Piger, der har mestret pull-ups og andre øvelser på den vandrette bjælke, holder normalt en tabel over deres præstationer. Og dette er absolut berettiget, da statistik er det bedste materiale til analyse.
Fordelene ved træning på den vandrette bjælke
Enhver, der ønsker at øve på den vandrette bjælke, inden de starter klasser, skal lære, hvad der er fordelene ved disse træninger:
- aflæsning af rygsøjlen
- udarbejde mange muskelgrupper på samme tid;
- mestre teknikken til at eje din egen krop;
- træning af orientering i rummet.
Hvilke muskler er involveret i at trække op?
Når det er gjort korrekt, er den nemmeste måde at liste de muskler, der ikke er involveret i bevægelse.
De største muskelsystemer, der udsættes for de højeste belastninger:
- trapesformet;
- deltoid;
- diamantformet;
- bredeste ryg;
- bageste nedre tænder
- mellemstore og store gluteal;
- indre og ydre skrå mave;
- lige mave;
- tværgående;
- fortandede;
- stort bryst
- biceps skulder;
- trehovedet skulder;
- skulder;
- brachioradial;
- bøjninger af fingre og hænder;
- lille og stor runde
- håndforlængere.
Og dette er bare en liste over store og stærkt belastede muskler. Faktisk er alle muskler i kroppen involveret i varierende grad.
Kontraindikationer for pull-ups
Meget ofte er der en forveksling mellem begreberne træning på baren og pull-ups. Derfor bestemmes kontraindikationer ikke altid korrekt.
For nogle sygdomme er pull-ups på baren kategorisk kontraindiceret:
- intervertebral brok
- fremspring af skiver;
- skoliose på et udviklingsstadium over II;
- alle sygdomme, der forekommer i en akut form;
- håndskader;
- aterosklerose;
- åreknuder.
Motion skal udføres med forsigtighed, hvis du har andre medicinske tilstande.
Begynderfejl
Optrækstabellen på den vandrette bjælke offentliggøres på næsten ethvert temaforum. Fokuserer på dem og begynder at træne for første gang, mange piger laver mange fejl.
De vigtigste er:
- ved hjælp af bevidst forkerte teknikker
- forsøg på at trække op på nogen måde og omkostninger;
- gør øvelsen i ryk
- bøjning og krydsning af benene
- forkert indstillet greb
- gør øvelser uden forsikring.
Fejl fører til skade, nedsat træningsevne og frustration, hvis det ikke lykkes. Ofte tilbydes forskellige forenklede teknikker.
Pull-up teknik på den vandrette bjælke til piger fra bunden
På trods af den tilsyneladende enkelhed er pull-ups en meget vanskelig øvelse med hensyn til teknik. I den indledende fase anbefales det at gøre træningen så let som muligt og bruge lignende øvelser.
Blokke
Pullup er blevet populær, fordi det er meget lettere og lettere at trække op. Det kan dog ikke erstatte dem fuldt ud og er velegnet som en forberedende øvelse. Udføres i siddende stilling ved at trække stangen op til det øverste bryst. Kroppen skal være stille.
Start med det ene ben fra støtten
Efterligning af en pull-up med et skub eller to ben fra enhver støtte er et absolut ubrugeligt element i øvelsen. Årsagerne til dette vil blive diskuteret i afsnittet om læringsudtræk.
Omvendt pull-ups
Pull-ups med omvendt greb bruges hovedsageligt til pumpning af biceps. De er meget lettere at udføre end de klassiske.
Af denne grund bruges de mere bredt. De er meget velegnede til forberedende arbejde til hovedøvelsen.
Pull-ups med en turnet
For at lette øvelsen i den indledende fase kan du bruge et specielt elastik, der er lavet i form af en løkke. Du kan indsætte et knæ i det. Hvis det er mere praktisk at indsætte begge på én gang, har du brug for hjælp udefra for at gøre dette.
Selenes længde vælges individuelt, så den giver fuld udstrækning af armene, når den sænkes ned.
Brug af en sele giver dig mulighed for at forenkle opgaven og udføre flere pull-ups, end når du arbejder med din naturlige vægt.
Men det har også en række ulemper:
- I tilfælde af at armene løftes fra stangen, er der fare for sammenfiltring med benene i turnetten.
- Hvis selen går i stykker, eller benet glider ud af løkken, opstår der en rykkende belastning på armene.
- Tillader dig ikke at lære den korrekte pull-up teknik.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.Hvordan lærer man at trække sig op?
Omkring 90% af pigerne kan ikke trække sig op i baren engang en gang.
Denne kendsgerning motiveres af følgende grunde:
- dårligt udviklede muskler
- utilstrækkelig træning
- overvægtig.
Denne formulering af spørgsmålet svarer kun delvis til virkeligheden. Faktisk er de kvindelige muskler mere mobile end de mandlige, og kroppen er mere fleksibel.
Pull-ups har brug for en harmonisk udvikling af hele muskulaturen snarere end bare styrke. Derfor er en kompetent formulering af træning nok til at lære enhver pige at trække sig op.
Ingen af øvelserne kan forberede dig på pull-up.
Nøglen til succes er først og fremmest den oprindeligt korrekte formulering af teknikken. Til dette skal hele det tekniske aspekt af uddannelsen indarbejdes i det relevante program.
Træningsprogrammer til forskellige træningsniveauer: en tabel over klasser i 30 dage.
Trækbordet på den vandrette bjælke er sammensat på grundlag af reglerne og anbefalingerne til træning i gymnastikapparater. Dybest set er hver tabel sammensat for hver kontingent studerende og for hver aldersgruppe.
Nul niveau
Når du begynder at træne, skal du ikke skynde dig og prøve at opnå succes med det samme. Du er nødt til at gå til det gradvist og observere alle finesser i den rigtige teknik. I begyndelsen og for evigt skal du huske, at arbejde på en høj bjælke er en potentiel fare. Derfor udføres alle handlinger, især i den indledende fase, med forsikring.
Alle detaljer om den første uge af trin 0 vises i følgende tabel:
| Træningsnavn | Atlet handlinger | Forsikring | Tilgange / reps |
| Spring på et projektil, afmonter. | Fra en halv squat-position (udstrakte arme lagt ned og tilbage), spring op, bøj over og hæng på tværstangen. Rette op. Løft lige ben let, sving fremad. Foretag en bøjet afmontering på 3. sving. Land i en semi-squat, ben - skulderbredde fra hinanden, lige arme let spredt fra hinanden, strakt fremad og opad. | De forsikrer 1 person. Begge står til siden og vender mod atleten. Den ene - med udstrakte arme fra siden af maven og ryggen, klar til at fange, når den falder.Den anden, uden at blande sig med den springende, lægger en håndflade lidt på lumbosacral-regionen, den anden - i solar plexus-regionen. Når du hopper, korrigerer kroppens position. Ved afmontering # 1 holdes hænderne i området af skulderbladene og navlen. Nr. 1 fortsætter med at forsikre. | 3/10 |
| Denne øvelse skal mestres først. Det garanterer den korrekte landing på projektilet uden hjælp og en sikker afmontering. Performance-funktion: i startposition skal du ikke løfte hovedet op og ikke se på tværstangen. Hun skal ses allerede i springet. Lav afbøjningen, som om kroppen skulle glide under tværstangen. Ved afmontering er nedbøjningen i form af en bue, langs hvilken kroppen glider, og gentager hælens bane. | |||
| Hængende på to hænder med et klassisk greb. | Efter swoopet skal du rette låget. Den korrekte position for armene er skulderbredde fra hinanden. Anstreng ikke dine hænder (især dine hænder), ellers bliver de hurtigt trætte. Udfør 5 vendinger af kroppen i hver retning. Udfør et bøjet spring. | Der er to belægere. Handlingerne er beskrevet i det foregående afsnit. | 3/10 |
| Trækker op med assistenter. | Træk op fra hænget ved hjælp af assistenter. Benene er lige, sokker er trukket. Bevægelsen foregår uden at svinge med en let afbøjning. I slutningen af slagtilfældet skal du tilføje bevægelse ved at løfte på hænderne. Løft ikke hovedet op og kast ikke hagen på tværstangen (tværstangen skal være under niveauet med hagen med en lige hovedposition). Fix positionen. Langsomt langs en lille bue (afvigelse af hælene fra fremspringet på tværstangen ikke mere end 10 cm), ned til hængende position. | Belayers er i samme position. Hænderne på den første er i taljen, den anden krammer midten af lårene. Når du løfter, hjælper begge kunstneren med at trække sig op i en jævn bevægelse. På det øverste punkt frigøres hænderne og forsinkes, når de sænkes ned. | 3/5 |
| Trækker op uden hjælp | Forsøg ikke at fuldføre bevægelsen. Udfør glat, langsomt og uden ryk. Det skal huskes, at dette er en forberedende øvelse til at praktisere teknikken til at udføre en teknik. | Belayer er en. Vær særlig opmærksom på afstigningen. | Hvis det er muligt |
Træningstabellen, der er bygget under hensyntagen til dette program, giver enhver nybegynder mulighed for uafhængigt at udføre flere pull-ups på den vandrette bjælke efter en uge. Med den korrekte tekniske udførelse er dette allerede et godt resultat.
Det er nødvendigt at stræbe efter at udføre øvelsen korrekt, når kroppen strækkes, benene er lige og komprimerede, sokker trækkes af en simpel grund: en pige har brug for proportional udvikling og ikke en pumpet skulderbælte og ryg.
Med bøjede ben, forkert greb og teknisk forkert ydeevne bliver øvelsen til en teknik til pumpning af individuelle muskler. Og omvendt - hvis det udføres korrekt, fungerer det som et værktøj til proportional træning af næsten alle muskelgrupper.
Yderligere kan du anbefale følgende lektionsskema:
| En uge | Træningsintensitet | Kommentar |
| den første | 5 sæt med 3 - 4 pull-ups. | Den første tilgang er 4 øvelser. Resten - 3 øvelser hver. |
| Sekundet | 5 sæt med 4 - 6 øvelser | Starter med 6 øvelser. Ned til 4. |
| tredje | 5 sæt med 6 til 8 reps. | Først 8 gentagelser, i efterfølgende - 6 |
| fjerde | 5 omgange med 7-9 øvelser. | Først udføres 9 øvelser. |
I en måned for en pige, der først mestrede øvelsen med 9 pull-ups, er dette et fremragende resultat.
For mænd
Tabellen med pull-ups på den vandrette bjælke for den mandlige halvdel af befolkningen ser noget anderledes ud. Samtidig stræber mange mænd efter et rekordantal gentagelser og er ret afslappede med hensyn til teknik. Og mænds mål er helt forskellige.
Hovedmålet er ikke engang styrke og sundhed, men pumpede muskler op. Dette er deres største fejltagelse: det er umuligt at øge muskelmassen i betydelige mængder uden hjælpemidler (nogle af dem er ulovlige stoffer). Dette er bevist med mange års forskning og praktisk erfaring.
Træningsordning for mænd, der træner for helbredet og et forholdsmæssigt tal:
| Årti | Træning | Beskrivelse |
| jeg | 6 gange 9 - 11 pull-ups. | Starter med 11 øvelser. Med faldende mængde. |
| II | 6 sæt med 11 - 12 satser. | Hver træning starter med 12 bevægelser. Reduceret i trin op til 11. |
| III | 5 sæt med 16 - 13 reps. | I den første tilgang - 16 gentagelser, i den næste - sænkning til 13. |
For piger
Trækbordet på den vandrette bjælke svarer ikke altid til det enkelte program. For den kvindelige krop er spidsbelastninger uønskede. Derfor bør træning altid doseres.
| Uge i måneden | Antal gentagelser | Kommentarer |
| jeg | Undervisningen afholdes i 6 tilgange. Hvert sæt har 3 - 4 pull-ups. | Den første tilgang er 4 øvelser. Resten - 3 øvelser hver. |
| II | 5 sæt med 4 - 6 øvelser | Hver træning starter med 6 øvelser. Reduceret trin for trin op til 4. |
| III | Fem sæt med 6-10 reps. | I den første tilgang - 8 gentagelser, i den næste - 6 hver |
| IY | 5 cirkler med 10 øvelser. | Først udføres 10 øvelser. |
For fede mennesker
Separat er det nødvendigt at forklare muligheden for at udføre pull-ups af personer, der er overvægtige. Hvis den normale vægt overskrides med mere end 10%, anbefales det ikke at trække op. Dette øger risikoen for personskade. For muligheden for fuldgyldige klasser i dette tilfælde skal du gennemgå et behandlingsforløb for fedme.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.8 øvelser for at forbedre din pull-up teknik
Trækbordet på den vandrette bjælke er sammensat i forhold til den klassiske præstation af den specificerede gymnastikøvelse.
Svinge
Liggende på ryggen, hænderne bag dit hoved, rive dit hoved og ben ned fra gulvet.
Gør svingende i form af en børns gynge.
Hængende gynge
I den hængende stilling skal du svinge mediumamplituden frem og tilbage. Efter stop er svingretningen til siderne.
Aktivering af rygmuskel
I stedet for at svinge skal du lave energiske afbøjninger af kroppen frem og tilbage.
Hængende på bøjede arme
Det udføres i tre versioner:
- direkte greb
- baglæns;
- greb.
Det udføres som en statisk øvelse så længe som muligt.
Hængende på bøjede arme med vægt
Det samme som den forrige, men udført med en medicinkugle fastspændt i knæene.
Langsomme negative gentagelser
Fra den hængende position på bøjede arme, sænk langsomt ned til udstrakte arme.
Håndklædeudtrækning
I stedet for en bar skal du holde fast i håndklæder, der er kastet over den, eller rebstik.
Trækker op - på den sædvanlige måde.
Neutrale greb pull-ups
Denne øvelse kan kun udføres i gymnastiksalen, da du har brug for 2 parallelle stænger placeret skulderbredde fra hinanden. Enten skal det udføres på parallelle stænger fra en squat-position, eller - på dine knæ. At udføre pull-ups og andre øvelser på den vandrette bjælke i overensstemmelse med de vedhæftede tabeller er et af de mest overkommelige og nyttige komplekser.
Artikel design:Lozinsky Oleg
Pull-ups-video
Sådan trækkes en vandret bjælke op til en pige: