TRX træning. Hvad er det, kontraindikationer, beskrivelse, øvelser, anmeldelser af dem, der har tabt sig. Video

Indhold

TRX træning brugt af kvinder til kropsjusteringer- Dette er en retning af sport, som indebærer implementering af øvelser med din egen vægt. TRX-udstyr er det enkleste design, som alle kan gøre, uanset deres helbred og fysiske kondition.

Hvad er TRX-træning, hvordan så det ud

TRX-træning er et af de sportsgrene, som folk, der overvåger deres helbred, begyndte at praktisere siden det 19. århundrede. Den officielle skaber af sløjfen til denne type træning er kommandør for de væbnede styrkers flådeenhed, Randy Hetrick.

Det oprindelige formål med at bruge TRX-udstyr (i 1997) var at forberede besætningsmedlemmerne til at gribe skibet, som de skulle klatre ved hjælp af reb. På grund af manglen på det nødvendige udstyr til at træne sit hold i docklagerets begrænsede rum, blev Hetrik tvunget til at lede efter en vej ud af denne situation.

For at tilegne sig de relevante færdigheder blev besætningsmedlemmerne bedt om regelmæssigt at udføre øvelser på det "Y" -formede rebsystem, hvoraf den ene ende er fastgjort i døråbningen. Denne udvikling af Randy Hetrick blev kaldt "gizmo".

I 2001 besluttede Hetrik at ændre sin hovedaktivitet og satte sig målet om at færdiggøre "gizmo" og derefter organisere den industrielle produktion af hængsler. Fire år senere lykkedes Hetrik takket være investorernes aktive tiltrækning at etablere forsyningen af sit sportsudstyr til forbrugermarkedet ved at omdøbe udviklingen til "TRX" (Total Resistance eXercise).

TRX hængsler: funktioner, modeller

Moderne atleter har mulighed for at dyrke sport med to generationer TRX-løkker. Professionelle atleter rådes til at vælge Professional-linjen. Udad adskiller de sig fra andre modeller af hængsler i farve (gul eller sort) såvel som markeringen "PRO" eller "P".

På grund af styrken af denne type udstyr er det optimalt at bruge det til gruppetræning inden for rammerne af klasser i et fitnesscenter eller et fitnesscenter. Dens gennemsnitlige levetid er 12 - 36 måneder. underlagt regelmæssig træning (mindst 5 træningsprogrammer dagligt).

Til hjemmebrug anbefaler fabrikanten at bruge Force Kit-serien af taktiske TRX-løkker. Du kan genkende dem ved deres farve (kombination af sorte og grønne nuancer) såvel som ved "T" -markeringen. Det oprindelige formål med sløjferne fra denne linje var at styrke det muskuløse korset af soldater under militærtjenesten.

Over tid begyndte soldater at bruge disse TRX-løkker derhjemme og lærte de grundlæggende regler for brugen af dem til deres børn, hustruer og nære slægtninge. Så Force Kit-linjen var ikke længere unik og blev frit tilgængelig.Deres gennemsnitlige levetid er 10-12 måneder underlagt regelmæssige klasser (mindst 3 gange om ugen).

Træningsmål og mål

TRX-træning er en kompleks øvelse, der varierer afhængigt af atletens mål.

Vægtkorrektion

Kropsvægt øvelser bruges til at korrigere vægten. For at opnå maksimal effektivitet i at tabe sig ved at træne med TRX-løkker anbefales det ikke kun at træne mindst 3 gange om ugen, men også at overholde principperne for korrekt ernæring (minimer forbruget af stivelsesholdige fødevarer, slik, normaliser drikkeordningen osv.).

Styrkelse af muskler og bevægeapparat

For at styrke atletens muskulære korset og muskuloskeletale system, det anbefales at skifte kropsvægtstræning på TRX-løkker med styrketræning, hvor træningsmaskiner og frie vægte anvendes. Med det korrekte valg af belastninger og overholdelse af træningsteknikken vil atleten se det første resultat efter 3-4 ugers regelmæssig træning.

Kardiovaskulær træning

Som en del af TRX-træning, hvis formål er at styrke det kardiovaskulære system, atleten skal udføre de enkleste øvelser med minimal modstand, men i et gennemsnit eller hurtigt tempo. Det er vigtigt i dette tilfælde at overholde det anbefalede pulsområde - ikke mere end 120 slag i minuttet.

Koordinering af bevægelser

TRX-løkker bruges også til træning for at forbedre koordinationen af bevægelser. Dette mål opnås på grund af atletens behov for at opretholde balance, når man udfører grundlæggende øvelser på denne type udstyr.

Velvære

Atletens trivsel, der regelmæssigt træner TRX-træning, opnås ved at forbedre blodgennemstrømningen og lymfestrømmen under sport.

Ud over at ændre hastigheden af metaboliske processer bidrager øvelser med sløjfer og kropsvægt til frigivelse af endorfiner (hormonet af glæde) i blodbanen, takket være hvilket en persons humør forbedres.

Fordele og effektivitet ved TRX Loop Training

TRX-træning er en aktivitet, hvis hovedfordele er:

alsidighed (mennesker med en hvilken som helst fysisk kondition kan være involveret i løkker. Samtidig kan intensiteten og fokuset på træningen vælges individuelt - cardio, styrke, funktionel eller stretching);
evnen til at bruge TRX-hængsler selv derhjemme (hængsler fastgøres let til døre, loft eller vandret stang);
evnen til at træne ikke kun de overfladiske muskler, men også de dybe muskler - stabilisatorer, der ikke bruges, når de udfører langt de fleste øvelser;
den positive indvirkning af denne type træning på kropsholdning og spinal sundhed
kompakthed (sløjfer til sport har minimale dimensioner, hvilket giver dig mulighed for at tage dem med på en tur, på ferie eller organisere aktiviteter i naturen);
evnen til at diversificere traditionelle øvelser uden brug af styrkeudstyr
sikkerhed af denne type belastning for rygsøjlen (øvelser indebærer ikke aksial belastning);
intet behov for at træne under tilsyn af en træner, der tidligere har studeret træningsteknikken uafhængigt af hinanden.

Ulemper og kontraindikationer

Ligesom andre sportsgrene har TRX-træning en række ulemper og kontraindikationer.

Ulemperne ved denne type træning inkluderer:

behovet for yderligere finansielle investeringer, der sigter mod at installere en fast montering (for eksempel en vandret bjælke)
behovet for et stort areal med ledig plads (mindst 3-4 m i hver retning fra punktet for den lodrette fremspring af holderen på gulvet);
risikoen for personskade, hvis den anbefalede teknik til udførelse af øvelser med TRX-løkker ikke følges (for eksempel forstuvninger, muskler og senebrud)
risikoen for, at en atlet får skader på grund af et fald som følge af en sløjfe, der går i stykker (forudsat at der anvendes udstyr af lav kvalitet)
sandsynligheden for at købe en replika til prisen på det originale produkt (dette kan ikke kun føre til en stigning i risikoen for skade for atleten på grund af brud på sløjfen, men også til forekomsten af allergiske reaktioner eller irritation på huden, hvor sløjferne kommer i kontakt med atletens krop).

Arbejde med TRX-løkker anbefales ikke til mennesker:

med sygdomme i det kardiovaskulære system;
gennemgår en rehabiliteringsperiode efter operationen
med ryg- eller rygsøjleskader
med hæmorroider
med hypertension

TRX træning. Hvad er det, kontraindikationer, beskrivelse af øvelser — TRX-træning er kontraindiceret hos mennesker med forhøjet blodtryk

med kroniske sygdomme i urinsystemet (især under en forværring);
med akutte luftvejsinfektioner, akutte luftvejsinfektioner eller andre sygdomme ledsaget af en stigning i kropstemperaturen
med epilepsi.

Hvordan og hvor man kan studere

TRX-træning er en type sportsaktivitet, hvor træningsstedet ikke betyder noget, da sløjferne, hvis det ønskes, kan installeres på ethvert område.

Under tilrettelæggelsen af den kommende træning anbefales atleten at følge rådene fra professionelle fitness-trænere:

før du udfører øvelser fra hovedkomplekset, er det nødvendigt at varme op i et langsomt tempo (tegn på en forberedt atletkrop til yderligere belastning er en hurtigere puls og mere elastiske muskler);
det anbefales at øge belastningen gradvist og komplicere øvelserne, når kroppen tilpasser sig (for eksempel når vejrtrækningen stopper under træning, og pulsen forbliver uændret - det betyder, at effektiviteten af TRX-træning reduceres betydeligt);
øvelser med TRX-løkker skal udføres dagligt eller mindst 3 gange om ugen;
sportstiden betyder ikke noget (professionelle atleter udfører øvelser 2-3 gange om dagen, mens de fordeler belastningen jævnt);
når du træner med TRX-løkker, er det nødvendigt at indtage en tilstrækkelig mængde væske (det er vigtigt at undgå dehydrering, hvis symptomer er mundtørhed samt svaghed og rysten i lemmerne).

TRX-træningseksempler

De mest effektive øvelser med TRX-bånd er:

Træningsnavn	Beskrivelse af teknik
Forlængelse af arme til biceps	Fastgør båndene på hænderne på lige arme, så fingrene vendes mod dig; tage en diagonal kropsposition ret dine ben og overfør din kropsvægt til dine hæle. Med en udånding, bøj dine arme og træk derefter din krop til løkkerne. Resten af kroppen skal holdes stille. Efter en pause på 1 sekund skal du langsomt, udånder, rette dine arme og vende tilbage til deres oprindelige position. Det optimale antal gentagelser er 10-15 gange i et gennemsnit eller hurtigt tempo. Det er vigtigt at undgå pludselige bevægelser og overvåge vejrtrækningens hyppighed og dybde.
Omvendte push-ups	Sid med ryggen mod hængslerne, og fastgør deres kanter på hænderne. Sæt dine fødder fra skulderbredde fra hinanden, så fødderne er parallelle med hinanden; ret din ryg; hæv hagen let. Ved udånding skal du langsomt bøje dine arme og sænke bagdelen så tæt på gulvet som muligt. I dette tilfælde skal benene være bøjet ved knæene, i det mindste vinkelret. Indånding dybt, stræk dine arme tilbage til startpositionen. Det optimale antal gentagelser er 10-12 gange i et gennemsnit eller hurtigt tempo. Det er vigtigt at undgå pludselige bevægelser og overvåge vejrtrækningens hyppighed og dybde.
Klassiske pull-ups	Sid under hængslerne, vendt mod installationen, fastgør dine hænder i hængslerne; læg dine fødder på dine fødder. Når du ånder ud, skal du trække kroppen til løkkerne, mens du bøjer dine arme ved albuerne. Fødderne forbliver altid trykket ned på gulvet. Efter at have holdt en pause på 1 sekund skal du langsomt slappe af i hænderne og samtidig vende tilbage til startpositionen. Det optimale antal gentagelser er 8-10 gange i et gennemsnit eller hurtigt tempo. Det er vigtigt at undgå pludselige bevægelser og overvåge vejrtrækningens hyppighed og dybde.
Skråninger	Fastgør dine hænder i løkkerne mod TRX-enheden; læg dine ben tæt på hinanden; ret din ryg; tune hagen. Træk løkkerne sammen ved udånding, end at bringe brystet tættere på benene uden at bøje dem på samme tid. Gå ud af skråningen med en dyb indånding og vend langsomt løkkerne tilbage til deres oprindelige position. Det optimale antal gentagelser er 15-17 gange i et gennemsnit eller hurtigt tempo. Det er vigtigt at undgå pludselige bevægelser og overvåge vejrtrækningens hyppighed og dybde.
Statisk bjælke	Fastgør dine ben i løkkerne, læg dine hænder på gulvet. Lemmerne skal være på samme niveau og parallelle med hinanden. Maven skal trækkes ind, ryggen skal rettes. Indånding dybt, læg armene væk fra dine ben, så kroppen er helt rettet. Fix positionen i 40-60 sekunder. Mens den er i en statisk planke, skal atleten undgå forskydning ved at holde løkkerne i deres oprindelige position.
Knæ trækker	Sæt dine ben i løkkerne, læg dine hænder på gulvet. Det er vigtigt at sikre sig, at arme og ben er på samme niveau. Pressens muskler skal være anstrengt, nakken skal strækkes, så den er en forlængelse af ryggen. Med en udånding, bøj knæene, træk dem derefter til brystet. Uden pause skal du langsomt rette underbenene og derefter vende tilbage til startpositionen. Det optimale antal gentagelser er 12-15 gange i et gennemsnit eller hurtigt tempo. Det er vigtigt at undgå pludselige bevægelser og overvåge vejrtrækningens hyppighed og dybde.
Løfter bagdelene	Fastgør benene i løkkerne, læg dine hænder på gulvet, placer dem i en afstand fra benene, så kroppen er så lige som muligt. Uden at ændre hændernes position skal du hæve skinkerne op og trække fødderne let med løkker mod dig. Uden pauser skal du langsomt tage startpositionen og lade den være i den oprindelige lige position. Det optimale antal gentagelser er 10 gange i et langsomt tempo. Det er vigtigt at undgå pludselige bevægelser og overvåge vejrtrækningens hyppighed og dybde.
Krop vender sig	Fastgør benene i løkkerne, læg dine hænder på underarmene, og læg dem derefter frem, så kroppen er i den mest lige position. Når du ånder ud, skal du løfte din højre hånd og dreje kroppen så meget som muligt uden at bøje benene og støttebenet. Med en dyb indånding skal du lægge din højre hånd på den understøttende hånd, og derefter pause i 1-2 sekunder. Udfør det krævede antal gentagelser, og skift derefter støttearmen og bevægelsesretningen for atletens kropsdele. Det optimale antal gentagelser er 10 gange for hver side i et gennemsnitligt tempo. Det er vigtigt at undgå pludselige bevægelser og overvåge vejrtrækningens hyppighed og dybde.
En cykel	Lig på ryggen, før du har fastgjort fødderne i løkkerne; læg dine hænder bag dit hoved; bøj dine ben ved knæene i en vinkel på 90 grader; tryk ned på ryggen så meget som muligt. Riv ud overkroppen, inklusive skulderbladene, ved udånding. Ret benet skiftevis, vrid kroppen i samme retning og ret albuen på den modsatte arm til det bøjede ben. Udfør det krævede antal gentagelser. Det optimale antal gentagelser er 25-30 gange i et gennemsnit eller hurtigt tempo. Det er vigtigt at undgå pludselige bevægelser og overvåge vejrtrækningens hyppighed og dybde.
Klassiske squats	Stå mod TRX-strukturen med hænderne i løkkerne. Placer fødderne fra hinanden på skulderafstand. Ret din ryg, bring din hage i en lys tone. På udåndingen skal du udføre en klassisk squat uden at reducere spændingen i hænderne, der holder løkkerne. Med en indånding skal du rette dine ben ud i startpositionen. Det optimale antal gentagelser er 15-18 gange i medium eller langsomt tempo. Det er vigtigt at undgå pludselige bevægelser og overvåge vejrtrækningens hyppighed og dybde.

Uddannelsesprogrammer for piger, kvinder

TRX-træning forudsætter streng overholdelse af det kompilerede træningsprogram.

Dette hjælper atleter ikke kun med at nå deres mål på kortest mulig tid, men minimerer også sandsynligheden for at få skader af forskellig oprindelse.

Let kursus

Det anbefales at deltage i dette program 2-3 gange om ugen efter nedenstående øvelsesrækkefølge:

Opvarmning - 5-10 minutter.
Klassiske Jump Squats - 3 sæt med 10 reps.
Armkrøller - 3 sæt med 12 reps.
Forlængelsesarme - 2 sæt med 14 reps.
TRX Pullover - 3 sæt med 10 reps
Buttock Raises - 2 sæt med 15 reps.
Statisk bjælke - 30 sek.
Side lunges - 2 sæt med 15 reps
Gå på hænderne i planker (frem og tilbage) - 4 sæt med 10 trin i hver retning.
Afkøling - 5-10 minutter.

Udholdenhed

For at udvikle udholdenhed anbefales det at udføre følgende øvelser i gennemsnit eller hurtigt tempo 4-5 gange om ugen:

Opvarmning - 5-10 minutter.
Parallelbalancelunges - 3 sæt med 12 reps.
Armkrøller - 2 sæt med 20 reps.
Klatrer - 3 sæt med 18 reps.
Body Turns - 4 sæt med 15 reps for hver side.
Cykling - 3 sæt med 25 reps.
Klassiske squats - 40 reps
Reverse Plank Leg Raises - 3 sæt med 10 reps.
Reverse push-ups - 4 sæt med 20 reps.
Afkøling - 5-10 minutter.

Til tørring af kroppen i en uge

For at reducere fedtmasse anbefales det at engagere sig 2-3 gange om ugen og udføre nedenstående øvelser i et medium eller langsomt tempo, hvor man tidligere har forberedt kroppen til fysisk aktivitet.

Træningssekvens:

Opvarmning - 5-10 minutter.
Klassiske diagonale ben - 3 sæt med 15 reps.
Supine Leg Extension - 5 sæt med 20 reps.
Lunges Højre - Venstre - 3 sæt med 15 reps til hver side.
Sidespring - 4 sæt med 10 reps til hver side.
Frøhopping - 3 sæt med 20 reps.
Klassiske Jump Squats - 3 sæt med 20 reps.
Sænkning til albuerne, stående "i planken" - 45-60 min.
Spider Dips - 3 sæt med 15 reps.
Afkøling - 5-10 minutter.

Fuld kropstræning på en halv time

Du kan øve TRX-løkker, selvom du ikke har meget tid. Komplekset nedenfor er designet i 30 minutter. Med sin regelmæssige implementering (mindst 2-3 gange om ugen) vil atleten slippe af med overskydende fedtmasse, mens den øger muskelmassen.

Det anbefales at varme op inden kredsløbstræningen og derefter køle ned; antallet af omgange er 4-5 afhængigt af pigens fysiske kondition.

Træningssekvens:

Push-ups til triceps - 15 gange.
TRX Loop Bends - 10 reps
"Klatrer" med alternativ drejning af benene til højre og til venstre - 15 gentagelser.
Lying Side Rise - 10 reps pr. Side.
Klassiske squats, der står på et ben - 12 reps for hvert ben.

Split for at få muskelmasse

For at få muskelmasse opfordres piger til at deltage i splitprogrammer. Deres mål er at effektivt træne individuelle muskelgrupper.

For eksempel for at få muskelmasse i underkroppen er følgende program egnet:

Opvarmning - 5-10 minutter.
Pistol Squats - 3 sæt med 15 reps.
Lunger på det ene ben, hvor det andet ben er fastgjort i TRX-løkken - 4 sæt med 10 reps for hvert ben.
Klassiske lunger - 2 sæt med 20 reps for hvert ben.
Diagonale lunger - 4 sæt med 12 reps for hvert ben.
Side Lunges - 4 sæt med 10 reps for hvert ben.
Deadlift - 3 sæt med 15 reps
Afkøling - 5-10 minutter.

Hvor kan jeg købe TRX hængsler, pris

TRX hængsler er tilgængelige fra enhver online eller offline sportsudstyrsbutik. Deres pris varierer afhængigt af modellen fra 12.000 til 20.000 rubler.

DIY TRX-løkker

For at lave TRX-løkker med egne hænder skal du bruge:

bredt stofbælte eller snor til store hunde - 5 m;
metalkarbiner - 2 stk .;
metalkædestik - 1 stk .;
metalringe af samme størrelse - 6 stk.

Arbejdsalgoritmen skal se sådan ud:

Skær 50 cm af stoffremmen af, fastgør derefter metalkædestikket i enden, og bind derefter en stor knude.
Del resten af bæltet i 2 halvdele, og forbind derefter en af dem med sløjfen opnået i trin 1 ved hjælp af en karabinhage.
gentag trin 1 og 2, opret en anden sløjfe og forbind den derefter med en karabinhage til resten af stofbæltet.
Mål fra den længste del af sløjfen 100 cm, og bind derefter en knude på det angivne punkt. Tråd metalringen.
Gentag trin 4 det krævede antal gange, og bind flere knuder med metalringe på begge dele af stofbæltet.
Brug stofringe til at fastgøre gelændere af samme størrelse til kanterne af hængslerne.

Kropsvægtstræning er den mest effektive sport. Brug af TRX-udstyr under en sådan træning hjælper med at øge træningens effektivitet med en minimal "skadelig" belastning på rygsøjlen og leddene.

Dette bliver kun muligt med den korrekte udarbejdelse af træningsskemaet samt overholdelse af teknikken til at udføre øvelser med TRX-løkker.

Relateret video: TRX Loop Workout

TRX løkke træning:

TRX træning. Hvad er det, kontraindikationer, beskrivelse af øvelser