Træning for at få muskelmasse for piger: styrke, cardio træning, opvarmning

Træning til piger, der bruges til at få muskelmasse, er baseret på overskydende kalorier i den daglige kost og gradvist stigende fysisk aktivitet. Du kan gøre det både uafhængigt og i gymnastiksalen. Træningsprogrammet afhænger af, hvilke områder der skal tilføres yderligere volumen.

Grundlæggende principper for træning af piger

Kost er hovedkomponenten i et muskelopbyggelsesprogram. For at begynde at gå op i vægt skal du øge kalorieindholdet i kosten med 5-10% afhængigt af det planlagte resultat. Du kan beregne satsen ved hjælp af specielle online regnemaskiner eller formler. Det afhænger af alder, livsstil, højde og vægt.

Ernæring skal være sund og afbalanceret. Du skal indtage 2,2 gram protein og 0,7 fedt for hvert kilo vægt. Resten af ​​kalorierne genopfyldes fra kulhydratfødevarer. Det anbefales at foretrække langsomme kulhydrater, der findes i frugt, grøntsager, korn, korn, bælgfrugter, urter.

Du skal spise 5-6 gange om dagen med et interval på 2-3 timer. De fleste af kalorierne, 65-70%, skal indtages inden kl. 16:00.

Vi må ikke glemme vand, da det regulerer metaboliske processer i kroppen og hjælper det med at komme sig. Den daglige sats er 30 ml pr. Kg vægt. Te, kaffe, juice, søde drikkevarer er ikke inkluderet.

Mad beregnet til vægtøgning kasseres, når kropsfedtprocenten når 25-27

På dette stadium (kaldet "tørring") skal du gøre alt for at hurtigt slippe af med overskydende fedt. Tørring og masseforøgelse skiftes, indtil det ønskede resultat er opnået. Derefter koncentrerer de sig om at holde sig i form og eliminere svage punkter.

Pausen mellem træningen skal være mindst en dag, så musklerne har tid til at vende tilbage til deres normale tilstand. Det er nok at øve i 50-60 minutter 3 gange om ugen. Hver session skal begynde med en opvarmning og slutte med en strækning.

Muskelopbygningstræning til piger består hovedsageligt af styrkeøvelser.

Aerob aktivitet minimeres, da det hjælper med at slippe af med overvægt, hvilket er nødvendigt for at opbygge muskler.

Opvarmningskompleks

Forud for hver træning skal der være et sæt opvarmningsøvelser, der udføres i 10-15 minutter.

Det kan omfatte:

• sjippetov;
• let at køre
• opvarmning arme og ben;
• rotationsøvelser, der øger leddets fleksibilitet.

Opvarmningskomplekset forbereder kroppen til mere alvorlig stress, minimerer risikoen for skade, fremskynder metaboliske processer og hjælper med at øge hjerterytmen.

Før der går videre til hovedtræningsprogrammet, udføres en særlig opvarmning. Dets essens ligger i det faktum, at den valgte øvelse udføres først med en minimum arbejdsvægt (ikke overstiger 10-20% af det maksimale) og derefter med den sædvanlige. Antallet af gentagelser er begrænset til 10-12. Målet er at huske den korrekte teknik og forberede kroppen på en tung belastning.

Øvelser til piger derhjemme: cardio eller styrke

For at få muskelmasse derhjemme anbefaler eksperter at foretrække styrketræning. Cardio er mere velegnet til at forbrænde overskydende kropsfedt og holde dig i god form.

Træningsteknik

Push-ups med stort greb

Push-ups bruges til at træne den muskulære ramme af arme, mave, ryg og brystområde. Oftest foretrækker mænd denne træning, da et af hovedmålene er at få en pumpet torso. Men kvinder bør heller ikke nægte det. Push-ups hjælper med at holde din underkrop på linje med din overkrop.

Øvelsen udføres på en bænk, stol, sofa eller andet objekt, der fungerer som en støtte. Hovedbelastningen falder på brystmusklerne, udviklingen af ​​armene afhænger direkte af deres indstilling: jo bredere greb, jo mere effektiv.

Startpositionen er en vægt fra den udsatte position. Hænderne placeres på samme niveau med skulderbredden, da niveauet for fysisk kondition øges, kan grebet gradvist øges. Palmerne drejes, så fingrene peger fremad. Hoved, ryg og ben er faste lige. Bækkenet skal være på linje med kroppen.

Under bøjning trækkes albuerne fra hinanden i forskellige retninger, armene strækkes ikke helt ud for at opretholde konstant muskelspænding. Efter at have nået det nederste punkt vender de tilbage til udgangspositionen med en skarp ryk, der spænder brystmusklerne.

Dumbbell eller Barbell Deadlift

Deadlift hjælper med at forme dine mavemuskler, lår, kalve og biceps. Til udførelse kan du bruge en vægtstang eller håndvægte. Niveauet for effektivitet og teknik vil være det samme.

Det valgte sportsudstyr tages med et regelmæssigt greb og fastgøres modsat midten af ​​lårene, armene er ikke bøjet. Ben holdes i skulderbredde. Når torsoen begynder at vippe nedad, skal du sørge for, at lænden ikke indtager en bøjet stilling. Sportsudstyr presses tæt på hofterne.

Kroppen sænkes, indtil den danner en ret vinkel, mens knæene er let bøjede for at reducere belastningen på rygsøjlen og leddene. I denne position er kroppen fast i 2-3 sekunder, derefter tages den indledende.

Deadlifts er ikke egnede til mennesker med rygmarvsforstyrrelser.

Sving håndvægte til siderne

Dumbbell Side Swing er en effektiv øvelse designet til at træne musklerne bag på nakke, ryg og skulderbælte... Det kan udføres fra liggende eller siddende stilling og stående stilling.

Hænder holdes lige, hænder med håndvægte vendes indad. Ryg og skuldre er rettet. I øjeblikket med indånding er albuerne let bøjede og langsomt hævet, så de er vinkelrette. Ved udånding er der en tilbagevenden til startpositionen. Alle bevægelser skal være glatte.

Squats

Barbell squats betragtes som en af ​​de bedste øvelser til at opbygge smukke muskler., da det samtidig bruger musklerne i forskellige grupper: ben, abs, arme, bryst, ryg. Det fungerer især effektivt på baldernes muskler.

Udførelsesteknik:

• Stangen er placeret på skuldrene. Det kan fastgøres højere eller lavere for at opnå en behagelig position.
• Der lægges stor vægt på placeringen af ​​benene: Fødderne skal drejes let i forskellige retninger, og hælene skal være under skuldrene. Positionen skal være sådan, at personen let kan lave en dyb squat og vende tilbage til startpositionen.
• Det anbefales at se lige ud under træningen for at opretholde en ideel nakke- og rygposition.
• Squats udføres i et langsomt tempo. I øjeblikket med indånding begynder de gradvist at bøje knæ og hofter. De fortsætter med at falde ned, indtil der dannes en vinkel på mindre end 90 °. Ved udånding vender de tilbage til deres oprindelige position.

Barbell squats betragtes som en af ​​de bedste øvelser til opbygning af smukke muskler, da den samtidig bruger musklerne i forskellige grupper: ben, abs, arme, bryst, ryg.

Det fungerer især effektivt på baldernes muskler. Under huk med en vægtstang kan du ikke tage dine hæle fra gulvet, da dette fremkalder et skift i tyngdepunktet og en ujævn fordeling af lasten.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Stående håndvægtpresse

Stående håndvægtpresse er en anden øvelse, der sigter mod at træne bagagerummet, især bryst og skuldre... Teknikken til implementering er enkel: håndvægterne tages i hænderne med et regelmæssigt greb, benene er placeret skulderbredde fra hinanden.

Skallene placeres i øjenhøjde, så albueleddene danner en ret vinkel. Ved udånding løftes armene op, holdes i udrettet tilstand i 2 sekunder og returneres til deres oprindelige position. Det anbefales ikke at vælge tunge håndvægte til denne øvelse. Der bør ikke være pludselige bevægelser under udførelsen.

Dumbbell Walking

Stepping virker musklerne i lår og balder. Enhver stabil genstand 40-60 cm høj kan bruges som stativ.

Håndvægte holdes i udstrakte arme. Det første skridt til standen tages med højre fod. De siger det, så der dannes en ret vinkel. Derefter rettes venstre ben ud og overføres til platformen. Højre ben returneres til gulvet. Gentag denne øvelse for hvert ben 10-12 gange i 3-4 sæt.

Barbell Curl

En barbell curl indlæser biceps og underarme. Stangen tages med et lavere greb på skulderbredde fra hinanden.Løft den, indtil underarmene er lodrette. Derefter sænkes de, indtil armene er strakt helt ud. Under udførelse er det nødvendigt at sikre, at albuerne ikke rører ved kroppen, og ryggen forbliver lige.

Bænkpres liggende eller stående fra brystet

Denne øvelse betragtes som den vigtigste i arbejdet med skuldermuskler og brystområde. Du kan udføre det fra liggende eller stående stilling. For at udføre den første type træning skal du ligge på en bænk eller et andet lignende plan. Udgangsposition - stangen holdes på udstrakte arme, sænkes derefter, indtil den rører ved brystet og vender tilbage til sin plads.

Teknikken til at udføre vægtstangpressen, mens du står fra brystet, svarer til den foregående beskrivelse. Stangen er taget ovenfra, grebbredden er medium. Stangen flyttes til brystet, løftes derefter op og retter armene ud. På det højeste punkt dvæler de i et par sekunder og sænker langsomt barbell ned til brystet. Ben, ryg og nakke skal forblive lige under træning.

Dumbbell lunges

Dumbbell lunges hjælper med at udvikle smukke muskeldefinitioner i hofter og balder. Ved at variere skridtbredden kan du ændre det stressniveau, som forskellige kropsdele modtager. En smallere skridt hjælper med at styrke overlåret, en bredere skridt hjælper med at styrke glute musklerne.

Udgangsposition - benene er hoftebredde fra hinanden, håndvægte i lige arme. Hold ryggen lige, se foran dig. Under indånding tager arbejdsbenet et skridt fremad og danner en ret vinkel. Vægten af ​​kroppen overføres til den. Det andet ben hviler på tåen. Ved udånding er der en tilbagevenden til startpositionen.

Lunges er gode til piger, der ønsker at lave intense træningsprogrammer for at opbygge muskler i balderne.

Øvelser til piger i gymnastiksalen: cardio eller styrke

Som i hjemmet træning i gymnastiksalen opfordres de, der ønsker at få muskelmasse, til at udføre styrkeøvelser og bruge cardio som en opvarmning.

Barbell skulder squats

Barbell squats er effektive til lår, glutes og lægmuskler. Korrekt teknik kræver en ramme, hvorpå stangen skal placeres.

Udgangsposition - ben bredt fra hinanden, lige ryg, albuer afslappet. Stangen flyttes fra rammen til skuldrene efter en dyb indånding, huk langsomt og derefter ret. Under øvelsen anbefales det, at bækkenet trækkes lidt tilbage for at reducere belastningen på lændeområdet.

Benpress i simulatoren

I hallen kan forskellige benpressemaskiner præsenteres, men driftsprincippet og ydeevneindikatoren er den samme. Du skal lægge dig ned på et sportsudstyr og sætte dine fødder på platformen. Essensen af ​​øvelsen er at bøje og udvide knæleddene. Den største fordel ved sådan træning er fraværet af stress på rygsøjlen og lænden.

Række af den lodrette blok til brystet

Lodrette bloktræk styrker musklerne i ryg, bryst, arme Er en effektiv øvelse for piger, der ønsker at træne for at få muskelmasse i dette område. Du kan udføre det ved hjælp af et bredt eller smalt greb (op til 15 cm).

Øvelsen udføres mens du sidder. Armene skal være parallelle. Simulatoren er taget med et omvendt greb. Hænderne er rettet. Træk albuerne ned, mens du prøver at trække stangen til kæben. De løfter hovedet op og forsøger at sænke enheden endnu lavere. På det sidste punkt holdes vægten i flere sekunder og returneres derefter til startpositionen.

Narrow Grip Barbell Press

Bænkpresse med et smalt greb udføres mens du ligger ned. Dens handling er rettet mod at træne musklerne i brystet, arme og skuldre. Stangen tages med et lige greb, hænderne skal ikke være mere end 15 cm fra hinanden.

Stangen fjernes fra stativet og holdes på glatte arme. Træk vejret dybt, og sænk langsomt søjlen ned til brystet. Uden at stoppe returnerer de armene til en udrettet position. Albuerne er helt udstrakte.

Løft af bjælken til biceps

At løfte barbell til biceps hører til gruppen af ​​isoleringsøvelser. Dette betyder, at det kun er beregnet til at udarbejde den zone, der er angivet i navnet. Til udførelse anvendes en olympisk stang monteret på et stativ. Du kan tage en vægtstang med et smalt, medium eller bredt greb. Afhængigt af den valgte metode vil belastningsniveauet på forskellige zoner variere.

I udgangspositionen er benene placeret i skulderbreddeniveau, sokkerne er spredt fra hinanden. Baren holdes i midten af ​​lårlinjen. Under en dyb indånding hæves stangen til midten af ​​skulderen. Sænk den ved udånding. Hænderne strækkes ikke helt ud.

Siddende håndvægtpresse

Den siddende håndvægtpresse udføres på samme måde som fra en stående stilling, men er mere velegnet til personer med en øm ryg og lænd. I gymnastiksalen udføres det på en speciel bænk med høj ryg.

Barbell trækker til hagen

Håndtaget til hagen bruger den muskulære ramme på arme, ryg og bryst. Halsen kan placeres på gulvet eller på et stativ. Det tages med et greb fra over 15-20 cm bredt og løftes forsigtigt og forsøger at nå hagen.Udgangspositionen for denne øvelse er med benene brede fra hinanden, stangen holdes i midten af ​​låret og ryggen lige.

Hæld Barbell Press

Hældningsbænkpressen hjælper med at udvikle brystmuskler. Denne øvelse er en effektiv tilføjelse til den klassiske vægtstangslift.

Det udføres på en bænk, hvis hældningsvinkel ikke bør overstige 35-40 °.Håndtaget er installeret på et stativ, fjernet fra liggende position med det sædvanlige brede greb. Stangen holdes ved udstrakte arme og sænkes derefter ned, indtil den rører ved det øvre bryst. Under udånding løftes stangen op og returneres til stativet.

Liggende benkrøller

Den tilbøjelige benkrølling er en isoleret øvelse for piger, der hjælper med at målrette glutes, hamstrings og ben under muskelopbygningstræning. Udført på en speciel simulator.

For at teknisk korrekt udføre benkrøller er du nødt til at ligge på en bænk, dine knæ skal hænge lidt, og din talje skal være placeret ved pausen i støtten. Benene er placeret under rullen. I øjeblikket med indånding skal du holde vejret og derefter trække rullen til bagdelen. Ved det øverste punkt dvæler de i 3-4 sekunder og vender tilbage til startpositionen.

Kalve, mens de står eller sidder i maskinen

Du kan pumpe dine kalve op ved at udføre øvelser på en glideplatform. Startpositionen sidder. Føddernes tæer placeres på kanten af ​​den nederste støtte, knæene holdes let bøjede. Ved hjælp af en glidemekanisme sænkes bækkenet så langt ned som muligt og hæves derefter, indtil du skal stå på tæerne.

For at pumpe dine kalve op fra stående stilling er det nok at regelmæssigt udføre hævninger på tæerne. Du kan komplicere øvelsen, hvis du bruger simulatorer, der skaber belastning på skulderbæltet og rygmusklerne.

Hyperextension

Hyperextension er en af ​​hovedingredienserne til enhver kompleks muskeltilpasningstræning for piger. Denne øvelse virker på din nedre ryg, hamstrings og glutes.

Hyperextension-maskiner kan se anderledes ud, men teknikken er ens. Hofterne er fremhævet på en speciel pude, benene hviler på den nederste platform, knæene skal være let bøjede. I startpositionen skal ryggen være i niveau med benene. Du kan holde dine hænder, som du vil.

Øvelsen udføres som følger: Bælterne er stærkt anstrengte, bøjes nedad i en vinkel på 75-90 ° og vender tilbage til deres oprindelige position. Under udførelse anbefales det at sikre, at ryggen forbliver afrundet og ikke lige, som det er almindeligt i andre øvelser.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Belastningsprogression, genopretning

Mens man får muskelmasse, øges niveauet af belastning under træning gradvist. Denne tilgang sikrer en stabil hastighed af muskeludvikling, da kroppen ikke har tid til at vænne sig til at ændre regimet. Belastningen kan øges ved at øge skallens sværhedsgrad eller antallet af gentagelser af hver øvelse. Professionelle anbefaler at foretrække den første metode.

Begynderpiger begynder at træne med en vægt på 2-3 kg, gradvist hæves dette tal afhængigt af individuelle kapaciteter, normalt op til 10-15 kg. Antallet af gentagelser og tilgange beregnes også individuelt.

Med et lavt niveau af fysisk kondition er det nok at udføre hver øvelse 6 gange, opdele i 2 tilgange med en kort pause. Med et godt niveau kan tallet gå op til 12 gange. For piger, hvis hovedmål er at få muskelmasse, er genopretningsfasen meget vigtig for at opretholde træningens effektivitet.

For at undgå muskelsvind efter intens træning skal du:

• Spis sukkerholdige kulhydratfødevarer, såsom frugt eller kornstænger, inden for 20 minutter efter træning
• en dag efter træning, tag et varmt bad med havsalt eller nåletræ.

Muskelgendannelse afhænger også af det daglige regime og diæt. Du bør ikke opgive god hvile og kvalitetsfødevarer.

Video af træning til at få muskelmasse til piger, anbefalinger til ernæring

Et sæt muskelmasse til piger:

Korrekt ernæring før og efter træning: