Den daglige sats for kalorier og BJU pr. Dag for en kvinde, mand, teenager, gravid kvinde. Sats for vægttab, muskelopbygning

I den moderne verden lægges der mere og mere vægt på en sund livsstil. Medierne fremmer sport, fortæller fantastiske historier om mennesker, der var i stand til at tabe sig, viser materialer om konsekvenserne af underernæring. Uanset hvilket mål en person beder om, skal du starte med at fastlægge det daglige kalorieindtag om dagen.

Hvad er kalorieindholdet i fødevarer, hvorfor er det nødvendigt?

Madens kalorieindhold (energiværdi) er den mængde energi, der produceres efter fordøjelsen og fuldstændig assimilering af mad.

Måleenheden for energiværdien er kilojoule (kJ) eller kilokalorie pr. 100 g mad. Alle fødevarer har kalorier. Men som sort te er tørret dild ubetydelig mad med højt kalorieindhold.

Kalorier findes i proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Proteiner giver energi og stofskifte. Fedt nedbrydes til syrer og glycerin og bliver til energi. Kulhydrater giver energi til biokemiske processer. Derfor er der brug for en kalorie for at leve, trække vejret, bevæge sig, opretholde blodcirkulationen.

Sunde og usunde kalorier

Kalorie er en måleenhed for varme, energi. De er normalt opdelt i nyttige og skadelige, da nogle af dem, der kommer ind i kroppen, er gavnlige, mens andre sendes til reserven.

De fleste kalorier kommer fra kulhydrater.

Komplekse kulhydrater findes i:

• korn;
• grøntsager;
• saccharider.

Hurtige kulhydrater findes i sukker, chokolade og konfekture. I det første tilfælde vil kroppen modtage en masse energi, sporstoffer, vitaminer og aminosyrer. Disse er sunde kalorier.

Når enkle kulhydrater kommer ind i kroppen, modtager den en betydelig dosis kalorier med praktisk talt ingen nyttige elementer, plus de går ind i reserverne af fedtvæv. Sådanne kalorier kaldes skadelige.

Sunde kalorier kommer fra naturlige fødevarer, og usunde kommer fra forarbejdede ingredienser beriget med aromaer.

Standarder for kvinder, gravide piger

En kvinde har brug for mindre kalorier end en mand.

For at beregne kalorieindtag om dagen skal de tage højde for:

• aktivitet;
• alder;
• individuelle egenskaber
• sundhed.

Med en inaktiv livsstil vil prisen pr. Dag være:

• fra 18 til 24 år - 1950 kcal;
• fra 25 til 49 år - 1750 kcal;
• over 49 år - 1550 kcal.

Med et gennemsnitligt aktivitetsniveau:

• fra 18 til 24 år - 2150 kcal;
• fra 25 til 49 år - 1950 kcal;
• over 49 år - 1750 kcal.

Med et aktivt liv:

• fra 18 til 24 år - 2350 kcal;
• fra 25 til 49 år - 2150 kcal;
• over 49 år - 1950 kcal.

Når en kvinde bærer et barn, er det forbudt for hende at tabe sig, men at spise "for to" kan også være skadeligt. Det er nødvendigt at huske den gyldne regel - "spis ikke for to, men for to."

Det daglige kalorieindtag om dagen afhænger af graviditetens varighed. Med sin stigning bør forbruget af kalorier også stige fra 2500 til 3200 - i de sidste uger af graviditeten.

Så den forventede mor skal indtage mindst 3500 kalorier om dagen. Deres tredje del går til hormonelle ændringer, for at give fosteret alt det nødvendige, for at forberede en kvinde på fremtidig fødsel og amning.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet før og efter fotos, kontraindikationer.

Norm for mænd

Det daglige kalorieindtag pr. Dag for mænd er meget højere. For korrekt beregning af energibehovet for en mand skal du kende hans livsstil og antallet af fulde år.

Hvis en mand ønsker at tabe ekstra pund, skal det daglige kalorieindtag reduceres og øges med muskelopbygning.

Normer for børn og unge

Børns og unges diæt skal være varieret og komplet, da der i den unge krop er store hormonelle ændringer, kropsvækst. Det daglige kalorieindtag for den yngre generation skal tage højde for dets fysiske aktivitet - engagerer sig i forskellige sportsgrene, psykologisk stress, fysisk og mental stress om dagen.

Hvis en pige er aktiv, vil hendes hastighed være mellem 1800-2100 kcal. For en aktiv ung mand er normen 2200-2500 kcal. Når fyrene er inaktive, bør kalorieindtaget ikke være mere end 2000 kcal.

Det daglige kalorieindtag for børn bestemmes af alder. En lille voksende organisme skal forsynes med en tilstrækkelig mængde energi. Børns vækstproces er hurtig, så hver 6. måned skal kalorieindholdet justeres.

Under hensyntagen til alder ser behovet sådan ud:

• fra 12 måneder til 1 år 11 måneder - 1250 kcal;
• fra 1 år 11 måneder til 3,5 år - 1450 kcal;
• fra 3,5 til 6 år - 1850-2000 kcal;
• fra 6 til 9 år - 2000-2400 kcal;
• fra 9 til 13 år - 2850 kcal.

Det er ikke nødvendigt at bringe kalorieindtaget til normen ved øget brug af mel, konfekture, sodavand og andre produkter, der indeholder meget sukker.

Dette kan føre til udseendet af:

• gastritis;
• at være overvægtig
• allergier.

Normens nedre grænser

Kaloriekorridoren er den nedre og øvre grænse for kalorieforbrug pr. Dag for at reducere eller opretholde vægten. At kende den nedre grænse vil hjælpe med at kende det individuelle stofskifte niveau (grundlæggende stofskifte). Der er mange ligninger til beregning af stofskiftehastighed. Tilføj 200 til resultatet af normens nedre grænse, og du får den øvre grænse.

For at tabe sig skal du beregne den enkelte kaloriekorridor og begynde at reducere den. Læger råder til ikke at give slip mindre end normens nedre grænse - 900-1000 kalorier om dagen. Hvis vægttab bruger mindre, vil han konstant føle sig sulten og stresset. I dette tilfælde stopper vægttabet, da kroppen efterlader energi i reserve.

Hvorfor holde fast ved dit daglige kalorieindtag

Basal metabolisme er det stofskifte, der opstår, mens en person sover eller hviler.

Kalorieforbrug bruges på naturlige fysiologiske processer:

• åndedrag;
• cirkulation;
• opretholdelse af temperaturregimet
• væksten af ​​nye celler.

Derfor tages der ikke hensyn til behovet for kalorier til aktive fysiske handlinger ved beregning af stofskiftet i absolut hvile.

Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der kommer ind i kroppen, sikrer alle organers arbejde, frigiver energi til at løse hverdagens opgaver og handlinger. Ved at give kroppen den nødvendige mængde kalorier letter en person i høj grad arbejdet i hele den menneskelige mekanisme. Kroppen vil reagere med sundhed, udholdenhed, resistens over for bakterier og godt humør.

Konsekvenser af utilstrækkeligt og overskydende kalorieindtag

Utilstrækkeligt eller overdreven forbrug af kalorier kan være asymptomatisk og kan føre til synlige sygdomme og udviklingen af ​​patologiske tilstande i kroppen.

Utilstrækkelig ernæring kan føre til:

• nedsat immunitet
• sygdomme på baggrund af psyken;
• problemer med mave og tarm
• onkologiske sygdomme;
• krænkelser af børns og andres fysiske udvikling.

Konsekvenserne af at spise for meget:

• fedme
• diabetes;
• hjertesygdomme og blodkar
• aterosklerose og andre.

For at forhindre disse konsekvenser er du nødt til at afbalancere kosten, udskifte mad med højt kalorieindhold med mad med lavt kalorieindhold, kombinere korrekt og afbalanceret ernæring med motion og at være udendørs.

Beregning af normen ved hjælp af Muffin-Geor-formlen

I 2005 blev Muffin-Geor-formlen introduceret til beregning af kalorieindtag pr. Dag. Ligningen blev introduceret af et team af amerikanske diætister under ledelse af anerkendte læger - Muffin og San Geor. Formlen er baseret på beregning af kaloriebehovet for at opretholde den aktuelle vægt baseret på aktivitet.

Der er en teori i to former - forenklet og modificeret:

1. Den forenklede metode viser kalorierne for stofskiftet hos mænd (OOM) og kvinder (OOL):

OOM = (10 * kg (vægt)) + (6,252 * cm (højde)) - (5 * alder) + 5;

OOL = (10 * kg (vægt)) + (6.252 * cm (højde)) - (5 * alder) - 162.

2. Den modificerede Muffin-Geor ligning repræsenterer et klarere tal af kalorier under hensyntagen til daglig fysisk anstrengelse - resultatet af OOM og OOL ganges med fysisk aktivitet.

Aktivitet er opdelt i 5 trin afhængigt af fysisk aktivitet:

• 1,2 - lille;
• 1,38 - svag;
• 1,55 - moderat;
• 1,73 - stort;
• 1,9 - super stort (inkluderer mennesker, der fysisk arbejder og træner hver dag).

Harris-Benedict-formel

Harris-Benedict-ligningen har været meget populær i mange årtier og har fået godkendelse fra eksperter. Det blev grundlagt i 1919. På grund af sin enkelhed er formlen i stand til at bestemme den individuelle hastighed i kalorier.

Ligningen beregner det krævede kalorievolumen til stofskifte (BOO). Derefter bliver det tydeligt, hvor meget mindre kalorier du skal spise for at begynde at tabe dig.

HEI om Harris-Benedict teorien (alder - fulde år, højde - centimeter, vægt - kg):

• kvindeligt køn: BOO = 655,2 + 9,61 * vægt + 1,851 * højde - 4,69 * alder;
• mandligt køn: BOO = 66,48 + 13,76 * vægt + 5,01 * højde - 6,75 * alder.

I 1984 blev ligningen revideret og korrigeret i forbindelse med innovationer inden for medicin og folks livsstil:

• kvindeligt køn: BOO = 447.594 + (9.248 * vægt) + (3.099 * højde) - (4.331 * alder);
• mandligt køn: BOO = 88.363 + (13.398 * vægt) + (4.798 * højde) - (5.678 * alder).

Ketch-McArdle-formel

Ketch-McArdle-ligningen er baseret på beregning af magert kropsmasse, hvilket gør det muligt mere nøjagtigt at bestemme kaloribehovet pr. Dag. Beregningen er baseret på muskelmasse (MMT), så den er lige så velegnet til både mænd og kvinder.

Basemetabolisme = 370 + 21,6 * muskelmasse.

For eksempel for en person, der vejer 53 kg, med en fedtandel på 20% (10,6 kg fedt), hvilket betyder, at kropsvægten uden fedt vil være 53 - 10,6 = 42,4 kg kaloribehov pr. dag vil være:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorier

I dette tilfælde skal man tage højde for aktiviteten, for eksempel vil den være lig med 1,55 (træning eller fysisk arbejde mere end 2 gange om ugen). Kaloribehov pr. Dag = 1,55 * 1286 = 1993 kalorier.

WHO-formel

Verdenssundhedsorganisationens ligning er baseret på daglige kaloriebehov baseret på aktivitet (vægt i kg).

For piger og kvinder i alderen:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * vægt + 2,038) * 241;
• 30-60: kfa * (0,035 * vægt + 3,540) * 241;
• over 61: kfa * (0,039 * vægt + 2,756) * 241;

For drenge og mænd i alderen:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * vægt + 2,897) * 241;
• 30-60: kfa * (0,485 * vægt + 3,654) * 241;
• over 61: kfa * (0,493 * vægt + 2,460) * 241.

CFA er aktivitet, det kan have betydningen:

• 1 - lave, minimale belastninger
• 1.3 - gennemsnit, træning fra 2 gange om ugen, arbejde med moderat sværhedsgrad;
• 1,5 - højt, fysisk arbejde, regelmæssig sport.

For eksempel har en 28-årig pige, der vejer 48 kg med et højt CFA-niveau, behov: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formel for kropsområde

Formlen er baseret på viden om personens højde og vægt. Høje og tynde mennesker vil have en højere grundlæggende stofskifte. Hvis et lige stort volumen kalorier dagligt forbruges af mennesker med den samme vægt, men forskellige i højden (lav og høj), vil en person med kort statur efter en vis tid gå op i vægt. I dette tilfælde forbliver en stor person med samme vægt.

Kalorieforbrug pr. 1 kvm. m kropsareal pr. time:

BJU-normer pr. Dag for kvinder, mænd og børn

Proteiner, kulhydrater og fedt er vigtige ingredienser i mad. Når du følger en diæt og beregner kalorier, skal der tages hensyn til deres forhold.

Når man bestemmer BZHU-normen, defineres en person i en af ​​følgende vægtkategorier:

• Kategori 1 - kropsvægt i området 30-50 kg;
• 2. kategori - 51-60 kg;
• Kategori 3 - 61-70 kg;
• 4. kategori - 71–90 kg.

Normen for kulhydrater:

Protein norm:

Fedtrate:

Alder påvirker BJU-normer for børn:

Fødevarer skal være afbalanceret for både voksne og børn. Overskud eller mangel på BJU påvirker sundhed og trivsel.

Individuel beregning af BZHU

For at beregne det individuelle niveau af BJU skal du beregne din stofskifte i henhold til en af ​​formlerne fra kendte læger og ernæringseksperter.

Det vides, at i 1 g:

• protein - 4 kcal;
• fedt - 9 kcal;
• kulhydrater - 4 kcal.

Og andelen af ​​BJU i den anbefalede diæt ser sådan ud:

• 27% proteiner;
• 23% fedt
• 50% kulhydrater.

Baseret på dette overvejes en individuel BJU (tag antallet af kalorier til det grundlæggende stofskifte, svarende til 1250):

3. Protein = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Fedt = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Kulhydrater = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Diæten skal formuleres under hensyntagen til mål og kaloriebehov, samtidig med at der opretholdes et afbalanceret forhold mellem BJU.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Hvor mange kalorier har du brug for for at tabe sig eller opbygge muskler?

Det daglige kalorieindtag om dagen er individuelt for alle og afhænger af livsstilen. Og formålet med kalorieoptælling er også anderledes, den ene til slankekure, den anden til opbygning af muskler.

Moderne ernæringseksperter tildeler et tal på 1000-1200. Dette er hvor mange kalorier en kvinde og en pige har brug for om dagen for at give den kvindelige krop alt, hvad den har brug for. Til mænd - 1200-1500 kcal. Ved at reducere disse indikatorer kan du begynde at tabe dig. Det anbefales ikke at reducere kalorieindtag drastisk, du skal gradvist med 20%.

Proteiner er ansvarlige for muskelvækst i kroppen, fedtstoffer er ansvarlige for at stabilisere fedtlaget, og kulhydrater er ansvarlige for at generere den nødvendige energi. Det krævede kalorieindhold i mad afhænger af en bestemt sport og beregnes pr. Kg kropsvægt. Når målet er vægtøgning, skal kaloriebehovet være 50-63 kcal pr. Kg kropsvægt.

Vægttab og gevinst

Overvægt er farligt for en person, men et kraftigt fald i det er også uønsket. Moderne ernæringseksperter mener, at vægttab pr. Kilo i den første uges diæt ikke vil skade kroppen. Men vægttab bør ikke kun komme gennem ernæring, men også gennem sport og en aktiv livsstil.

I de første 2 uger forlader vand, ikke fedtreserver.Desuden anbefales det at tabe sig ikke mere end 600 g om ugen. For at vægttab skal gå hurtigere, skal du indtage mere komplekse kulhydrater, mens kalorieforbruget skal være højere end indtagelsen.

Et kraftigt vægttab tillader ikke kroppen at tilpasse sig nye forhold. Der er et fald i stofskiftehastigheden og en negativ effekt på leveren og nyrerne. Og det hurtige tab af væske - til hudsløvhed, til krampeprocesser i muskler og hjerte.

Hvis du vil tage på i vægt, anbefaler læger at holde sig til tallet 3 kg pr. Måned. En stor stigning har en negativ indvirkning på hele organismen og menneskets trivsel.

Medicinsk og ernæringsmæssig rådgivning om tilrettelæggelse af kaloribaserede menuer

Læger og ernæringseksperter anbefaler, at du holder en notesbog, når du beregner kalorier. I det skal du planlægge dine måltider for hver dag under hensyntagen til den anbefalede brug af BZHU og også beregne de alt for akkumulerede lagre eller de ønskede kg. Korrekt ernæring skal ledsages af en psykologisk holdning til fordele og fordele.

Ernæringseksperter støtter ideen om, at en person ikke bør begrænse sig til mad. Hele pointen med diæt og vægtøgning skal baseres på kaloritælling. Du bør ikke starte en diæt til sygdom, stress, vanskelige livsperioder.

Anbefalinger til tilrettelæggelse af menuen:

• det daglige fødeindtag skal divideres med 4 gange med pauser mellem dem fra 3 til 4 timer;
• reducere forbruget af røget kød, pickles;
• det sidste måltid skal være 2,5 timer før sengetid (bedre tidligere);
• normen for brug af enkle kulhydrater (pasta, konfekture);
• fordelingen af ​​kalorier skal være som følger: morgenmad - 30%, let snack - 10%, frokost - 40%, middag - 20%, 5-10% - yderligere middag;
• drik et glas vand en halv time før du spiser.

At kende det daglige kalorieindtag om dagen er det ikke svært at justere kosten og begynde vejen til at nå det ønskede mål - at få eller tabe sig. Beregning af kalorieindholdet i fødevarer hjælper dig med at se på ernæring anderledes og afbalancere dit liv.

Artikel design: Vladimir den Store

Video om emnet: Dagligt kalorieindtag for en person

Sådan beregnes det daglige kalorieindtag for mænd og kvinder: