Kernemuskler. Hvad er det, hvor er de, øvelser for kvinder, hvordan man pumper op

Kernemusklerne er en af ​​de vigtigste muskelgrupper, der direkte påvirker atletens krops udseende og pasform. De findes i underlivet, ryg og bagdel.

Baseret på deres lokalisering bliver det indlysende, at det er nødvendigt at udføre for at udvikle muskelkorsetten korrekt multidirektionelle øvelser inden for rammerne af en træning, under nøje overholdelse af den teknik, som fitness-træner foreslår.

Hvilke muskler udgør kernen, hvor er de

Musklerne i cortex er placeret i den midterste del af den menneskelige krop i vertebrale og hofteområder. På trods af at en del af muskelgruppen er placeret på overfladen (for eksempel mavemusklerne), klassificeres kernemusklerne som dybe.

Fitness-træner anbefaler enhver atlet, uanset alder og fysisk kondition, at styrke kernen, da det er denne muskelgruppe, der officielt er anerkendt som centrum for muskelaktivitet i kroppen.

På maven

Musklerne i kernen i abdominalområdet inkluderer:

• rectus muskler er placeret i peritoneumets midterregion... Det er tilstanden for denne del af muskulaturen, der direkte påvirker tilstedeværelsen eller fraværet af "terninger" på en bestemt persons mave;
• tværgående muskler er muskelbundter placeret på tværs af siderne af rectus muskler.

På ryggen

Kernemusklerne placeret på bagsiden inkluderer:

• rygforlængere (disse muskler er førende, når en atlet udfører trækkraft af forskellige typer - død, død osv.);
• coracohumeral muskel (er en flad muskel placeret under hovedet af biceps brachii);
• infraspinatus muskler (trekantet, flad muskel placeret i regionen af ​​scapula uddybning).

På balderne

Madens muskler placeret i underbenene og balderne inkluderer:

• små og mellemstore muskler i balderne (muskler, der hører til dybden, som er placeret under gluteus maximus muskel);
• adduktormuskler (denne gruppe er dannet af 3 typer muskler - lange, korte og store, der er placeret på den indre overflade af låret);
• muskler i bagsiden af ​​låret (denne gruppe er dannet af biceps i låret, semitendinosus muskel og semimembranosus muskler).

Konsekvenser af svaghed i muskelkorset

På grund af svaghed og generel underudvikling af muskelkorset kan det:

• forværres kropsholdning. På grund af kernemuskulaturenes manglende evne til at påtage sig noget af belastningen fordeles kropsvægten udelukkende langs rygsøjlen. Under overdreven belastning bøjes rygsøjlen, personen begynder at slappe af, skuldrene kan skifte til forskellige højder;

• miste evnen til at opretholde balance
• nedsætte den samlede kropsfleksibilitet
• forringelse af sundheden i kredsløb, udskillelse, fordøjelsessystemer såvel som reproduktive organer (musklerne i cortex er særlig vigtige for kvinder);
• ændring i negativ retning udseende af en bestemt person, især presse og balder (kroppen bliver mere slap, muskler svækkes, hudens elasticitet går tabt, cellulite kan forekomme);
• der er en forskydning af et eller flere indre organer fra deres naturlige sted;
• fald i indikatoren for styrke, udholdenhed (denne faktor er især vigtig for atleter, der ikke kun er interesseret i en fysisk indikator, men også i nærvær af en "eksplosiv" styrke, der er nødvendig for at udføre spring, strejker eller udføre plyometriske øvelser);
• forringelse af rygsøjlens sundhed såvel som led og sener (dette kan føre til for tidlig udvikling af alvorlige sygdomme, for eksempel osteoporose, osteochondrosis og så videre).

Fordele ved kernetræning

Kernemusklerne er placeret i 3 områder af kroppen, hvilket betyder at styrkelse af disse områder vil have en bred vifte af fordele:

• stærke muskler er i stand til at opretholde rygsøjlens stabilitet såvel som bækkenbenet, hvilket minimerer risikoen for skade;
• kernens muskler, der er i god form, giver mulighed for at øge indikatorerne for udholdenhed og styrke på kortest mulig tid (i gennemsnit vil folk uden god fysisk træning være i stand til at øge dem betydeligt i 5-8 ugers regelmæssig træning);
• et stærkt muskelkorset, der bidrager til den korrekte fordeling af belastningen på ryg og skulderbælte, vil hjælpe med at opretholde kropsholdning og også reducere risikoen for at udvikle rygsygdomme markant;
• træning af kernens muskler, uanset dens placering, vil eliminere eksisterende muskelklemmer og forhindre fremkomsten af ​​nye.

Sådan tester du muskelstyrke

En kernekontrol skal indeholde flere trin:

1. Test af evnen til at opretholde bagagerumets stabilitet. For at gøre dette skal atleten ligge på gulvet med maven ned og placere en lang gymnastikpind eller et almindeligt PVC-rør på ryggen. De øvre og nedre lemmer skal placeres i startpositionen, hvilket anbefales at tage inden man foretager push-ups. Når du trækker vejret dybt, når du trækker vejret ud, skal du bøje dine arme og sænke dig så lavt som muligt ned på gulvet, mens du sørger for, at kroppen forbliver ubevægelig (der dannes ingen nye afbøjninger). Du bør kontrollere, hvor vellykket øvelsen kan betragtes som pindens position (hvis øvelsen er vellykket, skal den opretholde sin oprindelige position og ligge på atletens ryg ubevægelig).
2. Test af bagagerumets evne til at være i en statisk position. For at gøre dette er det nødvendigt at skiftevis tage stilling til at udføre de klassiske og sideplanker (skiftevis skal højre og venstre side placeres tættere på gulvet). Kontrollen kan betragtes som afsluttet, hvis atleten formåede at stå i 90 sekunder i en lige stang på arme og underarme og i sidestangen - i mindst 60 sekunder for hver hånd.
3. Test af kropsdynamisk styrke... En sådan test involverer behovet for at hæve atletens ben fra en hængende position på en vandret stang. Resultatet betragtes som tilfredsstillende, hvis personen var i stand til at løfte knæene til brystområdet mindst 5 gange. Ideelt set skal benene løftes lige og berøre baren med fødderne (mindst henholdsvis 5-7 gange for kvinder og mænd).

Generelle træningsanbefalinger til piger, kvinder

Kernemusklerne er placeret i tre store områder af kroppen, hvilket betyder, at det anbefales at træne dem i nøje overensstemmelse med de grundlæggende regler, der er formuleret af fitness-trænere til sport for piger og kvinder.

Dette er følgende regler:

• før hoveddelen af ​​træningen er det nødvendigt at udføre et opvarmningskomplekss, hvis varighed ikke skal være mere end 5-7 minutter. Hvis atleten ikke har kontraindikationer, skal hun bruge cardiobelastninger som opvarmning. De forbereder ikke kun kroppen til yderligere sportsgrene, men øger også blodgennemstrømningshastigheden, hvorved det kardiovaskulære system tilstrækkeligt vil forsyne kroppen med ilt, hvilket øger atletens udholdenhed under træning;
• efter hoveddelen af ​​træningen er det nødvendigt at køle ned (det hjælper med at gendanne puls og justere frekvensen, vejrtrækningsdybden);
• under sport anbefales det at overholde drikkeordningen (ellers kan dehydrering forekomme, hvilket undertiden fremkalder besvimelse eller pludselige spring i blodtrykket)
• tid til sport skal vælges under hensyntagen til kroppens egenskaber - biologiske rytmer (træningens varighed har ingen indflydelse på træningens effektivitet).

Træne derhjemme

Kernens muskler er placeret i ryggen, underekstremiteterne og pressen, hvilket betyder at for at styrke dem korrekt er det nødvendigt at udføre forskellige belastninger inden for rammerne af en træning.

Planker

Planker er en af ​​de mest effektive øvelser for piger i styrkelse af kernemuskler.

De kan gøres på flere måder:

Hvis en pige ikke har god fysisk kondition eller genoptager klasser efter en lang pause, kan tiden brugt i stativet halveres (i nærvær af relative kontraindikationer kan stående i baren ikke være mere end 15-20 sekunder).

Broer

For at styrke kernemusklerne i underkroppen anbefaler fitness-trænere at træne Bridge.

Det har også flere variationer:

Muller-kompleks

Mullers kompleks, som også kan praktiseres til at styrke musklerne i kernen, indeholder 10 enkle øvelser:

1. Skiftende forreste benløft (til maksimal højde).
2. Alternative sideløfter (til maksimal højde).
3. Alternativt ben løfter sig tilbage (til maksimal højde).
4. Opdræt hælene i modsatte retninger. Når du udfører denne øvelse, mens du står, skal fødderne placeres i den maksimale afstand fra hinanden.
5. Squats. Når du udfører denne øvelse, anbefales det langsomt at bringe dine hænder foran dig på brystniveau (hænderne skal være trukket sammen), så lav en dyb squat og vend derefter tilbage til startpositionen med inhalation.
6. Alternativ bortførelse af lige ben tilbage (uden at løfte foden fra gulvet). Øvelsen udføres mens du står, mens fødderne skal placeres parallelt i mindst mulig afstand fra hinanden.
7. Krop vipper fremad. Hold din torso lige, mens du udfører denne øvelse.
8. Ryggen vipper af kroppen. Hold din torso lige, mens du udfører denne øvelse.
9. Rotation af torso. Når du udfører øvelsen, skal fødderne spredes så langt som muligt fra hinanden, mens de drejes indad.
10. Bøjet ben hæver sig fra stående stilling. Når du udfører øvelsen, skal fødderne være placeret skulderbredde fra hinanden. Når du udånder, skal knæet løftes til brystområdet, og under indånding skal det sænkes til dets oprindelige position.

Træning i gymnastiksalen

Du kan styrke dine kernemuskler både hjemme og i gymnastiksalen.

For at finde ud af det område af musklerne, der er i overkroppen, kan du bruge:

• forskellige variationer af øvelser med hyperextension (klassiske løft, løft af kroppen med fiksering ved det øverste punkt, løft af kroppen, mens du holder en metalpandekage osv.);

• klasser på "Butterfly" simulatoren;
• trækkraft fra den øvre blok til brystet eller underlivet (med parallel reduktion af skulderbladene).

For at styrke kernemusklerne i underkroppen skal du gøre:

• en simulator til at sænke benene fra en siddende stilling;

• benforlængelsesmaskine, der ligger på din mave.

For at træne mavemusklerne anbefales det at medtage i træningsprogrammet:

• hængende kropslifte;
• løfte kroppen fra en position liggende på en skrå bænk
• vride mens du holder en kettlebell, håndvægt eller metalpandekage.

Øvelser i gymnastiksalen, hvis formål er at træne kernemusklerne af høj kvalitet, er praktiske, idet du inden for rammerne af en sådan træning kan udføre øvelser både i simulatoren og med vægte eller din egen vægt. Kombinationen af ​​forskellige belastningstyper øger hastigheden for atletens at opnå det ønskede resultat betydeligt.

Kerne træningsplan

Din grundlæggende træningsplan skal designes i overensstemmelse med de grundlæggende principper, der er formuleret af professionelle atleter og fitness-trænere.

Principper:

• et tegn på, at øvelsen udføres så effektivt som muligt er tilstedeværelsen af ​​en brændende fornemmelse og rysten i musklerne under den sidste gentagelse som en del af den endelige tilgang;
• varigheden af ​​intervallet mellem tilgange bør ikke være mere end 60 sekunder
• det er vigtigt nøje at følge teknikken til at udføre øvelserne (ellers vil træningens effektivitet falde, og risikoen for at skade atleten øges);
• alle muskelgrupper i kernen skal bearbejdes jævnt (dette er nødvendigt for at opretholde kroppens proportionalitet);
• træningsprogrammet skal skiftes hver 3-4 uge, da musklerne i denne periode tilpasser sig belastningen, hvilket betyder, at effektiviteten af ​​de udførte øvelser falder markant, uanset regelmæssigheden af ​​øvelserne.

Hvordan kvinder kan styrke deres kerner uden at øge deres taljestørrelse

For at styrke kernemusklerne uden at øge taljen tilrådes piger at:

• når du udfører øvelser, skal du fokusere på den nedre del af pressen samt stabilisere lændehvirvlen;
• når man bestemmer det optimale antal tilgange, er det vigtigt at være opmærksom på generel trivsel og ikke et specifikt antal gentagelser (muskler skal ryste og "brænde");
• træningsfrekvensen for at styrke musklerne i kernen skal være mindst 2 gange om ugen;
• antallet af gentagelser for en nybegynder skal være 8-9 i en tilgang (efter en uge kan antallet af gentagelser øges med 2) og for en professionel - mindst 12;
• ud over korrekt organiseret træning skal pigen overholde principperne for korrekt ernæring (du bør ikke følge diæter, da de opnåede fremskridt hurtigt vil gå tabt efter at have forladt dem).

Kerneens muskler, på trods af at de er placeret i flere dele af kroppen, kræver ensartet træning ved hjælp af passende fysisk aktivitet... Forudsat at træningsprocessen er ordentligt organiseret, hjælper musklerne med at forbedre kropsholdning, øge blodgennemstrømningen til de indre organer og reducerer også risikoen for udbrud og udvikling af rygmarvssygdomme.

Videosæt med øvelser til kernens muskler

Et sæt øvelser til kernemusklerne: