Strækker sig til begyndere. Øvelser til forskellige dele af kroppen, fitnessudstyr, yoga, musik og humør

Stretching (stretching) øvelser er en populær form for fysisk aktivitet. Hun er til stede i træningsplanerne for professionelle atleter og uerfarne tilhængere af en aktiv livsstil. Oplysninger om ejendommelighederne og virkningerne af at strække sig på kroppen hjælper dig med at lære den krævede konditionsretning bedre at kende.

Stræk fordele

Stretching er en form for fitness, der sigter mod at øge kropsfleksibilitet og skabe en attraktiv silhuet. Stretching - et andet navn til træning - oversat fra engelsk betyder "stretching". Den positive effekt af stretching opnås ved at skifte perioder med at strække og slappe af musklerne.

Strækfordele:

• Ingen aldersbegrænsninger.
• Evne til at studere derhjemme.
• Øvelser med forskellige sværhedsgrader for enhver fysisk kondition.
• Dannelse af en slank figur. Strækning trækker muskler, men øger ikke deres volumen.
• Opretholdelse af ungdommelighed i kropsvæv.
• Forbedring af blodforsyningen til indre organer.
• Lempelse.

Svagheder ved strækøvelser:

• De opnåede fleksibilitetsindikatorer kræver konstant understøttende træning. Ellers mister kroppen igen sin elasticitet.
• Hurtige resultater garanteres ikke. Du skal tune ind for at arbejde hårdt på kroppen.

For hvem stretching anbefales ikke

Sundhedsproblemer - grunde til et forbud mod strækning:

• Rygsygdomme.
• Skader på muskler, led og ledbånd.
• Vaskulære problemer.
• Hjertesygdomme.
• Brok.

Typer af strækning

Tips til begyndere

Svar på de grundlæggende spørgsmål, som begyndere i stretching vil have, hjælper med at gøre træningen klar og effektiv:

• Hvordan man klæder sig på? Der er ingen strenge krav til tøj og fodtøj til strækning. Hovedbetingelsen er bekvemmelighed. Det er tilladt at øve barfodet.
• Hvor meget skal jeg gøre? En seriøs tilgang kræver 5-6 lektioner om ugen. En mere skånsom mulighed er mindst 2 træningsprogrammer. Hver strækningssession varer fra 30 minutter til en time. Den optimale træningsmængde er 15.
• Hvordan vælger jeg øvelser? Begyndende atleter opfordres til at tage enkle muligheder og opnå ydeevne i høj kvalitet. Når du udvikler fleksibilitet, kan du gradvist øge sværhedsgraden for aktiviteterne.
• Hvor lang tid tager hver øvelse? Med statisk strækning i udvidet position skal du dvæle i op til 40 sekunder. I 20 dynamiske øvelser skal du lave 20 reps i 1 sæt. For det bedste træningsresultat anbefales det at gøre op til 3 tilgange.
• Hvad skal man se efter, når man træner? Åndedræt skal være dyb og jævn uden forsinkelse. Når du strækker benene, skal du ikke bøje knæene for meget: dette øger risikoen for skade i ledbåndene. Det er optimalt at holde dem let bøjede. Målet er at mærke strækningen i benmusklerne, ikke ledbåndene i knæene. Alvorlige muskelsmerter efter strækning er et tegn på muskelbelastning og en grund til at tage en pause fra træningen.

  

• Hvornår kan man forvente resultatet? Med intens træning og gennemsnitlige fysiske data bliver kroppen mere plastisk om et par uger efter, at strækningen er startet.

Strækker sig hjemme: hvordan man forbliver motiveret

At strække for begyndere er en øvelse, du kan lave derhjemme.

Fordele ved selvstudium:

• Spar penge på fitnesscenterbesøg og instruktørtjenester.
• Valg af en behagelig tid og træningsregime.
• Mangel på vidner til mulige fejl og fiaskoer.

Svage sider:

• Fare for personskade uden faglig instruktion.
• Begrænsede træningsvalg: Hjemmestørrelse og budget rummer måske ikke altid træningsudstyr derhjemme.
• Risikoen for at miste motivation og opgive klasser.

For ikke at forlade løbet, skal tilhængere af uafhængig strækning afsætte en fast tid til træning i deres sædvanlige daglige rutine. For at forblive motiveret skal du gøre strækning til en fornøjelig aktivitet.

Aktivitetens tiltrækningskraft kan øges ved at købe en smuk træningsdragt og relaterede produkter såsom en træningsmåtte på gulvet. Et æstetisk miljø holder din træning interessant og forhindrer den i at blive en kedelig rutine.

Musik til strækning

Stretching er en form for fitness, der kan kombineres med at lytte til musik. Musikundervisning giver dig mulighed for at kombinere forretning med fornøjelse, indstille det rette tempo til din træning og fokusere på øvelserne uden at blive distraheret fra dem. Varigheden af ​​kompositionen skal svare til 1 gruppe øvelser.

Valget af kompositioner afhænger af den individuelle smag. Glatte melodiske sange og instrumentale stykker er en prioritet. Det anbefales ikke for begyndere at spille rytmisk musik med en hurtig rytme: dynamiske ryk i takt med sangen er fyldt med ledbåndsbrud.

Musikanvisninger kompatible med strækklasser:

• Klassisk.
• Sjæl.
• Jazz.
• Pop hits.
• Klubmusik.

Du kan bruge de færdige afspilningslister til strækøvelser eller oprette en liste selv.

Eksempler på kompositioner:

• Madonna "Frossen".
• Adele "Skyfall".
• Lana del Ray "One Million Dollar Man".
• David Usher "Black Heart".
• Ellie Goulding "Love Me Like You Do".
• Strauss Waltzes.
• David Garreth (arrangementer af klassikere og pophits).

Uddannelsesprocedure

Strækning består af tre dele:

1. Opvarmning.
2. Hovedsættet med øvelser.
3. Hitch.

Opvarmning er designet til at varme musklerne op, forberede kroppen til fysisk aktivitet og forhindre skader. Enkle øvelser udført i et hurtigt tempo er velegnet til hende: hoppe, bøje, løfte arme og ben.

Hoveddelen af ​​lektionen inkluderer strækøvelser til forskellige muskelgrupper:

• Tilbage.
• Abdominal Press.
• Skulderbælte og arme.
• Underkrop.

Rækkefølgen for at udarbejde kroppens zoner er enhver. Statiske øvelser udføres først, derefter dynamiske.

Hitch - afslapning af musklerne. Under et problem skal du lægge dig roligt og fokusere på at slappe af musklerne.

Øvre kropsstrækningsøvelser

Triceps af armene:

1. Startpositionen er stående. Forlæng din højre arm lige op.
2. Bøj din højre hånd ved albuen og læg den bag dit hoved.
3. Tag din albue med din venstre hånd med din højre og træk forsigtigt.
4. Forbliv strakt i 10 sekunder.
5. Udfør øvelsen ved at bytte hænder.

Bryst:

1. Udgangspositionen står nær væggen.
2. Læn din underarm mod væggen.
3. Vend den modsatte side af kroppen tilbage. Hold stillingen i 10 sekunder, og føl en strækning i brystmuskulaturen.
4. Gentag på den anden side af kroppen.

Skuldre:

1. Startpositionen står lige.
2. Bøj dine arme ved albuerne.
3. Læg dine hænder (den ene ovenpå, den anden nederst) bag ryggen og forbind dem med en "lås".
4. Stræk dine armmuskler.
5. Byt hænder og gentag øvelsen.

Strækning i underkroppen

Hofter:

1. Startpositionen er stående.
2. Bøj 1 ben ved knæet og sænk på det.
3. Ret og sæt det andet ben tilbage.
4. Bøj din krop lige frem og prøv at røre gulvet med albuerne.
5. Gentag øvelsen på 2. side af kroppen.

Kalvemuskler:

1. Startpositionen er stående.
2. Sæt den forreste del af 1 fod i en højde (trin, tværstang).
3. Træk foden mod dig, føl strækningen af ​​underbenets muskler.
4. Gentag for det andet ben.

Lårets bagside:

1. Den oprindelige stilling sidder med benene langt fra hinanden.
2. Læn dig fremad uden at bøje underbenene på knæene.
3. Målet er at sænke kroppen ned på gulvet.

Rygstrækning

Siddende rygstrækning:

1. Udgangsposition - sidder med benene rettet fremad.
2. Mens du ånder ud, skal du langsomt vippe kroppen mod dine ben. Hænder foran.
3. Målet er at røre tæerne med dine hænder. Hold i en strakt position i 15 sekunder.

"Baby":

1. Den oprindelige stilling er på alle fire.
2. Bring dine hofter tilbage, mens du retter dine arme ud.
3. Sid på dine ben bøjet i knæene. Arme rettes ud med forsiden nedad.
4. Mærk strækningen i rygmusklerne.

"Mølle" - dynamisk strækning til rygmuskler:

1. Udgangsposition - stående, benene er bredere end skuldrene.
2. Ret dine arme til siderne.
3. Foretag tilbøjeligheder med kropsdrejninger, og prøv at skiftevis røre gulvet med rette højre og venstre hænder. I dette tilfælde er den anden hånd rettet lodret opad.
4. Foretag 20 bøjninger.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Strækker mavemusklerne

"Kamel":

1. Udgangsposition - knælende, fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Læn dig tilbage og berør dine fødder med dine hænder.
3. Mærk strækningen af ​​rygsøjlen. Hovedet peger opad.

Strækker sig fra en tilbøjelig position:

1. Den oprindelige position ligger på din mave. Placer dine hænder på gulvet.
2. Løft dit hoved, bryst og maveområde sekventielt, stræk dine arme og læn dig på dem.
3. Stram dine bagdele.

Rygbøjninger:

1. Startpositionen er knælende. Ret fødderne ud, og placer dem bredere end hofterne.
2. Gå ned på balderne.
3. Læg på ryggen. Benene bøjet ved knæene forbliver under kroppen.

Perfekt garn

Opdelingen er en akrobatisk figur, præsenteret i to varianter:

• Langsgarn: det ene rette ben er foran kroppen, det andet er bagved. Bækkenet er vinkelret på gulvoverfladen.
• Krydsgarn: de udrettede venstre og højre ben er spredt fra hinanden i de tilsvarende retninger fra kroppen.

I begge tilfælde skal benene presses godt mod gulvet og sammen danne en lige linje. Ved at strække for begyndere, vil splitøvelser ikke kun give dig mulighed for at udføre en akrobatisk figur, men også gavne kroppen.

Den positive effekt af garnet:

• Dannelse af en lettelsessilhuet af benmusklerne.
• Træner pressen.
• Aktivering af blodcirkulationen i bækkenområdet.
• Stimulering af fordøjelsessystemet.
• Udvikling af elasticitet af ledbåndene i lysken. Dette gælder for gravide kvinder: fleksible ledbånd kan lette fødselsprocessen.

Hovedopgaven for dem, der ønsker at sidde på garnet, er at opnå muskelfleksibilitet i hofter, bækken og lyskeområde.

Sejrlandingsøvelser skal gives ca. 5 dage om ugen. Træningens varighed er 40-50 minutter.

Resultatets hastighed afhænger af naturlige data og træningens intensitet. Med en samvittighedsfuld tilgang til træning og gennemsnitlige naturlige data tager stien til den langsgående garn cirka 4 måneder til den tværgående seks måneder.

Gine strækøvelser

"Sommerfugl" - strækker musklerne i lysken:

1. Udgangspositionen sidder på gulvet.
2. Bøj dine ben ved knæene, spred dem til siderne og træk dem til kroppen. Fødderne rører hinanden.
3. Tryk ned på knæene med dine hænder, og prøv at presse dem ned på gulvet.

Rullerne er tværgående. Træning af gluteal muskler:

1. Den oprindelige stilling står på gulvet med dine ben bredere end dine skuldre.
2. Sæt dig ned på 1 ben, og ret det andet ud. Støttefoden er på gulvet. Tåen på de to lemmer ser op.
3. Træk musklerne i 2 ben, føl spændingen i 1 bagdel.
4. Rul langsomt fra det første ben til det andet, hvilket gør det til en omdrejningspunkt. Gå tæt på gulvet. Under rullen skal du mærke en strækning i lysken og indre lår. Gentag ruller 20 gange.

Lunge med en krop drejning. Udvikling af fleksibilitet i balder, ledbånd i hofter og nedre ryg:

1. Startpositionen er stående.
2. Bøj dit højre ben ved knæet, gå ned og gør det til et støttende ben. Ret dit venstre ben og tag det tilbage. Hold hænderne på dit støtteben til højre, hold en lige kropsholdning.
3. Sænk tættere på gulvet, når spændinger på ledbånd i lår og gluteal muskler. Forbliv strakt i 15 sekunder.
4. Udfold forsigtigt huset til højre. Hold maksimal strækning i 10-15 sekunder.
5. Skift kroppens position ved at dreje den til venstre og forblive i denne position i 10-15 sekunder. Under svingene, føl strækningen af ​​lysken og gluteal muskler.
6. Gentag på den anden side af kroppen.

Videovejledning om strækning til garn derhjemme:

Strækker sig under graviditet

At strække sig til begyndere er en øvelse, der er velegnet til fitness under graviditeten. Hovedformålet med strækning til gravide er at øge elasticiteten i muskelvæv og ledbånd og forberede dem til fødsel.

Fordele ved at strække sig under graviditet:

• Lindring af lændesmerter.
• Reduktion af traumer og smerter ved fødsel.
• Reduktion af risikoen for postpartum strækmærker i underlivet.
• Fordøjelsesaktivering. Under strækning af hofte- og abdominalzoner øges blodgennemstrømningen til mave-tarmkanalens organer. Takket være dette er det muligt at etablere tarmens funktion.

Kontraindikationer til strækøvelser dikteres af velværeforstyrrelser og problemer med at føde en baby:

• Højt blodtryk.
• Svage vægge i de indre kønsorganer.
• Risiko for fosterdød og tidlig fødsel.
• Blodige problemer.
• Smertefulde fornemmelser i ryggen og underlivet.

At strække for begyndere (træne med forsigtighed under graviditeten) skal være enkel. Udgangsposition - sidder på knæ eller bagdel. Stående øvelser er tilladt, men i minimale mængder: de truer med at øge belastningen på ben og rygsøjle.

Forbudte typer strækninger under graviditet:

• Alle dynamiske øvelser.
• Vipning af kroppen fra stående stilling.
• Liggende på ryggen.

Reglerne for strækning under graviditet hjælper med ikke at overbelaste kroppen og få mest muligt udbytte:

• Varigheden af ​​lektionerne er op til 20 minutter.
• En forudsætning er fraværet af ubehag.
• Hovedreglen, når du udfører øvelserne: ingen fanatisme. Du behøver ikke at stræbe efter optegnelser om fleksibilitet, indlæse kroppen med lange øvelser og et hurtigt tempo.
• Det optimale antal tilgange til hver øvelse er 3 med en efterfølgende stigning i strækning. Muskelen holdes i en strakt tilstand i op til 10 sekunder.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Strækker sig i yoga

Stretching - for begyndere og avancerede yogier er en integreret del af øvelsen. Disse øvelser giver dig mulighed for at opnå harmoni mellem sind og krop.

Yoga asanas (stillinger) er opdelt i 2 grupper:

• Strøm.
• Strækker sig.

Styrkepositioner sigter mod at få styrke. At strække asanas er derimod afslappende.

Kombinationen af ​​begge typer af stillinger i praksis sikrer balancen mellem multidirektionelle energistrømme. Sammen skaber de en balance mellem styrke og fred.

Strækegenskaber, der gør det til en must-have del af yoga:

1. Afslapning af muskler. Styrke asanas gør kroppen fast, men øger spændingen i musklerne. Det skaber barrierer for frie energistrømme og er fyldt med ophobning af negative følelser. Ved at strække musklerne frigøres de fra klemmerne.
2. Forøg fleksibiliteten i muskler og ledbånd og forbedre blodcirkulationen. Strækning skaber betingelser for uhindret bevægelse af energistrømme.

Eksempler på stretching yogastillinger

Asana "Gate" varmer musklerne op, strækker ryggen:

1. Startpositionen er knælende.
2. Ret dit højre ben og læg det til side.
3. Inhaler og peg samtidig din venstre hånd lige op. Du skal føle strækningen i ryggen og rygsøjlen.
4. Når du ånder ud, skal du flytte din højre hånd ned på højre ben.
5. Et nyt åndedrag - bøj samtidig brystet fremad og ret venstre skulderblad tilbage.
6. Hold i flere åndedrag og gentag for den anden side af kroppen.

Asana "Frog" strækker musklerne i ben og fødder:

1. Udgangsposition - liggende på din mave. Armene rettes ud.
2. Udånder mens du bøjer knæene. Bring hælene tættere på bagdelene.
3. Grib højre fod med højre hånd, venstre med venstre. Oprethold stillingen i to vejrtrækninger.
4. Udånd, løft kroppen og hovedet fra gulvet. At kigge op.
5. Skift hændernes position: de skal holde fødderne ovenpå.
6. Sænk håndfladerne tættere på tæerne. Ret dine hæle mod gulvet, og prøv at røre ved det. Hold stillingen i ca. 20 sekunder.

Asana "Nedadvendt hund" - strækker bagsiden af ​​benene, slapper af musklerne i ryggen og rygsøjlen:

1. Startpositionen ligger på din mave.
2. Udånder, stå op og ordne positionen, lænet på dine knæ og hænder.
3. Løft bækkenet, bøj ​​ned under lænden.
4. Udånder mens du løfter knæene. Læn dig på tæerne.
5. Ret dine arme og ben, løft dine hofter. Stræk rygsøjlen, og føl benmusklerne strække sig. Hold stillingen i flere åndedrag.

Strækmaskiner

Muskelstrækning med specielle enheder er et alternativ til øvelser for begyndere. Du kan arbejde med strækmaskiner i fitnesscentret eller købe en enhed til hjemmebrug. Produkterne sælges i sportsbutikker og på Internettet.

Alle simulatorer er opdelt i 2 grupper afhængigt af genstanden for undersøgelsen:

1. Krop og rygsøjle.
2. Ben.

Kroppstræningsudstyr:

• Inversionstabel - platform med en justerbar hældningsvinkel. Brugeren lægger sig ned på det, så hovedet er under benene. Strækning opstår på grund af atletens egen vægt.
• Inversion støvler - Shin pads designet til at blive fastgjort til den vandrette stang. Giver dig mulighed for at hænge på hovedet fra baren uden at bruge armene.

Ben træner:

• Til strækning på et garn - en struktur til hævning af benene i et tværgående garn. Produktet er udstyret med en spændingskontrolhåndtag.
• Til fødder - enheder, der bæres på benene. De er beregnet til behandling og forebyggelse af flade fødder.

Fordele ved at bruge simulatorer:

• Reduktion af risikoen for skade: brugeren kan kontrollere graden af ​​stress på musklerne og undgå at overvurdere deres fleksibilitet.
• Effektivitet og hurtig effekt af træning.
• Manglende ubehag og smerte.

Minusser:

• Koste. Det starter ved omkring 4000 rubler.
• Dimensioner. De største simulatorer er inversionstabeller.Deres brug i en standard bylejlighed er vanskelig. Benstrækere er mere kompakte. Du kan finde foldbare benbårer.

Stretching er en form for fitness, der passer til begyndere. Strækning giver dig mulighed for at danne en attraktiv silhuet, lindre muskelspændinger og forlænge kroppens ungdom.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om emnet: stretching for begyndere, øvelser

Strækøvelser til ben og ryg for begyndere: