Øvelser til underlivet og siderne for at fjerne fedt fra taljen. Effektiv træning derhjemme

Øvelser til slankende sider og underliv giver dig mulighed for at opnå en tynd og smuk talje og fjerne ekstra pund.

Årsager til udseende af fedt i taljeområdet

Fedtaflejringer vises ikke altid på grund af overdreven madindtagelse.

Nogle gange er der andre grunde til deres forekomst:

• langsom metabolisme
• gener;
• graviditet;
• hormonelle lidelser;
• sygdom;
• stress;
• alder;
• forkert kropsholdning
• mangel på fysisk aktivitet
• at spise en masse mad
• misbrug af søde og overskydende hurtige kulhydrater.

For at undgå overskydende fedt i taljen og siderne er det nødvendigt at følge nogle punkter:

• Ernæring skal være korrekt og afbalanceret. Antallet af måltider skal være 4-5. Skadelige produkter bør udelukkes.
• Det er nødvendigt at medtage træning i det daglige liv. De skal skifte: kraftdag, kardiodag.
• Det er undertiden nødvendigt at rense tarmene.
• Efter søvn skal du drikke et glas vand for at starte metaboliske processer.
• Du kan bruge forskellige cremer og gå til en massage.

Hvordan bestemmes mængden af ​​fedt?

For den kvindelige krop skal fedtreserver være til stede. De beskytter indre organer og er involveret i mange processer. Alt skal dog være i orden.

Der er flere muligheder for måling af kropsfedt:

Hvordan man vælger øvelser til sider og mave

Til taljen og siderne er det nødvendigt at vælge øvelser, der tager sigte på at arbejde med de skrå muskler i maven. De er nødt til at bruge pressen.

Træningen skal omfatte følgende typer øvelser:

• vridning i forskellige designs;
• bøjningsøvelser;
• tilstedeværelse i træningen af ​​sving og sving;
• aerob aktivitet.

Funktionerne i øvelsen

Øvelser til sider og underliv har flere funktioner:

• Det er nødvendigt at følge den korrekte udførelsesteknik.
• Opvarmning før og strækning efter træning er obligatorisk.
• Du skal være mere opmærksom på konditionstræning, men også ikke at glemme styrketræning.
• Der skal være mindst 3 lektioner om ugen.
• Sættet med øvelser til taljen og siderne skal bestå af en belastning rettet mod at udvikle den øvre og nedre presse samt skrå muskler.
• Der skal lægges særlig vægt på vakuumøvelsen.
• For at reducere belastningen på rygsøjlen er en fitball perfekt.

Opvarmning

Varm op, inden du træner. Det tager lidt tid (ca. 4-8 minutter), men det hjælper med at forberede kroppen på den kommende belastning.

Opvarmningen skal omfatte:

• konditionstræning;
• arbejde med leddene (fra hoved til ben)
• let strækning
• arbejde med vejrtrækning.

Hele træningen foregår i et moderat tempo og uden ryk. Før de udfører øvelserne til siderne og taljen, skal de bruge mere tid på opvarmningen.

Et eksempel på en opvarmningsøvelse før træning:

1. Kører på plads.
2. Hovedet vippes i en cirkel.
3. Øvelse "møllen".
4. Lunges.
5. Motion for at gendanne luftvejene.

Twisting

Øvelser til sider og underliv har mange muligheder. Dette inkluderer også crunches, som er en af ​​de velkendte maveøvelser.

De er gode til at fjerne fedt fra siderne og gøre din talje slank. Til vridning er ryggen i en let bøjet position vigtig. En sådan træning skal finde sted med den obligatoriske overholdelse af udførelsesteknikken, ellers opnås det ønskede resultat ikke. Der er flere vridningsmuligheder.

Alle er rettet mod at pumpe forskellige muskler i underlivet og siderne:

• baglæns;
• almindelig;
• skrå;
• tværgående;
• med hævede underben.

Regelmæssige crunches arbejder aktivt på toppressen.

Klassiske vendinger skal gøres som følger:

• Lemmerne er bøjet i knæene, fødderne er på gulvet, armene er bag hovedet.
• Når du ånder ud, skal du løfte brystet. Lenden forbliver på gulvet, og hovedet bevæger sig ikke.
• Alle bevægelser skal udføres ved hjælp af mavemusklerne.
• Hold i denne position i 2-3 sekunder. Pressens muskler skal være spændte.
• Ved indånding, kom ned og slapp af igen.
• Udfør 2-4 sæt med 10-15 reps.

Omvendt knas

I omvendte knasninger er den nederste presse involveret.

Omvendte vendinger udføres lidt anderledes:

• Du skal tage stilling til måtten. Placer dine hænder bag hovedet. Løft benene bøjet ved knæene, så de bliver parallelle med overfladen.
• Udånding, træk knæene mod brystet, nedre ryg og bækken skal løftes fra gulvet.
• Hold ud i 2-3 sekunder. og når du indånder, skal du vende tilbage til den oprindelige tilstand.
• Udfør 2-4 gentagelser 10-15 gange.

Skrå vendinger

Skrå vendinger udarbejder siderne godt og skaber en kontur af taljen.

• Læg dig ned på måtten. Bøj højre ben ved knæet, og læg venstre ben til højre.
• Den højre hånd er bag hovedet, den venstre er strakt fremad.
• Når du ånder ud, skal du strække din højre albue mod dit venstre knæ.
• Vend tilbage efter indånding.
• Efter flere gentagelser skal du ændre position og dreje til den anden side.

Drejning med hævede ben

Hævede ben eller hjørne crunches er mere opmærksomme på de øvre og nedre mavemuskler:

• Tag en liggende stilling. Bagsiden presses fast mod gulvet, og armene er placeret enten bag hovedet eller krydset på brystet. Løft dine ben over gulvet, og bøj ved knæene, så de danner en ret vinkel.
• Ved udånding skal du hæve den afrundede ryg og stramme benene lidt.
• Prøv at nå dine knæ med hovedet, ikke din hage.
• Riv ikke lænden af. Løs i et par sekunder.
• Ved udånding skal du tage startpositionen.

Side crunches

Laterale crunches hjælper med at udvikle de skrå muskler i maven og er ansvarlige for at forme taljen.

Denne øvelse udføres efter følgende princip:

• Du er nødt til at lægge dig ned på måtten. Placer dine hænder bag hovedet. Ben bøjet i ret vinkel, drej til højre.
• Ved udånding stiger kroppen, lænden og hovedet er ikke involveret.
• Ved indånding skal du lægge dig ned igen.
• Lav et par reps og skift side.

Vridende cykel

Motionscykel fungerer ikke kun som sideknusing, men udvikler også musklerne i hele pressen:

• Tryk ryggen mod gulvet, læg dine hænder bag hovedet. Løft bøjede ben og danner en ret vinkel.
• Ved at løfte skulderbladene og afrunde ryggen strækker vi højre albue til det modsatte knæ. Samtidig rettes det højre ben ud. Vi gentager bevægelsen med venstre albue.
• Det er bedre at vælge et moderat tempo.

Snoet planke

Plankeøvelsen er alsidig. Det kan gøres hver dag. Dens plus er, at det tager lidt tid for planken, men det giver et fremragende resultat. Mange muskler er involveret i udførelsesprocessen afhængigt af muligheden.

Plankeøvelsen har mange forskellige funktioner:

• Det giver dig mulighed for at styrke musklerne og på samme tid giver en lille belastning på rygsøjlen.
• Planken reducerer rygsmerter og styrker muskelkorsetten.
• Et par minutter af denne aktivitet fremskynder metaboliske processer og forbrænder flere kalorier end huk eller vridning.
• Takket være planken kan du få en jævn kropsholdning.
• Planken øger fleksibiliteten og udvikler balance.

Hofteplanken giver dig mulighed for at arbejde på din mave og sider:

• Stå i et almindeligt plankestativ. Vægt på albuer, fødder på tæer. Bækkenet og hovedet behøver ikke løftes kraftigt.
• Drej bækkenet til højre. Benet op til knæet vil være på gulvet, og hoften vil være i en hængende stilling. Den venstre fod er til højre.
• Gå tilbage til lodret position.
• Skift side. Drejningen sker ved udånding.
• Udfør sådanne vendinger 20-50 gange.

Tilbageførselsplanke

Planken med en drejning giver dig ikke kun mulighed for at styrke musklerne i hele kroppen, men også til at træne mave og sider:

• Tag stilling som med en almindelig planke. Fokuser på albuerne, fødderne er på tæerne. Bækkenet og hovedet behøver ikke at løftes op.
• Drej kroppen til venstre og løft den venstre lige arm op over hovedet. Benene skifter ikke position.
• Vend tilbage til normal position.
• Gentag alt på højre side.
• Antallet af gentagelser er fra 20 til 50.

Lunger med sving

Ben lunges giver dig mulighed for at udøve musklerne i dine glutes og ben. Og hvis du tilføjer vendinger til dette, er de laterale muskler i den abdominale del involveret i processen.

Der er ikke noget vanskeligt ved at udføre denne øvelse:

• Spred dine ben lidt, armene langs kroppen.
• Spring frem med din højre fod i en ret vinkel. Venstre ben er let bøjet ved knæet.
• Bagsiden er i lige position. Armene strækkes fremad. Du kan tage en kugle eller håndvægte i dine hænder.
• Drej huset til højre.
• Gå tilbage til startposition.
• Gentag bevægelsen med venstre ben.
• Udfør 2-3 gentagelser 15-20 gange.

Sidebøjninger

En anden velkendt og enkel øvelse er sidebøjninger. De hjælper med at fjerne siderne og arbejde med skråningerne. For at få den bedste effekt skal du bruge en håndvægt i hånden, hvor vippningen udføres.

Øvelsen udføres således:

• Spred dine ben på skulderafstand, hold ryggen lige.
• Den ene hånd skal være på bæltet, den anden vil strække sig over hovedet mod vippen.
• Bøj ikke lænden, bøj ​​så lavt som muligt til siden.
• Bevægelser foretages skiftevis i den ene eller den anden retning.

Træ vakuum

Vakuumøvelse er en åndedrætsøvelse, der involverer mavemusklerne. De krymper og giver det ønskede resultat.

Ved hjælp af et vakuum kan du opnå følgende resultat:

• reducere taljen
• slippe af med visceralt fedt
• fjern en strakt mave
• træne pressens muskler;
• opnå en flad mave
• reducere rygsmerter.

Til denne øvelse er det vigtigt at indånde og ånde korrekt samt at holde mavepositionen.

Det er bedst at udføre denne aktivitet om morgenen før måltider eller om aftenen inden sengetid.

• Vælg en behagelig position (liggende, siddende eller stående, du kan også på alle fire).
• Inhalér dybt gennem næsen. I dette tilfælde skal maven forlænges.
• Udåndingen sker gennem munden. Maven trækkes stærkt ind. Åndedrættet holdes.
• Bliv i denne tilstand i ca. 10-15 sekunder.
• Udånd langsomt og slap af din mave.
• Gendan vejrtrækningen lidt, og gentag igen.
• Udfør 2-3 sæt på 10-15 sekunder.

Løft dine ben på en stol

Stoleliften bruger musklerne i de nedre mavemuskler og øvre lår.

Det kan udføres ikke kun hjemme, men også i pauser på arbejdet.

• Sid på en stol eller bænk. Men ikke på hele overfladen, men på kanten. Hold ryggen lige. Hænderne holder fast i stolens sæde.
• Når du ånder ud, skal du løfte dine ben, men ikke meget højt.
• Under indånding skal du sænke den igen.
• Kør mindst 20-25 gange.

Gå

At gå er den mest overkommelige fysiske aktivitet. Det refererer til cardio træning. For at tabe sig ved at gå, skal du gå i et moderat tempo i cirka en time eller 4,5-7 km.

Pulse er også vigtig. Det skal være 50-70% højere end normalt. I gang med at gå brugt cirka 300-400 kalorier i løbet af denne tid. For at opnå resultater med vægttab skal du gå hver dag eller hver anden dag.

Under gangen forsvinder overskydende fedt ikke med det samme. For det første tager kroppen energi fra nedbrydningen af ​​kulhydrater. Derefter kommer glykogen i spil. Og et eller andet sted efter 40-45 minutter. kroppen optager fedtaflejringer.

Det bedste resultat opnås om morgenen, da stofskiftet er hurtigere i løbet af denne tid. Det anbefales at have en lille snack inden træning. Hav altid vand med dig. Og som før enhver fysisk aktivitet er det nødvendigt at varme op for at varme kroppen op.

Løbe

Jogging adskiller sig fra almindelig løb, fordi bevægelseshastigheden er lav: ca. 5-7 km / t, og foden er helt placeret på flyet. Denne type cardiobelastning er velegnet til begyndere, der kan træne udholdenhed og træne muskler til at træne. I modsætning til almindelig løb lægger jogging lidt pres på dine led.

For jogging skal hjertefrekvensen være ca. 120. Det er bedst at løbe om aftenen i 40-60 minutter. Det tilrådes ikke at træne mere, da kroppen tager energi fra fedtreserverne efter ca. 40 minutter. og det varer 10-15 minutter. Yderligere vil energien genopfyldes fra proteinet i musklerne.

Løb

Jogging er en form for cardio træning. Det er meget vigtigt at trække vejret korrekt, så trykket på det kardiovaskulære system falder, og organer og væv får mere ilt.

For vægttab er intervaljogging bedst egnet, som veksler mellem hurtige og langsomme trin i en træning. At løbe som dette forbrænder flere kalorier end at løbe. I et hurtigt tempo har du brug for næsten 2 gange mere energi. At gå i et langsomt tempo giver dig mulighed for at komme sig lidt.

For at løbe for at hjælpe dig med at tabe dig, skal du løbe mindst 3 gange om ugen. Varigheden af ​​en sådan lektion skal være fra 25-30 minutter. Når det korrekte interval kører, kan du gøre det på 60 minutter. tabe op til 800 kalorier.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Cardio træning

Øvelser til sider og underliv vil være mere produktive sammen med cardio-aktiviteter. Cardio træning er en vigtig del af fedtforbrændingsprocessen. De fremskynder metaboliske processer og trækker musklerne sammen.

Under konditionstræning er næsten alle kroppens muskler involveret. Denne træning skal vare mere end 30 minutter. Pulslæsningen afhænger af den valgte øvelse.

Cardio træning, der kan hjælpe dig med at tabe dig fra din talje og sider inkluderer:

• svømning
• løb;
• løbe;
• sjippetov;
• cykling;
• aerobic;
• gå
• skøjteløb eller skiløb.

Svømning

Svømning i poolen er godt for din figur.Motion i vand fremskynder stofskiftet, hvilket er en direkte vej til vægttab. På tidspunktet for svømning er alle kroppens muskler involveret. I 60 minutters aktiv træning forbrænder kroppen omkring 350-500 kalorier.

Svømning hjælper dig med at bekæmpe ekstra pounds omkring din talje og sider. Ved at besøge poolen 2-4 gange om ugen og observere korrekt ernæring kan du opnå en tynd talje.

Svømning i forskellige stilarter er mest produktivt. Dette vil hjælpe med at engagere alle muskler i arbejdet. Koldt vand forbrænder mere energi, så kroppen kræver flere kalorier for at holde varmen.

For dem, der ikke ved, hvordan man svømmer og ikke ejer forskellige stilarter, vil vandaerobic være en fremragende assistent i dannelsen af ​​taljen. Træning i vand for at tabe sig på maven og siderne hjælper med at pumpe mavemusklerne op.

Strækning efter træning

Øvelser til siderne og underlivet skal ligesom enhver anden fysisk aktivitet slutte med strækning. Strækøvelser hjælper dine muskler med at komme sig efter træning og frigøre spændinger. Strækningens varighed er ca. 5 minutter. Efter en intens træning skal du først bringe pulsen tilbage til normal og først derefter starte et træk.

Et eksempel på strækøvelser efter træning:

1. Øvelse "Cat".
2. Hældninger til fødderne.
3. Låste hænder over hovedet.

Fitnessrum

Øvelser til sider og underliv kan også udføres i fitnessrummet. Et træk ved udførelsen af ​​en træning for at tabe sig i taljen og siderne er, at der kan du brug forskellige simulatorer og tilbehør:

• Løbebånd;
• træningscykel;
• roning simulator;
• ellipsoid;
• stepper;
• fitball;
• bøjle;
• vægtstang;
• håndvægte.

Den bedste effekt hjælper med at opnå en cirkulær træning, når der udføres flere øvelser, og en pause mellem dem er ca. 15-20 sekunder. Træningsplanen skal ikke kun omfatte kardioøvelser, men også styrketræning.

Et eksempel på et par øvelser i fitnessrummet:

1. Sidebøjninger med håndvægte.
2. Arbejder på en romaskine.
3. Drejning på bænken.
4. Rotation af benene i hængende stilling.

Typiske fejl

Mange mennesker, der har sat sig som mål at tabe sig og tabe fedt, laver nogle fejl:

• Når du vrider, er det vigtigt at arbejde med musklerne i underlivet og ryggen og ikke strække dit hoved.
• Nogle gange udføres øvelser forkert, hvilket påvirker det endelige resultat.
• Det er ikke antallet af gentagelser, der betyder noget, men kvaliteten af ​​ydeevnen.
• Styrketræning skal alterneres med cardio og altid lade kroppen hvile.
• Mange mennesker holder ikke nok opmærksomhed på at varme op og køle ned. Og de er et vigtigt element, der hjælper med at undgå problemer og tone kroppen.
• Du bør ikke starte med en tung belastning, det er bedre at vælge et lille antal gentagelser og en lille afstand til at løbe eller gå. Du kan øge intensiteten af ​​din træning hver dag.
• Du kan ofte finde et øjeblik, hvor en person går ud i sport, men ikke overholder korrekt ernæring. Dette skal ske i fællesskab, så vil det være muligt at opnå det ønskede. Og så vises musklerne, men de er ikke synlige bag fedtlaget.

Øvelser rettet mod maven og siderne hjælper med at bringe dem tilbage til det normale og fjerne overskydende kropsfedt. Til en sådan træning kan du bruge yderligere enheder, der hjælper med at øge effektiviteten.

Artikel design: Mila Friedan

Videoøvelser til maven og siderne

Øvelser til slankende mave og sider: