Fitness og vægttab boldøvelser

Når du træner med sportsudstyr, bruges fitball (bold) meget ofte. Hjælpsomme råd fra fitness-træner hjælper dig med at træne i højeste præstation.

Fordele ved træning med en kugle til musklerne i mavemusklerne og balderne

Øvelser med en kugle til presse og bagdel kan opnå følgende indikatorer:

• Dannelse af korrekt kropsholdning.
• Udseendet på mavenes lindring.
• Samlet muskelstyrke og udholdenhed kan øges.
• Det er muligt at opnå øget kropsfleksibilitet.
• Det vestibulære apparat styrkes.
• Bevægelser bliver mere koordinerede.
• Reduktion af kropsfedtets størrelse.

Træning vises for folk i alle aldre. I medicin har bolden længe været brugt til rehabilitering af patienter med sygdomme i bevægeapparatet i historien. Hovedfunktionen ved dette sportsudstyr er at aflaste leddene.

Gymnastiske øvelser ved hjælp af fitball er indiceret til personer, der er overvægtige, der lider af åreknuder, gigt og forskellige sygdomme i ledapparatet.

Især deres implementering anbefales til ældre mennesker, der har en hel masse lignende patologi. Da sådanne øvelser med bolden ikke kun træner for presse og bagdel, men også for hele vestibulært apparat, er de indiceret til personer med neurologiske lidelser. Selv i håndtering af stressende situationer er de en pålidelig hjælper.

Men ikke kun med henblik på rehabilitering og restitution kan du bruge bolden. Ved hjælp af det er det tilladt at udføre fuldgyldig fysisk træning. For kvinder er fordelene ved disse øvelser body sculpting. Med dem falder hoftevolumenet, balderne får elasticitet, maven bliver flad, og benmusklerne strammes.

Øvelser med en kugle til pressen og balderne, når de udføres, kræver kontrol af gymnastikbolden. Denne omstændighed giver dig mulighed for at bruge dybe muskler, som er vanskelige at træne på konventionelle simulatorer.

Der er komplekser, der giver dig mulighed for at tabe sig eller er nødvendige for at opretholde muskeltonus. Men det er nødvendigt selv klart at forstå, at kuglens diameter bruges forskelligt i størrelse.

Korrekt valg af projektildiameteren sikrer maksimal effekt. Antallet af tilgange kan også være forskelligt og bestemmes af niveauet for fysisk kondition. Det er bedst, hvis du laver 3-5 sæt med 10-20 reps for hver øvelse. En stigning i belastninger udføres gradvist.

Hvilken bold er nødvendig for at øve

Den maksimale effekt opnås med øvelser med en kugle til pressen, og bagdelene opnås kun, hvis kuglen er valgt korrekt.

Gymnastikbolde fås i tre diametre (i cm):

• 55;
• 65;
• 75.

De første er velegnede til korte mennesker, hvis højde er 149-164 cm. Den anden gruppe kugler er beregnet til folk med en højde i området 164-171 cm. Kugler med en diameter på 75 cm er velegnet til dem, hvis højde er 180 cm eller har stor statistik.

Den krævede diameter kan også bestemmes subjektivt. For at gøre dette skal du sidde på projektilet ovenfra. Den ideelle projektilstørrelse er en, hvor hofter og knæ danner en ret vinkel.

Fitball blev først brugt af schweiziske fysioterapeuter. Den første af disse var Joseph Pilates. I denne henseende kaldes det også undertiden den schweiziske bold.

Når du vælger en bold til øvelser med den på maven og bagdelen, skal du være opmærksom på følgende aspekter:

• Vægt. Når du vælger denne parameter, tages dens egen kropsvægt i betragtning. Gå ikke efter billigt tilbehør. De vil helt sikkert være ubehagelige at studere. God elasticitet og styrke af bolden vil sikre, at den kan understøtte din vægt uden problemer. Og til træning har du brug for netop et sådant gymnastikapparat. For kvalitetsmål er den maksimale belastning 300 kg.
• Materiale. Modeller af høj kvalitet er lavet af materialer med høj styrkeegenskaber, der har en ret god elektrostatisk effekt. Overfladen skal være glat og fri for folder. Hvis strukturen er porøs, akkumuleres der altid støv på overfladen. De bedste muligheder er PVC- og latexkugler.
• Vækst. Boldens størrelse skal svare til atletens højdeegenskaber. Et sådant gymnastikapparat, hvis det er korrekt valgt, er egnet til både voksne og børn.
• Armlængde. En professionel instruktør vil altid anbefale at vælge en bold baseret på din armlængde.

Armen skal måles i udvidet tilstand og vælg afhængigt af dette den ønskede diameter (dimensioner er angivet i cm):

• op til 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Nogle eksterne data bør også tages i betragtning:

• skaller kan have håndtag eller horn. De bruges til undervisning af børn.
• varianter med pigge. Ansøgningen suppleres med en massageeffekt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Enkle boldøvelser for begyndere

Øvelser med en kugle til presse og bagdel er ikke isoleret. Dette betyder, at mange andre muskler er involveret i arbejdet.

De er meget velegnede til atleter på niveau. Men de kan også bruges af dem, hvis niveau har nået visse høje priser.

1. Forlængelse i lændeområdet. Ud over bagdelene er mange stabiliserende muskler involveret. Maven ligger på bolden. Armene er bøjet bag hovedet, benene er lige, sokken hviler på gulvet. Et åndedrag er taget. Det er nødvendigt at bøje ryggen og benene i en lige linje. Når du udånder, vender du tilbage til startpositionen. Der er visse vanskeligheder ved implementeringen. De består i at opretholde balance. Oprindeligt er de begrænset til tre tilgange. Gentagelse udføres 10 gange.

2. Udfører squats langs væggen.

Bagdelen og den forreste del af låret arbejdes ud. Implementeringen er enkel. Du kan øge sværhedsgraden ved at sidde på huk på det ene ben.

De står med ryggen mod væggen og presser bolden tæt mod den. Benene er lidt skulderbredde fra hinanden. Ved indånding spændes pressen. En squat er færdig. I dette tilfælde er det nødvendigt at overvåge balancen. Efter at have nået det nederste punkt opretholdes en vis eksponering. Udånder og vender tilbage til startpositionen.

3. Spring.Den enkleste øvelse for bagdelene. Du skal bare sidde på bolden og hoppe og opretholde et intenst tempo. Føddernes placering er præget af tæt tryk på gulvet. Spring, de bryder ikke væk fra støtten. Det femte punkt presses tæt mod bolden. Springrytmen skal være så energisk som muligt i naturen. Hele kroppen gennemgår spændinger og især bagdelene.

4. Bro. Til gluteal muskler. Udførelsen er kompleks i naturen. Liggende på ryggen er dine fødder placeret på bolden. En vejrtrækning tages, og bækkenet skubbes op. I denne position skal du dvæle et stykke tid. Når de udånder, kommer de tilbage.

5. Bagbro.

Tilbage på gulvet og fødderne på bolden. Ved indånding ruller bolden mod sig selv. Der er en lille forsinkelse. Når du udånder, vender du tilbage til startpositionen.

Effektive maveboldøvelser

Det er muligt at opnå en reduktion i underlivet og laterale sektioner af bagagerummet.

1. Drejning for at træne rectus abdominis muskler. Du skal sidde på bolden. Pressen belastes, og vridningen på bolden begynder. Dette skal gøres, når udåndingen er afsluttet. Øvelsen udføres, indtil mavemusklerne er helt trukket sammen. Udånder vender kroppen tilbage til sin oprindelige position. Hvis eleven har erfaring nok, kan armene krydses bag hovedet.
2. Arbejde ud i rectus og skrå muskler.Siddende på bolden placeres højre hånd på bagsiden af ​​hovedet og venstre hånd på fitballen. Guteal musklerne spændes, og bækkenet stiger i ryk. Træk i maven, hæv kroppen. Den venstre arm strækker sig med albuen til venstre underben. I fremtiden gentages alt, men en anden hånd er allerede brugt. Sådanne handlinger er et alternativ til "gluteal broen".

3. Virkninger på mave og lår.Liggende på ryggen er projektilet fastspændt med anklerne. Hænderne går bag hovedet. Mavemusklerne er anspændte, og knæene trækkes op til brystet. Det vil være rart, hvis du dvæler lidt, mens du gør dette. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Ved hjælp af sådanne handlinger kan du opnå en situation, hvor hofterne væsentligt taber sig.

5. Abs og bagdel. Atleten er på knæ. Placeringen af ​​albueleddene er en gymnastikbold. Fitball ruller fremad. Dette gøres, indtil alle mavemusklerne er anstrengt uden undtagelse. For ikke at falde skal alt ske langsomt.
6. Den forreste abdominalvæg fuldt ud.Fra denne øvelse taber mave og sider. Når du er på ryggen, skal du tage en lige benstilling. Det er nødvendigt at udføre pressens spænding og flytte til en siddende stilling. Fitball er mellem benene. I vurderingen af ​​kompleksiteten af ​​handlinger i en sådan plan er denne type førstepladsen. Begyndere bør ikke gøre det.

Effektiv baldeøvelser

Bagdelen er repræsenteret af store, mellemstore og små muskler, der udfører forskellige funktioner. For at træne gluteal muskler kan du bruge en række enkle øvelser, der kan gøres derhjemme uden at gå i gymnastiksalen.

1.Lunge på benet.

Fitballen er bag atleten. Benet trækkes tilbage og placeres på projektilet. Det andet ben er bøjet ved knæleddet. I denne tilstand dvæler de i nogen tid. Derefter vender de tilbage til den oprindelige øvelse. Hvis der er et ønske, kan handlingerne være noget komplicerede ved at tage håndvægte op.

2. Hæve bækkenet på bolden.

De sidder på en gymnastikbold og glider langsomt ud, indtil kun skulderbladene er tilbage på den. Hofterne er placeringen af ​​hænderne.

3. Løfter hoften på bolden.

De ligger på ryggen, og deres ben hviler på projektilet. Glutealmuskelstrukturer er anstrengt. Hofterne stiger langsomt. Dette gøres, indtil fødderne er på bolden. Gentagelsen udføres 10-15 gange.

4. Omvendt lunges.

Atleten retter sig og lægger benet på den gymnastiske bold. Det andet ben skal være let bøjet. Fitball ruller tilbage, og squats udføres på det ene ben. I alt kræves 2-3 henrettelser 15-20 gange.

5. Hæve benene.

Liggende på gulvet, benene retter sig. Æggene placeres på fitballen. Pressen strammer sig, og bagdelen stiger. Alternativt stiger venstre, så højre ben. Derefter sænkes bagdelen ned på gulvet. Antallet af sæt kan være op til to gange, 10 gentagelser i hver af dem.

Før du udfører handlinger med fitball, er det nødvendigt at varme op. Uden dette, ingen steder. Ellers er der risiko for muskelskader.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Prøve træningsprogram for mave- og glute-kugle

Frekvens - tre gange om ugen.

Inden du begynder at lave et sæt øvelser med en kugle til pressen og balderne, skal der udføres en opvarmning.

Nyttige fitness-tip fra boldtrenere

Disse anbefalinger vil være nyttige for dem, der beslutter at begynde at træne med en gymnastikbold. De kan opsummeres som følger:

• Udskiftning af rolige kardiobelastninger med doserede træningssessioner.
• Placering af vægt på de indre muskler.
• Må ikke sluge.
• En gradvis stigning i bevægelsesområdet.
• Bevægelseshastigheden er så hurtigt som muligt.
• Den overvejende brug af komplekse øvelser.
• Periodisk ændring af fangst.
• Eksperiment ved kun at indlæse den ene side.
• Gør push-ups regelmæssigt.
• Gradvis overgang til tungere vægt. Det skal være 70% af din maksimale kapacitet.
• Ab og glute ball øvelser involverer at bruge den rigtige teknik.
• Brug af eksplosive belastninger.
• Gendannelse med lette belastninger.
• Efter træning er forbruget af mælkechokolade angivet.

Hvis du er træt af at gå i gymnastiksalen, eller der simpelthen ikke er tid til det, er øvelser med fitball et godt alternativ til sådan træning. Alt dette kan gøres derhjemme, selv ved at kombinere klasser med at se din yndlings-tv-serie. Dette hjælper med at rette figuren, pumpe musklerne op, og pigens figur bliver værdig til mænds beundrende udseende.

Videoøvelser med en bold til presse og bagdel

Øvelser med en kugle til presse og bagdel og hofter:

Hjemmebold træning: