Et sæt øvelser til pressen for piger. Effektiv træning med en rulle, hjul, vandrette bjælke, bænk, stol

Ved hjælp af det sæt øvelser, der er foreslået i artiklen, kan hustruen realisere sin drøm og blive ejer af en storslået og smuk mavemuskulatur.

Mavemuskulaturens anatomi. At vide, hvad du skal downloade

Skarpt skitserede, udbulende muskelbrikker, der bestemmer underlivets skønhed og æstetiske opfattelse, danner en muskel, dissekeret af senebroer, rectus abdominis muskel.

På siderne af mavemusklerne er der to muskelgrupper:

• synlig - de ydre skrå muskler i maven. De strakte sig diagonalt fra lysken til armhulerne;
• usynlige - indre skrå muskler placeret under de ydre skrå muskler.

Udseendet af en smuk, pumpet mave er dannet af disse to muskler. Rektus abdominis muskel tilhører kategorien flad lang muskulatur. Det er opdelt af et bundt sener i et par langsgående halvdele. Stedet, hvor pressen er delt i to, kaldes "den hvide linje i maven."

Det krydses også af tværgående sener, og det er takket være disse kryds, at en persons mave ser smadret i terninger med en pumpet presse. Dette er en muskel, ikke flere forskellige, og når den er stresset, fungerer den i sin helhed og ikke i dele. Derfor er det meningsløst at tale om pumpning af den nedre eller den øvre presse.

I naturen er der ingen træningsøvelser, der kun pumper et afsnit af en bestemt muskel. Ved at ændre belastningens retning og vinkel vil udseendet af den muskel, der trænes, blive lidt transformeret. Den tykke og voluminøse del af rectus abdominis muskel er placeret i navlen og over den. Det fastgøres til bunden af ​​skambenet med sin nedre ende.

Den består næsten udelukkende af tyndt bindevæv. Toppen af ​​pressen gør mere arbejde og udvikler sig hurtigere end bunden. Hos kvinder har den nedre presse en nedsat følsomhed. Dette er en beskyttende funktion af kroppen mod smerter under menstruationscyklussen, og på grund af det reducerede antal nervefibre er det svært at træne.

Hovedansvaret for rectus abdominis muskel under sammentrækning:

• træk overkroppen til bækkenområdet - vridning fra top til bund forekommer;
• træk den nedre del af kroppen til brystområdet - oprulning udføres.

Nøglepunkter at fokusere på, når du arbejder med mavemuskler:

• med enhver øvelse trækker rectus abdominis muskel sig helt sammen;
• det sværeste at træne er den nederste del af muskelen;
• at effektivt arbejde denne muskel kræver ikke et stort antal forskellige øvelser;
• intensiv udvikling af den nedre del af pressen vil også føre til en stigning i dens øvre del.

Hovedopgaven for de indre og ydre skrå muskler under sammentrækning er diagonal vridning:

• en person, der drejer kroppen til venstre, tænder de ydre venstre og indre højre muskler;
• starter en drejning i modsat retning, griber ind i de ydre højre og indre venstre muskler.

I den menneskelige krop er der under pressens ydre muskler meget vigtige indre muskler, som også er ansvarlige for at stabilisere den menneskelige krop i rummet.

Disse inkluderer:

• tværgående mave muskler
• iliopsoas muskler
• bækkenbundsmuskler.

Styrkelse af disse muskler giver dig mulighed for at arbejde dine mavemuskler endnu mere intenst og opnå de bedste resultater.

For at få en smuk, præget presse på kortest mulig tid, bør du regelmæssigt træne med en gradvist stigende belastning og følge en diæt med lavt kalorieindhold.

Regler for træning af mavemuskler

På grund af det faktum, at pressen ikke adskiller sig fra almindelige muskler, er dens udvikling underlagt de klassiske love om muskelvækst. Anbefalingerne fra nogle eksperter, der hævder, at et stort antal gentagelser skal udføres for væksten af ​​mavemuskler, kan ikke modstå kritik.

Et sæt abdominale øvelser til piger bør udvikles baseret på de grundlæggende love om muskelvækst, der gælder for alle andre muskler i kroppen.
Kroppen af ​​enhver levende organisme stræber efter hvile homeostase.

Det ønsker ikke at ændre sig, hovedopgaven er at opnå balance mellem sit eget interne miljø og den eksterne indflydelse med minimalt energitab. En stigning i eksponeringsintensiteten forårsager en reaktion ved tilpasning til nye forhold og giver dig mulighed for at udvikle muskelmasse.

Der er to grundlæggende love til hurtig opbygning af muskler:

1. Superkompensationsprincip.
2. Princippet om belastningsprogression.

Loven om superkompensation siger, at muskler, der er skadet ved træning, heler til deres oprindelige tilstand - kompensation opstår. Derefter danner kroppen for at undgå overbelastning ved de opnåede belastninger yderligere muskelvæv, som gør det muligt for den at klare en stressende situation - at tænde for tilpasningsprocessen i form af superkompensation.

Hvis eksterne belastninger er konstante i nogen tid, tilpasser kroppen sig dem, og superkompensationsmekanismen stopper. Med stigende belastninger stopper ikke muskelvækst, kroppen tilpasser sig mere intens træning.

Derfor er det nødvendigt for effektiv muskeludvikling at stræbe efter kontinuerligt at øge belastningen - dette er essensen af ​​princippet om belastningsprogression. Fremgangsmåden, der har bevist sig gennem årene, involverer ikke kun stigende belastninger, men simulering af dem ved at gå fra øvelsesniveauer til mere komplekse muligheder.

Opgaver, der skal løses, når du opretter en uimodståelig presse:

• øge volumen af ​​mavemusklerne
• reducere kropsfedt i taljeområdet.

Vanskeligheden ligger i, at selv den mest muskuløse talje, vil ingen se, hvis den er dækket af et lag fedt. Selv de mest effektive, avancerede maveøvelser vil kun øge muskelmassen, men ikke forbrænde fedtlaget over det.

Den menneskelige krop lagrer energi i form af triglycerid, som opbevares i fedtceller. Om nødvendigt opdeles triglyceridmolekyler i glycerol og fedtsyrer for yderligere energi. Når de er kommet i blodet, transporteres de til det ønskede område. Nedbrydningsprocessen for triglycerid kaldes lipolyse. Han producerer også afbrænding af fede aflejringer.

Cellen begynder at nedbryde fedt under påvirkning af specielle hormoner, som transporteres gennem kredsløbssystemet.

Afhængigt af situationen frigiver de endokrine kirtler i menneskekroppen forskellige hormoner i blodbanen, der kan forbrænde fedt:

• i faretider - adrenalin;
• med et kritisk fald i menneskekroppens sukkerniveau - glukagon;
• med alvorlig arbejdsbyrde, fysisk eller mental - kortisol;
• i en drøm, at genoprette væv og give energi til kroppen - væksthormon (somatropin).

Hormoner cirkulerer jævnt gennem kredsløbssystemet, de kan ikke påvirke fedt et sted, så det vil ikke være muligt at forbrænde fedtvæv kun på maven uden at tabe dets indhold i andre områder. Frekvensen af ​​fedtforbrænding er ikke den samme i forskellige områder af kroppen.

Dette skyldes primært, at antallet af kapillærer og nødvendige nerveender i musklerne er forskellige. Der er en regel om fedtaflejring i forskellige områder af menneskekroppen - jo færre fedtaflejringer i et bestemt område, jo hurtigere bliver de brændt i dette område og mindre opbevaret.

Jo mere fedtvæv i et bestemt område af kroppen, jo værre og langsommere brænder det.

De grundlæggende principper for udarbejdelse af en fedtforbrændingsdiæt til pressen:

• du har brug for at forbruge mindre kalorier end at bruge i træningen;
• udarbejde en grundlæggende menu i flere uger og følg den nøje;
• brug brøkmåltider, spis lidt 5-6 gange om dagen.

Vægt skal overvåges en gang om ugen, et tab på 0,5 - 1 kg om ugen betragtes som ideelt.

Menneskelige muskler består af to typer muskelvæv. Glykolytiske fibre er muskler, der hurtigt kan trække sig sammen og løfte store vægte på kort tid. Oxidative muskelfibre er muskler, der arbejder uden træthed i lang tid med lidt stress.

Sættet med øvelser til pressen til piger skal bestå af øvelser, der træner både langsomme og hurtige muskelfibre. Glykolytiske muskler er meget større i volumen og vokser meget godt efter intens eksponering, mens hårdføre oxidative muskler reagerer dårligt på træning og vokser langsomt.

Pressens muskler bruges konstant af den menneskelige krop, mens kroppen holdes i oprejst stilling, derfor består deres hoveddel af langsomme fibre. Strategierne til træning af de langsomme og hurtige fibre i mavemusklerne er forskellige.

For at træne den første gruppe anvendes den statisk-dynamiske metode, når en træning udføres med lav vægt, mens spændingen i muskelen opretholdes under hele cyklussen uden at fjerne belastningen i slutningen af ​​øvelsen. Langvarig spænding i muskelvæv fører til fyldning af kapillærer med blod og dannelse af iltblokade.

En brændende fornemmelse vises i musklerne - dette indikerer, at hypertrofi af langsomme muskler opstår, og de vil vokse. Glykolytiske fibre udarbejdes under intens kraftbelastning. Øvelser udføres 6-12 gange, ved den sidste gentagelse opnås muskelsvigt, dvs. hvile er nødvendig for den næste gentagelse.

For et bedre arbejde ud af mavemusklerne skal visualisering og mental kommunikation anvendes. Når du arbejder på en muskel, er det nødvendigt at forestille sig dens sammentrækning så præcist som muligt. Hvordan det fyldes med blod, varmer op og vokser. Denne praksis giver dig mulighed for at træne muskler meget hurtigere og med mindre indsats.

Øvelser til øvre presse

Den bedste, enkleste og mest effektive maveøvelse er regelmæssige crunches. Begyndere bør begynde at træne denne muskel ved at gøre knæk i overkroppen i hofterne. Du kan udføre øvelsen ved at lægge dig ned på en flad gulvoverflade eller et skråt bord.

Belastningen på muskelen skal reguleres af kroppens position, jo lavere brystet er i forhold til hofterne, jo større belastning på pressen.

Træningsbeskrivelse:

1. Det er behageligt at ligge på en speciel gymnastikmåtte.
2. Bøj dine ben ved knæleddet, tryk dine fødder ned på gulvet, lænden skal være i tæt kontakt med måtten.
3. Spred dine albuer i forskellige retninger, læg dine håndflader bag hovedet eller læg på brystet.
4. Løft og vrid overkroppen mod lysken uden skynd.

   

5. Uden at løfte lændehvirvelsøjlen skal du fryse ved det øverste punkt i 1 sek. og stram også den glatte muskel i maven.
6. Ret langsomt kroppen tilbage til og.osv., uden at sænke hovedet til gulvet, hold musklerne spændte.
7. Gentag øvelsen.

Du bør ikke udføre det maksimale antal gentagelser i den første lektion. Det er nødvendigt at gøre træning til en vane, træne regelmæssigt og først derefter give alt det bedste for 100%.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Øvelser til det nederste tryk

For at finde ud af den nederste del af pressen skal du gøre følgende:

1. Lig forsigtigt på et fladt gulv. Hold fast i håndfladestøtten bag hovedet.
2. Uden at løfte øvre ryg fra gulvet skal du dreje kroppen og bevæge benene og bækkenet op.
3. Tag startpositionen.

Justering af belastningen på rectusmuskelens muskler under træning skal gøres på denne måde: jo længere hælene er fra hofteleddet, jo vanskeligere er det at foretage denne bevægelse.

Arbejd med de skrå muskler

Et sæt meget effektive øvelser inkluderer diagonale knaser:

1. Tag startpositionen, som når du træner den øvre ab.
2. Bring venstre albue til højre knæ.
3. Tag startpositionen.
4. Bring derefter højre albue til venstre knæ.
5. Gentag cyklus af bevægelser.

For forbedret undersøgelse af de skrå muskler, bør forsinkelser foretages på det højeste punkt i 1 sek.

Typer af ruller

Gymnastikhjulet er et lille træningsudstyr, der bruges til effektivt at træne musklerne i rectus og skrå mavemuskler. Det kan også hjælpe med at udvikle musklerne i skuldre og ryg. Enheden består af et hjul og to håndtag på siderne.

Følgende typer gymnastikhjul produceres i øjeblikket:

• med en returmekanisme
• ethjulet projektil eller enhed med to hjul;
• en enhed med et forskudt tyngdepunkt
• en enhed udstyret med pedaler.

Et sportsudstyr med en returmekanisme gør det muligt at forenkle øvelsen og giver en retur til startpositionen ganske enkel. Det er velegnet til alle nybegyndere atleter, der mestrer gymnastikhjulet.

Den tohjulede enhed er lettere at håndtere og kræver ikke balance. Et projektil med et forskudt tyngdepunkt er velegnet til trænede atleter; dets rulning omkring sin akse kræver seriøs træning. En atlet, der bruger en rulle med pedaler, har adgang til et sæt øvelser, der giver en belastning på benene.

Karakteristika for gode ruller:

• rullen skal rotere rundt om sin akse glat og uden yderligere ryk
• hjulet skal trygt understøtte den studerendes vægt
• projektilets håndtag skal være pålidelige og komfortable.

Rulleøvelser

Et sæt øvelser til pressen til piger ved hjælp af et gymnastikhjul:

• statisk "planke";
• rullende fra knæene
• rullende ind i væggen.

Når du udfører plankeøvelsen, udvikler praktikanten en følelse af balance og træner kernemusklerne, der holder kroppen i en given position.

En stang med en rulle skal udføres som følger:

• kom på alle fire på et fladt gulv. Rullen er foran i armlængde;
• tag projektilet ved håndtagene, hold det med dine håndflader;
• ret torsoen, kroppen og benene strækkes i en linje;
• hold positionen i 20-60 sekunder. Kør 4 gange.

Øvelsen "Rulning fra knæene" udvikler en persons presse og kerne, forbereder eleven til øvelser på et mere seriøst niveau.

Teknik til øvelsen "Rulning fra knæ":

1. Kom på alle fire på et fladt gulv, klem rullehåndtagene foran dig med dine håndflader.
2. Rul langsomt fremad, rectus abdominis muskel er spændt, bøj ​​ikke ryggen. Du skal stræbe efter den perfekte udførelse af denne øvelse - armene skal strækkes helt ud, brystet er lidt højere end gulvet.
3. Tag den oprindelige position.
4. Kør 4-10 gange.

Øvelse "Rul ind i væggen" har samme effekt som den forrige sats.

Væggen bruges som en begrænser, bevægelsen er langsom:

1. Startpositionen er den samme som i den forrige bevægelse, afstanden til væggen er 1 m.
2. Rul op til væggen.
3. Tag den oprindelige position.
4. Øvelsen udføres 5-12 gange.

Rulleøvelser gøres bedst på en gummimåtte. Det er bydende nødvendigt at kontrollere din vejrtrækning. Du skal starte bevægelsen ved indånding, ånde ud under omvendt bevægelse.

Brug af en vandret bjælke

Øvelser på baren er nemme at udføre:

1. Øvelse "Cykel". Tag fat i stangen med dine håndflader omtrent i en afstand af bredden på din skulderbælte. Hæng på baren, bøj ​​ikke dine arme. Spænd ikke ryggen. Benene bøjes ved knæleddet, skiftevis hæve og sænke, efterligner en cykeltur. Tiden til at udføre bevægelserne er 30 sekunder, du skal hvile i ca. 10 sekunder. Gør "Cyklen" 3 gange.
2. Øvelse "Frog". Tag baren med håndfladerne og hæng den fast. Træk knæene jævnt til brystet. Bagsiden skal overvåges. Når du udfører øvelsen, er ryggen afrundet.

Det er nødvendigt at kontrollere vejrtrækningen, mens du indånder, løft knæene til brystet, mens du sænker benene, udånder. Sving ikke kroppen fra side til side; i færd med at udføre øvelsen er musklerne i pressen og hofterne stressede.

Med fitball

Den gymnastiske bold giver dig mulighed for at udføre forskellige øvelser, der hjælper med at beskytte rygsøjlen mod skade, de lindrer unødvendig stress fra rygsøjlen.

Et sæt øvelser til pressen gør det muligt at træne muskelfibre ved hjælp af en gymnastikbold:

1. Rectus muskel pumpning ved hjælp af fitball. Lig forsigtigt langsomt ned på fitball med ryggen. Tryk fødderne fast mod gulvet. Bøj dine ben ved knæleddet omtrent i en ret vinkel. Lås hænderne i låsen bag hovedet. Vride. Løft den øverste halvdel af kroppen over boldens overflade, rundt om ryggen. Gem denne position til 25 konti. Tag startpositionen. Gør det 7-10 gange.
2. Træner de skrå mavemuskler. Sænk forsigtigt ryggen ned på et fladt gulv. Sænk benene med lægoverfladen på fitballen, klem hænderne på bagsiden af ​​hovedet i låsen. Udfør diagonale vendinger efter tur i begge retninger 7 gange.
3. Plank på et gymnastiksværd. Sæt albuerne på overfladen af ​​bolden, overfør din kropsvægt til dem, træk kroppen og hofterne i en linje. Hold positionen i 10-30 sekunder. Gentag 9 gange.

På en bænk og en stol

En træning kaldet Vacuum kan udføres på en stol eller bænk. Det har mange positive virkninger: det træner effektivt og udvikler mavemusklerne, muskler, der understøtter de indre organer, forynger og toner leveren, nyrerne, bugspytkirtlen, tarmkanalen og tynder taljen.

Beskrivelse af øvelsen "Vacuum":

1. Sid på en bænk eller stol, læg dine hænder, håndfladerne ned, på dine knæ.
2. Rygmusklerne er afslappede, torsoens vægt overføres til håndfladerne.
3. Udånd kraftigt og træk i maven så langt som muligt.
4. Hold i 15-30 sekunder, tag derefter en dyb indånding og slapp af.

Efter at have mestret denne øvelses teknik kan du gøre det overalt: i transport, på arbejdspladsen, ved et busstoppested, i en trafikprop.

Statiske metoder

Oprettelsen af ​​betingelser for sammentrækning af de nødvendige muskler uden at bringe dem i en mobil tilstand udføres i statiske øvelser. Kroppens muskler udfører aktivt arbejde og fastgør kroppen i ubevægelig tilstand.

Et sæt meget effektive statiske øvelser til piger, der giver dig mulighed for intensivt at træne mavemusklerne:

1. "Planke". Stå på gulvet dækket med et tæppe på alle fire. Læn dig på hænderne, ret kroppen på en linje. Bøj ikke albueleddene i de øvre lemmer. Hold positionen i 30 sekunder.
2. "Sidestang". Tag startpositionen på alle fire.Drej til siden, hvil på albuen på hånden, hold kroppen lige. Stå i 30 sek. Skift position ved at dreje og hvile på albuen på den anden hånd. Hold positionen i 30 sekunder.

Program til træning i et sportskompleks

Et træningskompleks på begynderniveau for piger:

Hjem træningsprogram

Et træningskompleks på begynderniveau for piger, som kan gøres hjemme:

Ved at overholde korrekt ernæring og regelmæssigt udføre et sæt maveøvelser, dannes muskler i maven, og fedtvæv forsvinder. Som et resultat forbedres kvindens kropsholdning og generelle velbefindende.

Artikel design: Oksana Grivina

Video om et sæt øvelser til pressen

Effektive hjemmeøvelser: