Squats med elastik på benene til bagdelen. Effekt hvilke muskler der virker

En funktionel, behagelig og budgetmæssig sportsenhed overvejes elastik til fitness... Squats med sådant udstyr på dine fødder giver dig mulighed for at udføre udviklings træning og holde dig i form hjemme, i den friske luft eller i gymnastiksalen.

Hvilke muskler fungerer under squats med et elastikbånd

En ringenhed med lille bredde giver dig mulighed for kvalitativt at træne alle muskelgrupper i underekstremiteterne for at bruge musklerne i bagdel og mave muskler. Det elastiske bånd skaber yderligere pres på senerne, mens knæleddet stabiliseres.

Rygsøjlen gennemgår ikke overdreven kompression, som det ofte er tilfældet, når du bruger træningsudstyr og tungt sportsudstyr. Træning med en elastisk enhed betragtes som helt sikker.

Elastikken skaber en kraftbelastning på:

• den store glutealmuskelgruppe - den største med hensyn til fibervolumen og bestående af 3 segmenter;
• lår quadriceps - quadriceps muskel i underekstremiteterne;
• soleus-system - muskelmasse i benene;
• lårmuskel i låret, klassificeret som en adduktor;
• lægkompleks, som danner lindring af underbenene;
• lårets biceps er den bageste biceps-muskel, hvis forstærkning tjener til forebyggelse af cellulite og hængende hud til piger.

Squats med et elastikbånd på benene med det korrekte rumlige arrangement af kroppen udsætter lændeekstensorer og rectusmuskel for statiske belastninger.

Hvilke fitness-elastikker er nødvendige til træning

Tilbehør med forskellig stivhed og bredde anvendes. Sværhedsgraden ved udførelse af øvelser og graden af ​​belastningstryk på målmuskelgrupperne afhænger af disse parametre.

Producenter markerer deres produkter med farver i overensstemmelse med den eksterne modstand, der oprettes af enheden. Hver virksomhed, der producerer sportsudstyr, har sin egen hårdhedsskala til fitnessgummibånd.

Følgende mulighed betragtes som standarden:

For at klasser med et elastisk ringbånd skal være så produktivt som muligt, skal du vælge det rigtige tilbehør i overensstemmelse med dine egne muligheder og mål.

Valg af modstands squats

Disse sportsudstyr er lavet af naturlig bomuld med inkludering af elastiske syntetiske tråde, latex og forskellige blandede materialer. Udvidere er lange eller korte. Denne parameter har ingen signifikant indvirkning på kvaliteten af ​​belastningstrykket.

Længere tilbehør giver mere fleksibilitet til forskellige squats. Der er smal og bred ekspander til salg.

Når du vælger, skal du tage højde for, at jo bredere det elastiske bånd er, jo større belastning på musklerne skaber det. Der er modeller i et specielt beskyttende etui. I tilfælde af et uventet brud vil et sådant elastik ikke skade huden og vil ikke forårsage problemer. Jo stivere ekspanderen, jo mere holdbar og stærkere er den.

Latex

Produkter fremstillet af et sådant fleksibelt polymermateriale er dyrere end mange analoger. Latex elastikker er yderst holdbare og pålidelige. Dette materiale kan forårsage allergiske reaktioner.

Bånd til latexmodstand anbefales ikke til individuel overfølsomhed. Undgå kontakt med enheden med bar hud. Polyurethan betragtes som et allergivenligt materiale, der har alle fordelene ved latex, men ikke forårsager dermatologisk irritation.

Bomuld (skridsikker)

Modeller på strikket basis skærer ikke ind i huden og glider ikke ud under udførelsen af ​​sportskomplekset. Dette er en behagelig mulighed for at øve under alle forhold. Standardbredden på sådanne produkter er 64, 74 og 84 cm.

Diameteren justeres efter sin egen vægt. Strikkede fitnessbånd er flettet. Dette produkt er blødt og behageligt. Den er geometrisk stabil (strækker sig ikke over tid) og stabil på kropsoverfladen.

Squats med et elastikbånd på benene lavet af vævet strikmateriale er behagelige og giver dig mulighed for at træne målmuskelgrupperne effektivt. En særlig form for fitnessudstyr er en stribet bomuldsekspander.

Et sådant elastisk bånd er elastisk, godt fastgjort på overfladen af ​​underekstremiteterne, vrides ikke, når man udfører de sværeste øvelser. Det har en høj densitet og skaber en betydelig belastning på målmuskelkomplekserne.

Med justerbar elasticitet

En hurtigt voksende popularitetsnyhed i sportsudstyrsbranchen. Funktionalitet og bekvemmelighed ligger i den justerbare rem. Forskellige grader af ekstern modstand dannes ved at ændre længden af ​​den elastiske enhed.

Belastningsniveauet varierer fra det tungeste (29 cm) til det mindste (42 cm), designet til uerfarne atleter. Ejerne af en sådan ekspander behøver ikke at have flere fitnessringe til træning. Produkterne er lavet af naturlig bomuld med øget elasticitet.

Hvordan og hvor meget skal jeg gøre?

Når du organiserer træning i hjemmet, skal du selv oprette et program og oprette et belastningsskema individuelt. Nybegyndere atleter rådes til at bruge et kompleks af 5-6 lette øvelser.

Den generelle uddannelsesordning kan se sådan ud:

1. Opvarmningskompleks. Det inkluderer springtov og kort løb på stedet eller på platformen. Den samlede opvarmningstid er 7-10 minutter. Det vil varme dine muskler op og forberede dem til mere anstrengende arbejde.
2. Konditionstræning. Denne belastning består af 7-10 øvelser i den rigtige retning. Den samlede tid til cardio-sessioner er 10-15 minutter.
3. Udvikling af styrkeudholdenhed. Træner direkte med et ringelastik. Hovedkomplekset varer 10-15 minutter.
4. Programmet afsluttes med strækøvelser, der varer 5-7 minutter.

Først skal du træne teknikken uden elastik. Denne tilgang vil finpudse dine færdigheder og hurtigt opnå det ønskede resultat.Antallet af gentagelser øges gradvist med en hyppighed på 2 uger.

Over tid skal du øge udstyrets modstandsgrad og udføre mere komplekse øvelser. Erfarne atleter med god indledende fysisk kondition rådes til at starte med et anspændt kompleks. Kardiobelastninger skiftevis med styrkeøvelser efter 2-3 cyklusser.

Fordele og ulemper ved squats med elastiske bånd

Øvelser med en sådan enhed med lige effektivitet giver dig mulighed for at styrke muskelkomplekserne i enhver del af kroppen afhængigt af den anvendte teknik.

Andre fordele ved elastikbåndstræning skiller sig ud:

• velegnet til unge piger, hvis skeletstrukturer er i fasen med aktiv dannelse;
• acceptabelt i situationer, hvor der er kontraindikationer for træning med håndvægte og en vægtstang;
• tilladt for skader i rygsøjlen og lændehvirvelsøjlen, lidelser i bevægeapparatet, ledskader, åreknuder;
• elastikken er ideel til at træne derhjemme - den kræver ikke vedligeholdelse og tager næsten ikke plads i modsætning til simulatorer;
• kompakt størrelse og let vægt giver dig mulighed for at tage din beholdning med dig til en udvej, picnic eller sommerhus;
• expander giver en række træningsprocesser;
• elastikken skaber en nøjagtigt specificeret og ensartet belastning langs forlængelsesvektoren.

Sådan sportsudstyr kræver visse færdigheder for at arbejde med det. Derfor har de første lektioner en undervisningsorientering. Ulemperne inkluderer mærker på kroppen, der forbliver under overdreven tryk.

Med intens regelmæssig træning kan de blive til blå mærker, slid og blå mærker. Produkter af lav kvalitet forringes hurtigt, og modeller af ordentlig kvalitet er ret dyre.

Opvarmning

Squats med et elastisk bånd kræver indledende forberedelse af kroppen til den kommende fysiske aktivitet. De hjælper med at forhindre forstuvninger og øger effektiviteten af ​​din træning med elastikken på dine ben.

Hovedmålet er at bringe kroppen i den rigtige fysiologiske tilstand:

1. Opvarmningskomplekset begynder med at gå eller løbe på stedet i 1-1,5 minutter.
2. Derefter udføres fælles gymnastik, som aktiverer led, sener og ledbånd. Det gøres ved at strække. Anslået tid - 2-3 minutter.
3. Derefter skal muskelfibrene strækkes dynamisk i 2 minutter. En sådan opvarmning er nødvendig for at øge muskelstrukturernes elasticitet og opvarmning, så de fungerer med maksimal effektivitet, når de udfører hovedsæt med øvelser.
4. Det næste trin er cardiobelastninger, som påføres i 2-3 minutter. Denne opvarmningsfase er rettet mod at øge kropstemperaturen og stimulere blodcirkulationen. Cellerne er mættet med ilt, hvilket øger deres funktionalitet.

I slutningen af ​​opvarmningen vender vejrtrækningen tilbage til normal ved afslapning.

Teknik til at lave squats med et elastikbånd på benene

I overensstemmelse med stivheden og graden af ​​spænding af det cirkulære elastiske bånd vælges de nedre lemmeres startposition. De kan trækkes sammen eller med afstand fra skulderbredde. Benene skal være let bøjet i knæene.

Oprindeligt skulle elastikken skabe minimal spænding. De begynder at sidde på huk synkront med indånding, bevæge hofteleddet lidt tilbage eller placere balderne parallelt med gulvoverfladen. Ved udånding er kroppen ubøjet og forsøger ikke at svække lårbensmuskulaturen.

Klassisk squat

Denne teknik indebærer bortførelse af hofteleddet tilbage på samme tid som indånding. Du skal prøve at danne en ret vinkel i bunden af ​​bevægelsesområdet mellem balder og ankel.

De vender tilbage til startpositionen synkront med udånding. Motion giver dig mulighed for jævnt at indlæse alle muskelgrupper i underekstremiteterne og bruge gluteal muskler.Det anbefales at udføre 3 sæt med 10-15 reps.

Det tilrådes at skubbe gulvet af med hælene uden at bruge tæerne. Begyndende atleter kan bruge tynde vægtstangspandekager i den indledende fase for hurtigt at mestre teknikken. De skal placeres under hælene. Elastikken placeres på hofterne med let spænding.

Hop squats

Et elastisk ringbånd er placeret lige over knæene. Ved indånding er benene bøjet i en ret vinkel og forsøger ikke at afrunde ryggen og holder den vinkelret på gulvoverfladen.

I det øjeblik fødderne berører gulvet, skal du udføre en dyb squat. Synkront med udånding retter de underbenene ud og springer ud og prøver at lande så elastisk som muligt.

Elastiske ben squats lægger ekstra stress på målmuskelstrukturer. Øvelsen øger træningskompleksets intensitet og bidrager til udviklingen af ​​eksplosive styrkeevner.

Sidespark squats

Teknikken belastes og varmer kraftigt op på bagdelens store muskelgrupper. Samtidig med at luft trækkes ind i munden, trækkes hofteleddet tilbage, indtil der dannes en vinkel på 90 ° mellem balder og ben. Du skal vende tilbage til startpositionen synkront med udåndingen.

Under den omvendte bevægelse kastes højre ben skarpt til siden og holder lænde- og mavemusklerne i spændt tilstand. Teknikken involverer overførsel af kropsvægt til den understøttende underekstremitet.

Øvelsen involverer lårens bortførings- og adduktormuskler. Teknikken giver dig mulighed for at træne det kardiovaskulære apparat og forbedre åndedrætsaktiviteten. Øvelsen udføres med en alternativ udstødning af højre og venstre ben.

Spring spring squats

Under indånding er knæene bøjet, så balderne er parallelle med gulvoverfladen. Elastikken kan strammes omkring lægmusklerne. Uden at rette dine ben helt ud skal du foretage fjedrende bevægelser.

Du skal opretholde den gennemsnitlige amplitude og den maksimalt mulige hastighed på øvelsen. Hver 3-5 forår squats skal du springe ud. Teknikken giver ikke pauser. I det øjeblik de berører gulvet med fødderne, begynder de igen at springe ned i retning af gulvet.

Sidesteg squats

En effektiv øvelse til udvikling af alle muskelgrupper i underekstremiteterne, der involverer lænde-, mave- og gluteal muskler.

Teknikken er som følger:

1. Udgangsposition - fødderne skulderbredde fra hinanden, armene frit sænket langs kroppen, ryggen lige.
2. Det elastiske bånd med lav stivhed kan fastgøres i lægemuskulaturen. Den lette modstand under træningen skaber yderligere stress på målmusklerne og bidrager til deres udvikling.
3. De laver en gangbevægelse til siden med hofteleddet bortført tilbage.
4. Benene er bøjet ved knæene, så balderne danner en ret vinkel med anklen.
5. Synkront med udånding vender de tilbage til deres oprindelige position.
6. Teknikken gentages skiftevis for begge ben.

Det anbefales at udføre 3 sæt med 10-15 reps. Når du udfører øvelsen, skal du prøve, så knæleddet ikke strækker sig ud over sokkerne.

Plie squats

Teknikken indebærer en stående startposition med benene bredere end skulderbæltet. Et cirkulært elastisk bånd kan fastgøres til lårene for at skabe yderligere stress på målmuskelgrupperne.

Sokkerne skal vendes udad fra kroppen i en vinkel tæt på en lige linje. Palmerne er frie og afslappede i taljen. Samtidig med indånding trækkes hofteleddet tilbage, indtil der dannes parallelitet mellem balderne og gulvoverfladen.

Udfør en dyb squat og vend tilbage til startpositionen synkroniseret med udåndingen.Teknikken fokuserer på at styrke og udvikle gluteal muskler, quadriceps og muskelgrupper i de indre lår, hvorpå en fitness elastik skaber en ekstra belastning.

Squat på plads

I den indledende fase af øvelsen skal du tage et bredt skridt med højre eller venstre fod. En elastik med lav stivhed er fastgjort i knæområdet for at skabe yderligere belastningsmodstand.

Under udførelsen af ​​udfaldet skal du prøve, så benets fod ikke kommer ud af gulvet. Den nedre del, afslappet, er fastgjort på tåen. Under indånding sænkes hendes knæledd langsomt ned på gulvoverfladen. Resultatet er et dybt spring.

Når du udfører bevægelsen, er det vigtigt at opretholde en ret vinkel mellem lår og ankel. Ved det laveste punkt er amplituderne forsinket i 2-3 sekunder. De vender langsomt tilbage til startpositionen synkroniseret med udånding.

Hop squats, benene fra hinanden

Spring op fra startpositionen og spred de nedre lemmer til siderne til den størst mulige bredde. Til denne øvelse er det bedre at bruge et elastik med lav stivhed.

Samtidig med at berøre overfladen med fødderne udføres huk, hvor man prøver at opretholde parallelitet på det laveste punkt af amplituden mellem balderne og gulvet. Med den omvendte forlængelse af knæleddene skal du springe af med fødderne opad.

I et spring skal du forbinde benene og vende tilbage til startpositionen. Teknikken engagerer og indlæser lårens adduktor- og abduktormuskulære strukturer, styrker det kardiovaskulære apparat og forbedrer respiratorisk aktivitet.

Squat Reverance

For at udføre øvelsen skal du tage den korrekte startposition - stå med en lige ryg og krydsede underben, hvorpå en elastisk enhed er fastgjort lige under hofterne.

Squats med et elastikbånd på benene involverer bøjning af knæene samtidig med indånding. Kropsvægten skal overføres til underbenet foran. Foden på det afslappede ben må ikke røre gulvoverfladen. De vender tilbage til startpositionen ved udånding.

Uddannelsesimplementeringsanbefalinger

Dette sæt enkle øvelser beskadiger ikke led eller sener. Det anbefales selv til piger, der ikke har været involveret i fitness før. Det tilrådes at udføre komplekset 2-3 gange om ugen. Kan veksles med andre populære sportsteknikker.

Det tilrådes at starte enhver træning med squats, der betragtes som det grundlæggende multi-joint kompleks. Derefter kan du gå videre til isolerede teknikker designet til at udarbejde specifikke muskelgrupper. Da musklerne tilpasser sig de foreslåede belastninger, skal spændingen gradvist øges.

Ellers stopper udviklingen. Elastikken øger ikke belastningen meget, så det tilrådes at udføre et stort antal gentagelser - mindst 15-25 pr. Sæt. Det optimale antal afhænger af tilbehørets stivhed og dit fitnessniveau. Det anbefalede antal tilgange under en kompleks træning er 3-4.

Hvis kun squat-programmet bruges med et elastikbånd, kan antallet af cyklusser øges til 7-8. Placeringen af ​​sådant sportsudstyr på benene giver dig mulighed for fuldt ud at indlæse alle muskelgrupper i underekstremiteterne, balder og mave uden risiko for at skade leddene og forstuvningerne i senerne.

Video om træning til bagdelen med et fitness elastikbånd

10-minuts træning med elastik: