Meditation for begyndere. Hvor skal man starte, hvordan man gør det derhjemme

I modsætning til hvad mange mener, er meditation overhovedet ikke en vanskelig proces, og alle kan øve det selv derhjemme. Der er masser af nyttige tip til begyndere, som også er inkluderet i denne artikel. Regelmæssig meditationspraksis har en enorm positiv indvirkning på en persons generelle velbefindende. Dette spørgsmål vil blive diskuteret mere detaljeret nedenfor.

Hvad er meditation

En af de mest almindelige myter om meditation er, at det indebærer at sidde med lukkede øjne, krydsede ben og et eftertænksomt ansigt. Faktisk er meditation et dybere og bredere koncept. Praktikanter i denne forretning definerer det som fuld kontrol over deres tanker, bevidsthed om deres krop og sind som helhed.

Det er meget vanskeligt at beskrive meditation uden først at opleve det. Det kan sammenlignes med roligt at se solnedgangen eller stille at lytte til fuglene i skoven. Dette er en særlig følelse af harmoni og bevidsthed. Meditation er en intern dialog med sig selv, en tilbagevenden til en tilstand af ro og som en løsrivelse fra omverdenen med alle dens problemer og vanskeligheder.

Hvorfor er meditation nødvendig?

Meditation for begyndere derhjemme er en nem og givende proces. Det skal praktiseres dagligt i ca. 5-20 minutter. Meditation er ikke nødvendigt for at slappe af - det er absolut ikke hovedmålet. Meditation er nødvendig for at forbedre koncentration og bevidsthed. Det hjælper med at sortere dine egne tanker og nemt løse livsproblemer.

I dagens verden er der for mange stressfaktorer, der distraherer fra den daglige rutine og skaber ubehagelige situationer.

For altid at være rolig og træffe informerede, smarte beslutninger skal du være opmærksom og forstå, hvad der virkelig er vigtigt og meningsfuldt i dette liv. Det er her, meditation hjælper. Derudover har det mange positive virkninger på en persons fysiske sundhed, hjerne og nervesystem.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Fordele ved meditation for begyndere

Meditation til begyndere derhjemme giver uvurderlige fordele for følelsesmæssig og fysisk sundhed. Derudover er dets indflydelse allerede blevet grundigt undersøgt af moderne medicin og understøttes af videnskabelige data og fakta.

Her er de største fordele ved meditation:

• Hjælper med at lindre stress. Meditation har en positiv effekt på hjernecentrene, der er ansvarlige for produktionen af ​​kortisol, stresshormonet. Regelmæssig praksis hjælper ikke kun med at reducere niveauet af angst og øjeblikkelig negativ reaktion på stressede situationer, men også til at reagere mere roligt på konstant indgående vanskeligheder. Således kan en person, der beskæftiger sig med meditation, kontrollere deres følelser meget bedre, ikke blive frustreret og ikke udtrykke skarpe følelser.Tværtimod vil han tage en omfattende tilgang til problemet, se efter positive aspekter i alt og forsøge at tilbyde en rationel løsning.
  
• Lindrer depression og andre psykiske sygdomme... I 2014 gennemførte forskere fra University of Baltimore en undersøgelse med det formål at identificere forholdet mellem meditationspraksis og depression. En gruppe på 20 mennesker begyndte at meditere hver dag i 15 minutter, og efter en uge talte forsøgspersonerne om positive ændringer i deres opfattelse af verden. Således kan meditation bruges som et af midlerne til behandling af depression eller andre psykiske sygdomme. Det fungerer som et naturligt og essentielt antidepressivt middel.
• Lindrer spændinger fra smerter. Mange mennesker lider dagligt af smerter i hovedet eller problemer med ryg, led, muskelsmerter efter intens træning. Forskere fra Medical University of Boston gennemførte en undersøgelse, der beviste, at smerter falder efter 3-4 dages meditation og forsvinder gradvist helt. Meditation påvirker den underbevidste evne til at opfatte virkeligheden, og gradvist begynder en person at reagere på en helt anden måde på smerte og lærer at kontrollere den.
• Øger gråt stof i hjernen. Gråt stof er netop den del af nervesystemet, takket være hvilket en person kan tænke, tænke og tilstrækkeligt opfatte virkeligheden. Grå substans er ansvarlig for koncentration, evnen til at huske og reproducere enhver viden, intellektuelle data. Det dør af på grund af overdreven drikke, rygning og stress. Meditation hjælper med at gendanne celler af grå substans. Ved hjælp af det begynder hjernen virkelig at arbejde hurtigere, husker information bedre, generelt gør meditation en person klogere.
• Sænker udviklingen af ​​Alzheimers sygdom i alderdommen. Et eksperiment blev udført på Wake Forest University i North Carolina i 2011. Forskere rekrutterede en gruppe mennesker over 58 år, der viste de første tegn på senile sygdomme - Alzheimers, demens. I 2 år har de ældre lavet daglige meditationssessioner. Ifølge resultaterne af undersøgelsen blev det fundet, at forsøgspersonernes hjerneaktivitet blev øget kraftigt, reaktionen, tankens hastighed og hukommelse forbedret. Således hjælper meditation med at være opmærksom selv i en ældre alder.

Forberedelse til meditation

Meditation til begyndere derhjemme kræver ikke særlig vanskelig og umulig forberedelse. Det er dog værd at bekymre sig om en række betingelser, der skal oprettes for en vellykket session. I de fleste tilfælde er det på grund af forkert forberedelse, valg af sted og tid, at folk får en ubehagelig oplevelse af den første meditation, hvilket resulterer i, at de opgiver denne beskæftigelse.

For at være i stand til at fokusere, koncentrere sig om dine egne tanker, give slip på omverdenen og falde i en "trance", er det vigtigt at skabe en speciel atmosfære.

Et sted

Hovedrollen i kvaliteten af ​​meditationspraksis spilles af stedet for deres adfærd. At organisere et behageligt og passende rum er let derhjemme.

For at gøre dette skal du overholde følgende principper:

• Renhed og enkelhed... Stedet for meditation bør ikke være fyldt med fremmede og unødvendige ting. Det er bedst at fremhæve et bestemt hjørne af en lejlighed eller et hus, rense det for alle unødvendige ting og altid holde det rent.
• Privatliv... Det er bedst, hvis øvelsesstedet er i et afsides hjørne, hvor husstandsmedlemmer eller fremmede lyde ikke forstyrres. Det er vigtigt, at der er fred og ro rundt.
• Skinne... På et ubevidst plan trækkes en person altid mod solen og lyset. Derfor, hvis stedet for meditationssessioner er placeret lige foran et vindue eller bare i et lyst rum, vil processen medføre endnu flere fordele, og du vil gerne vende tilbage til "magtstedet" igen og igen.

Tid

Det bedste tidspunkt at meditere er om morgenen.Derefter, når den menneskelige hjerne stadig er halvt i søvn, og kroppen er fyldt med morgenenergi, er der den største chance for, at det vil være muligt at komme til selve bevidsthedsdybden.

Derudover forsikrer mange udøvere af daglig morgenmeditation, at denne proces sætter en bestemt bar for hele dagen, stemningen bliver mere positiv, og ting løses lettere og hurtigere, da hjernen føles rolig, fredelig og fyldt med styrke.

tøj

Naturlige lette stoffer er bedst egnet til meditation sessioner. Du skal vælge silke, bomuld eller viskose af høj kvalitet. Tøj spiller en vigtig rolle, da det overfører en vis energi til kroppen - naturlige stoffer lander en person, beroliger og syntetisk (såsom polyester) eller meget ru (uld, fløjl) formidler en negativ aura og gør tanker tungere.

musik

Brug af musik under meditation er et ret kontroversielt emne. Nogle mennesker synes, at det er værd at øve i absolut stilhed og koncentrere sig om dine egne tanker. Andre kan lide at lytte til rolige kompositioner for at skabe en speciel atmosfære. Under alle omstændigheder er det bedre at vælge musik så neutral som muligt og ikke distrahere processen.

Disse kan være naturlyde - skovens støj, fuglesang, vandmumlen eller specielle kompositioner skabt til meditation og yoga. De består normalt af lyde fra traditionelle buddhistiske musikinstrumenter - gong, kanjira, tampura, tibetansk sangskål.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Røgelse

De fleste mennesker har en aktivt udviklet sans for olfaktorisk hukommelse, og visse lugte kan mentalt vende tilbage til nogle øjeblikke i livet. Brug af aromatiske olier, stearinlys og røgelse har en gavnlig effekt på meditationsprocessen. Det er bedre at tænde dem 20-30 minutter før meditationens start, så rummet er fyldt med aromaer.

Den positive egenskab ved røgelse er også, at de skaber en slags individuelt ritual, der er unik for hver person. Derfor er der over tid en bevidsthed om meditation som en rent personlig proces.

Sådan starter du meditation

Meditation for begyndere derhjemme skal være så enkel og ligetil som muligt. Ellers vil en person have den opfattelse, at denne proces er meget vanskelig og kræver meget tid. For begyndere er den nemmeste måde at meditere på at sidde i en behagelig position. Det er værd at starte med 5 minutter om dagen og gradvist øge tiden.

Det menes, at den optimale tid til meditation er 11 minutter. Det er i det 11. minut, at en persons bevidsthed afsløres fuldt ud, og han er i stand til at fordybe sig så dybt som muligt i sine tanker. På forhånd skal du ventilere rummet og, hvis du ønsker det, tænde stearinlys eller tænde aroma-gadgets.

Begyndere kan også øve gå meditation. Dens betydning er at fordele vejrtrækningerne ind og ud efter antallet af trin. For eksempel inhalerer og udånder for hvert 5. trin.

Meditation derhjemme

Meditation derhjemme er meget let at organisere, for begyndere vil det ikke være svært. Du kan bruge følgende tabel til at overvåge dine fremskridt og spore varigheden af ​​hver session og forlænge den over tid.

Det er designet i 10 dage. I løbet af denne tid kan du nemt komme til den ønskede meditationstid - 11 minutter og derefter prøve at øge den til mindst 15 minutter om dagen.

Positur

I processen med meditation spiller kropsholdningen rollen som støtte - det bør ikke forstyrre det vigtigste - enhed med tanker og indre følelser. Derfor er det vigtigt, at selve det at være i en bestemt position ikke bruger en stor mængde energi, som kan gå i dialog med din indre verden.Der er et stort antal forskellige variationer af arbejdsstillinger og asanas til meditation.

For begyndere er den mest egnede imidlertid den mest enkle siddende. For at gøre dette skal du sidde på en plan overflade (du kan lægge en ikke særlig blød pude) og krydse dine ben. Posen skal være åben, lungerne bør ikke komprimeres, da dette kan forstyrre ro og jævn vejrtrækning. Kroppens position skal bringes til en afslappet tilstand, musklerne bør ikke være anstrengt.

Det er vigtigt at sikre, at dine ben ikke bliver følelsesløse under sessionen, ellers vil det være en ekstra distraktion.

For at gøre dette skal du prøve at sidde sådan på forhånd og finde den mest behagelige position. Over tid, når meditation bliver en vane og bliver en integreret del af din daglige rutine, kan du prøve nye interessante stillinger.

For eksempel udgør krigerposen (Virabhadrasana) eller kamelposen. Sådanne variationer kræver meget dygtighed og hårdt arbejde på dig selv og din krop.

Øjne, hænder, mund

Hele kroppen skal være afslappet. Herunder øjne, hænder og mund. Hvis meditation finder sted om dagen, er det bedre at lukke øjnene. Men hvis en person er i et mørkt rum, kan de stå åbent og se på et punkt uden at blive distraheret af fremmede øjeblikke. Munden skal være lukket under indånding og let åben under udånding.

Pung ikke dine læber for meget. Hvis øvelsen udføres i en siddende position, kan hænderne placeres på dine knæ eller foran dig. Under alle omstændigheder er det vigtigste manglen på fysisk stress i nogen del af kroppen. Ellers kan denne faktor spille en negativ rolle i den resulterende effekt af meditation.

Sådan retter du ryggen

Når du sidder på en hvilken som helst overflade, er bækkenets hovedstøtte for hele overkroppen. Rygsøjlen, ribbenene, nakken, skuldrene - alt hviler på 2 fremspringende bækkenben (de kan tydeligt mærkes, når de sidder på en hård overflade). Derfor er det nødvendigt at fordele vægten jævnt på disse 2 områder. Så vil kroppen komme i en naturlig, jævn tilstand.

Bagsiden vil i sig selv være i en relativt korrekt position - ikke bøje eller sluge for meget. Alle muskler i overkroppen slapper af og får den samme lette belastning.

Et andet vigtigt punkt er hovedets position. Det skal ikke vippes kraftigt nedad og ikke kastes tilbage; det er bedre at holde det lige - så blikket rettes mod et punkt, der ligger direkte i øjenhøjde.

Meditationsteknikker

Der er omkring 3 tusind forskellige meditationsteknikker. Læsning af et mantra, søgning efter dit eget "jeg" inde i sindet, koncentration om "tid og rum". I den indledende fase kan du prøve alle disse og endnu mere for at finde din teknik og finde maksimal frihed og få så meget udbytte som muligt. Det er dog slet ikke nødvendigt at dvæle ved kun en type meditation.

De kan kombineres med hinanden, konstant prøve noget nyt, finde interessante nuancer og derved bedre kende dig selv og forstå hvordan sindet og tankerne fungerer. En almindelig opfattelse blandt udøvere af meditationssessioner er, at enhver meditationsteknik bare er en "nøgle" til det oprindelige resultat, som altid er det samme.

Når alt kommer til alt er det vigtigste at lægge eksterne problemer til side, al støj under meditation og fokusere på dine egne tanker. Enhver teknik, på en eller anden måde, fører til denne tilstand. Men hvordan vælger du den til dig selv?

Ifølge resultaterne af nogle undersøgelser blev det fundet, at mennesker, der er tilbøjelige til visuel opfattelse af information, er mere egnede til at forestille sig nogle behagelige billeder og billeder i deres hoveder. De, der fantaserer dårligt, har en anden vej - en følelse af energi. Det ser ud til at passere gennem deres kroppe og føles som et håndgribeligt objekt.

Åndedrag

Under meditation skal åndedrættet gå gennem maven. Du kan forestille dig, at der er en ballon inde i den - ved indånding puster den op, og når udånding tømmes.Grundlaget for korrekt vejrtrækning er ro og regelmæssighed. Først er det bedre at tælle ind og ud for dig selv. Eksempel: indånding udføres i 5 langsomme tællinger, udånding skal være længere - 7-8 tællinger.

Det er vigtigt, at dette sker naturligt og naturligt. Det er også nødvendigt at være opmærksom på, at vejrtrækningen ikke passerer til thoraxområdet. Forskere har fundet ud af, at vejrtrækning i brystet er karakteristisk for mennesker i stressede situationer - det er mere intermitterende og rastløs.

Fornemmelser i kroppen

Under indånding ser kroppen ud til at være fyldt med energi, mættet og udånder, den er fri for alle problemer og unødvendige tanker. Denne tanke skal holdes i dit hoved under meditation, det hjælper dig med at visualisere dine egne tanker og gøre dem til liv.

Generelt skal fornemmelserne i kroppen være lette. Efter meditation føler du dig normalt tom på en god måde, en bølge af styrke og vilje til at gøre noget.

Eksternt objekt

Koncentration på et eksternt objekt er karakteristisk for Trataka yogisk meditation. Dens betydning er, at en person med åbne øjne først fokuserer på et fysisk eksternt objekt.

For eksempel på et brændende lys. Dette sker inden for 5-7 minutter. Dernæst skal du lukke øjnene og forsøge at gengive billedet af dette meget lys i din hukommelse så detaljeret som muligt. Denne meditationsøvelse træner færdighederne i koncentration, visualisering og opmærksom hukommelse.

Internt imaginært objekt

Denne meditationsmetode svarer til den foregående. Den eneste forskel er, at en person fra starten af ​​øvelsen skal komme med eller huske et objekt og fokusere sin opmærksomhed på det.

Det særegne ved en sådan visualiseringspraksis er, at en person kun skal tænke på dette objekt og kassere alle fremmede tanker for at rense sindet og sindet for alt overflødigt og unødvendigt.

Stream-tilstand

Essensen af ​​denne praksis er bevidstheden om sig selv som en "observatør" af ens egne tanker. Det kan gøres i enhver position med åbne eller lukkede øjne. Bundlinjen er at observere, som det var, fra sidelinjen alle de tanker, der vises i dit hoved, og at tage afstand fra dem. Forestil dig, at dette er tankerne hos en anden person, de er fremmede.

Denne praksis hjælper med at blive mere bevidst, og gennemføring af det løbende giver dig mulighed for at lære at kontrollere dine egne tanker og være i stand til at finde den ene eller omvendt afbryde unødvendige.

Begynderfejl i meditation

• Overdreven indsats. Du behøver ikke konstant at overvåge dit resultat, tælle minutter og sil for meget. Således kan meditation blive stressende. Det er bedre at slappe af, stoppe med at forvente hurtige resultater og rette opmærksomhedsvektoren mod dine egne tanker. Så over tid vil alt komme af sig selv.
• Meget lange sessioner... Begyndere har tendens til at tro, at jo længere meditationssessionen er, jo mere gavnlig er den, hvilket er en absolut løgn. Det er bedre at bruge 5-10 minutters meditation mere produktivt og bedre end at tvinge dig selv til at sidde et sted i en time.
• Forkert kropsholdning. Som nævnt tidligere er det vigtigste afslapning og enkelhed. Du bør ikke prøve at meditere i meget vanskelige positioner for ikke at komplicere dit liv. Det er bedre at starte i det små og blive bedre og udvikle sig trin for trin.
  

Således er meditation en uvurderlig og vigtig proces for alle. Alle kan øve sig derhjemme. Meditation for begyndere er enkel og ligetil at udføre.

Det vigtigste er altid at huske, at det vigtigste mål for meditation er at lære at forstå dig selv, dine tanker og ønsker bedre, at være i stand til at genkende den skjulte betydning af at være i det underbevidste og altid lytte til dig selv.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Meditationsvideoer til begyndere

Instruktioner til at hjælpe os med at meditere: