Dumbbell træningsprogram. Grundlæggende på bryst, skuldre, biceps, ryg, triceps, effektiv styrke. Det bedste kompleks for piger

Dumbbell øvelser er en god hjælper til produktivt kropsarbejde. Der kan udvikles forskellige programmer, der vil arbejde både specifikke muskelgrupper og hele kroppen.

Hvilken effekt vil træning med håndvægte give?

Håndvægtstræning henviser til styrketræning, som også er nødvendig for kroppen.

Korrekt udførte øvelser kan opnå fremragende resultater:

1. At træne med vægte gør din træning endnu mere effektiv og produktiv.
2. Piger vil være i stand til at omdanne deres kroppe og fjerne ekstra pund.
3. Dumbbell styrke vil styrke dine led.

   

4. Intensive øvelser med håndvægte kan fremskynde metaboliske processer i menneskekroppen.
5. Dumbbells er et fremragende og gennemprøvet værktøj til at hjælpe med at opbygge styrke og forbedre din krop.

Fordele og ulemper ved håndvægtstræning

Utvivlsomt er håndvægte en fantastisk måde at diversificere dine træningsprogrammer på. De har dog både fordele og ulemper.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Hvordan man vælger håndvægte

Der findes en lang række håndvægte på markedet. De adskiller sig alle i materiale og vægt. I øjeblikket er der to typer projektil: faste og sammenklappelige håndvægte. Fordelen ved justerbare håndvægte er, at du kan tilføje vægt til dem med en ekstra disk. Vægten af ​​en sådan pandekage er fra 500 g til 10 kg. Men de er dyrere end solide.

Dumbbell-vægte starter ved 750 g og slutter ved 25 kg. Hvem har brug for en masse masse, skal du kigge efter et alternativ.

Valget af håndvægte afhænger først og fremmest af træningsmålene:

1. Hvis en pige har brug for at tabe sig, er det bedre at vælge udstyr, der vejer op til 2 kg.
2. For piger er håndvægte i ét stykke bedst egnede.
3. Mænd skal vælge sammenklappelige skaller, så de kan maksimere belastningen.
4. For at arbejde på brystmusklerne skal en pige foretrække håndvægte fra 2,5 til 5 kg.
5. For at pumpe armene op og gøre dem hårde skal en kvinde vælge en skal, der ikke vejer mere end 7 kg.
6. For at arbejde på ryggens muskler er håndvægte fra 4 til 10 kg egnede.

Grundlæggende principper for hjemmetræning med håndvægte til piger

Et dumbbell-træningsprogram hjælper piger med at opnå en slank og fit figur. Du kan gøre det derhjemme, hvor en person føler sig mere komfortabel.

Vigtige punkter i hjemmetræning med håndvægte til piger er:

1. Korrekt projektilvægt. Du skal starte med den mindste vægt og øge belastningen over tid.
2. Det er bedst at have håndvægte med forskellige vægte.
3. Glem ikke opvarmning og strækning, når du træner derhjemme.
4. På trods af at klasser holdes derhjemme, skal du vælge behageligt sportstøj.
5. For at opnå gode resultater er det bedst at træne 3 gange hver anden dag, så kroppen kan komme sig.
6. Den første træning bør ikke vare mere end 15 minutter. Med efterfølgende øvelser kan du gradvist øge tiden.
7. For at træne alle musklerne skal du oprette et program på forhånd. Det bør være mere opmærksom på problemområder.
8. Hver øvelse skal udføres i et moderat tempo for flere tilgange. Glem ikke at holde pause imellem.

De bedste håndvægtbrystøvelser

Dumbbell øvelser kan hjælpe med at styrke og stramme brystmusklerne.

For at stramme brystmusklerne:

1. Sid behageligt på gulvet. Bøj dine arme ved albuerne, og læg håndvægte i hænderne.
2. Ved indånding skal du flytte dine hænder med beholdningen opad og holde i ca. 3 sekunder.
3. Når du ånder ud, sænk den langsomt.

Løfte håndvægte, mens du ligger på en bænk:

1. Sæt dig ned på bænken, tag børsterne med den fastspændte skal til side.
2. Når du indånder, skal du bringe dine arme lige op over brystet.
3. Hold i sådan en holdning i 3 sekunder.
4. Vend tilbage til startposition.

Løfte håndvægte, mens du ligger på en skrå bænk:

1. Gå ned på bænken og tag håndvægtene.
2. Armene med opgørelsen er på linje med skuldrene og bøjet i en ret vinkel.
3. Ret langsomt op på lemmerne.
4. Vend også langsomt tilbage.

På skuldrene

Dumbbell-træning fokuserer på at styrke skuldermusklerne og underarmen.

Siddende håndvægtløftning:

1. Sæt dig på en stol eller bænk.
2. Tag håndvægte i hænderne og tag dem til siderne. Bøj dine arme vinkelret.
3. Ved udånding skal du flytte lemmerne op til albuen og holde i ca. 3 sekunder.
4. Sænk under indånding.

Bortførelse af hænder med håndvægte i siddende stilling:

1. Sid behageligt på en stol eller en hvilken som helst overflade. Vip ryggen lidt.
2. Dumbbell børster sænkes i bunden.
3. Ved indånding spredes lemmerne til siderne og danner en lige linje med skuldrene.
4. Indånding, bring lemmerne på plads igen.

Bøjet håndvægtløftning:

1. Vip ryggen fremad og sæt dig lidt ned.
2. Håndvægtsbørsterne er i bunden, bagsiden er parallel med gulvet.
3. Når du indånder, skal du trække armene mod brystet.
4. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.

Biceps

Dumbbell træning træner aktivt biceps.

Bøjning af armen med håndvægte bag hovedet:

1. Sid på en bænk eller stol. Sæt dine fødder brede.
2. Tag opgørelse i venstre hånd og ret lemmerne.
3. Ved udånding skal armen bøjes bag hovedet.
4. Ved indånding er det værd at rette igen.
5. Gør det et par gange, og arbejd med din højre hånd.

Løftelse af håndvægte på en skråning:

1. Lig dig ned på en skrå bænk. Læg dine hænder med lagerbeholdningen nede.
2. Bøj langsomt ved albuerne. Håndvægtene skal være på linje med brystet.
3. Vend tilbage til startposition.

Stående håndvægt krøller:

1. Tag en behagelig position. Armene med projektilet er tæt på kroppen.
2. Med en indånding bøjes armene mod albuerne og bringer dem tættere på brystet.
3. At blive hængende i en sådan stand i 2 sekunder.
4. Udånder, sænk dine hænder.

På ryggen

Dumbbell-træningsprogrammet til ryggen hjælper med at styrke musklerne og gøre kropsholdningen jævn og smuk.

For at udvikle rygmusklerne:

1. Benene, bøjet let, er i kort afstand fra hinanden.
2. Vip ryggen fremad, så den bliver parallel med gulvet.
3. Indånding, spred dine arme til siderne, ryggen bør ikke ændre position.
4. Ved udånding bevæger hænderne sig tilbage.

Dumbbell Squats:

1. Benene er behagelige at sprede.
2. Hver hånd indeholder en skal. Armene er placeret i nærheden af ​​kroppen.
3. Ved udånding skal du sidde ned, indtil projektilet rører gulvet. På samme tid, bøj ​​ikke ryggen.
4. Dvælge i 2 sek. Udånder for at stige.

Deadlift:

1. Benene er let bøjet, ryggen er let bøjet.
2. Lige arme med håndvægte er placeret foran knæene.
3. Ret langsomt ryggen, dine hænder skal være fastgjort på niveauet af dine hofter.
4. Vip langsomt ryggen tilbage.

Dumbbell back-programmet vil være en god forebyggelse af rygproblemer. Med den korrekte teknik til at udføre øvelserne vil belastningen på bagsiden være minimal.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Triceps

I en håndvægtstræning kan du lave triceps separat.

Bøjning af armene med et projektil bag hovedet:

1. Placer dine ben på skulderafstand. Tag 1 håndvægt i begge hænder og hæv lemmerne over dit hoved.
2. Ved indånding bøjes armene mod albuerne, lavere bag hovedet.
3. Ved udånding skal du vende tilbage opad.

Løfte håndvægte, der ligger med et smalt greb:

1. Læg dig ned på bænken. Hold dine fødder på gulvet. Tag inventar med et smalt greb.
2. Arme bøjet vinkelret er langs kroppen.
3. Ret dine arme op ved udånding.
4. Ved indånding bringes det tilbage.

Bøjning af en arm bag hovedet:

1. Stå lige op. Tag skallen i din højre hånd og løft den op.
2. Bøj langsomt lemmerne bag hovedet.
3. Ret langsomt op igen.
4. Efter flere gentagelser skal du skifte lem og gentage igen.

På ben og mavemuskler

Udførelse af regelmæssige øvelser for at styrke ben og mavemuskler sammen med håndvægte gør det muligt at få en mere effektiv belastning.

Til pressen:

1. Sænk dig ned på måtten. Pres ryggen mod overfladen, og bøj dine ben.
2. Tag håndvægte i børsten og læg dem bag dit hoved.
3. Træk langsomt op til dine knæ. Nederste ryg skal forblive på gulvet.
4. Gå tilbage til den oprindelige position.

At arbejde på mavemusklerne og siderne:

1. Spred dine ben let fra hinanden, og hænderne med projektilet sænkes langs kroppen.
2. Først skal du læne dig til højre. Hånden skal komme ned til knæet.
3. Gå tilbage til den oprindelige holdning.
4. Vip til den anden side.

At arbejde på benene:

1. Benene er let adskilt fra hinanden.
2. Hænder med udstyr er placeret langs kroppen.
3. Med din venstre fod springer du fremad og holder i et par sekunder.
4. Klatre op igen.
5. Spring ud med højre fod.

Stig op til bænken:

1. Saml opgørelse og placer lemmerne langs kroppen.
2. Med din højre fod, klatre op på bænken og læg din venstre.
3. Gå ned på gulvet.
4. Stig nu op med venstre ben, og sæt det højre lem på bænken.
5. Bagsiden skal være lige.

Effektive styrkeøvelser

For mere produktivt arbejde skal cardio alterneres med styrkeøvelser. De sigter mod at korrigere kroppen og stramme huden, gøre musklerne stærkere og mere udholdende.

Dumbbell Squats:

1. Ret dine hænder med opgørelsen og løft dem op.
2. Sid langsomt ned, hold ryggen lige.
3. Vend tilbage til startposition.

Knæ push-ups:

1. Sænk dig ned på måtten. Gå på knæ og kryds dine fødder.
2. Sænk langsomt brystet ned og bøj armene uden at røre ved gulvet.
3. Rejs dig langsomt op.

Planke:

1. Fokuser på armen til albuen, benene hviler på tæerne. Bagdel og hoved er på linje med kroppen.
2. Stå i denne position så længe som muligt. Du skal trække vejret normalt og målt.
3. Kan gøres flere gange med pauser mellem sæt.

Det bedste hjemmekompleks for piger

Programmet med øvelser med håndvægte til piger skal udarbejdes omhyggeligt og under hensyntagen til alle funktioner og problemområder. Træningen skal indeholde øvelser til at udvikle alle muskelgrupper. For det første er der en opvarmning, og træningen slutter med strækning.

Korrekt ernæring under træning

Dumbbell træningsprogrammet skal designes med den rette ernæring i tankerne. Ellers vil resultatet ikke være så synligt. Muskler vil vokse, men de vil ikke være synlige under kropsfedtet.

Kostanbefalinger:

1. 1,5-2 timer før træning skal du spise et tæt måltid, indtage protein og komplekse kulhydrater.
2. Efter træning er det bedst at spise lette fødevarer eller fedtfattige mejeriprodukter.
3. Under træningsprocessen skal du drikke vand.
4. Giv ikke mad op, der indeholder fedt. De forbruges bedst af vegetabilske fødevarer.
5. Du skal helt opgive fastfood og slik og begrænse brugen af ​​hurtige kulhydrater.
6. Forøg mængden af ​​grøntsager i din kost, der indeholder fiber.
7. Måltiderne skal deles 4-5 gange. Dette hjælper dig med at undgå overspisning og mætte din krop.

Større fejl

Mange mennesker, der praktiserer med håndvægte i lang tid, bemærker ikke det ønskede resultat. Derfor gør de noget forkert. Der er flere typiske fejl, der forstyrrer opnåelsen af ​​det ønskede resultat, hvilket resulterer i, at en person mister interessen for sport.

Større fejl:

1. Mange, der ønsker at opnå hurtige resultater, begynder at arbejde med meget vægt.
2. Ofte følger folk ikke den korrekte udførelse af øvelserne, hvilket gør træningen ineffektiv, og interessen forsvinder hurtigt. Det er bedst at øve sig foran et spejl.
3. Nogle bruger udstyr med samme vægt til klasser. Og for forskellige muskelgrupper skal du vælge håndvægte med forskellige vægte.
4. I nogle øvelser er det nødvendigt at spænde musklerne i stedet for at udføre øvelser på maskinen.
5. Mange mennesker udmatter sig med mange gentagelser. Bedre at lave flere sæt, men færre reps. Ellers tilstoppes musklerne og gør ondt.
6. Nogle gange arbejder folk kun på en muskelgruppe. Og du skal bruge tid på alle musklerne, så der ikke opstår ubalance.
7. Det er bedre at vælge hyppigheden af ​​klasser hver anden dag. Når alt kommer til alt forekommer muskelvækst ikke på træningstidspunktet, men i processen med at komme sig og hvile.
8. Du er nødt til at træne i et moderat tempo og uden ryk, for ikke at skade dig selv.

Dumbbell træningsprogrammet er rettet mod at øge belastningen, mens du udfører normale øvelser. Dette gør det muligt at opnå endnu større resultater og diversificere klasser.

Artikel design: Oksana Grivina

Dumbbell træningsprogramvideoer

Et sæt øvelser, der passer til piger:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg