Lunges in Smith til piger. Teknik til udførelse fra platformen, træder tilbage, trin, bænk

Smith Machine lunges er designet til for at øge udholdenhed og opbygge muskler i lår og bagdel. Der er muligheder for at udføre øvelsen fra gulvet, platformen eller bænken. For at gennemføre en effektiv og sikker træning er det vigtigt for piger at foretage en kort opvarmning, inden de arbejder i Smith og vælge en arbejdsvægt.

Fordelene ved Smith-maskinen

Lunges i Smith har en række karakteristiske træk, der er forbundet med maskinens design. Stangen med vægte er fastgjort på apparatet, så dets bane ændres ikke, hvilket reducerer sandsynligheden for rygskader.

Simulatoren påtager sig noget af den belastning og det tryk, som barbell udøver på lænden. Med Smith-klasser kan du fokusere så meget som muligt på udviklingen af ​​målmuskelgruppen.

Fordelene ved simulatorens designfordele giver dig mulighed for at udføre følgende opgaver:

• øge udholdenhed og volumen af ​​gluteal muskler
• skabe den nødvendige lindring af hofterne
• øge fælles fleksibilitet
• stram musklerne på indersiden af ​​lårene

• eliminere asymmetri af parrede muskler - en situation, hvor den ene balde eller quadriceps er mindre udviklet end den anden;
• udvikle cortex muskler.

Hovedbelastningen falder på balder og indre lår - et problemområde hos kvinder. Som et resultat kan du opnå en fedtforbrændingseffekt og samtidig øge muskelmassen. Samtidig øger simulatoren udholdenhed og fysisk styrke.

Hvilke muskler fungerer?

Dette skaber en maksimal belastning på målmusklerne. For at gøre dig bekendt med de muskler, der udvikler sig under træningen, skal du se på nedenstående tabel.

Lunger i Smith-maskinen er effektive for piger på grund af det faktum, at tilbehørsmusklerne praktisk talt ikke er belastet. Hovedarbejdet udføres af quadriceps, musklerne i de indre lår og gluteus maximus muskel. Regelmæssig træning med projektilet giver dig mulighed for hurtigt at udvikle disse målgrupper og slippe af med kropsfedt.

I modsætning til konventionelle lunges er Smith-øvelsen fokuseret på at bruge let vægt og flere gentagelser.

Under træning falder kropsvægten på knæleddet på støttebenet, så det er vigtigt at nøje følge teknikken.En opvarmning er obligatorisk før lunges. I fravær øges risikoen for skade på knæleddet, dets ledbånd og sener.

Hvem anbefales lunges?

Lunges i Smith til piger er inkluderet i det sæt øvelser for atleter med mindst et gennemsnitligt træningsniveau. Det tilrådes at træne med et projektil for dem, der ønsker at danne den korrekte lindring af balder og hofter, for at øge muskelmassen i dette område.

Mens lunges er en grundlæggende øvelse, er de ikke inkluderet i begynderens atletiske program.

Folk, der for nylig har været i gymnastiksalen, har endnu ikke udviklet deres kernemuskler. Abs og ekstensorer i ryggen vil ikke være i stand til at stabilisere kroppens position, så en person vil ikke være i stand til at klare en vanskelig belastning.

Bulgarsk lunger i Smith, som udføres fra en bænk, anbefales til piger, der er involveret i professionel sport. Sådanne øvelser giver dig mulighed for at tilføje variation til en kompleks træning, stimulere en stigning i muskelmasse.

Maskinen understøtter stangen med vægten, så lunges i Smith er teknisk enklere end squats med en stang. Skallen giver dig mulighed for at udføre en given mængde arbejde uden afbrydelse. Under øvelsen behøver du ikke bede nogen om at være på den sikre side, fordi den barbell, der er fastgjort i simulatoren, ikke falder. Risikoen for nakke- og rygskader er reduceret hos Smith.

Lunges er velegnede til kvindelige bodybuildere, der ønsker at øge muskelmassen i balder og lår. Hvis det er nødvendigt, under træningen, kan de øge belastningen ved at øge arbejdsvægten på stangen. På samme tid anbefales lunges i Smith ikke til vægtløftning, konditionstræning, fitness.

Kontraindikationer

Der er følgende kontraindikationer for udførelse af lunger i Smith-maskinen:

• nylig rygmarvsskade
• inflammatoriske sygdomme i leddene
• gigt;
• skade på meniskene
• knæproblemer: ledskader, sener, ledbånd
• smertsyndrom i leddene, lænden - et forbud mod lunges med vægte, det anbefales at erstatte med andre typer øvelser.

Piger bør ikke bruge for tung arbejdsvægt, selvom de planlægger at træne i Smith med et minimum antal gentagelser. Overbelastning af skeletmusklerne kan skade nakke, rygsøjle og knæled.

Er lunger skadelige for sunde knæ?

Under træningen er ikke kun knæleddene involveret, men også ankel- og hofteleddene. Samtidig er hovedtrykket fra den samlede vægt af kroppen og stangen på knæene, så Smith-maskinen øger risikoen for skader i dette område. På grund af den høje belastning er øvelsen forbudt for personer med skader på leddene i underbenet.

For sunde knæ med den korrekte træningsteknik forårsager lunger ikke væsentlig skade. I den indledende fase af udførelsen vælges lette vægte, så personen ikke fokuserer på føddernes position, vejrtrækning og banen for hans bevægelse.

Problemer starter med at øge arbejdsvægten på stangen. Ved forkert valg af vægte har træning i Smith en negativ indvirkning på arbejdet i knæ, skulderled og lænd.

Den faste linjers bevægelse tillader ikke kroppen at uafhængigt tilpasse sig kraftarbejde. Som et resultat fordeles belastningen ujævnt over led og muskler. I en sådan situation begynder knæbåndene og senerne at blive betændte, på grund af hvilke der over tid er akut smerte og risikoen for skade.

Træningsforberedelse

Smith-træningen involverer skulder-, hofte-, ankel- og knæleddene. Varm op på et løbebånd for at undgå smertefulde muskelkramper og reducere risikoen for skade ved ikke at være i stand til at håndtere den kommende øvelse.

Det anbefales at udføre bøjning og forlængelse af kroppen, rotation i leddene i underbenet. På trods af at Smith-maskinen tager noget af trykket fra vægtstangen, skal du inden du udfører øvelsen lære at fordele belastningen over kroppen, så torsoen ikke bøjes fremad. Lad ikke al vægten falde på forfoden.

Lunges i Smith til piger anbefales at udføre på træningsdage med fokus på træning af ben og quadriceps.

Kontroller gulvet, bænken eller platformen, før du udfører dem. Hvis støttefladerne er glatte, skal du dække dem med en måtte. Hvis benene kommer fra hinanden, kan vægtstangen rette halsen eller kraniet. Når du glider, er det let at få en knæ- eller ankelleds forskydning.

Valg af vægte

Arbejdsvægt afhænger af køn og niveau af muskeludvikling. Hvis mænd vælger vægte fra 20 til 30 kg, er den bedste mulighed for piger fra 10 til 15 kg for piger.

Den korrekte arbejdsvægt giver dig mulighed for at udføre et sæt med 15 gentagelser, hvor du føler en moderat tung belastning. Stangen skal ikke forstyrre styringen af ​​kropsbevægelser. Hvis du overdriver det med vægte, kan du skade din nakke, nedre ryg eller knæled.

Opvarmning

Inden du udfører lunges i Smith, skal du lave en kardiobelastning: løb på plads i 2-3 minutter eller brug et løbebånd til dette formål. Dette vil varme op og tone musklerne i din underkrop. Efter jogging bortføres benene i 3 sæt ved hjælp af en crossover, for hver lem 15 gentagelser.

Det anbefales at udføre 5-10 bøjninger for at træne hamstrings, mens du ligger ned. Som en del af opvarmningen er det nødvendigt at træne kropsbalance ved at udføre lunges i Smith uden at arbejde i 2-3 sæt. Hvis du har brug for mere tid til at varme dine muskler op, skal du forøge opvarmningstiden.

Teknik til at udføre lunger frem og tilbage for piger

Antallet af gentagelser og tilgange i Smith varierer fra formålet med øvelsen:

• for at øge fysisk udholdenhed skal du udføre 3-4 sæt med 20-25 gentagelser;
• i løbet af tørreperioden eller for at forbedre lettelsen er det nødvendigt at udføre 3-4 sæt med 15-20 gentagelser;

• For at øge muskelmassen skal du gøre 4-6 sæt med 5-10 gentagelser.

Når du gør dig bekendt med simulatoren, skal du udføre 2 til 3 sæt med 12-15 gentagelser for hvert ben afhængigt af niveauet for fysisk kondition.

For at øge effektiviteten af ​​angreb, skal du overholde en række anbefalinger:

• For at øge belastningen på quadriceps er det værd at reducere afstanden mellem støttebenet og foden på bænken;
• til udvikling af bagdel og muskler på bagsiden af ​​lårene tages skridtet mere, det vil sige afstanden mellem støtte- og arbejdsbenene øges;
• bænkens højde skal svare til længden af ​​benet fra hælen til knæleddet eller være lidt mere;
• det er vigtigt at overvåge din vejrtrækning: indånder, når du sænker kroppen, udånder, når du rejser dig eller vender tilbage til sin oprindelige position;
• rør ikke gulvoverfladen med arbejdsbenets knæ placeret på bænken;
• under træningen skal du se på det øverste hjørne foran dig uden at sænke hovedet, du behøver ikke at sænke hovedet til brystet;
• tilbage til startposition udføres ved at skubbe af med støttebenets hæl;
• ryggen skal forblive lige.

Efter lunger i Smith-maskinen anbefales det at konsolidere træningen ved at lave et benpress eller en bro fra en tilbøjelig position for at udvikle gluteal muskler.

Fra gulvet

Efter justering af simulatoren og valg af arbejdsvægt startes lunges i henhold til følgende algoritme:

1. Du skal stå foran simulatoren. I dette tilfælde skal fødderne være adskilt fra skulderbredde. Stangen skal placeres på trapezius-musklen, som er lige under halshvirvlerne.Hvis baren lægger meget pres på din hud, anbefales det at lægge et håndklæde over skuldrene.
2. Kroppen skal vippes og bøje ryggen i nedre ryg. Se fremad. Det er nødvendigt at træde med din arbejdsfod, så når låret danner en lår parallelt med gulvoverfladen. Knæleddet er i dette tilfælde bøjet i en ret vinkel. Hvis du føler ubehag eller stivhed i bevægelser, skal du ændre benpositionen for at gøre det lettere at fortsætte øvelsen.
3. Du skal inhalere og springe ud. Skridtbredden varierer afhængigt af målmuskelgruppen: for udviklingen af ​​quadriceps muskler reduceres afstanden mellem fødderne, for balderne øges den. Denne afstand skal gøre det muligt for støttebenet at bøje sig vinkelret. Kropsvægten skal overføres til arbejdsfodens hæl.
4. Dernæst skal du frigive luft fra lungerne og vende tilbage til sin oprindelige position. For at mindske sandsynligheden for forskydning og øge træningens effektivitet skal du ikke strække støttebenets knæ helt ud.

Lunges udfører det krævede antal gentagelser, og skift derefter benet. Der er ingen hvilepause. For piger er det tilladt at udføre en alternativ teknik - "lunge uden at gå". I dette tilfælde returneres støttebenet ikke til dets oprindelige position. Fødderne bevæger sig ikke, mens de forbliver i springet. Pigen behøver kun at rejse sig og falde på benene.

Fra platformen

Platformen er placeret foran dig for at udvikle quadriceps udholdenhed.

Et støttende ben placeres på det, og en øvelse udføres i henhold til den klassiske teknik:

1. Det er nødvendigt at nærme sig Sita-simulatoren og placere platformen i en afstand på 0,4 m foran dig. Derefter skal du indstille arbejdsvægten. Stangen skal placeres lige under halsen, placere støttebenet på platformen og tage arbejdslemmen tilbage.
2. Det er nødvendigt at indånde og springe ud, bøje benet ved knæet, så låret er parallelt med gulvet. Bagsiden skal forblive lige. Du er nødt til at se foran dig og lede dit blik lidt opad. På det laveste punkt er øvelserne forsinket i 1-2 sekunder.
3. Ved udånding skal du skubbe af med støttebenets hæl og rette op. Fødderne skal forblive på plads.

Øvelsen gentages det påkrævede antal gange, derefter udskiftes benet og træningen gentages uden pause.

Fra bænken

Når du træner med en bænk, trækkes støttebenet tilbage, hvorfor bagbenet på underbenet er udarbejdet.

Øvelsen udføres ved hjælp af følgende teknik:

1. Det er nødvendigt at justere simulatoren, fastgøre barbell i den med en forudvalgt vægt. Bænken skal placeres bag dig i en afstand på 50-60 cm.
2. Du bliver nødt til at stå under vægtstangen, fastgøre stangen på trapesformet muskel. Støttebenet skal tages tilbage, sættes på bænken med en tå. Arbejdsfoden forbliver på plads.
3. Det er nødvendigt at inhalere og sænke ned i et udfald, så knæene er bøjet i rette vinkler. Støttebenet skal også gå ned, som om det hænger ned fra bænken, behøver du ikke bevidst rette det eller overføre vægten til den anden fod. Arbejds hoften ved øvelsens laveste punkt skal placeres parallelt med gulvet.
4. Når du ånder ud, rejser de sig. Fødderne skal forblive i en fast position. Walking er fuldstændig udelukket. Når du har gennemført det krævede antal gentagelser, skal du skifte ben og starte træningen igen uden afbrydelse.

I mangel af fysisk træning skal Smiths lunger fra bænken ikke gøres.

Hyppige fejl

Folk, der begynder at arbejde med simulatoren, kan begå følgende fejl:

1. Forkert benposition. Når du træner fra en bænk eller et trin, skal fødderne forblive i en position. Når kroppen sænkes ned til træningens laveste punkt, skal benene være bøjet i en vinkel på 90 °.
2. Flytter sin egen vægt til arbejdsbenet. Når du træner på gulvet eller på en løfteoverflade, overføres kropsvægten til den forreste fod, fra bænken til bagsiden.
3. Pludselige overgange.Du er nødt til at udføre øvelsen jævnt og koncentrere dig om muskelsammentrækning. En skarp amplitude vil føre til træthed og udmattelse, hvilket øger risikoen for skade på knæbåndene.
4. Forkert placering af kroppen, vridning af rygsøjlen i brystområdet. Kroppen under lunges i Smith skal falde i en lige linje ned, ryggen forbliver lige under træningen. Med forbehold for alle regler læner en person sig ikke for meget, maven rører ikke låret.
5. Begynders knæ bevæger sig ofte i forskellige retninger. Dette bør ikke være tilladt.

Under træning i Smith-maskinen er det vigtigt at fastgøre stangen med dine hænder, så den ikke roterer, når du udfører lunger.

Hvordan sikres træningens effektivitet og sikkerhed?

Det anbefales at starte lunges i Smith til piger med valg af små arbejdsvægte under opsyn af en erfaren træner. Den bedste mulighed er at mestre øvelsen uden vægte som en opvarmning og derefter begynde at træne med apparatet.

For at øge effektiviteten og sikkerheden ved dine træningsprogrammer skal du overholde følgende regler:

• I træningsprocesser skal bevægelser være nøjagtigt kalibreret og langsom. Du skal føle spændingen i hver muskel. Du bliver nødt til at overvåge din vejrtrækning, tilpasse indånding og udånding til musklerne.
• Knæpositionen skal være den samme. Du kan ikke ændre dens position, du skal dreje leddet til samme side med foden. I dette tilfælde bør knæskallen ikke skubbes for langt frem.
• Vægten skal ikke placeres på nakken. Dette fordeler ikke lasten korrekt, men øger kun risikoen for personskade. Normalt placeres stangen på trapezius-muskelen.
• For at stabilisere din kropsposition og reducere chancen for at miste din balance skal du vælge behagelige flade sko. I løbet af udførelsen af ​​øvelsen skal du overføre din egen vægt til støttebenet. Hendes fod skal presses fast mod gulvet. Træk ikke hælen eller tåen af.

Hvis du føler stivhed og ubehag med lunger, skal du reducere antallet af gentagelser og reducere arbejdsvægten. For at maksimere træningseffektiviteten anbefales det, at underbenene ikke strækkes helt ud på toppen af ​​træningen.

Lunges i Smith-simulatoren for amatøratleter, der først introduceres til apparatet, skal være under opsyn af en træner. Øvelser giver dig mulighed for at træne gluteal muskler og muskler i lårbensoverfladen, hvilket er et problemområde for piger.

Samtidig påtager Smith-maskinen en del af den belastning og det tryk, der udøves af vægtstangen, hvilket gør det muligt for piger at udføre flere gentagelser uden risiko, når de vælger en lille vægt.

Video om lunges i Smith til piger

Video lunges øvelser i Smith: