler viser gode resultater i kampen mod overvægt, hvilket opnås ved at forbrænde kalorier og omdanne dem til energi af kroppen. Enheden har også en gavnlig virkning på hjertet og blodkarrene, træner muskelvævet i ryggen, maven, lårene, balderne, underbenene. Desuden er jo mere intens modstand pedalerne er, desto mere effektiv er det at pumpe muskler.

Det er vigtigt at vide, at en motionscykel kun øger muskelvævets tone uden at øge dens volumen, så du skal ikke være bange for at ændre formen på hofter eller balder til det værre.

Træningsregler:

• før du starter klasser, er det nødvendigt at varme op for at varme musklerne op;
• træk vejret gennem næsen, det er tilladt at ånde ud gennem munden;
• varigheden af ​​klasser for begyndere er 30 minutter, så gradvist skal du øge denne tid til 1 time;
• antallet af træningsprogrammer for begyndere er 4 rubler / uge med en efterfølgende stigning til 6 rubler / uge.

Funktioner i den elliptiske træner

Den elliptiske træner udskifter to enheder på én gang: en løbebånd og en stepper, så den kan bruges til at løbe, stå på ski og klatre op ad trappen. Kan bruges derhjemme, selvom det er mere omfangsrigt end andre enheder. Slankende derhjemme med en elliptisk træner bruger musklerne i lår og balder, underben, ryg og abs, skulderbælte og arme.

Derfor vil en sådan træning ikke kun hjælpe med at slippe af med overskydende kropsfedt, men også rette problemområder, hvilket gør figuren mere tonet. Enheden, der overvejes, øger også det samlede udholdenhedsniveau, styrker hjertet, blodkarrene, åndedrætssystemet, mætter kroppens celler med ilt.

Effektiviteten af ​​at træne på simulatoren afhænger af korrekt brug af den. Begyndere bør ikke straks påtage sig styrke og intens træning. Det er værd at starte med 30 minutters lektioner 3 rubler / uge. Denne belastning skal øges over tid til 1 times træning 5-6 r / uge.

Derudover kan individuelle lektioner vælges fra de tilgængelige programmer i simulatoren, som hjælper med at vælge den bedste mulighed under hensyntagen til den studerendes ønsker.

Brug ikke enheden, hvis du har følgende sygdomme:

• hypertensiv krise
• hjertekrampe;
• hjertefejl;
• diabetes;
• onkologiske sygdomme.

Det er vigtigt at huske, at det er nødvendigt at starte træningen efter en kort opvarmning, der er designet i 5-10 minutter.

Stepper - hvad er det, karakteristisk

En stepper er en simulator, der simulerer stigning i trapper. Der er flere typer: professionel bruges i fitnesscentre, foldning er velegnet til hjemmebrug. Hovedaktionerne i den klassiske simulator er rettet mod at træne musklerne i benene (øvre og nedre zoner) og balder, mens musklerne i underlivet og ryggen er under statisk stress.

Brug af en roterende model giver dig mulighed for at udarbejde pressens skrå muskler og tilstedeværelsen af ​​ekspandere - musklerne i skulderbæltet og armene. Derudover hjælper øvelser på enheden dig med at tabe dig: I en træning kan du tabe fra 500 Kcal.

Stepper fordele:

• styrker hjertemusklen og åndedrætssystemet
• øger muskeltonen
• har en tonisk virkning på kroppen;
• sikkert, kan bruges derhjemme.

Træner anbefales til enhver aldersgruppe. Du bør dog ikke træne sammen med ham, hvis du har hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, der vejer mere end 100 kg.

Driftsregler:

• kontinuitet i bevægelse
• fødderne skal ikke komme af pedalerne (hæv ikke hæle og tæer);
• det anbefales ikke at rette knæene helt ud for ikke at overbelaste leddene.

Bemærk, at når du køber en stepper, skal du ikke spare på kvalitet, ellers giver budgetmodellen ikke den nødvendige belastning og bidrager ikke til vægttab.

Vægttab Løbebåndseffektivitet

Løbebåndet er en kardiovaskulær maskine, der simulerer kørsel. Dens hovedformål er generel styrkelse af kroppen og opretholder en smuk figur. En sådan enhed kan bruges hjemme i ethvert vejr og på et bekvemt tidspunkt af dagen.

Slankende øvelser derhjemme på et løbebånd hjælper primært med at arbejde med musklerne i ben og balder, bruger også muskler i underlivet og ryg og i mindre grad musklerne i armene.

Den positive effekt af simulatoren på kroppen:

• øger udholdenhed
• styrker det kardiovaskulære system
• styrker lungerne
• øger muskeltonen
• forbedrer stofskiftet
• fremmer vægttab ved at forbrænde overskydende kalorier;
• bekæmper stress og depression.

Blandt manglerne kan kaldes manglende evne til simulatoren til at erstatte fuldgyldig løb i naturen, hvor kroppen modtager den nødvendige mængde ilt, som er fraværende i det lukkede rum i lejligheden.

Driftsregler:

• det er kun tilladt at holde fast i gelænderne under de første træningsprogrammer, så det er værd at holde hænder som under normal løb for ikke at reducere belastningen på musklerne;
• det anbefales at ændre lærredets hældningsvinkel gradvist, for begyndere er det bedre at bruge en flad overflade;
• det er ikke tilladt pludselig at stoppe simulatoren, da dette kan påvirke hjerte og blodkar negativt;
• hvis der opstår ubehag i hjerteområdet, er det nødvendigt at stoppe træningen
• du kan kun forlade lærredet, når værktøjet er stoppet fuldstændigt.

For at træning skal være effektiv, skal det anbefalede tidspunkt og antal sessioner være fra 15 til 30 minutter 3 r / uge. Det er vigtigt at vide, at det ikke er tilladt at drikke kaffe, før du træner på simulatorerne for ikke at overbelaste hjertet. En sund livsstil, ordentlig ernæring og motion hjælper dig med at tabe dig og holde din figur i perfekt stand.

Samtidig kan træning finde sted hjemme, det vigtigste er at vælge den sportsretning, der mest effektivt kan klare opgaverne.

Hjemmefitnessvideoer

Sådan taber du dig med fitness derhjemme: