Dumbbell træningsprogram for alle muskelgrupper. Træningsplan for piger

Piger, der ikke har tid til at besøge fitnessrum, kan træne med håndvægte derhjemme. Et velvalgt træningsprogram kan muligvis ikke give resultater, som i et fitnesscenter, men det hjælper med at pumpe muskler op, korrigere en figur og også helbrede og styrke kroppen.

Fordelene ved håndvægtstræning

Hjemmetræning med håndvægte giver følgende fordele:

1. Træning med tungt sportsudstyr hjælper med at udvikle muskelmasse og forbedre det generelle velbefindende.
2. Du kan håndtere dette udstyr til enhver tid hjemme, og der kræves ingen særlig træning.
3. Vægtningsøvelser er ret enkle, og belastningsniveauet kan kontrolleres uafhængigt.
4. Rimelige omkostninger giver dig mulighed for at købe udstyr selv for dem, der har økonomiske vanskeligheder.
5. De tager lidt plads, og når du rejser, kan du tage dem med dig for ikke at stoppe træningen.
6. Øvelser med håndvægte hjælper med at normalisere muskeltonen, slippe af med overskydende kalorier, fedtaflejringer og aktivere iltgennemstrømning til armene. Dette forbedrer mætning af celler med næringsstoffer, huden får elasticitet og fasthed.
7. Regelmæssig vægttræning kan hjælpe med at lindre dovenskab, forbedre selvdisciplin og forbedre kropsholdning.
8. Lille sportsudstyr og deres lave vægt kan være nyttigt for kvinder i alle aldre.

Regler for valg af håndvægt

Når du vælger sportsudstyr til fysisk træning, skal du fokusere på sammenklappelige muligheder, der adskiller sig i deres funktionalitet.

Det er bedre at begynde at træne med 2-3 kg håndvægte og gradvist øge deres vægt til 10 kg, når musklerne tilpasser sig.

Eksperter anbefaler at vælge en individuel vægt til forskellige muskelgrupper:

1. Til vægttab anbefales det at bruge lette vægte, for eksempel 1-2 kg. Med sådant udstyr skal du træne 3-4 r. om ugen er det bedre at rytmiske melodier, som holder klassenes rytme. Hvis der ikke er midler til at købe udstyr, kan du udskifte et 2 kg sportsudstyr med vandfyldte flasker med en tilsvarende forskydning og udskifte trinplatformen med en lav, stabil afføring.
2. For at stramme og opbygge muskelmasse har du brug for sammenklappelige vægte, der vejer 2-12 kg. Eller et håndvægtssæt bestående af 10 forskellige genstande. Kun til et sådant headset har du også brug for et stativ, der tager meget plads i rummet.
3. Lette håndvægte, fra 0,5 til 1 kg, er velegnede til at udarbejde percussionsteknikker til piger. Hvis du har styrke nok, kan du bruge et 2 kg sportsinstrument. Hovedkravet er, at vægte har tætte håndtag og godt greb.
4. Til aerob træning skal du købe letvægts sammenklappeligt eller støbt udstyr, hvis vægt er 0,5-2 kg.
5. For squats og lunges skal arbejdsmassen være mindst 7 kg.
6. Håndøvelser udføres med udstyr, der vejer 1,5-8 kg. En lavvægtskategori er velegnet til gynger, og udstyr med en større vægt bruges til bøjning.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger.Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Øvelser til arme og skuldre

Hjemmesiden håndvægt træningsprogram inkluderer øvelser til skulderområdet og øvre lemmer.

For eksempel:

1. Fleksion, træne biceps. Det er nødvendigt at tage en siddende eller stående stilling, sænke armene med vægten nedad og dreje håndfladerne mod kroppen. Løft derefter det øverste højre ben til skulderen, drej håndfladen til din side. Sænk den derefter, og gentag de samme trin på den anden side af sagen.
2. Skæve albuer tilbage udvikler triceps. Det er nødvendigt at læne sig på bænken med hånden og knæet og placere ryggen parallelt med bænken. Bøj dit ubeboede ben lidt. Læn hånden med vægten mod kroppen, peg håndfladen ned. Ret den øverste lem ved albuen uden at løfte skulderleddet fra kroppen, og vend derefter tilbage til PI.
3. Mahi til udvikling af deltoide muskler. Ben skal placeres skulderbredde fra hinanden, hænderne med håndvægte ned. Derefter er du nødt til at sprede armene til siderne, samtidig dreje håndledene, så de små fingre peger opad på det højeste løftepunkt. Den sidste fase - håndfladerne er lidt over skulderområdet. Tag startpositionen.
4. Bænkpresse på fransk. I udgangspositionen skal armene med en byrde løftes op, albuerne skal presses mod hovedet i en bøjet i en ret vinkel. Det viser sig, at håndvægte er placeret bag kroppen. Hold ryggen lige. Under udånding er det nødvendigt at bøje de øvre lemmer over hovedet og ved udånding sænke dem til en vinkel på 900.

Til brystet

Følgende øvelser hjælper dig med at rette formen på dine bryster og give dem skønhed og fasthed:

1. Bænkpres i liggende stilling. Du skal ligge på en bænk, hvile underbenene på gulvet og rette de øverste lemmer med vægte og placere dem over dit hoved. Så skal du sænke dine arme, bøje albuerne rettet mod siden, dine skuldre parallelt med jorden. Klem op til PI. På udåndingen skal du bænkepresse på indåndingen - lavere.
2. Vippelige bænk-push-ups træner det øvre segment af brystmusklerne. Udførelsesmetoden svarer til ovenstående, kun her skal kroppen være placeret i en vinkel på 450 i forhold til jorden. Den mindre vinkel hjælper med at koncentrere sig om midten af ​​brystområdet, som er velegnet til vandrette pres.
3. Bluse. Hjælper med at styrke og strække de øvre brystmuskler. Det bruger en bænk, fitball eller almindelig stol. Det er nødvendigt at tage håndvægte med dine børster og placere ryggen på den valgte støtte, samtidig skal bækkenet hænge i luften. Ret dine arme ud, og sænk dem derefter ned bag dit hoved til den maksimale afstand. Træk vejret fuldt og træk i maven, mens underbenene sænkes, og tag ud PI under udånding. Lav 4 sæt med 10-12 rubler.
4. Håndvægtsbænkpresse. Tag vægtene og læg dig på den schweiziske kugle. Hold din nedre del af ryggen og bækkenområdet parallelt med gulvet. Udfør et klem med vægte, løft dine arme opad, mens du spænder dine brystmuskler. Ved spidsbelastning spændes brystmuskelmassen endnu mere og sænkes projektilet gradvist ned i PI.

For pressen

Håndvægttræningsprogrammet derhjemme giver mulighed for abdominal træning, som er repræsenteret af følgende sorter:

1. Lige vendinger - udarbejd det øverste presseområde. Det er nødvendigt at tage en liggende stilling på ryggen, bøje dine ben, lægge dem på jorden eller placere dem på en bænk. Hænder afvejet med sportsudstyr er foran dig. Anvend indsatsen fra underlivets muskelmasse, træk torsoen så tæt på benene som muligt og dvæle ved slutpunktet i 2 sekunder. Uden at frigøre spændinger i musklerne, tag PI.
2. Bøjninger træner pressens skrå muskler. Ben skal placeres skulderbredde fra hinanden, den ene hånd med vægt skal sænkes, og den anden skal presses mod kroppen. Vip til siden uden belastning og vend tilbage til startposition.
3. For at varme de tværgående muskler op skal du ligge på ryggen og bringe de øvre lemmer med vægte bag dit hoved. Derefter skal du samtidig hæve dine ben og krop og sænke forsigtigt ned til jorden. For at opnå den forventede effekt tilrådes det at gentage øvelsen mindst 30 rubler.
4. For at udarbejde de pyramidemuskler, skal du ligge på ryggen og lægge dine hænder bag hovedet. Spænd en vægt på mindst 1 kg mellem fødderne. Benene skal løftes et par centimeter over jorden og fastgøres i denne stilling i 2-3 sekunder og derefter sænkes forsigtigt ned. Udfør 3 sæt med 25-30 rubler.

Til ryggen

Træningsmuligheder for at forbedre kropsholdning, styrke din ryg og øge fysisk udholdenhed:

1. Vægtede rækkehældninger. Du skal sætte dig lidt ned, tage håndvægte i børsten og derefter hæve dem til den maksimale højde. Uden at ændre squat-tilstanden skal du tage en kort pause og sænke den. Når du løfter udstyret op, skal du ånde ud, og når du vender tilbage til PI, indånder.
2. Stærk trækkraft engagerer musklerne i ryg, ben og balder. Du skal tage vægte i to hænder og derefter bøje knæene for at sænke sportsudstyret ned, og efter en kort pause skal du rejse dig. Mens du sidder på huk, indånder, og når du vender tilbage til PI, skal du trække vejret ud.
3. Enhånds kettlebell-række påvirker de brede muskler i ryggen og biceps. Det er nødvendigt at tage en håndvægt i den ene hånd og stå foran bænken. Løft håndvægten så højt som muligt, og sænk den derefter ned. Hold kroppen lige, kun den øverste del bevæger sig. Efter at have gennemført fremgangsmåden, gentag de samme trin på den anden side.
4. Deadlift vil hjælpe med at udvikle din ryg. For at udføre det skal du sprede dine ben lidt smallere end bredden på dine skuldre, sportsudstyret er i dine sænkede hænder. Dorsalområdet er jævnt, samtidig bøjes knæene og vippes fremad i en vinkel på 45 0. Du skal bøje dig, indtil vægtene er i kontakt med gulvet.
5. Diagonale bøjninger med vægte. Det er nødvendigt at tage en håndvægt i venstre hånd og bøje sig for at nå det modsatte ben med den. Knæleddene er let bøjede. Løft derefter beholdningen op, og sænk den igen efter en kort pause. Gentag de samme trin i den modsatte retning.

Træning af gluteal muskler og ben

Variationer i øvelser til glutealzone og ben:

1. Squats og bøjning af sportsudstyr udvikler biceps. Du skal lægge dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Ved huk skal benene være parallelle med jorden. Drej sokkerne med 45-600. Samtidig med bøjningen af ​​de øvre og nedre lemmer skal man gå ned. Gentag 10-12 s. i 3 sæt.
2. Lunger og push-ups af vægte. Tag udstyret med dine hænder og spring tilbage med din venstre fod. I mellemtiden er du nødt til at bringe dit venstre knæ op og frem og også lave en håndvægtstryk til toppen. Vend tilbage til SP. Gentag 10-12 s. og ændre den anden vej.
3. Skater springer ud udvikle balderne og tone muskelmassen. Du skal stå oprejst, holde de bøjede øvre lemmer i taljen. Udånder og springer ud med højre underekstremitet diagonalt bagud. Sæt den udvidede højre nedre del til venstre under indånding. Elevatoren udføres ved at spænde forbenet. Gentag lignende bevægelser i den modsatte retning.
4. Plie med vægte. Underbenene skal spredes vidt, sokkene viste sig. Tag en håndvægt nedenunder med begge hænder, og sæt dig derefter ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Vip ikke kroppen fremad, hold bækkenet på plads. Når du har sænket, skal du skubbe jorden med dine hæle og samtidig stramme din bagdel. Knæene skal ikke skubbes langt frem; efterlad dem let bøjet. At stige, mens du ikke behøver at trække vægten op med dine hænder, men kun med gluteal indsats.
5. Vægtede skråninger. Du skal stå op og sprede benene lidt bredere end skulderbredden, sokkerne er strakte. Tag håndvægte op og placer dem i hoftehøjde. Bagsiden er lige, knæene er let bøjede.Det er nødvendigt at læne sig lidt fremad, mens du sænker det nederste segment af kettlebell mellem benene. Derefter vende tilbage til PI, spænde muskelmassen i underlivet og balderne. Gentag 12-15 s.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Lektionsordning

Et håndvægt træningsprogram derhjemme involverer skiftevis belastning på forskellige muskelgrupper. På begynderniveau anbefales det at starte med en vægt på 5 til 7 kg.

Det er ønskeligt at deltage i 3 r. en uge hver anden dag. Hver af øvelserne skal udføres i 12-15 rubler. i 3 sæt.

Træning 1 (arbejder med muskelmassen i underlivet, ryg og ben):

1. Squats.
2. Vægtede lunger.
3. Deadlift på glatte ben.
4. Dumbbell Raising Bends.
5. Drejning af presseområdet.

Træning 2 (fremmer udviklingen af ​​maven, former skulder, bryst og arme):

1. Bænkpres i liggende stilling.
2. Machi.
3. Bøjning af de øvre lemmer.
4. Bortførelse af hænderne i albueleddene.
5. Skråninger.

Det er ønskeligt at ændre antallet af gentagelser og tilgange såvel som selve øvelserne. Inden du begynder på lektioner, skal du varme op, og når de er færdige, køle ned.

Håndvægtstræning derhjemme er en overkommelig og ret effektiv måde at træne hjemme på piger på. Regelmæssigt at udføre det valgte fitnessprogram efter et par uger kan du bemærke positive resultater - kroppens velbefindende forbedres, muskelaflastning vises, og figuren får harmoni.

Artikel design: Oksana Grivina

Video om dumbbell træningsprogrammet derhjemme

Et sæt øvelser til piger derhjemme: