Pilates øvelser derhjemme. Video tutorials til begyndere

Pilates er et sæt specielle øvelser, der passer til begyndere. Det er beregnet til at opbygge en fleksibel, stærk og smuk krop samt til rehabilitering efter skader.

Essensen og de grundlæggende principper i Pilates

Sættet med øvelser blev udviklet af Joseph Pilates under første verdenskrig. Disse øvelser var designet til at rehabilitere sårede soldater. Efter krigen blev Pilates brugt til at hjælpe atleter med at komme sig efter skader.

Over tid fik dette træningssystem mere og mere popularitet hos kunstnere og berømtheder og blev senere et verdensberømt fitnessområde. Kompleksets ejendommelighed er, at det inkluderer uhastede øvelser baseret på yoga og andre orientalske teknikker. Pilates, som yoga, kombinerer sindets og kroppens arbejde.

Pilates bygger på følgende principper:

1. Koncentration... Det er en bevidst undersøgelse af enhver muskel i kroppen. Bevægelserne bør ikke udføres med inerti, hver øvelse skal udføres med maksimal koncentration og meningsfuldhed. Det er vigtigt at forstå, hvad hver øvelse er beregnet til, og hvordan det vil påvirke tilstanden af ​​musklerne og kroppen som helhed. Kun en bevægelse, der udføres korrekt, vil være til gavn.
   
2. Centralisering - alle øvelser er baseret på at styrke rectus og tværgående mave muskler. I Pilates betragtes denne zone som en "energikilde" og en "styrke". Når du udfører en øvelse, er det vigtigt at rette lændehvirvelsøjlen. Til dette er det nødvendigt konstant at holde maven trukket ind, så navlen "limes" til rygsøjlen. Dette er, hvad der løser lændehvirvelsøjlen under træning og reducerer risikoen for skader. Før du begynder at træne, er det vigtigt at lære at stabilisere rygsøjlen korrekt. Dette er grundlaget for hele Pilates-teknikken.
3. Korrekt vejrtrækning... Det vigtigste i Pilates er at kontrollere vejrtrækningen. Mens du udfører øvelserne, skal du trække vejret i den samme rytme som i hverdagen. Træk vejret dybt med næsen og ånde ud med munden. I vejrtrækningsprocessen er kun ribben og bryst involveret, mens mavemusklerne skal være spændte. Pilates forbedrer kroppens stofskifte, iltes lungerne og renser blodet.
4. Muskelkontrol... Pilates øvelser skal udføres bevidst og ikke refleksivt. Begyndere skal lære at lytte til deres krop under træning - det er vigtigt ikke at trække vejret, når man laver øvelser, at underkaste musklerne deres vilje og kontrollere deres følelser fra øvelserne. Smertefulde fornemmelser og svær træthed under Pilates er uacceptable, dette skal overvåges nøje.
5. Nøjagtighed ved udførelse... Pilates øvelser er lette, men de vil kun være effektive, hvis de udføres korrekt. Teknikken til at udføre øvelserne inkluderer mange nuancer, og den mindste fejl kan ødelægge alt. Korrekt vejrtrækning, kropsposition og spænding i de enkelte muskler er vigtig her. Der lægges vægt på kvaliteten af ​​ydeevnen og ikke på antallet af gentagelser af den samme øvelse.
6. Glat bevægelse... Hast er strengt forbudt her. En bevægelse skal langsomt og glat erstattes af en anden. Vejrtrækning skal være dyb og rytmisk, hvis den går tabt, skal du bremse.
7. Isolering af specifikke muskler... Hver øvelse er rettet mod at træne visse muskler, mens alle andre muskler skal være afslappede. Denne proces skal styres mentalt og belaste kun de rigtige muskler. Kroppen skal være afslappet.
   
8. Visualisering... For at opnå det bedste resultat er det vigtigt at træne kroppen i enhed med sindet. Det er vigtigt at forbinde øvelserne med eventuelle begivenheder og tydeligt repræsentere processen med deres implementering. For eksempel når du strækker dig opad, kan du forestille dig, hvordan kronen rører ved loftet. Musklerne modtager det ønskede signal fra hjernen, og øvelsen udføres så præcist og effektivt som muligt.
9. Regelmæssig motion... Den ideelle mulighed er at træne op til 3 gange om ugen. Effekten af ​​træning forsvinder hurtigt, hvis du ikke træner Pilates regelmæssigt.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Pilates øvelser for begyndere er meget gavnlige til at bekæmpe og forebygge forskellige sygdomme. Dette gælder især for sygdomme og skader i muskler og bevægeapparat. Pilates hjælper med at forebygge og behandle osteochondrose og herniated discs. Disse sygdomme er forårsaget af skader på de intervertebrale skiver.

Det er vigtigt at styrke de intervertebrale og understøttende muskler for at stabilisere rygsøjlen. Dette kan opnås ved at udføre Pilates-øvelser. Derudover øges fleksibiliteten i rygsøjlen med regelmæssig motion. Med disse sygdomme kan Pilates kun praktiseres efter konsultation med en læge og kun på remission.

Der bør ikke være smerter under træningen. Dette træningssystem har en gradvis skånsom virkning, så der vil ikke være en væsentlig forbedring af tilstanden på kort tid. Pilates er indiceret til forebyggelse og behandling af artrose. Denne sygdom påvirker leddene, som et resultat af deres deformation og begrænsede mobilitet.

Pilates hjælper med at styrke ledbånd og ledmuskler. Dette reducerer risikoen for leddeformation. Dette sæt øvelser hjælper kun i de tidlige stadier af artrose, i andre tilfælde kan klasser være farlige for helbredet. I de tidlige stadier af skoliose anbefales dette sæt øvelser også. Ved svær skoliose er mange pilatesøvelser kontraindiceret.

Som et resultat af øvelserne styrkes muskelkorsetten. Musklerne holder rygsøjlen i yderligere krumning. Pilates er indiceret til hovedpine (især migræne). Træning frigør muskelklemmer, som giver ilt til at strømme bedre til hjernen. Hovedpine forekommer ofte netop på grund af utilstrækkelig iltforsyning til hjernen.

Dette sæt øvelser vises for folk, der fører en "stillesiddende" livsstil - skolebørn, studerende, kontorarbejdere. Det er vigtigt at øve Pilates for mennesker over 40 år, dette forhindrer sygdomme i led, muskler og ledbånd.

I ungdomsårene kan Pilates hjælpe med at bekæmpe muskelsmerter under hormonel vækst.

Pilates øvelser til begyndere bruges til at behandle fedme. Dette gælder især for de sidste faser af denne sygdom, når åndenød og muskelsvaghed vises. Folk med tung vægt rådes ikke til at starte med tung træning, dette vil føre til problemer med hjerte, muskler og led.

Pilates øvelser lægger ikke meget stress på kroppen, de fleste af dem er nemme at udføre. Ved regelmæssig træning falder niveauet af subkutant og internt fedt langsomt, musklerne bliver stærkere, appetitten falder og stofskiftet normaliseres.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Kontraindikationer til brug

Pilates øvelser for begyndere har følgende kontraindikationer:

1. Viral og forkølelse ledsaget af høj feber.I dette tilfælde er koordinationen af ​​bevægelser væsentligt nedsat, og der er risiko for skade.
   
2. Kræft (især knoglekræft). I dette tilfælde er der en risiko for at få brud, selv med en lille belastning.
3. Ubehandlede forskydninger, brud og muskelforstuvning. Pilates bruges i rehabiliteringsstadiet, kun efter fuldstændig bedring. Ellers kan du kun gøre problemet værre.
4. Skoliose 3-4 grader. Med en let krumning i rygsøjlen er Pilates øvelser ikke skadelige. Ved svær skoliose er "magtens centrum" muligvis ikke i stand til at modstå den konstante belastning, og problemet kan forværres.
5. Psykisk sygdom. Pilates er baseret på den bevidste træning af musklerne i kroppen. Det er vanskeligt for mennesker med psykiske lidelser at koncentrere sig om opfattelsen af ​​deres egen krop.
6. Risiko for blødning.

Nyttige råd til patienter

Inden han træner Pilates, skal patienten sørge for, at dette øvelsessystem ikke skader ham.

For at gøre dette skal du finde ud af følgende fakta fra din læge:

1. Liste over sygdomme og skader, der er lidt i livet.
2. En vurdering af mental og fysisk sundhed på tidspunktet for start af Pilates.
3. Vurdering af niveauet for fysisk kondition.

Det er bedst at starte klasser med en træner, han vælger individuelle øvelser afhængigt af patientens helbredstilstand. Først skal træneren kontrollere udførelsen af ​​hver øvelse. Du kan også øve Pilates derhjemme, men kun hvis patienten har lært, hvordan man korrekt udfører alle øvelserne på kurset.

Det er vigtigt at huske et par flere tip:

1. Pilates tøj skal være blødt og behageligt. Det er vigtigt ikke at bære løstsiddende tøj, det vil forstyrre overvågningen af ​​træningens rigtighed.
   
2. Der kræves ingen sko til træning. Pilates trænes på et specielt tæppe med bare fødder eller i sokker.
3. Det er bedre at lægge en rulle eller en lille pude under ryggen, så belastningen på rygsøjlen falder.
4. Du kan ikke spise mad før og efter træning. Drik vand eller grøn te umiddelbart efter træning.
5. Ingen grund til at skynde sig at huske alle øvelserne på én gang. Det er bedre at mestre kun to øvelser om dagen, men gør dem korrekt og bevidst.
6. At lave pilates er sjovt. Smerter, træthed, nervøsitet og sløvhed er grundene til, at du skal udskyde din træning.

Hovedkompleks

Pilates øvelser for begyndere inkluderer en opvarmning, et sæt grundlæggende øvelser og stretching:

1. Du skal starte din træning med en opvarmning. Disse kan være enkle bevægelser af arme, ben og nakke, strækning, bøjning af kroppen til siderne eller frem og tilbage. Det vigtigste er at varme alle musklerne godt op. Før du starter opvarmningen, skal du tage et par dybe vejrtrækninger og et par fremadbøjninger.
2. Den første Pilates-øvelse kaldes "hundrede". Det er rettet mod at styrke mavemusklerne og armene samt strække arme og nakke. Det vigtigste ved denne øvelse er stabilisering af lændehvirvelsøjlen. Øvelsen udføres liggende på ryggen, mens benene skal bøjes i knæene. Ved udånding er det nødvendigt at rive skulderbladene samtidigt fra gulvet og løfte benene op. Armene strækkes fremad, håndfladerne ned, maven trækkes ind. Nederste ryg skal være fladt på gulvet. Denne position skal være fast i den længst mulige tid, og ved udånding skal du tage startpositionen.
   
3. "Sparker i cirkler." Denne øvelse er nødvendig for at styrke de tværgående mave muskler såvel som for at styrke musklerne i bækkenet og hofterne. Dette er en god opvarmning til dine hofteledd. Øvelsen udføres liggende på ryggen, armene langs kroppen, det ene ben bøjet ved knæet. Ved udånding er det nødvendigt at hæve det lige ben op og dreje hælen let indad. Samtidig skal du trække i maven og stabilisere lændehvirvelsøjlen. Fodens tå strækker sig mod loftet, og skuldre og øvre ryg skal være afslappede.I denne position er det nødvendigt at foretage en cirkulær bevægelse med foden (i dette tilfælde anbefales det at forestille sig, hvordan stortåen trækker en cirkel i loftet). Du skal begynde at bevæge dig nedad og indad. Benmusklerne skal være så spændte som muligt.
4. Drejning. Træning styrker centrum for magt og mave muskler. Twisting udvikler rygsøjlen godt. Udgangsposition - liggende på ryggen, armene langs kroppen, benene lige. Når du indånder, skal du strække armene fremad, mens du udånder, vipper din krop fremad. I dette tilfælde er det nødvendigt at stramme mavemusklerne og runde ryggen. Alle bevægelser skal være langsomme og flydende. Derefter skal du inhalere og udånde langsomt vende tilbage til startpositionen.
   
5. Hals trækkraft... Øvelsen bruger mavemuskler, nakke og hamstrings. Det udføres liggende på ryggen, hænderne er bag hovedet, benene er skulderbredde fra hinanden, maven trækkes ind. Når du ånder ud, er det nødvendigt at hæve kroppen fra gulvet og rette din ryg og forsøge at nå med toppen af ​​hovedet mod loftet. Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen. Du kan ikke tage dine ben fra gulvet og bøje dem ved knæene.
6. Ruller videre tilbage... Motion hjælper med at strække musklerne i rygsøjlen, styrke mavemusklerne og forbedre koordinationen. Udført mens du sidder på gulvet. Hænderne skal gribe bøjede knæ og løfte fødderne ned fra gulvet. Maven trækkes ind, kroppen skal være i balance. Fra startpositionen skal du rulle tilbage til kanten af ​​skulderbladene og vende tilbage til startpositionen. Samtidig er bagsiden afrundet. Motion skal udføres af muskler, ikke af inerti.
7. Strækker ben skiftevis... Motion styrker mave- og benmusklerne. Liggende på ryggen er det nødvendigt at rive skuldre og skulderblade af fra gulvet. Det ene ben er revet af gulvet og strækker sig fremad. Det andet ben skal løftes op og fastgør anklen med dine hænder. Det er nødvendigt at foretage flere fjedrende bevægelser med hænderne mod dig selv og derefter skifte ben.
   
8. Drejning tilbage... Motion styrker de skrå mavemuskler. Det udføres, mens du sidder på gulvet, benene strækkes fremad, tæerne trækkes op. Armene hæves på skulderhøjde og spredes fra hinanden. Ved udånding er det nødvendigt at dreje kroppen til siden og foretage en anden fjedrende bevægelse i denne retning. Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen. Drej derefter til den anden side.
9. Hæve benene... Øvelsen udføres liggende på siden, underbenet er bøjet, overbenet er parallelt med gulvet. Ved udånding er det nødvendigt langsomt at hæve benet, mens bækkenet og bagagerummet skal forblive på plads. Ved indånding skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen flere gange, og rul derefter over til den anden side.
10. Hovedrotation... Dette er en øvelse for musklerne i ryg, arme og nakke. For at udføre det skal du ligge på din mave med håndfladerne på brystet. Ved udånding er det nødvendigt at rejse sig med bøjede arme opad, så bækkenet presses mod gulvet, og maven forbliver i vægt. I denne position skal du langsomt dreje hovedet til venstre, derefter langsomt sænke det ned og dreje til højre. Ved udånding er det nødvendigt at sænke kroppen ned på gulvet.
11. Overvælde... Øvelsen træner musklerne i bagdel, ryg, arme og lår. Udgangsposition - liggende på din mave, hænderne bag ryggen er fastgjort i en lås, albuer er på gulvet. Med fjedrende bevægelser, bøjning af knæene, skal du prøve at nå din bagdel med dine hæle.

På dette tidspunkt kan din træning afsluttes med et par enkle strækøvelser eller bare slappe af på en gymnastikmåtte.

Anbefalet antal gentagelser af øvelser:

Fastsættelse af resultatet

For at konsolidere resultaterne fra Pilates anbefales det at føre en sund livsstil:

• Undgå stress og nervesygdomme.
• Spis ordentligt.
• At gå udenfor.
• Undgå søvnmangel og overarbejde.
  
• Tag vitaminer.

Det er vigtigt at have det sjovt med Pilates og visualisere fremtidige resultater. Du kan ikke øve dig ved magt og i deprimeret tilstand.

Ved forskellige sygdomme skal du nøje følge lægens anbefalinger vedrørende den daglige behandling, diæt, medicin og vitaminer. Det er vigtigt for mennesker med forskellige sygdomme, at de regelmæssigt kontrollerer deres læge for at sikre, at motion ikke er sundhedsskadelig.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Hvornår kan man forvente effekten

Resultaterne fra Pilates-klasser kommer ikke snart. Dette system hjælper dig ikke hurtigt med at løse alle problemer. Med regelmæssig bevidst træning kan du efter 10 sessioner mærke forskellen i følelsen af ​​dig selv og din krop. Synlige resultater opnås efter 20-30 regelmæssige træningsprogrammer.

Pilates skal praktiseres dagligt løbende, dette er en garanti for, at de opnåede resultater ikke kommer til intet.

Læger anbefaler dette program til deres patienter for at bekæmpe overvægt og styrke kroppen som helhed. For patienter er faren ikke selve systemet, men dets urimelige anvendelse. Læger råder folk med dårligt helbred til at vælge øvelser meget nøje. Sådanne mennesker har brug for at studere individuelt med en træner, der kan ikke være tale om nogen gruppeklasser.

Med regelmæssig individuel træning bemærker patienter lethed i kroppen, nedsat appetit, forbedret følelsesmæssig tilstand og muskelstyrkning. Søvnløshed og angst forsvinder hos mange patienter. Ved langvarig brug af Pilates-systemet observeres en betydelig reduktion i vægt, kroppen bliver fit og elastisk, stivhed i bevægelser og rygsmerter forsvinder.

Pilates øvelser er velegnede til begyndere, uanset alder eller fitness. De bruges til rehabilitering af patienter efter skader såvel som til forebyggelse og behandling af forskellige sygdomme i bevægeapparatet. Pilates styrker musklerne i hele kroppen, hjælper med at tabe sig og normalisere stofskiftet.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Pilates træningsvideoer til begyndere

Pilates øvelser for begyndere, video tutorial: