Skulderøvelse for piger i gymnastiksalen. Video tutorials, foto

I gymnastiksalen, underlagt den korrekte belastning, kan du ikke kun slippe af med overskydende kropsfedt, men også øge kroppens samlede udholdenhed og pumpe specifikke områder af kroppen.

For eksempel ved at udføre skulderøvelser i henhold til den almindeligt accepterede teknik, vil atleten være i stand til at øge torsoens lindring samt øge styrken af ​​armene. At udføre belastninger i gymnastiksalen skal være under opsyn af en professionel fitness træner, der kan forklare træningsreglerne samt vælge arbejdsvægt og belastning for en bestemt person.

Essens og grundlæggende principper

Træning på skuldrene i gymnastiksalen kan ikke udføres korrekt uden at forstå essensen og de grundlæggende principper for snævert fokuseret træning. Det grundlæggende princip med at opbygge et kompleks, der sigter mod at styrke overkroppen, er behovet for at fordele belastningen jævnt mellem den forreste, bageste og midterste bundt af deltamuskelen.

Skulderledene er blandt de mest multifunktionelle i menneskekroppen, hvilket forklarer deres konstante brug i hverdagen. Konstant store belastninger på skuldrene fremkalder fremkomsten af ​​behovet for at indlæse musklerne i denne del af kroppen i lang tid og volumetrisk for deres synlige transformation.

I betragtning af at skuldermusklerne er involveret i udviklingen af ​​andre grupper, hvis det er et ønske om at ændre dem, er det nok at komponere et sæt øvelser korrekt, hvilket indebærer multidirektionelle kraftbelastninger.

Følgende principper skal være grundlæggende i dannelsen af ​​et kompleks af fysiske aktiviteter på skuldrene:

• streng overholdelse af teknikken til at udføre øvelser, idet man ignorerer, hvilket kan føre til skade på skulderleddet (på grund af deres overdreven mobilitet betragtes skulderledene som de mest modtagelige for skade);
• den dybeste undersøgelse af skulderbæltet udføres under træning af nærliggende muskelgrupper;
• for at styrke skuldermusklerne jævnt, bør delta-segmenterne trænes på forskellige måder (til at udarbejde det forreste delta, er bænkpressen (og dens forskellige variationer) passende, og til henholdsvis ryg og midter - gynger og stød).

For at træne professionelle atleteres skuldre anvendes 3 metoder:

• at snyde (den grundlæggende regel er at holde albuerne højere end hænderne, mens du udfører øvelserne og derved opretholde den maksimale spænding i deltaerne);
• komplekse sæt (kræver flere øvelser (normalt 2-3) med det formål at træne en muskelgruppe uden pause for hvile og restitution);
• superset (Essensen af ​​teknikken svarer til reglen for udførelse af komplekse sæt. Forskellen er, at når man arbejder med supersæt, er muskler involveret - antagonister og ikke den samme muskelgruppe som i det foregående tilfælde).

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Afhængigt af målet for en bestemt person kan professionelle trænerne udarbejde et program til pumpning af skulderbæltet til ham med vægt på at transformere problemområdet.

Ved hjælp af en kompetent fordeling af belastninger kan en atlet:

• øg dine styrkeindikatorer
  
• øge armmuskel udholdenhed
• gør de øvre lemmer mere fremtrædende
• stram huden på hænderne, der har mistet tonen som følge af aldersrelaterede ændringer eller et kraftigt fald i vægt.

Det anbefales at øve styrkebelastninger for at træne skuldermusklerne for mennesker i alle aldre under forudsætning af det korrekte valg af arbejdsvægt.

Denne type træning vil medføre positive ændringer for dem, der:

• der er periodiske stigninger i blodtrykket;
• der er mindre dysfunktioner i det kardiovaskulære systems arbejde;
• arbejde og livsstil betyder ikke meget fysisk aktivitet;
• diagnosticeret med en mangel på ilt i cellerne i kroppens væv (det mest typiske tegn på behovet for at øge strømmen af ​​ilt er en forringelse af hudens tilstand - det bliver slap; mere tilbøjelig til skade; dannes rynker; visuelle defekter vises (pigmentering, acne, irritation);
• der er behov for at forhindre sygdomme i knoglesystemet og leddene (den eneste måde at gøre dette på er at gå i sport, da kun ved at justere kosten og tilføje kosttilskud til kosten, vil der ikke være nogen kvalitative ændringer i sundhedstilstanden);
• der er behov for at kontrollere din appetit (styrkeøvelser, der sigter mod at pumpe skuldrene, kræver høje energiomkostninger, når de er fyldt korrekt i fremtiden vil atleten ikke længere have brug for snacks);
• en følelse af træthed, apati er konstant til stede (klasser i gymnastiksalen påvirker blodets kemiske sammensætning og øger koncentrationen af ​​endorfiner i det);
  
• der er behov for at slippe af med overskydende volumen i overben og bryst (vedligeholdelse af metaboliske processer, der opnås ved arbejde i gymnastiksalen, bidrager til aktiv fedtforbrænding).

Kontraindikationer til brug

Træning på skuldrene i gymnastiksalen har ligesom andre former for fysisk aktivitet på kroppen en række kontraindikationer. Blandt omstændighederne i forbindelse med det absolutte forbud mod at pumpe skulderbæltet et specielt udstyret sted er de mest almindelige.

Rul:

• alvorlige patologier i det kardiovaskulære system (herunder kroniske sygdomme i remission);
• ledsygdomme, der hindrer udførelsen af ​​styrkeøvelser (patologier, hvor øget fysisk aktivitet forårsager akut smerte og en hurtig forringelse af menneskers sundhed);
• sygdomme forbundet med nedsat koordination af bevægelse, for eksempel Parkinsons syndrom;
• alvorlig nærsynethed eller hyperopi;
• hypertension 2 og 3 grader;
• rygmarvsskader, uanset afdeling (inklusive kroniske skader, fremkaldt ikke kun af mekaniske skader - fald, blå mærker og så videre, men også af interne patologiske processer, for eksempel når calcium vaskes ud af knoglerne og deres efterfølgende udtynding);
• godartede og ondartede svulster, uanset deres placering.

Ud over absolutte kontraindikationer til styrkelse af skuldermuskler i et fitnesscenter skelner læger også relative. Denne type begrænsninger inkluderer omstændigheder af midlertidig karakter.

Efter deres forsvinden og normaliseringen af ​​atletens tilstand er det tilladt at pumpe skulderbæltet ved hjælp af vægte:

• øget kropstemperatur (uanset årsagerne til dens forekomst);
• ARVI-, ARI- eller influenzainfektioner i fasen af ​​deres aktive progression i kroppen;
• rehabiliteringsperioden efter skader eller kirurgisk indgreb, der kræves for at normalisere skulderledets tilstand (fra det øjeblik, hvor kirurgi eller skade går, skal det være mindst 4-6 måneder)
• øget intraokulært tryk (effektbelastninger er tilladt, efter at trykket er normaliseret ved hjælp af stoffer);
• forhøjet blodtryk på tidspunktet for styrkeøvelser på skuldrene (for eksempel med diagnosticeret hypertension af 1. grad).

Nyttige råd til patienter

For at øge effektiviteten af ​​træning, der tager sigte på at træne skulderbæltet, bør ikke-professionelle atleter huske følgende anbefalinger fra erfarne fitnessinstruktører, når de organiserer deres træning.

Rul:

• for at udarbejde deltaets forreste bjælke er svingninger med håndvægte bedst egnede (det vil være muligt at give de midterste og bageste bjælker en sekundær belastning ved at ændre placeringen af ​​de små fingre, der holder vægten - de små fingre skal rettes opad);
  
• En af de mest traumatiske øvelser på skuldrene er løft af stangen med lige arme foran dig (under træningen anbefales det ikke at hæve vægten over skulderniveau og sænke den til hofterne);
• ved at ændre positionen i Smith-simulatoren (sid sidelæns på støttefladen), kan du fordoble belastningen på hver af de øvre lemmer, der er involveret i øvelsen;
• til en dyb undersøgelse af deltaets midterste bjælke anbefales det at medtage en delefilter i træningssættet med skiftende armsvingninger (kroppen under denne øvelse skal opretholde sin oprindelige position og forblive ubevægelig);
• skiftevis tilbagetrækning af hænderne tilbage så effektivt som muligt gør det muligt at pumpe deltaets bagbundt;
• for at øge lempelsen af ​​den bageste bjælke er trækningen af ​​vægten til panden også velegnet (under træningen er det nødvendigt at rette albueleddet opad);
• give musklerne tid til at komme sig, stoppe mellem sæt i 1-2 minutter.

For at undgå at opnå den modsatte effekt, hvor ikke kun resultatet af træning er fraværende, men også tilstanden af ​​skulderbæltets muskler forværres, bør øvelser til overkroppen udføres ikke mere end 1 gang på 2-3 dage. Ellers vil atleten bemærke en udtynding af muskelmassen, som efterfølgende vil fremkalde udseende af hængende hud i områder med kraftigt tab af volumen.

I gymnastiksalen udføres skulderøvelser ikke kun af folk, der er langt fra kendskab til fysiologi og forstår selve træningsprocessen, men også af professionelle atleter. Langt størstedelen af ​​dem har deres egen egenart ved metoden til at udarbejde skulderbæltet, identificeret i løbet af mange års praksis.

Nogle fitness-trænere mener, at den mest effektive øvelse i gymnastiksalen til at bygge skuldre er bænkpressen og dens forskellige variationer. Ved at følge teknikken i disse øvelser kan du transformere din overkrop i 2 uger med daglige nødtræning.

På trods af fraværet af intervaller mellem klasser falder musklerne, der plejede konstant træning, ikke i volumen, men tværtimod bliver de mere fremtrædende og mere varige. På trods af kroppens tendens til at få muskelmasse i forberedelsesperioder det er nødvendigt at støtte kroppen med passende ernæring ved at indføre proteindrikke, vindere og aminosyrer i kosten.

Andre undervisere mener, at processen med transformation af skulderbæltet kan fremskyndes ved at tage et kursus med speciel massage. Besøg hos massageterapeuten skal planlægges samme dag som træningen. Massagen skal ikke kun omfatte æltningsbevægelser, men også aktiv gnidning og bankning.

Takket være sådanne teknikker opnås ikke kun accelerationen af ​​lymfe og blodgennemstrømning, men også stagnationen af ​​mælkesyre elimineres, hvilket kan fremkalde smertefulde fornemmelser i de øvre lemmer, når de er stressede i løbet af perioden efter træning.

Skulderbæltet var ofte problemområdet på trods af regelmæssig brug af hænder i deres daglige liv (langvarig holdning af barnet i armene).

Når du ikke har haft hjemmetræning, kan du henvende dig til professionelle fitnesstrænere for at oprette et individuelt kompleks designet til træning i gymnastiksalen. Styrketræning på et specielt udstyret sted hjælper dig med at opnå de ønskede resultater i 2 måneders regelmæssigt arbejde på din krop.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Hovedkompleks

Træning på skuldrene i gymnastiksalen, forudsat at den udføres korrekt i overensstemmelse med teknikken, giver maksimale resultater, hvis den kombineres korrekt med andre belastninger.

De mest succesrige fitnesstrænere overvejer komplekser bestående af:

Fastsættelse af resultatet

Træning på skuldrene i gymnastiksalen, hvis den udføres regelmæssigt af en atlet, vil hjælpe hende med at opnå de ønskede ændringer i sit udseende. Når resultatet er opnået, begår langt størstedelen af ​​begyndere en fejltagelse - de ændrer fokus på deres træning og minimerer belastningen på skulderbæltet.

Under sådanne omstændigheder vender skuldrene tilbage til deres tidligere form efter 3-4 uger. For at undgå uønskede ukontrollerede ændringer anbefales det for en atlet, der arbejder på skulderområdet, at følge anbefalingerne fra erfarne fitness-trænere, selv efter synlige ændringer i kroppen.

De er:

• mindst en gang om ugen for at udføre det "gamle" sæt øvelser på skuldrene, som det var muligt at opnå det ønskede resultat med;
  
• overholde principperne for korrekt ernæring (udelukker fede, salte, stegte, røget, søde, stivelsesholdige fødevarer eller reducere forbruget af sådanne produkter til et minimum);
• overhold drikkeordningen (forbrug den mængde rent vand, der anbefales af ernæringseksperter om dagen, beregnet efter formlen - 30 ml vand * 1 kg af en persons faktiske vægt);
• afsæt en passende mængde tid til at sove om natten (mindst 8-9 timer, underlagt sportsgrene med moderat intensitet);
• tilbringe mindst 1-2 timer om dagen i den friske luft og mætte kroppen med ilt;
• mellem klasser i gymnastiksalen, gør dig selv en "weekend" (den mest effektive er skuldertræning, udført 1 gang på 3 dage);
• undgå drastisk vægttab (herunder brug af aggressive metoder til at tabe sig - kostvaner)
• under tilrettelæggelsen af ​​træningsprocessen skal du i det mindste bruge 3-5 minutter til opvarmning og nedkøling i henholdsvis begyndelsen og slutningen af ​​lektionen (forberedelse af kroppen inden træning hjælper med at minimere risikoen for skade på skulderleddet, hvilket er kendetegnet ved den største mobilitet i menneskekroppen. Gendannelse af vejrtrækning bidrager til dannelsen af ​​normal puls og acceleration af mælkesyre, der fremkalder smerter i perioden efter træning).

Hvornår kan man forvente effekten

En række eksterne omstændigheder påvirker varigheden af ​​den periode, hvor atleten er i stand til at opnå et synligt resultat i gymnastiksalen.

Nemlig:

• træningsfrekvens og varighed
• tilstedeværelsen af ​​et stort udvalg af vægtningsmaterialer i et bestemt sportsanlæg
• korrektheden af ​​forberedelsen af ​​træningsprogrammet (komplekset skal udarbejdes under hensyntagen til målene for en bestemt person, tilstedeværelsen af ​​sygdomme samt generel fysisk kondition);
• træningens rigtighed
• tilstedeværelsen af ​​gradering i valget af arbejdsvægt.

Underlagt træning med en professionel fitness træner og efter alle hans anbefalinger relateret til udviklingen af ​​skulderbæltet i gymnastiksalen, vil atleten være i stand til at opnå synlige resultater i 1-2 måneders regelmæssig træning.

Skuldre i gymnastiksalen er lettere at ændre end resten af ​​kroppen. Udviklingen af ​​skulderbæltet udføres selv når du udfører øvelser til udvikling af styrke og udholdenhed i armene, pressen såvel som under nogle belastninger på underbenene.

Forståelse af principperne for pumpning af skuldrene samt overholdelse af den almindeligt accepterede teknik til udførelse af øvelser, vil gøre det muligt for atleten at undgå en negativ indvirkning på den faktiske sundhedstilstand og vil også øge effektiviteten af ​​regelmæssigt gennemført træning.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Video om skulderøvelser til piger

Skulderøvelser til piger: