Total kondition - hvad er det, teknik, et sæt øvelser for begyndere

Total kropsfitness er en hel række sports træning med det formål at bekæmpe ekstra pund. Det vigtigste i komplekset er, at styrkeøvelser påvirker hele kroppen og inkluderer alle muskelgrupper i arbejdet.

Hvad er Total Body Fitness

Total Body er en type træning, der er kendetegnet ved høj energiintensitet i klasser, der sigter mod at udvikle styrke, kropsfleksibilitet og udholdenhed. Meget effektiv styrketræning hjælper med at forbedre tilstanden for de enkelte muskelgrupper og samtidig udøve belastning på hele kroppen.

Under Total Body Fitness-klasser:

• musklerne i balder og ben, pressen er omhyggeligt udarbejdet;
• ekstra kalorier forbrændes aktivt;
• kropsholdning forbedres;
• lettelse former vises;
• kroppen styrkes og fysisk kondition opretholdes.

Klasser ledsages altid af musikalske kompositioner, der indstiller bevægelsernes rytme. Styrketræning består af en række teknikker og træningsmetoder. Hele belastningen på kroppen svarer til en persons sports træning, som vil blive bestemt af en specialist - en fitnessinstruktør.

For at forbedre effekten af ​​forbrænding af kalorier i Total Body Fitness træning, brug:

• håndvægte;
• stødabsorberende;
• værktøjer, der giver dig mulighed for glat at øge belastningen og hurtigere få den ønskede effekt.

Funktioner og regler for Total Body træning

Afhængigt af en persons fysiske kondition kan træning finde sted både i en gruppe og individuelt. Hovedtræk ved Total Body fitness-klasser er, at træningskomplekser fungerer for resultatet: fedt brænder ud, men muskelmasse forbliver.

Hovedreglen er veksling af træningstilstande, som kan være:

• statisk;
• dynamisk;
• isoleret;
• kompleks.

Regelmæssig træningstilstedeværelse hjælper:

• tabe sig;
• mæt kroppen med ilt;
• forbedre ydeevnen i det kardiovaskulære system
• gør kroppen præget og smuk;
• at være ikke kun slank og sund, men også rolig, afbalanceret.

Resultatet af lektionerne vil være særligt nyttigt, hvis komplekset inkluderer:

• udføre den rigtige diæt og drikke
• overvåge kroppens følelsesmæssige stress
• introducer daglige udendørs gåture i din tidsplan;
• overhold regelmæssigheden af ​​at deltage i undervisningen
• afsæt tid til hvile.

For at undgå skader og konsekvenser udføres træning under vejledning af en træner, især når man arbejder med sportsudstyr. Det er nødvendigt at have behagelige sportssko og tøj til undervisningen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Hvilke resultater kan opnås ved regelmæssig træning

Total kondition (hvad det er beskrevet ovenfor, og hvilke resultater der kan opnås, vil blive diskuteret senere) er en type sportsaktivitet, hvis resultater manifesteres ved hver træning.

En kombination af styrke og aerob træning giver gode resultater:

1. Muskelkorsetten styrkes.
2. Fedt forbrændes mærkbart, og kroppens metaboliske processer aktiveres.
3. Cardio belastninger træner hjertemusklen, udholdenhed udvikler sig.
4. Oxygenmætning af celler forbedres.
5. Nervesystemets arbejde er stabiliseret.
6. Abdominal pressen dannes.
7. Forbedrer kropsholdning og fleksibilitet i rygsøjlen
8. Musklerne bliver fremtrædende.
9. Figuren bliver slank og fit.
10. Metabolismen er normaliseret.

De første ændringer er synlige efter en uges regelmæssige klasser (3 gange om ugen). Der er en følelse af lethed, nåde og tillid. Resultatet bliver udtalt efter en måneds træning og varer lang tid.

Hvis en person trænet i 1 år og holder op med at træne, forbliver resultatet i yderligere 3-6 måneder afhængigt af organismenes individuelle egenskaber.

Hvem er Total Body-klasser velegnet til?

Klasser er velegnede til næsten alle, uanset sportstræning, hvis der ikke er medicinske kontraindikationer. Total Body Fitness er et program rettet mod samlede ændringer.

Et stort antal underarter af moderne fitness giver alle mulighed for at vælge en mulig træning for alle:

• Funktionel træning Er et kompleks af daglige øvelser rettet mod at udvikle udholdenhed, fleksibilitet og hastighed. Betydningen af ​​det nye trin i fitness er at lære en person de korrekte bevægelser i hverdagen. Det er let at rejse sig og sætte sig ned, springe over en pyt, bære et barn korrekt i armene og bøje sig, når man arbejder i landet.
• Trin aerobic - et blidt sæt øvelser til led og cardiobelastning. Denne form for fitness hjælper dig med at opretholde en sund vægt, opbygge udholdenhed og øge knogletætheden.
• Styrketræning med fitball beregnet til ældre med ankelskader eller lider af åreknuder og fedme. Denne form for fitness har en reduceret belastning på underbenene.

Total kondition og alle retninger giver gode resultater, hvilket er vigtigt, når du udøver denne sport. Når du er indstillet på programmet, vil du altid træne.

Ulemper ved Total Body

Den største ulempe ved Total Body træning er trænerens uprofessionalisme. En ny og moderne form for træning kræver særlig opmærksomhed, når man arbejder individuelt med klienter. En coachs inkompetence kan blive et sundhedsproblem for dem, der ønsker at udøve denne sport.

Derfor skal du, når du vælger et træningsrum, lære detaljeret om professionaliteten hos instruktøren, der fører lektionen, angive træningsprogrammet og kontraindikationer. Et korrekt valgt sæt øvelser er nøglen til et højt resultat.

Kontraindikationer til klasser

Total Body har også kontraindikationer til motion.

Du bør ikke deltage i træning med høj intensitet for mennesker med følgende sygdomme:

1. Arteriel hypertension.
2. Sygdomme i hjertet og det vaskulære system.
3. Sygdomme i rygsøjlen og leddene.
4. Skader og den postoperative periode.
5. Graviditet.
6. Virusinfektioner med feber.
7. Kroniske sygdomme i luftvejene.
8. Gynækologiske sygdomme.
9. Neurologiske lidelser.

Blandt Total Body-klasser er der altid alternative muligheder, der giver dig mulighed for at styrke og gendanne kroppen. Alle belastninger diskuteres med instruktøren, og de mest blide, men effektive træningskomplekser og programmer vælges.

Et sæt øvelser for begyndere

Før du starter Total Body-klasser, er det først og fremmest nødvendigt at vurdere kroppens fysiske evner og tilstand. Fitness for begyndere har sin egen liste over anbefalinger og regler, der hjælper en begynder med at undgå fejl og skader.

Hovedprogrammet skal altid omfatte:

• hjertetræning (gå, løb)
• styrkeøvelser (ved hjælp af sportsudstyr);
• øvelser for fleksibilitet.

De bedste startøvelser for begyndere er:

1. Strækker musklerne. Tag stilling: fødder skulderbredde fra hinanden. Udfør hovedhældninger til højre, venstre, tilbage, fremad til en optælling på 30. Gå hen 2 gange med en pause.
2. Armbøjninger... For at tage en push-up position skal du ligge på gulvet, lægge dine hænder i skulderbredde fra hinanden og holde din krop i vandret position. Det vigtigste er ikke at bøje ryggen og ikke stikke din røv ud. Sænk langsomt kroppen ned til 2 cm fra gulvet, og ret dine albuer ud, når du vrider armene ud. For en mere forenklet version kan du starte klasser med push-ups fra dine knæ eller mod en væg. Lav 10 reps. Antallet af tilgange er 4.
3. Planke. Den klassiske mulighed for begyndere er den statiske plankeøvelse med vægt på underarmen. Læg vægt på at lægge på albuerne. Ben skulderbredde fra hinanden, lige knæ, lige ryg. Udfør tre sæt på 30 s.
4. Løft benene, mens du ligger. Lig med ryggen på gulvet, bring dine ben sammen, træk dine sokker frem og læg dine hænder langs kroppen, håndfladerne ned. Løft dine ben op vinkelret på gulvet, hold i 2 s og sænk dem ned uden at røre ved gulvet. Gentag øvelsen 8 gange. Antallet af tilgange er 5.
5. Sving dine ben. Tag en stilling, der ligger på din side. Tag dit overben højt op og hold i et par sekunder. Gå tilbage til startposition. Udfør 10 gange på hver side i 3 sæt.

Det vigtigste i klasserne er en positiv holdning, det rigtige valg af startprogrammet og en kompetent instruktør.

Vægtet træningskompleks

For at opnå en perfekt pumpet krop skal du øge træningens effektivitet og foretrække et kompleks af styrkeøvelser.

Du kan gøre standardøvelser tungere, hvis:

• øge antallet af gentagelser af øvelser
• reducere hvile mellem træning
• tilføj antallet af tilgange
• kombinere nogle øvelser i et kompleks;
• øge varigheden af ​​kardiobelastningen
• tilføj vægtningsøvelser til komplekset.

Total kondition (hvad det blev sagt ovenfor) er et universelt sæt øvelser, der giver dig mulighed for at udføre, ud over standard aerobe øvelser, styrkekomplekser med vægte.

Fælles vægte:

• De mest almindelige vægte for Total Body er armbånd, der vejer fra 0,5 til 5 kg. De bæres på arme og ben, inden de udfører øvelserne;
• Et vægtbælte er et mindre populært fitnessudstyr, men det udvikler perfekt kroppens udholdenhed;
• Sandarmbånd og bælter er løse modeller, der er effektive til vandreture. For begyndere er et vægtbælte, der vejer op til 2 kg, egnet.

Komplekset med vægtede øvelser inkluderer:

1. Løft dine arme foran dig... Fastgør vægtarmbåndene på dine arme. Bliv lige, drej skuldrene, sænk armene. Mens du indånder, løft dine arme foran dig og udfør saksøvelser, tæller til 20. Løft dine arme over hovedet, gentag saksen. Sænk langsomt de udstrakte arme over siderne parallelt med kroppen. Udfør 2 sæt 15 gange.
2. Sving dine hofter. Stå sidelæns til stolen. Læn dig på din hånd, og bøj den anden hånd ved albuen og læg den på låret. Støttebenet er placeret på siden af ​​stolen. Ret det andet ben ud, og hold det foran dig. Sænk og tag til side. Skift ben. Udfør 20 gange i 5 sæt.
3. Adduktion og forlængelse af benene. Tag en stilling, der ligger på din side. Bøj din underarm ved albuen og støtte dit hoved. Bøj dit overben ved knæet og læg det på gulvet. Løft og sænk underbenet. Skift side af startpositionen, og arbejd med det andet ben.
4. Øvelser til taljen... Tag stilling - grundlæggende holdning, benene er bredere end skuldrene. Træk i maven og slap ikke af. Bøj din højre arm ved albuen og læg den på taljen. Tæller til 10, træk venstre hånd op så højt som muligt, tæller til 10. Skift arm og udfør øvelsen 15 gange i 2 sæt.
5. Trykke. Lig på måtten og hvile albuerne. Benene er bøjet i knæene og let hævet fra gulvet. Stram din mave, og bøj dine ben og træk dem til brystet. Gå tilbage til startpositionen, men læg ikke dine fødder på gulvet. Lav 3 sæt med 15 reps

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Total træning i kroppen med beholdning

Total Body Fitness - hvilken slags belastning det er, og hvilke styrkeøvelser der kan udføres, forklarer instruktøren. Aerob træning og styrketræning overvåges af en erfaren professionel for at undgå skader.

Til Total Body øvelser anvendes følgende sportsudstyr:

• håndvægte;
• vægte
• vægtstænger;
• medicinske bolde (medball);
• store bolde (fitball);
• gymnastikpinde (bodybars);
• trin platform

Du kan træne alle kroppens muskler, mestre udførelsesteknikken, justere belastningen og få den maksimale effekt af træning, hvis du bruger sportsudstyr korrekt.

Øvelser med sportsudstyr:

1. Træn med en bodybar. Et moderne sportsudstyr hjælper med at styrke kropsholdningen og justere figuren. Tag stilling - fødderne er skulderbredde fra hinanden, ryggen lige. Sæt bodybaren den vægt, som træneren anbefaler på dine skuldre, og tag den med håndfladerne i enderne. Indånd - squat, prøv at holde knæene 90 at. Udånder - stige. Gentag 30 gange i 2 sæt.
2. Træn med medball hjælper med at udvikle balance. En medball er en rund kugleformet vægt. Dens vægt kan være fra 1 kg til 20 kg. Tag stilling - hovedpositionen. Bøj dit venstre ben ved knæet, og tag en medicinkugle i dine hænder. Stræk dit højre ben tilbage og dine arme fremad. Stå i denne position i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen 10-15 gange, skiftevis ben. Antallet af tilgange er 2.
3. Fitball-lektioner hjælpe med at styrke muskelkorsetten og forbedre bevægelseskoordinationen. For at gøre dette skal du tage en kugle, der svarer til højden. Hvil dine fødder på væggen, og læg dine hofter på fitballen. Læg dine hænder i låsen bag dit hoved eller kryds over brystet. Sænk og hæv kroppen, vend tilbage til sin oprindelige position. Udfør øvelsen 15 gange i 4 sæt.
4. Sving kedeljellen. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, tag kettlebellen med begge hænder, læn dig fremad og tag den mellem dine ben. Hold ryggen lige. Sving til skulderen og vip igen. Gentag øvelsen 15 gange, antallet af tilgange er 3.
5. Dumbbell lunges. Øvelsen skal udføres langsomt for ikke at skade knæet. Tag håndvægte i dine hænder, og sæt dit venstre ben frem i en semi-squat-position, og tag dit højre ben tilbage. Hold dit knæ hængende. Udfør lunges skiftevis og skift holdning. Det er vigtigt at holde din balance og ryggen lige. Udfør 15 gange, antallet af tilgange er 3.

Hvor lang tid varer træningen

Total kondition er en træning for alle muskelgrupper. Skiftet mellem øvelser med forskellige styrker viser, at resultatet er en korrekt beregnet varighed af belastningen.

Intervaltræningsmetoden består i at gentage øvelser efter et bestemt tidsrum, og de grundlæggende principper for sådan træning er:

• belastning og hvile duplikeres op til 10 gange;
• hviletiden er lig med belastningstiden;
• øvelsens varighed er 5-10 minutter;
• puls - 50% af det maksimale
• under træning skal du altid overholde instruktørens individuelle belastninger og anbefalinger.

Træningsblokke giver musklerne maksimal belastning. Din kalorieforbrændingshastighed kan ikke være høj, hvis din træning er kort. Den minimale varighed af klasser skal ikke være 50-60 minutter. De sidste 5 minutter bruges på at gendanne vejrtrækning og strækning.

Musik som en faktor, der forbedrer træningseffektiviteten

Musik til sport er et spørgsmål om smag. Det er let at træne til musik og udfordrende øvelser. Forskellig musik bruges til forskellige typer træning. Dets vigtigste funktion er at skabe en gunstig atmosfære og motivation til at opnå præstationer.

Korrekt valgt musik forfrisker, øger hjertefrekvensen, hjælper med at levere ilt til musklerne og forbedrer præstationen for de indstillede resultater.En velvalgt musikgenre til udholdenhedstræning øger dette tal til 10-15%.

Hurtige genrer er velegnede til udholdenhedstræning:

• Hård rock;
• pop;
• techno.

Styrketræning fungerer godt med kompositioner med en gentagen rytme:

• Hård rock;
• elektropop;
• elektronisk dans til musik;
• elektrohus;
• klippe.

En blok øvelser med lav aktivitet er god at udføre med rolig musik uden vokalakkompagnement.

Følgende genrer er egnede til disse øvelser:

• blød sten;
• blues;
• indie rock.

Cardio-træningsblokken er mest effektiv, hvis den udføres med musikalsk akkompagnement med en kraftig og hurtig rytme i stil med:

• pop;
• elektronisk dansemusik;
• heavy metal genre.

Musik sætter rytmen, hjælper med at starte, opretholder hastighed og skifter kroppen til effektivt arbejde. Det hjælper dig med at fokusere på resultatet af din træning, og de forskellige træningszoner kræver deres eget tempo.

Pro-tip: Sådan opretholdes dine træningsresultater Total kondition

Total kondition (som dette og funktionerne i øvelserne blev beskrevet ovenfor) giver dig mulighed for at opretholde muskelmasse i lang tid. Resultatet af fitness træning er hurtigt og varer lang tid, men træningens afslutning fører til tab af det på 3-4 måneder.

Ændringer i kvaliteten af ​​fysisk aktivitet, livsstil, ernæring kan også føre til et fald i muskelmasse.

Jo længere en person er trænet, jo længere opretholdes volumen og form af musklerne.

Du kan gemme resultatet fra træning, hvis:

1. Hold dig til korrekt ernæring. Fordelen er fortsat med proteinfødevarer, grøntsager og frugt.
2. Drik masser af rent, ikke-kulsyreholdigt vand, foretrækker drikke med lavt kalorieindhold og urtete.
3. Ændring af dit træningsregime er et skridt i retning af at konsolidere dine resultater. Lav strækøvelser derhjemme for at opretholde muskelform. Hvis du tager en pause fra styrkekomplekser, skal du strække. At strække dine muskler, din krop og udvikle fleksibilitet vil udvide resultaterne af dine tidligere træningsprogrammer.
4. En fuldstændig afvisning af fysisk aktivitet er uacceptabel. Gå, løb, cykling, skøjteløb, skiløb eller springtov vil være effektiv støtte til opretholdelse af muskelvolumen. Undervisningstiden er minimal, men tilstrækkelig til at opretholde formularen.
5. Styrk resultatet ved at tage et vitaminkompleks, især i vinter-foråret overgangsperioden.

Den opnåede masse og lindring uden fysisk støtte vil gradvist ændre sig, så Total Body Fitness hjælper med at bevare tiltrækningskraften.

Det faktum, at dette sæt træning hjælper med at ændre ikke kun kroppen, men også verdenssynet er en kendsgerning. Det er velegnet til folk, der søger ekspertise ved at fremme sundhed.

Video: Total kondition

Et komplet kursus af træningspass til piger derhjemme:

Total kropsinterval træning: