Der er et dusin grundlæggende øvelser, som du kan pumpe pressen med på den vandrette bjælke. Stangen og de parallelle stænger er klassisk gymnastikudstyr. Teknikken til at udføre øvelser og individuelle elementer er blevet gennemtænkt og udarbejdet i århundreder, hvilket bestemmer den høje effektivitet af sådanne øvelser.
Fordelene ved træning på den vandrette bjælke til pumpning af pressen til piger
Øvelser på pressen på den vandrette bjælke til piger er lige så nyttige som for mænd.
De vigtigste positive resultater af at svinge pressen på bjælken:
- forbedret rumlig orientering
- udarbejde flere muskelgrupper på én gang;
- losning af rygsøjlen
- øge niveauet af kropskontrol.
Hvilke muskler udover pressen er involveret under træning?
Normalt betegnes mavemusklerne som rectus abdominis muskler. Deres hårde træning er mere velegnet til at skabe muskelaflastning i underlivet. Hos piger og kvinder på grund af anatomiske træk kræver underlivet mere opmærksomhed.
I dette tilfælde er stængerne og tværstangen uerstattelige, da de skaber en relativt jævn belastning på et stort antal muskler:
| Arme | Ben | Bryst og mave | Tilbage |
|
|
|
|
Kontraindikationer til øvelser på den vandrette bjælke og ujævne bjælker
På trods af enkelheden i træningsteknikker og tilgængelighed er stangen og parallelle stænger nogle af de mest potentielt farlige gymnastikudstyr.
Klasser om dem er kategorisk kontraindiceret for følgende sygdomme:
- sygdomme i den akutte periode
- sårede hænder;
- åreknuder;
- aterosklerose;
Øvelser på pressen på den vandrette bjælke kan ikke udføres med åreforkalkning. - epilepsi
- intervertebral brok
- fremspring af skiver;
- stor overvægt.
Der skal udvises særlig forsigtighed i nærværelse af andre sygdomme, der har en fælles kontraindikation - fysisk aktivitet.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.Begynderfejl
Øvelser på pressen på den vandrette bjælke skal udføres nøje i henhold til den anbefalede teknik. Begynderne i kunstnerisk gymnastik begår mange fejl.
De mest almindelige er:
- arbejde uden forsikring (fører til alvorlige kvæstelser, i nogle tilfælde uforenelig med livet)
- indstilling af forkert greb
- de korrekte teknikker til swoop og demontering praktiseres ikke;
- teknisk analfabeter med krop og lemmer
- brugen af tvivlsomme teknikker
- ønske om straks at opnå resultatet fuldt ud.
Teknik til pumpning af pressen på den vandrette bjælke og ujævne barer til piger fra bunden
Øvelser på de ujævne bjælker og vandrette bjælker skaber i de fleste tilfælde vanskeligheder, selv for dem der tidligere var aktivt involveret i pumpning af pressen. Dette skyldes det faktum, at tidligere kun visse muskelgrupper svingede, og på gymnastikapparater skal du eje hele kroppen i et kompleks. Vi bør ikke glemme, at det er nødvendigt at arbejde (især i den indledende fase) med forsikring.
Af disse grunde bør den første uge i klassen bestå af de forberedende øvelser vist i tabellen:
| Eksekverbare elementer | Udførelsestekniker | Forsikringsselskabers handlinger | Bemærk |
| Spring på tværstangen, afmonter. | Bøj dine knæ, tag armene tilbage og ned. Hop op med en afbøjning, tag fat i bjælken. Fix positionen. Sving dine ben. På 3 svingninger fremad, lav et bøjet ned spring. Land på bøjede fjedrende ben, fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let fra hinanden, armene spredte fra hinanden, hævet fremad og opad. | To forsikringsselskaber. Stå på siden og vender ud mod kunstneren. Klar til fangst i tilfælde af fald eller korrekt kropsbevægelse. Kan let skubbes op i taljen. | Lav 3 sæt med 10 reps. |
| Træning sikrer korrekt og sikker brug af udstyret. I startpositionen skal du ikke se på baren, den skal være strengt over dit hoved. Han skal ses i et spring. Lav afbøjningen, så skuldre og bryst ser ud til at glide under tværstangen. Foretag en afmontering ved at bøje på samme måde. | |||
| Gå ud med to hænder på de ujævne søjler. | Tag fat i enderne af stængerne med armene bøjet. Hop til lige arme. Sving dine ben fremad. Når benene bevæger sig bagud, på et dødt punkt, skal du skubbe stængerne af med dine hænder og springe af. | Der er to belægere. Handlingerne er beskrevet i det foregående afsnit. | 3/10 |
| Hængende på skuldrene. | Stå mellem stængerne i midten. Samtidig med springet op, spred armene bøjet ved albuerne til siderne og hæng på skulders indvendige sider. Tag fat i stængerne med dine børster. Demonter i omvendt rækkefølge. | En person er forsikret. | 3/5 |
Dette forberedende kompleks er nødvendigt for yderligere uafhængigt arbejde på skaller.
10 effektive øvelser og deres teknik
Øvelser på pressen på den vandrette bjælke er ret vanskelige i teknikken, især for en nybegynder. Derefter arrangeres de i rækkefølge efter komplikationer.
Hjørne
Hængende på stangen, løft dine lige ben parallelt med gulvet og hold så længe som muligt. Gentag 10-15 gange.
Løft lige ben
Denne øvelse er en klassisk fortsættelse af hjørnet, men udføres i dynamik i to tællinger. Hvis du ikke straks kan hæve dine ben fra hængningen til en ret vinkel, kan du bøje dem ved knæene, hæve dem og rette dem så meget som muligt.
Det er bedre at hæve lige ben.
Frø
Teknisk enkel og ikke stressende træning. Anbefales kun at bruges i kombination med andre som en sort i et sæt bevægelser. Essensen af teknikken er at trække knæene så tæt på hagen som muligt.
Vrid kroppen
Det er bedre at udføre teknikken med forsikring, da det er når det udføres, at grebet fra stangen oftest brydes. Teknisk set en øvelse med lave vanskeligheder: dette er en normal bakke med lige ben til baren.
Efter mestring af hjørnet skaber det ikke vanskeligheder, selv for nybegyndere.
Samtidig skal det tilskrives det mest effektive: det udføres med en kortsigtet indsats og påvirker ikke stigningen i muskelvolumen. Hovedresultatet af træningen er kropsformning i taljeområdet og udvikling af abdominal muskeludholdenhed. Sidstnævnte faktor har en gavnlig effekt på forløbet af efterfølgende træning.
Side crunches
Denne øvelse i den oprindelige version påvirker mere dannelsen af taljen (de laterale muskler er aktivt involveret) end pumpningen af rectus abdominis musklerne.
Tag fat i stangen med et lige bredt greb, bøj knæene, og i denne position skal du rotere bækkenet og benene skiftevis i forskellige retninger. Når du har mestret startmuligheden, kan du komplicere teknikken og lave drejninger med lige ben (fra hjørneposition). Med denne mulighed fungerer øvelsen i fuld tilstand.
Pendul
Øvelsen fortsætter de to foregående teknikker. I hængende stilling med et lige midtergreb løftes benene til tværstangen, og bækkenet drejes i taljen. På samme tid udfører lige ben bevægelser i et lodret plan svarende til svinget i et pendul.
En cykel
Denne teknik er baseret på frøen. Den eneste forskel i teknik er skiftevis at trække knæene op til hagen. Når du udfører øvelsen, skal du være forsigtig: der er en skiftende ændring i belastningen på armene og en ensidig adskillelse fra stangen er mulig.
Saks
Der er to typer træning. I det enkleste tilfælde skal du i lodrette stilling "Hjørne" lave lodrette spark mod hinanden og efterligne svømmerens ben. En mere kompliceret mulighed er vandret saks, når benene krydses med en ændring i deres position i det lodrette plan med hver svingning.
Hæve bækkenet
Den sædvanlige beskrivelse af øvelsen svarer ikke altid til den aktuelle teknik. Det er nødvendigt at bringe lige ben til tværstangen, og træk kroppen lodret opad med dine hænder, og ret den så meget som muligt i lænden. For at komplicere ting kan du lave en bakke med fødder skiftevis til højre og venstre hånd.
Viskere
Teknikken udføres på samme måde som et pendul, men når man står med benene hævet til stangen, spredes benene så langt som muligt til siderne efterfulgt af lukning.
Denne øvelse giver gode resultater i at korrigere de nedre laterale linier i maven.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.Træningsprogrammer til forskellige fitnessniveauer i ugen
I betragtning af at graden af fysisk kondition er forskellig for alle, er det nødvendigt at planlægge træning med forskellige belastninger og kompleksitet.
Nul niveau
Piger og kvinder, der lige er begyndt at træne, skal bruge de anbefalinger, der er bestemt for den første træningsuge. Forberedelse til brug af skaller er nødvendig for fuldt ud at mestre alle teknikker i fremtiden. Det er nødvendigt at overholde strengt doserede belastninger og reglerne for deres gradvise stigning.
I en uge kan følgende øvelser på bjælken anbefales:
| Dag | Træning |
| 1 | hjørne; frø; løfte bækkenet. |
| 2 | løfte lige ben; side crunches; en cykel. |
| 3 | vride kroppen pendul; vandret saks. |
| 4 | holder hjørnet vinduesviskere; lodret saks. |
| 5 | Gentagelse af 2. dags træning. |
| 6 | Kompleks i 3 dage. |
Alle træningsprogrammer begynder med en opvarmning, som kan omfatte morgenøvelser. Øvelser udføres i 3 sæt med 5-10 gentagelser (afhængigt af fysisk kondition). Hvis alle teknikkerne fungerer, skal du ikke øge antallet af gentagelser. Et stabilt kompleks skal udføres inden for en måned.
Du kan kun tilføje antallet af gentagelser en øvelse om dagen.
Efter en måneds træning skal du tilføje 2 til 5 gentagelser til hvert element i komplekset.
En dag om ugen skal være sikker på at hvile. Hvis klasser er vanskelige, kan træning i henhold til den angivne ordning udføres hver anden dag.
I menstruationsperioden såvel som 1-2 dage før og efter den, bør du ikke øve dig.
For piger
Piger, der har gennemgået en god grunduddannelse, kan anbefales at afholde klasser med skiftende høje og lave belastninger hver anden dag.
Derefter kan elementernes komplekser bygges som følger.
En travl dag. Da der i disse dage er et stort antal øvelser, skal de kun udføres i 2 sæt med 15 elementer hver.Du bør ikke stræbe efter at øge belastningen. Kun en gentagelse om ugen kan tilføjes.
Lektionen inkluderer hele spektret af de mest effektive teknikker:
- vinduesviskere;
- løft af bækkenet
- saks;
- en cykel;
- frø;
- pendul;
- side crunches;
- vride kroppen
- løfte lige ben;
- hjørne.
Lav aktivitetsdag:
- en cykel;
- frø;
- side crunches;
- saks.
Antallet af gentagelser er 15, tilgange - 3. Derudover anbefales cardio træning i disse dage.
For overvægtige kvinder
I nærvær af overvægt bør tilgangen til at organisere træningsprocessen på gymnastikapparater være strengt individuel.
Betinget overvægtige kvinder i denne henseende kan opdeles i 3 grupper:
- Kvinder, der tidligere har fået god fysisk træning med et overskud på vægtnormen med højst 20%.
- Piger med en genetisk bestemt tæt fysik og ikke overstiger normen med højst 10 kg.
- Kvinder med betydelige afvigelser fra standardvægten.
For den første gruppe anbefales det at anbefale en typisk uge til begyndere, inden vægten justeres. Sørg for at udføre aktive cardio-træning hver anden dag.
Den anden gruppe skal gøre det samme, men reducer antallet af gentagelser med halvdelen.
For den tredje gruppe anbefales det ikke at øve på baren inden vægttab. For at pumpe mavemusklerne skal du bruge hængningen på de ujævne stænger som beskrevet ovenfor. Fra denne position er der lavet et hjørne, et bækkenløft og en frø. 10-15 øvelser udføres i en tilgang. Det er ikke værd at øge belastningen for at undgå dannelse af hæmatomer på de indre (understøttende) sider af skuldrene.
I de overvejede øvelser på de ujævne stænger og den vandrette stang er de mest nødvendige elementer tilvejebragt, der påvirker pressen funktionelt og ikke pumper dens volumener.
Artikel design:Lozinsky Oleg
Video om øvelser på pressen på den vandrette bjælke
Sådan pumpes pressen hurtigt op på den vandrette bjælke: