Larry Scott Bench er et effektivt værktøj til at udvikle og forme biceps brachii. Oprettet af professionel bodybuilder og 2 gange konkurrencemester Mr. Olympia, er bænken blevet udbredt ikke kun blandt mænd, men også træner i gymnastiksalen piger og kvinder.
Designet og formålet med Scott-bænken
Scotts bicep-bænk er en struktur lavet af stål eller kompositprofileret rør, støtteplatform og sæde:
- Larry Scott-simulatorens ramme er lavet af et formet rør. Dens tværsnit og form kan variere afhængigt af produktmodellen. Designet består af to hoveddele. Først og fremmest er det skrånende plan. En støttepude til armene er fastgjort til den. Afhængigt af udstyrsproducenten kan dette være to lodrette stolper, der strækker sig fra gulvet til toppen af maskinen eller en kort, lille rektangulær ramme, der strækker sig til midten af sin fulde højde. Uanset strukturens udseende tjener dette element i Scott-simulatoren til at give udstyret stivhed og fastgøre støtteholderne til stangen. Den anden del af bicep-maskinen bruges til at fastgøre sædet. Der er varianter af Scott-bænken, hvor armens krøller udføres fra stående stilling. I dette tilfælde mangler denne del af strukturen.
- Støtteplatformen er designet som en skrå overflade... For at øge komfortniveauet og reducere skader, når du løfter baren til biceps ved hjælp af en Scott-maskine, er denne del af simulatoren dækket af et tyndt lag blødt skumgummi. Fyldstoffet beskytter mod mekanisk beskadigelse med slidstærkt syntetisk læder.
- Simulatorens sæde kan have forskellige former... På billige modeller af udstyr er det lavet i form af en rektangulær bænk orienteret langs simulatorens akse. Produkter af højere kvalitet er udstyret med et anatomisk formet sæde.
L. Scott-bænken kan have en række justeringer. Afhængigt af modellen kan følgende justeringer foretages: bænkens og støtteplanets løftehøjde, skråstillingsvinklen på støttefladen og højden på stanginstallationen.
Fordele ved Scott Bench Workout
At lave en biceps-krølle ved hjælp af Larry Scott-bænken giver dig mulighed for at isolere biceps-muskelen gennem hele vægtstangsbevægelsen. Albuernes stabile position på simulatorens støttepude gør det muligt at indlæse hvert bundt skuldermuskler isometrisk.
Stiv fiksering af kroppen på bænken og simulatorens skråplan udelukker muligheden for snyd. Mens udøveren opretholder den korrekte position under udførelsen af bevægelsen, har den ikke mulighed for at involvere inerti-kræfterne i arbejdet.
Dette reducerer samtidig risikoen for skade på musklerne i kroppens stabilisatorer (nedre ryg og øvre ryg) og giver mulighed for at hæve og sænke stangen langs den længste og sikreste vej.
Udfører en biceps-krølle i L.Scott giver dig mulighed for helt at lindre musklerne i ryg og ben... Dette er især vigtigt for piger, der kombinerer armtræning med øvelser i underkroppen. Når man bøjer på Scott-bænken, bliver det muligt at reducere vægten uden væsentlig skade på det endelige resultat.
Arbejde med mindre vægt reducerer sandsynligheden for en stigning i volumen i øvre lemmer yderligere hos piger. Samtidig hjælper mere intensiv involvering af brachioradialis-muskelen og det lange hoved af biceps i arbejdet med at forbrænde subkutant fedt og give skuldermusklerne en klar oversigt.
Hvem passer
Scotts bænk til biceps er velegnet til piger og kvinder, der sætter sig selv som opgave at styrke armens muskler... Barbell Curl, når det kombineres med den rigtige diæt, kan hjælpe med at forbrænde fedt i menneskekroppen.
Brug af Larry Scott-simulatoren i din træning er kun tilladt efter konsultation med en læge. For piger, der tager medicin, der påvirker det kardiovaskulære systems funktion, kolesterolniveauer og blodtryk, kræves der en specialkonsultation, inden der påbegyndes modstandsøvelser.
Scotts biceps-bænk er velegnet til kvinder i alle aldre. Personer, der er fyldt femogtredive, bør dog konsultere deres læge, inden de begynder undervisningen.
Hvad giver kraftbøjning af armene
Kraftige krøller på Scott-bænken til piger er i stand til at tone biceps uden at øge volumenet af armene markant. Denne øvelse er velegnet til piger, der træner i gymnastiksalen med dårligt udtrykte muskler i skulderens forside. Når du laver krøller på Scott-bænken, bliver det muligt at danne bicepsens top.
Laxitet i huden på den øvre skulder forekommer hos middelaldrende og ældre kvinder. Træning af triceps (triceps) hjælper måske ikke altid med at løse problemet. I dette tilfælde er det værd at bruge en kombineret tilgang, når du træner denne del af kroppen.
Skiftende forlængelser på blokken med løft af baren til biceps i en Scott-maskine gør det muligt at slippe af med problemet på kort tid og give elasticitet til hændernes hud
Hvilke muskler fungerer
Armbøjningen på Scott-bænken adskiller sig ikke anatomisk fra den analoge bevægelse med en vægtstang fra stående stilling. I processen med implementeringen er de samme muskelgrupper involveret som i klassisk biceps-bøjning.
| Navn | Funktioner: | Funktioner |
| Biceps brachialis muskel - den vigtigste målmuskelgruppe | Kombinerer 2 bundter af muskelfibre. Den lange stammer fra scapula tuberkel, som er placeret over selve leddet. Senen, som biceps er fæstnet til, trænger ind i skulderleddet og sidder i hulrummet i humerus. Et kort bundt muskler med den ene kant er fastgjort til coracoidprocessen i scapulaen. Begge hoveder slutter sig til humerus og slutter sig til tuberklen i radius. Et fladt muskelbundt forlader senen ved det nedre fastgørelsespunkt, der er vævet ind i underarmens muskler. | Baseret på de særlige træk ved muskelvedhæftning bliver dens hovedfunktion åbenbar - bøjning af skulder og underarm. |
| Brachialis muskel eller brachialis er den næstvigtigste muskel i skulderen. | Brachialis er placeret under biceps brachii. Med sin øvre kant er den fastgjort til den ydre overflade af humerus. På det laveste punkt slutter det sig til tuberøsiteten på ulna. | Brachialis udfører funktioner svarende til biceps. Hjælper med at bøje armen ved albueleddet. Men også når den bøjes armen, bringer den underarmen tættere på skulderen og trækker albueens ledtaske tilbage. |
| Brachioradialis-muskelen er den laterale muskel i underarmen. | Det stammer fra den laterale kant af humerus og mellem skulderens muskelseptum. Den nederste kant er fastgjort til radiusens indre overflade. I kort afstand fra den spinous proces. | Brachioradialis muskler hjælper med at bøje armen ved albueleddet. Når den øverste lem er i en afslappet position, fikserer den hånden i en mellemtilstand mellem pronation og supination (tommelfingeren ser fremad). |
Projektiler og typer af greb
Scott Bicep Bench bruges til at udføre armkrøller:
- Med en lige stang. Afhængig af hændernes position på baren er alle muskler involveret i øvelsen involveret i arbejdet med varierende grad af intensitet. Med den brede indstilling af håndfladerne på stangen forskydes hovedbelastningen til den indre del af biceps. Bicepsens korte hoved får den maksimale mulige strækning. Med en smal indstilling af armene bevæger sig belastningen af belastningen sig mod den eksterne eller lange bundt af bicepsmuskelen. Det er ham, der er ansvarlig for dannelsen af en ekspressiv top. At udføre denne øvelsesmulighed er ikke i stand til at stimulere en stigning i volumenet af pigernes arme. På grund af den særlige karakter af den kvindelige krops hormonelle baggrund er signifikant hypertrofi af musklerne i overkroppen hos kvinder umulig. En neutral til medium barbell krøller, når man laver Scott Bench krøller, griber jævnt i begge bicepshoveder. På trods af den brede vifte af applikationer bruges den lige bjælke sjældent, når du udfører denne øvelse. Dette skyldes, at hændernes position i en linje kan skabe ubehag, når man bevæger sig nedad. Stive faste albuer er tvunget til at dreje og gå udad. Dette kan forårsage smerte.
- EZ bar er en buet hals. Formen ligner bogstavet W i det engelske alfabet. Hver side af nakken er placeret i en bestemt vinkel i forhold til den forrige, men alt sammen er de i samme plan. Dette design giver dig mulighed for at slippe af med problemet med overdreven drejning af albuerne, når du strækker armene ud på Scott-bænken. Der er 3 hovedmuligheder for at placere hænderne på EZ-halsen. Disse svarer til håndpositioneringsmulighederne for den lige barbell-øvelse. Imidlertid gør brugen af et buet sportsudstyr det muligt at involvere brachialis og brachioradialis muskler mere intensivt i arbejdet. Dette sker på grund af børstens rotation. Afhængig af bredden på grebet og typen af halsen kan dette være fra delvis supination til en mellemtilstand mellem supination og pronation af underarmen. Som et resultat kan belastningen skifte fra bicepsens lange hoved til brachialis-muskelen.
- Håndvægte er den bedste løsning til træning af biceps på Scott-bænken til piger. De giver dig mulighed for at vælge en behagelig vægt og uden at ændre sportsudstyret kombinerer du træningsmuligheder. Samtidig reduceres belastningen på leddet, og biceps-krøller får den sikreste form.
Ovenstående er mulighederne for at udføre øvelser på kvægbænken med et lige greb. Det vil sige, hænderne spænder bjælkens bjælke nedenfra, og håndfladerne vender mod eleven. Bænkkrøller kan dog også udføres med et omvendt greb. I dette tilfælde er brachialis inkluderet i arbejdet, og biceps udfører en hjælpefunktion.
Denne træning skal tages i betragtning af piger med tynde uforholdsmæssige arme. Udviklingen af skuldermusklen løser dette problem.
Teknik til at udføre øvelser til biceps
Teknikken til at udføre krøllerne på Larry Scott bænken afhænger ikke af den anvendte vægt. De generelle retningslinjer forbliver de samme, uanset om pigen bruger en bar eller en lige barbell i sin EZ-træning.
Der er en række nuancer at overveje, når du udfører øvelserne:
- Oprindelig position.Placer dig selv på simulatoren, så dine fødder sidder godt på gulvet, og stangen er i en behagelig højde. Dette er nødvendigt for komfortabel fjernelse af sportsudstyret fra stativerne.
- Det er nødvendigt at gribe stangen med begge hænder med et lige (håndflader opad) eller omvendt greb. Løft barbell og placer albuerne på den bærende overflade. For at fjerne stangen fra stativerne er det fornuftigt at involvere en assistent. Det er også nødvendigt at returnere vægtstangen tilbage.
- I startpositionen er armene let bøjede i albuerne. At strække de øverste lemmer helt ned i banen er en grov teknisk fejltagelse. Dette kan føre til skade og endda alvorlig skade på albueleddet. Børsterne skal være fastgjort til nakken. Tommelfingrene er forbundet med pegefingrene og danner en slags lås.
- Bøjning af armene udføres ved udånding. Dette giver dig mulighed for at lindre det kardiovaskulære system og udvikle maksimal indsats.
- I slutningen af banen skal hovedstammen ikke krydse et plan vinkelret på gulvet og passere gennem albuerne på den involverede pige. I biceps og resten af de muskler, der er involveret i træningen, skal konstant spænding opretholdes. Når du når det øverste punkt på banen, anbefales det at derudover stamme biceps-musklen isometrisk.
- Derefter skal du trække vejret langsomt tilbage og sætte bjælken tilbage til sin oprindelige position
Medium greb lige bar krøller
Under træningen med en lige stang skal man være opmærksom på albueleddets tilstand. Formen på et sportsudstyr er ikke i stand til at give den anatomisk korrekte position af denne del af kroppen. For at øge sikkerhedsniveauet bør piger desuden begrænse bevægelsesbanen og ikke bringe barbell på det laveste punkt til sin oprindelige position.
EZ Narrow Grip Curl
Scott Bicep Bench er forbundet med EZ-baren. Det er behageligt og relativt sikkert at træne med dette sportsudstyr. Teknikken til at udføre bevægelsen er helt identisk med den, der er beskrevet tidligere i artiklen. Det er værd at bemærke, at den største effekt kan opnås ved at skifte buede stænger i forskellige former.
Dumbbell Curl
Dumbbell krøller er mere velegnede til piger. Disse biceps-krøller kan udføres skiftevis med hver hånd. Når du udfører denne type træning, bruges mindre vægt.
Bevægelse i albueleddet er ikke begrænset af stangens form, og under træning er små muskler involveret, der ikke er involveret i at bøje armene med barbell.
Anbefalinger og advarsler til piger
Hovedanbefalingen er nøje overholdelse af kravene i træningsteknikens regler. Brug ikke for meget vægte. Dette bringer ikke den studerende tættere på det endelige mål. Inden du starter en træning i gymnastiksalen, skal du også tage dig tid til at varme op.
Larry Scott bænken aflaster stress på ryg og ben, men sætter albueleddene og hænderne i yderligere risiko. Derfor bør leddgymnastik udføres inden atletisk biceps trænes.
Der skal lægges særlig vægt på overkroppen. Opvarmning fremskynder blodcirkulationen i kroppen. Dette bidrager til en bedre tilførsel af næringsstoffer og energi til musklerne.
Opvarmningsøvelser:
- Sidebøjninger... Det er nødvendigt at løfte den ene hånd op og sænke den anden langs kroppen. Vipperne udføres mod det sænkede lem. I dette tilfælde skal du trække den hævede arm så langt frem som muligt og mærke strækningen fra siden af samme navn. Efter 3-5 gentagelser skal du skifte hænder.
- Svingbevægelser i skulderleddet... Det er nødvendigt at skifte glat løft af de øvre lemmer. Rotationsarmrotationer kan føjes til denne bevægelse.
- Fleksion og rotation i albueleddet... Derudover skal du tilføje rotation med pensler.
- Vip kroppen fremad, indtil håndfladerne berører gulvet... Øvelsen udføres uden pludselige bevægelser.
Integrering af Scott Bench i træningsprogrammet
Scott Biceps Bench kan fungere som både en primær øvelse og en supplerende øvelse. Det er i stand til fuldt ud at tilfredsstille alle pigernes behov med hensyn til træning af armmuskler. For at opnå bedre atletisk ydeevne skal denne bevægelse imidlertid kombineres med en vægtstang eller håndvægtbænkpresse eller triceps-forlængelse.
Scott Bench Curl er en effektiv øvelse til at skabe en isoleret belastning i bicep.
Bænken udstyret med en blød skrå hylde bruges i vid udstrækning i fitnesscentre og fitnesscentre, hvilket betyder, at den er let tilgængelig til brug. Dens designfunktioner giver en sikker skulder- og kropsposition. Dette giver den studerende mulighed for at koncentrere sig om at træne biceps brachii.
Video om emnet: træning af bicep på Scott-bænken
Øvelser til træning af bicep på Scott-bænken: