Motion for udholdenhed og styrke til ben, arme, vejrtrækning

Udholdenhed i sport er ikke muskel. Dette koncept betyder en persons evne til at modstå alvorlig stress. For at øge udholdenheden vælges et specielt sæt øvelser.

Når en person optræder styrkeøvelser, Hvide muskelfibre arbejde i hans krop, og røde er ansvarlig for udholdenhed. Røde fibre er ikke så stærke, men de har en ejendommelighed: de er i stand til at arbejde så længe som muligt, forudsat at der er tilstrækkelig ilt. Det er dem, der trænes under udholdenhedsøvelser.

Essens og grundlæggende principper

Endurance er opdelt i 2 typer: muskler og hjerte-kar. Den første er hvor længe og i hvilken hastighed musklerne reparerer og trækker sig sammen. Træning involverer hyppig gentagelse af grundlæggende øvelser. Du kan gøre push-ups, pull-ups, squats og udføre alle øvelserne i flere tilgange.

Essensen af ​​kardiovaskulær udholdenhed er, hvor længe indre organer er i stand til at arbejde under træning: lunger, blodkar, hjerte. Dette kræver kardiobelastninger: løb, springtov, cykling.

Udholdenhedsøvelser er opdelt i følgende typer:

1. Aerob træning... Med deres hjælp er det muligt at styrke hjertemusklen og blodkarrene, fjerne ekstra pund, bevare musklerne og forbedre lungefunktionen betydeligt. Denne type belastning involverer løb og svømning.
2. Hastighedstræning... Rettet mod at gøre øvelsen så hurtigt som muligt.
3. Cirkulære belastninger... Deres essens ligger i, at de kan udføres i et lille rum og gentager komplekset flere gange. Eksperter anbefaler at lave fra 4 til 8 gentagelser af komplekset og reducere træningstiden med hver nye cirkel og øge intensiteten.
4. Særlige øvelser... Deres essens er at give den maksimale belastning på en bestemt muskel gruppe. Et sådant kompleks bruges hovedsageligt af atleter, der kræver styrke og udholdenhed i en bestemt del af kroppen.

Udholdenhedsøvelse kan hjælpe dig med at forbedre dit helbred. Under aerob træning kommer en stor mængde ilt ind i blodbanen, som kulhydrater nedbrydes, omdannes til energi, og overskydende subkutant fedt fjernes.

Også under træning øges antallet af små kapillærer, der nærer huden og alle indre organer betydeligt. I dette tilfælde modtager kroppen mere ilt og næringsstoffer.

Hjertet og lungerne begynder at fungere bedre:

• hjertemusklen pumper mere blod, hvilket betyder, at organerne leveres bedre
• mitokondrier - fabrikker energi i celler, vokse, forbedre funktionerne i hver celle;
• lungerne fungerer bedre og mætter hvert organ med mere ilt;
• mælkesyre opløses bedre i muskelfibre;
• røde muskelfibre udvikler sig bedre.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Udholdenhedsøvelser kan udføres af alle med undtagelse af personer, der har kontraindikation.Du er nødt til at starte din træning med en minimal belastning, konstant øge, komplicere og øge intensiteten.

Ved at udvikle hastighed og styrkeudholdenhed kan du udføre det mest seriøse anaerobe arbejde. Som et resultat er det muligt at komme til et sæt muskelmasse og styrke. Lindringen forbedres, fordi du arbejder med et stort antal gentagelser giver dig mulighed for at skabe den stærkeste effekt, og uden den kan du ikke opnå god fylde og vaskularitet.

Ved at følge principperne for udholdenhedstræning behøver du ikke sætte specifikke mål inden for sport. Ingen forbyder at gøre alt for at blive stærkere og hurtigere for i sidste ende at slippe af med de ekstra pund.

Kontraindikationer til brug

Som med alle andre former for fysisk aktivitet har udholdenhedstræning en række kontraindikationer.

Du bør ikke træne udholdenhed for folk, der har:

• hjertesygdomme og blodkar
• problemer i luftvejene
• viral og forkølelse og perioden op til 3 uger efter overførslen
• fedme
• lidelser, der påvirker led og rygsøjle;
• brud og alvorlige kvæstelser i lemmerne
• svag og forværret syn.

Inden du begynder at træne udholdenhed, bør du helt sikkert konsultere en specialist, især hvis der er optegnelser om kroniske lidelser i anamnese.

Nyttige tip

Øvelser, der hjælper med at udvikle udholdenhed, har deres egne forskelle og karakteristika:

1. Udholdenhed elsker rekreativitet af høj kvalitet, god ernæring og en moderat aktiv livsstil.
2. Fuld hvile. Udholdenhed er ikke en vægttabstræning, hvor du har brug for at bevæge dig så meget som muligt. Mellem udholdenhedstræning skal du give din krop ordentlig hvile, gå i saunaer og lave massage. Men selv en lang hvile kan fremkalde en overtrædelse i genopretningsprocessen.
3. Korrekt ernæring for fuldstændig bedring. Kosten skal være domineret af netto kulhydrater. Hvis du ikke kan spise mere end normen, har du brug for op til 6 g pr. 1 kg kropsvægt, så kan du bruge drinks til opsving, specielle geler.
4. Alternativt arbejde med styrke og udholdenhed. Intensiv træning inkluderer kraftig løb, cykling og svømning. Klassisk træning - 30 sek. belastninger, 1 minut moderat tempo.
5. Hvil mellem sætene skal være minimal, og med kredsløbstræning skal det ikke være.
6. Antallet af gentagelser skal være mindst 12 med et tungt grundprogram og med et let program mindst 15.
7. Det er vigtigt at overvåge din puls under træning. Sørg for at købe en pulsmåler, og pilen bør ikke komme ind i den røde zone.
8. For at få mest muligt udbytte skal du udøve mindst 4 gange om ugen.
9. Vægt er ikke påkrævet, det vigtigste er den samlede belastning og antallet af gentagelser.
10. Du kan lytte til musik, mens du træner. Med sin hjælp kan du nemt holde tempoet, forbedre dit humør.
11. Inkluder roesaft i kosten. Forskere har bevist, at det indeholder en stor mængde C-vitamin og antioxidanter. Det hjælper med at få yderligere kulhydrater og bekæmper træthed effektivt.

Teknikken til at udføre udholdenhedsøvelser adskiller sig fra den klassiske... Det vil ikke være muligt at opbygge muskler, styrke og udholdenhed på samme tid. Du skal træne konstant, selv en kort pause vil ikke være gavnlig, alle resultater reduceres til nul.

Hovedkompleks

Alle øvelser rettet mod træningsudholdenhed skal udføres inden for 40 sekunder, tag derefter en pause på 20 sekunder og gentag. Dette er den eneste måde at få den maksimale belastning på alle muskelgrupper, resultaterne bliver fantastiske.

Under træning kan du bruge et grundlæggende kompleks eller vælge et specielt under hensyntagen til den menneskelige krops egenskaber. Her er et af de bedste komplekser, der hjælper dig med at opnå reelle resultater på kort tid.

Squats

Under denne øvelse er musklerne i bagdel, kalve, abs og sener placeret under knæet belastet.

Udførelsesteknik:

1. Stå lige, læg fødderne skulderbredde fra hinanden, sokker let afsat.
2. Armene er bøjet foran dig. Sæt dig ned så lavt som muligt, stå op og bøj dit højre ben ved knæet, tryk det mod kroppen. Træk knæet på højre ben så højt som muligt til venstre albue.
3. Igen skal du sidde på huk og hæve dit venstre ben.

Twisting bøjninger

Denne øvelse hjælper med at træne dine mavemuskler.

Udførelsesteknik:

1. Du skal knæle ned. Tag en vægt i dine hænder og tryk den mod brystet.
2. Stram mavemusklerne så meget som muligt, læn dig tilbage.
3. Og nu, under tiltningen, skal du dreje kroppen, derefter i den ene eller den anden retning, men mavemusklerne skal være konstant spændte.

Gynger

Under denne øvelse er musklerne i balder, skuldre, ryg og lår involveret.

Udførelsesteknik:

1. Sæt dine ben lidt smallere end dine skuldre, bøj ​​dem på knæene. Den ene hånd strækkes fremad, og den anden med en kettlebell er afslappet.
2. Stræk din hånd med kettlebell fremad, mens du skal stå op og justere. Overfør vægten til den anden hånd.
3. Tag din hånd med kettlebell tilbage, mens du sidder på huk. Og stå op igen.

Wave push-ups

Under denne øvelse er musklerne i brystet, abs og nedre ryg involveret.

Udførelsesteknik:

1. Tag en liggende stilling, håndfladerne er placeret under skuldrene og presset godt mod gulvet, ben og øjne ser på gulvet, mavemusklerne er anspændte. Hagen skal ikke presses mod brystet.
2. Sænk forenden af ​​låret og derefter brystet.
3. Løft derefter brystet i omvendt rækkefølge og derefter låret. Resultatet skal være en bølge.

Burpee Squat

Denne øvelse bruger musklerne i dine kalve, bryst, mavemuskler, lår og balder.

Udførelsesteknik:

1. Vægten ligger, håndfladerne presses mod gulvet, placeret under skuldrene, benene er lige, blikket er rettet nedad, mavemusklerne er anspændte.
2. Tag en squat-position fra liggende stilling, tag ikke dine hænder fra gulvet.
3. Løft dine hænder, og slut dig til dem i låsen foran dig.
4. Hop ud af squat.
5. Sid ned. Tag en liggende stilling.

Klatrer

Under denne øvelse er belastningen på musklerne i underlivet, underlivet, brystet og lårene.

Udførelsesteknik:

1. Tag en liggende stilling, armene i skulderhøjde, udrettet.
2. Mavemusklerne er anspændte. Riv højre ben af ​​gulvet og træk fremad, kroppen skal være lige.
3. Sæt din fod på gulvet, gør det samme med dit venstre ben.

Øvelsen skal udføres i et intenst tempo.

Tilbage lunges

Musklerne i balder, lår, skuldre er involveret.

Udførelsesteknik:

1. I stående stilling, fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold kettlebell med begge hænder på højre skulder.
2. Læn dig tilbage med venstre ben, sidde på huk, så låret på højre ben er parallelt med gulvet, og knæet er placeret nøjagtigt under anklen.
3. Gå tilbage til startposition ved at løfte armene med en kettlebell over hovedet.
4. Spring nu ud på det andet ben.

Hånd push-ups

Musklerne i brystet, skuldre og albuer trænes.

Udførelsesteknik:

1. Knæl med dine hænder på gulvet foran dine skuldre. Maven trækkes ind, benene krydses.
2. Bøj dine arme ved albuerne, sænk kroppen til gulvet. Fortsæt med at stramme kroppen, ret dine arme. Gå tilbage til startposition, løft din venstre hånd.
3. Læg din hånd på gulvet, og gør øvelsen med den anden hånd.

Folde

Rektus og skrå mavemuskler trænes.

Udførelsesteknik:

1. Lig på gulvet, armene langs kroppen, bøj ​​dine ben let, spred dine fødder til siderne.
2. Forbind to ben, mens venstre tæer skal røre ved højre fod.
3. Vend tilbage til startposition.
4. Forbind venstre hånd med højre ben, løft ryggen fra gulvet, du skal afrunde den, mens mavemusklerne er så spændte som muligt, armene er lige.

Planke

Næsten alle muskler er spændte under denne øvelse.

Udførelsesteknik:

1. Stå i positionen for den klassiske planke med udstrakte arme, ryggen er lige, bækkenet bør ikke gå for lavt.
2. Gå ned på højre albue, bøj ​​den, og bøj derefter den venstre albue.
3. Ret din højre hånd og derefter din venstre.
4. Udfør øvelsen i et hurtigt tempo.

Du kan udvikle udholdenhed både hjemme, udføre det sæt øvelser, der er beskrevet ovenfor, og ved at besøge gymnastiksalen.

I hallen kan du bruge følgende program:

1. Det er bedre at starte med at løbe.... Nok 15 minutter. pr. dag, mens løb skal være i et andet tempo, for eksempel 1 min. i det hurtige og derefter i det langsomme. Du kan køre på et løbebånd.
2. Sjippetov... Skub af, mens du hopper med en fuld fod. Udfør øvelsen i mindst et kvarter. Du kan skifte springteknikker.
3. Squats... De hjælper med at udvikle generel udholdenhed. Du kan squat i klassisk teknik eller på 1 ben. Du kan skifte teknikker.
4. Vandret bjælke... Du kan bare hænge og udføre efter 5 sæt pull-ups.
5. Smide benene ud. Stå på alle fire, løft skiftevis dine ben og kast dem tilbage så højt som muligt.
6. Trykke. Twisting hjælper med at gøre bughinden muskler mere fremtrædende, forbedre vejrtrækningen og styrke muskuloskeletalsystemet.

Når du udarbejder et træningsprogram, skal du tænke over det, så det inkluderer øvelser, der hjælper med at udvikle:

• fleksibilitet - hjælper med at bevæge leddene uden smerter;
• muskel udholdenhed
• muskelstyrke
• cardio træning;
• kropskvalitet.

Den omtrentlige tidsplan for klasser, beregnet til 7 dage, er beskrevet i nedenstående tabel.

Du kan indarbejde fingerfærdighedsøvelser i din træning, der adskiller sig i skift mellem forskellige teknikker. Det ville være ideelt at kombinere aerob træning og styrketræning. For at træningen skal udføres mere effektivt, har du helt sikkert brug for ekstra udstyr: en vægtstang, håndvægte, parallelle stænger, en vandret stang, en bænk, en kugle, et springtov.

Du kan kun opnå reelle resultater, hvis du træner regelmæssigt.

Fastsættelse af resultatet

For at resultatet skal blive forsinket i lang tid, kan du ikke straks afbryde træningen. Sørg for at følge den rigtige diæt, besøg gymnastiksalen mindst 2-3 gange om ugen. Hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, kan du løbe hjemme om morgenen og derefter lave en særlig øvelse.

Det er nok at træne fra 40 minutter til en time hver anden dag, mens du ikke tager en pause, og resultatet forbliver i lang tid. Tag kun en pause i tilfælde af åndenød og ikke mere end 3 minutter.

Hvornår kan man forvente effekten

Udholdenhed kommer aldrig af sig selv, den skal udvikles gennem lang, udmattende og systematisk træning.

Professionelle trænere, der gentagne gange har observeret resultaterne fra deres afdelinger, bemærker, at synlige resultater ikke kan ses tidligst efter 12 ugers hård træning. Og dette er kun på betingelse af, at en person nøje overholder træningsordningen, overvåger sin diæt og ikke går glip af træning.

Man skal kun springe 2-3 sessioner over, og resultaterne forsvinder. Derefter bliver du nødt til at starte forfra med vedvarende træning trin for trin for at gå til det tilsigtede mål. Udholdenhedsøvelser kræver maksimal opmærksomhed og koncentration, ligesom enhver anden form for træning.

Udholdenheds- og styrketræningsvideoer

Udholdenhed og styrketræning: