Strækker sig til begyndere derhjemme før, efter træning, til ryggen, splittelser, hele kroppen

Når du spiller sport derhjemme, glemmer begyndere på fitness ofte at strække. Nogle mennesker ved ikke engang om fordelene og nødvendigheden, selvom det ikke er værre end styrke- og konditionstræning, der styrker kroppen og øger udholdenheden.

Fordele ved at strække

Naturen har fastlagt, at den menneskelige krop ældes - bevægelsesområdet for leddene aftager, muskelfibre falder, og ledbåndene bliver anstrengte. Med en stillesiddende livsstil accelereres disse processer. Derfor er strækning afgørende for alle, uanset fysisk kondition eller alder, da det er en fantastisk måde at opretholde sundhed i hele kroppen.

Fordelene ved at lave enkle strækøvelser regelmæssigt:

1. Fleksibilitet og plasticitet udvikler sig, muskelfibrenes elasticitet øges.
2. Strækning kan hjælpe dine muskler hurtigt med at komme sig og frigøre spændinger efter styrketræning.
3. Blodcirkulationen i kroppen forbedres.
4. Leddene styrkes, og bevægelsesområdet øges.
5. Koordinering og udholdenhed udvikles.
6. Risikoen for personskade reduceres.

Kontraindikationer

Moderat strækning er nødvendigt for alle, men det har stadig kontraindikationer:

• nylige skader (brud, forskydninger, forstuvninger)
• hjerte-kar-sygdomme;
• forhøjet blodtryk;
• artrose, osteoporose;

  

• inflammatoriske processer i muskler og led
• øget kropstemperatur.

Hvad angår gravide piger, kan du kun starte eller fortsætte med at strække klasser efter at have konsulteret en læge.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Strækker typer

Strækning kan være både uafhængig og en yderligere type fysisk aktivitet. Derfor varierer dens variationer i intensitet, glathed og amplitude af bevægelser.

Ifølge handlingsprincipperne skelnes der mellem følgende typer strækning:

1. dynamisk

Denne strækning involverer aktiv og rytmisk bevægelse, der gør det muligt for musklerne at øge spændingen. For hver træning øges bevægelsesområdet, og tempoet øges, hvilket gør kroppen mere elastisk og fleksibel.

I fitness anvendes dynamisk stretching:

• at forberede muskler inden styrketræning
• som en ekstra separat træning.

2. Statisk

Denne strækning er fantastisk til begyndere. Derhjemme er det ganske simpelt at lave øvelserne. For at gøre dette skal du tage en position, hvor muskelspændingen kan mærkes, og blive i den i 15-30 sekunder.

Statisk strækning udføres for at gennemføre en vægttræning for at slappe af muskler og lindre hypertension.

3. Ballistisk

For begyndere er dette den mest upassende type strækning, da der udføres bevægelser med en bred amplitude. Ofte brugt i dans og ballet.

Derudover er der to typer statisk strækning:

1. Aktiv... Det udføres uafhængigt uden hjælp. Du kan holde fast i støtten, strække på væggestængerne, aktivt bruge dine hænder - tryk dem på dine knæ eller albuer.
2. Passiv... Det gøres med en partner - coach, instruktør eller assistent. Atleten selv tager den nødvendige position, slapper af, og partneren gør en indsats.

Psykologisk og fysisk træning

Hjemmestrækning for begyndere involverer den rigtige tankegang.Det er vigtigt at forstå, at der ikke vil være hurtige resultater, derfor er det ikke nødvendigt for deres tidlige begyndelse at udtømme dig selv med smertefuld træning fra den første dag.

• For at spore dine fremskridt anbefales det at føre en dagbog, hvor du kan registrere de udførte øvelser, tidspunktet og resultaterne af træningen. Dette hjælper dig med at indse, at i morgen bliver bedre i går.
• Strækning kræver fysisk kondition. Og her taler vi ikke om sportspræstationer, men om opvarmning af musklerne.
• Hvis strækning er en uafhængig træning, er det dagen før du har brug for at varme dine muskler og led op. For det første vil det forbedre blodcirkulationen, og for det andet vil det forberede kroppen.
• Den nemmeste måde er at lave glatte og bløde cirkulære bevægelser af alle samlinger: 15 gentagelser i hver retning.
• Du kan udskifte opvarmningen med let cardio: løb, spring, stepping, cykling.

Træningsfrekvens og bedste tidspunkt at træne (før eller efter træning)

Hvor lang tid der strækkes afhænger af den valgte sport:

1. Gymnastik, yoga og dans kræver forstrækning, hvorfor det gøres inden træning. Det forbereder led og muskler til stress.
2. Styrketræning skal slutte med strækning. Det frigiver spændinger i musklerne, giver dem mulighed for at vende tilbage til deres normale position og fremskynde processen med deres opsving.
3. Hvis målet med stretching er at udvikle fleksibilitet og ønsket om at sidde på split, så udføres dynamisk stretching som en separat træning.

Strækning kræver regelmæssig motion, men dine muskler har brug for mindst en dag for at hvile. For det mest effektive resultat anbefales det at strække 4 til 7 gange om ugen (men ikke mere end en gang om dagen).

At træne mindre end 3 gange om ugen giver ikke et synligt resultat, og musklerne med sjælden træning vil ikke være i stand til at "huske" spændingsniveauet.

Opvarmning af muskler

Hovedreglen for strækning er at gøre det på opvarmede muskler. Dette er nødvendigt af to grunde: at reducere risikoen for personskade og øge træningens effektivitet.

Derhjemme skal forberedende strækøvelser til begyndere heller ikke overses. De skal gøres fra top til bund: fra halsen til anklerne.

1. Glatte bøjninger og nakkedrejninger til siderne, frem og tilbage.
2. Cirkulær bevægelse i begge retninger for skuldrene.
3. At træne brystmusklerne - sving dine arme til siderne.
4. Cirkulære kropsbevægelser (bækkenet forbliver stationært).
5. For at forberede ryg- og rygmusklerne - vippe kroppen fremad og bagud.
6. Til hofteleddene - sving til siderne med benene bøjet i knæene.
7. Lunges, lavvandede squats for at træne benmusklerne.
8. Cirkulære bevægelser af skinnebenene og fødderne til opvarmning af knæ og ankler.

Grundlæggende tip til begyndere

Strækning er fysisk aktivitet for hele kroppen. Her, som med enhver anden træning, det er vigtigt at overholde visse regler og anbefalinger:

• Strækning udføres kun på en opvarmet krop, så der kræves en opvarmning på 15 minutter.
• Åndedræt bør ikke være intermitterende.
• Selv i dynamisk strækning er bevægelserne glatte uden ryk, skarpe bøjninger og gynger.I en statisk træning udføres øvelser på afslappede muskler.
• Start med lette belastninger, og øg gradvis muskelspændingens tid og intensitet.
• Muskelspændinger og mild smerte skal mærkes under strækningen. Skarpe akutte smerte fornemmelser er et alarmerende tegn, hvorefter du skal stoppe med at træne.
• Du skal starte med en kort muskelspændingstid på 15-20 sekunder og gradvist bringe det til 1 minut.
• Under træningen ser kroppen så naturlig ud som muligt - ingen kurver på ryggen vippes, knæene bøjes tilbage og til siden.
• Du skal strække symmetrisk. For eksempel 15 reps i 20 sekunder på både højre og venstre ben.

Et sæt øvelser for begyndere

At strække for begyndere inkluderer enkle øvelser, som du kan lave derhjemme. De er sikre og nemme med hensyn til teknik, så de er velegnede til absolut alle, uanset niveauet for fysisk kondition. Gentag øvelserne symmetrisk, det vil sige på begge ben og arme.

Øvelse "Kitty"

• Det udføres mens du står på alle fire.
• Det er nødvendigt at afrunde rygsøjlen og sænke hovedet ned, forblive i denne position, men fortsæt med at trække vejret.
• Bøj derefter nedre ryg nedad, og træk næsespidsen op.

Motion for at strække bagdelene

• Det udføres mens du ligger på gulvet.
• Ved indånding er det nødvendigt at presse det bøjede ben mod brystet.
• Træk tåen fremad for at mærke spændingen i balderne. Når du ånder ud, skal du sænke dit ben.
• Derefter kan du pakke dine hænder omkring din ankel og prøve at rette dit ben.

Strækker lægmusklerne

• Kan udføres nær en væg eller støtte.
• Stå overfor hendes modsatte i en afstand på 40-60 cm.
• Fokuser på dine hænder og vip kroppen, spændinger vises straks i kalvene.
• Ledetiden for begyndere varierer fra 15-20 sekunder.

Strækker forenden af ​​låret

• Tag fat i en støtte (væg eller bagside på en stol).
• Løft dit højre ben og peg sokken mod bagenden.
• For at skabe spænding skal du tage fat i anklen med din hånd og trække foden op.

Motion for at strække brystet

• For at fuldføre det skal du stå i døren.
• Bring den ene hånd i ret vinkel ved albueleddet, drej håndfladen fremad, hvil underarmen på dørkarmen.
• For at brystmusklerne skal strække sig, er det nødvendigt at komme tilbage. Det er vigtigt, at hånden forbliver ubevægelig.

Lateral lårstrækning

• Udført mens du sidder på tæppet.
• Hun har benet på gulvet og er sat til side, tåen er rettet op. Den anden trækkes i en vinkel ved knæet og drejer tåen mod midten.
• Grib alternativt efter det ene og det andet ben.

Abdominal stretch

• Vægt på knæene, mens du indånder, vippes kroppen tilbage og låses i denne position i et par sekunder.
• Det er især vigtigt at trække vejret jævnt for at hjælpe dig med at fokusere på dine muskler og slappe af.
• Pressen vil straks mærke spænding og spænding. Ved udgangen skal du rette dig op.

Grundlæggende øvelser

Når kroppen er vant til enkle belastninger, kan du starte et mere seriøst sæt øvelser.

Nakke muskler

Øvelser kan udføres mens du står eller sidder med en lige ryg:

1. Læg din højre hånd over hovedet på venstre side. Vip halsen glat til venstre, tryk let på hovedet med håndfladen for at øge amplituden. Vip derefter til højre.
2. Palmer på bagsiden af ​​hovedet. Vip din hals fremad og stræk hagen til brystet. Forøg muskelspændingen med dine hænder.

Skuldre

1. Læg fingerspidserne på dine skuldre. Albuer ud til siderne, skuldre parallelt med gulvet. Foretag cirkulære bevægelser med maksimal amplitude.
2. Løft en jævn højre hånd over dit hoved og tag den til den modsatte side bag øret. Tag fat i din højre albue med din venstre hånd og træk endnu mere.

Brystmuskler

1. Stå lige, løft armene til siderne. Bring dem sammen på brystniveauet, så den ene går over den anden. Spred dem derefter fra hinanden, og gentag øvelsen, så den anden hånd er på toppen.
2. Stå foran døråbningen og hvil armene bøjet mod albuerne mod dørkarmen.Sænk kroppen glat ned i tomt rum.

Hænder og håndled

1. Løft den ene hånd op og bring den bag hovedet i en spids vinkel ved albuen. Stræk dig ned med fingrene og hjælp dig selv med den anden hånd.
2. Knæl ned på gulvet. Læn dig på din håndflade, men drej samtidig fingrene mod dig. Albuerne er lige, ryggen opretholder en naturlig afbøjning, og underbenene er helt flade.

Trykke

1. Lig på gulvet med maven nede, hæv dig på lige arme. Bryst og hoved skal trækkes op, så der opstår spændinger i presseområdet. På dette tidspunkt bøjer lænden sig ned.
2. Sid på en stol, læg dine hænder bag hovedet. Bøj først til den ene side (træk ned med albuen) og derefter til den anden.

Ben

1. Stå foran støtten og kast dit ben på den. Bøj den let og stræk dig fremad. For at øge spændingen kan du lægge pres på låret med dine hænder.
2. Sid på gulvet og spred dine ben så bredt som muligt. Vip kroppen skiftevis og række med dine hænder til det ene ben, til det andet og til midten.

Bagsiden af ​​benene

1. Sid på gulvet, fødderne foran dig, hofterne lukket, sokkerne peger opad. Fingrene skal række ud efter tæerne og vippe kroppen, mens ryggen forbliver lige. I starten kan knæene bøjes let.
2. Stå lige op. Tag et skridt så længe som muligt, og bøj dit knæ. Lad det andet sidde på plads, og løft ikke hælen fra gulvet. I denne position skal du sænke kroppen så meget ned som muligt, så lysken er så lav som muligt. Hold et par sekunder.

Lyske og indre lår

1. Sid på en blød overflade på dine knæ. Vip kroppen fremad og hvile på dine hænder. Spred dine knæ glat ud til siderne, indtil der opstår spændinger i lysken.
2. Stå i en bred holdning, vend dine sokker lidt. Spring ud på det ene ben og gå ned til det maksimale. For at forstærke effekten kan du trykke på forbenets lår og foretage fjedrende bevægelser.

Bagsiden af ​​lårene

1. Stå lige, stræk dit venstre ben frem og løft din tå op. Tag det rigtige skridt tilbage og bring det ned ved knæet. Hofterne er lukkede, hænderne er i taljen. For at skabe spænding, vip kroppen fremad, træk tåen op.
2. Sid på gulvet med fødderne foran dig. Bøj højre knæ og drej knæet mod gulvet. Vip kroppen mod venstre ben og træk tåen op og let mod dig. Det er vigtigt, at ryggen forbliver lige, så du kan bøje benet let.

Quadriceps

1. Lunge på højre ben, sænk venstre knæ helt ned på gulvet. Grib den samme ankel med din venstre hånd og træk strømpen til bagenden.
2. Læg på din mave og bøj dine knæ. Løft brystet, stræk dine sokker til bagdelene og hjælp dig selv med dine hænder, tryk på forsiden af ​​foden. Samtidig ser albuerne lige op.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Balder

1. Stå direkte foran bænken, læg en fod på den og lav et velkendt spring. Knæet på bagbenet har tendens til at bevæge sig ned, så balderne falder under forbenet.
2. Liggende på måtten, bøj ​​det ene ben ved knæet og bring det over det andet. Prøv at røre gulvet med dit knæ, og ikke rive kroppen af ​​overfladen.

Skinner

1. Sid på gulvet. Efterlad det ene ben lige, bøj ​​det andet ved knæleddet og løft op mod dig selv. Hjælp med dine hænder og drej dette ben i anklen i den ene retning og den anden.
2. Sæt dig ned på måtten og sid dig komfortabelt, tag det ene ben ved knæet og drej foden mod dig. Bøj dig over til et lige ben og tag det ved foden med den anden hånd og begynd at trække indad.

Typer af garn

Begyndere, der har prøvet deres hånd ved at strække sig over tid, vil sidde på garnet derhjemme. Dette er muligt med regelmæssig motion.

Generelt kan der skelnes mellem to hovedtyper af sejlgarn:

• Langsgående garn - benene er spredt fra hinanden, bækkenet vendes fremad, knæene ser op.
• Tværgående garn - benene er spredt fremad og bagud, afhængigt af hvilken side kroppen er drejet ind.Knæene forbliver i en naturlig position: på forbenet ser det op (ikke til siden), på bagben ser det på gulvet.

Afhængig af vinklen kan garnet være klassisk (benene danner en vinkel på 180º) og hængende (udføres på bærere, så vinklen er mere end 180 °).

Funktionerne i øvelsen, afhængigt af alder og køn

Strækning er godt for alle, men faktorer som køn og alder kan påvirke, hvor hurtigt du lykkes. Hos kvinder er bindevævet i musklerne mere elastisk end hos mænd, så de vil reagere hurtigere på træning. Det samme gælder for bækkenstrukturen; hos piger giver det dig mulighed for at udføre øvelser med større amplitude.

Med hensyn til alder finder børn og unge det meget lettere og lettere at strække end ældre, især dem der ikke har nogen træning. Fleksibilitet afhænger stort set af genetik, så du skal stole på dine egne følelser, når du laver strækøvelser. Det vigtigste er ikke at stoppe, men heller ikke at skynde.

At strække sig hjemme er ægte. Begyndere med minimal træning kan udføre de enkleste øvelser, hvilket giver de første resultater efter et par ugers regelmæssig træning.

Strækker videoer

Strækker sig til begyndere derhjemme:

Sådan sidder du hurtigt på garnet: