Under træning for både mænd og kvinder betragtes øvelser med håndvægte til armene som en af de mest effektive. Sådanne belastninger gør det muligt for ikke-professionelle atleter at slippe af med overskydende volumen i overkroppen såvel som at styrke musklerne ved at tørre og give det lindring.
På trods af den påviste effektivitet af sådanne øvelser kan det ønskede resultat med deres hjælp kun opnås i tilfælde af streng overholdelse af udførelsesteknikken såvel som at forstå funktionerne i virkningen på specifikke muskelgrupper i de øvre ekstremiteter.
Generelle anbefalinger til klasser
Øvelser til hænder med håndvægte, som enhver anden form for fysisk aktivitet, skal udføres af kvinder under hensyntagen til generelle anbefalinger til sport.
For eksempel:
vælge den oprindelige arbejdsvægt korrekt på en praktisk måde;
gradvist øge belastningen, når kroppen vænner sig til fysisk aktivitet;
overhold sikkerhedsforanstaltninger (i tilfælde af arbejde med stor vægt, bed bussen om at forsikre);
afsæt den rette mængde tid til at sove - mindst 8 timer om dagen (for at genoprette kroppen i perioden efter træning);
følg principperne for korrekt ernæring
forbruge en tilstrækkelig mængde rent vand (mindst 1,5 liter om dagen);
tage pauser mellem tilgange for at komme sig;
uanset træningstype skal indsatsen være på udånding, og afslapning af musklerne skal være ved indånding.
Hvis en kvinde tvivler på hendes evne til kompetent at organisere træningsprocessen alene, skal hun henvende sig til en personlig træner.
Specialisten overvåger ikke kun øvelsens rigtighed, men vil om nødvendigt give passende anbefalinger vedrørende en jævn overgang til korrekt ernæring og tilpasninger til atletens livsstil generelt.
Opvarmning
Øvelser med håndvægte til hænder (for kvinder skal sådanne belastninger udføres i et hurtigt tempo, men uden pludselige bevægelser) kan være en del af opvarmningen. Det skal nødvendigvis gå forud for hoveddelen af træningen, uanset dets fokus.
Forberedende øvelser varmer musklerne i overkroppen op ved at forsyne dem med tilstrækkeligt blod og ilt i den. Derudover reduceres risikoen for skade (senesprængning, forstuvning, revne) betydeligt ved opvarmning.
For at kunne forberede sin krop til den efterfølgende belastning, skal atleten arrangere en opvarmning i overensstemmelse med anbefalingerne fra professionelle fitness-trænere og atleter.
Det:
arbejde uden vægte og sportsudstyr;
brug musklerne i hele kroppen (selvom det er planlagt udelukkende at pumpe overkroppen);
udfør øvelser så jævnt som muligt, føl spændingen i specifikke muskelgrupper;
udfør ikke mere end 10 gentagelser i en tilgang som en del af opvarmningsprocessen
inkluderer ikke strækøvelser (risiko for at blive strakt).
Hovedopgaven for en person, der organiserer en opvarmning, er ikke at overbelaste kroppen i den indledende fase af træningen.
Klassiske knebøjninger, armsvingninger, albueruller, bøjninger eller hoveddrejninger er ideelle til opvarmning.
Øvelser med håndvægte til arme (for kvinder og mænd vil belastningens specificitet være forskellig) er den mest effektive måde at slippe af med hængende hud og styrke musklerne i en atlets overkrop uanset køn. For korrekt muskeludvikling, før du starter en træning, er det vigtigt at bestemme sportsvægtens arbejdsvægt korrekt.
Repræsentanter for den smukke halvdel af menneskeheden rådes til at begynde at træne med håndvægte, der ikke vejer mere end 3-5 kg (for hver hånd). Uanset pigens fysiske kondition, bør belastningen, der bruges til at træne musklerne, øges gradvist, da kroppen tilpasser sig træningens nuværende intensitet.
Efter 2 ugers regelmæssig træning kan udstyrets arbejdsvægt øges til maksimalt 7 kg (for hver hånd). Stigningen i belastning skal kontrolleres af en professionel ved hjælp af kontrolmålinger og deres sammenligning med de originale data for atleten.
Eksempel på træningsprogram for kvinder
Et træningsprogram, der sigter mod at korrigere den øverste del af kvindekroppen, skal sammensættes baseret på pigens mål.
Hvis hun ønsker at reducere armene, visuelt stramme brystmuskulaturen og give lindring på ryggen, anbefales det at foretrække øvelser i aerob tilstand (minimumsvægt, et stort antal gentagelser i overensstemmelse med pulsområdet - 110-120 slag i minuttet).
Hvis en kvindes mål er at øge udholdenhed og torsostyrke, i mangel af kontraindikationer, vil træning i anaerob tilstand være mest effektiv (øge vægten af håndvægte, der arbejder i pulsområdet - 120-140 slag i minuttet).
Hvis det ikke er muligt, inden du starter træningsprocessen, skal du kontakte en fitness træner med en anmodning om at udarbejde en individuel træningsplan, piger kan bruge et universelt sæt øvelser til pumpning af overkroppen. Det er designet til mennesker i alderen 20 - 35 år, der ikke har kontraindikationer for sport.
Motion (muskelgruppe, som belastningen er rettet mod)
Reps pr. Sæt (... reps * ... set)
Håndvægtsbænkpres fra liggende stilling (delta)
3*15
Dumbbell løber gennem siderne (deltaer)
3*18
Bøjede håndvægtforlængelser (triceps)
2 * 20 (for hver hånd)
Løfte håndvægte bag hovedet (triceps)
2 * 18 (for hver hånd)
Skiftende armbøjning fra stående stilling (biceps)
3*20
Pull-ups på den vandrette stang (biceps)
3*15
Øvelser for styrke
Øvelser med håndvægte til arme (til kvinder foretrækkes belastninger, der ikke indebærer brug af sportsudstyr med stor masse), der er sammensat for at øge muskelstyrke og udholdenhed, skal være multiretning.
Overholdelse af denne regel vil sikre en jævn undersøgelse af den overkropps muskuløse korset, hvilket bidrager til dannelsen af pigens kropslindring af høj kvalitet.
Dyrke motion
Udførelsesteknik
Sumo Squat med bicepsvægte
Tag fat i et sportsudstyr med arbejdsvægt med begge hænder, placer dine fødder 20 cm bredere end skulderhøjde, ret din ryg, skub let brystet foran dig.
Samtidig med udånding (gennem munden) skal du sidde ned og danne en vinkel i knæleddet og bringe hofterne så tæt på gulvet som muligt. Knæene i dette øjeblik skal spredes så langt som muligt til siderne.
Efter at have fastgjort kroppen i den nederste position i 4 sekunder, tag langsomt frigørelsen af den tidligere opsamlede luft og tag PI
Roning
Stå lodret, benene skal stå i en afstand svarende til afstanden mellem atletens skulderled, hæve hagen, strække halsen, danne en svag afbøjning i thorax-rygsøjlen, lad dine hænder være under, når du tidligere har taget vægten af din "egen" vægt.
Udånder kraftigt (læberne skal være afslappede), danner en vinkel ved albuen og bringer sportsudstyr tættere på hagen. Foldevinklen i øverste position skal rettes mod loftet.
Uden at fastgøre den opnåede hænderposition skal du bringe lemmerne tilbage til PI så langsomt som muligt, ledsag denne bevægelse med en dyb indånding gennem næsen
Triceps Overhead Extension
Tag en lodret kropsposition, placer underbenene i en afstand, der er mindre end skulderbredden, hold ryggen lige, tag et sportsudstyr i dine hænder, bøj lemmerne og før dem bag på hovedet. Hagen skal løftes, og torsoens PI skal opretholdes under hele øvelsen.
Når du ånder ud, skal du rette dine arme og bringe dine hænder op. Samtidig er det vigtigt at sikre, at lemmerne i folden ikke bevæger sig væk fra hovedet og stadig er i området omkring pigens templer.
Uden at fastgøre kroppen i den modtagne stilling uden at rykke lemmerne i PI'en
Roning i en vinkel
Placer dig selv lodret, læg lemmerne på punkter, der ligger strengt under skuldrene, fodre brystet let, fastgør vægten af arbejdsvægten i hænderne.
Indsend din torso foran dig, så din ryg, mens du forbliver så lige som muligt, er parallel med støttefladen. Stram pressen, og sørg for, at knæleddene, når de er i en bøjet stilling, ikke går ud over fødderne.
Ved udånding skal du danne en vinkel ved albueleddet og bringe håndvægtene tættere på bælteområdet.
Uden at fastgøre hændernes position skal du vende dem tilbage til deres oprindelige position
Skrå arme
Placer benene på punkter under skuldrene, bevæg overkroppen lidt fremad, mens du styrer, så ryggen forbliver så lige som muligt, bøj dine ben, se mod gulvet.
Hold håndvægtene i hænderne, og hold lemmerne lige, placer dem foran på niveauet af brystet.
Når du ånder ud, skal du sprede armene til højre og venstre, så der dannes en ret vinkel i armhulerne.
Bliv i denne position i 3-5 sekunder, og vend langsomt tilbage til PI med sænkede lemmer.
Uden at dvæle i den nedre position, kontrollere vejrtrækningen, skal du åbne armene det nødvendige antal gange
Løfte håndvægte til biceps + overhead presse
Stå lige, benene let fra hinanden, bøj brysthvirvelsøjlen, hæv hagen, fastgør vægten i hænderne og bøj de øverste lemmer, tryk sportsudstyret tæt på brystet. Børsterne skal placeres med ryggen mod kroppen.
Inhaler dybt gennem næsen, og skift hændernes position (den ydre side af håndfladerne er rettet mod atleten), ret dine arme, løft håndvægtene over dit hoved.
Uden at fastgøre hænderne i den øverste position, uden at rykke, skal du tage udgangspositionen
"Fugleskræmsel" på det ene ben
Stå lige op. Flyt underbenene lidt adskilt fra hinanden, og løft en af lemmerne, bøj den ved knæet. Tag håndvægte i hænderne, bøjet i en vinkel på 90 grader.
Ved udånding, sænk underarmene med sportsudstyret nede for at bevare vinklen, men skift retningen på en af siderne.
Tag startpositionen samtidigt med indåndingen, løft for denne del af armene under albuen op.
Udfør øvelsen i moderat hastighed uden at holde hænderne på nogen af punkterne
Løft arme til siderne
Anbring kroppen lodret, sænk de øverste lemmer langs kroppen efter at have taget vægten af arbejdsvægten. Ret din ryg, skub brystet fremad, hæv din hage og placer dine ben på punkter, der ligger strengt under skuldrene.
Når du ånder ud gennem næsen, skal du løfte dine lige arme til højre og venstre, indtil der dannes en vinkel på 90 grader i armhulerne.
Hold dine hænder i denne position i 3-5 sekunder, og udånd derefter gennem din næse og vend glat tilbage til PI.
Under løftningen af de øvre lemmer er det vigtigt at sikre, at ændringen i sportsudstyrets position sker på grund af spændingerne i arme og skuldre og ikke ryggen.Kroppen skal forblive stille under gynger
Boxer (Pilates træning)
Flyt fødderne fra hinanden med 10-12 cm, bøj knæene (sørg for, at de er inden for fødderne), vip torsoen, så ryggen er parallel med gulvet.
Hold håndvægte i hænderne og tryk dem mod kroppen i ribbenene.
Ved udånding skal du bringe det højre lem foran dig og tage det venstre lem, mens du holder PI, tager det bag dig. Ideelt set skal de øverste lemmer være i samme plan og danne en jævn strimmel.
Hvis du forbliver i denne position i 5-7 sekunder, skal du vende tilbage til IP'en så glat som muligt.
Ved den næste "vejrtrækningscyklus" skal du lægge din venstre hånd fremad og tilbage - til højre
Omvendt lunge og bænkpres
Stå op, placer dine ben på punkter under dine skuldre, hold håndvægte i dine hænder og læg dem i skulderområdet, ret din ryg, forlæng nakken.
Ved udånding skal du tage den venstre lem tilbage og placere den på knæet og bøje den højre lemmer til dette formål.
Efter 2-3 sekunder skal du stå op og bringe dit venstre ben bøjet i knæet fremad og løfte det så højt som muligt fra gulvet.
Samtidig skal armene også rettes ud, og sportsudstyret hæves over hovedet.
Efter at have afsluttet det angivne antal lunger med venstre ben, skal du tage en tilgang, idet du allerede tager højre ben tilbage
Fransk presse
Lig på en vandret bænk eller en hvilken som helst anden stabil hård overflade, bøj dine ben på knæene og læg dem på gulvet med armene, der holder håndvægterne, ret dem ud og placer skallen lige over for brystet.
Frigør den tidligere rekrutterede luft, bøj lemmerne og sænk håndvægtene ned til templerne, og hold derefter overkroppens position.
Uden at dvæle ved det modtagne punkt uden at ryste for at vende tilbage til IP
"Wingspan" lyver
Lig på en hård, stabil overflade; lige arme, der holder håndvægte med arbejdsvægt, bring op; danner en vinkel ved knæleddet og løft fødderne fra støtten; stram dine mavemuskler tryk ryggen mod en bænk eller et gulv.
Når du ånder ud, skal du sprede armene til siderne i bøjet tilstand. Efter at have nået den position, hvor kroppen er placeret, skal du langsomt ændre retning og returnere hænderne til PI.
Under hele øvelsen skal benene forblive i samme position. Ikke kun bøjningsvinklen i knæene skal opretholdes, men også den højde, hvor underbenene er
Øvelser med håndvægte til armene (for kvinder er de grundlæggende belastninger mest effektive) kan ikke kun øge styrken af musklerne, men også tone lemmerne på huden og derved visuelt reducere lydstyrken i overkroppen. For at gøre dette skal du undgå tunge vægte og arbejde med følgende øvelser "for antallet" gentagelser med håndvægte med mindst mulig vægt.
Træningsnavn
Kort udførelsesalgoritme
Stående håndvægtpresse
Stå op, ret rygsøjlen, placer fødderne på punkter under skuldrene, løft hagen.
Fastgør håndvægterne i hænderne, og læg dem i skulderområdet med knoglerne mod dig ved at danne en vinkel i albueleddet.
Når du ånder ud, skal du langsomt rette dine arme ud og "presse" sportsudstyret så højt som muligt.
Uden at dvæle ved det modtagne punkt skal du returnere dine hænder til PI og minimere pludselige bevægelser.
Gentag øvelsen det krævede antal gange i et moderat tempo
Siddende håndvægtpresse
Sid på en vandret bænk eller en hvilken som helst anden stabil hård overflade.
Ret din ryg og bøj den let i lænden. Sæt dine fødder på gulvet, tryk dine ben sammen.
Tag en håndvægt i dine hænder og før den bag dit hoved, bøj de øvre lemmer ved albuerne for dette.
Ved udånding skal du rette dine arme ud uden at ændre kroppens position og dermed bringe sportsudstyret over dit hoved.
Når du udfører øvelsen, er det vigtigt for en pige at sikre sig, at kun musklerne i arme er anstrengt, og ryggen forbliver lige og ubevægelig
Dumbbell Rows
Læn dig på en vandret bænk med en håndflade, fastgør en håndvægt i den anden hånd. Benet, fra siden af støttearmen, skal også placeres på bænken, idet det tidligere har dannet en vinkel på knæleddet. Ret din ryg, se ned.
Frigør den tidligere rekrutterede luft, løft håndvægten til bæltet, mens du kun bruger arbejdsarmens muskelkorset.
Efter 1-2 sekunder skal du jævnt sænke sportsudstyret ned og straks udføre øvelsen det krævede antal gange
Stående håndvægt krøller
Stå op; ret rygsøjlen skub brystet fremad; placer fødderne på punkter under skuldrene.
Placer lige arme, der holder håndvægtene foran dig, så knoerne vender væk fra dig.
Når du trækker vejret, skal du skiftevis løfte håndvægtene op til brystet, mens du bøjer dine arme ved albueleddet. Der bør ikke være nogen pauser ved de øverste og nederste punkter
Statisk håndvægt push-ups
Placer håndvægte på gulvet, så afstanden mellem dem er lig med afstanden mellem atletens skuldre.
Placer dine hænder på sportsudstyr, læg dine fødder på fingerspidserne; træk i maven Stram muskelkorsetten i hele kroppen så meget som muligt.
Ved udånding bøjes dine arme ved albuerne, og når du har nået dannelsespunktet for en ret vinkel, skal du rette positionen i 5-7 sekunder. Når den angivne tid er gået, skal du glatte lemmerne glat og vende tilbage til startpositionen.
Når kroppen vænner sig til det, skal varigheden af den statiske position for push-ups øges
Dumbbell Rows to the Chin
Stå lige op, sæt dine ben i en fri position; placer lige arme med håndvægte i bunden; skub brystet fremad.
Ved udånding (udført gennem munden), løft håndvægtene til hagen, mens du danner en vinkel ved albueleddet.
Uden at fastlægge positionen skal du rette lemmerne ud og derefter returnere dem til PI
"Blødning" på bagsiden af armene
Stå lige med en håndvægt holdt af begge hænder bagved; læg fødderne på punkter under skuldrene bøj rygsøjlen i lændeområdet.
Frigør tidligere rekrutteret luft, ret lemmerne, mens du opretholder placeringen af deres øverste del.
Sådanne udvidelser skal ske i et moderat tempo, som om "hammer" triceps
Hævede hænder med håndvægte til siderne, stående
Stå op; sæt dine ben i en vilkårlig position; skub brystet fremad.
Hold håndvægtene i arbejdsvægten i hænderne, så knoerne ledes væk fra atletens krop selv.
Ved udånding skal du bøje lemmerne og hæve dem til brystniveau og danne en halvcirkel.
Efter 3 sekunder skal du langsomt tage PI
Bøjet håndvægtavl
Teknikken til at udføre denne øvelse er identisk med teknikken til at udføre det stående håndvægtsæt. Den eneste forskel er kroppens position. I denne øvelse skal du bøje dine ben og bøje lidt, mens du opretholder rygsøjlens PI
Stående vekslende håndvægtpresse
Stå op; ret rygsøjlen, læg lemmerne på punkter under skuldrene.
Bøj armene, der holder håndvægtene, så sportsudstyret er placeret i skulderområdet.
Ved hver udånding skal du skifte skiftevis løfte håndvægtene op, mens du retter de øverste lemmer ud.
Løfte håndvægte til biceps
Stå lige op; hold håndvægte i hænderne og placer dem i bækkenområdet, mens du presser albuerne mod kroppen.
Slip den tidligere rekrutterede luft, bøj albuerne og hæv vægtene så højt som muligt.
Uden at stoppe ved det øverste punkt, sænk håndvægtene til hofterne, og returner dem således til PI.
Under hele øvelsen forbliver kroppen ubevægelig, og der gøres en indsats udelukkende af overkroppens muskler (arme, skuldre, brystmuskler).
Håndvægte bag hovedet
Lig på en vandret bænk eller anden hård overflade; læg dine fødder på gulvet; tryk ryggen mod støtten.
Tag håndvægte i lige arme og placer dem på niveau med atletens bryst.
Ved udånding skal du kontrollere hændernes position og tage sportsudstyret bag hovedet og vende tilbage til IP'en uden pauser.
Fransk Triceps Press
Sid på en hård overflade eller stå op.
Tag en håndvægt med begge hænder, og placer den bag dit hoved, og dann en vinkel for dette i albuen.
Ved udånding uden at ændre kroppens standardposition (ryggen er lige, fødderne sidder godt på gulvet, hagen hæves), skal du rette dine arme og bringe sportsudstyret over dit hoved.
Efter 1-2 sekunder skal du vende tilbage til IP.
Bortførelse af hænder med håndvægte tilbage
Læg vægt på en vandret bænk (ben og hånd).
Tag en håndvægt i den anden hånd, bøj lemmen og tryk sportsudstyret op til låret.
Ved udånding skal du tage håndvægten tilbage og rette din hånd til dette.
Når du har ventet i 3-5 sekunder, vender du langsomt tilbage til sin oprindelige position.
Uanset det direkte træningsfokus, for kvinder er den mest effektive måde at pumpe deres arme og overkrop som helhed på med håndvægte. Denne type fysisk aktivitet har et minimum af kontraindikationer og betragtes som den mest komplekse i korrektionen af en kvindelig figur.
Håndvægtøvelser, især for kvinder, er en god måde at have en tonet krop på.
Denne egenskab forklares ved det faktum, at alle muskelgrupper under træning med håndvægte er anstrengt, og ikke kun de øvre lemmer, men også i nogle tilfælde muskler i underlivet, balder og ben.
Forstå fordelene ved at træne med håndvægte såvel som at kende træningsalgoritmen, vil en pige være i stand til at ændre sin krop efter 3-4 ugers regelmæssig træning.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.
