Kropstørringsmenu til kvinder for hver dag, uge, måned. Ernæringsprincipper

Tørring af kroppen er det sidste trin i at tabe sig. For den endelige eliminering af overskydende kropsfedt skal kvinder overholde en menu med lavt kalorieindhold med moderat fysisk anstrengelse.

Hvor mange kalorier kan kvinder indtage om dagen, mens de tørrer kroppen?

Menuen til tørring af kroppen til kvinder skal være strengt afbalanceret, og dens kalorieindhold skal være 1400-1600 Kcal afhængigt af fysisk aktivitet. Hovedprincippet med at reducere kropsfedt er at reducere volumen og kalorieindhold i forbrugt mad.

Mangel på kalorieindtag udløser forbrænding af subkutant fedt. Det er umuligt at reducere kalorier under de angivne grænser. Mangel på ernæring er stressende for kroppen. I sidste ende vil han forsøge at opbygge reserver gennem dannelse af kropsfedt. Af denne grund vil resultaterne af det tidligere vægttab blive opvejet af et nyt sæt kropsfedt.

Den optimale varighed af kropstørring er 6 uger. Denne tid er nok til at fjerne alt unødvendigt og gradvist begynde at vende tilbage til den sædvanlige livsstil. Længere tørretider kan være sundhedsskadelige. En hurtig udgang fra kosten vil føre til tilbagevenden af ​​overvægt.

Hvor meget protein pr. 1 kg krop har piger brug for at spise?

I tørringsperioden skal kroppen bestå af proteiner 80%. Inkluderingen af ​​en stor mængde proteinfødevarer i kosten hjælper med at slippe af med overskydende subkutant fedt og samtidig opretholde muskelmasse. Piger har brug for 1,5-2,5 g protein pr. 1 kg vægt, mens hovedparten (ca. 70%) af proteiner er af animalsk oprindelse.

Disse proteiner er lettere at fordøje og bruges næsten fuldstændigt af kroppen. Derudover indeholder animalsk protein alle otte essentielle aminosyrer, der er nødvendige for, at kroppen fungerer korrekt. Tunge proteiner (såsom oksekød) forbruges bedst under muskelforøgelse, mens lettere vil være sundere under tørring.

Hovedfødevarer, der indeholder følgende proteiner:

• æg;
• høne;
• hytteost;
• en fisk.

Kosten skal laves under hensyntagen til det faktum, at lette proteiner, grøntsager og urter skal efterlades til aftenmåltidet. Overvejelsen af ​​protein i kosten reducerer den naturlige følelse af sult. I modsætning til kulhydrater tager det lang tid at fordøje og giver dig en følelse af fylde i lang tid.

Hvor mange kulhydrater har du brug for om dagen?

Kulhydrater absorberes hurtigt og frigiver også hurtigt energi. Derfor fører et overdreven forbrug af kulhydrater til en hurtig ophobning af fedt. Imidlertid vil den fuldstændige eliminering af kulhydrater fra kosten føre til glukosemangel, og kroppen begynder at akkumulere toksiner.

For at undgå dette skal du:

• Reducer mængden af ​​kulhydrater i din diæt gradvist.
• Spis kun komplekse kulhydrater, for eksempel korn, korn, grøntsager. Udelukkende slik, ruller, sukkerholdige drikkevarer fra kosten.
• Drik mere end to liter vand om dagen for at fremskynde fjernelsen af ​​toksiner fra kroppen.

Den daglige andel af kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt i de første 2 uger skal være inden for 3 g, mens den skal reduceres dagligt.

Ved starten af ​​3. uge skal volumenet af kulhydrater til piger være fra 1,5 til 2 g pr. 1 kg vægt. Og i den femte uge - ca. 1 g, hvilket er ca. 60 g pr. Dag. I slutningen af ​​den 5. tørringsuge skal mængden af ​​kulhydrater øges gradvist for at forberede kroppen på overgangen til den sædvanlige diæt.

Forskellige fødevarer indeholder forskellige mængder kulhydrater:

Det skal huskes, at alle figurer i tabellen er vejledende og skal rettes i overensstemmelse med metoderne til tilberedning og forbrug af disse produkter.

Normen for antallet af produkter efter vægt

Det daglige indtag af mad varierer afhængigt af deres kalorieindhold.

Med en daglig hastighed på 1500 Kcal er det maksimale volumen for hvert produkt:

Tilladte kropstørrende produkter til kvinder

Menuen til tørring af kroppen til kvinder skal være varieret og omfatte så mange tilladte produkter som muligt. I dette tilfælde kommer alle de nødvendige stoffer ind i kroppen, og tørring af kroppen er sikker for helbredet.

Liste over proteinfødevarer:

• fedtfattig cottage cheese;
• kogt kyllingebryst (kalkun);
• kylling æggehvide i enhver form;
• kogt kalvekød, oksekød;
• kogt hvid fisk (navaga, torsk, aborre);
• Blæksprutte og fisk og skaldyr (såsom tang)
• mejeriprodukter med lavt kalorieindhold (for eksempel 1% yoghurt).

Korn

Korn er en god kilde til langsomme kulhydrater. De leverer den energi, du har brug for, og holder dig mæt i lang tid. Det anbefales at koge grød i vand.

Liste over korn, der er tilladt under tørring af kroppen:

• Brune ris;
• boghvede;
• havregryn
• majs;
• hvede;
• quinoa;
• speltgrød;
• pasta af hård hvede.

Bælgfrugter

Bælgfrugter indeholder en stor mængde vegetabilsk protein og har samtidig en kalorieværdi på kun 57 kcal.

Det anbefales at inkludere i kosten:

• bønner;
• ærter;
• soja;
• linser;
• kikærter.

Grøntsager og frugter

På grund af deres høje fiberindhold forbedrer grøntsager tarmfunktionen og fjerner toksiner fra kroppen. De har et lavt kalorieindhold, og når de indtages rå, bruger kroppen næsten alle de opnåede kalorier på assimilation.

Det anbefales at inkludere i menuen:

• courgette;
• majroe;
• tomater;
• gulerod;
• kål af enhver art;
• peber;
• agurker;
• radise;
• selleri;
• greener (koriander, basilikum, persille, salat).

Af frugterne er kun æbler og grapefrugter tilladt.

Udover proteiner og kulhydrater skal kroppen nødvendigvis indeholde en lille mængde fedt for at kroppen kan fungere ordentligt:

• vegetabilske olier (for eksempel hørfrø, oliven).
• nødder (f.eks. valnødder, mandler);
• fedtet fisk (såsom laks).

Forbudte produkter til tørring af krop

For de fleste kvinder er det ikke svært at udelukke forskellige delikatesser og slik fra deres menu i løbet af tørringen af ​​kroppen. Men samtidig skal det huskes, at der i denne periode er et forbud mod stegte fødevarer. Det bedste alternativ ville være kogte og stuvede retter.

Det er nødvendigt helt at opgive dressing salater med mayonnaise eller forskellige saucer. Den bedste dressing i løbet af vægttabet er vegetabilsk olie. Det er bedst, hvis det er olivenolie, hørfrø eller sesamolie.

Mængden af ​​forbrugt salt skal reduceres til et minimum, og i de sidste uger af tørring er det bedre at helt opgive det. I stedet for salt kan du forbedre smagen af ​​din mad med lidt flere urter og krydderier.

Liste over produkter, der er forbudt at bruge:

• slik (marmelade, halva, chokolade);
• muffins (tærter, kager, bagværk, hvidt brød);
• enhver form for pølser;
• færdige produkter;
• kød, fede sorter (for eksempel svinekød);
• drikkevarer med en sød smag;
• dressinger (f.eks. majones)
• begræns sukker og salt så meget som muligt.

Med mangel på glukose kan du spise en lille mængde tørrede frugter, honning, gule eller grønne frugter (det er bedre, hvis de er fra citrusfamilien, for eksempel grapefrugt).

Kost til tørring af kroppen til piger. Menu for ugen

Menuen til tørring af kroppen til kvinder skal indeholde følgende hovedfunktioner:

• I begyndelsen af ​​tørring skal du gradvist reducere madens kalorieindhold for at undgå stress for kroppen. Udgangen fra tørring skal også ske gradvist.
• Måltiderne skal opdeles i små portioner og spises mindst 4 gange om dagen.
• Hovedparten af ​​det daglige kalorieindtag (60%) skal indtages til morgenmad og frokost.
• Komplekse kulhydrater nedbrydes inden for 4 timer, det er bedst at inkludere dem i kosten om morgenen.
• Om aftenen er det kun mad, der indeholder lette proteiner, der er tilladt (f.eks. Kyllingebryst, hvid fisk). Derudover skal du medtage grøntsager og urter i middagen.
• I produkternes layout skal deres energiværdi tages i betragtning.
• Middagen skal være senest kl. 19.

Eksempelmenu:

Ud over hovedfødevarer, under hensyntagen til de særlige forhold ved arbejds- og hvilemåden, anbefales en 2. morgenmad bestående af:

• korn med frugt;
• dampet omelet;
• fedtfattig cottage cheese eller tofu;
• glas kefir eller yoghurt;
• æble eller grapefrugt.

I diætperioden er det bedre at foretrække grøn te frem for sort. Derudover kan du drikke infusion af hyben og cikorie.

Vegetarisk diæt til tørring af kroppen om dagen i en uge

For vegetarister er kosten til tørringsperioden meget forskellig. Disse forskelle er, at proteinet, der udgør størstedelen af ​​kosten, skal være af vegetabilsk oprindelse. Ellers er det den samme tørring, det er lige så effektivt som når man spiser kød.

Proteinrige fødevarer (mængde protein pr. 100 g produkt):

• bønner (24/100 g);
• kikærter (30/100 g);
• grønne ærter (5/100 g);
• tofu cottage cheese (op til 10/100 g)
• sojamælk (3/100 g)
• quinoa (14/100 g);
• sesamfrø (20 / 100g).

Protein findes også i frø, urter og nødder.For bedre assimilering anbefales det at spire frøene inden brug og læg nødderne i vand i to timer. Grundlaget for en vegetarisk kost skal være bælgfrugter, kogt boghvede og brun ris. Det er også nødvendigt at medtage store mængder greener i kosten.

Her er en prøvemenu for ugen:

Ud over den kompilerede menu kan du tilføje en anden morgenmad.

Det kan bestå af:

• korn med bær (for eksempel blåbær, jordbær, hindbær);
• tofu cottage cheese med tørrede frugter;
• fedtfattig kefir eller yoghurt;
• klidbrød;
• æble eller grapefrugt.

Eksempelmenu i 1-2 måneder

Menuen til kropstørring til kvinder består af fire uger. De inkluderer forberedelse af kroppen til tørring og en periode med reduktion af kulhydratfoder i kosten til et minimalt volumen. Derefter anbefales det at overholde en streng diæt i en uge og derefter begynde en gradvis tilbagevenden til den sædvanlige livsstil.

1. uge

I den første uge med kropstørring skal du følge den ovenfor foreslåede menu. Det er tilladt at forbruge op til 3 g kulhydrater pr. 1 kg vægthenholdsvis, hvis vægten af ​​en pige er 60 kg, kan hun spise op til 180 g kulhydrater om dagen.

2. uge

På dette tidspunkt skal du gradvist reducere mængden af ​​kulhydratholdige fødevarer med 15-20%. Et kraftigt fald i mængden af ​​sådan mad i kosten vil føre til stress, og kroppen begynder at opbevare fedt.

3. uge

I løbet af den tredje tørreuge skal du reducere kulhydratprocenten med yderligere 25%. For at gøre dette er det nødvendigt helt at udelukke pasta, frugt og bær fra kosten. For at kroppen ikke skal opleve stress, skal de delvist erstattes med proteinfødevarer.

4. uge

I løbet af den fjerde uge skal du reducere mængden af ​​kulhydratføde med yderligere 25%. For at gøre dette skal du begrænse brugen af ​​alle typer korn og grøntsager. Mængden af ​​kulhydrater i kosten skal reduceres til ca. 60 gram. pr. dag er dette ikke mere end 1 g pr. 1 kg af pigens vægt. Den mindste mængde kulhydrater, der kan tillades i menuen, er 0,5 g pr. 1 kg vægt.

Med den fuldstændige eliminering af kulhydrater begynder toksiner at ophobes i kroppen.

5. uge

Dette er den sidste og strengeste tørreuge. I løbet af denne uge skal mængden af ​​kulhydratfødevarer holdes på et minimum.

6. uge

Fra den sjette uge skal du starte en gradvis stigning i kulhydrater i kosten. Det kan tage op til tre uger at gå helt tilbage til den sædvanlige menu.

Refusioner skal ske i omvendt rækkefølge:

1. Forøgelse af mængden af ​​korn og grøntsager.
2. Gå tilbage til frugt- og pastamenuen.
3. At bringe mængden af ​​kulhydrater i kosten til niveauet for den første uge.

Dette er en effektiv metode, som professionelle atleter ofte bruger, og derfor blev den gradvist tilpasset til folk, der ikke går professionelt til sport.For kvinder, der ønsker at understrege skønheden i deres figur, er det en fremragende mulighed for at opnå resultater at udarbejde en menu til tørring af kroppen.

Interessante videoer om reglerne for tørring af kroppen hos kvinder og en eksemplarisk diæt

Korrekt tørring for piger:

Ernæring ved tørring af kroppen: