Øvelser med håndvægte på brystet til piger i gymnastiksalen derhjemme

Øvelser med det formål at træne brystets muskler kan udføres af piger både hjemme og i gymnastiksalen. Sådan træning kræver håndvægte, hvis arbejdsvægt skal bestemmes af en kvalificeret træner.

Hvis det ikke er muligt at bruge det specificerede sportsudstyr under træning, kan atleter erstatte det med improviserede vægte (for eksempel en flaske fyldt med vand).

Essens og grundlæggende principper

Øvelser med håndvægte på brystet vil kun være mest effektiv, hvis pigen forstår essensen og de grundlæggende principper for at udarbejde en ordning med snævert fokuserede aktiviteter.

Kvalificerede fitness-undervisere anbefaler at tage hensyn til behovet for:

• ensartet træning af alle overkroppens muskler (på trods af at under sport, uanset træningens specifikke fokus, næsten alle kroppens muskler er involveret, er det vigtigt at vælge øvelser, så det med deres hjælp er muligt at skifte hovedbelastningen med jævne mellemrum. den største lindring og tone i brystmusklerne);
• kombinere øvelser, der sigter mod at øge lindringen af ​​brystmuskulaturen med belastninger designet til at øge styrken og udholdenheden af ​​denne muskelgruppe (på forskellige træningsdage anbefales det at udføre et andet antal gentagelser med parallel variation af sportsudstyrets arbejdsvægt);
• mindst en gang om måneden for at ændre træningsskemaet (klasser i henhold til den samme algoritme i lang tid fører til stagnation af muskeludvikling, stagnation af lymfe og blodgennemstrømning samt en afmatning i metaboliske processer);
• udfør øvelser med håndvægte med fuld amplitude (amplitudebevægelser minimerer ikke kun risikoen for atlet for atleten, men strækker også brystmusklerne og forhindrer stagnation af mælkesyre, hvilket fremkalder smerte i perioden efter træning);
  
• give tilstrækkelig tid til fuldt ud at genoprette musklerne efter at have trænet dem (uanset det specifikke mål, der er planlagt at blive opnået under træning, kommer muskelfibrene i brystområdet i lang tid. For at undgå den modsatte effekt (tab af muskelmasse) skal du træne brystmuskulaturen oftere 2 gange uge anbefales ikke).

For piger er essensen af ​​at lave øvelser med håndvægte ikke en forøgelse af brystmuskulaturen, men opretholdelse af tone og en visuel transformation af décolletéområdet (når brystmusklerne strammes, ser brystet mere voluminøst og attraktivt ud).

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Ud over at forbedre den generelle fysiske kondition, vil brystøvelser hjælpe atleten:

• forbedre din kropsholdning (Den korrekte position af skulderbladene kan kun tages, hvis der er tilstrækkelig elasticitet og fasthed i brystmuskulaturen. Når de er svækket, brystets bredde trækker sig sammen, og skulderbladene begynder at bule. Denne stilling på ryggen ser ikke kun ikke æstetisk ud, men kan også have en negativ indflydelse på den generelle tilstand af menneskers sundhed.Når ryggen er i en bukket tilstand, bliver luftcirkulationen i kroppen vanskelig, amplituden af ​​bevægelse af membranen under indånding og udånding aftager, hvilket forhindrer tilførsel af tilstrækkelig ilt til cellerne. Mangel på ilt fremkalder hovedpine, svækkelse af immunsystemet og forværring af kroniske sygdomme);
• omdanne halsudskæring (Stramte brystmuskler holder brystkirtlerne i en forhøjet position, justerer visuelt deres form og gør dem mere attraktive. Slap muskler bidrager til de hængende bryster, hvilket forværrer det generelle udseende af en bestemt atletes halsudskæring);
• stigning i styrke- og udholdenhedsindikatorer (Tilstrækkelig styrke og udholdenhed af brystmuskulaturen er nødvendig for enhver person i hverdagen: bære tunge poser, skubbe en massiv jerndør osv. Når de pumpes, vil brystmuskulaturen forenkle rutinemæssige handlinger og derved minimere risikoen for overdreven træthed hos atleten i løbet af dagen);
• påvirker andre store muskelgrupper positivt (Langt størstedelen af ​​håndvægtøvelser, der sigter mod at udarbejde brystmusklerne, involverer ryggen og skulderbæltets muskler. Under træningen, hvis formål er at tone brystmuskulaturen, vil atleten således være i stand til at transformere udseendet af hele den øvre del af hendes krop).

På trods af den påviste effektivitet af brystøvelser kan et synligt resultat med deres hjælp kun opnås med regelmæssig fysisk aktivitet, hvilket sørger for overholdelse af almindeligt accepterede teknikker.

Kontraindikationer til brug

Øvelser med håndvægte på brystet, som enhver form for fysisk aktivitet, har et antal absolutte og relative kontraindikationer.

Læger og kvalificerede fitnessinstruktører anbefaler at afstå fra overkropstræning for piger, der har:

• godartede eller ondartede svulster, uanset lokaliseringsområdet (fysisk aktivitet tilvejebringer blodgennemstrømning til musklerne, hvilket væsentligt fremskynder metaboliske processer. Som et resultat af en stigning i hastigheden af ​​lymfe og blodgennemstrømning vil tumoren blive "fodret", hvilket uundgåeligt vil føre til en hurtig stigning i dens størrelse);
• sygdomme i det kardiovaskulære system (herunder tilstedeværelsen af ​​forskellige typer metalimplantater);
• bronchial astma eller andre patologier i luftvejene;
  
• forskydning af hvirvlerne, tilstedeværelsen af ​​fremspring eller intervertebrale brok
• navle- eller lyskebrok (en forkert valgt belastning kan fremkalde akut smerte i brok, som kun kan elimineres med medicin eller kirurgi);
• hypertension på 2 og 3 grader (styrketræning fremkalder en acceleration af blodgennemstrømningen, som et resultat af hvilket blodtrykket naturligt stiger. I tilfælde af en diagnosticeret sygdom kan et sådant spring være farligt ikke kun for helbredet, men også for menneskelivet).

Relative kontraindikationer, der giver mulighed for et individuelt valg af arbejdsvægt og udarbejdelse af en letvægts træningsplan, inkluderer:

• graviditet (i mangel af patologier eller trusler har den forventede mor lov til at lave øvelser med håndvægte på brystet)
• rehabiliteringsperioden efter operationen (mindst 6 måneder)
• restitutionsperiode efter skade i overkroppen (mindst 2 uger)
• 3 dage før og under menstruation (overdreven fysisk aktivitet kan fremkalde blødning i livmoderen, som kun kan stoppes ved hjælp af medicinsk intervention).

Nyttige tip

For at øvre kropsøvelser skal være så effektive som muligt, anbefaler kvalificerede fitness-trænere, at atleter overholder de grundlæggende anbefalinger i forbindelse med tilrettelæggelsen af ​​træningsprocessen.

Såsom:

• hvis en pige planlægger at styrke brystmusklerne derhjemme, skal hun købe flere typer håndvægte med forskellige vægte til træning (som et alternativ er det tilladt at bruge præfabrikerede vægte, hvormed atleten selv kan indstille arbejdsvægten ved hjælp af metalpandekager);
  
• arbejdsvægten i begyndelsen af ​​træningsprocessen skal være minimal (brystmusklerne skal belastes gradvist og give det mulighed for at vænne sig til det indstillede tempo i træningen. Ellers er der stor sandsynlighed for skade eller strækning under den første træning på grund af et uhensigtsmæssigt niveau af kroppens beredskab)
• det anbefales at øge arbejdsvægten efter de første 2 uger med regelmæssig træning (for at undgå et fald i muskelvolumen skal vægten af ​​vægten øges gradvist, ikke hurtigere end 1 kg om ugen);
• den optimale træningsvarighed anses for at være 45 - 60 minutter (forudsat at komplekset udføres mindst 2-3 gange om ugen);
• før og efter træning er det vigtigt at varme henholdsvis op og nedkøle (opvarmningen forbereder musklerne til den kommende belastning, hvilket reducerer risikoen for at skade atleten, og nedkøling strækker de udarbejdede muskler og minimerer smerter i perioden efter træning)
• det maksimale antal gentagelser inden for en tilgang bør ikke overstige 20-25 gange (det nøjagtige antal skal bestemmes af en fitness træner, der har en idé om atletens fysiske kondition, hendes kontraindikationer samt hendes præferencer relateret til tempoet og intensiteten af ​​de øvede øvelser).

For piger er en af ​​de mest effektive måder at træne brystmusklerne på at lave øvelser med håndvægte som en del af en gruppeøvelse.

Kollektiv kondition tilskynder ikke kun piger til at følge den generelle rytme i træningen, der udføres for dem, men fungerer også som ekstra motivation. Når man ser på hendes “kolleger”, vil en atlet på et ubevidst plan stræbe efter at opnå endnu større resultater, hvilket vil føre til en hurtig stigning i træningens effektivitet.

Eksperter anbefaler, at begyndere, der planlægger at omdanne den øverste del af deres egen krop til at deltage i et personligt program med en kvalificeret instruktør (træning kan organiseres både hjemme eller på gaden og i gymnastiksalen).

Under vejledning af en specialist kan du bedre fokusere på dine egne følelser under lektionen, glemme streng overholdelse af teknik og justere arbejdsvægten (de to sidstnævnte aspekter ligger inden for en personlig fitnessinstruktørs kompetence). Ved hjælp af en række sportsudstyr vil atleten være i stand til at pumpe brystmusklerne jævnt.

Derudover fungerer træning i et specielt udstyret motionscenter som en ekstra motivation for en pige, der dagligt observerer et stort antal mennesker ved siden af ​​hende, lidenskabelig for at omdanne sin egen krop. På trods af den udviklede træningsplan er det vigtigt at fokusere på den aktuelle sundhedstilstand, når du udfører øvelser med håndvægte på brystet.

Hvis du oplever svimmelhed, kvalme eller generel utilpashed, skal du straks afslutte øvelsen og undersøges af en læge så hurtigt som muligt for at identificere patologiske processer i kroppen.

Hovedkompleks

Øvelser med håndvægte på brystet giver synlige resultater hurtigere, hvis de udføres i overensstemmelse med den almindeligt accepterede teknik:

Fastsættelse af resultatet

Øvelser med håndvægte på brystet, forudsat at de udføres regelmæssigt, giver atleten det første resultat på kortest mulig tid. På trods af dette, i mangel af passende foranstaltninger til at opretholde den opnåede tilstand af musklerne, vil der vende tilbage til de oprindelige parametre efter 2-3 uger.

For at undgå regression er der flere måder at konsolidere resultatet på:

• 2-3 gange om ugen, udfør et sæt enkle øvelser med vægte (det er tilladt at bruge improviserede skaller), der er rettet mod en omfattende undersøgelse af hele kroppen (du kan træne derhjemme eller i gymnastiksalen);
  
• overhold drikkeregimet ikke kun under træning, men også i hverdagen (formlen til beregning af det optimale væskevolumen: 30 ml væske * 1 kg af atletens faktiske vægt. Te, kaffe, kulsyreholdigt vand og andre drikkevarer tages ikke i betragtning. Kun rent forbrugt af en pige skal tælles drikker vand);
• på dage uden styrketræning skal du strække i 20-30 minutter (et sæt øvelser, der sigter mod at strække muskelkorsetten);
• overholde principperne for korrekt ernæring (minimer forbruget af mel, salt, krydret, stegt, røget, sødt. I din diæt skal du fokusere på proteinfødevarer, langsomme kulhydrater og fibre);
• føre en dagbog over målinger (indikatorer for nøgleparametre skal registreres mindst en gang hver 2-3 uge. Det tilrådes at tage målinger på samme tid efter at have vågnet om morgenen på tom mave);
• at afsætte en ordentlig mængde tid til nattesøvn og hvile i løbet af dagen (atleten skal sove mindst 8 timer om natten og i løbet af arbejdsdagen til at bruge mindst 10 minutter hver 3. time for at tilbringe i en afslappet tilstand i en rolig atmosfære);
• hver 3-4 måned.tage et kursus af massage (mindst 7-10 procedurer) (en professionel effekt på kroppen holder ikke kun musklerne i god form, men forhindrer også lymfeknap i nøgleområder i kroppen, især i brystområdet, skuldre og kraveben).

Udtalelser og anmeldelser

Øvelser, der involverer brugen af ​​håndvægte til at træne brystmusklerne, bør en bestemt atlet kun inkluderes i hendes øvelseskompleks efter at have studeret udtalelser fra kvalificerede fitnessinstruktører og mennesker, der har opnået resultater med at transformere deres egne kroppe.

Hvornår kan man forvente effekten

Hvor hurtigt en atlet er i stand til at opnå resultater med at give lindring af brystmuskulaturen afhænger af en række eksterne faktorer:

• de indledende parametre for atleten (overvægtige mennesker vil bemærke et synligt resultat efter 2 ugers regelmæssig træning, da som et resultat af de første øvelser vil deres krop slippe af med den akkumulerede væske og derved skabe lindring for de muskelgrupper, der trænes);
• regelmæssighed af klasser;
• korrektheden af ​​øvelserne med håndvægte;
• korrektheden af ​​uddannelsesordningen
• overholdelse af principperne for korrekt ernæring (en afbalanceret diæt minimerer risikoen for muskelforbrænding og understøtter processen med muskelvækst).

I langt de fleste tilfælde formår piger at pumpe deres brystmuskler ved hjælp af håndvægte i 6-9 ugers regelmæssig træning. Øvelser med håndvægte på brystet, der gør det muligt for pigen at styrke og stramme musklerne i dette område, skal udføres i nøje overensstemmelse med den almindeligt accepterede algoritme.

Overholdelse af reglerne hjælper med at undgå skader på atleten og vil også øge træningens effektivitet. Hvis du oplever ubehag under en lektion, skal du træne musklerne, så derefter snarest muligt konsultere en læge og om nødvendigt gennemgå en yderligere undersøgelse af din krops tilstand.

Video om øvelser med håndvægte på brystet

Sådan udføres øvelser med håndvægte på brystet derhjemme: