Tabata - vægttab træning for piger, øvelser for begyndere

Den mest velegnede måde at tabe sig hurtigt på er med Tabata-træningsprogrammerne beskrevet nedenfor.

Effektiviteten af ​​øvelser til vægttab Tabata og teknikkens princip

Tabata er en træning med høj intensitet, der giver dig mulighed for at kaste uønskede pund om få måneder. Effektiviteten af ​​øvelserne ligger i deres intervalpræstationer i 25-40 minutter. med at skifte til hvile. Øvelser inkluderer spænder, løb, push-ups, løft af lemmer og mere.

Hele tiden er opdelt i flere cirkler, 2-4 minutter lange. Ugentlige træningsprogrammer med diæt eller ordentlig ernæring giver dig mulighed for at tabe sig samt få en smuk lettelse på kroppen på kort tid. Derudover har du ikke brug for nogen håndvægttyper, men kun et tæppe og en stol.

Metodefordele

Tabata er et vægttab træning ved hjælp af en speciel teknik, der har følgende fordele:

• en stigning i kroppens generelle udholdenhed på grund af tilstedeværelsen af ​​cardio-øvelser under træning;

• fremmer accelerationen af ​​stofskifte og aktiv iltforsyning;
• den bedste måde at forbrænde kalorier på, fordi i 1 omgang (4-5 minutter) kan du forbrænde 54 kcal (når du løber i samme periode, bruges der ikke mere end 30 kalorier);
• i slutningen af ​​træningen fortsætter processen med aktiv fedtforbrænding i yderligere 35-40 minutter;
• en lettelse og tonet krop, der er underlagt ernæring og 3 træningsprogrammer om ugen, kan ses efter 2-3 måneder.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning i ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Forskelle mellem Tabata og Cardio

Cardio træning er ofte omtalt som "aerobe" træning, fordi ilt er vigtigt. Det er en energikilde og letter i høj grad træningsprocessen. Der er ingen sådan kilde i metoderne i Tabata, derfor kaldes de "anaerobe", anoxiske.

Den største forskel er den tid, en person kan gøre. Cardio-træning kan vare i timevis, og Tabata-træning kan vare i flere snesevis af minutter. Effektiviteten af ​​en 30-minutters Tabata er endnu højere end 1,5 - 2 timers aerob træning.

Kontraindikationer til klasser

Motion kan virke let, men stresset på kroppen er ret højt.

Af denne grund bør denne type træning ændres til analoger eller forenklede versioner af følgende kategorier:

• kvinder, der bærer et barn

• mennesker med hypertension, trykstød
• mennesker, der har lunge- og hjerteproblemer
• mennesker med ledsygdomme
• dem på en diæt med lavt kulhydratindhold.

Foretag ikke træning med høj intensitet for mennesker med dårlig fysisk kondition.1-2 uger skal gives til opvarmning, øvelser eller strækning og derefter gå videre til direkte træning. Denne træningsmulighed er velegnet til alle, der ikke har ovenstående problemer og ønsker at få en smuk, lettelse krop.

Tabata timer: hvor lang tid og hvordan?

En tilgang varer 4-5 minutter, afhængigt af den generelle fysiske kondition og tiden til en fuld træning. En øvelse varer 20 sekunder, resten mellem dem er 10 sekunder. Indstil 6-10 reps og 1 min. rekreation. Dette er den bedste plan for at tone dine muskler og krop. Du kan gøre det i 2-4 minutter. en øvelse uden afbrydelse og kombiner den med en pause på 1-2 minutter.

For at kontrollere tiden skal du bruge specielle timere, der kan installeres på telefonen. Træningstiden er selvreguleret: du behøver ikke konstant at blive distraheret af uret. (Applikationer: Tabata Timer; Tabata! 4 min. Pr. Dag). Du kan øve dig på at bruge færdige videoer med musik.

Musik til træning

Velegnet til dem, der ikke bruger video med en træner. For at genoplade batterierne kan du tænde for noget dynamisk, skarpt eller jævnt lydoptagelse med lydudbrud. Du bør ikke vælge din yndlingssang og sang med ord, som lytteren ikke kender.

Der er en stor chance for hurtigt at blive træt, begynde at synge hviskende og trække vejret, og vejrtrækning er hovedkomponenten i Tabata-træning.

Du bør ikke vælge tankevækkende, afslappende musik. Vandens murren eller fuglesangen kan hjælpe dig med at slappe af under en hitch eller stretch. Afspilningslisten kan findes på sociale netværk til anmodningerne "Til sport", "Sport", "Træning", "I gymnastiksalen".

Hvor ofte skal du træne Tabata

Tabata er en vægttabstræning, der skal udføres i henhold til en bestemt ordning:

• Træn hver anden dag... Dette hjælper dig med hurtigt at forbrænde ekstra kilo af kroppen og bringe den i en smuk form. Med denne metode skal du ikke være på diæt, det er bedre at erstatte den med korrekt ernæring. Forresten skal andre fysiske aktiviteter på dette tidspunkt minimeres eller fjernes et stykke tid. Tiden er 30-35 minutter.

• Efter 2 dage... Alligevel bør du ikke holde dig til en diæt og deltage i andre intense træningsprogrammer. Du kan øge lektionstiden en smule til 40 minutter.
• Træningsfrekvens - 2 gange om ugen... Denne plan kan kombineres med andre aktiviteter (gym, svømning eller fitness). Du skal spise rigtigt uden at skære kalorier i kosten. Hvis der også udføres cardio-træning, skal de gå forud for tabata-træningen.

Du kan træne om morgenen, 30-60 minutter efter at have spist, eller om aftenen 2-3 timer før sengetid. Mange kvinder har ikke denne mulighed, så det er tilladt at gennemføre træning fra 21.00 til 22.00. Effektiviteten ændres eller formindskes ikke over tid.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Kan jeg altid lave en øvelse ad gangen?

Det samme program er allerede uacceptabelt i 1 uge. Det er nødvendigt at ændre tilgang og tilføje nye kombinationer hver 2-3 dag. Kroppen vil gradvist vænne sig til stresset, selvom det ikke altid er muligt at lægge mærke til dette øjeblik. Snart vil alle fordelene ved motion gå tabt.

For dem der ikke ved hvordan man diversificerer arsenalet med øvelser, præsenteres lektionsprogrammet nedenfor. I værste fald kan du vende tilbage til øvelserne, som træningen begyndte, at gentage de samme handlinger igen, men gør dem på en accelereret tempo.

Hvor træner Tabata?

For at øve med Tabata-træningskomplekset for hurtigt at tabe sig, skal du finde et passende sted.

Oftest og mest passende:

• Træningscenter... Dette rum vil være behageligt, men kun hvis det har 3-5 kg ​​håndvægte og en fitnessmåtte. Gymnastiksalen er behagelig med et passende gulv, hvor sko ikke glider. Af minuserne kan man skelne mellem andre menneskers tilstedeværelse, hvilket kan være pinligt.
• Gade. Du kan også lave en træning med høj intensitet udenfor. Det er bedre at vælge et ufyldt sted (det skal være behageligt i det). Du kan kun gøre det i varmt vejr, fordi der er stor risiko for at blive forkølet. Vægttab træning udendørs mætter kroppen med ilt. Men oftest er der ingen tilstrækkeligt flade overflader.

• Hus - Dette er det mest bekvemme sted at træne Tabata-træning. Du har kun brug for en træningsmåtte. Hjemmetræning får dig ikke til at føle dig flov, og effektiviteten af ​​dine træningsprogrammer vil være meget højere, fordi ingen vil være der. Denne type har kun én ulempe - støj fra øvelsen. For at undgå dette kan du placere et tæppe eller en hård måtte under gymnastiksækken.
• Det er ikke værd at træne Tabata i naturen og strandenfordi der ikke er nogen egnet overflade i disse områder. Der er en stor chance for at blive strakt, og generelt er det ubehageligt at træne på sand eller græs.

Du kan træne eller strække dine muskler på stranden eller i naturen, fordi dette er en træning med lav intensitet.

Hvornår begynder vægten at falde?

De ændringer, der opstår i kroppen, vil primært påvirke dens vægt. De ekstra pund forsvinder kun, hvis du kombinerer træning med korrekt ernæring eller en mild diæt. Vægten falder afhængigt af originalen.

Normen er 0,6 kg om ugen, men tallet kan variere afhængigt af stofskiftet, karakteristika for den menneskelige fordøjelseskanal. Mærkbare ændringer forekommer efter 2 ugers træning. Det er værd at bemærke, at ændringerne vil være synlige både på skalaen og i spejlet.

Hvor skal begyndere begynde?

Tabata er en vægttabstræning, der er velegnet til både begyndere og avancerede atleter. For begyndere og utrænede mennesker kan træning med høj intensitet være en skræmmende udfordring, så det er værd at starte med noget simpelt.

Følgende øvelser er velegnede til alle mennesker, der beslutter at prøve Tabata-træning. En cirkel består af 2 øvelser med 4 gentagelser hver, hvile mellem cirkler er 2 minutter.

Før du træner, skal du varme op, let strække. Efter træning kræves en afkøling. Det vil lindre smerter efter træning den næste dag.

Øvelser i henhold til Tabata-planen for nybegynderpiger

Du kan starte med følgende liste:

• squats af medium dybde, sørg for at knæet ikke går ud over fodens tå;
• bøjning fremad, bagud til siderne er en fremragende opvarmningsøvelse;
• planke med benene hævet til brystet;
• springende donkrafter med ben og arme fra hinanden skiftevis;
• push-ups fra knæene (læg noget blødt under knæene);
• lunge frem og tilbage, skråt (skråt lunge udføres til siden for det andet ben, som også bøjer).

Denne blok virker ret enkel, men efter den første cirkel kan smerter og forbrænding i musklerne mærkes.

Øvelser i henhold til Tabata-planen for de forberedte

For folk, der har et gennemsnitligt træningsniveau, er følgende øvelser den bedste løsning:

• dybe knebøjninger

• push-ups 5 ved 5: skift 5 push-ups fra knæene med 5 push-ups på lige ben;
• lunges 3 på 3: 3 skråt, 3 fremad, 3 tilbage;
• sidestrejker med lige ben i kombination med hænder;
• "Burpee" - sænkning på lige arme ind i stangen, spring med benene fra hinanden i stangen, løft kombineret med et spring.

Hvis øvelserne virker for lette, kan du øge tempoet i implementeringen.

Og for det avancerede niveau vil følgende kombinationer være en glimrende mulighed:

• push-ups på lige arme
• plie jump - et lavt spring på benene bredt fra hinanden og tæerne spredt fra hinanden i forskellige retninger;
• benløft i baren (udført i slutningen af ​​træningen)
• springer-squats med en drejning.

Tabata (højt vægttab træning kan være overvældende) involverer forskellige niveauer af fitness. Derfor, hvis træningen er meget vanskelig, skal du skifte til mellemniveauindstillingen. For at lette opgaven med at øge konditionen bør der udarbejdes en træningsplan.

Færdiglavet træningsplan for begyndere og mellemniveauer

For nemheds skyld er hele træningen opdelt i flere faser:

1. Opvarmning... Træk vejret dybt ind og ud, start æltning af halsen i en cirkulær bevægelse. Flyt jævnt til arme-, skulder- og albueleddene. Foretag sving i hofteleddet, 4 gange med en stor og lille amplitude. Lavvandede squats eller bøjninger er gode til opvarmning. Du kan afslutte opvarmningen med fodens cirkulære bevægelser.
2. Hoveddel... 4 gange i 20 sek. gør øvelsen "Jumping Jack" eller spring med ben og arme. Mellem hver tilgang 10-15 sekunder. uden hvile. Den næste øvelse er at løbe med en skinneben overlapning. Du kan løbe både ét sted og rundt i lokalet. Efter hvile i 1-2 minutter, fortsæt til næste cyklus. At hoppe til højre, venstre og stanse i squat vil træne kroppens muskler perfekt. Du kan gennemføre træningen med en øvelse på pressen - løft knæene til brystet i baren.
3. Hitch... Træk et par dybe vejrtrækninger ind og ud, stræk hals og arme. Foretag cirkulære rotationer med bækkenet, vrid i forskellige retninger. Sid på gulvet og skift skift til at nå frem til hvert ben.

Færdigt træningsplan for det avancerede niveau

Hvis du har god fysisk kondition, bør du helt sikkert prøve 4-trins træning med statisk:

1. Opvarmning... Som i det foregående trin skal du strække musklerne og varme dem med de enkleste bevægelser: bøjninger, vendinger, squats.
2. Hoveddel... Det avancerede niveau inkluderer mere intense øvelser med en opdateret timer - 3 til 30.Hvil i 10 sekunder mellem øvelserne. For at starte skal du udføre springstik 3 gange i 30 sekunder. og efter hvile i 10 sekunder, gå til et sæt med 3 gentagelser af lunger fremad, bagud, til siden. De næste 2 øvelser efter et minuts hvile bokser i en dybtgående squat og løber på plads med høje knæ. Boksning foregår meget hurtigt, hver anden gang en udånding-indånding foretages. At løbe på plads er baseret på berøringsreglen: Når din fod berører gulvet, skal du straks trække den væk fra den. Den sidste øvelse af hoveddelen vrides med en kombination af skiftende benlifte. For hver løft skal du dreje legemet i forskellige retninger, og dette skal ikke gøres ved at strække halsen, men ved hjælp af pressen.
   
3. Statik... Slap af i 1 minut. og start statik i en af ​​de præsenterede muligheder: spring på det ene ben eller squat. Statisk er kroppens position, hvor musklerne er mest spændte og når deres højeste træningspunkt. Hvis indstillingen med et lunge er valgt, så sænk benet så lavt som muligt, bøj ​​knæene 90 grader. Ekstra vægt kan bruges, men hovedopgaven er at stå i 1 minut. og ikke ændre kroppens position. Hvis valget faldt på en squat, så sænk dig ned i en mid-dybt squat, vip ryggen lidt fremad og stå i denne position i 1 minut. 20 sek.
4. Hitch... Udfør en sidste strækning af kroppens muskler, startende fra nakken og slut med fødderne. Tag et par dybe vejrtrækninger, udånder og slappe af i brusebadet. En 10-minutters strækning kan udføres for at reducere smerter efter træning og øge muskelfleksibiliteten. For at gøre dette skal du trække dine hænder til den hævede tå på dit højre ben uden at bøje den (du kan bøje den anden). Gentag derefter i den anden retning.

Tabata er en fantastisk måde at tabe sig hurtigt uden alt for komplicerede og udmattende træningsprogrammer og dyrt udstyr.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Træningsvideoer Tabata

Fedtforbrændingskompleks derhjemme ifølge Tabata-systemet: