Træning (fitnesskompleks) til piger til alle kroppens muskler derhjemme

Enhver pige eller kvinde, der stræber efter at opretholde helbred, ungdom og fleksibilitet i kroppen i mange år, har sin egen vej til harmoni og skønhed. For at føle hver eneste celle af den, for at gøre den lys og gennemsyret af dagens lys, skal du gøre en daglig indsats og udføre forskellige øvelser.

Det bedste resultat i hjemmetræning for piger til alle muskler kan opnås, hvis de er systematiske. Når man udvikler øvelser, skal man overholde princippet om overgang fra enkel til mere kompleks, deres antal og rækkefølge skal være gennemtænkt.

Øvelser til musklerne i benene og hofterne til piger

I en moderne kvindes liv forekommer fysisk aktivitet og overbelastning af kroppen næsten dagligt.

Desuden er det meste af belastningen implicit:

• løfte vægte og poser;
• langt stillesiddende arbejde og rejser i bil;
• mangel på søvn;
• lang rengøring i en lejlighed med en bøjet ryg.

Alt dette fører til en gradvis ophobning af træthed inde i den kvindelige krop og kan kun påvirke hendes krops udholdenhed negativt. Især når livsrytmen pålægges, lider kvinders ben.

Ødem, venøs insufficiens, en følelse af tyngde og celluliteaflejringer - dette er en liste over de hyppigste problemer, som en kvinde støder på, mens hun fører en almindelig gennemsnitlig statistisk livsstil.

Øvelser til benene kan komme den kvindelige krop til hjælp. Øvelser til ben og hofter opbygger muskelvæv, forsyne dem med ilt og øge stofskiftehastigheden.

Med deres regelmæssige implementering vil positive tendenser ikke blive langsommere, og benene er i stand til at klare de belastninger, der i mangel af fysisk træning fører til triste sygdomme.

Øvelser til ben og hofter kan gøres derhjemmeog i kontorlokaler under en pause.

Varm op inden træning

Først det anbefales at varme benene op, inden du udfører en øvelse... Det er nødvendigt at tage et bad eller, hvis det ikke er muligt, at gnide lægens muskler og ankler godt med håndfladerne for at øge blodgennemstrømningen i vævene.

Den allerførste øvelse kaldes Forward Lunges:

• Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, mens du opretholder en lige rygposition.
• Så er du nødt til at tage et stort skridt fremad uden at bevæge dit bagben og sætte dig ned. I dette tilfælde er det nødvendigt at sikre, at bagbenet i hele længden ikke forbliver bøjet ved knæet.
• I denne position skal du svinge op og ned for at føle, hvordan musklerne i benene og perineum spændes og strækker sig.

Øvelsen udføres skiftevis for hvert ben syv til ti gange.

Den anden øvelse kaldes "Sakse"

Du skal ligge på gulvet og holde ryggen lige og ikke skæv. Hænderne er placeret under hovedet... Dernæst skal du hæve begge ben i en vinkel på ca. 45 grader og bringe dem kryds og tværs efter den indre rytme.

Når du føler trykket på maven og hofterne, skal du give dine ben en kort hvile, løfte dem endnu højere og nå en vinkel på 90 grader fra gulvoverfladen.

Efter hvile skal du langsomt vende dine ben tilbage til en position på femogfyrre grader. og gentag øvelsen. I alt skal fire kørsler af øvelsen gennemføres.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Den tredje øvelse, der udføres, mens du ligger, er "Cyklen"

Liggende på ryggen skal den udøvende kvinde lægge hænderne langs ryggen, håndfladerne ned. Kroppen skal være let afslappet... Det er nødvendigt under denne øvelse at overvåge åndedrætsrytmen og ikke lade den komme på afveje.

At løfte dine ben i en vinkel på femogfyrre grader er det nødvendigt at udføre skiftevis rotationer parallelt med hinanden med dine ben og efterligne at cykle.

Disse bevægelser bør ikke foretages hurtigt.: ved at lave cirkulære rotationer langs kroppens krop, skal benet "træne" hver bevægelse, strække sin fulde længde og ikke bøje meget ved knæet. Så vil effekten af ​​denne fysiske træning være mærkbar.

Med regelmæssig motion kan kvinders lår bevare deres fasthed og pasform i mange år.

For det det er nok at lave daglige squats mindst tredive gange i en tilgang eller træne springtov, og antallet af spring skal øges over tid, og lektionstiden skal øges.

Strækker muskler

Også for at opretholde hofternes form det anbefales at udføre regelmæssig strækning, hvilket betyder et sæt foranstaltninger til gradvis strækning af muskler.

Strækningsklasser inkluderer sådanne velkendte øvelser som splittelser på højre og venstre ben, "frø", "Lotus" position og mange andre.

Øvelser for at styrke brystmusklerne

Når du vælger træningsøvelser, skal du huske på en så vigtig procedure som at styrke brystmusklerne. Gem form og håndvægt øvelser vil hjælpe med at forhindre sagging i halsen, som ofte udskiftes derhjemme med vandflasker.

For at træne derhjemme for piger på brystmusklerne anbefales det at udføre følgende øvelser:

• Tag en vandret position med din krop parallel med gulvoverfladen. Placer dine fødder og håndflader godt på gulvet med fingrene fremad. Placer dine hænder under skuldrene.
• Indånding, bringe dine hænder tættere på gulvet (du skal bøje dine arme). Skubbe skarpt af, vende tilbage til vandret position, ånde ud. Gentag alle bevægelser igen. Når du udfører dem, så prøv ikke at sprede dine albuer til siderne, hold dem tættere på kroppen. Gentag 5-7 gange.

Opmærksomhed! Hvis du har svært ved at lave push-ups, skal du gøre en lettere mulighed - fra en bænk eller fra en væg.

• Læg dine arme tæt bag hovedet, og træk dem fremad. Frys i bunden et øjeblik. Gentag ti gange i 3 sæt.

Følgende øvelser kan let gøres derhjemme. Alt hvad du behøver er håndvægte og en fitball.

Opdræt af håndvægte hjælper med at løse flere problemer:

• danner den korrekte kropsholdning;
• fjerner "klemmer" i rygsøjlen;
• fremmer dannelsen af ​​større muskelaktivitet.

Øvelsen skal udføres på denne måde:

1. Tag håndvægte (du kan bruge vandflasker). Lig på en bænk, tag fat i håndvægtene, så dine håndflader er overfor hinanden, og håndvægtene er på de bøjede arme ovenpå. Bøj i lænden og hvil dine ben godt.
2. Meget langsomt, når du indånder, en halvcirkel med håndvægte. Når du når brysthøjde, skal du klemme musklerne og derefter flytte armene tilbage, bringe dem sammen og ånde ud.
3. Når du har nået det øverste punkt, skal du dvæle i et par sekunder og langsomt udføre de samme bevægelser flere gange.
4. Hvis du bruger en fitball, skal dens diameter være ca. 60 cm. Knæl ned, læg dig med din krop på bolden, stram dine mavemuskler så meget som muligt. Hvis du tager håndvægte i dine hænder, får du dem til at svinge 10 bevægelser fremad og bagud, gentag tre gange.

Bemærk! Bevægelser skal udføres langsomt.

Ved det øverste punkt må du ikke fryse i lang tid og ikke placere håndvægte tæt på kroppen, spændvidden skal være bred.

Øvelser for mavemusklerne

Hvis mavemusklerne er svage, risikerer du at være ejer af enten en hængende eller fremspringende mave, som i det ene og det andet tilfælde ser uæstetisk ud.

Muskelsvaghed opstår på grund af manglende træning... Forlænget siddende foran en computer, dårlig kropsholdning fører til svaghed i rectus abdominis muskel - den største af alle.

Der er 2 typer øvelser, der rydder musklerne op:

• isometrisk, når muskelen ikke trækker sig sammen, men kun stammer. Dette sker for eksempel under øvelser, når benene løftes på gulvet. I dette tilfælde udsættes hovedbelastningen for abdominalpressen i sin nedre del;
• dynamisk, når muskelsammentrækning opstår samtidig med deres spænding. Et eksempel er øvelser, når kroppen løftes fra liggende stilling, og benene er bøjet på dette tidspunkt. Hovedindsatsen opleves på dette tidspunkt af pressen i dens øverste del.

Kombinationen af ​​disse typer af bevægelser, deres regelmæssige implementering under hjemmetræning for piger til alle muskler, vil styrke abdominalpressen samt opnå den ønskede effekt.

Øvelsen udføres således:

1. Lig med begge hænder under hovedet på ryggen. Prøv at trække knæene så tæt på brystet som muligt. Ret langsomt dine ben op, og sænk dem derefter ned, mens du presser din torso mod gulvoverfladen. Gør det 10 gange.
2. Læg dig ned, spred dine arme til siderne, tryk dem fast ned på gulvet. Løft dine udvidede ben 30 grader over gulvet. Spred og træk dine ben sammen som en saks, og anstreng dig. Det er tilladt at krydse benene i øvelsen. Udførelsens varighed er 30 sekunder.
3. Liggende på gulvet, læn dig på albueleddene og løft din torso. Ret dine ben ud ved at trække i dine sokker. Prøv at lægge dit bøjede ben på gulvet og placere det bag dit andet ben. Drej med hele kroppen uden at løfte albuerne fra gulvet. Lav øvelserne ca. ti gange for hvert ben.
4. Mens du er i samme startposition, skal du trække dine hæle (benene bøjet) så tæt på din bagdel som muligt. Tryk din hage mod brystet. Strækker armene ud, strækker dem frem til dine hofter og prøver at hæve dine skuldre såvel som dine skulderblade over gulvet. I mangel af synlig bevægelse kan der mærkes en betydelig spænding i abdominalområdet. Gentag 10 gange, og slap af, mens du ligger på ryggen, trækker knæene højere og krammer dem med armene.
5. Liggende på din mave, prøv at strække din torso. Stræk dig op med hævede arme og ben, før dine skulderblade sammen. Sving dine lemmer som svømning. Hold dine arme og ben spændte. Indånd og udånder ved optællingen af ​​5. Midten af ​​torsoen skal forblive ubevægelig, maven skal være ekstremt anspændt.
6. Tag en siddestilling, stræk dine lige arme ud til siderne, og spred dine ben bredere med tommelfingrene parallelle. Inhaler og drej kroppen til venstre, og lad bækkenet bevæges. Stram alle dine rygmuskler kraftigt. Det er ønskeligt, at rotationsvinklen er cirka femogfyrre grader.Udånder, bøj ​​fremad og stræk dig så langt som muligt uden at løfte dine ben. Den højre hånd skal til sidst røre foden på det modsatte ben. Den anden hånd skal strækkes tilbage. Frys i et par sekunder uden at ændre position.
7. Begynd at slappe af. Stræk kronen på dit hoved op, helt ret. Frys igen i et par sekunder, og begynd at gentage bevægelserne i den anden retning, mens du indånder. Gentag øvelserne 4 gange for at opnå den bedste effekt.
8. Startposition som i forrige øvelse. Kryds dine arme i brystområdet og bring din torso tættere på gulvet så langsomt som muligt, mens ryggen skal være rund, dine ben ikke er faste, din hage sænkes ned til brystet. Det er usandsynligt, at det vil være muligt at ligge helt ned, men når du har sænket 2-3 ryghvirvler, kan du mærke, hvordan mavemusklerne spændes. Vend tilbage til startpositionen, løft dine lige ben og hviler på dine hænder over gulvet. Sænk derefter dine ben. Gør dette 10 gange.
9. Fra en siddende stilling med brede ben fra hinanden skal du udføre bøjninger med en drejning, først mod en, derefter til det andet ben, der strækker sig mod den med den modsatte skulder. Bøj til hver side cirka ti gange.

Gør disse øvelser under træning derhjemme for piger til alle muskler gør det muligt at holde pressens muskler i form, elastisk og stærk.

Øvelser til en tynd talje

Alle piger drømmer om en tynd talje, men kun vedvarende træning kan opnå det ønskede resultat. Øvelser rettet mod at korrigere kvindelige figurer er udviklet af førende fitness-trænere.

Der er mange øvelser, her er de mest effektive:

1. Lig på måtten og tag sideplankens position. Læn dig på en arm bøjet ved albuen og løft den anden op. Sænk langsomt dine hofter ned og prøv at røre gulvet med dem. Prøv at holde dine fødder sammen. Kør 10 gange på hver side.
2. Læn dig på albueleddene, placer torsoen parallelt med gulvet. Løft albuen fra gulvet, stræk knæet op til det 10 gange fra den ene side og derefter den anden. Stram dine mavemuskler så meget som muligt.
3. Læg på ryggen. Placer dine hænder på gulvet på begge sider vinkelret på kroppen. Bøjet og hævet på hovedet, forsøger ikke at røre gulvoverfladen, sænk så lavt som muligt og bringer dem skiftevis fra gulvet til den ene side og den anden ca.
4. Resterende på ryggen, benene hævet opad, udfør cirkulære bevægelser 15 gange i hver retning, og forsøg at sænke dine ben lavere hver gang. Hænder deltager stadig ikke i bevægelsen, men ligger ubevægelige på gulvet.
5. Tag stående stilling. Sæt venstre ben, understøttende, fremad og højre, hold det lige, placer det diagonalt bag det. Stræk din højre hånd så højt som muligt, og føl muskelspændingen. Udfør tilbøjeligheder i 30 sekunder i den modsatte retning, mens du samtidig udånder luft med hver hældning.
6. Placer dine fødder sammen og lås armene over hovedet. Udfør tilbøjeligheder 15-20 gange i samme retning, udånd med kraft, og prøv at udføre bevægelser i samme plan.
7. Bliv med dine ben langt fra hinanden. Placer den ene hånd parallelt med gulvet, og prøv at strække den til siden så langt som muligt, og den anden hånd deltager i at vippe i samme retning. Med hver hældning udånder vi luften fra lungerne med kraft. Træningens varighed er ca. 30 sekunder.
8. Gentag disse 3 øvelser i den modsatte retning.

Husk! Alle øvelser udføres i et plan, læn dig ikke tilbage eller fremad.

Når du udfører bevægelser, skal du prøve at trække i din mave så meget som muligt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Øvelser til muskler og hud i nakken

Det lave indhold af talgkirtler på kvindens hals bestemmer, at denne del af menneskekroppen, meget øm og følsom, begynder at blive katastrofalt hurtigt.

Atrofierede muskler, der dækker hele livmoderhalsen og ansigtsområdet, fremskynder også aldringsprocessen. Særlig påvirker musklerne i nakkestillingsforstyrrelser negativtsom fører til utilstrækkelig blodforsyning og overdreven spænding i nakkemusklerne.

Træning derhjemme for piger til alle muskler, herunder specielle øvelser, undgår disse ubehagelige fænomener og gendanner elasticitet og fleksibilitet i nakken:

1. Smør håndfladerne med fugtighedscreme.
2. Placer puder under ryggen, så du får afslapning i nakkemusklerne.
3. Gnid halsen med lette massagebevægelser med begge hænder, og læg fingrene på begge hænder langs midten af ​​nakken.
4. Flyt dig fra under kæben op til auricleen.
5. Sænk ned, strøg let om halsen med fingerspidserne til bunden. Procedurens varighed er 8-9 minutter.
6. Løft din hage, og stræk underkæben så vidt muligt med al den styrke, musklerne er i stand til. Forøg spændingen gradvist. Først skal du holde ud i 5 sekunder og slappe af. Gentag derefter 7-10 gange for at øge belastningen og varigheden.
7. Løft hovedet, forestil dig at der hænger et æble fra et træ, som du vil nå for at bide. Åbn din mund og prøv at nå opad, øg spændingen i dine nakkemuskler. Når du føler, at dette er grænsen, skal du stoppe og holde i 5 sekunder. Gentag 10-15 gange.
8. Stik tungen ud, tryk derefter på og skub pegefingrene ind i mundens hjørner. Mens du tæller mentalt til fem, skal du stramme dine halsmuskler kraftigt og slappe af i slutningen af ​​optællingen. Denne øvelse skal gentages 5 til 10 gange i løbet af dagen.
9. Siddende, drej hovedet til venstre, hele kroppen og skuldrene er ubevægelige. Prøv at stramme dine muskler til det yderste, bevæg dig ikke i 5 sekunder, og slapp derefter af. Øvelsen gentages 6 gange i løbet af dagen til venstre, derefter i den modsatte retning.
10. Drej hovedet glat fra højre mod venstre, og drej kun halsen. Sænk hagen så lavt som muligt på brystet, frys i et par sekunder, og tag derefter hovedet tilbage. Gentag øvelsen 5-6 gange efter hvile.
11. Hvil albuerne på bordet, tryk din hage på de sammenflettede fingre, stram alle musklerne. Gentag 7-10 gange.
12. Tag fat i blyanten med tænderne og skriv imaginære bogstaver i luften.

Vær forsigtig! Når du træner derhjemme for piger på alle muskler, skal du ikke lægge pres på nakken foran.

Skjoldbruskkirtlen er placeret der. På dette sted er kun overfladiske og meget lette detaljer tilladt.

For at have en slank og smuk krop, for at bevare ungdommen og energien i mange år, skal du gøre en stor indsats for at arbejde på dig selv. Vær ikke doven - og resultatet vil utvivlsomt behage dig med en lindrende, stærk og smuk krop.

Interessante hjemmetræningsvideoer

I denne video kan du gøre dig bekendt med det fulde kursus derhjemme for piger til alle kroppens muskler:

Hjemmetræning for piger til alle kropsmuskler for begyndere, se videoen: